SCHLAF IM 3. LEBENSALTER...Tagen der jeweiligen Schicht 1-2 Stunden später schlafen geht...

Come Together

Kongress zur betrieblichen Gesundheitsförderung Von Schicht zu Schicht leben – Gesund leben mit dem Taktwechsel

Dr. med. Lennart Knaack

Schlaf bei Schichtarbeit

• Schlaf- und Wachregulation

• Schlaf und Schichtdienst beim Gesunden

• Schlaf und Schichtdienst bei Erkrankungen

Schlaf-Definition nach William C. Dement (Stanford Medical School):

„Schlaf ist ein wiederaufhebbarer Bewusstseinszustand, der

gekennzeichnet ist durch eine Abkopplung der Sinnesreize, sowie eine

relative Unansprechbarkeit gegenüber Umgebungsreizen.“

Das bedeutet: Störende Faktoren werden nicht unbedingt wahrgenommen Aber: Störende Faktoren können den Schlaf trotzdem beeinflussen

Modelle für Müdigkeit und “Schlafdruck” - Was macht müde?

Zyklische Tagesschläfrigkeit - Müdigkeitsrhythmus am Tage

Schlafregulation nach A. Borbély

Homöostatischer Prozess S („Sanduhr“) - Relaxationsoszillator (schlafabhängig) => vorangegangene Wachzeit entscheidend

Zirkadianer Prozess C - durch innere Uhr gesteuert (schlafunabhängig)

„Schlafdruck“ = S/C-Abstand Beim morgendlichem Aufwachen = 0

Tageslicht macht wach

Dunkelheit macht müde

Melanopsin (Photopigment)

= photosensible Ganglienzelle

Stäbchen & Zäpfchen sind im wesentlichen nicht für den zirkadianen Rhythmus verantwortlich

Einfluss von Licht auf die Schlafphasen Grundlage: Eine verbesserte Leistungsfähigkeit im Schichtdienst mit einer geringeren Fehlerrate geht mit einer möglichst guten Anpassung der Arbeitszeiten an den zirkadianen Rhythmus einher.

Die Phasen-Response-Kurve (PRC) zeigt die unterschiedliche Empfindlichkeit für eine Phasenverschiebung im 24-h Rhythmus

• am Tage ist die Empfindlichkeit auf Licht gering • in der Nacht bei Dunkelheit ist die Lichtempfindlichkeit am größten

Eulen und Lerchen: Der Chronotyp

Schlaf kann man messen

EEG-Muster und -Wellenformen

• Schlafdauer: 5-10 Stunden

• REM-Schlaf: ca. 25%

• Leichtschlaf: ca. 50%

• Tiefschlaf: ca. 25%

Schlaf im Erwachsenenalter – Idealfall?

Schlaf im Erwachsenenalter

• Dauer 6 bis 10 Stunden

• 4-6 Zyklen á 90 Minuten

• Tiefschlaf im Verlaufe der Nacht

• REM-Schlaf im Verlaufe der Nacht

• Gesunder Schlaf weist aber Wachphasen auf

• In jeder Stunde Schlaf gibt es auch einige

Weckreaktionen (sog. Arousal)

Meta-Analyse von 65 Studien, die von 1960 bis 2003 durchgeführt wurden

n = 3577 ; Altersgrenzen 5 bis 102 Lebensjahre

Schlaf und Lebensalter

SLEEP 2004; 27(7): 1255 -73

Schlaf und Lebensalter

SLEEP 2004; 27(7): 1255 -73

Schlaf und Lebensalter

SLEEP 2004; 27(7): 1255 -73

Arousal und Lebensalter

• Abnahme der Schlafeffizienz

• Abnahme des Tiefschlafs

• Zunahme der Schlafunterbrechungen

• Zunahme von Einschlafschwierigkeiten

• Zunahme von Schlaf am Tage (Nickerchen)‏

Schlaf im Alter

REM

WACH

N1

N2

N3 (NREM3+4)

WACH

REM

N1 N2

N3 (NREM3+4)

DER SPIEGEL Nr. 44. 31.10.2011

10 - 25% der Bevölkerung leiden an behandlungsbedürftigen Schlaf-Wach-Störungen, die einhergehen mit:

- Tagesmüdigkeit

- Unfallgefahr am Arbeitsplatz

- Unfallgefahr im Straßenverkehr

Barbe et al. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 158: 18, 1998

Findley et al. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 161:857, 2000

