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Endlich wieder gut schlafen!
Ein Ratgeber für
Patientinnen und Patienten mit einer Krebserkrankung
UKT Pflegedirektion
CCC Südwestdeutsches Tumorzentrum
UKT Pflegedirektion CCC Südwestdeutsches Tumorzentrum
2
Impressum
Eine vollständige Literaturliste sowie Quellenangaben zu den Abbildungen sind über den Herausgeber zu beziehen.
Herausgeber
Pflegedirektion des Universitätsklinikums Tübingen (UKT) Diese Informationsbroschüre entstand im Rahmen der „Interventionsstudie zu
Schlafstörungen bei onkologischen Patienten“. Die Studie wurde durch die Ludwig-Hiermaier-Stiftung für angewandte Krebsforschung des CCC Tübingen unterstützt.
Verantwortliche Leitung
Dipl. PGw. Petra Renz Universitätsklinikum Tübingen
Pflegedirektion, Stabsstelle KV 4
Autorinnen
Jutta Mohr, BSc Pflege Carmen Klump, BA Pflegemanagement
Universitätsklinikum Tübingen Pflegedirektion, Stabsstelle KV 4
3. Ausgabe, November 2014
3
Vorwort
Liebe Leserin, lieber Leser,
Ausreichend Schlaf ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden
wesentlich. Im Schlaf finden wir einerseits Ruhe und Entspannung,
doch sowohl unser Körper als auch unser Geist sind in der Nacht aktiv.
Was genau im Schlaf passiert, ist im Einzelnen nicht bekannt. Die
Vorstellung des idealen Schlafes ist sicherlich, abends müde ins Bett
zu fallen, um dann nach sieben bis acht Stunden ausgeschlafen und
erholt aufzuwachen. Wie viel Schlaf normal ist, lässt sich nicht
pauschal sagen, sondern hängt von persönlichen Faktoren und dem
Alter ab.
Vorübergehende Schlafprobleme gehören zum normalen Leben und
besitzen keinen Krankheitswert. So können zum Beispiel belastende
Situationen und Ereignisse den Schlaf ungünstig beeinflussen. Aber
auch positive und erfreuliche Vorkommnisse (z.B. eine bevorstehende
Reise) können dafür verantwortlich sein, dass man nicht gut einschläft
oder in der Nacht häufiger erwacht. Wenn diese Schlafprobleme
allerdings nicht wieder verschwinden, spricht man von einer
Schlafstörung (Insomnie). Viele Menschen leiden unter chronischen
Schlafstörungen, die behandlungsbedürftig sind.
Sie selbst können viel tun, um besser zu schlafen. Diese Broschüre
möchte Sie dabei unterstützen.
Am Ende der Broschüre befindet sich ein Schlaftagebuch. Hier können
Sie Ihren Schlaf dokumentieren. Verweise hierzu finden Sie jeweils am
Ende der Kapitel.
Ihre Pflegedirektion
Ihr Südwestdeutsches Tumorzentrum
4
Hier ist Platz für Ihre Ziele und Anmerkungen
Diese Broschüre informiert Sie über Schlafstörungen und
darüber, wie Sie wieder einen erholsameren Schlaf
erzielen können.
5
Inhaltsverzeichnis
Impressum ............................................................................................ 2 Vorwort ................................................................................................. 3 Hier ist Platz für Ihre Ziele und Anmerkungen ....................................... 4 Inhaltsverzeichnis ................................................................................. 5 Was Sie über Schlafstörungen wissen sollten ...................................... 6 Was Sie für Ihren Schlaf tun können… ............................................... 11
Was ist Stimuluskontrolle? ........................................................... 12 Was ist Schlafhygiene? ............................................................... 14 Was ist Schlafsrestriktion? ........................................................... 17
Was sollten Sie über Schlafmedikamente wissen? ............................. 20 Ihr Schlaftagebuch .............................................................................. 22 Weitere Informationen ........................................................................ 32
6
Was Sie über Schlafstörungen wissen sollten
Was ist eine Schlafstörung?
Eine Schlafstörung liegt vor, wenn der Schlaf durch eine Ein- oder
Durchschlafstörung oder durch frühmorgendliches Erwachen
gekennzeichnet ist.
Die Beschwerden umfassen erschwertes Einschlafen, vermehrtes
Aufwachen und längeres Wachliegen in der Nacht sowie
frühzeitiges Erwachen am Morgen. Diese typischen Beschwerden
einer Schlafstörung können abwechslungsweise oder gleichzeitig
auftreten. Kennzeichnend ist, dass sich das Problem nicht nur auf eine
Nacht bezieht, sondern auch verstärkt den Alltag beeinträchtigt. Es ist deshalb ein 24-Stunden Problem. Es treten
unkontrollierbare, wiederkehrende Ängste und
Sorgen betreffend Schlaf, Leistungsfähigkeit
und Gesundheit auf. In der Folge entsteht ein
Teufelskreis aus Schlafproblemen, Sorge um
den Schlaf und Beeinträchtigung der
Befindlichkeit.
