0

FSA

Fußball-Spezifisches Athletiktraining

60 Übungen

+ spielerische Kräftigung für Junioren-Fußballer

+ Ernährungstipps für Fußballer

©goalsports GmbH

www.goalsports.de

www.ballhandling.de

1

Fußballspezifisches Athletiktraining

1.Auflage

Von Timo Jankowski

Inhalt

Titelseite ........................................................................................................................... 1

Wichtiger Hinweis ............................................................................................................. 3

Vorwort – Athletiktraining im Fußball .............................................................................. 4

Dynamisches Dehnen ....................................................................................................... 6

Core-Muskulatur .............................................................................................................. 12

Oberkörper/Liegestütz ..................................................................................................... 22

Beine/Balance .................................................................................................................. 29

Kindergerechte Kräftigung ............................................................................................... 35

Ausdauer & Koordination ................................................................................................ 40

Optimale Ernährung für Fußballer ................................................................................... 41

Ernährungsbeispiel eines Profifußballers in der Vorbereitung ........................................ 47

Ernährungsbeispiel eines Profifußballers am Spieltag ..................................................... 48

Bonus: Muskelkater ......................................................................................................... 50

Schlusswort ...................................................................................................................... 50

2

Wichtiger Hinweis

Das Absolvieren von sportlicher Betätigung erfolgt grundsätzlich auf

eigene Gefahr!

Goalsports haftet für keinerlei Schäden. Für die Ausführung unserer

Übungen setzen wir eine gute gesundheitliche Verfassung voraus.

Bei Bedenken, unbedingt im Voraus einen Arzt konsultieren.

Sollten während des Trainings Beschwerden oder Schmerzen auftreten,

solltest du das Training sofort abbrechen und ebenfalls einen Arzt

konsultieren!

Die dargestellten Übungen und Ernährungstipps sind von uns mit und

nach besten Gewissen erstellt worden, grundsätzlich kann aber weder für

Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden.

Der Autor:

Timo Jankowski

Geschäftsführer goalsports GmbH

www.goalsports.de

Inhaber UEFA A-Lizenz

Spieler 1. Liga Neuseeland

Juniorentrainer Grasshoppers Zürich

LIFE-KINETIK Trainer

Functional-Fitness Trainer

3

Vorwort

Eine perfekte Athletik ist im modernen Fußball die Grundlage, um auf dem

Platz eine optimale Leistung abzurufen. Alle Spieler die das moderne Spiel

prägen sind mit einer perfekten Athletik ausgestattet, allen voran Real Madrid Star Cristiano Ronaldo der die 4 konditionellen Fähigkeiten: Kraft,

Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit mit einer perfekten Technik kombiniert.

Bei allen Profi-Fußballern sind nach dem Trikottausch top austrainierte Körper zu beobachten. Anders aber wie ein Bodybuilder muss ein

Fußballer schlanke und funktionale Muskelmasse aufbauen, um auf dem Platz nicht an Geschmeidigkeit einzubüßen.

Vorne weg: Das zentrale Element im Fußball wird immer der Ball sein, der

auch bei jedem Training absolut im Vordergrund stehen sollte. Jedoch werden für eine optimale taktische und technische Umsetzung im Fußball

die konditionellen Fähigkeiten benötigt und sollten somit ein fester

Bestandteil im Fußballtraining sein. Dass ein Fußballer den Ball prozentual an der Spielzeit gemessen nur etwa 1% bis 2% am Fuß hat, bestätigt die

Wichtigkeit des Athletiktrainings im Fußball.

Das zentrale Element im Athletiktraining stellt das Training der Core -Muskulatur dar, da diese Unter- und Oberkörper miteinander verbindet

und dem Körper wichtige Stabilität verleiht. Hier werden verschiedene Übungen die sich perfekt für Fußballer eignen und keine Hilfsmittel

benötigen vorgestellt.

Wichtig für einen Fußballer ist auch eine hohe Beweglichkeit um

technische Abläufe optimal auszuführen und Verletzungen vorzubeugen. Hierfür sind speziell die Übungen im ersten Teil des Reports geeignet bei

dem die Beweglichkeit mit dynamischen Bewegungen geschult wird, wie sie auch im Spiel benötigt wird. Gelenke und Muskulatur werden mit

diesen Übungen optimal auf das Fußballtraining und den Spieltag eingestimmt.

Im dritten Teil steht der Oberkörper im Vordergrund. Eine perfekte Übung hierfür sind Liegestütze in verschiedenen Variationen und ansteigenden

Schwierigkeitsgraden. Optimal ausgeführt wird neben der Oberkörpermuskulatur, die im direkten Zweikampf wichtig ist, auch immer

die Core - Muskulatur mittrainiert.

Im vierten Teil werden Übungen dargestellt, mit denen die Beinmuskulatur und Balance verbessert wird. Dass die Beinmuskulatur für einen Fußballer

von Bedeutung ist versteht sich von selbst. Leider wird der Balance im Fußball zu wenig Bedeutung gewidmet, vor allem wenn man bedenkt,

dass ein Fußballer in fast jeder Aktion wie Torschuss, Pass, Absprung zum

Kopfball etc. ein gut funktionierendes Gleichgewicht benötigt.

4

Anschließend werden 10 Übungen vorgestellt, mit denen man Kinder

spielerisch und in Wettkampfformen auf die späteren Ansprüche vorbereiten kann. Diese Übungen kommen auch immer wieder gut mit

älteren Junioren und Erwachsenen zur Auflockerung an.

Im zweiten Teil des Reports wird auf eine optimale Ernährung für

Fußballer eingegangen. Der Satz „ Man isst was man ist“ bringt die Bedeutung der Ernährung gut auf den Punkt. Das ganze Training bringt

nämlich nicht den gewünschten Erfolg, wenn dem Körper nicht die benötigten Mittel zur Verfügung gestellt werden.

Die hier dargestellten Übungen werden sowohl im Profifußball als auch im Junioren- und Breitenfußball erfolgreich angewandt und helfen jedem

Fußballer stärker, stabiler, schneller, beweglicher zu werden und Verletzungen zu minimieren.

Alle Warm-Up Programme sollten im Jugendbereich grundsätzlich einen

technischen oder koordinativen Schwerpunkt haben und eine hohe

Wiederholungszahl ermöglichen. Hierfür bietet sich unser Technik-Training

„goalsports Ballhandling“ an, mit dem du nach wenigen Minuten auf über

1000 Ballkontakte kommst:

Die Bewegungen sind von internationalen Fußballstars aus spielnahen

Situationen abgeleitet und so konzipiert, dass jeder Fußballer mit beiden

Füßen und einer möglichst hohen Wiederholungszahl trainiert!

