10 Rezepte für Abends - fitBABYfit...7 Die richtige Entscheidung : Es war auf jeden Fall die richtige Entscheidung, dass Du Dir diese kleine Hilfestellung zugelegt hast und Dich ein

Inhalt

Die richtige Entscheidung :.................................................................................................................................... 7

Die verschiedenen Kategorien: ............................................................................................................................. 8

Noch kurz vorweg: .................................................................................................................................................... 9

1 Frühstück - Overnight Oats Kokos ............................................................................................................. 11

2 Frühstück – Starter Müsli.............................................................................................................................. 12

3 Frühstück – Müsli mit Frucht-Joghurt .................................................................................................... 14

4 Frühstück – Birchler Müsli ............................................................................................................................ 15

5 Frühstück – Good Morning Cookies ........................................................................................................... 16

6 Frühstück – Power-Pancakes ....................................................................................................................... 18

7 Frühstück – Vollkornbrot mit Avocado und Tomate .......................................................................... 19

8 Frühstück – gesunde Vollkornbrötchen mit Quark .............................................................................. 20

9 Frühstück – Lachs-Meerrettich- Aufstrich ............................................................................................. 21

10 Frühstück – Superfit Aufstrich ................................................................................................................. 22

11 Frühstück – Protein Pancakes .................................................................................................................. 23

12 Frühstück – Beeren-Smoothie .................................................................................................................. 24

13 Frühstück – Omelett mit Champignons ................................................................................................ 25

14 Frühstück – Kokos-Reis mit Banane ...................................................................................................... 27

15 Frühstück - Overnight Oats Schoko ........................................................................................................ 28

16 Frühstück - Roggenbrötchen mit Rührei und Avocado ................................................................... 29

17 Frühstück - Gute Laune Joghurt ............................................................................................................. 31

18 Frühstück - Schnelles Porridge mit Früchten ..................................................................................... 32

19 Mittag – Kichererbsen Eintopf mit Chorizo ......................................................................................... 33

20 Mittag – Putengulasch mit Sauerkraut ................................................................................................. 35

21 Mittag – Reis-Salat mit Thunfisch .......................................................................................................... 37

22 Mittag – Schnelles Hühnercurry mit Reis ............................................................................................ 38

23 Mittag – Kunterbunte Schweinerei mit Reis ....................................................................................... 40

24 Mittag – Quinotto mit Süßkartoffel und Pilzen ................................................................................. 42

3

25 Mittag – Linsennudeln mit Spinat und Lachs .................................................................................... 44

26 Mittag – Reis und Hähnchen aus einem Topf ..................................................................................... 46

27 Mittag – Süßkartoffelauflauf mit Hackfleisch und Feta .................................................................. 48

28 Mittag – gefüllte Süßkartoffeln ................................................................................................................ 50

29 Mittag – Linsen-Chorizo-Topf .................................................................................................................. 52

30 Mittag – Kichererbsen-Taler mit Paprika ........................................................................................... 54

31 Mittag – Schweinefilet mit Süßkartoffelstampf ................................................................................. 56

32 Mittag – Grünkohl mit Kartoffeln und Ei ............................................................................................ 58

33 Mittag – Linsennudeln mit Tomate, Spinat und Kichererbsen .................................................... 60

34 Mittag - Fish and Chips ............................................................................................................................... 62

35 Mittag – Schnelles Erbsenpüree als Beilage ......................................................................................... 64

36 Mittag - Grillhähnchen mit Wurzelgemüse und Kartoffeln ........................................................... 66

37 Mittag - Thai-Tofu in Kokos-Curry mit Reis...................................................................................... 68

38 Mittag – Sizilianische Pasta mit Sardinen ........................................................................................... 70

39 Abend – Libanesische Hackröllchen ......................................................................................................... 72

40 Abend – Eier-Lasagne .................................................................................................................................. 74

41 Abend – Mediteraner Salat mit Oliven und Feta .............................................................................. 76