Als Schlafqualität wird die Beschaffenheit des Schlafes bezeichnet. Nur
Sie ganz persönlich können Ihre Schlafqualität einschätzen.
Die Schlafqualität umfasst:
Wie Sie die Nacht empfunden haben
Das Gefühl der Erholung am Morgen
Wie leistungsfähig Sie sich am Morgen fühlen
Fragen zu Ihrer Schlafstörung beantworten Sie im Schlaftagebuch
Frage 1, 2, 6-11.
7
Wodurch entsteht eine Schlafstörung?
Die Ursachen von Schlafproblemen sind unterschiedlich. Sorgen,
Ängste und Anspannung – wie sie viele Krebspatienten kennen –
sind sichere „Schlafkiller“. Aber auch körperliche Beschwerden,
ungünstige Gewohnheiten oder unrealistische Erwartungen können
Ihren Schlaf stören. Schlafstörungen sind eines der häufigsten und
belastendsten Symptome bei onkologischen Patienten. 30-75% der
Tumorpatienten leiden an Schlafstörungen, die ihre Lebensqualität
beeinflussen. Ursachen dafür können beispielsweise Tumorzellen sein,
die die Hormonproduktion beeinflussen, aber auch die Tumortherapie
oder deren Nebenwirkungen. Wie oder warum das so ist, ist noch
nicht ausreichend erforscht. Darüber hinaus kann der Tagesablauf
durch die Erkrankung aus dem Rhythmus geraten.
Was stört den Schlaf?
Es gibt unterschiedliche Faktoren, die Einfluss auf Ihren Schlaf
nehmen. Hier finden Sie eine Auswahl:
Körperliche und psychische Faktoren
Schmerzen
Atemprobleme
Nebenwirkungen der Therapie
Ängste, Sorgen, Anspannung
Depressionen
Abhängig von den zugrunde liegenden Ursachen unterscheiden
sich auch die Behandlungsformen. Deshalb ist die Klärung der
Ursachen wichtig.
8
Faktoren in Verbindung mit dem Tagesablauf
Ernährungsgewohnheiten
Alkohol- und koffeinhaltige Getränke
Nikotin
Medikamente
Körperaktivität
Alltagsgewohnheiten
Veränderter Tagesrhythmus
Stress
Schlafumgebung
Übermäßiger oder ungewohnter Lärm
Grelles oder aufdringliches Licht
Raumtemperatur
Unfähigkeit, die bevorzugte Schlafposition einzunehmen
Ein verändertes Umfeld, z.B. ein Krankenhausaufenthalt
Die Frage, was Sie daran gehindert hat gut zu schlafen, beantworten Sie
im Schlaftagebuch Frage 4.
Was passiert, wenn man schläft?
Wenn Sie schlafen, geschehen in Ihrem Körper und Kopf viele Dinge.
In jeder Nacht wachen Sie durchschnittlich 28-mal auf und haben am
nächsten Morgen doch selten eine Erinnnerung daran. Sie schwanken
ständig zwischen Tief- und Traumschlaf und überlassen Ihren Körper
dem unbewussten Rhythmus der Nacht.
Es ist wichtig, dass Sie Probleme mitteilen. Ihr betreuendes Team unterstützt Sie durch wirksame Maßnahmen, Medikamente oder psychoonkolgische Begleitung.
9
Während wir schlafen, durchlaufen wir mehrmals folgende Schlafphasen.
Stadium Phasen Prozent
Gesamtschlaf
I Einschlafphase
II Leichter Schlaf 55-60%
III Übergang in den Tiefschlaf
IV Tiefschlaf 15-25%
REM-Schlaf Traumphase 20-25%
Die Einschlafphase ist der Übergang zwischen Wachen und Schlafen.
Der leichte Schlaf ist der eigentliche Schlafbeginn. Ihr Organismus
beginnt sich nach außen hin abzuschirmen. In dieser Zeit sind wir noch relativ leicht weckbar. Im Tiefschlaf erholt sich Ihr Körper und
regeneriert sich. Während der REM (Rapid Eye Movement)-Phase
träumen Sie. Dabei ist Ihr Gehirn sehr aktiv. Die REM-Phase dient der
psychischen Erholung. Die einzelnen Schlafphasen wechseln sich in
einer Nacht ab wie Stufen auf einer Treppe. Jede Treppenstufe
entspricht einer Schlafphase. Aus dieser Abfolge ergibt sich Ihr
individuelles Schlafmuster.