Beispiel: goalsports Ballhandling „Übersteiger“

Ziel ist es, dass Fußballer mit goalsports Ballhandling durch die

größtmögliche Wiederholungszahl und den hohen Spaßfaktor eine perfekte Ballbeherrschung erlangen, um diese im Spiel dann unter höchstem Zeit-

und Gegnerdruck anzuwenden.Zahlreiche internationale Profifußballer und Nationalspieler sind von goalsports Ballhandling überzeugt:

Mehr Infos und Referenzen unter: http://www.goalsports.de/ballhandling.html

5

Dynamisches Dehnen

Die Bewegungen werden alle dynamisch ausgeführt, da die Bewegungen

im Spiel ebenfalls komplett dynamischer Natur sind.

Wichtig ist, dass bei allen Übungen auf eine saubere Ausführung und eine

gute Körperspannung geachtet wird.

1)Raupe

Mit dieser vielseitigen Übung aktivierst du die Schultern, den Core und

dehnst die Oberschenkelrückseite und die Waden.

A. Ausgansposition ist der Vierfüßler-Stand. Deine Arme und Beine sind komplett durchgestreckt, während du mit deinen Händen den Boden

berührst.

B. Jetzt wanderst du mit deinen Händen nach und nach so weit wie möglich nach vorne, deine Beine bleiben dabei gestreckt. Diese Position

hältst du kurz, um dann mit den Füßen in kleinen Schritten zu den Händen

zurück zu laufen, bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist.

2)Ballkreisen mit gestreckten Beinen

Bei dieser Übung umkreist du mit einem Fußball deinen Körper.

Die Beine sind dabei die ganze Übung komplett durch gestreckt.

6

3)Sumo-Hocke

A. Du gehst in die Hocke und umgreifst deine Zehen mit deinen Händen.

B. Aus dieser Position heraus versuchst du dann die Beine

durchzustrecken, um dann wieder in die Ausgangsposition

zurückzukehren.

4)Soccer Balance Stand

Die folgende Übung ist ideal, um Knie und Sprunggelenke auf die

Belastung im Spiel vorzubereiten und Körperspannung aufzubauen, die du

im Zweikampf benötigst.

A. Du stehst auf einem Bein und beugst dein Standbein soweit, bis du

einen erhöhten Muskeltonus um dein Knie hast.

B. Dann gehst du mit dem anderen Bein soweit wie möglich vor und hinter

deinem Körper auf die Seite und bleibst möglich stabil stehen.

7

5)Eindrehen und Ausdrehen

Mit dieser Übung bereitest du deine Hüftgelenke auf den Wettkampf vor.

A. Du stehst in aufrechter Position und führst zwei kurze Side-Steps aus.

B. Dann hebst du dein Bein an und bewegst dieses kreisförmig in einem

ca. 90° Winkel von hinten nach vorne und zurück.

6)Hüftkreisen mit Ball

Die nächste Übung schult die Beweglichkeit in der Körpermitte. „Hüftsteife

Spieler“ haben es heute im modernen Fußball, der von Tempo und

Schnelligkeit geprägt ist, äußerst schwer.

A. Du stehst aufrecht mit einem Ball in der Hand.

B. Während du den Ball nun um deine Körpermitte einmal hinter und

einmal vor dem Körper in die andere Hand übergibst, verfolgst du mit

deiner Körpermitte die Bewegungen des Balles.

8

7)Ballkreisen mit weit gespreizten Beinen

Mit der nachfolgenden Übung wird der Leistenbereich, mit dem viele

Fußballer immer wieder Probleme haben, geschmeidig gehalten.

A. Du bringst deine Beine möglichst weit auseinander und hältst diese

Position. Deine Füße bleiben dabei während der ganzen Übung an

derselben Stelle.

B. Nun fährst du mit dem Ball am Boden „8er“ durch deine Beine. Der

Oberkörper verfolgt dabei den Weg des Balles.

Variante: „8er“ nicht am Boden sondern in der Luft fahren.

8)Flying Legs

A. Körper und Hände sind gestreckt.

B. Nach ein paar kurzen Skippings gehst du links und rechts im Wechsel

mit den Fußspitzen und mit möglichst gestreckten Bein an die

ausgestreckten Handflächen, die auf derselben Höhe gehalten werden.

9

9)Liegestütz mit Wechselsprüngen

A. Du gehst in die Liegestützposition, deine Arme und die Hände befinden sich unterhalb der Schultern, der Rumpf ist angespannt und der ganze

Körper bildet eine gerade Linie.

B. Jetzt ziehst du abwechselnd das linke und rechte Knie an deine Brust.

Dabei drückst du dich jeweils mit den Fußballen ab und versuchst die Schritte so schnell als möglich durchzuführen.

10)Kniependeln

Mit dieser Übung hältst du dein Becken beweglich.

A. Du liegst rücklings auf den Boden, die Füße sind aufgestellt. Die Arme

sind zu den Seiten ausgestreckt. Mit deinem Blick fixierst du einen Punkt an der Decke.

B. Die Beine geschlossen nach rechts zum Boden kippen, ohne den

Kniewinkel zu verändern. In der nächsten Wiederholung die Beine nach

links bewegen.

10

11) Skorpion

Mit dieser effektiven Übung werde die Core – Muskeln gedehnt und gestärkt und der Hintern aktiviert.

A. Du liegst auf dem Bauch. Arme und Schultern sind seitlich

ausgestreckt.

B. Dann streckst du deine rechte Ferse zur linken Hand, indem die rechte

Hüfte gedreht wird. Die linke Hüfte sollte fest am Boden bleiben.

11

Core-Muskulatur

Von extrem wichtiger Bedeutung für jeden Fußballer ist die Core-

Muskulatur.

Unter der Core-Muskulatur versteht man die Stütz- und Haltemuskulatur

des Körpers. Zuständig für eine starke Mitte sind die tieferliegenden

Rücken-, Bauch-, Rumpf- und Beckenbodenmuskeln. Die nachfolgend

dargestellten Core-Übungen gehen wortwörtlich bis zum Kern (engl.

"Core") und kräftigen die Körpermitte von innen heraus.

Achte bei allen Übungen auf eine hohe Körperspannung, die auch im Spiel

sehr wichtig ist, damit der Spieler sich selber signalisiert, dass er „parat“

ist.

Oft ist die Frage wie lange und wie oft die Übungen absolviert werden

sollen. Hierauf können nur grobe Richtlinien gegeben werden, da sich

jeder Athlet in einem anderen Trainingszustand befindet und auch nicht in

jedem Training in derselben Verfassung ist.

