Zusammengestellt von: AV Dipl.Sptl. FOL Friedrich GASTGEB Mag. Andreas VOCK

Zusammengestellt von:AV Dipl.Sptl. FOL Friedrich GASTGEBMag. Andreas VOCK

Meisterlehren – Trainingskonzepte (Bsp.: Intervalltraining – E. Zatopek)

Spezielle Trainingslehre Gesetzmäßigkeiten speziell für eine Sportart (Gerschler/ Reindell – Freiburger Intervalltraining)

Allgemeine Trainingslehre Basistheorie für alle Sportarten – Toni Nett (BRD) - Dietrich Harre (DDR) (Adam – Rudern, Schwimmen, Radfahren…)

Trainingswissenschaftliche Theorie wissenschaftliche Untermauerung durch interdisziplinäre Forschung

Lehre von den biologischen, pädagogischen und psychologischen Zusammenhängen im Rahmen der systematischen Vorbereitung auf sportliche (Höchst-) Leistungen

Integrativer Wissensbereich

(Biologie, Pädagogik, Psychologie, Physiotherapie, Soziologie, Biomechanik...)

Sportpraxis

Trainingslehre

Trainingswissenschaft

Sport-biomechanik

Sport- psychologie

Sport- medizin

Sport- soziologie

Sport- pädagogik

Biologie – Chemie - Physik

Biomechanik – Psychologie – Medizin – Soziologie - Pädagogik

Unter dem Begriff Training versteht man die planmäßige und systematische Realisation von Maßnahmen (Trainingsinhalte und Trainingsmethoden) zur nachhaltigen Erreichung von Zielen (Trainingszielen) im und durch Sport.

Systematisches Einwirken auf die die Leistungsstruktur kennzeichnenden Faktoren (leistungsbestimmende Faktoren).

Training ist offen für alle, vom Anfänger über den Fortgeschrittenen bis zum Spitzensportler, vom Schüler über den Jugendlichen, vom Aktiven bis zum Alterssportler, für den der seine Leistung steigern (bzw. abbauen) will, für den, der seine Fitness erhalten, aber auch für den, der sie wiederherstellen will.

Man kann trainieren, um Ziele im Sport zu erreichen. Bsp.: ein spezielles sportliches Leistungsniveau oder Erfolge im sportlichen Wettkampf…

Man kann trainieren, um Ziele durch Sport zu erreichen. Bsp.: gesundheitliche Ziele, Gewichtsreduktion, erzieherische Ziele im Schulsport

Planmäßigkeit und Systematik dokumentiert sich in.....

Trainingszielen

Trainingssteuerung (Trainingsplan, Trainingsaufzeichnungen, Trainingsauswertung)

Tests, Aufbau- und Testwettkämpfe

ärztliche Kontrolle und Betreuung

Regenerationsmaßnahmen

überlegte Ernährung

usw.

• TECHNISCHE FÄHIGKEITEN

• PSYCHISCHE BASIS• KONDITIONELLE BASIS

• TAKTISCHE FÄHIGKEITEN

ORGANISATORISCHE BASIS

TALENTARBEIT

PHYSISCHE KOORDINATIVE PSYCHISCHE

FÄHIGKEITEN

KRAFT SCHNELLIGKEIT

AUSDAUER

INTRAPERSONELLESVERHALTEN

Fähigkeitskomplexe

(HOHMANN, LAMES & LETZELTER, 2002)

Ausdauer KoordinativeFähigkeiten

i.e.S.

Schnellig-keit

Beweg-lichkeit

Kraft

Kondition

Konditionelle(energetische)

Fähigkeiten

Koordinative(informationelle)

Fähigkeiten

K

A

S

KooBew

AUSDAUERKRAFT

SCHNELLKRAFT KRAFTAUSDAUER

SCHNELLKRAFTAUSDAUER

SCHNELLIGKEITSAUSDAUER

durch körperliche Belastung - Reiz

Herzfrequenz ↑ Atemfrequenz ↑ Muskeldurchblutung ↑ Muskelkontraktilität ↑ Mobilisation der Energiedepots ↑ (Nor)Adrenalin ↑

StressauslösungAlarmreaktion

Anpassung Einstellung des Organismus auf ein höheres Funktionsniveau Erreichung eines konstanten inneren Milieus (Homöostase) Eintreten eines “steady states“ (Gleichgewicht Energieerzeugung – Energieverbrauch)

Ermüdung Leistung ↓ Michsäure (Laktat) ↑ Glykogen ↓ Herzfrequenz ↑

Wiederherstellung Wiederaufbau der Energiedepots, Abbau von Stoffwechsel – Endprodukten, Rückkehr zum Ausgangsniveau

Über- od. Superkompensation (= Trainingseffekt)

Überschießende Reaktion des Organismus Aufbau einer erhöhten Leistungsfähigkeit !!! Anpassungsvorgänge in der Erholungsphase !!!

“Adäquater Trainingsreiz“ (Umfang / Intensität)

ANPASSUNG (Adaptation) des Organismus

Strukturell z.B.: Hypertrophie

der Muskulatur

Organische Form

Funktionell z.B.: Verbesserung der Arbeitsweise

Funktion

Reiz

Reaktion

- Herz – Kreislaufsystem - Stoffwechselsystem - Muskulatur - ZNS - vegetatives NS - hormonelles System - Psyche…

Anpassung: Organische und funktionelle Umstellung des Organismus auf ein höheres Leistungsniveau

unter dem Einfluss äußerer Belastungen(überschwellige Trainingsreize)

Übertraining

1… Abnahme d. Lf 2… Wiederanstieg d. Lf 3… Superkompensation

Sonne: Ursprung aller biologisch verwertbaren Energie

Strahlungsenergie

Pflanzen: verwenden die Sonnenenergie und speichern diese als BindungsenergiePhotosynthese !!! => Chemische Substanz: ATP

Die Pflanzen nutzen diese Energie um aus CO2 und H2O Kohlenhydrate, Aminosäuren und Proteine zu synthetisieren.

Tierische Organismen (inkl. Menschen) nutzen die von den Pflanzen zur Verfügung gestellten Stoffe direkt als Nährstoffe.

Synthesevorgänge der Pflanzen werden umgedreht (Endprodukte CO2 u. H2O)

Die freiwerdende Bindungsenergie wird zur Produktion von ATP verwendet

=> ATP als universeller Energieträger

ZSC

ß-Oxy.

FettsäurenAcetyl -CoA AS

ATP

Glucose Pyruvat

Acetyl -CoA

+ O2

Laktat

- O2

Zelle

Mitochondrium

+ O2

© Dr. Peter Brunner

ATP

Der menschliche Körper enthält insgesamt 85g ATP (=2 kcal). Ein Mensch der 2500 kcal am Tag umsetzt, produziert und verbraucht rund 65 kg (!!!) ATP. (vgl. Haber)

Das Leben ist von der ausreichenden Verfügbarkeit von ATP abhängig. (mechanische Leistung, Erhalt der Zellstrukturen, Aktivität von Ionenpumpen…)

ATPP Energie

ADP

KH (Glucose)

AEROB (mit O2)

H2O + CO2

ANAEROB (ohne O2)