Quelle: Universitätsklinikum Regensburg
10
Wenn man älter wird, nimmt der Anteil an Tiefschlafphasen und REM-
Phasen ab. Die einzelnen Schlafphasen werden kürzer. Außerdem
muss man öfters die Toilette besuchen und ist empfindlicher für
Störungen von außen.
Was denken Sie über Ihren Schlaf?
Machen Sie sich bewusst, was Sie über Ihren Schlaf denken.
Erwartungen, die Sie gar nicht erfüllen können, setzen Sie unnötig
unter Druck.
Fakten über den Schlaf:
Jeder Mensch hat ein individuelles Schlafbedürfnis. Es gibt
Kurzschläfer und Langschläfer.
Sie können nicht vor- oder nachschlafen. Ihr Körper ist aber in
der Lage, einen Schlafmangel durch längere Tiefschlafphasen
auszugleichen.
Auch wenn Sie erholsam schlafen, wachen Sie nachts
regelmäßig auf. Sie können sich dann aber morgens nicht mehr
daran erinnern.
Es gibt keinen Beleg dafür, dass der Mond einen Einfluss auf
Ihren Schlaf hat.
Ihr Schlaf ist keine Konstante. Er verändert sich während Ihres
Lebens immer wieder.
Ihr Schlaf reagiert sensibel auf positive und negative Ereignisse.
Sie können selbst etwas für Ihren Schlaf tun. Besser schlafen
können Sie lernen. Ihre Offenheit und Bereitschaft unterstützen
Sie dabei.
11
Was Sie für Ihren Schlaf tun können…
Im Folgenden finden Sie Informationen, was Sie
selbst tun können, um Ihren Schlaf zu verbessern.
Dazu müssen Sie nicht alle Maßnahmen
gleichzeitig anwenden. Auch einzelne Maßnahmen
können schon viel bewirken. Die von Ihnen
ausgewählten Maßnahmen können Sie im
jeweiligen Abschnitt notieren.
Was sind Maßnahmen zur Schlafförderung?
Maßnahmen zur Schlafförderung sollen Ihnen helfen, Ihre
Schlafumgebung und Ihr eigenes Verhalten so zu beeinflussen, dass
sich der Körper wieder entspannen und auf den Schlaf einlassen kann. Besonders bewährt hat sich hierbei die Kombination verschiedener
Methoden, wie Stimuluskontrolle und Schlafhygiene, das Führen eines
Schlaftagebuches oder die Anwendung von Entspannungsverfahren.
Fragen zu Maßnahmen der Schlafförderung beantworten Sie im
Schlaftagebuch Frage 3 und 13-15.
Organische Ursachen für Ihre Schlafproblematik sollten
behandelt werden, damit Sie nachfolgende Maßnahmen zur
Schlafförderung erfolgreich anwenden können. Dazu gehört
beispielsweise eine wirksame Schmerztherapie.
12
Was ist Stimuluskontrolle?
Schlafstörungen können auch dadurch auftreten, dass Sie Ihr Bett und
das Schlafzimmer mit der Unfähigkeit zu Schlafen in Verbindung
bringen. Jedes Zubettgehen ruft dann automatisch die Gedanken ab:
„Achtung! Jetzt steht wieder eine schlaflose Nacht bevor!“ Wichtig ist,
dass Ihr Organismus wieder lernt, das Bett und das Schlafzimmer mit
Einschlafen und einem stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus zu verbinden.
Maßnahmen:
Gehen Sie erst dann ins Bett, wenn Sie müde sind und das
Gefühl haben, einschlafen zu können.
Reduzieren Sie die Zeit, die Sie schlaflos im Bett verbringen.
Stehen Sie auf, wenn Sie merken, dass Sie nicht mehr
einschlafen können. Stehen Sie vor allem auf, wenn Sie
anfangen, sich darüber zu ärgern, dass Sie nicht einschlafen
können.
Beschäftigen Sie sich dann mit einer ruhigen, entspannenden
Tätigkeit oder hören Sie beruhigende Musik.
Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie das Gefühl haben,
einschlafen zu können.
Schlafen Sie nicht außerhalb des Bettes (z.B. auf dem Sofa).
Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen und für sexuelle
Aktivitäten. Fernsehen, Arbeiten, Lesen und Streiten im Bett
sind tabu.
Schauen Sie nicht auf die Uhr, wenn Sie nicht schlafen können.
Viele Menschen schlafen besser, wenn der Zeitdruck entfällt.
Versuchen Sie, auf einen Mittagsschlaf zu verzichten oder
begrenzen Sie diesen auf maximal 30 Minuten.
