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Guten Morgen
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Planung/Steuerung und Gestaltung von
Koordination/Stabilisation im Handballleistungstraining in
Theorie und Praxis
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Der „ideale“ Handballer !!!!
Große Körperhöhe (190-195 cm Aufbauspieler, 185-190 cm Torhüter, 180-185 cm Kreisspieler)
Hohe physische Fähigkeiten wie:
-> Schnelligkeit
-> Schnellkraft (Sprung- und Wurfkraft)
-> spezielle Ausdauer (Sprint- und Schnelligkeitsausdauer)
-> ausgeprägte koordinative Fähigkeiten
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Koordination
„Das Zusammenwirken von ZNS und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten
Bewegungsablaufes.“(Def.: Hollmann/Hettinger 1990)
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Ohne Koordination/koordinative Fähigkeiten kein Handballspiel !!!
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Koordinative Fähigkeiten Gleichgewichtsfähigkeit: Fähigkeit, den Körper im Gleichgewicht zu halten oder das
Gleichgewicht nach Verlust schnellstmöglich wiederherzustellen. Reaktionsfähigkeit: Optimal schnelles und zweckgerichtetes Handeln auf Signale oder
vorausgehende Bewegungsabläufe. Die Reaktionsfähigkeit ist eng mit der Umstellungsfähigkeit verknüpft z.B. beim Realisieren von Spielsituationen, freier Ball, Fehlwurf mit Start zum Tempogegenstoß.
Rhythmisierungsfähigkeit: Fähigkeit, Bewegungsabläufe zeitlich-dynamisch zu gliedern, die zeitliche Struktur von Bewegungen zu erfassen, speichern und umzusetzen, z.B. Prellen beim Handball, 3 Schritt-Regel,
Orientierungsfähigkeit: Fähigkeit, sich im Raum zielorientiert zu bewegen und bei Bewegungen im Bezug auf Raum und Zeit die Orientierung zu behalten und den Raum zu bestimmen bzw. zielgerichtet zu ändern. Kreisläufer müssen eine ausgeprägte Orientierungsfähigkeit besitzen um Pässe vor dem Kreis anzunehmen und nicht zu übertreten.
Differenzierungsfähigkeit: Bewegungsgenauigkeit und Bewegungsökonomie. Fähigkeit, einen Bewegungsablauf genau und fein abgestimmt mit dem passenden Krafteinsatz durchzuführen z.B. bei einem Leger oder Heber.
Kopplungsfähigkeit: Fähigkeit, Teilkörperbewegungen auf die Gesamtkörperbewegung abzustimmen und eine flüssige sportartspezifische Gesamtbewegung zu realisieren z.B. beim Überzieher oder einem Sprungwurf.
Umstellungsfähigkeit: Fähigkeit, sich auf wahrgenommene oder antizipative Situationsveränderungen umzustellen und anzupassen z.B. Umstellung von Angriff auf Verteidigung.
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Training der Koordination
Training von Fertigkeiten unter variierenden
Einflüssen• Variation der Ausgangsstellung (Start aus
Bauch/Rückenlage)• Variation der Übungsausführung (Absprung mit
anderem Bein, Wurf mit anderem Arm)• Variation der Bewegungsdynamik
(schnellere/langsamere Bewegungsausführung durch erleichterte/erschwerte Bedingungen)
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• Variation der räumlichen Bewegungs-
struktur (Spielfeldverkleinerung)• Variation der äußeren Bedingungen (Spielen
bei ungewohnten Bodenverhältnissen)• Variation der Informationsaufnahme
(Ballannahme nach Zuruf)• Kombination von Bewegungsfertigkeiten
(Laufen, Prellen, Wurf)• Üben unter Zeitdruck (Hindernisse, Gegner)
!! 1-10 Bewegungswiederholungen !!(aus Weineck 2002)
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Training der koord. Fähigkeiten im langfristigen Trainingsprozeß
„Koordinationstraining vor Konditionstraining“
Das Kindesalter ist das beste Lernalter.
Im Jahresverlauf steht das Koordinative Lernen
im gesamten Kindesalter im Vordergrund. Die
konditionellen Eigenschaften werden
„nebenbei“ entwickelt.
!!! Kein Training im ermüdeten Zustand !!!!
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Training der Stabilisation Propriozeptives Training(Teilaspekt der Gesamtkoordination)
Synonym = Tiefensensibilität
-> innere Wahrnehmung des Menschen in Bezug auf die Gliederstellung und Muskelspannung
-> Balanceübungen auf stabilen und instabilen Unterstützungsflächen wie Wackelbretter, Schaumkissen, Trampolin oder Weichmatten. Bei propriozeptivem Training werden durch die ständige Anpassung an die instabile Unterstützungsfläche reflektorisch die stabilisierenden Muskeln aktiviert.
