Wir im Sport 9/2001 41

Vorbemerkungen/ZieleDurch die physikalischen Eigenschaften des Wassers sind Be-wegungen in diesem Umgebungsmilieu mit keiner anderenkörperlichen Beanspruchung an Land zu vergleichen. BeimAufenthalt im Wasser reduziert sich das Körpergewicht um9/10. Somit wird der Stütz- und Bewegungsapparat entlastetund Übungen zur Förderung der Mobilisation können gelenk-schonend durchgeführt werden. Ebenso ist bei Bewegungen imWasser eine hemmende Kraft spürbar, die als Wasser- oderReibungswiderstand bezeichnet wird (790 mal größer als in derLuft). Widerstandsübungen zur Kräftigung der Muskulaturdurch die Erhöhung der Bewegungsgeschwindigkeit, durch denEinsatz eines Gerätes und/oder durch die Veränderung derKörperform bieten sich an.

Zeit: ca. 45 MinutenTeilnehmer/innen: Jüngere und ältereErwachseneMaterial: 1 Schwimmbrett pro TNOrt: Hallenbad

Absichten / Gedanken

● = Absichten / Gedanken

= Hinweis

● Anregung des Herz-Kreislauf-Systems und Mobilisation der großen GelenkeZum besseren Vortrieb mit kurzenSchritten und Kniehub laufen

● Mobilisation der Wirbelsäule (WS)um die Körperquerachse; Kräfti-gung der RumpfmuskulaturGesäßmuskulatur anspannen; keine Hyperlordose der Lendenwir-belsäule (LWS)

● Mobilisation im Schultergelenk;Kräftigung der Arm- und oberenRückenmuskulaturStuhlsitz oder Hexenritt; Füße habenkeinen Kontakt zum Beckenboden

● Dehnung der Brustmuskulatur;Kräftigung der seitlichen Rumpf-muskulatur; Mobilisation der LWSum die KörperlängsachseFunktionelle Standposition; Fuß-sohlen halten Kontakt zum Becken-bodenWiderstandserhöhung durchSchrägstellung des Schwimmbretts

WassergymnastikMobilisation der Wirbelsäule sowie Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Fitness

Gesundheits-orientierter

Sport

9/01

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Stundenverlauf / Inhalte

● = Inhalt

= Organisation

EINSTIMMUNG (10 Minuten)● „Bojen“

Verschiedene Bewegungsformen um die Schwimmbretterherum ausführen, ohne diese zu berühren (z.B. gehen, lau-fen, hüpfen etc.).Variation:

- Wer dennoch das Schwimmbrett berührt, muss an derentsprechenden Körperstelle eine Hand auflegen und mitdiesem „Handicap“ weitermachen.Schwimmbretter mit verschiedenen Körperteilen berühren.Die Schwimmbretter liegen frei auf dem Wasser.

● „Bugwelle“Die Schwimmbretter ohneHände, nur durch Erzeugungeiner Bugwelle (Oberkörpervor- und zurückbewegen)durch das Wasser treiben.

● „Floß“Auf das Schwimmbrett setzenund sich mittels Armbewegun-gen durch das Wasser treibenlassen.

SCHWERPUNKT (20 Minuten)● „Karussell“

Das Schwimmbrett liegt auf demWasser und wird um den Körpergekreist, wobei die „Brett-Hand“nach der Oberkörperdrehung hin-ter dem Rücken gewechselt wird.Freier Stand im Wasserbecken mitFreiraum zu den Seiten; pro TNein Schwimmbrett

Stundenverlauf / Inhalte Absichten / Gedanken

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Autorin: AnnetteSeiffert

● „Lati dorsi“Ein Arm auf das Schwimmbrettlegen, die Schmalseite mit derHand fassen und das Brett anden Körper heranführen.

● „Rucksack“Das Schwimmbrett rücklingssenkrecht fassen und leicht nachhinten oben und wieder zurückführen. Achtung: langsame Bewe-gungsausführung, das Schwimm-brett hat starken Auftrieb!

● „Tic Tac“Rückenlage am Beckenrand; dasSchwimmbrett zwischen die Unter-schenkel einklemmen und mit denBeinen nach rechts und linksschwingen.Teilnehmer/innen gleichmäßig amBeckenrand verteilen und an derÜberlaufrinne oder Haltestangefesthalten.

● „Lang und Ran“Bauchlage am Beckenrand;Schwimmbrett zwischen die Unter-schenkel einklemmen; aus derBauchlage die Beine anwinkelnund die Füße zum Beckenrandführen und dann wieder nach hin-ten strecken.

● „Scapular“Paarweise hintereinander aufstellen;eine Person hat zwei Schwimm-bretter; Arme aus der Vorhalte soweit wie möglich zurückführen unddie Schwimmbretter übergeben;halbe Drehung der Partner/innen.

SCHWERPUNKTABSCHLUSS (5 Minuten)● „Liegekreis“

Kreisaufstellung der Gesamtgrup-pe; ein Schwimmbrett zwischenden TN (die Schmalseiten derSchwimmbretter zeigen zumNachbarn, die Unterarme fassenquer darüber).Auf Hinweis des/der ÜL gehen alle TN im Wechsel in dieRückenlage und Bauchlage. Leichte Beinaktivität, die zumAbschluss in der Rückenlage als „Springbrunnen“ gestei-gert werden kann, da der Kreis dann auseinander geht.

AUSKLANG (5 - 10 Minuten)● „Luftmatratze“

Die TN bilden Paare.Ein/e TN legt sich auf 2 – 3Schwimmbretter und wird vondem/der Partner/in durch dasWasser geschoben.

● Kräftigung der seitlichen Rücken-und ArmmuskulaturFunktionelle Standposition

● Dehnung der Brustmuskulatur,Kräftigung der Schulterblatt-muskulaturFunktionelle Standposition; Kopfleicht nach vorn hängen lassen zurEntlastung der Halswirbelsäule(HWS)

● Kräftigung der seitlichen Rumpf-muskulaturHohlkreuzposition vermeiden; Gesamtkörperspannung

● Kräftigung der RumpfmuskulaturHohlkreuzposition vermeiden; be-sondere Beobachtung auf Bauch-und Gesäßspannung; Kopf nicht inden Nacken nehmen.

● Kräftigung der oberen Rücken-muskulaturFunktionelle Standposition; Hohl-kreuzposition beim Rückführen derArme vermeiden, evtl. Schritt-stellung einnehmen

● Kräftigung der RumpfmuskulaturLangsamer und ruhiger Positions-wechsel; Schwimmbrett nicht aktivunter Wasser drücken, sondern esals Auftriebshilfe einsetzen

● EntspannungSanfte SchiebebewegungenVermeidung von Kältezittern!