Ressourcen zur Veränderung von Verhaltensmustern aus ... · Mark Twain. Wie also können...

Ressourcen zur Veränderungvon Verhaltensmusternaus ganzheitlicher SichtDr. phil. Daniel Hausmann-Thürig

Wissenschaftlicher Mitarbeiter, Psychologe FSPAngewandte Sozial- und GesundheitspsychologiePsychologisches Institut, Universität Zürich

d.hausmann@psychologie.uzh.ch

Verhaltensmuster prägen unser alltägliches Leben –im Guten wie im Schlechten

Homo „Couch-Potato“: bewegungsarm, fehlernährt und ständig erreichbar

Unerwünschte Verhaltensmuster schleichen sich langsam ein und wir bringen sie schwer wieder weg – weshalb eigentlich?

Verhaltensmuster prägen unser alltägliches Leben –im Guten wie im Schlechten

Homo „Couch-Potato“: bewegungsarm, fehlernährt und ständig erreichbar

Unerwünschte Verhaltensmuster schleichen sich langsam ein und wir bringen sie schwer wieder weg – weshalb eigentlich?

Verhaltensmuster prägen unser alltägliches Leben –im Guten wie im Schlechten

Homo „Couch-Potato“: bewegungsarm, fehlernährt und ständig erreichbar

Wir wollen uns …… von altenGewohnheiten lösen …und …… neueGewohnheitenbilden

Unerwünschte Verhaltensmuster schleichen sich langsam ein und wir bringen sie schwer wieder weg – weshalb eigentlich?

Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind gelernte Verhaltensweisen, welche automatisch als Reaktion auf Hinweisreize innerhalb eines Kontextes ausgeführt werden, in der das Verhalten in der Vergangenheit genügend repetitiv und konstant durchgeführt wurde Verplanken & Aarts, 1999

Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind gelernte Verhaltensweisen, welche automatisch als Reaktion auf Hinweisreize innerhalb eines Kontextes ausgeführt werden, in der das Verhalten in der Vergangenheit genügend repetitiv und konstant durchgeführt wurde Verplanken & Aarts, 1999

Eine erlernte bzw. gewohnte Handlung kann alsonur innerhalb einer vertrauten und stabilen Umgebungmit salienten Hinweis- bzw. Auslösereizen und entsprechenden Belohnungensinnvoll ausgeführt werden.

Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind gelernte Verhaltensweisen, welche automatisch als Reaktion auf Hinweisreize innerhalb eines Kontextes ausgeführt werden, in der das Verhalten in der Vergangenheit genügend repetitiv und konstant durchgeführt wurde Verplanken & Aarts, 1999

Eine erlernte bzw. gewohnte Handlung kann alsonur innerhalb einer vertrauten und stabilen Umgebungmit salienten Hinweis- bzw. Auslösereizen und entsprechenden Belohnungensinnvoll ausgeführt werden.

Die Gewohnheitsbildung ist ein Automatisierungsprozess, der mit der Veränderung in kognitiven und neurophysiologischen Prozessen einhergeht (Bahnung)

Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind gelernte Verhaltensweisen, welche automatisch als Reaktion auf Hinweisreize innerhalb eines Kontextes ausgeführt werden, in der das Verhalten in der Vergangenheit genügend repetitiv und konstant durchgeführt wurde Verplanken & Aarts, 1999

Eine erlernte bzw. gewohnte Handlung kann alsonur innerhalb einer vertrauten und stabilen Umgebungmit salienten Hinweis- bzw. Auslösereizen und entsprechenden Belohnungensinnvoll ausgeführt werden.

Die Gewohnheitsbildung ist ein Automatisierungsprozess, der mit der Veränderung in kognitiven und neurophysiologischen Prozessen einhergeht (Bahnung)

Die GewohnheitsschleifeAuslösereiz => gewohntes Verhalten => Belohnung! (+ Lerneffekte)

Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind gelernte Verhaltensweisen, welche automatisch als Reaktion auf Hinweisreize innerhalb eines Kontextes ausgeführt werden, in der das Verhalten in der Vergangenheit genügend repetitiv und konstant durchgeführt wurde Verplanken & Aarts, 1999

Eine erlernte bzw. gewohnte Handlung kann alsonur innerhalb einer vertrauten und stabilen Umgebungmit salienten Hinweis- bzw. Auslösereizen und entsprechenden Belohnungensinnvoll ausgeführt werden.

