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Technische Universität München
Gesunde Ernährung – Chancen und Grenzen
Christine Leicht
Diätassistentin, Ernährungsberaterin / DGE
Lehrstuhl für Ernährungsmedizin
Klinikum rechts der Isar, TU München
Uptown München Campus D
Georg-Brauchle-Ring 60/62
80992 München
Technische Universität München
Unsere Ernährung heute:
Zu viel:
(schlechte) Fette
Zucker
Salz
Fleisch, Wurst
Fastfood /
Fertigprodukte
Energie (Kalorien)
Zu wenig:
Gemüse / Salat
Hülsenfrüchte
Obst
Kartoffeln
Vollkornprodukte
Folgen: Übergewicht
Hypertonie, Diabetes mellitus Typ 2,
Fettstoffwechselstörungen, Gicht,
Fettleber, Gallensteine,
Krebserkrankungen
Technische Universität München
Ziele einer gesunden Ernährung
Gesundes Essen soll:
Genuss und Freude bereiten
Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit garantieren
uns bedarfsgerecht mit Energie versorgen
eine ausreichende Nährstoffversorgung gewährleisten
Technische Universität München
Präventive Wirkung einer gesunden Ernährung
Prävention von: durch:
Übergewicht /Adipositas,
Diabetes mellitus Typ 2 und
Fettleber (NASH)
Bedarfsgerechte Energie-
zufuhr
Herzinfarkt Vermeidung / Reduzierung
von Risikofaktoren (Hypertonie, Diabetes mellitus,
Fettstoffwechselstörungen)
Krebserkrankungen Meidung krebsauslösender
sowie krebsfördernder
Substanzen (Aflatoxine,
Benzpyrene, Alkohol,
Übergewicht, Rauchen)
Vermehrte Aufnahme
krebsschützender Faktoren (Ballaststoffe, sek. Pflanzenstoffe,
Antioxidanzien)
Technische Universität München
Was ist eine gesunde Ernährung?
eine abwechslungsreiche, ausgewogene Mischkost!
reichlich: pflanzliche Lebensmittel
kalorienfreie bzw. –arme Getränke
mäßig: tierische Lebensmittel (Milch u. Milchprodukte,
Fleisch, Geflügel, Meeresfisch, Eier)
wenig: Fette und Öle
Süßigkeiten
Fastfood, Snackprodukte
kalorienreiche Getränke
Technische Universität München
Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung
Reichlicher Verzehr von:
Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Obst
(Vollkorn-)Getreideprodukte
Kartoffeln
kalorienfreie, -arme Getränke
Inhaltsstoffe:
Viel: Wenig:
Wasser →Energie
Ballaststoffe Fett
Vitamine (ß-Carotin, B, C, Folsäure) Cholesterin
Mineralstoffe (Kalium, Magnesium, Eisen) Zucker
Sek. Pflanzenstoffe
Technische Universität München
Energiebedarf
Grundumsatz + Aktivitätsumsatz
(z.B. 1400 Kcal) (z.B. 600 Kcal)
= Gesamtenergiebedarf
(= 2000 Kcal)
Technische Universität München
Das richtige Körpergewicht
Body-Mass-Index:
BMI = Körpergewicht in kg
(Körpergröße in m)2
Beispiel: _____70kg_____ = 24,2
(1,70m x 1,70m)
Bewertung:
BMI: 18,5-24,9 = Normalgewicht
BMI: 25,0-29,9 = Übergewicht
BMI: 30,0-39,9 = Adipositas
BMI: >40 = extreme Adipositas
Technische Universität München
Gesundheitsrisiko: leicht erhöht deutlich erhöht Männer > 94 cm > 102 cm Frauen > 80 cm > 88 cm
Taillenumfang
Der Taillenumfang dient als Maß für die Fettverteilung und be-wertet das Risiko vor allem von Herz-Kreislauf-Erkrankungen !
