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Athletik Training im FussballEinsatzmöglichkeiten im Junioren und Amateurbereich

Athletik Training Im Fussball

▪ Definition und Zielsetzung

▪ Inhalte und Durchführung

▪ Trainingssteuerung

10.07.2017Achim Kaufmann www.vitasports-personal.de

SPEEDKennzeichen des

modernen Fußball sind hohe

Geschwindigkeiten

Achim Kaufmann www.vitasports-personal.de 10.07.2017

Kognition

Große Präzision und schnelle

Entscheidungen in kürzester Zeit.=

Athletik

Kombiniert mit einer

hervorragenden körperlichen

Leistungsfähigkeit

Skills

und ausgezeichneten technischen und

taktischen Fähigkeiten

In der heutigen „Fussballsprache“ dominieren Begriffe wie

Handlungsschnelligkeit, Orientierungsfähigkeit,Athletik…..

…..Der moderne Fußballer ist„athletisch“ ,hat eine sehr gute Technik und ist taktisch hervorragend ausgebildet

Definition Athletik Training

Athletiktraining ist eine komplexe, sportartspezifische Trainingsform aller leistungsbestimmenden motorischen Beanspruchungsformen.

Dabei steht der gezielte Einsatz und die spezifische Steuerung der sportmotorischen Disziplinen, zum einem zur „Steigerung der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit“ und zum anderen zur „verbesserten Verletzungsprävention“, im Vordergrund.

Abgrenzung Fitness und Konditionstraining

FITNESSTRAINING

▪ unspezifisches Training der motorischen Beanspruchungsformen

▪ Ziele sind:

▪ die Verbesserung und der Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit und Gesundheit

▪ Figur-Training und Körperformung

▪ Entspannung und Re-Balancing

KONDITIONSTRAINING

▪ Wird oft mit Ausdauertraining gleichgesetzt

▪ Ziele sind:

▪ die unspezifische Steigerung der motorischen Fähigkeiten (Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Mobilität und Koordination)

▪ wird oft losgelöst von einer spezifischen Sportart betrachtet.

Voraussetzungen

Wie setzt sich die komplexe Leistungsfähigkeit eines Sportlers -Fussballspielers zusammen?

Baustein 1 „Skills“

Funktionelle Fertigkeiten „Skills“Schusstechnik, Orientierungsfähigkeit,

Handlungsschnelligkeit, Passgenauigkeit, Zweikampfverhalten…

Baustein 2 „Performance“

Funktionelle Ausprägung der Physiologischen Fähigkeiten

„Performance“Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit

Baustein 3 „Movement “

Funktionelle Bewegungsmuster

„Movement “Mobilität, Stabilität, Koordination, komplexe

Bewegungsmuster….

Leistungspyramiden

Die optimale Leistungspyramide

Achim Kaufmann www.vitasports-personal.de

Funktionelle FertigkeitenTechnik, Handlungsschnelligkeit,

Orientierungsfähigkeit

Funktionelle AusprägungKraft, Ausdauer, Schnelligkeit

BewegungsgrundlagenMobilität, Stabilität , Bewegungsmuster

10.07.2017

Kennzeichen der optimalen „Leistungspyramide“

Sportler mit einer ausgewogenen Balance zwischen:

▪ spezifischen Fertigkeiten

▪ körperlicher Leistungsfähigkeit

▪ funktionellen Bewegungsmustern

▪ Körperkontrolle in allen Situationen

▪ Und vielfältigen, situationsspezifischen Bewegungsmöglichkeiten

TrainingszielWeitere Verbesserung durch eine Optimierung aller drei Bausteine

Ausnutzen und Beibehalten der „Pufferzonen“ zwischen den einzelnen Blöcken

Die „over –powered“Leistungspyramide

Kennzeichen der „over-powered

Leistungspyramide“

Die Fähigkeit Kraft , Ausdauer und Schnelligkeit zu mobilisieren übersteigt die Fähigkeit sich frei und koordinativ zu bewegen!

Diese Sportler haben schlechte Ergebnisse bei allen Mobilitäts-und Stabilitätstest „movement“, aber sehr gute Resultate bei alle konditionellen Fähigkeiten „performance“ und verfügen über ausreichende spezifische Fertigkeiten „Skills“!