Die Gewohnheitsbildung ist ein Automatisierungsprozess, der mit der Veränderung in kognitiven und neurophysiologischen Prozessen einhergeht (Bahnung)

Die GewohnheitsschleifeAuslösereiz => gewohntes Verhalten => Belohnung! (+ Lerneffekte)

Daraus kann eine mehr oder weniger starke Antizipation (Vorwegnahme) entstehen,aus Routine wird ein Verlangen (nach der Belohnung) bis hin zur Verhaltenssucht

Wie also können Gewohnheiten geändert werden?

Wenn es so einfach wäre,würde es wohl jede und jeder schaffen.

Hausmann

Wie also können Gewohnheiten geändert werden?

B. Strenge Verhaltenskontrolle, z.B. Diät (Selbstkontrolle)Die aktive – mental bewusste – Unterdrückung eines Routineverhaltens ist zu ressourcenintensiv, also auf Dauer zum Scheitern verurteilt;

Wenn es so einfach wäre,würde es wohl jede und jeder schaffen.

Hausmann

Wie also können Gewohnheiten geändert werden?

B. Strenge Verhaltenskontrolle, z.B. Diät (Selbstkontrolle)Die aktive – mental bewusste – Unterdrückung eines Routineverhaltens ist zu ressourcenintensiv, also auf Dauer zum Scheitern verurteilt;

Merke: Eine einmal gebildete Routine kann nicht gelöscht werden!

Wenn es so einfach wäre,würde es wohl jede und jeder schaffen.

Hausmann

Wie also können Gewohnheiten geändert werden?

Eine Gewohnheit kann man nicht einfach

zum Fenster hinaus werfen;man muss sie Stufe für Stufe

die Treppe hinunter locken.Mark Twain

Wie also können Gewohnheiten geändert werden?

A. Duhigg‘s goldene Regel der Verhaltensänderung (switch, renew)Wenn man den gleichen Auslösereiz benutzt und die gleiche Belohnung gewährt, kann man die Routine auswechseln

Eine Gewohnheit kann man nicht einfach

zum Fenster hinaus werfen;man muss sie Stufe für Stufe

die Treppe hinunter locken.Mark Twain

Wie also können Gewohnheiten geändert werden?

A. Duhigg‘s goldene Regel der Verhaltensänderung (switch, renew)Wenn man den gleichen Auslösereiz benutzt und die gleiche Belohnung gewährt, kann man die Routine auswechseln

Eine Gewohnheit kann man nicht einfach

zum Fenster hinaus werfen;man muss sie Stufe für Stufe

die Treppe hinunter locken.Mark Twain

Merke: Es muss zuerst eineneue Routine gefunden und gebildet werden

Gewohnheiten ändern in drei Schritten nach Duhigg, 2014

1. Auslösereize und Belohnungen erkennen

2. Neues Verhalten ausführen, indem Auslösereiz und Belohnung beibehalten werden

3. Neues Verhalten wiederholen und körperliche Reaktionen wahrnehmen

Gewohnheiten ändern in drei Schritten nach Duhigg, 2014

1. Auslösereize und Belohnungen erkennenGewohnheitsschlaufe und die Zusammenhänge der Auslösereize und Belohnungen müssen zuerst bewusst gemacht werden (=> Deliberation), damit wir erneut und bewusst lernen können, mit den Verführungen unserer Umwelt umzugehen.

2. Neues Verhalten ausführen, indem Auslösereiz und Belohnung beibehalten werden

3. Neues Verhalten wiederholen und körperliche Reaktionen wahrnehmen

Gewohnheiten ändern in drei Schritten nach Duhigg, 2014

1. Auslösereize und Belohnungen erkennenGewohnheitsschlaufe und die Zusammenhänge der Auslösereize und Belohnungen müssen zuerst bewusst gemacht werden (=> Deliberation), damit wir erneut und bewusst lernen können, mit den Verführungen unserer Umwelt umzugehen.