LAKTAT

v

4 mmol Schwelle

2 mmol Schwelle

Lakt

at

in m

mol

Her

zfre

quen

z

in S

chlä

ge/m

in

d

PKP

Fett

anaerob alaktazid

anaerob laktazid

aerob

A 0 A 1 A 2 A 3 A 4

Intensität niedrig

Intensität sehr hoch

Zeit

BEWEGUNG - MUSKELVERKÜRZUNG

bzw. MUSKELSPANNUNG

ENERGIEBEDARF –BEREITSTELLUNG - AUF MEHRERE ARTEN

ATP - WENIGE ZUCKUNGEN – HÖCHSTE INTENSITÄT

„ ALLES ODER NICHTS „ ANAEROB ALAKTAZID

CRP - 4 – 8 SEKUNDEN BEI HÖCHSTER INTENSITÄT

ANAEROB ALAKTAZID

ZUCKER – BIS ca.45 – 60 SEKUNDEN BEI SEHR HOHER INTENSITÄT

LAKTAT / MILCHSÄURE

ANAEROB LAKTAZID

BIS ca. 60 MINUTEN JE NACH TEMPO bzw. INTENSITÄT

WENIG BIS KEINE MILCHSÄURE

A E R O B

FETTE - je länger die Belastung, desto mehr greift Körper auf Fettverbrennung zu. Vorrangig ab 30 bis 45 MINUTEN BIS

STUNDEN JE NACH TEMPO

A E R O B

VERBESSERUNG DER LEISTUNGSFÄHIGKEIT (des Trainingszustandes) IST EINE FOLGE DER ANPASSUNG DES ORGANISMUS AN ADÄQUATE (passende/richtige) TRAININGSREIZE (an eine entsprechende Belastung).

Belastungssteuerung erfolgt über die Belastungskomponenten

ReizintensitätReizumfangReizdauerReizdichte

Trainingshäufigkeit

Kennzeichnet den individuellen Anstrengungsgrad, versucht die Qualität des Trainings zu erfassen.

Angabe in...

Lauftempo, Pulsfrequenz, in Prozent von einem Maximum (VO 2 max, V max, K max...), Gewicht, Sprunghöhe, Wurfweite, Frequenz, in Laktatwerten, Schwierigkeit einer Technik usw.

Kennzeichnet bei Belastungen, die aus mehreren Einzelreizen bestehen, das Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung (Erholung);

besonders bei Trainingsmethoden, die durch unvollständige Erholung gekennzeichnet sind (Intervalltraining, Fahrtenspiel).

Wenig und kurze Pausen - hohe Dichte (Ausdauertraining)

Viele und lange Pausen - geringe Dichte (Schnelligkeitstraining)

Gibt die Zeitspanne der Reizeinwirkung an;

In Abhängigkeit von Intensität, Umfang und Dauer werden ganz bestimmte Energiebereitstellungsprozesse eingeleitet.

Um bestimmte Anpassungen zu bewirken, bedarf es einer entsprechenden Reizdauer.

Angabe in Sekunden, Minuten, Stunden usw.

Versuch der quantitativen Erfassung des Trainings;

Menge des Trainings, (Mindestumfang ist notwendig!)

Angabe in zurückgelegter Strecke (m, km),

Anzahl der Wiederholungen,

Summe der bewegten Gewichte,

Gesamtbelastungszeit (mit + ohne Pausen),

Mit Hilfe der Belastungskomponenten (Variablen zur Steuerung der Belastung) kann für jeden Sportler eine, dem jeweiligen Trainingszustand (Belastbarkeit) entsprechende Trainingsbelastung gesetzt werden, die zu einer Überkompensation führt. Um aber längerfristig zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit zu gelangen, bedarf es einer entsprechenden

TRAININGSHÄUFIGKEIT

Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche

in Abhängigkeit von...

Trainingsalter (Anfänger oder Spitzenathlet)

Trainingszustand (gering oder stark belastbar)

Regenerationsfähigkeit (hoch oder gering, bzw. welche begleitende Maßnahmen gibt es?)

Sportart (Schwimmen oder Hochsprung)

Trainingsinhalt (Ausdauer- oder Schnelligkeitstraining)

INTENSITÄT DICHTE DAUER UMFANG TRAININGSHÄUFIGKEIT

STÄRKE ZEIT EINWIRKUNGSZEIT MENGE ZAHL

LAUFm /sec

VERHÄLTNISBELASTUNG :PAUSE

EINZELNER REIZ

DAUER WOCHE

KRAFTkg bzw.%

ART DER PAUSE

REIZSERIE KILO TONNEN

TAG

Kontinuierliche Dauermethode

Trainingsmethoden:• Dauerlauf regenerativ • (Dauerlauf langlangsam)• Dauerlauf leicht• Dauerlauf mittel• Dauerlauf schnell

Charakteristik:• Gleichbleibende Intensität• Keine Belastungspausen

Warnung:• Mit der Dauer der Belastung beginnt der Puls

automatisch zu steigen (muskuläre Müdigkeit; Flüssigkeitsverlust; Energieverlust)

• Langsames Erreichen des „steady states“

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0 11 1 2

1 0 0

1 2 0

1 4 0

1 6 0

1 8 0

2 0 0Gre n z e n 1

1 8 51 7 0

Max HF1 9 9

Ruh e HF3 5

Pers o n

Übu n g

Anme rk u n g

Durc h s c h n i tt Erh o l u n gDa tu m

Ze i t

HF/S/m Da te i z us a mme n fa s s u n g (% )

Ze i t

Ku rv e Co p y ri g h t b y Po l a r Ele c tro Oy

0 :0 0 :0 0 .0 0 :1 0 :0 0 .0 0 :2 0 :0 0 .0 0 :3 0 :0 0 .0 0 :4 0 :0 0 .0

L INDNER An d re a s

0 9:2 0 :5 6 .0

2 3.0 9 .2 0 0 1

Dau e r de r Üb u n g : 0 :4 6 :1 2 .3

DL A3 -Dra u b e rme

1 78 S/m

Gewä h l te Perio d e i s t : 0 :0 0 :0 0 .0 - 0 :4 6 :10 .0 (0 :4 6 :1 0 .0 )

-9 3 S/m

0. 0 %

13.7 %

72.7 %

13.5 %

Ze i t : 0 :0 0 :0 0 .0

HF: 9 0 S/m

Variable Dauermethode

Trainingsmethoden:• Ext. Tempowechsellauf• Ext. Fahrtenspiel• Int. Tempowechsellauf• Int. Fahrtenspiel

Charakteristik:• Spiel mit den Intensitäten• Keine Belastungspausen

Warnung:• Langsames Erreichen der richtigen

Intensität• Nach Belastung Tempo bewusst

herausnehmen

1 2 3 4

1 0 0

1 2 0

1 4 0

1 6 0

1 8 0

2 0 0Gre n z e n 1

1 6035

Max HF1 99

Ruh e HF35

Pers o n

Übu n g

Anme rk un g

Durc h s c hn i t t Erh o l u ngDa tu m

Ze i t

HF/S/m Da te i z u s a mme n fa s s u n g (% )

Ze i t

Ku rv e Cop y ri gh t b y Po l a r El e c tro Oy

0 :0 0 :0 0 .0 0 :1 0 :0 0 .0 0 :2 0 :0 0 .0 0 :3 0 :0 0 .0 0 :4 0 :0 0 .0 0 :5 0 :0 0 .0 1 :0 0 :0 0 .0

L INDNER An d re a s

L au f 2 90 6 0 1 0 8 :0 6 :2 1 .0

2 6 .0 9 .2 00 1

Da u e r de r Üb u n g : 1 :0 4 :07 .7

2 x 3 0 0 0 MRT ; St. Pö l te n

1 53 S/m

Ge wä h lte Pe ri o d e i s t: 0 :0 0 :0 0 .0 - 1 :0 4 :05 .0 (1 :0 4 :05 .0 )

-5 9 S/m

0. 0 %

33.2 %

Ze i t : 0 :0 0 :00 .0

HF : 7 3 S/m

KONTINUIERLICHE METHODE GLEICHBLEIBENDE INTENSITÄT

TRAINING : AUSDAUERTRAINING

FETTABBAU

INTENSITÄT : 50 – 70 % GLEICHBLEIBEND

DAUER : 20 min. – einige STUNDEN

PAUSE : KEINE

WIRKUNG : AEROBE KAPAZITÄT

SAUERSTOFFGLEICHGEWICHT

VARIABLE METHODE

WECHSELNDE INTENSITÄT

AUSDAUERTRAINING

ZUCKERABBAU

60 – 95 % WECHSELND

45 – 90 min.