Technische Universität München
Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung
Reichlicher Verzehr von:
Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Obst
(Vollkorn-)Getreideprodukte
Kartoffeln
kalorienfreie, -arme Getränke
Inhaltsstoffe:
Viel: Wenig:
Wasser Energie
→ Ballaststoffe Fett
Vitamine (ß-Carotin, B, C, Folsäure) Cholesterin
Mineralstoffe (Kalium, Magnesium, Eisen) Zucker
Sek. Pflanzenstoffe
Technische Universität München
Ballaststoffe
Enthalten in:
-Vollkorngetreideprodukte
-Hülsenfrüchte
-Gemüse, Salat
-Obst, Nüsse
Positive Wirkungen:
-machen satt
-können LDL-Cholesterin senken
-regen Darmtätigkeit an
-verlangsamen Zuckeraufnahme → bessere Insulinwirkung
Technische Universität München
Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln
Lebensmittel: Ballaststoffe (g)
200g Rosenkohl
200g Karotten
200g Brokkoli / Blumenkohl
150g gekochte Linsen
100g Blattsalat
200g Kartoffeln
200g Erdbeeren
150g Apfel
50g Roggenvollkornbrot
50g Weißbrot / Semmel
10g Weizenkleie
9
7
6
6
1,5
4
4
3
4
1,5
5
Technische Universität München
Tagesbeispiel Ballaststoffzufuhr
Zufuhrempfehlung: 30 / Tag
Ballaststoffe (g)
3 Scheiben Vollkornbrot (150g) 12
1 Port. Kartoffeln, 200g 4
1 Port. Gemüse, 200g 6
1 Port. Blattsalat, 100g 1,5
1 Apfel 3
1 Birne 4___
Gesamt: 30,5g
Technische Universität München
Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung
Reichlicher Verzehr von:
Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Obst
(Vollkorn-)Getreideprodukte
Kartoffeln
kalorienfreie, -arme Getränke
Inhaltsstoffe:
Viel: Wenig:
Wasser Energie
Ballaststoffe Fett
→ Vitamine (ß-Carotin, B, C, Folsäure) Cholesterin
→ Mineralstoffe (Kalium, Magnesium, Eisen) Zucker
→ Sek. Pflanzenstoffe
Technische Universität München
Nimm „5 am Tag“
Wieviel Gemüse und Obst soll man essen?
5 Portionen / Tag (650g und mehr)
1 Portion = 1 Hand voll
2-3 Portionen Gemüse, davon 1 Portion als
Salat oder Rohkost
2-3 Portionen Obst
1 Portion Obst oder Gemüse kann durch 1 Glas Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden
Technische Universität München
„5 am Tag“ - ganz einfach:
Tagesbeispiel:
Frühstück: 1 Glas Saft
Zwischendurch: 1 Stück Obst
Mittagessen: 1 Port. Gemüse oder Salat
Nachmittag: 1 Stück Obst
Abendessen: Rohkost (Tomaten, Paprika, Radieserl…)
Technische Universität München
Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung
Mäßiger Verzehr von:
fettarmer Milch und Milchprodukte
fettarmen Fleisch und Geflügel
Meeresfisch
Eier
Inhaltsstoffe:
Viel: aber auch:
hochwertiges Eiweiß tierisches Fett
Vitamine (A, D, B-Vitamine) Cholesterin
Mineralstoffe (Ca, Ph, K, Fe, Selen, Zink, Jod) Harnsäure
Omega-3-Fettsäuren (fetter Fisch)
Technische Universität München
1/4l fettarme Milch
oder
250g fettarmer Joghurt / Quark / Buttermilch
+
2-3 Scheiben Käse bis 45% F.i.Tr. (50-60g)
Alternativ:
Calciumreiches Mineralwasser (> 150mg / 1l)
Grünes Gemüse (Grünkohl, Broccoli, Mangold, Rucola, Spinat,
Wirsing)
Beachte: ausreichende Vitamin D-Versorgung!
Wieviel Milchprodukte soll man täglich essen?
Technische Universität München
Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung
Mäßiger Verzehr von:
fettarmer Milch und Milchprodukte
fettarmen Fleisch und Geflügel
Meeresfisch
Eier
Inhaltsstoffe:
Viel: aber auch:
hochwertiges Eiweiß tierisches Fett
Vitamine (A, D, B-Vitamine) Cholesterin
Mineralstoffe (Ca, Ph, K, Fe, Selen, Zink, Jod) Harnsäure
Omega-3-Fettsäuren (fetter Fisch)
Technische Universität München
Wieviel Fleisch, Wurst, Fisch und Eier darf man essen?