2. Neues Verhalten ausführen, indem Auslösereiz und Belohnung beibehalten werden Indem die Auslösereize für ein bestimmtes Verhalten erkannt werden, kann alternativ und bewusst ein anderes Verhalten gewählt werden

3. Neues Verhalten wiederholen und körperliche Reaktionen wahrnehmen

Gewohnheiten ändern in drei Schritten nach Duhigg, 2014

1. Auslösereize und Belohnungen erkennenGewohnheitsschlaufe und die Zusammenhänge der Auslösereize und Belohnungen müssen zuerst bewusst gemacht werden (=> Deliberation), damit wir erneut und bewusst lernen können, mit den Verführungen unserer Umwelt umzugehen.

2. Neues Verhalten ausführen, indem Auslösereiz und Belohnung beibehalten werden Indem die Auslösereize für ein bestimmtes Verhalten erkannt werden, kann alternativ und bewusst ein anderes Verhalten gewählt werden

3. Neues Verhalten wiederholen und körperliche Reaktionen wahrnehmenDie Struktur der neuen Verhaltensweise muss eingeübt und routinisiert werden

Gewohnheiten ändern in drei Schritten nach Duhigg, 2014

1. Auslösereize und Belohnungen erkennenGewohnheitsschlaufe und die Zusammenhänge der Auslösereize und Belohnungen müssen zuerst bewusst gemacht werden (=> Deliberation), damit wir erneut und bewusst lernen können, mit den Verführungen unserer Umwelt umzugehen.

2. Neues Verhalten ausführen, indem Auslösereiz und Belohnung beibehalten werden Indem die Auslösereize für ein bestimmtes Verhalten erkannt werden, kann alternativ und bewusst ein anderes Verhalten gewählt werden

3. Neues Verhalten wiederholen und körperliche Reaktionen wahrnehmenDie Struktur der neuen Verhaltensweise muss eingeübt und routinisiert werden

Dies scheint der Königsweg hin zur nachhaltigen Verhaltensänderung zu sein

Zwischenfazit

Indem das neue Verhalten in stabilen Kontexten regelmässig und genügend oft angewendet wird, kann sich eine neue Routine bilden, die gegenüber dem alten Muster bevorzugt wird.

Zwischenfazit

Indem das neue Verhalten in stabilen Kontexten regelmässig und genügend oft angewendet wird, kann sich eine neue Routine bilden, die gegenüber dem alten Muster bevorzugt wird.

Zwischenfazit

Indem das neue Verhalten in stabilen Kontexten regelmässig und genügend oft angewendet wird, kann sich eine neue Routine bilden, die gegenüber dem alten Muster bevorzugt wird.

Wir sind also nicht davor gefeit, immer wieder in unsere alten Muster zurückzufallen (u.a. in Form von Rückschlägen).

Ressourcen aus dem IKP-Ansatz zur Unterstützung von nachhaltigen Verhaltensänderungen

Ressourcen aus dem IKP-Ansatz zur Unterstützung von nachhaltigen Verhaltensänderungen

Ressourcen sind interne und externe, materielle und nicht-materielle Aspekte,die für eine Person in bestimmten Situationen als wertschätzend, hilfreich und funktional erlebt werden, hinsichtlich der Erreichung eines bestimmten Zieles.Synonyme: Stärken, Potentiale etc. Künzler, Böttcher, Hartmann & Nussbaum, 2010

Ressourcen aus dem IKP-Ansatz zur Unterstützung von nachhaltigen Verhaltensänderungen

Ressourcen sind interne und externe, materielle und nicht-materielle Aspekte,die für eine Person in bestimmten Situationen als wertschätzend, hilfreich und funktional erlebt werden, hinsichtlich der Erreichung eines bestimmten Zieles.Synonyme: Stärken, Potentiale etc. Künzler, Böttcher, Hartmann & Nussbaum, 2010

Das Anthropologische Würfelmodell IKP mit seinen sechs Lebensdimensionen des Menschen nach Maurer, 2006; 1999; 1993: Darstellung als Kreismodell

Körper

Kontakt Psyche

Spiritualität

Zeit

Raum

Zeit als Lebensdimension im Sinne einer Ressource zur Unterstützung von nachhaltigen Verhaltensänderungen

J In welchem Modus befinde ich mich gerade? => Routine = Intuition versus Deliberation

J Brauche ich eine kreative Pause? => Mentale Auszeit

J Wie sieht meine Bewältigungsplanung aus? => Umgang mit Rückschlägen

J Kann ich die notwendige Geduld aufbringen?