KEINE

AEROBE KAPAZITÄT

WECHSELMETHODE - FAHRTSPIEL

Intervallmethode

Trainingsmethoden:• Ext. Intervallmethode• Int. Intervallmethode

Charakteristik:• Belastungspausen

Warnung:• Langsames Erreichen der richtigen

Intensität• Aktive lohnende Pausengestaltung• Pause nicht zu lang

KZI, MZI, LZI

1 2 3 4 5 6 7 8 9

1 0 0

1 2 0

1 4 0

1 6 0

1 8 0

2 0 0Gre n z e n 1

1 603 5

Ma x HF1 99

Ru h e HF3 5

Pe rs o n

Üb u n g

An me rk u n g

Du rc h s c h n i t t Erh o l u n gDatu m

Ze i t

HF/S/m Da te i z u s a mme n fa s s u n g (% )

Ze i t

Ku rv e Co p y rig h t b y Po l a r El e c t ro Oy

0 :0 0 :00 .0 0 :1 0 :0 0 .0 0 :2 0 :0 0 .0 0 :3 0 :00 .0 0 :4 0 :00 .0

L INDNER An dre a s

L ak ta t 0 611 01 0 9 :5 3 :5 6 .0

0 6 .11 .2 0 01

Da u e r d e r Üb u n g : 0 :4 5 :3 5 .8

FEL DTEST 2 0 0 0

1 5 3 S/m

Ge wä h l te Pe rio d e i s t: 0 :0 0 :0 0 .0 - 0 :4 5 :3 5 .0 (0 :4 5 :3 5 .0 )

-2 3 S/m

0. 0 %

31.1 %

Ze i t: 0 :0 0 :0 0 .0

HF: 1 0 2 S/m

LAUF KRAFTTRAINING AUSDAUER KRAFTAUSDAUER

INTENSITÄT 60 – 80 % 50 – 60 %

DAUER 30 sec. und mehr 15 – 30 sec.

UMFANG VIELE SERIEN

DICHTE LOHNENDE PAUSE (UNVOLLSTÄNDIG)

WIRKUNG AEROBE KAPAZITÄT WILLENSSPANNKRAFT

ÜBERGANG VOM GRUNDLAGENAUSDAUERTRAINING ZUM GRUNDLAGENAUFBAUTRAINING

200 m Lauf t = ? (=X ) Formel : t . 100 60/70/80 Beispiel: X = 30 sec.3000 : 60% = 50,0 sec. 70% = 42,8 sec. 80% = 37,5 sec.

TRAININGSBELASTUNG : 12 – 24 . 200 m

TRAININGSMETHODE FÜR DEN LEISTUNGSSPORT

LAUF KRAFTTRAINING S / SA SK / MK / SKA / KA

INTENSITÄT 80 – 90 % 60 – 80 %

DAUER 15 – 90 sec. 10 – 20 sec

UMFANG 10 – 12 WIEDERHOLUNGEN

DICHTE 2 – 10 min. BIS 90 sec.

WIRKUNG ANAEROBE KAPAZITÄT LAKTATTOLERANZSELBSTÜBERWINDUNG

METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER Wiederholungs-methode

sehr hoch

voll-ständig gering gering

Zeit

Belastung Ermüdung

KURZ ALAKTAZID

KLASSISCH

LANG LAKTAZID

SÄUREVERTRÄGLICHKEIT

ERHÖHUNG DER PUFFERKAPAZITÄT

ANAEROBE KAPAZITÄT

ANAEROBE MOBILISATIONSFÄHIGKEIT

ÜBERDISTANZ : 10 – 20 % ÜBER WKD

UNTERDISTANZ : 10 – 20 % UNTER WKD

WKD - WETTKAMPFDAUER

DIE FÄHIGKEIT BEWEGUNGEN ÜBER EINEN LANGEN

ZEITRAUM HINDURCH AUSFÜHREN ZU KÖNNEN

OHNE NENNENSWERTE BEEINTRÄCHTIGUNG DER

BEWEGUNG DURCH ERMÜDUNG

ERMÜDUNGSWIDERSTANDSFÄHIGKEIT ( z. B. MARATHONLAUF)

Verbesserung der REGENERATIONSFÄHIGKEIT

Sportartspezifisch: - Grundlagenausdauer (sportartunabhängig) - Spezielle Ausdauer

Muskulaturbeteiligung: - Allgemeine Ausdauer (>1/6 der SM) - lokale Ausdauer

Energiebereitstellung: - aerobe Ausdauer (genügend Sauerstoff) - anaerobe Ausdauer

Zeitdauer: - Kurzzeitausdauer (KZA) 45´´ - 2´ - Mittelzeitausdauer (MZA) 2´ - 8´ - Langzeitausdauer (LZA) über 8´ (LZA I; LZA II; LZA III)

Hauptbeanspruchung: - Kraftausdauer - Schnelligkeitsausdauer - Schnellkraftausdauer

* Vergrößerung des Herz – Lungenvolumens (Sportherz)

* Erhöhung der Blutmenge

* Senkung von Ruhe- und Arbeitspuls

* Verbesserung der Sauerstoffaufnahme (VO2max (ml/kg/min))

* Verbesserung der Atmungsökonomie (Atemäquivalent)

* Verbesserung der Kapillarisierung

* Blutdrucksenkung

* Erhöhung des HDL (guten) Cholesterins

* Bessere Konzentration, besserer Schlaf, schnellerer Abbau von Stresshormonen

* Schnellerer Abbau von Stoffwechselendprodukten …

V ERÄNDERUNG DURCH AUSDAUERTRAINING LEISTUNGSBESTIMMENDE PARAMETER

UNTRAINIERT TRAINIERT

HERZGEWICHT 250 – 300 g 350 – 500 g

HERZVOLUMEN 600 – 800 ml 11 - 12 ml / Kg Körpergewicht

900 – 1300 ml 14 – 17 ml / Kg Körpergewicht

HERZFREQUENZ IN RUHE

70 / min 40 / min

UNTRAINIERT TRAINIERT

SCHLAGVOLUMEN IN RUHE

60 – 70 ml 105 ml

HERZMINUTEN –VOLUMEN IN RUHE

4200 – 4900 ml ca. 4- 5 Liter

4200 ml ca. 4 Liter

HERZFREQUENZBEI HÖCHST – BELASTUNG

STEIGERUNG BIS ZUM 3 FACHEN

STEIGERUNG BIS ZUM 5 FACHEN

SCHLAGVOLUMEN b. HÖCHSTBEL.

ERHÖHUNG AUFDAS DOPPELTE ca. 120 – 140 ml

ERHÖHUNG AUFDAS DOPPELTE ca. 200 ml

HERZMINUTEN-VOLUMENb. HÖCHSTBEL.