Individuell abhängig vom Gewicht und Erkrankungen
• 300 – 600g Fleisch und Wurst / Woche:
2-3x Fleisch á 120-150g
2-3x Wurst á 50g
• 2x Fisch / Woche:
1x fettreicher Fisch á 70-100g
1x fettarmer Seefisch á 150g
• 2-3 Eier / Woche
Technische Universität München
Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung
Sparsamer Verzehr von:
Fetten und Ölen
Süßigkeiten
Fastfood, Snackprodukte
Kalorienreiche Getränke
Inhaltsstoffe:
Viel: aber auch:
fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) Kalorien
→ungesättigte Fettsäuren →gesättigte Fettsäuren
Cholesterin
Salz
Zucker
Technische Universität München
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
Einteilung
Tierische
Fette
Pflanzliche
Fette
gesättigte Fettsäuren
ungesättigte Fettsäuren
mehrfach
ungesättigt: -Omega-6 -Omega-3
Einfach ungesättigt:
-Omega-9
Technische Universität München
Fettsäuren
Fettsäuren: Vorkommen: Wirkung:
Gesättigte Fettsäuren: Butter, Sahne, Schmalz, Eier,
Fleisch, Wurst, Käse, Milch,
Kokosfett
Gesamtcholesterin ↑
LDL↑, HDL↓
Triglyceride→
Transfettsäuren: Gehärtete Margarine, Gebäck,
Blätterteig, Milch- u. Produkte,
Süßigkeiten, Fertigprodukte,
Snacks
Gesamtcholesterin ↑
LDL ↑, HDL ↓
Triglyceride→
Einfach ungesättigte
Fettsäuren:
Olivenöl, Rapsöl Gesamtcholesterin↓
LDL↓, HDL(↑)
Triglyceride→
Mehrfach ungesättigte
Fettsäuren
Omega-6-FS:
Distel-, Sonnenblumen-,
Maiskeimöl, Diätmargarine, Nüsse,
Avocados
Gesamtcholesterin↓
LDL↓, HDL(↓)
Triglyceride→
Mehrfach ungesättigte
Fettsäuren:
Omega-3-FS:
Fetter Seefisch (Lachs, Hering,
Makrele, Tunfisch)
Lein-, Raps-, Soja-, Walnussöl
Gesamtcholesterin↓
Triglyceride↓
LDL→, HDL↑,
Technische Universität München
Wieviel Fett kann man täglich essen?
abhängig vom Körpergewicht
allgemeine Empfehlung, 60-80g / Tag:
10 - 20g Streichfett (Butter, Margarine)
10 – 15g Öl für die Zubereitung:
Raps,- Oliven,- Lein-, Walnussöl
Beachte versteckte Fette!