Dieser Sportler verbraucht jedoch viel Energie um seine fehlende Mobilität und seine Instabilität durch mehr Krafteinsatz zu kompensieren und wird immer Kompensationsmechanismen nutzen = hohe Verletzungsanfälligkeit

Trainingsziel

Durch eine Verbesserung der Basis „movement“ wird er sich dieser Sportler bei seinen spezifischen Fertigkeiten „skills“ noch deutlich verbessern da er einen Puffer einbaut der die Energiereserven aus der zweiten Zone „performance“ freisetzt.

Beispiel „Schusstechnik“

Die „under-powered“Leistungspyramide

Achim Kaufmann www.vitasports-personal.de

10.07.2017

Kennzeichen der „under-powered

Leistungspyramide“

Diese Sportler haben sehr gute Ergebnisse bei allen Mobilitäts- und Stabilitätstest und können sich sehr effizient bewegen „movement“, zeigen oft überdurchschnittliche spezifische Fertigkeiten „skills“ haben aber nur schwach ausgeprägte konditionelle Fähigkeiten „performance“.

TrainingszielDieser Sportler profitieren sehr stark vom Performance-Training und werden auf der Grundlage ihrer guten Bewegungsfähigkeiten ihre Leistung dadurch deutlich steigern können.

Wichtig ist jedoch dass bei dem Training der konditionellen Fähigkeiten die grundlegenden Bewegungsmuster nicht verloren gehen.

Die „under-skilled“Leistungspyramide

Funktionelle FertigkeitenTechnik,

Handlungsschnelligkeit, Orientierungsfähigkeit

Kennzeichen der „under-skilled“Leistungspyramide“

Diese Sportler haben eine gute Balance zwischen den grundlegenden Bewegungsfähigkeiten und ihrer konditionellen Leistungsfähigkeit.

Sie sind jedoch nicht in der Lage die geforderten spezifischen Bewegungsabläufe in ausreichender Qualität durchzuführen..

Wichtig für diese Sportler ist ein Training mit dem Focus auf den spezifischen Fertigkeiten = Skills .

Statements Cray CookBewegungsspezialist und Entwickler des FMS Screens

“What we see as bad technique might be the only option for the individual performing poorly, selected exercises”

„Was für uns wie eine schlechte Technik aussieht, könnte für den Einzelnen die einzige (schwache) Option sein die gewählte Übung durchzuführen“

Statements Cray CookBewegungsspezialist und Entwickler des Functional Movement Screens

“What we view as tightness may be protective muscle tone, guarding an inadequate muscle coordination”

"Was wir als „Verkürzung“ erkennen, könnte auch ein schützender Muskeltonus sein, der eine unzureichende Koordination der Muskeln kompensiert“

Statements Cray CookBewegungsspezialist und Entwickler des FMS Screens

“First move well,

and then

move often”

Leistungspyramide im Leistungssport

Psyche – Kognition -Technik

Schnelligkeit – Kraft - Ausdauer

Mobilität – Stabilität - Bewegungsmuster

Motivation - Talent

Leistungsrelevante motorische Beanspruchungsformen(Fähigkeiten) im Fussball

Ausdauer

Ausprägungen

Aerobe Kapazität (Vo²max)

Azyklische Ausdauer-Leistungsfähigkeit

Trainingsmethode:

Dauermethode - Intervalltraining -HIT Training

Trainingsmittel:GA Läufe – Pendelläufe - Parcourläufe -HIT Trainingsformen

HI(I)T TrainingHoch-Intensives (Intervall) Training

Wechsel von hochintensiven Belastungsphasen von 90%-95% HFmax mit Erholungsphasen bei 70%-75% HF max .