Beim individuellen Training sollten die Spieler in sich hinein hören, und

sich selber immer wieder neu fordern, in dem die Belastungsdauer und

Wiederholungszahl gesteigert oder der Schwierigkeitsgrad der Übungen

erhöht wird.

Basierend auf Erfahrungswerten mit ambitionierten Jugend- und

Aktivmannschaften sollte beim Mannschaftstraining die Übungen je nach

Trainingszustand 30 bis 90 Sekunden durchgeführt werden.

12

1)Unterarmstütz

Grundübung ist der Unterarmstütz und wird nachfolgend detailliert

beschrieben:

Ausführung des Unterarmstütz:

Arme im 90° Winkel, Unterarme schulterbreit aufgestützt, Füße

nebeneinander, Körper gesteckt und gespannt, Kopfhaltung in der

Verlängerung der Wirbelsäule

2)Unterarmstütz mit Beinheben

A. Du gehst in den Unterarmstütz und ziehst den Bauchnabel ein.

B. Dann hebst du dein rechtes Bein. Diese Position kann entweder gehalten werden oder aber innerhalb des Satzes im Wechsel rechts und

links wiederholt werden.

13

3) Zwei-Punkte-Unterarmstütz

A: Ausgangsposition ist auch hier der Unterarmstütz.

B: Du hebst deinen rechten Arm und das linke Bein ab. Diese Position

hältst du für ein paar Sekunden und wechselst im nächsten Durchgang dann die Seiten.

Variante:

Bein im Unterarmstütz im Wechsel links und rechts auf die Seite

ablegen.

14

4) Seitstütz

Detaillierte Beschreibung:

Du gehst in die Seitenlage, dein Körper ist auf Unterarm und Außenrist

des Fußes gestützt und du versuchst, diese Position zu halten. Achte auf

einen geraden Rücken.

Erhöhter Schwierigkeitsgrad:

Das obere Bein in die Luft heben und halten oder das Bein kontrolliert in

die Luft heben und wieder senken.

Variante:

Das obere Bein so nah wie möglich zur Brust ziehen und wieder

strecken.

15

5)Seitstütz mit Rotation

A. Startposition im seitlichen Stütz, dabei Körperspannung aufbauen und

den freien Arm senkrecht nach oben strecken. Wichtig: nicht in der Hüfte

einknicken und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.

B. Den Oberkörper dann nach vorne drehen. Dabei den linken Arm unter

dem Körper hindurch möglichst weit nach hinten führen, als ob du hinter

Dir einen Gegenstand vom Boden aufheben möchtest. Die Schultern sind

dabei fast waagerecht. Im nächsten Durchgang dann die Seiten wechseln.

6)Unterarmstütz Rückwärts

Wenn der Unterarmstütz rücklings ausgeführt wird, wird die hintere

Muskelkette vermehrt angesprochen.

Ausführung: Unterarme schulterbreit aufgestützt, Beine durchgestreckt,

Becken nach oben schieben.

Erhöhter Schwierigkeitsgrad:

Bein im Wechsel rechts und links anheben.

16

7)Hüftheben

A. Du liegst rücklings mit angewinkelten Beinen auf dem Boden und

drückst deinen Körper nach oben, so dass dein Körpergewicht auf den

Füßen und Schulterblättern verteilt ist.

B. Dann ein Bein gestreckt anheben, bis dieses parallel zum

angewinkelten Bein verlängert ist und bis beide Knie auf der gleichen

Höhe sind. Arme dabei nach oben nehmen.

Erhöhter Schwierigkeitsgrad:

Dieselbe Übung auf einem Ball ausführen.

8)Waage mit Ball

Bei dieser Übung verbesserst du die Flexibilität deiner Wadenmuskulatur

und trainierst deine Balance.

A: Du balancierst auf einem Bein, Arme sind vom Körper weggestreckt und hältst dabei einen Ball in der Hand.

B. Du neigst nun deinen Oberkörper in die Waagerechte.

Dabei das rechte Bein nach hinten und den linken Arm nach vorne strecken, sodass sie mit Rumpf und Kopf eine Linie bilden. Kurz halten,

dann wieder aufrichten.

17

9)Klappmesser

A. Du liegst rücklings und streckst die Arme senkrecht nach oben.

B. Dann hebst du den Oberkörper und die Beine gleichzeitig so weit, dass

Arme und Beine in der Endposition etwa parallel zueinander stehen.

10)Russian Twist

A. Du sitzt mit dem Fußball in deinen Händen. Dann hebst du die

gekreuzten Beine ab und lehnst deinen Oberkörper im 45-Grad-Winkel

zurück.

B. Dann drehst du den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links,

während der Fußball in deinen ausgestreckten Armen die Bewegung

begleitet.

18

11)Ball-Schere

A. Du sitzt mit gestreckten Beinen auf dem Boden und hebst den

Oberkörper vom Boden ab und hast einen Ball in deiner Hand.

B. Nun hebst du im Wechsel das linke und das rechte Bein an und

übergibst den Ball durch das angehobene Bein in die andere Hand.

12)Ball ablegen

Mit dieser Übung kräftigst du gleichzeitig deine Rumpfmuskulatur und

dehnst dabei den kompletten Leistenbereich.

A. Die Füße werden möglichst weit auseinander mit komplett gestreckten

Beinen platziert. Du hältst einen Fußball mit gestreckten Armen über

deinem Kopf und baust Körperspannung auf.

B. Dann legst du den Ball aus dieser Position möglichst weit entfernt auf

dem Boden ab, um ihn dann wieder langsam in die Ausgangsposition

zurück zukehren.

19

13)Rumpfheben im Liegen

A: Du liegst auf dem Bauch. Die Handflächen legst du nach oben geöffnet auf deinem Hintern ab.

B: Dann hebst du deinen Oberkörper kontrolliert und soweit es ohne Probleme geht nach oben an. Zusätzlich ziehst du die Schulterblätter

zusammen, um dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zu gelangen.

Erhöhter Schwierigkeitsgrad:

Arme und Beine gestreckt abheben und eine konstante Kraul- oder

Brustschwimmbewegung ausführen.

20

14) Partnerübung:

Sit-Ups mit Kopfball

A. Füße sind angewinkelt und fest auf dem Boden. Dein Partner hat den

Ball in der Hand.

B. Du absolvierst einen Sit-Up, dein Partner wirft dir den Ball zu, dem du

Ihm sauber mit deiner Stirn in die Hände zurück spielst. Achte darauf,

dass sich die Füße nicht vom Boden heben.

