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Der Glykämische IndexDer Glykämische Index
Der Glykämische Index (Gi) beschreibt die sofortige Wirkung der Lebensmittel auf den Blutzuckerverlauf. Der schnelle
Anstieg des Blutzuckers durch Traubenzucker (GI=100) auf den
Blutzucker wird als Vergleichswert für die Wirkung anderer Lebensmittel
herangezogen
Der glykämische Index (GI) teilt die Lebensmittel hinsichtlich ihrer Fähigkeit ein, den nach dem Essen vorliegenden (postprandialen) Blutzuckerspiegel zu beeinflussen. Er ist in erster Linie abhängig von der Kohlenhydratzusammensetzung der Nahrung. Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass eine Kost mit niedrigem glykämischen Index günstige Auswirkungen auf Insulinausschüttung, Blutzucker- und Plasma-Fett-Profile hat, sowie kurzfristig das Sättigungsgefühl verlängern kann. Aus diesem Grund wird seit einiger Zeit der Einsatz des niedrigem glykämischen Index in der Ernährung bei Zivilisationskrankheiten wie
Diabetes, Adipositas (Fettsucht) und Arteriosklerose empfohlen.
Lebensmittel, die einen raschen und hohen Blutzuckeranstieg bewirken, haben einen Glykämischen Index zwischen 70 und 100Beispiele für Index hoch:Instant-Kartoffelpüree, Minutenreis, Weißbrot, Cornflakes, Cola, Bier Lebensmittel mit mittlerem GI liegen zwischen 55 und 70Beispiele für Index mittel:Graubrot, Müsliriegel, Salzkartoffeln, ungesüßte Obstsäfte.Der Glykämische Index von Haushaltszucker und Honig ist entgegen der landläufigen Meinung nicht hoch, sondern mittel. Lebensmittel, nach deren Verzehr der Blutzucker nur flach und gering ansteigt, haben einen GI unter 55Beispiele für Index niedrig: Mich, Joghurt, Brot aus ganzen Körnern, Obst, Nudeln aus Hartweizen, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Blattgemüse.
Hoher Index 70-100Hoher Index 70-100
Traubenzucker 100Traubenzucker 100
Kartoffelpüree 90Kartoffelpüree 90
Weißmehl 85Weißmehl 85
Cornflakes 85Cornflakes 85
Schnellkochreis 85Schnellkochreis 85
Tostbrot 85Tostbrot 85
Waffeln (mit Zucker) Waffeln (mit Zucker) 75 75
Donuts,Berliner,Krapfen 75Donuts,Berliner,Krapfen 75
Weißbrot, Baguette 70 Weißbrot, Baguette 70
Chips 70Chips 70
Cola, Limonaden 70 Cola, Limonaden 70
Bier 95 Bier 95
Steckrübe, Zuckerrübe 70Steckrübe, Zuckerrübe 70
Salzkartoffeln 70Salzkartoffeln 70
Nudeln 70Nudeln 70
Reis 70Reis 70
Weißer Zucker 70Weißer Zucker 70
Mittlerer Index 55-70Mittlerer Index 55-70
Ananas (Dose) 65 Ananas (Dose) 65
Mais 65Mais 65
Mars, Snickers, Nuts 65Mars, Snickers, Nuts 65
Müsli mit Zucker 65Müsli mit Zucker 65
Graubrot (mit Hefe) 65Graubrot (mit Hefe) 65
Roggenbrot 65Roggenbrot 65
Mehrkornbrot 65Mehrkornbrot 65
Pellkartoffeln 65Pellkartoffeln 65
Marmelade, Konfitüre 65Marmelade, Konfitüre 65
Rosinen 65Rosinen 65Banane, reif 60Banane, reif 60Eiscreme, gezuckert 60Eiscreme, gezuckert 60Pizza 60Pizza 60Lasagne (Hartweizen) 60Lasagne (Hartweizen) 60Ravioli (Hartweizen) 60 Ravioli (Hartweizen) 60 Pfirsich (Dose) 55Pfirsich (Dose) 55Nutella 55 Nutella 55 Ketchup 55Ketchup 55
Niedriger Index unter 55 GINiedriger Index unter 55 GI
Apfel, frisch 35Apfel, frisch 35
Birne, frisch 35Birne, frisch 35
Erbsen, frisch 35Erbsen, frisch 35
Orangen, frisch 35Orangen, frisch 35
Wildreis 35Wildreis 35
Grüne Bohnen 30Grüne Bohnen 30
Karotten, roh 30Karotten, roh 30
Milch 30Milch 30
Erdbeeren, frisch 25Erdbeeren, frisch 25
Graupen/Linsen 25Graupen/Linsen 25
Blumenkohl 15Blumenkohl 15
Nüsse 15Nüsse 15
Paprika 15Paprika 15
Brokkoli 15Brokkoli 15
Pilze 15Pilze 15
Salat 15 Salat 15
Vorteile einer Kost mit niedrigem GIDa durch Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI) die
Entstehung hoher Blutzuckerspitzen vermieden wird, sollten Diabetiker solche bevorzugen. Die Berücksichtigung des GI von Nahrungsmitteln scheint auch andere gesundheitsfördernde Aspekte zu besitzen, wie z.B.
günstige Beeinflussung von Atherosklerose-Risikofaktoren.Eine Kost mit niedrigem glykämischen Index hat im Vergleich zu einer
mit hohem GI die folgenden Vorteile:
Biochemische Veränderungen:
Verbesserte Blutzucker kontrolle (Absinken der Serumkonzentration von HbA1c )
Verbesserung der Insulinsensitivität Niedrigere Plasma-Triglyceridwerte
Verbesserte Plasma-Cholesterol-Spiegel Höhere HDL-Spiegel
Ihr Nutzen ist:Ihr Nutzen ist:
Achten Sie darauf, dass Sie verschiedene Lebensmittel aus unterschiedlichen Gruppen mit niedrigem glykämischen Index verzehren, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Meiden Sie vor allem Lebensmittel mit hohem GI, die eine geringe Nährstoffdichte aufweisen, wie z.B. Süßigkeiten, Instant-Reis, Baguette, Brötchen, Weißbrot, Wassermelone, Cornflakes und Pommes Frites. Kohlenhydrate sollten hinsichtlich des nach einer Mahlzeit auftretenden (postpranialen) Blutzuckeranstiegs nicht von Fetten bzw. Proteinen getrennt werden, da der Blutzuckerspiegel nach gemischten Mahlzeiten nicht so stark ansteigt wie durch Speisen, die nur Kohlenhydrate enthalten
Essen Sie reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte
Verzehren Sie Zucker und zuckerreiche Lebensmittel nur in Maßen
Wählen Sie günstige Öle und Margarinen
Bereichern Sie Ihren Speiseplan gelegentlich mit Nüssen und Samen
Essen Sie Fisch, vorzugsweise Fettfisch, mindestens zweimal wöchentlich
Verzehren Sie Milch und Milchprodukte täglich in moderaten Mengen
Essen Sie Fleisch und Fleischprodukte nur zwei- bis dreimal in der Woche
Alkohol: Genießen Sie ihn, wenn überhaupt - in Maßen
Essen Sie reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte
Diabetikerprodukte" sind nicht notwendig
.
Vielen Dank für Ihre Vielen Dank für Ihre AufmerksamkeitAufmerksamkeit
Ihre Schulungskraft Ihre Schulungskraft
Martina GöllnerMartina Göllner
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