13
Mit Frage 12 im Schlaftagebuch beantworten Sie eine Frage zur
Stimuluskontrolle.
Welche Ziele möchten Sie mit den Maßnahmen der Stimuluskontrolle
erreichen?
Ziele: ________________________________________
________________________________________
Geplante Maßnahmen:
Datum Maßnahmen
Wenn Sie diese Regeln beachten, erhält Ihr Körper wieder das
Signal „Bett bedeutet Schlafen“.
14
Was ist Schlafhygiene?
Unter Schlafhygiene werden gesunde Verhaltensweisen
zusammengefasst, die das Ein- und Durchschlafen fördern. Im
übertragenen Sinn bedeutet dies, den Tag und die Nacht von
störenden Einflüssen sauber zu halten. Vieles davon ist Ihnen sicher
bekannt und manches haben Sie vielleicht schon ausprobiert.
Schlafhygiene gehört zu den Grundbausteinen der Therapie und
kann bereits zu einer Besserung Ihres Schlafes beitragen. Es ist
sinnvoll, dass Sie Ihre Gewohnheiten überprüfen, um gezielt
Veränderungen einzuleiten.
Nehmen Sie 4 Stunden vor dem Zubettgehen keine
koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, schwarzer und grüner Tee,
Cola und Energy Drinks) zu sich. Trinken Sie spät abends keine
größeren Flüssigkeitsmengen, um Harndrang zu vermeiden.
Trinken Sie keinen Alkohol als Einschlafhilfe. Alkohol kann zwar
das Einschlafen fördern, führt aber in der zweiten Nachthälfte
zu Durchschlafproblemen.
Rauchen Sie nicht kurz vor dem Schlafen oder wenn Sie nachts
aufwachen. Nikotin wirkt ähnlich wie Koffein.
Vor dem Zubettgehen sollten Sie keine größeren Mengen an
Essen zu sich nehmen. Sie sollten aber auch nicht hungrig zu
Bett gehen. Kleine Snacks wie eine Banane, Milch mit Honig
oder Schokolade sind gut als „Betthupferl“ geeignet.
Vermeiden Sie körperliche Überanstrengung nach 18 Uhr.
Regelmäßige Bewegung oder sportliche Aktivitäten am Tag
wirken sich dagegen schlaffördernd aus.
Schalten Sie spätestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen den
Fernseher aus. Auch anstrengende Gespräche, Surfen im
Internet, aufregende Bücher und verstärktes Grübeln vor dem
Zubettgehen können Ihre Entspannung verhindern.
15
Setzen Sie sich keinem hellen Licht aus, wenn Sie nachts wach
werden und aufstehen müssen.
Ein regelmäßiger Tagesablauf hält Ihre biologische Uhr im Takt.
Versuchen Sie auf einen Mittagsschlaf zu verzichten oder
begrenzen Sie diesen auf maximal 30 Minuten. Schlafen Sie
nicht vor dem Fernseher – wenn Sie dann zu Bett gehen, kann
alle Müdigkeit verflogen sein.
Ein regelmäßiges Zubettgehritual kann helfen, Ihren Körper
bereits im Vorfeld auf die Schlafenszeit einzustimmen. Ein
Ritual besteht aus einer Reihe regelmäßiger, stets in der
gleichen Abfolge durchgeführter Handlungen: z.B. Kontrolle, ob
die Haustür verschlossen ist, dann das Licht in anderen
Räumen löschen, Umziehen für die Nacht, die Heizung
abdrehen und Zähne putzen.
Ein Gebet kann Ihnen helfen, Ihre Sorgen vor der Nacht
abzugeben, um zur Ruhe zu kommen.
Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm und
schlaffördernd (bequemes Bett, angenehme Temperatur, wenig
Licht, möglichst ruhig).
Legen Sie sich ein Notizbuch und einen Stift bereit, damit Sie
Gedanken, die Ihnen nachts wichtig erscheinen, aufschreiben
können. Sie haben die Gewissheit, dass es nicht vergessen
wird, so schlafen Sie beruhigt ein.
Vermeiden Sie es nachts auf die Uhr zu schauen. Drehen Sie
am besten Ihren Wecker so, dass Sie ihn gar nicht sehen
können.
Überprüfen Sie gemeinsam mit Ihrem betreuenden Team Ihre
aktuelle Medikation. Manche Medikamente können Ihren Schlaf
stören, andere Medikamente können Ihnen helfen, besser zu
schlafen.
Entspannungsverfahren wie Autogenes Training,
Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga, Ruhebild u.a.
können Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen und besser
einzuschlafen. Besonders wirksam sind sie bei regelmäßiger
Anwendung.