15)Rumpf heben mit Ballzuwurf

A. Zwei Spieler liegen sich 1m entfernt gegenüber. Füße und Arme sind

vom Boden abgehoben.

B. Nun werfen sich die beiden Spieler den Ball hin und her, ohne dass die

gestreckten Füße und Arme abgelegt werden.

21

Oberkörper/Liegestütz

Die Liegestütz ist die Kraftübung schlechthin und bietet unheimlich viele

Vorteile. Zum einen bedarf die Ausführung keinerlei Hilfsmittel und es

werden gleichzeitig viele verschiedene Muskelpartien angesprochen, was

dem Fußballer hilft, in Zweikämpfen den Oberkörper einzusetzen.

Außerdem wird die Muskulatur funktional trainiert und erfreut sich deshalb

bei Fußballern einer großen Beliebtheit. So ist bekannt, dass Cristiano

Ronaldo in den kurzen Pausen während einer Trainingseinheit immer

wieder Liegestütze ausführt.

Ausgangsposition ist die Bauchlage, der Körper ist komplett gestreckt. Die

Hände befinden sich etwas über Schulterbreite voneinander entfernt am

Boden. Die Finger zeigen nach vorne, die Daumen nach innen.

Durch gleichzeitiges Anspannen der Arme werden diese gestreckt und der Oberkörper hebt vom Boden ab. Das Gewicht wird gleichmäßig auf

Zehenspitzen und Händen verteilt. Kopf, Hals, Wirbelsäule, Gesäß und Knie bilden eine Linie und die Bauchmuskulatur ist angespannt.

Nun werden beide Arme gleichzeitig gebeugt und der Oberkörper somit abgesenkt, bis die Nasenspitze fast den Boden berührt. Der Körper bleibt

dabei gestreckt.

Tipps zur Ausführung

Der Kopf in einer Linie mit dem Körper. Der Blick ist auf den Boden gerichtet und der Hintern sollte weder

nach unten durchhängen, noch weit nach oben gestreckt sein.

Um die Brustmuskulatur vollständig zu trainieren, muss die Übung mit einem größtmöglichen Bewegungsradius ausgeführt werden. Je

tiefer man mit der Brust Richtung Boden geht, desto intensiver ist die Trainingswirkung.

22

1)Liegestütz Classic

A. Du gehst in die Liegestützposition. Die Arme stehen dabei senkrecht unter den Schultern, der ganze Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade

Linie. Der Rumpf ist angespannt. Fußinnenseiten berühren sich.

B. Dann beugst du die Arme und senkst den Oberkörper langsam ab, bis

das Gesicht fast den Boden berührt.

Wichtig: Bei allen Liegestützen immer die komplette Bewegung ausführen – also startend mit gestreckten Armen und endend mit

der Brust knapp über dem Boden. Dadurch stellst du sicher, dass du die Muskulatur optimal ansprichst und in vollem Umfang nutzt.

Variante: Weite Liegestütz

Die weite Variante legt den Schwerpunkt auf die Brustmuskulatur und

weniger auf den Trizeps.

A. Du gehst n die Liegestützposition, Hände und Füße weiter als schulterbreit auseinander, die Arme sind voll gestreckt. Achte darauf, dass

Du mit dem Becken nicht einknickst.

B. Dann senkst du den Oberkörper möglichst weit ab, um dann wieder zurück in die Ausgangsposition zu gehen.

23

Diese Liegestütz-Übung hat es in sich:

Liegestütz Treppe mit verschiedenen Stufen:

Es wird immer eine steigende Anzahl Liegestützen ausgeführt und dann die Position 5 Sekunden lang gehalten. Ist die Treppenspitze erreicht, geht

es wieder nach unten.

Beispiel:5 Stufen

1 Liegestütze – 5 Sekunden halten

2 Liegestütze – 5 Sekunden halten

3 Liegestütze – 5 Sekunden halten

4 Liegestütze – 5 Sekunden halten

5 Liegestütze – 5 Sekunden halten

4 Liegestütze – 5 Sekunden halten

3 Liegestütze – 5 Sekunden halten

2 Liegestütze – 5 Sekunden halten

1 Liegestütze – 5 Sekunden halten

2)Diamant-Liegestütz

A. Den Körper im oberen Liegestütz gerade und die Arme gestreckt

halten. Die Hände befinden sich unterhalb der Schultern. Mit deinen

beiden Daumen und den Fingern bildest du einen Diamanten.

B. Dann gehst du mit nahe am Körper gehaltenen Ellbogen nach unten,

um anschließend den Körper wieder hoch zu drücken.

24

3)Versetzte Liegestütz mit Sprung

A. Liegestützposition einnehmen, dabei die linke Hand weiter hinten, die

rechte weiter vorne aufsetzten. Hintern und Fersen bilden eine Linie, Core

ist angespannt, Körper in tiefe Position absenken.

B. Arme explosiv strecken, so dass die Hände sich vom Boden lösen. In

der Luft die linke Hand nach vorne bringen und die rechte nach hinten.

Bewegung abfedern sobald die Arme sich dem Boden annähern. Bei jeder

Wiederholung Arm wechseln.

4)Liegestütz auf Fußball

A. Du gehst in die Liegestützposition, die Hände auf den Ball. Der Körper

und die Arme sind durchgestreckt, die Beine und Rumpfmuskulatur sind

bewusst angespannt.

B. Dann senkst du den Oberkörper kontrolliert Richtung Ball, um dich

dann wieder in die Ausgangsposition hochzudrücken.

25

5)Liegestütz mit Ball im Wechsel

A. Ausgangsposition wie beim normalen Liegestütz, allerdings stützt du

dich mit einer Hand auf einen Fußball.

B. Dann senkst du deinen Körper Richtung Boden und drückst dich dann

unter hoher Körperspannung wieder nach oben.

Variante für Fortgeschrittene: Du drückst dich noch dynamischer nach

oben, und rollst den Ball dann nach jeder Wiederholung in der Bewegung

auf die andere Seite.

6)Spiderman – Liegestütz

A. Ausgangsposition: Liegestütz. Die Hände sind etwas mehr als

schulterbreit vor dem Körper aufgestellt. Die Schultern befinden sich

senkrecht über den Händen und die Fingerspitzen zeigen nach vorne.

B. Bei dieser anspruchsvollen Liegestützvariante senkst du deinen

Oberkörper bis kurz über dem Boden ab und ziehst das rechte Knie

möglichst nah in Richtung rechter Ellenbogen und hältst es dort gebeugt.