Schlaf und Schichtdienst

- Nachtarbeit ist um fast 60 Prozent anstrengender als Tagarbeit

- BGW: An Schichtdienst kann man sich nicht gewöhnen, Gesundheitsbelastungen lassen

sich jedoch reduzieren

- Schlafqualität am Tage ist wegen der Helligkeit und der lauteren Umgebungsgeräusche schlechter

- Der Schlafzyklus von Nachtarbeitern ist durchschnittlich 3 Stunden kürzer als der von Tagarbeitern

- ca. 55 Prozent der regelmäßig im Nachtdienst Tätigen leiden unter Schlafstörungen

• Bluthochdruck und Übergewicht

• Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit)

• Z. n. Schlaganfall und Herzinfarkt

• Schilddrüsenunterfunktion

• Rasche Gewichtszunahme

• Unruhige Beine und Bewegungsdrang, v.a. am Abend

• Schlechte Nasenatmung mit permanenter

Mundatmung

• Familienangehörige mit Schlafapnoe

Risiken für eine organische Schlafstörung

• nicht erholsamer Schlaf bei ausreichender Schlafzeit

• Tagesmüdigkeit mit Sekundenschlaf

• lautes, oft unterbrochenes Schnarchen („Pausen“ mit explosions-

artigem Wiederatmen)

• nächtliches Schwitzen und unruhiger Schlaf

• morgendliche Kopfschmerzen

• nächtliches Sodbrennen und/oder nächtlicher, trockener Husten

• schwer einstellbarer Bluthochdruck

• morgendlicher Bluthochdruck, fehlende Nachtabsenkung

Alarmzeichen für eine organische Schlafstörung

Müdigkeit und Schlafstörungen haben viele Ursachen

I. Organische Erkrankungen

- Herz-Kreislauf-Erkrankungen

- Rheumatische Erkrankungen

- Lungenerkrankungen

- Magen-Darm-Erkrankungen

- Entzündliche Leber-und Nierenerkrankungen

- Hormonelle Erkrankungen

- Neurologische Erkrankungen

- Krebserkrankungen

- Diabetes mellitus („Zuckerkrankheit“)

- Vitamin- und Elektrolytstörungen

- Infektionen

II. Medikamente und Toxine (potentiell)

- Antihypertensiva (z.B. Betablocker)

- Antihistaminika (Theophyllin, Clenbuterol)

- Psychopharmaka (Antidepressiva und MAO-Hemmer)

III. Psychiatrisch- Psychophysiologisch Dysfunktionen

- Depressionen

- Angststörungen

- Essstörungen

- Suchterkrankungen

- Psychosen

- Zwangserkrankungen

- Somatisierungsstörungen

IV. „Schlafkrankheiten“

(Dyssomnien)

- Obstruktive Schlafapnoe

- Ruhelose Beine (Restless Legs)

- Schlafmangel

- Inadäquate Schlafhygiene

V. „Schlafphänomene“

(Parasomnien)

- Schlafwandeln

- Alpträume

- Pavor nocturnus

- Enuresis

- Bruxismus

VI. Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus

- Schichtarbeit

- Jet Lag

- Inkonstante Schlafzeiten

- Vorverlagerter oder verzögerter

Schlafbeginn

VII. Alkohol, Koffein, Nikotin und Drogen

Kontaktadresse

International Classification of Sleep Disorders ICSD 3

(2014 aktualisiert)

1. Insomnie

2. Schlafbezogene Atmungsstörungen

3. Hypersomnien zentralnervösen Ursprungs

4. Circadiane Rhythmusstörungen

5. Parasomnien

6. Schlafbezogene Bewegungsstörungen

Schlafapnoe

- ca. 4% der Bevölkerung

- ca. 9% der über 60-jährigen

- Störung der Erholungs- und Kreislauffunktion

- Tagesmüdigkeit

- Sekundenschlaf (Straßenverkehr)

- Erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko

Restless Legs Syndrom (RLS) vs. Periodische Beinbewegungen (PLMS) im Schlaf

• RLS ist eine klinische Diagnose (8 % der Bevölkerung)

• PLMS sind ein Schlaflaborergebnis

• RLS und PLMS treten oft gemeinsam auf

• gesunde, bewusste Lebensführung

• Schlafhygiene

• Einschlafrituale (z.B. kurzer Spaziergang, Lektüre eines Buches vorm

Zubettgehen)