Klassischer Aufbau

4 x 4min Belastungsphasen mit 3 min Pausen

Laufen, Spinning Bike, Parcour,

44 – 66 x 15“/15“ Intervalle mit 3 min Serienpause nach jeweils 22 Intervallen im Stangenparcours, Dribbelparcour, 1:1 Dribbeln

Spezifischer Aufbau:

HIT Spielformen von 2:2 bis 4:4 in Kleinspielfeldern

Vorteile gegenüber High VolumeTraining

Geringerer Zeitbedarf

Hohe Effektivität

Fußballspezifisches Training möglich

Nachteile

Gefahr der Überlastung

genaue Trainingssteuerung notwendig

Ergebnisse Studie Uni Salzburg 2010

„Bereits ein 2 wöchiger HIT Block mittel 4x4 min Intervallen oder 15“/15“ Intervallen mit fußballspezifischen Trainingsinhalten führt zu einer 6,3% Steigerung der VO²max, der Lauf Leistung und der Wechselsprintleistung und zeigt nachhaltige Wirkung während der Wettkampfsaison und über die Winterpause hinaus.“

Quelle: Zeitschrift Leistungssport 5/2010

Schnelligkeit

Ausprägungen

Sprintkraft, Sprintschnelligkeit (linear+ multidirektional), Sprintwiederholungsfähigkeit

(Reaktionsschnelligkeit)

Trainingsmethode:

Wiederholungsethode, Intervallmethode, Maximalkraft und Explosivkraft Training jeweils konzentrisch und exzentrisch

Trainingsmittel:

Linare Sprints bis 50 m, multi-direktionale Sprints bis 15 sec (Agilty), Sprints gegen Widerstand, Sprünge (konzentrisch, exzentrisch, plyometrisch)

RB LeipzigVier Sekunden. Das ist das Limit. Vier Sekunden für 30 Meter, gemessen mit sechs Lichtschranken in einem fensterlosen Tunnel, unten im Keller des Leistungszentrums von RB Leipzig. Egal, wie präzise ein junger Fußballer Flanken schlagen mag, egal, wie feinfühlig er dribbeln kann – wenn er nicht wie ein Pfeil aus dem Startblock schießt, wenn er nur wenige Hundertstel langsamer als diese vier Sekunden läuft, schafft er es nicht in die Leipziger Nachwuchs-Akademie, die modernste Deutschlands. Dann ist sein Weg hier zu Ende.

"Sie haben uns einfach überrannt", stöhnte der Mainzer Trainer Martin Schmidt nach der 1:3-Niederlage. "Aber was willst du machen?" Bislang hat die Bundesliga noch keine Antwort gefundenQuelle: Stern online 2017

Ausprägungen

Maximalkraft, Explosivkraft, Kraftausdauer

Trainingsmethode:

Wiederholungsmethode, Intervallmethode

Trainingsmittel:

Functional Training als Body Weight Training, gerätegestütztes Training, Hanteltraining, Sprungkrafttraining und Plyometrisches Training

Ergebnisse Studie Krafttraining im Fussball

Die Ansteuerung des Sprint- und Sprungkraftverhaltens im Training des Fußballspielers scheint nach neueren wissenschaftlichen Befunden mit Hilfe der selektiven oder kombinierten Anwendung der Methoden des allgemeinen Krafttrainings (z.B. Langhantelübungen), des schnellkraftorientierten Trainings (z.B. Sprungkrafttrainingsformen) und spezifischen und semispezifischen Sprintlauftrainings effektiv erfolgen zu können.

Quelle: Schlumberger Eden Reha Donaustauf 2008

Mobilität

Ausprägungen

Physiologisch optimale Schwingungsweite des Gelenkes (Range of Motion)

Trainingsmethode:

Aktiv-dynamisch, Passiv-statisch

Aktiv-statisch, Passiv-dynamisch

Trainingsmittel:

Functional Training als Body Weight Training, Faszientraining, Elemente des Yoga und Pilates Trainings

Was sind Faszien?

Definition

Faszien sind alle faserigen und kollagenhaltigen Bindegewebsstrukturen. Dazu zählen Sehnen, Bänder, Gelenkkapseln, Organkapseln, Muskelbindegewebe...