24 000 mlca. 20 –25 l/min

40 000 mlca. 40 l/min

+ Strauzenberg+ Karvonen+ Cooper Test (12min)+ Hf max Test+ PWC 130 / 150 / 170+ Conconi Test+ Stufentest mit Laktatmessung+ Spiroergometrie

REICHWEITE TEST Was ist die längste Strecke die ich laufen kann?

SCHWELLENTEST Wie schnell um noch aerob zu sein ?

Bei welchem Tempo 4 mmol Laktat

THF= RP+(HFmax-RP)x Intensität in %(+/- 3 Schläge)

Beispiel:Intensität: 60%HFmax: 195RP: 55

THF=55+(195-55)x0,60THF=55+84

THF=139

TrainingsformDauerlauf leicht

Bandbreite136 bis 142 HF

55%

65%

75%

85%82%

100%

AnaerobeSchwelle

bedingteTrainingswirksamkeit

keine Trainingswirksamkeit

Dauerlaufleicht

Dauerlaufmittel

Exte

nsiv

esFa

hrtsp

ielExtensiver

Tempowechsellauf

! ACHTUNG !

Labortests (auf speziellen Ergometern)• Feldstufentests• Conconi Test• Spiroergometrie

Conconi Test

100110120130140150160170180190200

10 11 12 13 14 15 16 17 18

Geschwindigkeit

Her

zfre

quen

z

Reihe1

V=14,8

HF=189

200m Intervalle – stufenweise. Temposteigerung

Linearer Anstieg der HF

Ausdauer

WK-MethodeWH-MethodeIntervallmethodeDauermethode

Var. DMKont. DM

• DL reg• DL leicht• DL mittel• DL schnell

• TWL ext• TWL int• FS ext• FS int

• Ext. Intervall• Int. Intervall

• Kont. DM: durchgehende Belastung; gleichbleibende Intensität

• Var. DM: durchgehende Belastung; wechselnde Intensität

• IM: Wechsel aus Belastungsphasen und unvollständigen , lohnenden Pausen

• WHM: Wechsel aus Belastungsphasen (höchste Intensität) und vollständigen Pausen

• WKM: Formen des Wettkampftempos durch Über- oder Unterdistanzwettkämpfen

ACHTUNG: Die Trainingsmethoden der Ausdauer sind sportartenunabhängig und haben in allen Ausdauersportarten Gültigkeit. Sportartenspezifisch sind die zugeordneten Trainingsformen wie z.B. Dl reg, DL leicht ...

REKOM (A 0)

WSA(A 4)

AUSDAUER

GLA 1(A 1)

GLA 2(A 3)GLA 1-2

(A 2)

Kont. DMDLreg Kont. DM

DL leichtDL lang

Kont. DMDL mittelVar. DMFS ext.TWL ext.

Kont. DMDL schnellVar. DMFS int.TWL int.IMExt. Intervall

IMExt. IntervallInt. IntervallWHMWKM

Trainingsbereiche Trainingsform Intensität Belastungsdauer Fitness

Belastungsdauer Leistungssport

REKOM Dauerlauf regenerativ 160-LA / HR: <70%HFmax

55% +/- 3 Karvonen10-20min 50min

GLA 1 DL leichtDL langlangsam

160-LA / HR: 70-80% HFmax

55-65% KarvonenBis 45min Bis 180min

GLA 1-2 DL mittel(FSext; TWLext)

180-LA / HR: 80-85% HFmax

65-75% KarvonenBis 30min Bis 90min

GLA 2 DL schnell(FSint; TWLint)

200-LA / HR: >85% HFmax

75-85% KarvonenBis 20min Bis 50min

DIE FÄHIGKEIT DES NERV – MUSKELSYSTEM EINEM

WIDERSTAND ENTGEGENWIRKEN ZU KÖNNEN

Beispiel Liegestütz

Arbeits-weisen

Kontraktions formen

Ansatz-Ursprung

von Boden in Stützüberwindendkonzentrisch

wird kleiner

von Stütz auf Bodennachgebendexzentrisch

wirdgrößer

Halten des Stützeshaltendisometrisch

bleibtgleich

Startkraft

Maximalkraft

Belastungsdauer

Bela

stun

gsin

tens

ität

0%

100%

AusdauerSchnelligkeit

KraftKraftausdauer

Ex-plo-siv-kraft

Schnelligkeits-ausdauer

Schnellkraft

DIE FÄHIGKEIT DES NERV – MUSKELSYSTEMS EINEM

MAXIMAL GROSSEN WIDERSTAND ENTGEGENWIRKEN

ZU KÖNNEN

( GEWICHTHEBEN KRAFTDREIKAMPF )

DIE FÄHIGKEIT WIDERSTÄNDE VERSCHIEDENSTER

GRÖSSE MIT MAXIMAL SCHNELLER MUSKELKONTRAKTION

ZU ÜBERWINDEN

SPRUNGKRAFT WURFKRAFT STOSSKRAFT

SCHLAGKRAFT SCHUSSKRAFT ....

DIE FÄHIGKEIT WIDERSTÄNDE VERSCHIEDENSTER GRÖSSE

EINEN ZEITRAUM HINDURCH ÜBERWINDEN ZU KÖNNEN

( z.B. RUDERN RAD/BERG)

• Kraftzuwachs• Vergrößerung des Muskelquerschnitts, leistungsfähige

Beweglichkeit• Steigerung der Schnelligkeit• Erhöhung der Knochendichte• Verstärkung der Sehnen, Bänder, Faszien u. Gelenkstrukturen• Erhöhte Gelenkstabilisierung• Verbesserte Haltung• Verbesserte Schutzfunktion• Verbesserte Versorgung der Gelenkstrukturen• Effektive Rehabilitation nach Verletzungen und Erkrankungen

(vgl. GOTTLOB 2001 S.1-33)

• Figurverbesserung• Verbesserung von Stoffwechsel u. Energiebereitstellung• Kapillarisierung• Verbesserung einiger Herz- Kreislauf- Parameter• Günstige hormonelle Auswirkungen• Leistungs- u. Lebensqualitätssteigerung beim alten

Menschen• Verbesserte Körperentwicklung und Leistungsfähigkeit

beim Kind und Jugendlichen• Günstige Auswirkungen auf Gehirnstoffwechsel und

Psyche

Krafttraining = Bodybuilding

• Vergrößerung der Muskelmasse

• mehr Muskelfasern gleichzeitig zu rekrutieren d.h. die intramuskuläre Koordination (IK) verbessert sich (ohne Massenzunahme)

• Verbesserung der Technik der Übungen durch bessere intermuskuläre Koordination

• Erhöhung des ATP-, Creatinphosphat- und Glykogenvorrates im Muskel.

Muskel

Muskelfaser

Myofibrillen

Myofilamente

Aktin u Myosin (Sarkomer)

• Z-Scheiben und Filamente geschädigt,gedehnt, gezerrt, ein- oder abgerissen

nach 24 Std. entzündlicher Prozess spürbar

Höhepunkt nach 2- 3 Tagen

• Überforderung des Muskels

• Keine Belastungen oder Sportmassagen !!