42 Abend – Salat mit Räucherforelle und Apfel ...................................................................................... 77

43 Abend – Melonensalat mit Feta ............................................................................................................... 79

44 Abend – Rinderragout mit Oliven und Reis ........................................................................................ 80

45 Abend – Curryhuhn mit Aubergine ........................................................................................................ 82

46 Abend – Paprika-Pizza-Schiffchen ......................................................................................................... 84

47 Abend – Brokkoli und Blumenkohl in Käse-Schinkensoße ............................................................ 86

48 Abend – Lachs in Kräuter-Senf-Creme ................................................................................................ 88

49 Abend – Schnelle Scholle im Blattspinat .............................................................................................. 90

50 Abend – Grünkohl-Mettenden-Geschichte .......................................................................................... 92

51 Abend – Bunte Bohnensuppe mit Hackfleischbällchen .................................................................... 93

52 Abend – Gemüsereste mit Hähnchen ..................................................................................................... 95

4

53 Abend – Kürbis-Möhren Suppe ................................................................................................................ 96

54 Abend – TK-Gemüse mit Kochschinken ................................................................................................ 98

55 Abend – Gemüse-Rindfleisch-Geschnetzeltes...................................................................................... 99

56 Abend – Putenroulade mit Blattspinat .............................................................................................. 101

57 Abend – Krabben-Rührei ......................................................................................................................... 103

58 Abend – Gebackene Süßkartoffeln mit Kichererbsen .................................................................... 105

59 Abend – Hack-Champignon-Auflauf mit Schafskäse ................................................................... 107

60 Abend – Gegrillter Süßkartoffelsalat mit Avocado ........................................................................ 109

61 Abend – Knoblauch-Lachs mit Brokkoli ............................................................................................ 111

62 Abend – Thunfisch-Frikadellen.............................................................................................................. 113

63 Abend – Tiefkühl-Gemüse-Fisch Auflauf ........................................................................................... 114

64 Abend – Lachsfilet in Sojasauce ............................................................................................................ 116

65 Abend – schneller Wurst-Gulasch ........................................................................................................ 118

66 Abend – Blattspinat mit Ziegenfrischkäse ........................................................................................ 120

67 Abend – Bunter Auflauf mit Süßkartoffel und Hähnchen .......................................................... 122

68 Abend – Hähnchencurry mit grünen Bohnen ................................................................................. 124

69 Abend – Bratwurst aus dem Ofen ....................................................................................................... 126

70 Abend – Rinderfiletstreifen mit Gemüse in Sud ............................................................................. 128

71 Abend – Bohnen-Eier-Pfanne ............................................................................................................... 130

72 Abend – Möhrensuppe mit Hähncheneinlage ................................................................................... 132

73 Abend – Blumenkohlreis mit Tintenfischringen .............................................................................. 134

74 Abend – Hackfleisch-Pizza ...................................................................................................................... 136

75 Abend – Thunfisch-Pizza ......................................................................................................................... 138

76 Abend – Blumenkohl-Pizza ..................................................................................................................... 140

77 Abend – Hackfleisch mit Kohl ................................................................................................................ 142

78 Abend – Rosenkohl mit Hähnchenbrust und Pestoquark ............................................................ 144

79 Abend – Ofengemüse mit Lachs ............................................................................................................ 146

80 Abend – Wirsing mit Schinken .............................................................................................................. 148

5

81 Abend – Sesam-Rindfleisch mit Gemüse ........................................................................................... 150

82 Abend – Chili con Zucchini/Carne ....................................................................................................... 151

83 Abend – Gemüsetaler mit Tzatziki ....................................................................................................... 153

84 Abend - Frittata mit Spinat und Tomaten ...................................................................................... 155

85 Abend - Bunte Thunfisch-Pfanne ......................................................................................................... 157

86 Abend - Kalbssteaks mit Süßkartoffeln .............................................................................................. 159

87 Abend - Gemüsepfanne mit gestocktem Ei....................................................................................... 161

