Triathlon – Trainingsprogramm · durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die...

Triathlon – Trainingsprogramm

In 24 Wochen zum Ironman

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T R I A T H L O NTrainingsprogramm

In 24 Wochen zum Ironman

Paul Huddle & Roch Frey

unter Mitarbeit von T. J. Murphy

Meyer & Meyer Verlag

Ironman Edition

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Triathlon – Trainingsprogramm

Bibliografische Information der Deutschen NationalbibliothekDie Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der

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Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

© 2005 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen2. Auflage 2008

Adelaide, Auckland, Budapest, Graz, Johannesburg, Maidenhead, New York, Olten (CH), Singapore, Toronto

Member of the WorldSport Publishers’ Association (WSPA)

Coverfoto: dpa Picture-AllianceDruck und Bindung: B.O.S.S Druck und Medien GmbH

ISBN 978-3-89899-393-7www.dersportverlag.de

E-Mail: verlag@m-m-sports.com

Ironman, Ironman Triathlon and M-Dot are registeredtrademarks of World Triathlon Corporation

Originaltitel:Start to Finish – Ironman Training

© Meyer & Meyer Sport, Oxford 2004Übersetzer: Dr. Jürgen Schiffer

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen,durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbst-

verständlich die weibliche mit einschließt.

Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgenalle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autoren noch der Verlag können

für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestelltenInformationen resultieren, Haftung übernehmen.

Papier aus nachweislich umweltverträglicher Forstwirtschaft.Garantiert nicht aus abgeholzten Urwäldern!

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DANKSAGUN

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5Danksagung

Die Erfahrungen und das Wissen, das wir gewonnen haben und in die-sem Buch verbreiten, beruhen auf den Beiträgen vieler Personen. Zudiesem Personenkreis gehören u. a. Sportler, gegen die wir angetretensind, Trainer, Freunde, Familienmitglieder, Wettkampforganisatoren,Sportler, die wir betreut haben, und die Menschen, die viel Geduld aufge-bracht haben und uns geholfen haben, all diese Informationenzusammenzutragen.

Wir schätzen uns glücklich, dass wir hinsichtlich der Sportlergeneration,die wir im Verlauf der Jahre trainiert haben, gegen die wir angetreten sindund mit der zusammen wir gelebt haben, „zur richtigen Zeit am richtigenOrt waren“. Wenn Lernen auf Erfahrung beruht, dann waren die folgen-den Personen unsere Mitschüler und Lehrer: Kenny Langone, JohnClothier, Jimmy Riccitello, Scott Tinley, Mark Allen, Michellie Jones, MikePigg, Ray Browning, Greg Welch, Kenny Souza, Mark Montgomery undnoch viele andere, für deren Nennung der Platz hier nicht reicht.

Jeder Sportler verfügte über einen Trainer. Unsere Sportart ist zu jung, umTrainer zu haben, die auf den Triathlon als eine eigenständige, ganzheitli-che Sportart konzentriert waren, aber wir hatten Trainer für die einzelnenDisziplinen, die uns bei der Entwicklung unserer Trainingsphilosophieund der Trainingsmethoden geholfen haben. Dazu gehören u. a.: MarkYellin, Paul Williams, Dave Murray, Jane Scott, Ron Marcicick und JohnHoward. Zu denjenigen, die durch ihre Seminare und ihre Publikationenzur Festigung und Bestätigung der Triathlontrainingskonzepte beigetragenhaben, gehören u. a.: Joe Friel, Gale Bernhardt, Rick Nyles, Dr. EdmundBurke, Dr. John Hogg, Dave Johnson und Dr. Tim Noakes.

Den größten Einfluss auf unser Leben und damit auf dieses Buch habenallerdings unsere Familien und Ehefrauen ausgeübt. Paula Newby-Fraserund Heather Fuhr sind nicht nur Weltklassetriathletinnen, sondern auchunsere besten Freunde, Vertraute und Lebenspartnerinnen.

Schließlich ist das Schreiben eines Buchs ein Prozess, auf den wir ganzund gar nicht vorbereitet waren. Das Material lag zwar griffbereit vor,aber die Inhalte auf organisierte und geordnete Weise zu Papier zu brin-gen, war das Ergebnis eines großen Ausmaßes an harter Arbeit von dreiBeteiligten – Bob Babbitt, T. J. Murphy und Beth Hagman. Die Behaup-tung, dass dieses Buch ohne den Einsatz dieser drei Menschen nichtmöglich gewesen wäre, ist nicht nur eine Untertreibung, sondern eineklare Tatsache. Wir schulden jedem von ihnen Dank.