16
Wählen Sie die Maßnahmen aus, die Sie bei der Verbesserung
Ihres Schlafes unterstützen können. Beachten Sie dabei, dass Sie
sich nicht überfordern, aber auch nicht unterfordern sollen.
Besonders empfehlen wir Ihnen, regelmäßig ein Entspannungsverfahren anzuwenden.
Fragen zur Schlafhygiene beantworten Sie im Schlaftagebuch mit den
Fragen 3-5 und 12-15. Dort können Sie auch Ihre Maßnahmen
eintragen.
Welche Ziele möchten Sie mit den Maßnahmen der Schlafhygiene
erreichen?
Ziele: ________________________________________
________________________________________
Geplante Maßnahmen
Datum Maßnahme
17
Was ist Schlafrestriktion?
Schlafstörungen werden dadurch verstärkt,
dass man viel Zeit im Bett verbringt, in der man
nicht schläft. Durch Verkürzung der im Bett
verbrachten Zeit (Schlafrestriktion) wird ein
Schlafmangel herbeigeführt, der den Druck zu
schlafen erhöht. So lernen Sie kürzer und
effektiver zu schlafen. Die Schlafkontinuität und
die Schlafeffizienz, also das Verhältnis der Zeit,
die man im Bett verbringt, zu der tatsächlich
geschlafenen Zeit, steigert sich. Die
Wachliegezeiten werden automatisch verkürzt.
Bei der Schlafrestriktion legen Sie Ihr Schlaffenster fest. Das ist die
Zeit, die Sie im Bett verbringen dürfen. Sie legen aber nicht nur die
Dauer der Bettliegezeit fest, sondern auch Ihre Zubettgeh- und
Aufstehzeit. Die Schlafrestriktion kann mit einer „Diät“ für Ihren Schlaf
verglichen werden.
Maßnahmen:
Führen Sie mindestens zwei Wochen ein Schlaftagebuch. Aus
den Notizen können Sie Ihre durchschnittliche Schlafdauer =
Schlaffenster errechnen.
Gehen Sie nur für diese errechnete Zeit ins Bett, z.B. für 6
Stunden. Unabhängig von Ihrer Schlafdauer sollte das
Schlaffenster nicht weniger als 5 Stunden betragen.
Abends sollten Sie nicht vor Ihrer festgelegten Zeit ins Bett
gehen.
Wenn Sie Angst haben, keinen Schlaf zu finden, gehen Sie
immer erst dann ins Bett, wenn Sie richtig müde sind. ABER:
Stehen Sie morgens immer um die gleiche Zeit auf. Stellen Sie
sich Ihren Wecker.
18
FORMEL zur Errechnung Ihrer Schlafeffizienz:
Anzustreben ist eine Schlafeffizienz von ca 85%.
Wenn das Verhältnis geschlafene Zeit pro Nacht / verbrachte
Zeit im Bett ≥ 85% ist, steigern Sie die Zeit im Bett um 15-30
Minuten.
Beispiel: Wenn Sie im Durchschnitt 6 Stunden im Bett
verbracht und davon 5 ½ Stunden geschlafen haben, errechnet
sich eine Schlafeffizienz von (5,5 x 100) / 6 = 92%. Steigern Sie
dann die Zeit im Bett auf 6 Std 15 Minuten.
Wenn das Verhältnis geschlafene Zeit pro Nacht / verbrachte
Zeit im Bett ≤ 85% ist, reduzieren Sie die Zeit im Bett um 15
Minuten.
Beispiel: Wenn Sie im Durchschnitt 6 Stunden im Bett
verbracht und davon aber nur 4 Stunden geschlafen haben,
errechnet sich eine Schlafeffizienz von (4 x 100) / 6 = 66%.
Reduzieren Sie dann die Zeit im Bett auf 5 Std 45 Minuten.
Damit die Schlafrestriktion Erfolg hat, sollten Sie diese Methode
mehrere Wochen anwenden.
Achtung: Durch die vorübergehene Schlafverkürzung kann es
tagsüber vorübergehend zu stärkerer Müdigkeit kommen.
Fragen zur Schlafrestriktion beantworten Sie im Schlaftagebuch mit
Frage 6 und 10-12.
Geschlafene Zeit pro Nacht x 100 Bettliegezeit pro Nacht
Die Methode der Schlafrestriktion erfordert Disziplin, bringt aber
gute Erfolge. Auch wenn Sie die Methode der Schlafrestriktion nicht
wie beschrieben umsetzen können, kann es ihnen helfen, wenn Sie die wach im Bett verbrachte Zeit reduzieren.
= % Schlafeffizienz
19
Welche Ziele möchten Sie mit den Maßnahmen der Schlafrestriktion
erreichen?