Diese Position ca. 1 Sekunde halten. Während du dich hochdrückst

streckst du das Bein wieder und führst anschließend einen Beinwechsel

durch. Die Bauchmuskeln sollten während der gesamten Übung

angespannt werden, um eine Hohlkreuzhaltung zu vermeiden.

26

7)Auf 2 Bällen

A. Ausgangsposition ist die klassische Liegestütz, wobei du bei dieser

Übung deine Hände auf 2 Bälle stützt, was die Übung erheblich erschwert,

da du die Bewegung der Bälle ausgleichen must.

B. Versuche auch hier deinen gestreckten Körper möglichst weit zu

senken bis deine Brust den Boden berührt, somit stellst du sicher, dass du

die komplette Bewegungsamplitude ausnutzt und deine Muskeln optimal

forderst.

8)Liegestütz mit Klatschen

Das explosive Hochdrücken mit Klatschen, ergänzt mehr Muskelfasern für

schnellere Bewegungsabläufe, was zu einem höheren Kraftgewinn führt.

27

9)4 Bälle

Diese Variante erfordert ein perfektes Zusammenspiel von Kraft und

Gleichgewicht. Die Core - Muskulatur und der Oberkörper werden extrem

gefordert.

A. Du platzierst deine Füße und Hände in kompletter Streckung auf 4

Bällen, die du dir bereit gelegt hast.

B. Aus dieser Position führst du dann die Liegestützbewegung langsam

und kontrolliert aus. Wichtig: Die Übung klappt nur mit einer extrem

guten Körperspannung.

10) Shaolin Liegestütz

Diese Profi-Variante ist nach den chinesischen Shaolinmönchen benannt,

da diese ein Sinnbild für ein hartes körperliches Training sind.

A. Du liegst bäuchlings flach auf dem Boden. Arme vor dem Körper

ausstrecken. Die Handflächen berühren dabei den Boden. Die Beine sind nach hinten weggestreckt. Die Zehen sind aufgestellt.

B. Nun musst du deinen Körper nach oben drücken, ohne dass sich dabei

die Füße oder Hände verschieben. Eine gute Körperspannung hilft bei dieser Übung sehr.

28

Beine/Balance

Von hoher Bedeutung sind für einen Fußballer eine gut entwickelte und

funktionale Beinmuskulatur, damit er sprinten, schießen, dribbeln,

springen usw. kann.

Ein Fußballer hat den Ball an der Gesamtspielzeit gemessen nur ca. 1-2 %

am Fuß (wobei dort natürlich die wichtigsten Entscheidungen im Spiel

getroffen werden), den Rest davon verbringt er im Laufen mit vielen

Sprints und Tempowechsel.

Das Training der Balance ist deshalb für einen Fußballer wichtig, da bei

fast alle Aktionen wie passen, schießen, Absprung zum Kopfball auf einem

Bein ausgeführt werden und in den meisten Fällen direkter Gegnerdruck

besteht und die Balance für eine saubere Ausführung der Bewegung

bewahrt werden muss.

Und natürlich ist eine gute Beinmuskulatur und ausgeprägte Balance eine

wichtige Vorsorge gegen Verletzungen, die sich beim Fußball zu über 90%

in der unteren Körperhälfte ereignen.

29

1) Ausfallschritt

A. Du stellst deine Füße etwa hüftbreit und stehst aufrecht und hältst einen Ball mit gestreckten Armen. Dein Blick ist geradeaus gerichtet,

deine Core - Muskeln sind angespannt und dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz.

B. Dann machst du mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne. Achte darauf, deinen Schritt so weit nach vorne zu wählen, dass deine Unter-

und Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad nicht unterschreiten, womit gewährleistet ist, dass deine Knie nicht über deine Fußspitzen

hinausragen.

Anschließend drückst du dich gleichzeitig wieder mit der Ferse des

vorderen Fußes nach hinten ab, um in die Ausgangsposition zurückzugelangen.

Fortgeschritten Variante:

Hier wird der Ausfallschritt wechselseitig im Sprung kombiniert.

30

2) Squats

A. Du stehst aufrecht und schulterbreit und hältst den Ball mit

ausgestreckten Armen.

B. Dann führst du eine tiefe Kniebeuge durch und gehst mindestens so

weit nach unten, bis deine Oberschenkel waagerecht sind.

Anschließend gehst du kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Wichtig: Fersen immer auf dem Boden halten!

3)Kniebeuge mit Ball über Kopf

Bei dieser erschwerten Variante führst du genau denselben Ablauf wie bei

Übung 2 aus. Allerdings hältst du nun während der ganzen Übung den

Fußball mit gestreckten Armen über deinen Kopf, wodurch die Core -

Muskulatur noch stärker angesprochen wird.

31

3)Seitlicher Ausfallschritt mit Ball

Diese Übung aktiviert und dehnt die Muskeln im Leistenbereich

A. Du stehst aufrecht, deine Arme sind gerade nach vorne ausgestreckt. Die Füße sind deutlich weiter als schulterbreit auseinander und deinen

Rücken hältst du gerade. Der Ball wird nach vorne gestreckt.

B. Dann machst du einen großen Schritt nach links und senkst den Rumpf ab, der linke Fuß zeigt nach außen, der rechte nach vorne.

5)Seitliche Sprünge

Mit dieser Übung trainierst du deine Sprungkraft, schulst dein

Gleichgewicht und kräftigst spielgerecht deine Bänder und Sehnen.

A. Zu Beginn der Übung bist du auf deinem linken Bein und senkst deinen

Körperschwerpunkt leicht ab.

B. Um dich dann mit viel Power abzudrücken und den seitlichen Sprung

mit deinem rechten Bein stabil abzufangen.

32

6)Beidbeinige Sprünge über Ball

A. Du befindest dich rechts vom Ball und gehst in die Kniebeuge.

B. Aus dieser Position holst du Schwung und springst möglichst hoch über

den Ball, um auf der anderen Seite stabil mit beiden Füßen zu landen.

7) Ball Balance

Diese anspruchsvolle Übung schult dein Gleichgewicht. Dabei versuchst

mit beiden Beinen solange wie möglich auf dem Ball zu stehen und das

Gleichgewicht zu halten.

33

8)Balance Partner Übung

Ein Spieler balanciert einen Fußball auf seinem Spann und hält dieses Bein

in der Luft der Partner wirft dem Spieler den Ball in unterschiedlichen

Höhen zu, welcher diesen fängt und wieder zurückwirft, ohne dass jedoch

der balancierte Ball zu Boden fällt.

9)Variante: Beide Spieler stehen auf einem Bein in wenigen Meter

Abstand entfernt und werfen sich den Ball mit Druck hin und her.