Raum als Lebensdimension im Sinne einer Ressource zur Unterstützung von nachhaltigen Verhaltensänderungen

J Kann ich Entscheidungshinweise in meinen Alltag einbauen? => Erinnerungshilfen

J Kann ich aus gewohnten Bahnen ausbrechen? => neue Wege gehen, Räume aktiv aufsuchen

Spirituell-sinnstiftende Lebensdimension als Ressourcezur Unterstützung von nachhaltigen Verhaltensänderungen

J Kenne ich meine wahren Bedürfnisse und Ziele?

J Weshalb soll mein altes Verhalten schlecht sein? => Auswirkungen der Kosten-Nutzen-Waage (K-N-W)

J Nehme ich die Freiheit zu entscheiden wahr? => Konsequenzen der K-N-W

Spirituell-sinnstiftende Lebensdimension als Ressourcezur Unterstützung von nachhaltigen Verhaltensänderungen

J Kenne ich meine wahren Bedürfnisse und Ziele?

J Weshalb soll mein altes Verhalten schlecht sein? => Auswirkungen der Kosten-Nutzen-Waage (K-N-W)

J Nehme ich die Freiheit zu entscheiden wahr? => Konsequenzen der K-N-W

J Welche langfristigen Ziele will ich erreichen? => und wie realistisch sind diese?

J Glaube ich an meinen Erfolg? => Selbstwirksamkeit

J Wie bewerte ich Rückschläge => vgl. Zeit als Lebensdimension

J Kann ich die notwendige Gelassenheit aufbringen?

Soziale Lebensdimension als Ressourcezur Unterstützung von nachhaltigen Verhaltensänderungen

J Wer kann mich bei der Zielerreichung wie unterstützen? => soziale Unterstützung, nicht Kontrolle

J Wem gegenüber kann ich mich verpflichten?

J Kann ich meine Erfolge geniessen und mit anderen teilen?

J Überdenke ich gelegentlich mein soziales Rollenverständnis? => z.B. was essen beim Business-Meeting

Psychische Lebensdimension als Ressourcezur Unterstützung von nachhaltigen Verhaltensänderungen

J Habe ich den Willen zur Reflexion?

J Welches sind meine konkreten Schritte hin zur Zielerreichung => Handlungs- bzw. Aktionsplanung?

J Wie messe ich die Zielerreichung?

J Bin ich mehr in einer intuitiven oder deliberativen Verarbeitung?=> vgl. Zeit als Lebensdimension

Körperliche Lebensdimension als Ressourcezur Unterstützung von nachhaltigen Verhaltensänderungen

J Kann ich meine wahren Bedürfnisse spüren? => wenn ja wo/wie am besten?

J Spüre ich den Wechsel zwischen An- und Entspannung => Körperbedürfnisse

J Kann ich spüren, wann für mich genug ist? => mit Mass geniessen können

J Finde ich attraktivere Belohnungen, die mich körperlich befriedigen=> entspannen

Take-Home-Message

Für eine nachhaltige Verhaltensänderung braucht es zwingend …

… eine Verhaltensänderungsabsicht Ich will

… Wissen über die Prozesse Ich kenne meine Gewohnheitsschlaufe,

… Handlungs- und Bewältigungsplanung d.h. Auslöser und Belohnungen

… Handlungskontrolle & Bewusstheit Ich behalte die Kontrolle

… Selbstwirksamkeit Ich glaube daran

… Mut und Kreativität zur Veränderung Ich nehme mir den Freiraum

… Geduld & Ausdauer Ich habe Zeit

… die notwendige soziale Unterstützung Ich habe Helfer

Dr. phil. Daniel Hausmann-Thürig

Wissenschaftlicher Mitarbeiter, Psychologe FSPAngewandte Sozial- und GesundheitspsychologiePsychologisches Institut, Universität Zürich

d.hausmann@psychologie.uzh.ch

Auf ein erfolgreiches Gelingen!

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!