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InhaltVorwort v o n T. J . M u r p h y ....................................8

Einleitung v o n P a u l H u d d l e . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Voraussetzungen für ein Ironmantraining . . . . . . . . . . . . 15

Kapitel 1: Ironmangrundlagen ................................17

Kapitel 2: Tests & Herzfrequenz ..............................25

Kapitel 3: Terminologie & Techniken........................39

Kapitel 4: Gewichttraining ....................................61

Kapitel 5: ANPASSUNGSPHASE: Wochen 1-6 ................71

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INHALT

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Kapitel 6: AEROBE PHASE: Wochen 7-12 ....................99

Kapitel 7: IRONMANSPEZIFISCHE GRUNDLAGEN:

Wochen 13-18........................................131

Kapitel 8: WETTKAMPFPHASE: Wochen 19-24 ..........159

Kapitel 9: Trainingstabellen ................................183

Kapitel 10: Wettkampfwoche ................................193

Kapitel 11: Ernährung..........................................205

Kapitel 12: Quellen ..............................................217

Abkürzungsverzeichnis ........................................................220

Über die Autoren

Paul Huddle..................................................................158

Roch Frey......................................................................159

T. J. Murphy ................................................................160Foto: Bakke-Svensson/WTC

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Vorwortvon T. J. Murphy

Ich arbeitete zum ersten Mal mit Paul Huddle und Roch Frey als

ich Herausgeber des Triathlete Magazine war. Sie schlugen vor,

eine monatliche Ratgeberrubrik einzurichten und wir sprangen

auf diese Idee an.

Die beiden Trainer betreuten einige der besten Profis im

Triathlon und sie waren selbst hochklassige Triathleten gewesen.

Sie trainierten jedoch nicht nur Profis, sondern sie hatten mit

zahllosen Nachwuchstriathleten gearbeitet, von blutjungen An-

fängern bis hin zum Supertalent. Anders gesagt, sie kannten

genau die Wünsche und Bedürfnisse sowie die Hemmnisse und

Frustrationen unserer Leser. Es dauerte nicht lange, bis die Rubrik

unter dem Titel „Lieber Trainer“ zu den populärsten Rubriken in

unserem Heft avancierte.

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VORWORT

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Meine persönliche Meinung hinsichtlich des Warums lässt sich

am besten mit den Fotos erklären, die ihre ersten Kolumnen

ergänzten: Es handelte sich um Farbschnappschüsse, auf denen

sie selbst mit Surfbrettern zu sehen waren. In der oft etwas steifen

und verkrampften Ausdauersportszene wirkten Roch Frey und

Paul Huddle sowohl in Schrift als auch im Bild originell und unter-

haltsam.

Dass sie ihre Art des Coachings mit einer Prise Humor verse-

hen, ist mehr als ein didaktisches Mittel. Es trägt dazu bei, dass

ihre Athleten, vor allem diejenigen, die für die Ironmandistanzen

trainieren, Bodenhaftung behalten.

Der Druck, die Ängste und die Ungewissheit, die die Vorberei-

tung auf eine derart komplexe und anspruchsvolle Leistung mit

sich bringt, stellen bereits für sich selbst gesehen eine Belastung

dar und die Anleitung durch Huddle und Frey wirkt befreiend.

Das Ergebnis? Die Triathleten erreichen nicht nur einen bisher

unerreichten Fitnesszustand, sondern sie finden dabei auch noch

Zeit für ein Lächeln. Die humorvolle Note sorgt dafür, dass die

Sportler von Überreizungen verschont und locker bleiben.

Ein weiteres Merkmal, durch das sich ihr Coaching auszeich-

net, ist eine ausgewogene Mischung aus purer Wissenschaft und

nicht ganz so wissenschaftlichen Geheimnissen, die mit den

Grenzbereichen verknüpft sind, in die die Sportler vordringen. In

diesem Zusammenhang spricht der anerkannte Sportwissen-

schaftler Dr. Randy Eichner von der Universität Oklahoma davon,

dass Weltklasseathleten im Bereich von Grenzerfahrungen arbei-

ten und daraus Informationen ziehen, die sich mithilfe von

zahlenorientierten, wissenschaftlichen Techniken nicht so leicht

ableiten lassen.

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�10 Huddle und Frey beschäftigen sich mit beiden Bereichen. Sie

widmen sich ganz intensiv dem Studium der Sportwissenschaft

und vergleichen die diesbezüglichen Erkenntnisse mit den unter-

schiedlichen Qualitätsstufen ihrer praktischen Arbeit im Triathlon.

Wenn Heather Fuhr, Paula Newby-Fraser und Peter Reid etwas

entdecken, das Potenzial in sich trägt, wird es von den Trainern

verarbeitet und an die, die weiter hinten im Feld mitlaufen, wei-

tergegeben. Zu den Nutznießern gehören sowohl Triathleten, die

zum ersten Mal über die Ironmandistanz starten, als auch reifere

Nachwuchstriathleten, die versuchen, ihre persönliche Bestzeit

um eine weitere Stunde zu verbessern.

Niemand verfügt über alle Antworten, aber Huddle und Frey

haben viele zur Hand. Wenn Sie das in diesem Buch vorgestellte

Programm verfolgen, können Sie sich vertrauensvoll auf Ihr Trai-

ning konzentrieren, statt es dadurch zu beeinträchtigen, dass Sie

sich Gedanken darüber machen, ob das, was Sie tun, „richtig“ ist.

Das bedeutet nicht nur „Spaß“, sondern – wie der große

amerikanische Langstreckentrainer Joe Vigil bereits warnend er-

wähnte – „Befriedigung“ und diese erreicht man ihm zufolge „auf

Grund harter, auf ein anspruchsvolles Ziel gerichteter Arbeit“.

Befolgen Sie das Programm in diesem Buch aufmerksam und

mit Leidenschaft und Sie werden diese Befriedigung spüren.

T. J. Murphy

Mai 2003

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