-> Propriozeptives Training führt zu aktivem Schutz des Bewegungsapparates in Belastungssituationen und dient der Prävention von Gelenkverletzungen.
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Beispiele eines Stabilisationstrainings
+ Training mit instabilen Unterstützungsflächen
(Weichbodenmatte, gerollte Matte, Kreisel, Wippe, spezielle Geräte Pedalo/MFT/ Propriomed/Aerostep/Airex, Trampolin)
+ isoliert/ mit Ballzuspiel/ in einen Parcours einbauen/ mit Gegner/ mit Zusatzaufgaben
+ Ganzkörperstabiübungen – komplexe Übungen
12Aus www.handball-praxis.de
13Aus www.handball-praxis.de
14Aus www.handball-praxis.de
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Planung/Steuerung und Gestaltung von Krafttraining im Handballleistungstraining in Theorie und Praxis
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Grundlagen - Kraft
Einteilung und Definition Kraft
MaximalkraftWichtig für Handball
SchnellkraftWichtig für Handball
Kraftausdauer
Versch. TrainingsmethodenI: 60-100% von Fmax
Wdh: 1-12 Fazit!!
Hohe Gewichte geringe WDH Zahlen
Technisches Niveau der BewegungExplosive dynamische Krafteinsätze
I: mittelMaximale Geschwindigkeit
I: gering 40-60%Wdh: 20-30
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Methoden des Krafttrainings
Arbeitsweisen
• Positiv-Dynamisch = konzentrisch
• Negativ-Dynamisch = exzentrisch
• Statisch = Haltend
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Warum Krafttraining?-> ein Bestandteil des Konditionstrainings
-> allgemeine athletische Durchbildung d.h. verbessertes Durchsetzungsvermögen in Zweikampfsituationen
-> bessere Belastungsverträglichkeit
-> Zusatztraining: Kräftigung kleinerer Muskelpartien, die bei bestimmten Bewegungsabläufen mithelfen (Sprungwurf) aber durch das Spiel nicht voll gefördert werden
-> Ausgleich von Dysbalancen (Rückenmuskulatur – einseitige Belastung des Werfens, schräge Bauchmuskeln)
-> Ausgleichs- bzw. Ergänzungstraining (Training Antagonisten, Training Rumpfstabilisation)
-> Verletzungsprophylaxe (Schutz der Gelenke)
-> Haltungsprophylaxe (Kinder und Jugendliche!!!)
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Praxis des Krafttrainings
Im Erwachsenenbereich ist es sinnvoll das Handballtraining mit einem zusätzlichen Krafttraining an den Maschinen zu ergänzen.
Im Profibereich ist ein zusätzliches Gerätetraining unabdingbar. Vermehrt in der Vorbereitungsphase/Pause
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Krafttraining im Kindes- und Jugendalter
Krafttraining ist gefährlich Krafttraining schadet der Entwicklung der
Kinder Krafttraining im Kindesalter bringt nichts Kinder können Kraftübungen nicht ausführen Kinder wollen kein Krafttraining
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Jedoch
Wenn Krafttraining richtig angewendet wird, ist
es eine sichere und effektive Massnahme zur
Steigerung der Kraftfähigkeit, zur Erhöhung der
Knochendichte und zur Verletzungsprophylaxe.