VORBEREITUNG DURCH ALLGEMEINE KÖRPERAUSBILDUNG

BESTIMMUNG DES AUSGANGSWERTES

MAXIMALKRAFTTEST

Kraftausdauer Muskelaufbau Schnellkraft Maximalkraft (IK)

NiedrigeIntensität

MittlereIntensität

HoheIntensität

Anfänger Fortgeschritten Fortgeschritten Fortgeschritten

% zurMaximalkraft 20 – 4o 30 - 50 40 - 60 60 - 70 70 - 85 40 - 70 85 - 100

Wiederholungszahl 30 - 100 30 - 40 16 - 30 10 - 15 6 - 10 6 - 10 1 – 3 (-6)

Sätze pro Muskelgruppe 1 - 3 2 - 4 2 - 3 2 - 4 3 - 6 2 - 3 3 - 5

Pausen in min. 0,5 - 1 2 - 3 3 - 6 3 - 6

Tempo der Ausführung langsam bis zügig langsam bis zügig explosiv explosiv

SubjektiveBelastung

bis zur lokalen oder totalen Ermüdung

totale Ermüdung bei der letzten WH

letzte WK so schnell wie erste

totale Ermüdung bei der letzten WH

Wirkung Verbesserung d. lokalen KA erster Muskelaufbau Muskelaufbau inter- u. intra

musk. Koord. intramusk. Koord.

Organisations-form Zirkel od. Stationstraining Split oder

Stationstraining Splittraining Splittraining

Belastungskomponenten gelten als Orientierungsgrundlage !!!

KRAFTTRAINING - OHNE GERÄTE ( EIGENLAST )

- AN KRAFTMASCHINEN

- MIT KURZ - bzw. SCHÜLERHANTELN

- MIT TRAININGSPARTNER

- MIT STANDARDISIERTER BELASTUNG

( MED. BÄLLE, LANGBÄNKE, RECKSTANGE usw. )

(ALLTAGSBELASTUNGEN)

KRAFTAUSDAUER ENTWICKELT DIE BELASTBARKEIT UND DIE

BELASTUNGSVERTRÄGLICHKEIT

OPTIMALE INTENSITÄT FÜR ANFÄNGER

40 - 60 %

DER MAXIMALKRAFT

RICHTWERTE FÜR ALLGEMEINES TRAININGKA I 30 – 50 % ( 25 – 30 WH) 4 – 6 x ( Serien ) PAUSE 30 sec. – 1 min.

KA II 50 – 60 % ( 20 – 40 WH ) 6 – 8 x ( Serien ) PAUSE 1 min.

EXTENSIVE INTERVALLMETHODE

INTENSIVE INTERVALLMETHODE

• Bodybuilding-Prinzipien– Last Repitition– Peak Contraction (2-3 Sek isometr. am Bew. Endpunkt)

– Burns – Isolation Principle – Forced Repitition ( mit Partner)

– Rest-Pause Training (4-6 x 1-3 WH dazw. ca 15“ P)

– Negative Wh– Supersatz – ....usw.

Synonym: Submaximalkrafttraining, Hypertrophietraining…

SCHNELLKRAFT a) METHODE DER WIEDERHOLTEN LEICHTEN

BIS MITTLEREN ANSPANNUNG

b) SCHLAGMETHODE

c) KONTRASTMETHODE

IN ABHÄNGIGKEIT VON DER SPORTDISZIPLIN IST BEI

KAMPFSPORTARTEN HOHE STARTGESCHWINDIGKEIT

SPIELSPORTARTEN HOHE FINALGESCHWINDIGKEIT

KRAFTSPORTARTEN EXPLOSIVE KRAFTENTFALTUNG

LEISTUNGSBESTIMMEND

BEIM WETTKAMPFTRAINING RICHTET SICH DER CHARAKTER DES KRAFTANSTIEGES NACH ANFORDERUNG

DER WETTKAMPFBEWEGUNG

ORGANISATIONSFORMENSTATIONSTRAINING

SATZTRAINING

KREISTRAINING

STATIONSTRAINING1 ZUGANG = 1 SERIE

z.B. 80 % 6 x 6

SATZTRAININGSCHWERPUNKTTRAINING

ARME , BEINE ODER RUMPF MIN. 2 ÜBUNGEN

MAX. 4 ÜBUNGEN

z.B. „ARME - SCHULTERGÜRTEL“

a) BANKDRÜCKEN

b) LATISSIMUS ZIEHEN

c) BUTTERFLY

d) TRICEPSDIPS

EXTENSIVE INTERVALLMETHODE (KA, SKA)

INTENSIVE INTERVALLMETHODE ( SK, MK)

WIEDERHOLUNGSMETHODE (MK)

NACH DERDAUERLEISTUNGSMETHODE

NACH DEREXTENSIVEN INTERVALLMETHODE

NACH DERINTENSIVEN INTERVALLMETHODE

NACH DERWIEDERHOLUNGSMETHODE

CHARAKTERISTIK DER ÜBUNGEN

GANZKÖRPERÜBUNGEN ( + 2/3 d. ges. MUSKULATUR )

TEILKÖRPERÜBUNGEN ( 1/3 d. ges. MUSKULATUR )

MISCHÜBUNGEN ( - 2/3 d. ges. Muskulatur )

FREIE ÜBUNGEN - KOORDINATIV WERTVOLL GEFÜHRTE ÜBUNGEN - KEINE KOORDINATIVE AUSBILDUNG

Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können

Verwandte Begriffe:Gelenkigkeit : Schwingungsweite von GelenkenDehnfähigkeit : Dehnbarkeit von Muskeln und Sehnen.

... Fähigkeit zur Realisierung von möglichst großen Schwingungsweiten (Bewegungsamplituden) in einem oder mehreren Gelenken ...

Gelenkigkeit:

betrifft

Gelenke

Dehnfähigkeit:

betrifft Muskeln, Sehnen,

u. Bänder

PH

PHA

A

NORMALEBEWEGLICHKEIT

BEUGUNG

STRECKUNGNORMALE GELENKBEWEGLICHKEIT :

A – ANATOMISCHE BEWEGUNGSGRENZE

PH – PHYSIOLOGISCHE BEWEGUNGSGRENZE

MUSKULÄREDYSBALANCE

FEHL UND ÜBERBELASTUNG

MANGELHAFTE GYMNASTIK

VERLETZUNG

VERLETZUNG

INAKTIVITÄT

ABSCHWÄCHUNG

PHASISCHER MUSKELN

VERKÜRZUNG

TONISCHER MUSKELN

MUSKULÄRE DYSBALANCE

DYNAMISCH

FEDERN

AKTIV PNFPASSIV

YOGA

BIOENERGETIK

TAI -CHI

STRETCHING

RELAXATION

VERBESSERUNG

NACH AKTIVITÄTEN

VOR AKTIVITÄTENTRAINING WETTKAMPF

MUSKELGEFÜHLSÜBUNGEN

dynamisch

StretchingSchwunggymnastik

statisch

Passiv statischeDehnübungen

NeuromuskuläreDehnübungen

Anspannungs-Entspannungs-

Dehnen

Aktives statisches

Dehnen

• BALLISTIC AND HOLD PASSIVE LIFT AND HOLD

• PROLONGED STRETCH• ACTIVE PNF• PASSIVE PNF• RELAXATION METHOD

(AMERCAN STRETCHING) NACH SÖLVEBORN

Die Abbildung zeigt das intramuskuläre Bindegewebe („Umhüllung“der Muskelstrukturen liegend).

Dieses Gewebe hat eine schutz- und eine kraft-übertragende Funktion.

Die Schutzfunktion ergibt sich durch die Verstärkung der Netzstruktur nach exzentrischenBelastungen, um zukünftig der Muskelfaser bzw.dem gesamten Muskelgewebe einen erhöhten Schutz vor Überlastungen und somit vorVerletzungen zu bieten.

Die Übertragungsfunktion besteht aufgrund derVerbindung des Bindegewebes am Ende des Muskelstranges mit den Sehnen.

Beim Zusammenziehen der Muskulatur wird die Kraft auf den Knochen übertragen. Somit werdenGelenksbewegungen ermöglicht.