Technische Universität München
Fettzufuhr
60g Fett sind enthalten in: Fett in g
10g Butter / Margarine 8
10g Öl 10
150g mageres Fleisch 5
150g Joghurt, 1,5% F 3
2 Sch. Käse, 45% F.i.Tr. (50g) 15
2-3 Sch. Wurst (50g) 15
20g Kaffeesahne 2
2 Mürbekekse, à 5g 2_
60g
Technische Universität München
Versteckte Fette
Lebensmittel: Fett (g)
1 Sch. Käse, 45% F.i.Tr. (30g) 8
2 Scheiben Wurst (30g) 8
1 Becher Joghurt, 3,5% F.i.Tr. 5
1 Schweineschnitzel, 125g 3
20g Schokolade 8
1 Stück Marmorkuchen (70g) 15
100g Nüsse i. D. 50
Technische Universität München
Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung
Sparsamer Verzehr von:
Fetten und Ölen
Süßigkeiten
Fastfood, Snackprodukte
Kalorienreiche Getränke
Inhaltsstoffe:
Viel: aber auch:
fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) Kalorien
ungesättigte Fettsäuren gesättigte Fettsäuren
→Cholesterin
Salz
Zucker
Technische Universität München
Cholesterin
• Wird hauptsächlich in der Leber gebildet
• Nur in tierischen und vor allem in fettreichen Lebensmitteln enthalten (Butter, Eigelb, Innereien, Wurst, Käse, fettes Fleisch)
• Ballaststoffreiche Ernährung (> 30g/ Tag) senkt den Cholesterinspiegel
• Einsatz von Produkten, die mit Pflanzensterinen
angereichert sind
Technische Universität München
Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung
Sparsamer Verzehr von:
Fetten und Ölen
Süßigkeiten
Fastfood, Snackprodukte
Kalorienreiche Getränke
Inhaltsstoffe:
Viel: aber auch:
fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) →Kalorien
ungesättigte Fettsäuren gesättigte Fettsäuren
Cholesterin
Salz
Zucker
Technische Universität München
Begrenzung energiedichter Lebensmittel
Energiedichte Lebensmittel = fettreiche sowie zuckerreiche Nahrungsmittel und Getränke (> 225 Kcal / 100g)
Fettreiche Lebensmittel nur selten verzehren
Meiden von zuckerhaltigen Getränken u. Alkohol
Wenig Süßigkeiten, Gebäck und Kuchen
Verzehr von Fastfood stark einschränken
„snacken“ vermeiden
Die Energiedichte sollte auf 125 kcal / 100g gesenkt werden!
Technische Universität München
Energiedichte von Lebensmitteln
Lebensmittel: Kcal / 100g
Obst ca. 50
Gemüse ca. 20
Kartoffeln 70
Brot, Semmeln, i.D. 230
Milch, Joghurt, Dickmilch 50
Frischkäse 250
Käse, i.D. 300
mageres Fleisch / Fisch / Geflügel 100
Wurstwaren, i.D. 300
Eier 150
Butter / Margarine 750
Schokolade 550
Technische Universität München
Energiedichte Lebensmittel
Beispiel 1:
1 Snickers Schokoriegel, 57g = 288 Kcal
100g Snickers-Schokoriegel = 505 Kcal → sehr hohe Energiedichte!
Beispiel 2:
1 Apfel, 150g = 80 Kcal
100g Apfel = 55 Kcal → niedrige Energiedichte!
Technische Universität München
Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung
Sparsamer Verzehr von:
Fetten und Ölen
Süßigkeiten
Fastfood, Snackprodukte
Kalorienreiche Getränke
Inhaltsstoffe:
Viel: aber auch:
fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) Kalorien
ungesättigte Fettsäuren gesättigte Fettsäuren
Cholesterin
→Salz
Zucker
Technische Universität München
Sparsamer Umgang mit Salz!
Die Zufuhr sollte auf 5-6g Salz / Tag gesenkt werden, d.h.
• reichlich Kräuter und Gewürze beim Kochen verwenden
• weniger salzreicher Lebensmittel u. Getränke verzehren
(z.B. Schinken, geräucherter Fisch, Schmelzkäse, Konserven, Brez´n,
Fertigprodukte, Fastfood, Knabberartikel)
• Mineralwasser: <100mg Na/l
• Bevorzugung pflanzlicher kaliumreicher Lebensmittel u. Getränke
(frisches Obst und Gemüse, Kartoffeln, Trockenobst)
hilft den Blutdruck zu senken!
Technische Universität München
Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung
Sparsamer Verzehr von:
Fetten und Ölen
Süßigkeiten
Fastfood, Snackprodukte
Kalorienreiche Getränke
Inhaltsstoffe:
Viel: aber auch:
fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) Kalorien
ungesättigte Fettsäuren gesättigte Fettsäuren
Cholesterin
Salz
→Zucker
Technische Universität München
Weniger Zucker!
Hoher Zuckerverzehr, besonders zuckerreiche Getränke, fördern die Entstehung von:
-Übergewicht / Adipositas
-Diabetes mellitus Typ 2
-Hypertriglyzeridämie
-Fettleber
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Weniger Zucker!