• viel Bewegung an der frischen Luft während der Freizeit

• Soziale und familiäre Kontakte (auch gemeinsame Mahlzeiten) sollten

trotz Schicht- oder Nachtarbeit gepflegt werden - so oft es geht

• Ernährung spielt eine wichtige Rolle

Schichtdienst-Empfehlungen für den Arbeitnehmer

• möglichst nur vier Nachtdienste hintereinander • zwischen zwei Schichten sollten wenigstens 11 Stunden liegen • einer Nachtdienstphase sollte eine mindestens 24-stündige Ruhephase folgen • geblockte, komplett freie Wochenenden sind günstiger als einzelne freie Tage zwischendurch

Schichtdienst-Empfehlungen für den Arbeitgeber

• empfehlenswert sind vorwärts rotierende Schichtsysteme (Früh-Spät-Nacht) • Präferenz schnell rotierender Systeme (z. B. nur zweimal hintereinander gleicher Schichttyp) • während der Nachtdienste: Klar definierte Pausen • zwischen 2:00 und 3:00 Uhr: Keine aufmerksamkeitsintensiven Tätigkeiten • ältere Arbeitnehmer: Weniger oder gar keine Nachtdienste

Zeitpunkt der Lichtexposition „Timing“, Beleuchtungsstärke Dauer, Lichtspektrum, Räumliche Verteilung und Fläche sind untersucht worden.

Bei einzelnen Nachtschichten nicht sinnvoll, da keine Rhythmusänderung gewünscht ist.

Licht am Arbeitsplatz

Licht allein reicht nicht aus (Lebensführung, Schlafhygiene, Rituale und Ernährung sind zwingend zu beachten).

Am Anfang der Nachtschicht ist eine hoher Blauanteil (470 nm) sinnvoll.

Je weniger Lux, desto größer sollten die Hell-Flächen sein.

Je höher die Luxwerte (z.B. 5000 Lux) , desto besser die Synchronisierung (Achtung - keine Blendung), dann auch nur 10 bis 15 Min. ausreichend.

Lichtexposition ist an das Minimum der Köpertemperatur anzupassen.

Am Ende der Schicht: Licht verringern, Blauanteile meiden, ggf. Sonnenbrille tragen.

Vor und nach den Nachtschichten sollte die Belichtung häuslich fortgeführt werden.

Zwischen Arbeitsende und Schlafengehen darf nur wenig Zeit vergehen.

Bei längeren Nachtschichten kann Folgendes beachtet werden:

Tipps für die Wechselschicht

Bei Arbeitsschichten zu verschiedenen Tag- und Nachtzeiten, kann die „innere Uhr“ einigermaßen

im Takt gehalten werden, wenn ein paar Dinge beachtet werden:

- Möglichst mit dem Uhrzeigersinn rotieren: Frühschicht, Spätschicht, Nachtschicht; danach: eine

Woche frei.

- Bei Wechselschichten mit festem Rhythmus ist die Umstellung leichter, wenn man in den letzten

Tagen der jeweiligen Schicht 1-2 Stunden später schlafen geht (Vorbereitung auf die kommende

Schicht).

- Bei Frühschicht am Montag, sollte man bereits am Sonntag um die gleiche Zeit aufstehen -

abends kann man dann leichter einschlafen und morgens besser aufstehen.

- Frühschichtlern, die aus Angst vor dem Verschlafen gar nicht erst einschlummern können, kann

ein psychologisches Training oder eine Entspannungstechnik helfen.

- Auch wenn man am nächsten Tag früh aufstehen muss, sollte man nur bei Müdigkeit zu Bett

gehen. Wer nach dem Lichtlöschen nicht schlafen kann, sollte wieder aufstehen

(Stimuluskontrolle).-

Tipps für die Nachtschicht

Bei permanenter Nachtarbeit sollte man auch an den freien Tagen zur gewohnten Zeit

schlafen gehen (regelmäßiger Schlafrhythmus).

Sehr helle Beleuchtung am Arbeitsplatz kann über den nächtlichen Tiefpunkte hinweghelfen.

Tragen Sie auf dem Heimweg eine Sonnenbrille, sofern es draußen hell ist. So vermeiden Sie,

dass Ihr Körper auf den Tag programmiert wird.

Zu Hause können Sie die Fenster verdunkeln und ausschließlich gedämpftes Licht einschalten.