Binde – Gewebe (Faszien) = Verbinden

Fakten

▪ Das Fasziennetz geht durch den ganzen Körper – Alles ist mit allem verbunden

▪ Jede einzelne Zelle ist mit dem Fasziennetz verbunden und reagiert damit auf die unterschiedlichen Spannungsverhältnisse der Faszien (Ingber 1998)

▪ Verändert man die Spannungsverhältnisse, so kann man die Funktion der Zellen ändern (Horwitz 1997)

Faszientraining =neues Kinesiologisches Modell

▪ Ca 30% der Muskelfasern enden nicht in der Sehne, sondern verlaufen sich in den umliegenden faszialen Schichten.

▪ 30 % der von der Muskulatur entwickelten Kraft geht in die umliegenden Faszien

▪ Diese Kraft beeinflusst die umliegenden Muskeln +

Gelenke

Der Katapulteffekt

Trainingsbereiche Faszien Training

▪ Fascial Release

▪ Rebound Elasticity

▪ Fascial Stretch

▪ Sensory Refinement

Stabilität

Ausprägungen

Bewegungskontrolle bei komplexen Bewegungsmustern innerhalb einer kinematischen Kette

Statische motorische Kontrolle

Dynamische motorische Kontrolle

Trainingsmethode:

Intervalltraining, Wiederholungsmethode

Trainingsmittel:

Functional Training als Body WeightTraining, Faszientraining, Elemente des Yoga und Pilates Trainings, TRX Training, Medizinballtraining

Functional Training

Definition:

Das Training aller motorischen Fähigkeiten (Muskelaufbau, Kraftzuwachs, Kraft-Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Koordination und Stabilität) innerhalb zweckmäßiger Bewegungsmuster, die möglichst sportartspezifisch durchgeführt werden, wird als Functional Training bezeichnet

Das wichtigste Stichwort im Zusammenhang mit Functional Training sind Progressionen (Steigerungen der Komplexität der Übung).

Beispiel: Aus dem Zweibeinstand wird eine Schrittstellung, aus einer Schrittstellung wird der Einbein-Stand, aus dem Einbein-Stand wird ein Einbeinstand-Sprung und dann kann man noch propriozeptive Inhalte dazu bringen wenn instabile Standflächen (Airex Pad, Wackelbretter) kombiniert werden

Functional TrainingTrainingssteuerung

▪ Die Steuerung der Intensität basiert auf dem Modell des TUT (Time under tension) Prinzips.Ausschlaggebend für die Anpassung des Organismus ist, neben anderen Faktoren, die Belastungszeit unter Muskelspannung.

▪ Übungen zur Schnell-Kraft und Explosivkraft sollten maximal 20 sec andauern und mit Pausen von 60-90 sec 2 -6 x durchgeführt werden

▪ Übungen die die Basis –Kraftfähigkeiten (MaxKraft , Muskelquerschnitt und Aktivierung der FT Fasern) verbessern, sollten 30 -60 sec andauern und mit einer Pause von 30 – 60 sec dann 2 – 5 x wiederholt werden, je nach Leistungsstand.

▪ Soll die Kraftausdauer (Verbesserung der Kapillarsierung und Aktivierung der ST Fasern) verbessert werden wir die Belastungszeit auf 90 – 120 sec gesteigert, hierbei können auch verschiedene Übungen kombiniert werden. Pause auch hier bei 30 – 60 sec. Umfang auch hier 2 – 5 Serie je nach Leistungsstand.

▪ Soll die Ausdauer verbessert werden wird die Belastung auf 2 – 4 min gesteigert und es werden 4 Serien mit 2 min Pause durchgeführt.

DFB Statement zum Stabilisationstraining

▪ Sprints, Sprünge, Schüsse und Zweikämpfe - Fußball erfordert gute athletische Fähigkeiten und eine allgemeine Kräftigung des ganzen Körpers ist hierfür eine unverzichtbare Grundlage!

▪ Für die allgemeine Kräftigung ist eine gute Bauch- und Rückenmuskulatur besonders wichtig. Nur wenn diese gut trainiert ist, besitzt dein Oberkörper Stabilität. Das kommt von den so genannten ‘Stabilisierungsmuskeln’ - das sind diejenigen Muskeln, die eine Halte- und Stützfunktion besitzen. Es sind also diese Muskeln, die du für alle athletischen Aktionen auf dem Spielfeld benötigst!