Das durch das Training entwickelte Bindegewebe bietet neben dem Muskeltonus (Muskelspannung) den eigentlichen Dehnwiderstand beim Beweglichkeitstraining!

• ORIENTIERUNGSFÄHIGKEIT• RHYTHMUSFÄHIGKEIT• DIFFERENZIERUNGSFÄHIGKEIT• GLEICHGEWICHTSFÄHIGKEIT• REAKTIONSFÄHIGKEIT• Umstellungsfähigkeit• Kopplungsfähigkeit

Die koordinativen Fähigkeiten, sind Fähigkeiten die primär koordinativ (d.h. durch die Prozesse der Bewegungssteuerung und – regelung) bestimmt werden.

Sie befähigen motorische Aktionen in vorhersehbaren (Stereotyp) und unvorhersehbaren (Anpassung) Situationen sicher und ökonomisch zu beherrschen und sportliche Bewegungen relativ schnell zu erlernen.

Variation der Bewegungsausführung

Veränderung der äußeren Bedingungen

Üben unter Zeitdruck

Variation der Bewegungsaufnahme

Üben nach Vorbelastung

Zusätzliche Bewegungsaufgaben eingeschränkte optische Kontrolle Bewegungskombination

Einsatz unterschiedlicher Geräte Veränderung der Unterstützungsfläche

Veränderung der Zeit zur Lösung bestimmter Aufgaben

Üben vor dem Spiegel, Üben mit Zusatzinformationen

Ausführen komplizierter Bewegungen nach Vorbelastungsprogrammen oder am Ende einer Übungseinheit

Schnelligkeit ist die Fähigkeit aufgrund kognitiver Prozesse, maximaler Willenskraft und der Funktionalität des Nerv-Muskel-Systems höchstmöglichen Reaktions- und Bewegungsgeschwindigkeiten zu realisieren.

Ist abhängig von...Nervensystem (schnelles Zeitprogramm)Art der MuskulaturBeherrschungsgrad der BewegungMotivation

maximaler Sprint (40-60m), Sprünge + Würfe (Speerwurf,Diskus..)

Schnelligkeit = Schnelligkeitsausdauer

DIE FÄHIGKEIT BEWEGUNGEN IN EINEM RELATIV HOHEN TEMPO

( UNTER EINGEHEN EINER SAUERSTOFFSCHULD )

ÜBER EINEN LÄNGEREN ZEITRAUM AUSFÜHREN ZU KÖNNEN

( z. B. 400 m LAUF SCHWIMMEN )

LAKTAT

INTENSIVES INTERVALLTRAINING HÜGELTRAINING SPRUNGLAUFTRAINING INS AND OUTSWIEDERHOLUNGSARBEIT (METHODE LANG ) TEMPOLÄUFE INS AND OUTS

• INTELLEKTUELLE FÄHIGKEITEN

• ANTRIEB• MOTIVATION• KONZENTRATIONSFÄHIGKEIT • ANSTRENGUNGSBEREITSCHAFT• DURCHHALTEVERMÖGEN• MUT• ENTSCHLOSSENHEIT• WILLE• ENTSCHEIDUNGSFREUDE• AGGRESSIVITÄT

• EINSICHT• SELBSTBEHERRSCHUNG• EINORDNUNGSVERMÖGEN• UNTERORDNUNGSVERMÖGEN• ERFAHRUNGSGEWINNUNG• ERFOLGSSTABILITÄT• MISSERFOLGSSTABILITÄT• DULDSAMKEIT• VERZICHTFÄHIGKEIT

AKTIV PASSIV

• sind Grundsätze• sind verallgemeinerte Aussagen• haben eine hohe Verbindlichkeit• sind Leitlinien• für die Trainingsplanung und das Trainingshandeln.

Trainingsprinzipien geben Richtlinien vor, was unter bestimmten Bedingungen zu tun ist, um ein Ziel mit hoher Effektivität und möglichst hoher Wahrscheinlichkeit zu erreichen.

! Prinzipien der Belastung:! Prinzip des trainingswirksamen Reizes! Prinzip der ansteigenden Belastung ! Prinzip der richtigen Belastungsfolge! Prinzip der kontinuierlichen Belastung! Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung! Prinzip der variierenden Belastung

! Prinzipien der Spezialisierung! Prinzip der Altersgemäßheit

Prinzipien der ZyklisierungPrinzipien der Proportionalisierung

Reiz-schwelle

% d. Anaerobe Schwelle% d. Maximalkraft% d. Wettkampfgeschw.

1. Unterschwelliger Reiz abbauend

2. Überschwellig schwacher Reiz erhaltend

3. Überschwellig starker Reiz entwickelnd

4. Zu starker Reiz störend

Reizstärke organische Reaktion

Belastungsreiz muss bestimmte Stärke haben, um Reizschwelle zu überschreiten.

STÄNDIGE ERHÖHUNG DER TRAININGSANFORDERUNGEN

METHODIK DER BELASTUNGSSTEIGERUNG

1. TRAININGSHÄUFIGKEIT (Anzahl der TR.EINH./Woche)

2. BELASTUNGSUMFANG (z.B: Kilometer/Zeitdauer....)

3. BELASTUNGSINTENSITÄT (z.B: Tempo,Widerstand)

Anforderungen müssen in allen leistungsrelevanten Bereichen systematisch gesteigert werden. Gleichbleibende Reize führen zu einer Stagnation der Anpassungsprozesse

LINEARER BELASTUNGSANSTIEG BREITENSPORT - NACHWUCHS

STUFENFÖRMIGER BELASTUNGSANSTIEG

NACHWUCHS - AUFBAUTRAINING

SPRUNGHAFTER BELASTUNGSANSTIEG

LEISTUNGS - HOCHLEISTUNGSTRAINING

RICHTIGE REIHENFOLGE VON UNTERSCHIEDLICHEN

BELASTUNGEN IN EINER TRAININGSEINHEIT

VOLLSTÄNDIGE ERHOLUNG- KONZENTRATIONSÜBUNGEN- SCHNELLIGKEITS – und REAKTIONSÜBUNGEN- MAXIMALKRAFT – oder SCHNELLKRAFTÜBUNGEN

UNVOLLSTÄNDIGE ERHOLUNG- SCHNELLIGKEITSAUSDAUER- KRAFTAUSDAUER- ALLGEMEINE AUSDAUER

REGELMÄSSIGE TRAININGSFOLGE über einen

LÄNGEREN ZEITRAUM

(ORGANISCHE ANPASSUNG)

GRUNDREGEL :DIE GESCHWINDIGKEIT DES LEISTUNGSABFALLS

ENTSPRICHT DER GESCHWINDIGKEIT DES

LEISTUNGSAUFBAUES

Übertraining

1… Abnahme d. Lf 2… Wiederanstieg d. Lf 3… Superkompensation

Trainings-form

Grundlagen-ausdauer I

Grundlagen-ausdauer II

Schnellkraft-Training

Hypertrophie-Training

Schnelligkeits- / Techniktraining

Funktions-system / Energiebereit-stellung

aerobe anaerobe anaerobe alaktazide u.

laktazide

Eiweißstoff-wechsel

neuro-muskuläres

ständig ca. 1,5 – 2h ca. 2 – 3h ca. 2 – 3h ca. 2 – 3hunvollständig

ca. 12h* ca. 12h* ca. 12 - 18h* ca. 18h* ca. 18h*fast voll-ständig 90-95%

ca. 24 - 36h* ca. 24 - 48h* ca. 48 - 72h* ca. 72 - 84h* ca. 72h*vollständig

Wiederherstell-ungsgrad

Mindestzeitbedarf (in h) für Wiederherstellungsprozesse bei verschiedenen Trainingsformen vorrangig beanspruchter Systeme des Organismus

BEACHTUNG DER UNTERSCHIEDLICHEN DAUER

DER REGENERATIONSPROZESSE ( NACH VERSCHIEDENEN TRAININGSBELASTUNGEN )

DER RICHTIGE WECHSEL bzw. DIE RICHTIGE FOLGE VON

BELASTUNG ERMÖGLICHT :ERHÖHUNG VON UMFANG / INTENSITÄT ZUR SYSTEMATISCHEN

LEISTUNGSVERBESSERUNG

VERHINDERT : LEISTUNGSABFALL UND ÜBERFORDERUNG

ERMÜDUNG NIMMT IM TRAINING SCHLÜSSELFUNKTION EIN !