Ziele: ________________________________________
________________________________________
Hier können Sie Ihre Schlafeffizienz und Ihr Schlaffenster errechnen:
Datum Berechnung
Schlafeffizienz
Schlaffenster (von – bis)
x 100
x 100
x 100
x 100
Datum Maßnahmen
=
=
=
=
20
Was sollten Sie über Schlafmedikamente wissen?
Eine Schlafmitteltherapie ist sinnvoll, wenn Sie unter Ihrer
Schlafstörung erheblich leiden und dringend einer Entlastung durch
Verbesserung des Schlafes bedürfen. Wichtig ist, dass Sie wissen,
dass Ihre Schlafstörung durch Schlafmittel nicht geheilt, sondern die
Symptome nur vorübergehend beseitigt werden. Deshalb sollten
Schlafmedikamente nur zeitlich begrenzt und nur in Absprache mit
Ihrem Arzt als Langzeittherapie eingenommen werden.
Es stehen viele wirksame Medikamente zur Verfügung die Ihnen eine
sichere und sehr wirksame Hilfe bei der Behandlung Ihrer
Schlafstörungen sein können. Bei der Frage, ob Sie
Schlafmedikamente einnehmen sollten, spielt die Dauer der
Schlafstörung sowie die genaue Diagnose eine wichtige Rolle.
Die Frage zu Ihrer Schlafmedikation beantworten Sie im
Schlaftagebuch Frage 5.
Welche Ziele möchten Sie mit der Einnahme von Schlafmedikamenten
erreichen?
Ziele: ________________________________________
________________________________________
Bitte besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob ein Schlafmittel für Sie
sinnvoll ist, und wie Sie es einnehmen können. Wenn Sie das
Schlafmittel reduzieren oder absetzen möchten, halten Sie bitte
ebenfalls Rücksprache mit Ihrem Arzt.
21
Welche Alarmzeichen gibt es?
Wenn Ihre Schlafstörungen gravierend zunehmen und durch die
empfohlenen Maßnahmen keine Besserung eintritt, brauchen Sie
ärztliche Hilfe. Sie entscheiden selbst, wann Ihre Probleme so
erheblich sind, dass es für Sie so nicht weitergehen kann.
Grundsätzlich gibt es mehrere Anlaufstellen, die Sie aufsuchen können:
Ihren Hausarzt, den Facharzt oder den Psychologen. Wir empfehlen
Ihnen generell, zuerst mit dem Arzt zu sprechen, bei dem Sie
gegenwärtig in Behandlung sind. Er kennt Ihre Vorgeschichte und kann
Ihre Lage meist am Besten beurteilen. Wenn Sie einen Arzt aufsuchen
müssen, nehmen Sie Ihr Schlaftagebuch mit. Es kann Ihre Chancen
steigern, schnell die richtige Hilfe zu bekommen. Auch alle früheren
Befunde und eine Liste der aktuellen Medikamente sind für den Arzt
hilfreich.
Einen Arzt sollten Sie immer dann aufsuchen,
wenn Sie länger als vier Wochen schwerwiegende Probleme mit dem Schlafen haben.
wenn Ihre Leistungsfähigkeit und Befindlichkeit Ihnen tagsüber erhebliche Probleme bereitet.
wenn Sie am Tag gegen Ihren Willen einschlafen (Unfallrisiko!).
22
Ihr Schlaftagebuch
Wie können Sie Ihr Schlaftagebuch führen?
Das Schlaftagebuch stellt eine wichtige Informationsquelle für Sie dar.
Es soll Ihnen helfen, Ihre Schlafstörung genau zu beschreiben und
unterstützt Sie, den Erfolg Ihrer Maßnahmen zu überprüfen. Das
Schlaftagebuch hat mehrere Funktionen:
1. Sie können sehen, wie Sie geschlafen haben und ob sich etwas
an Ihrem Schlaf verändert.
2. Es unterstützt Sie dabei herauszufinden, wie Sie selbst zur
Verbesserung Ihrer Schlafqualität beitragen können.
3. Sie können Ihre Maßnahmen aufschreiben und selbst
überprüfen, ob Sie erfolgreich waren. Die Wirkung der
Maßnahmen kann verglichen und bewertet werden.
4. Mit diesem Tagebuch können Sie Ihrem betreuenden Team
zeigen, wo die Ursachen Ihrer Schlafprobleme liegen, und was
Sie alles schon zur Schlafförderung unternommen haben.
5. Das Schlaftagebuch hilft Ihnen dabei, Ihre eigenen Fähigkeiten
im Umgang mit Ihren Schlafproblemen aufzubauen und zu
festigen.