10)Einbeiniger Kopfball

Den Schwierigkeitsgrad dieser Übung kannst du steigern, indem ein

Partner dem anderen Partner, der auf einem Bein steht, den Ball zum

Sprungkopfball wirft, womit in derselben Übung Sprungkraft, Balance und

eine sauber Kopfballtechnik trainiert werden.

34

Kindergerechte Kräftigung

Die nachfolgenden Übungen eignen sich hervorragend, um bei den

jüngsten Fußballern auf spielerische Art und Weise ein solides körperliches

Gerüst zu bilden und die konditionellen Fähigkeiten zu entwickeln.

Aber auch ältere Junioren und Aktivspieler haben immer wieder Spaß an

diesen Übungen, die in einem Wettkampf ausgeführt werden.

Wichtig ist, dass bei den Fußball Kids das spielerische Element betont wird

und dass die Übungen in einer bildhaften Sprache erklärt werden und die

Motivation hoch ist: „Wer ist der Stärkste, Schnellste, Beste?“

35

1)Storch

Mit dieser Übung wird die Balance geschult und speziell die Bänder in den

Sprunggelenken hervorragend gekräftigt.

A. 2 Spieler stehen sich mit ausgestrecktem Bein gegenüber und halten

dieses mit beiden Händen.

B. Auf Kommando versuchen nun die beiden Spieler sich gegenseitig

umzuschubsen. Wichtig ist, dass beide Spieler versuchen solange wie

möglich stehen zu bleiben.

2)Gladiator

A. 2 Spieler befinden sich wenige Zentimeter voneinander entfernt in der

Liegestützposition.

B. Auf Kommando versuchen die beiden Spieler den Partner durch

wegziehen der Arme sich gegenseitig zum Fall zu bringen.

36

3)Armdrücken

Die Spieler liegen sich bäuchlings Kopf an Kopf gegenüber und ermitteln

im Armdrücken den Gewinner

4)Wadenklopfen

2 Spieler stehen sich gegenüber und versuchen die Wade des anderen

Spielers mit der Handfläche zu berühren. Beide Spieler dürfen gleichzeitig

angreifen und verteidigen.

5)Sumo-Ringen

Die beiden Spieler versuchen sich gegenseitig als erste hochzuheben.

6)Push and Pull

2 Spieler greifen sich an den Oberarmen und versuchen den Partner im

Wettkampf über eine Linie zu drücken oder zu ziehen

37

7)Schere-Stein-Papier

Zur Auflockerung kommen ein paar Runden Schere-Stein-Papier bei Jung

und Alt immer wieder gut an. Das ganze kann auch als verstecktes

Ausdauertraining durchgeführt werden, in dem der Verlierer immer einen

Sprint bis zu einer bestimmten Markierung (ca. 5m bis 10m Entfernung)

absolvieren muss.

8)Schub-Karren Wettrennen

Ein tolles spielerisches Training für den Oberkörper und den Core, das im

Wettrennen zwischen mehreren Teams als Wettkampf ausgeführt werden

kann.

38

9)Spidermann-Wettrennen

Beim Spidermann-Wettrennen versuchen die Spieler rücklings mit

gestreckten Armen und aufgestellten Beinen eine Strecke so schnell wie

möglich zurückzulegen. Bei dieser Übung werden vor allem die Arme und

die ganze hintere Kette spielerisch gekräftigt.

10)Gepard Wettrennen

Wie heißt das schnellste Tier, dass es gibt? Richtig: Gepard! Wer ist der

schnellste Gepard?! Auch hier versuchen die Spieler im Vierfüßler-Stand

eine Strecke im Wettkampf so schnell wie möglich zu bewältigen.

39

Ausdauer

Im Jugendtraining sollte Ausdauer grundsätzlich immer mit Ball

trainiert werden, aber auch im Aktivbereich machen lange Läufe

im selben Tempo wenig Sinn, da im Fußball ständig Tempowechsel

stattfinden.

Für das Training der Ausdauer im Fußball bieten sich vor allem

Spielformen an, da diese die fußballspezifischen Anforderungen an

die Ausdauer am besten abbilden.

Koordination

Durch koordinativ korrektes Laufen kann die Voraussetzung zum

richtigen Zeitpunkt am richtigen Ort, sprich am Ball zu sein,

einfacher erfüllt werden. Ein Fußballer verbringt immerhin 98%

der Zeit während eines Spiels mit Laufen.

Tannerspeed bietet Kurse und Material für besseres und

schnelleres Laufen an. Das Material und die Kurse sind für Fußballer aller Alters- und Leistungsklassen geeignet, da jeder von

einem professionellen Lauftraining profitiert!

Die DVD „Tanner Speed“ und die Tanner Speed Koordinationsleiter können unter www.ballhandling.de bestellt werden.

Der Erfinder Hans Tanner war Schweizer Meister im Weitsprung

und Olympiateilnehmer als Nationaltrainer der Schweizer Hochspringer. Für den renommierten Schweizer Fußballverein FC

Zürich war er 14 Jahre lang als Lauftrainer tätig und hat bei großen Clubs wie Bayern München, Real Madrid, FC Liverpool und

Juventus Turin Demotrainings abgehalten.

40

Optimale Ernährung im Fußball

Man IST was man ISST!!

Grundsätzlich gilt: Die Ernährung für Fußballer sollte eine gesunde,

vollwertige, abwechslungsreiche Ernährung mit möglichst naturbelassenen

Zutaten, viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, fettarme Wurst- und

Käsesorten, Frischmilchprodukten, mageren Fleisch und Fisch sein.

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant. Daher sollte die

Aufnahme während der Tage vor dem Spiel und am Spieltag selbst optimiert werden. Optimal geeignet sind Kartoffeln noch vor Reis und

Nudeln.

Leider scheinen viele Fußballspieler den Stellenwert von Kohlenhydraten in der Ernährung zu vernachlässigen.

An intensiven Spiel- oder Trainingstagen sollten die Spieler während der sechs Stunden vor dem Spiel oder Training 1-4 g/kg Körpergewicht an

Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Nachfolgend ein paar Ernährungsbeispiele, die jeweils 140 g Kohlenhydrate beinhalten

* (2 g/kg für einen Spieler von 70 kg):

2,5 Tassen Frühstücksflocken mit Milch und einer großen Banane Ein großes Brötchen oder 3 dicke Scheiben Brot mit eine

großzügigen Schicht Honig 2 Tassen gekochter Reis und 2 Scheiben Brot

4 Pfannkuchen und eine halbe Tasse Sirup

Sportriegel und 500 ml Flüssigmahlzeit. 2 Kartoffeln mit Quark und Gemüse

Vor dem Spiel wäre es ein Fehler, zu wenig Kohlenhydrate zu sich zu

nehmen. Eine gewisse Menge an Kohlenhydraten ist erforderlich, um den Körper während des Spiels mit ausreichend Energie zu versorgen.