Lebensmittel / Getränke Zuckergehalt in g
2 Teel. Marmelade / Honig 15
1 Becher Fruchtjoghurt (150g) 15-20
1 Magnum Eis 23
1 St. Obstkuchen, Biskuitteig (100g) 27
1 Schokoriegel, Mars (51g) 32
1l Fruchtsaft 120
1l Cola / Limo 110
1l Apfelschorle 60
Technische Universität München
Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung
Sparsamer Verzehr von:
Fetten und Ölen
Süßigkeiten
Fastfood, Snackprodukte
→kalorienreichen Getränken
Inhaltsstoffe:
Viel: aber auch:
fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) Kalorien
ungesättigte Fettsäuren gesättigte Fettsäuren
Cholesterin
Salz
Zucker
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Getränke
Kalorienreich: Limonaden, Colagetränke, unverdünnte Frucht- säfte, Smoothies, Milchshakes, Eistee, Alkohol
kalorienarm: Wasser, ungezuckerter Früchte- u. Kräutertee,
Fruchtsaftschorlen, Gemüsesäfte, Brühe
Täglich ca. 1,5l Getränke
In Maßen: Kaffee, Schwarzer Tee, Lightgetränke,
alkoholfreies Bier, Alkohol:
- bis zu 10g / Tag für Frauen
- bis zu 20g / Tag für Männer
Technische Universität München
Richtig lagern und zubereiten
Nährstoffverluste gering halten!
Obst und Gemüse / Salat:
Frisch-oder Tiefkühlware verwenden
kühl und dunkel lagern
erst kurz vor dem Verzehr zubereiten
unter fließendem Wasser unzerkleinert waschen
in wenig Wasser garen
kurz und im zugedeckten Topf garen
nicht warm halten
mit frischen Kräutern aufwerten
Technische Universität München
Einsatz von Nahrungsergänzungsmittel
Es liegen keine Empfehlungen vor!
Eine künstliche Supplementierung von Vitaminen,
Mineralstoffen oder Spurenelementen in hohen Dosen wird zur
Vermeidung von evtl. negativer Wirkungen abgelehnt!
Es gibt keine Alternative zum Verzehr von Gemüse, Obst und
Vollkorngetreideprodukten, die reich an Mikronährstoffen sowie
sekundären Pflanzenstoffen sind!
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Körperliche Aktivität
moderate körperliche Bewegung: > 30 Minuten / Tag
stärkt Herz, Kreislauf, Knochen und Muskulatur
erhöht den Energieverbrauch
hilft Gewicht halten
hemmt den Appetit
fördert Stressabbau, entspannt
verbessert Körperwahrnehmung
macht Spaß
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Kalorienverbrauch
Tätigkeit
Dauer in Min. Kalorienverbrauch
Treppen steigen 10 100
Rad fahren 15 100
Walken / schnelles Gehen 30 100
Joggen 10 100
Gymnastik 20 100
Schwimmen 15 100
Gartenarbeit 25 100
Fenster putzen 30 100
Bügeln 60 100
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Zusammenfassung
1. vielseitig essen
2. reichlich Gemüse, Obst und
Vollkornprodukte
3. täglich fettarme Milchprodukte
4. 1-2x / Woche Seefisch
5. Fleisch, Wurst und Eier in Maßen
6. sparen an Salz und Zucker
7. ausreichend kalorienarme Flüssigkeit
8. schmackhaft und schonend zubereiten
9. das Essen genießen
10.auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Technische Universität München
Gesunde Ernährung – Chancen und Grenzen
Gesundheitsaspekt: nachgewiesene Risikosenkung für:
-Hypertonie
-Diabetes mellitus Typ 2
-KHK
-Krebserkrankungen
Berücksichtigung ökologischer, gesellschaftlicher und
wirtschaftlicher Aspekte (Nachhaltigkeit)
Individuelles Verhalten
Umwelt / Lebensstil
Genetische Ausstattung
Technische Universität München
Vielen Dank
Für Ihre
Aufmerksamkeit!
Technische Universität München
Quellenangaben
12. Ernährungsbericht der DGE 2012
Nationale Verzehrsstudie II
DGE:
„Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE“
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