▪ Um sie zu trainieren, helfen dir spezielle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kleingeräten oft weiter als ein Krafttraining an irgendwelchen Maschinen. Darüber hinaus musst du zeigen, dass du Kraft aufbringen kannst und dabei dein Gleichgewicht hältst. Und genau das wird später auch auf dem Spielfeld von dir abverlangt, nur dann mit Ball und Gegner!

Quelle www.dfb.de

Koordination von

Bewegungsmustern

Ausprägungen

(Dynamische) Bewegungskontrolle bei komplexen Bewegungsmustern innerhalb einer physiologischen kinematischen Kette bei normaler ROM.

Trainingsmethode:

Wiederholungsmethode, Feedback-Verfahren

Trainingsmittel:

Functional Training als Body WeightTraining, TRX Training, Medizinballtraining, Lauf ABC. Movement Preps

Definition Bewegungsmuster

Koordinierte Kontraktion von Muskeln eines oder mehrerer Gelenke, hervorgerufen durch die Aktivierung eines Nervenzellnetzes, die zu einer immer gleichen, stereotypen Bewegung führt…...

Bewegungsmuster werden zum Teil schon früh in der Entwicklung angelegt, können dann .von sich später entwickelnden Bewegungsmustern überlagert werden

Durch Training können neue Bewegungsmuster gebildet werden

Movement Prep

Definition

▪ Movement Prep ist eine aktive Folge von Aufwärmübungen, die die Körpertemperatur erhöht, das Nervensystem aktiviert, die Muskeln verlängert, kräftigt, stabilisiert und ausgleicht und sie auf die anspruchsvolleren Bewegungen einstimmt die in der folgenden Trainingseinheit zu absolvieren sind. Die Movement Prep wird die Mobilität, Koordination und Gelenkstabilitäwiederherstellen und ihre Kraft, Koordination und Balance steigern.

(Mark Verstegen, Jeder Tag zählt, 2. Auflage 2015

Handlungsschnelligkeit

Training der Gehirnleistungsfähigkeit

Wahrnehmung – Gehirnjogging - Bewegung

Life Kinetik

Trainingsbereiche

Flexible

Körperbeherrschung

Visuelles

System

Kognitive

Fähigkeiten

Verarbeitung möglichst

vieler Informationen in

kürzestmöglicher Zeit

Kognitive Fähigkeiten:

ArbeitsgedächtnisFluide Intelligenz

Aufmerksamkeit

Konzentriertes

Arbeiten bei

hohem Tempo

Übergeordnete

Trainingsziele im

Athletik TrainingSteigerung der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit

Prävention von Verletzungen

Steigerung der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit

Maximierung von Ausdauer, Speed und Power

Optimierung von Koordination, Mobilität und Stabilität

Maximierung der Handlungsschnelligkeit

Verbesserung der Prävention von Verletzungen

Optimierung von Koordination, Mobilität und Stabilität

Erhalt und Erarbeitung der grundlegenden Bewegungsmuster

Optimierung der Regenerationsprozesse

Prävention - Ausgangssituation Amateur- und JuniorenbereichHohes Risikopotential durch die Struktur der Sportart – Anforderungsprofil = Risikoprofil!

Verletzungen ereignen sich systematisch In der Regel lassen sich hinter Verletzungen bestimmte Muster erkennen

Die große UEFA-CL Studie bringt den wissenschaftlichen Beweis für einen logischen Zusammenhang: Umso mehr Verletzte ein Team hat, desto schlechter schneidet dieses Team ab.

Einseitige Beanspruchungen in Beruf und Schule „homo sedens“

Ungünstige Ernährungssituation – Junk Food, Fertiggerichte, Power Drinks, Übergewicht

Hohe Stressbelastungen – Beruf, Familie, Schule

Verletzungsbereiche Fussball

▪ „Contact“ Verletzungen

▪ Kniegelenksverletzungen Nr. 1 in der Statistik

▪ Sprunggelenksverletzungen (Distorsionen und Supinationstrauma)

▪ Kopfverletzungen (Platzwunden)

▪ „Non Contact“ Verletzungen und Überlastungsschäden▪ Muskelverletzungen (Zerrungen,

Muskelfaserisse)