Durch Krafttraining kommt es bei Kindern und Jugendlichen in allen Altersstufen zu einer
verbesserten Rekrutierung, Frequenzierung und Synchronisation von motorischen Einheiten und
somit zu einer verbesserten intramuskulären Koordination. (Behringer et al. 2010)
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Aber Keine Krafttrainingsmethoden der Erwachsenen Krafttraining muß altersgerecht durchgeführt werden Kinder ab 7 können mit einem regelmäßigen
Krafttraining beginnen, optimales Alter 11 bei Mädchen und 13 bei Jungen mind. 150cm Körpergröße
Emotionale Reife, notwendige Ernsthaftigkeit Fachkundiger Trainer/gute Bewegungsausführung Regeln befolgen Kein Training bis zur vollständigen muskulären
Erschöpfung Eltern sollten Wachstumsschübe beobachten =>
Reduzierung des Trainingsgewichts um ca. 10%
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MethodeVorpubertät Pubertät
Belastungsumfang * 8 Wochen
* ca. 30 Minuten pro Trainingseinheit
* 6-8 Übungen pro Trainingseinheit
* 1 Serie mit 15-20 Wiederholungen
* 12 Wochen
* ca. 45 Minuten pro Trainingseinheit
* 8-10 Übungen pro Trainingseinheit
* 1 - 3 Serie mit 6-20 Wiederholungen
Belastungsfrequenz 1-2 Trainingseinheiten pro Woche 2-3 Trainingseinheiten pro Woche
Belastungsintensität Regulierung über das subjektive Belastungsempfinden: Das Kind sollte auf einer Skala von 1-10 den Belastungswert 6 angeben
Regulierung über das subjektive Belastungsempfinden: Das Kind sollte auf einer Skala von 1-10 den Belastungswert 7 angeben
Kontraktionsge-schwindigkeit
Langsam bis moderat Langsam bis moderat
Trainingssteigerung Zuerst wird die Wiederholungszahl, dann die Serienzahl und erst zuletzt die Last erhöht
Zuerst wird die Wiederholungszahl, dann die Serienzahl und erst zuletzt die Last erhöht
Quellen
www.kieser-training.de www.medicalsportsnetwork.de www.sportunterricht.ch
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Tipps fürs Krafttraining ohne Maschinen
Kräftigung der Rumpfmuskulatur besonders Bauch und Rücken
Verstärkt in der Vorbereitungsphase oder auch während der Spielzeit zwischendurch.
Körperregionen im Wechsel belasten Bsp. eines ergänzenden Krafttrainings an
einem Zirkel (später Praxisteil)
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Mittagspause
Guten Appetit !!!!
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Muskeltraining am Beispiel eines Zirkels1. Station: Kasten-Bauchlage-Beine gleichzeitig oder abwechselnd
nach hinten strecken. (Rückenstrecker/hintere Muskelkette)
2. Station: an einer Langbank entlang ziehen (Brustm.)
3. Station: an Wand liegen mit OK, ca 90 Grad Kniewinkel (Beine)
4. Station: Triceps-Übung an einem Kasten
5. Station: Seitstütz auf Matte, Ball, mit Partner (schräge Bauchm.)
6. Station: Bauchübung auf Ball (gerade Bauchm.)
7. Station: Rückenlage Brücke Variante: noch ein Bein abheben (hintere Muskelkette)
8. Station: Unteramstütz (auf Ball, ein Bein weg) (Ganzkörperstabi)
9. Station: Diagonalübung (auf Ball)
10. Station: Liegestützen/Klimmzüge (nur wenn man es stabilisieren kann)
11. Station: eigene Idee
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Ernährung
~ Beim Leistungshandball gilt bzgl. einer Ernährungsart die Richtlinen einer Sporternährung (KH-reiche Nahrung)~ gutes Frühstück, vor dem Spiel leicht verdauliche
Mahlzeit~ während des Spiels/Trainings ausreichende
Flüssigkeitszufuhr (Fruchtschorlen, isotonische Getränke, Bananen)
~ nach dem Training/Spiel KH-reiche und eiweißreiche Nahrung um die Regeneration zu beschleunigen und leere Speicher aufzufüllen
~ Alkohol hemmt die Regeneration (Artikel)
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Regeneration Durch richtige Ernährung Regenerationsläufe (z.B. am nächsten Tag nach einem Spiel, 50-
60% der HFmax und maximal 45min) Sauna, Massagen, Entspannungsdusche Cool-down Programme mit Lockerungs-und Dehnungsübungen
(nach Training) Erholungstage, Entlastungswochen, Aktivurlaub Wärmeanwendungen wie Entmüdungsbäder, Fangopackungen, Moorbäder Kälte- und Eisanwendungen Ausreichender Schlaf !!!! Entspannungstechniken, Autogenes Training
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Muskelerholungszeiten
Kurzerholer (Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Waden) 24-36 h
Mittelerholer (Schulter, Arme, Brust) 36-72 h Langerholer (Rücken, Hüfte, Oberschenkel)
48-96 h
-> Die Regenerationszeit ist umso länger
Exzentrik, Alter, Muskelgröße, neue Übung?,
Intensität
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Sportmedizinische Aspekte im LeistungshandballNach Fussballverletzungen und Traumen beim Skifahren folgenVerletzungen beim Handball mit etwa 7% aller Sportverletzungenin Deutschland an dritter Stelle. Man geht davon aus, dass etwa2,5 Unfälle pro 1000 Stunden Handballspiel auftreten. BeimHandballtraining verunglücken eher die Amateurspieler.Verletzungen während des Spieles / Wettkampf treten eher beiProfis auf. 40% aller Handballspieler hatten binnen der letzten 6Monate Schmerzen und Probleme beim Training infolge einerSchultererkrankung / -verletzung. Je höher die Liga ist, in dergespielt wird desto schwerer sind in der Regel die Verletzungen.Die meisten Verletzungen treten während eines Offensivangriffesauf ( 2/3 d.F. ) und etwa 1/3 während der Verteidigung. DieSchulter / Armregion ist nach den Beinen am zweithäufigsten mitschätzungsweise 37% betroffen. Torwarte erleiden mehrEllenbogen- und Werfer vermehrt Schulterverletzungen.