ERMÜDUNG IST IN HOHEM AUSMASS FÜR TRAININGSEFFEKT

VERANTWORTLICH !

GRUNDREGEL : ERMÜDUNG RICHTIG DOSIERT UND FRÜHZEITIG ABGEBAUT

FÖRDERT DIE LEISTUNGSFÄHIGKEIT !

NICHT BEWÄLTIGTE ERMÜDUNG ODER ÜBERFORDERUNG

STÖRT DIE LEISTUNGSFÄHIGKEIT !

ÜBERFORDERUNG bzw. ÜBERTRAINING ENTSTEHT DURCH

ZU HÄUFIG UND FALSCH GESETZTE TRAININGSBELASTUNG.

SYMPTOME SCHMERZEN

UNLUST

LEISTUNGSSCHWÄCHE

AGGRESSION

WIDERWILLEN

PSYCHISCHE ABNEIGUNG

VERLETZUNGSANFÄLLIGKEIT

GESUNDHEITLICHE STÖRUNGEN

Jede Sportart hat ein charakteristisches koordinatives bzw. konditionelles Anforderungsprofil. Die progressive Zielgerichtetheit im langfristigen Trainingsprozess äußert sich in einer zunehmenden Übereinstimmung der Übungen mit der Bewegungs- und Belastungsstruktur der Zielsportart.

Allgemein entwickelnde Übungen: Schaffung einer guten konditionellen und koordinativen Grundlage (für spätere Spezialisierung) Spezialübungen (Aufbau von speziellen Leistungsformen, Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit)Wettkampfübungen (Komplexe sportartbezogene Verbesserung der Leistungskomponenten)

DURCH PERIODISIERUNG UND ZYKLISIERUNG

ERGIBT SICH EIN GEPLANTER WECHSEL VON

BELASTUNGS – und ERHOLUNGSPHASEN

TRAININGSZIELE

ÜBERGEORDNETE ZIELE

TEILZIEL TEILZIELTEILFAKTOR TEILFAKTOR TEILFAKTOR TEILFAKTOR

PERIODEN : VORBEREITUNGSPERIODE

WETTKAMPFPERIODE

ÜBERGANGSPERIODE

ZYKLEN : MIKROZYKLUS ( 1 Woche )

MESOZYKLUS ( 4 – 6 Wochen )

MAKROZYKLUS (2-3 Mesozyklen)

MIKROZYKLUS : PLANUNG UND GESTALTUNG

EINER TRAININGSWOCHE

ZU BEACHTEN : GESAMTBELASTUNG

WECHSELWIRKUNG

LEBENSREGIME

INDIVIDUELLE REAKTIONEN

REGENERATIVE MASSNAHMEN

MESOZYKLUS - MITTELFRISTIGER TRAININGSABSCHNITT

4 – 6 WOCHEN

TEILAUFGABEN SCHAFFUNG ALLGEMEINER KONDITIONELLER GRUNDLAGEN

AUSBILDUNG SPEZIELLER FÄHIGKEITEN UND FERTIGKEITEN

STABILISIERUNG BEREITS ENTWICKELTER FÄHIGKEITEN

ABBAU BESTIMMTER FÄHIGKEITEN ( GEPLANT ! )

VORBEREITUNG AUF WETTKAMPF ODER ANDERES TRAININGSZIEL

Leistungsfähigkeit, Belastbarkeit und Anpassungsfähigkeit entsprechen dem biologischen Alter.

Problem der Akzeleration und der RetardationAusnützung der sensitiven PhasenFrühes Anfängeralter in technisch, koordinativ

anspruchsvollen Sportarten (Eiskunstlauf, Gerätturnen, alpiner Skilauf)

DIE ALTERSSTUFENENTWICKLUNG

DAS VORSCHULALTER 3 - 7 JAHRE GOLDENES ALTER DER KINDHEIT

GROSSER BEWEGUNGS - und SPIELDRANG

NEUGIER ( FRAGEALTER 4 / 5 JAHRE ) - WARUM ?

SCHWACH AUSGEPRÄGTES LERNVERMÖGEN

GEISTIGE ENTWICKLUNG AN DAS SPIEL GEBUNDEN

SPIELEN LASSEN STEHT IM MITTELPUNKT DER PÄDAGOGISCHEN EINFLUSSNAHME

DAS VORSCHULALTER ERSTE LÖSUNG VOM ELTERNHAUS

KINDERGARTEN - ERWEITERUNG DES SOZIALEN BEREICHES

SOZIALE INTEGRATION VOM „ANSEHEN“ ABHÄNGIG

GUTE SPIELER UND KÖNNER SIND BELIEBT

STEIGERUNG DES SELBSTWERGEFÜHLES

5. - 7. LEBENSJAHR - ERSTER GESTALTWANDEL WACHSTUMSSCHUB - AUFLÖSUNG DER KINDLICHEN PROPORTIONEN

GUTE BEWEGLICHKEIT UND ALLGEMEINE AUSDAUER

NOCH NICHT ENTWICKELT SCHNELLIGKEIT, KRAFT UND GEWANDTHEIT

DAS VORSCHULALTER FOLGEN FÜR DIE SPORTLICHE BETÄTIGUNG

AUSNÜTZEN DES BEWEGUNGDRANGES UND DER NEUGIER

UM VIELE BEWEGUNGEN ZU ERLERNEN ! LAUFEN - SPRINGEN - KRIECHEN - KLETTERN - STEIGEN

BALANCIEREN - HÄNGEN - SCHWINGEN - SCHAUKELN

ZIEHEN - SCHIEBEN - TRAGEN - WERFEN .......

GELÄNDESPIELE - WALD - WIESE - ROBINSONSPIELPLATZ

GERÄTEBAHN - HINDERNISTURNEN - BEWEGUNGSGESCHICHTE

BEWEGUNGSAUFGABE - ALLES MÖGLICHE MIT BÄLLEN

....

DAS FRÜHE SCHULKINDALTER

6 / 7 - 10 JAHRE

KENNZEICHNUNGUNGESTÜMES BEWEGUNGSVERHALTEN

GROSSES SPORTINTERESSE

GUTES PSYCHISCHES GLEICHGEWICHT

OPTIMISMUS

MUT

UNBEKÜMMERTHEIT

VEREINSBEITRITTE

DAS FRÜHE SCHULKINDALTER

HOHE LEISTUNGSBEREITSCHAFT

GUTES LAST – KRAFTVERHÄLTNIS

GÜNSTIGE HEBEL

VERBESSERTE KONZENTRATIONSFÄHIGKEIT

GUTE INFORMATIONSAUFNAHME UND

VERARBEITUNGSFÄHIGKEIT

GUTES LERNALTER – JEDOCH – GERINGE STABILITÄT

WIEDERHOLUNG WIEDERHOLUNG WIEDERHOLUNG ...........