▪ Überlastungsschäden Hüfte (Coxathrosen und FemoroacetabularImpingement)

▪ Überlastungsschäden Kniegelenk (Athrosen und Schädigung der passiven Strukturen)

Homo Sedens

Auswirkungen:

Kraftverhältnis Beuger/Strecker ändern sich

Muskelspannung im Becken verändert sich

Mobilität in der BWS wird eingeschränkt

Verletzungsrisiko steigt

Trainingsprozess im Athletik Training

Ist Zustand ermitteln

Basis Daten erstellen

TestenBasis

optimierenKorrigieren Leistung

maximierenTraininieren

Sportmotorische Tests

FMS Test

Präventions Diagnostik VBG

Laufanalyse

linear- Sprinttest

10m,20m,30m

Multidirektional - Sprint Test

T Test….

Cooper Test

Functional Movement Screen

Entwickelt von Cray Cook, Physiotherapeut in den USA

Testet 7 komplexe Bewegungsmuster im Hinblick auf Stabilität und Mobilität

Wird eingesetzt zum Screening im Functional Training, bei der DFB Nationalmannschaft und in vielen NLZ

Dauer 20 min

„Corrective Exercices“ für jeden Spieler werden ermittelt und im Rahmen des Präventionstrainings durchgeführt

Präventions-Diagnostik für den bezalten Sport von der VBG

Testbatterie von 15 Tests

Überprüft wird die Beweglichkeit, Stabilität und Mobilität der unteren und oberen Extremitäten sowie komplexe Bewegungsmuster

Dauer: 15 min pro Spieler

Ergebnis: Für jeden Spieler und das gesamte Team werden Risikofaktoren ermittelt.

Darauf aufbauend erhält jeder Spieler einen individuellen Präventions-Plan und der Trainer eine Gesamtübersicht

Zielsetzung

Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit

Korrigierendes„Präventions“

Training

Movement Preps

Mobilitäts - und Stabilitätstraining

Faszientraining

Koordinationstraining

Lauf ABC

integriert im Warm Up und in speziellen Trainingseinheiten

Basis optimieren

Korrigieren

Zielsetzung

Performance Training

Ausdauertraining

Speed Training

Schnell-Kraft Training

Maximal Kraft Training

Life Kinetik Training

Leistung Maximieren

Trainieren

Zielsetzung

Exemplarische BeispieleAthletic Warm Up 20 min

Speed – Movement Skills, Plyometrie 15 min

Athletik – Schnell-Kraft Training 25 min

Kraftausdauer – TABATA Circuit 15 min

Ausdauer – HIT Läufe 15“/15“ 25 min

AthleticWarm Up

Dauer 20 min

Durchführung vor allenTrainingseinheiten die keinenathletischen Schwerpunkt haben

Gewichtung in den einzelnen Bereichen möglich!

Zielsetzung: Vorbereitung auf die bevorstehende TE und Verletzungsprävention

Erarbeitung von „Verhaltensroutinen“ und Nutzung von zeitlichen „Pufferzonen“ im Training, Sensibilisierung der Spieler…

SpeedMovement Skills, Plyometrie

Inhalte:

Training der Bewegungsmuster bei linearen und multidirektionalen Bewegungen und bewegen uns mit größerer Effizienz und verringertem Verletzungsrisiko

Zum richtigen Zeitpunkt die größtmögliche Geschwindigkeit (Beschleunigung) aufbringen zu können, durch die Bündelung von Mobilität, Stabilität, Geschwindigkeit und Kraft

Umfang:

Geringer Umfang und hohe Intensität

2-3 Durchgänge pro Übung bei maximaler Intensität

Relatives

Schnell-KraftTraining

Inhalte:

Training von Druck, Zug und Drehbewegungen sowohl im Unter-als auch im Oberkörper mit exakten Vorgaben für die exzentrische, isometrische, ballistische und konzentrische Muskelarbeit.

Den Spieler so zu entwickeln, dass er, im Verhältnis zu seinem Körpergewicht, eine größtmögliche Effizienz seiner Kraftfähigkeiten erreichen kann.