88 Abend - Hähnchen im pikanten Spinatnest ..................................................................................... 163

89 Snack – Herzhafte Waffeln ...................................................................................................................... 165

90 Snack – Gurkenhappen mit Thunfischcreme ................................................................................... 167

91 Snack – Pizza-Balls mit Quinoa ............................................................................................................ 168

92 Snack – Erdnuss-Power-Balls ............................................................................................................... 169

93 Snack – Mango-Chashew-Power-Balls .............................................................................................. 170

94 Snack – Caribean-Power-Balls ............................................................................................................. 171

95 Snack – grüner Smoothie ........................................................................................................................ 172

96 Snack – Kohlrabi Taler ............................................................................................................................. 174

97 Snack – Quinoa-Muffins ........................................................................................................................... 175

98 Snack – Fetasticks in Sesam-Mantel ................................................................................................... 177

99 Snack – Gemüsesticks mit Dips ............................................................................................................. 178

100 Snack – Pizzakugeln ................................................................................................................................ 179

101 Snack – Dinkelwaffeln mit mediterranem Touch ....................................................................... 181

102 Snack – Dinkelwaffeln in der süßen Variante .............................................................................. 182

103 Snack – Harzerkäse-Chips .................................................................................................................... 183

104 Snack – Kichererbsen-Tomaten-Snack ........................................................................................... 184

105 Snack – Haferflocken-Erdnuss-Kekse .............................................................................................. 185

106 Snack – Eier-Muffins im Baconmantel ........................................................................................... 186

107 Dessert – Beeren-Quark mit Goji-Beeren ..................................................................................... 188

108 Dessert – Chia-Kokos-Pudding .......................................................................................................... 190

6

109 Dessert – Zitronenquark mit Mango ................................................................................................ 192

110 Dessert – Prinzen- und Prinzessinen-Joghurt ............................................................................. 193

111 Dessert – Fruchteis .................................................................................................................................. 194

112 Dessert – Heidelbeer-Muffins .............................................................................................................. 195

113 Dessert – Schoko-Zucchini-Kuchen .................................................................................................. 197

114 Dessert – Bananenkuchen mit Nüssen ............................................................................................. 199

115 Dessert – Blaubeer-Bananenschnitten ............................................................................................ 201

116 Dessert – Dattel-Bananen Plätzchen mit Joghurt-Früchten................................................. 203

117 Dessert – Gesunder Mini-Stollen – Haselnuss-Edition ............................................................. 205

118 Bonus – Dessert - Gesunde Schokomousse ................................................................................... 208

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Die richtige Entscheidung :

Es war auf jeden Fall die richtige Entscheidung, dass Du Dir diese kleine Hilfestellung zugelegt

hast und Dich ein wenig mit gesunder Ernährung auseinander setzt, speziell natürlich nach

der Schwangerschaft. Aber auch wenn Dein Nachwuchs schon etwas älter ist, dann war die

Entscheidung gut und richtig. Für jeden von uns, egal ob jung, ob alt, frische Mami, schon

lange Mami oder sogar Papi. Gesunde Ernährung geht jeden etwas an.

Egal ob es Dir wirklich um das Abnehmen geht oder darum einfach wieder fitter zu werden,

das hier wird Dir auf jeden Fall helfen. Ganz wichtig ist zudem, dass Du Dich einfach wohl

fühlst und dass es Dir gut geht. Das hat sehr viel mit guter und gesunder Ernährung zu tun

und ich bin mir sicher, dass wir da Einiges erreichen können, wenn Du denn magst.

Speziell um das Wohlbefinden zu verbessern gibt es das fitBABYfit-Programm.

Bei fitBABYfit dreht sich alles um:

Ernährung: gut für Mutter und Kind

Sport: schonenden Übungen, die effektiv sind und aufeinander aufbauen

Motivation: hiermit steht und fällt Alles, daher muss die Motivation hoch gehalten werden

Beauty: hautstraffende Maßnahmen

Psyche: Balsam für die Seele

Sonstiges: keinen Jo-Jo-Effekt!