Oft verschätzt man sich schnell bezüglich der tatsächlichen Schlafdauer – nachmessen hilft. Wenn Sie das Schlaftagebuch führen, gibt es keine richtigen oder falschen Antworten. Bitte füllen Sie Ihr Schlaftagebuch morgens nach dem Aufwachen aus. Dafür brauchen Sie nur wenige Minuten. Bitte beachten Sie dabei, dass die Maßnahmen, die Ihren Schlaf unterstützen, nicht sofort wirken. Sie werden aber bemerken, wie sich Ihr Schlaf mit der Zeit bessert.
23
Das Tagebuch ist so aufgebaut, dass Sie jeweils 2 Wochen im Überblick haben. In den Spalten 13-15 können Sie selbst eintragen, welche Maßnahmen Sie zur Schlafförderung anwenden möchten.
Für die Fragen 6, 9 und 10 benötigen Sie eine Uhr. Sonst geht es um Ihre Einschätzung von Zeiträumen. Schätzen Sie die Zeit, die Sie zum Einschlafen brauchen, ebenso wie die nächtlichen Wachliegezeiten und die Gesamtschlafdauer lediglich ein. Zum Ausfüllen des Schlaftagebuchs brauchen Sie nachts keine Uhr! Zerbrechen Sie sich nicht den Kopf darüber, ob Ihre Einschätzung korrekt ist. Besonders in der Nacht fällt es meist sehr schwer zu beurteilen, wie lange man wach gelegen hat. Wichtig ist Ihre persönliche Wahrnehmung und nicht die genaue Dauer! Wenn bestimmte Fragen an einem Tag nicht auf Sie zutreffen, gehen Sie einfach zur nächsten Frage über. Unter Anmerkungen können Sie sich wichtige Dinge der letzten zwei Wochen notieren. Beispielsweise was besonders gut, was schlecht war, oder auch Dinge, die Ihnen in den zwei Wochen aufgefallen oder wichtig geworden sind. So können Sie Ihre eigene Schlafstrategie entwickeln.
Tipp: Setzen Sie sich mit Ihrer Schlafstörung auseinander, machen
Sie diese jedoch nicht zu Ihrem Lebensinhalt. Vielleicht haben Sie
auch noch andere Ideen, die Ihnen helfen, Ihren Schlaf zu verbessern.
24
1. 2. 3. 4. 5.
Datum
Wie erholsam war mein Schlaf?
1 = sehr 2 = ziemlich 3 = mittel- mäßig 4 = kaum 5 = gar nicht
Wie fühle ich mich jetzt?
1 = bedrückt 2 = ziemlich
bedrückt 3 = eher
bedrückt 4 = eher un-
beschwert 5 = ziemlich un- beschwert 6 = un-
beschwert
Was hat mich unter-
stützt gut zu
schlafen?
(z.B. Ein- schlafritual
, Musik)
Was hat mich daran gehindert
gut zu schlafen?
(z.B. Schmerzen, Gedanken-
kreisen, Lärm)
Habe ich gestern Abend
Medikamente zum Schlafen
ein-genommen?
Name
__________
Dosis
__________ Ja Nein
□ □
□ □
□ □
□ □
□ □
□ □
□ □
□ □
□ □
□ □
□ □
□ □
□ □
□ □
25
6. 7. 8. 9. 10. 11.
Wann bin ich zu Bett
gegangen?
Uhrzeit!
Wie lange hat es
nach dem Licht
löschen gedauert,
bis ich einge-
schlafen bin?
Ge-schätzte
Zeit
Bin ich nachts aufgewacht?
Wann bin ich
endgültig aufge-wacht?
Uhrzeit!
Wann bin ich
endgültig aufge-
standen?
Uhrzeit!
Wie lange habe ich
insgesamt geschlafen
?
Stunden und
Minuten
Wie oft?
Wie lange insge- samt?
26
12 13. 14. 15.
Datum Habe ich einen
Mittags- schlaf
gemacht? Wenn ja, wie
lange?
Dauer
Maßnahme zur
Verbesserung des Schlafs
Durchgeführt
Ja Nein
Maßnahme zur Verbesserung
des Schlafs
Durchgeführt
Ja Nein
Maßnahme zur Verbesserung
des Schlafs
Durchgeführt
Ja Nein
□ □ □ □ □ □
□ □ □ □ □ □
□ □ □ □ □ □
□ □ □ □ □ □
□ □ □ □ □ □
□ □ □ □ □ □
□ □ □ □ □ □
□ □ □ □ □ □
□ □ □ □ □ □
□ □ □ □ □ □
□ □ □ □ □ □
□ □ □ □ □ □
□ □ □ □ □ □
□ □ □ □ □ □
27
Wie beurteile ich meine Schlafqualität in den letzten
2 Wochen?
□ wesentlich besser
□ etwas besser
□ gleichbleibend
□ etwas schlechter
□ wesentlich schlechter
Anmerkungen
28
1. 2. 3. 4. 5.