„Wenn man in sein Auto nicht den richtigen Stoff tankt, bleibt es

irgendwann stehen!“

Außerdem ist auf die Optimierung des Wasser- und Salzhaushalts im Körper zu achten. Fußballspieler sollten zu den Mahlzeiten genügend

Flüssigkeit zu sich nehmen, um eine ausreichende Hydrierung sicherzustellen.

41

Magnesium

Magnesium ist das zentrale Mineral für Erholung und Leistungsfortschritt!

Wenn zu wenig Magnesium in den Muskelfasern eingelagert ist, kommt es

zur Leistungsstagnation – ein großer Teil des Trainings war umsonst!

Damit Magnesium im Muskel wirksam wird, ist eine tägliche hohe

Magnesiumaufnahme notwendig!

Gute, magnesiumreiche Mineralwasser enthalten über 100 Milligramm

Magnesium pro Liter.

Wichtig: Magnesium und Kalium müssen in der Sporternährung immer

zusammen betrachtet werden, da ein Magnesiummangel fast immer einen

Kaliummangel zur Folge hat.

Kaliumreiche Lebensmittel:

- Mandeln

- Pflaumen

- Erdnussbutter in Maßen eine super Proteinquelle!

- Linsen

- Feigen

- Spinat

- Weizen/Roggen

- Tomaten

Zink

Je intensiver das Fußballtraining, desto größer ist das Risiko eines

Zinkmangel!

Zinkmangel bedeutet, dass die Regeneration langsamer abläuft und dass

Verletzungen langsamer abheilen!

Zinkreiche Lebensmittel:

- Käse

- Fisch

- Spinat

- Spargel

- Milch

- Joghurt

- Fleisch

42

Absolut Tabu!

Keine fettigen Sachen vor dem Spiel oder Training!

So braucht es z.B. bis zu 10 Stunden bis eine Schweinshaxe

komplett verdaut ist.

Auch Weißbrot sollte möglichst vermieden werden

Teigwaren wie Croissants, Chips etc.

„leere Nahrung“ und Übersäuerung

Stattdessen: Hochwertige Vollkornprodukte

Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke wie Cola, Fanta, Eistee etc. da

durch den Konsum von zu viel Zucker Übersäuerungen verursacht werden

können.

Folge: Leistungsabfall und Übersäuerung!

Richtiges Trinken beim Sport

Der Körper besteht zu ca. 65% - 70% aus Wasser. Logische Konsequenz:

Wasser trinken!

Richtiges Trinken ist für Fußballer von großer Bedeutung, um ein

Austrocknen des Körpers zu verhindern. Pro Tag verliert der Körper über den Harn, Atem und die Haut ungefähr 2,5 Liter Wasser. Diese Menge

Flüssigkeit muss der Organismus pro Tag wieder zu sich nehmen, um optimal funktionieren zu können.

1 Liter wird dabei über die Nahrung gedeckt, zusätzlich sollten unter

normalen Umständen täglich 1,5 bis 2 Liter getrunken werden. Bei heißem Wetter oder körperlicher Belastung wie bei einem Fußballspiel steigt der

Flüssigkeitsbedarf entsprechend auf 3 Liter oder mehr an.

Wird nicht rechtzeitig auf einen Flüssigkeitsmangel reagiert, dickt das Blut

ein, die Thrombosegefahr steigt, die Organe können nicht mehr richtig arbeiten und das Gewebe wird nicht mehr optimal versorgt. Symptome

eines Wassermangels sind z.B. Kopfschmerzen, Müdigkeit, ständig kalte Hände und Füße, nächtliche Wadenkrämpfe.

Für den Muskel bedeutet dies, dass er übersäuert und frühzeitig ermüdet,

was zu einem Leistungsabfall führen kann. Durst ist dabei ein Signal für

43

einen akuten Flüssigkeitsmangel. Besser ist es, durch regelmäßiges

Trinken ein Durstgefühl gar nicht erst entstehen zu lassen und so der Austrocknung vorzubeugen.

Geheimtipp: Rote Beete - Saft, der nachweislich die Ausdauerleistung verbessern kann.

Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen

Wer Sport treibt, schwitzt. Schwitzen ist das natürliche Kühlsystem

unseres Körpers und verhindert eine Erhöhung der Körpertemperatur über 39° bis 40°C. Die Wärmeabgabe erfolgt dabei über Verdunstung von

Flüssigkeit aus der Atemluft, Schweißverdunstung, über vom Körper

abgegebene Strahlung und durch Abkühlung über die Luftströmung. Je höher die Intensität des Sporttreibens, umso mehr Wärme entsteht und

desto höher ist die Schweißproduktion. Bei mittlerer Intensität verliert der Körper ca. 0,5 bis 1 Liter Schweiß.

Mit dem Schweiß verliert der Körper jedoch nicht nur Flüssigkeit, sondern

auch wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente (Elektrolyte), welche essentiell für alle Organfunktionen sind. Sportler haben wie bereits

erwähnt, einen erhöhten Bedarf vor allem an Natrium, Chlorid, Kalium und Magnesium.

Was ist das geeignete Getränk für Sportler?

An ein Sportgetränk werden verschiedene Ansprüche gestellt. Zum einen muss es den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen ausgleichen, zum

zweiten müssen die mit dem Schweiß verloren gegangenen Elektrolyte (Mineralstoffe und Spurenelemente) ersetzt werden und drittens muss es

bei länger dauernder Belastung Kohlenhydrate als Energienachschub bereitstellen. Gleichzeitig sollte es gut bekömmlich und schnell verwertbar

sein. Ideal für Sportler sind daher bei kürzerer Belastung Mineralwasser, da die Mineralstoffe hier schon in gelöster Form vorliegen und so schnell

vom Darm ins Blut übergehen.

Bei längeren Belastungsphasen liefern mit Mineralwasser verdünnte

Fruchtsäfte im Mischungsverhältnis 1:1, also isotone und hypotone Getränke, den nötigen Flüssigkeitsnachschub.

Pure Obst- und Gemüsesäfte, Colagetränke, Limonaden oder sogenannte

Energydrinks entziehen dem Körper zunächst Wasser und sind daher nicht als Sportgetränke geeignet.