Umfang:

Relativ geringer Umfang, hohe Intensitäten bei geringem Zeitumfang durch Kombination von Antagonistischen/AgonistischenBewegungsabläufen

TABATATraining

Inhalte:

Entwickelt von dem Japanischen Wissenschaftler Tabata

Das typische Tabata-Intervall dauert 20 sec und die Pausenzeit zwischen den Intervallen beträgt 10sec.

Üblicherweise werden 8 Intervalle ausgeführt. Bei einem Krafttraining werden also 20 sec lang so viele Wiederholungen ausgeführt wie möglich. Oder im Ausdauertraining wird maximal gesprintet.

Dabei dauert ein Training maximal 4 Minuten oder wenn mehrere Übungen verwendet werden auch entsprechend länger.

Zu Beginn kann auch mit weniger Durchgängen und mehreren Übungen trainiert werden.

Steigerung der aeroben Kapazität und Kraftausdauer

Ausdauer HIT Läufe

15“/15“ Intervalle

Inhalte:4 x 50- 60 m Dribbelstrecke im Viereck mit Zielzonen und unterschiedlichen Aufgaben

Pro Dribbelstrecke ist maximal 15 sec Zeit zum Erreichen der Zielzone (kann auch variiert werden)

In der Zielzone können Zusatzaufgaben gegeben werden

Verbesserung der aeroben Kapazität und azyklische Ausdauer

Trainingssteuerung

Periodisierung im Jahresverlauf

Klassische Periodisierung nach Matwejew

Trainingsprinzip der Superkompensation

Wiederkehrende Zyklen von Belastung und Erholung auf der Ebene von Mikro-,Meso- und Makrozyklen die sich im Laufe der VP steigern und immer mehrere Trainingsinhalte gleichzeitig ansteuern.

Es erfolgt dabei eine Reduzierung des Trainingsumfangs und eine Steigerung der Trainingsintensität

Nach einer WP erfolgt eine ÜP mit deutlicher Reduktion der Belastung.

Blocktraining

▪ Im Gegensatz zur klassischen Periodisierung werden beim Blocktraining die Trainingsinhalte nicht nur zeitlich aufgegliedert. Zusätzlich erfolgt eine Trennung der verschiedenen Trainingskompetenzen bzw. notwendigen Fähigkeiten.

▪ So werden beispielsweise die einzelnen motorischen Fähigkeiten separat trainiert (maximal 2 werden kombiniert), um die Potentiale in den einzelnen Leistungspunkten möglichst optimal auszuschöpfen.

▪ Diese Vorgehensweise ermöglicht es, sich auf einen Trainingsreiz, anstatt mehrere Trainingsreize zu konzentrieren und so in Kombination dieser noch bessere Leistungen zu erzielen.

Kriterien für eine erfolgreiche Umsetzung

o Konzentration auf 1–2 Trainingsziele pro Block

o viele Trainingsaufgaben/-übungen in einem Block

o Länge eines Blocks: maximal 2–4 Wochen

o Dauer eines Mesozyklus: 1–2 Trainingsblöcke

o 3 Mesozyklen (Aufbau, Umwandlung, Umsetzung), im Gegensatz zur traditionellen

Trainingslehre mit 9–11 Zyklen

o 3 Mesozyklen entsprechen einem Trainingsabschnitt von 6–12 Wochen

Vergleich Blocktraining und Traditionelle Periodisierung

Resteffekte von Training

▪ Die Forschung Issurins hat gezeigt, dass Trainingsreize eine gewisse Haltbarkeit haben. Ein aerober Ausdauer-Reiz wirke demnach bis zu 30 Tage, während die Wirksamkeit von Schnelligkeitstraining bereits nach wenigen Tagen vorbei ist.

▪ Folgt man dieser Erkenntnis, kann man viel kürzere und fokussiertereTrainingsblöcke entwickeln und ermöglicht dem Athleten so einen wesentlich schnelleren Formaufbau in 10-12 Wochen

Umsetzung in einer Vorbereitungsphase im Amateur und Juniorenfußball

Trainingssteuerung

Wochenplanung in der Spielzeit

Anforderungsprofil

▪ Über die ganze Saison muss ein möglichst gleichbleibendes Leistungsniveau (ohne Verletzungen) aufrecht erhalten werden können. Dieses Niveau wird in der mehrwöchigen Vorbereitungsphase erarbeitet. Die effektive Gestaltung dieser Prozesse ist ein komplexes Unterfangen und bis heute noch nicht vollends entschlüsselt.