Lärmschutzfenster können vor Außengeräuschen abschirmen.

Nicken Sie nach der Schicht möglichst nicht im Sessel ein – sonst können Sie im Bett nicht mehr

schlafen.

Konsumieren Sie während der Nacht- oder Spätschicht nicht zu viele koffeinhaltige Getränke,

sonst können Sie anschließend nicht einschlafen.

Ein festes Ritual nach der Arbeit kann dem Körper signalisieren, dass gleich Schlafenszeit ist

(z.B. bestimmtes Musikstück, ein spezieller Duft oder ein heißes Bad)

Schlafhygiene Verhaltensregeln für einen gesunden Schlaf

• Regelmäßigkeit

• Planung von Beruf, Freizeit und Zubettgehen

• Zubettgeh-Rituale

• Geringe Variation der Bettliegezeiten ‏

• Mittagsschlafverbot

• Verzicht oder Reduktion von Alkohol, Kaffee und Nikotin

• Sinnvolle Ernährung (Zusammensetzung und Zeiten)‏

• Verbot des nächtlichen Essens

• Angemessene körperliche Aktivität (kein Vermeidungsverhalten)‏

• Vermeidung körperlicher Überaktivierung vor dem Schlafen

• Uhrenverbot im Schlafzimmer

• Ausreichende Lichtexposition am Morgen

Mittagsschlaf kann zum Problem für den Schlafrhythmus werden

Das Verhalten am Tage bestimmt den Verlauf der Nacht!

1. Wie kann ich meine Tagesaktivität verändern?

• Stressreduktion

• Problemlösetraining

• Fähigkeit zur Stimmungsbeeinflussung

• Aufbau von befriedigenden Aktivitäten

2. Wie kann ich mein Schlafverhalten ändern?

• Informationsausbau zum Thema Schlaf/Schlafbedürfnis, Abbau von Ängsten und übertriebener Erwartungshaltung

• Fähigkeit zur körperlichen und kognitiven Entspannung

• Änderung der Schlafgewohnheiten

• Wiederherstellung eines stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus

Ziele und Maßnahmen: Schlafplanung

Techniken

- Kognitive Umstrukturierung: Vermeidung schlafbehindernder Gedanken. Umwandlung

negativer Gedanken in Angenehme

- Gedankenstopp - Instruktion zur Unterbindung von Grübeln

- So gen. „Grübelstuhl“

- Systematisches Problemlösen - z.B. Verlagerung der Grübelphasen auf einen Zeitraum

vor dem Zubettgehen

- Tagebuch – Schlaftagebuch

Indikation

Ausgeprägtes Grübelverhalten und Erwartungsängste:

- „Wie soll ich nur den nächsten Tag überstehen, wenn ich heute schon wieder nicht schlafen kann?“ - „Jetzt liege ich bereits eine Stunde wach – diese Nacht wird eine einzige Katastrophe!“

- „Ich werde noch verrückt, wenn ich nicht schlafe.“

Techniken gegen das „Schleifendrehen“

Schlafbehindernde

Gedanken

Ungünstige

Schlafgewohnheiten

Konsequenzen

Psychophysiologische

Auswirkungen

Schlafschule Kognitive Verfahren

Schlafhygiene

Schlafrestriktion

Schlafkompression

Entspannung

Aktivitätenaufbau

Stimuluskontrolle

Multimodales Therapiekonzept bei Schlafproblemen

Wege zur Entspannung

Techniken

Progressive Muskelrelaxation (Jacobsen): An- und Entspannung aller Muskelgruppen und Konzentration auf die muskuläre Entspannung

Autogenes Training: Autosuggestion, Schwere- und Wärmeübungen

Biofeedbackverfahren: Rückmeldung physiologischer Signale

(z.B. Muskelanspannung) Meditation/ Yoga

Hintergrund

Schlafstörungen sind häufig mit einem

erhöhten psychophysiologischen

Erregungsniveau verbunden

Pflanzliche Mittel

beruhigend und schlaffördernd: U.a. Fenchel, Hopfen, Baldrianwurzel, Passionsblume und Lavendel

INTERSOM KÖLN Zentrum für Schlafmedizin & Schlafforschung

Dr. med. Lennart Knaack Arzt – Somnologe (DGSM)

Dr. med. Jaroslaw Janicki

Facharzt für Innere Medizin – Schlafmedizin, Somnologe (DGSM)

Im MediaPark 4d 50670 Köln

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