Bereits vor dem Training oder Spiel sollte man ausreichend trinken. Das heißt bis 30 Minuten vor dem Training 0,3 bis 0,5 Liter. Bei

Belastungsphasen unter 30 Minuten reicht es in der Regel aus, hinterher

44

etwas zu trinken. Bei längeren Belastungen sollte man, entgegen früherer

Meinungen, nicht erst hinterher, sondern bereits während des Sporttreibens den Flüssigkeitsspeicher wieder auffüllen. Zu empfehlen ist

eine Trinkmenge von 0,5 bis zu 1 Liter pro Stunde, wobei wie bereits

erwähnt mit dem Sportgetränke Kohlenhydrate und Elektrolyte aufgenommen werden sollten.

45

Ernährungsbeispiel eines Profifußballers in der Vorbereitung:

7.30 Uhr / Frühstück:

1 Tasse Kaffee, 1 bis 2 Vollkornbrötchen mit Honig, 1 Schüssel Müsli mit

Quark und einer Banane, 1 gekochtes Ei, dazu 1 bis 2 Gläser stilles Wasser trinken

9.00 Uhr / 1.Trainingseinheit:

Zwischendurch Wasser oder Fruchtsaftschorle die im Verhältnis 1:3 gemischt werden. Direkt danach eine Banane.

12.00 Uhr / Mittagessen:

Nudeln, Kartoffeln, Reis, Geflügel, Fisch, Salat, Gemüse

13.30 Uhr / Mittagsruhe

16.30 Uhr / Zwischenmahlzeit:

1 Kaffee, trockener Kuchen, Banane, Dunkle Schokolade, Energieriegel,

Mineralwasser

Eine super Alternative vor dem Training sind Laugenbrötchen mit Bündnerfleisch optimales Verhältnis von Kohlehydraten / Protein

17.00 Uhr / 2. Training:

Wichtig: Trinken während des Trainings

19.00 Uhr / Abendessen:

Gleich wie Mittagessen

Allgemein:

5 statt 3 Mahlzeiten sind im Sport besser, denn das erhöht die Bio-Verfügbarkeit der Vitamine und Mineralstoffe.

Viel Trinken, damit die Flüssigkeitsspeicher wieder aufgefüllt werden!

Vor dem Schlafen gehen noch einen Proteinshake oder einen kleinen Proteinriegel essen, damit im Schlaf optimal regeneriert werden kann.

Ganz wichtig: ausreichend SCHLAFEN! Im Schlaf regeneriert der Körper. Minimum 8 Stunden pro Nacht!

46

Ernährungsbeispiel eines Profifußballers am Spieltag:

8.45 Uhr

Rechtzeitig aufstehen, damit der Körper in die Gänge kommt.

Leichte Dehn- und Lockerungsübungen und eine kalte Dusche helfen dabei sehr!

9.00 Uhr / Frühstück:

Wichtigste Mahlzeit des Tages!!! Nach 8 bis 10 Stunden Schlaf benötigt der Körper Energie!!! In der ersten halben Stunde sollte gefrühstückt

werden, da der Körper ansonsten schon in den Reservemodus schaltet!

Kaffee z.B. Espresso, 1 Schale Müsli mit einer Banane oder ein Vollkornbrötchen mit süßem Belag sowie Fruchtsaft und Mineralwasser

mixen mit mehr als 100 Milligramm Magnesium und 200 Milligramm Calcium pro Liter.

Keine Fruchtsäuren wie Orangen vor dem Spiel/Training, da dies auf den Magen schlagen kann.

10.00 Uhr / Spaziergang

11.30 Uhr / Mittagessen:

Salat, Spaghetti mit Tomatensoße und am besten mineralstoffreiches Wasser trinken.

12.00 bis 13.00 Uhr : Mittagsruhe

13.30 Uhr / Zwischenmahlzeit:

1 Tasse Kaffee, 1 Glas Wasser sowie ein Sportriegel, ein Sportgetränk mit

Kohlenhydraten oder eine Banane sind sinnvoll.

15.30 Uhr / Spiel:

Wichtig Halbzeitpause: Wasser alleine reicht nicht aus, um die Speicher

zu füllen Banane oder Energieriegel mitnehmen. Als Getränk empfiehlt

sich Fruchtsaftschorle. Wenn möglich mit stillen Wasser mixen, da die Kohlensäure auf den Magen schlagen kann.

47

Direkt nach dem Spiel:

Flüssigkeitsspeicher auffüllen mit „Flüssigen Kohlehydraten“ plus eine Banane/Energieriegel

18.00 Uhr / Abendessen:

Pasta, Salat und Proteine. Je schneller die Speicher gefüllt werden, desto schneller die Regeneration!

Viel Trinken, damit die Flüssigkeitsspeicher wieder aufgefüllt werden!

Vor dem Schlafen gehen:

Eiweißdrink, damit im Schlaf optimal regeneriert werden kann.

Ausreichend Schlaf!!!

48

Bonus: Muskelkater

Muskelkater wird durch kleinste Verletzungen der Muskelfasern, den sogenannte Mikrotraumen verursacht, die durch ungewohnte oder

intensive Belastungen, wie z.B. nach einer sprunghaften Steigerung der Belastungsintensität im Training auftreten können.

Ursachen:

Der Muskelkater entsteht durch Überspannungen in den Muskelfasern, etwa durch abruptes Abbremsen von Bewegungen beim Laufen, Hüpfen,

Springen etc. Dies führt schließlich zu jenen erwähnten mechanischen Mikrotraumen, die die muskelkatertypischen Beschwerden verursachen.

Die betroffenen Muskeln werden erst in den meisten Fällen am Tag nach der Belastung bemerkt und beginnen zu schmerzen und sind nicht mehr in

der Lage, die volle Kraft zu entwickeln.

Lockerungsübungen, Wärmeanwendungen wie heiße Bäder und Sauna sowie leichte Bewegung wie z.B. Radfahren können auf den Muskelkater

lindernd wirken. Die damit verbundene erhöhte Durchblutung und die

entsprechend verbesserte Versorgung des Muskels wirkt sich positiv auf auf die Regeneration der Muskelfasern aus.

Muskelkater heilt ohne bleibende Folgen vollständig aus. Die Beschwerden

verschwinden normalerweise bereits nach wenigen Tagen.

Nun wünschen wir Euch ganz viel Spaß beim Umsetzen!

Über Anregungen und Feedback freuen wir uns sehr:

timojankowski@goalsports.de

Sportliche Grüße,

Timo Jankowski

Weitere Fußball-Info-Produkte unter www.ballhandling.de