Datum
Wie erholsam war mein Schlaf?
1 = sehr 2 = ziemlich 3 = mittel- mäßig 4 = kaum 5 = gar nicht
Wie fühle ich mich jetzt?
1 = bedrückt 2 = ziemlich
bedrückt 3 = eher
bedrückt 4 = eher un-
beschwert 5 = ziemlich un- beschwert 6 = un-
beschwert
Was hat mich unter-
stützt gut zu
schlafen?
(z.B. Ein- schlafritual,
Musik)
Was hat mich daran gehindert
gut zu schlafen?
(z.B. Schmerzen, Gedanken-
kreisen, Lärm)
Habe ich gestern Abend
Medikamente zum Schlafen
ein-genommen?
Name
__________
Dosis
__________ Ja Nein
□ □
□ □
□ □
□ □
□ □
□ □
□ □
□ □
□ □
□ □
□ □
□ □
□ □
□ □
29
6. 7. 8. 9. 10. 11.
Wann bin ich zu Bett
gegangen?
Uhrzeit!
Wie lange hat es
nach dem Licht
löschen gedauert,
bis ich einge-
schlafen bin?
Ge-schätzte
Zeit
Bin ich nachts aufgewacht?
Wann bin ich
endgültig aufge-wacht?
Uhrzeit!
Wann bin ich
endgültig aufge-
standen?
Uhrzeit!
Wie lange habe ich
insgesamt geschlafen
?
Stunden und
Minuten
Wie oft?
Wie lange insge- samt?
30
12 13. 14. 15.
Datum Habe ich einen
Mittags- schlaf
gemacht? Wenn ja, wie
lange?
Dauer
Maßnahme zur
Verbesserung des Schlafs
Durchgeführt
Ja Nein
Maßnahme zur Verbesserung
des Schlafs
Durchgeführt
Ja Nein
Maßnahme zur Verbesserung
des Schlafs
Durchgeführt
Ja Nein
□ □ □ □ □ □
□ □ □ □ □ □
□ □ □ □ □ □
□ □ □ □ □ □
□ □ □ □ □ □
□ □ □ □ □ □
□ □ □ □ □ □
□ □ □ □ □ □
□ □ □ □ □ □
□ □ □ □ □ □
□ □ □ □ □ □
□ □ □ □ □ □
□ □ □ □ □ □
□ □ □ □ □ □
31
Wie beurteile ich meine Schlafqualität in den letzten
2 Wochen?
□ wesentlich besser
□ etwas besser
□ gleichbleibend
□ etwas schlechter
□ wesentlich schlechter
Anmerkungen
32
Weitere Informationen
Hier erhalten Sie weitere Informationen! Ansprechpartner am Südwestdeutschen Tumorzentrum – CCC Tübingen Südwestdeutsches Tumorzentrum – CCC Tübingen www.tumorzentrum-tuebingen.de Email: tumorzentrum@med.uni-tuebingen.de Hotline Krebswegweiser Tübingen Informationen, Vermittlung, Anlaufstelle für Zweitmeinungsanfragen Tel.: 07071/29-8 70 00 Montag bis Freitag von 10-12 Uhr Email: krebswegweiser@med.uni-tuebingen.de Ambulante Psychosoziale Krebsberatungsstelle Herrenberger Str. 23 72070 Tübingen Auskunft und Terminvereinbarung Tel.: 07071/29-8 70 33, Montag bis Freitag von 8-12 Uhr Email: krebsberatung@med.uni-tuebingen.de Wenn Sie während Ihres stationären Aufenthalts am UKT psychoonkologische Begleitung wünschen, können Sie oder das Stationsteam sich an den Psychoonkologischen Dienst des CCC Tübingen wenden. Auskunft und Terminvereinbarung Tel.: 07071/29-8 70 33, Montag bis Freitag von 8-12 Uhr
Weitere Ansprechpartner
Krebsinformationsdienst des Deutschen Krebsforschungszentrums Im Neuenheimer Feld 280 69120 Heidelberg Tel.: 0800/420 30 40 Email: krebsinformationsdienst@dkfz.de www.krebsinformation.de Deutsche Krebshilfe e.V. Buschstr. 32 53113 Bonn Tel.: 02 28/7 29 90-0 Email: deutsche@krebshilfe.de www.krebshilfe.de
Krebsverband Baden-Württemberg e.V. Adalbert-Stifter-Straße 105 70437 Stuttgart Tel.: 0711/848-10770 Email: info@krebsverband-bw.de www.krebsverband-baden-wuerttemberg.de
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