Das Ganze verpackt in ein Programm, in dem Du

super viel erreichen wirst.

Du bist ein ganz wichtiger Teil des Ganzen.

Beginne unbedingt JETZT und tue etwas für Dich!

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Schön, dass Du mitmachst! Ich freue mich,

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Die verschiedenen Kategorien:

Frühstück: Das Frühstück ist eine wichtige Mahlzeit, die gerne unterschätzt wird.

Für Dich ist es wichtig, dass Du Kraft für den Tag tanken kannst und Deinen

Stoffwechsel in Schwung bringst.

Mittag: Zur Mittagszeit knurrt der Magen gerne mal. Wir schauen, dass Du durch

die Mittagsgerichte Deinen Körper mit allem versorgst, was Du benötigst um den

Rest des Tages zu meistern. Du kannst nahezu jedes Abendessen auch zu Mittag zu

Dir nehmen. Schau, dass Du dann aber ruhig einfach eine gesunde Sättigungsbeilage dazu

wählst, wie beispielsweise Vollkornreis, Vollkornnudeln, ein gutes Brot oder Ähnliches.

Abend: Das Abendessen muss schmecken und Dich satt machen, damit es auf der

Couch keine Schoko-Unfälle gibt. Dabei darf aber auch kein unangenehmes

Völlegefühl entstehen, um in eine hoffentlich erholsame Nacht gehen zu können.

Daher findest Du hier auch die meisten Rezepte zum Abend. So ist sicherlich auch etwas für

Dich dabei, um keineswegs hungrig auf Deinen Schweinehund warten zu müssen.

Snack: Im Alltag von vielen Mamis findet sich immer mal wieder ein Snack (oder

auch mehrere). Das ist aber auch nicht schlimm. Die Snacks sollten nur ein wenig

gesünder sein als ein Schokoriegel oder eine Portion Chips.

Dessert: Ohne ein Dessert muss es ja auch nicht sein. Ab und an darf es gerne mal

ein Nachtisch sein. Und da gibt es auch einige gesunde Dinge, die gezaubert

werden können und super gut schmecken.

Veggi: Bei manchen Rezepten gibt es den Zusatz „Veggi“. Diese Rezepte sind

vegetarisch oder vegan. Schaue Dir dennoch auch die anderen Rezepte mal an.

Ganz oft können diese leicht zu vegetarischen Gerichten abgewandelt werden.

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Noch kurz vorweg:

Hab keine Angst!

Viele Mamis haben vor einigen Zutaten regelrecht Angst, da diese blähend auf das Baby

wirken könnten oder ähnliches, so die Annahme. Grundsätzlich solltest Du aber ruhig viele

Dinge ausprobieren. Die Muttermilch wird nicht direkt aus dem Mageninhalt der Mutter

gebildet, sondern über das Blut. Lebensmittel die blähende Gase im Darm entwickeln, haben

dadurch keinen direkten Einfluss auf Blähungen bei Deinem Baby. Es kann aber durchaus

sein, dass Dein Baby auf irgendwelche Lebensmittel mit einer Unverträglichkeit reagiert und

dadurch Blähungen entstehen. Das ist nicht immer ganz einfach herauszufinden, aber Du

solltest es nicht immer auf ein paar Zwiebeln schieben. Vielleicht besteht auch eine

Lactoseintoleranz, die ebenfalls Blähungen fördern kann.

Auch auf säurehaltige Lebensmittel reagieren Kinder ganz unterschiedlich. So haben manche

Babys schon Probleme, wenn eine Paprika nur angeschaut wird und andere haben kein

Problem damit, wenn ein reiner Zitrusfrucht-Salat gegessen wird. Teste auch hier vorsichtig

wie es sich da verhält. So vertragen viele Babys ohne Probleme das eine oder andere

Lebensmittel, welches man sonst vielleicht gemieden hätte.