DAS FRÜHE SCHULKINDALTER

GUTE VORAUSSETZUNGEN FÜR

SCHNELLIGKEIT

AUSDAUER

SOWIE ENTWICKLUNG

DER KOORDINATIVEN FÄHIGKEITEN

UNGÜNSTIGE VORAUSSETZUNG FÜR

ANAEROBE KAPAZITÄT

BESONDERE BEACHTUNG BEI DER KRAFTARBEIT

DAS FRÜHE SCHULKINDALTER

FOLGEN FÜR DIE SPORTLICHE BETÄTIGUNG

ZEIT DES ERLERNENS VON VIELEN BASISTECHNIKEN

IN VERSCHIEDENEN DISZIPLINEN

GROBFORM UND FEINFORM

SCHULUNG DER BEIDSEITIGKEIT

POLYSPORTIVE SCHULUNG

DAS FRÜHE SCHULKINDALTER

FOLGEN FÜR DAS TRAINING

SCHNELLIGKEITSENTWICKLUNG

KRÄFTIGUNG (eigene Körpergewicht)

ERHALTUNG DER BEWEGLICHKEIT

TRAINING MOTIVIEREND UND ERFOLGSERMÖGLICHEND

GRUNDSTEIN ZUM LEBENSLANGEM SPORTTREIBEN

DAS SPÄTE SCHULKINDALTER

PRÄPUBERTÄT

10 JAHRE - PUBERTÄT11/ 12

12/13

DAS SPÄTE SCHULKINDALTER

KENNZEICHNUNGBESTES MOTORISCHES LERNALTER

LERNEN AUF ANHIEB

VERBESSERUNG DES LAST – KRAFTVERHÄLTNISSES

BREITENWACHSTUM

MUSKELZUWACHS

KRAFTZUWACHS

DAS SPÄTE SCHULKINDALTER

GLEICHGEWICHTSORGAN UND ÜBRIGE ANALYSATOREN

ERREICHEN OPTIMALE FUNKTION

„ KATZENHAFTE GEWANDTHEIT „

TECHNISCH SCHWIERIGSTE BEWEGUNGEN

MIT GROSSEN RÄUMLICHEN UND ZEITLICHEN

ORIENTIERUNGSANFORDERUNGEN WERDEN GELERNT

DAS SPÄTE SCHULKINDALTER

GERÄTTURNEN – AKROBATIK

KOMBINATION VON TECHNIKELEMENTEN

BEWEGUNGSBEDÜRFNIS UND „KÖNNEN WOLLEN“

MUT UND RISIKOBEREITSCHAFT FÖRDERT DIE

MOTORISCHE ENTWICKLUNG

SCHLÜSSELPHASE

JETZT VERSÄUMTES IST SPÄTER SCHWER NACHZUHOLEN

BESTES LERNALTER - TECHNIKSCHULUNG

DAS SPÄTE SCHULKINDALTER

FOLGEN FÜR DAS TRAINING

NEBEN VIELSEITIGEM TECHNISCHEN LERNEN

GROB UND FEINFORMUNG DER SPEZIELLEN

TECHNIKEN

KEIN MINDERWERTIGES VIELERLEI EXAKTES LERNEN DER BEWEGUNG – SONST

AUTOMATISIERUNG VON FALSCHEN TECHNIKEN

LEGEN DER KOORDINATIVEN GRUNDLAGE FÜR

SPÄTERE HÖCHSTLEISTUNGEN

ERSTE PUBERALE PHASE ZWEITER GESTALTSWANDEL

(PUBESZENZ)

11/12 –13/14

12/13 –14/15

ERSTE PUBERALE PHASE

KENNZEICHNUNG• SPRUNGHAFTE VERÄNDERUNGEN IM „ MENSCH SEIN „• SEXUALITÄT• AUFLÖSUNG DER KINDLICHEN STRUKTUR• PROPORTIONSVERSCHIEBUNGEN• WACHSTUM BIS ZU ÜBER 10 cm / JAHR• GEWICHTSZUNAHME BIS 10 kg / JAHR• HOHE PSYCHISCHE LABILITÄT• VERARBEITUNG DER NEUEN SITUATION

ERSTE PUBERALE PHASE

NEUER SCHUB IM LÖSEN VOM ELTERNHAUS

VERHALTENSWEISE

ALLES WIRD KRITISIERT UND IN FRAGE GESTELLT

TRAINER VERTRAUEN DURCH FACHWISSEN UND MENSCHLICHES

VERSTÄNDNIS

WUNSCH NACH EIGENVERANTWORTUNG UND

SELBSTÄNDIGKEIT

ERSTE PUBERALE PHASE

DEMOKRATISCHES VERHALTEN WIRD VON DEN ANDEREN

LEUTEN VERLANGT

DISKREPANZ ZWISCHEN KÖNNEN UND WOLLENKONFLIKTE MIT DER ERWACHSENENWELT

DIE GRUPPE DER GLEICHALTRIGEN IST DAS MASS ALLER DINGE

BANDENALTER

PERSÖNLICHKEITSUMSTRUKTURIERUNG

ÄNDERUNG DER INTERESSEN

SPORTINTERESSE KANN ABNEHMEN VEREINSAUSTRITTE

ERSTE PUBERALE PHASE FOLGEN FÜR DAS TRAINING

VERSCHLECHTERUNG DES LAST – KRAFTVERHÄLTNISSESKOORDINATIVE PROBLEME – ABER ENORME KONDITIONELLE

BELASTBARKEIT

WILLE ZUR LEISTUNG - SELBSTBESTÄTIGUNG

BETEILIGUNG AN DER TRAININGSGESTALTUNG

OFFENE AUSSPRACHE BEI KONFLIKTENBELASTUNGEN AN SCHWANKENDE MOTIVATION ANLEHNEN

BEI FEHLER IN DER BEHANDLUNG - ABBRUCH

TECHNIKBEREICH – ERHALTUNG KONDITION

– EXTENSIVE BELASTUNGEN - BEWEGLICHKEIT

ZWEITE PUBERALE PHASE

ZWEITES GOLDENES LERNALTER

ADOLESZENZ

13/14 – 17/18

14/15 –18/19

ZWEITE PUBERALE PHASE

KENNZEICHNUNG ABSCHLUSS DER ENTWICKLUNG VOM KIND ZUM JUGENDLICHEN VERRINGERUNG ALLER WACHSTUMS- UND ENTWICKLUNGSVORGÄNGE

VERMEHRTES BREITENWACHSTUM - KRAFTZUWACH

HARMONISIERUNG DER BEWEGUNG - KOORDINATION

BEWEGUNGSENGRAMMSPEICHERFÄHIGKEITHORMONELLE STABILISIERUNG FÜHRT ZUR PSYCHISCHEN STABILITÄT

MOTORISCHE LERNFÄHIGKEIT UND TRAINIERBARKEIT ERMÖGLICHEN

ENORME LEISTUNGSFORTSCHRITTE

ZWEITE PUBERALE PHASE

FOLGEN FÜR DAS TRAINING

PERFEKTIONIERUNG SPORTARTSPEZIFISCHER TECHNIKEN

ERWERB DER DISZIPLINSPEZIFISCHEN KONDITION

ALLMÄHLICHER ÜBERGANG ZUM ERWACHSENENTRAINING

HINEINWACHSEN IN DIE JUNIOREN – bzw. KAMPFMANNSCHAFT

EINTRITT INS HOCHLEISTUNGSALTER UND TRAINING

IN VIELEN SPORTARTEN