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Besonders häufige Verletzungen
Luxation/Verletzung des Schultergelenks Verletzungen des Knie- und Sprunggelenks
(Verstauchungen, Bänder- und Sehnenrisse)
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Akute Verletzung - allgemeine Symptome:
Charakteristisch für eine akute Sportverletzung
wie z.B. einen Bänderriss, eine Prellung oder
eine Zerrung sind: Klares Ereignis mit sofortigem Schmerzbeginn Klar umschriebene Lokalisation Auftreten der klassischen Symptomatik (Bluterguss,
Schwellung, Rötung, Schmerz und Funktionsverlust).
Vergleich mit unbetroffener Seite
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Muskelzerrung
Wird ein Muskel plötzlich über sein physiologisches Maß hinaus gedehnt, spricht man von einer Muskelzerrung. Die eigentliche Struktur des Muskels bleibt dabei intakt !!! Kein Gewebeschaden !!!
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Muskelfaserriß
Ist die auf den Muskel einwirkende Kraft größer als die Kraft des Muskels, können einzelne Muskelfasern reissen. Ist der Muskel vollständig durchtrennt, spricht man von Muskelriß (Sportfähigkeit nach komplettem Riß frühestens nach 3 Monaten sonst ca 4-6 Wochen)
!!! Zerstörung von Muskelzellen und Einblutungen !!!
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Bandverletzungen am Sprunggelenk
Der Außenbandapparat besteht aus drei verschiedenen Bandanteilen, welche die Spitze des Außenknöchels mit dem Fersenbein und dem Sprungbein verbinden.
Heilung 4-12 Wochen meist 8 Wochen Sportverbot
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Supinationstrauma
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Sportliche Belastung der Achillessehne frühestens ab 4 Mon. Nach ca 6 Mon. Wettkampfmäßiges Training. CAVE: Re-Rupturen zu über 70% innerhalb der ersten 3 Mon. Nach Versorgung
Achillessehnenriß
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Geschlossene Frakturen
Stumpfe Gewalteinwirkung auf den Knochen führt zum Bruch.
Symptome: Leichte Deformation, lokale Schwellung, Schmerzen, Funktionseinschränkung, Bluterguss, Knirschen der Bruchstelle, abnorme Beweglichkeit.
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Schulterluxation
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Die Schulter springt meist nach vorne aus
der Pfanne (2. nach hinten)
-> Reposition sollte rasch erfolgen, wegen der
Gefahr der Durchblutungsstörungen des
Oberarmkopfs, der dann absterben kann.
• Falls OP notwendig, mindestens 6 Wochen Sportverbot
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VKB Ruptur
Schmerzen Schwellung Subjektives
Instabilitätsgefühl Vollständige
Sportfähigkeit wird je nach Muskelaufbau und Koordination nach 6-9 Monaten erreicht
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Verletzung – was nun???
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PECHPause
Eis
CompressionHochlagern (Höher lagern als das
Herz)
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Compression
Compression Nach einer Gewalteinwirkung auf den angespannten Muskel minimiert ein Druckverband die Bildung eines Blutergusses im verletzten Bereich. Man kann zunächst eineentzündungshemmende Salbe auftragen. Anschließend verbindet man die Stelle mit elastischen Binden, ohne den Muskel abzuschnüren.
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1.Erste Hilfe
2.Optimale fachliche Hilfe (Arzt, Physiotherapeut, Sporttherapeut)
3.Viele Rehazentren haben Sportstudios angeschlossen
4.Aktive Rehabilitation fördert den Heilungsprozeß und die schnelle Rückführung zum aktiven Sport
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Prävention im Leistungshandball - Praxiseinheit
Schuhe/Hallenbelag/Schmuck Tapen Aufwärmen und Abwärmen Optimale Technik Regelverstöße/Disziplinlosigkeit Übermüdung optimale Kondition
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Unzureichende Ausheilung alter Verletzungen
Infektionen Muskulärer Status Koordination/Stabilisation (Propriozeption)
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Links
www.sportunterricht.de/handballplaner/handballplaner1.html nur über Internet explorer
www.handballtraining-online.com www.handball-praxis.de www.uni-kiel.de/orthop/
handballverletzungen.html