▪ Das tatsächliche Vermögen, Leistungen abzurufen – die Spielbereitschaft – ergibt sich somit aus der Differenz von Fitness und Ermüdung. Je nach Bereitschaftslevel wird im Laufe einer Woche die Belastungsintensität des Trainings gesteuert, um zum Zeitpunkt des Wettkampfes die höchste Bereitschaft zu gewährleisten.

Belastungsbereitschaft im Wochenverlauf

▪ Am ersten Tag nach einem Spiel ist die Ermüdung aufgrund der Heterostase sehr groß. Wird hier mit geringer Intensität aktiv erholt, damit die Durchblutung angeregt wird, werden die Blutgase (O-2, CO¬2, Laktat- + H¬+) wieder auf das Normalniveau herangeführt, was die weitere Regeneration unterstützt.

▪ Am zweiten Tag nach dem Spiel werden die Energiespeicher wieder aufgefüllt und die Muskelzellen regeneriert. Dies erfordert viel Energie, welche für sportliche Aktivitäten fehlt. Die Ermüdung ist an diesem Tag am größten, sodass nicht trainiert wird.

▪ Selbst am dritten Tag nach dem Spiel sind noch nicht alle Spieler vollends von der vergangenen Partie erholt.[Bei den übrigen Spielern wird die Intensität für die kommenden Trainingstage erst noch hochgefahren. Ihnen sollten Pausen während der Trainingseinheit erlaubt werden, in denen sie sich erholen können.

▪ In den beiden darauffolgenden Tagen wird mit weniger Pausen (Mittwoch) oder mit höherer Intensität (Donnerstag) trainiert.

▪ Am Tag vor dem nächsten Spiel findet eine geringintensive Einheit statt. Die Trainingsintensität wird im Vergleich zu den drei vorherigen Tagen reduziert, um einen erholsamen Übergang zwischen der intensiven Trainingsphase und dem kommenden Wettkampf herzustellen (Tapering).

Optimale Gestaltung von Morphozyklen (Zeitraum zwischen 2 Spielen)

für Amateur und Junioren Mannschaften mit maximal 3 Einheiten pro Woche

▪ Am ersten Tag nach dem Spiel werden durchblutungsfördernde Bewegungseinheiten (aktive Regeneration) und Stabilitäts-und Mobilitätseinheiten durchgeführt. Technische Übungen, kurze geringintensive Kleingruppenspiele, einfache Abschlussübungen und simple Positionsspiele können hier stattfinden. Am zweiten Tag wird passiv regeneriert

▪ Am dritten Tag nach dem Spiel wird die Intensität hochgefahren. Hier dominieren Spiel- und Übungsformen mit 5-7 Spielern pro Mannschaft (intensives azyklisches Ausdauertraining) Auf diese Weise wird die spezifische Schnelligkeit (Laufduell, Dribbling, Pressingbewegungen) in einem gruppentaktischen Kontext trainiert.

▪ Am fünften Tag nach dem Spiel(am Freitag) werden die spezifische Kraft und Explosivität (Zweikampf-, Schuss- und Schnellkraft) mittels intensiver Intervall- und Ausdauerübungen geschult. Die Übungen sind für 1-4 Spieler pro Mannschaft und kleine Räume konzipiert (Individual- und Gruppentaktik), wobei 3-gegen-3- und 4-gegen-4-Spielformen dominieren. Das führt zu sehr hohen aber kurzweiligen Belastungen mit mehreren Unterbrechungen und kurzen Erholungspausen

Aufteilung in der Trainingswoche

▪ www.sei-kein-dummy.de Präventionsprogramme der VBG

▪ http://www.dfb.de/trainer/artikel/fifa-11-310/ 11+Präventionsprogramm DFB

▪ Mark Verstegen: „ Jeder Tag zählt“

Achim Kaufmann

www.vitasports-personal.de

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