Diese Rezepte sollen Dir erstmal eine kleine Inspiration sein und zeigen, dass auch gesundes

Essen lecker ist und Dich gut mit allen Nährstoffen versorgen kann, was gerade während der

Stillzeit super wichtig ist. Dabei ist eine abwechslungsreiche Ernährung ganz wichtig.

Es lohnt sich, wenn Du Dir ein klein wenig Zeit für gesundes Essen nimmst. Du wirst mehr

Kraft haben um den Alltag gut bestehen zu können. Zudem machst Du das Ganze nicht nur

für Dich. Auch Dein Baby wird es Dir mit einer gesunden und guten Entwicklung danken.

Nutze Helferlein und spare so immer ein paar Minuten ein.

Wenn Du einen Wasserkocher hast, dann nutze diesen. Warte nicht bis das Nudelwasser im

Topf zum Kochen kommt. Koche das Wasser schon vorher schnell im Wasserkocher. So sparst

Du hier und da immer ein paar Minuten ein.

Greife auch öfters mal auf Dein Tiefkühlfach zurück. Du kannst prima auch Dinge wie Reis

portionsweise einfrieren, wenn Du mal eine größere Menge gekocht hast.

Statt frischer Kräuter kannst Du Dir auch super ein gefrorenes Kräuterbeet anlegen.

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Mache genügend.

Die Rezepte aus der Mittags- und Abendkategorie sind immer für vier Personen ausgelegt.

Auch wenn Ihr zuhause nicht zu viert seid, koche dennoch öfters mal für vier Personen. So

hast Du vielleicht direkt für den nächsten Mittag etwas, wenn es mal schnell gehen muss. Du

kannst Dir viele Dinge auch gut wegfrieren und hast dann auch schnell ein vollwertiges Essen.

Versuche Dir anzugewöhnen, dass Du Dich vorbereitest auf das Kochen an sich. Mach es wie

die Profis. Im Fachjargon auch „Mise en Place“ genannt. Alles soll also am richtigen Ort

stehen und optimal vorbereitet sein.

Speziell bei den Gerichten mit viel Gemüse muss oft etwas klein geschnitten werden, was die

Hauptarbeit in Anspruch nimmt. Das Kochen selber geht meistens ruck zuck. Wenn Du am

Abend also eine leckere Gemüsepfanne oder Gemüsebeilagen zubereiten willst, bei der das eine

oder andere kleingeschnitten werden muss, dann fange damit ruhig schon im Laufe des Tages

an. Immer wenn Dein Baby so gnädig ist und Dir mal ein paar Minuten Zeit lässt, dann

schneide schon mal eine Paprika klein. Und etwas später dann die Zucchini. In kleinen

verschließbaren Dosen oder einfach abgedeckt im Kühlschrank kannst Du dann alles bis zum

Abend aufbewahren.

Wenn es dann losgeht, dann musst Du alles nach und nach nur in die Pfanne oder den Topf

geben und bist nicht wirklich lange mit der Zubereitung an sich beschäftigt.

Probiere es mal aus, Dein Abendessen einfach über den ganzen Tag verteilt vorzubereiten.

Hört sich erstmal komisch an, ist aber wesentlich entspannter, wenn es dann an das Kochen

selber geht. Das geht dann meist auch mit Baby auf dem Arm super gut.

Hab Spaß bei Allem was Du tust und halte Dir Dein Ziel stets vor Augen!

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1 Frühstück - Overnight Oats Kokos

Zubereitung: ca. 3 Minuten

Ruhezeit: mind. 90 Minuten

Schwierigkeit: leicht

Zutaten für 1 Person:

30 g Haferflocken

1 EL Kokosflocken

1 EL gehackte Mandeln

1 EL Chiasamen

1 kleine Dose Kokosmilch (200 ml)

etwas Milch zum Glattrühren

Zubereitung:

Gebe alle Zutaten in ein gut verschließbares Einmachglas oder Gefäß.

Deckel drauf und die Mischung kräftig schütteln, bis Alles gleichmäßig vermengt ist.

Das Glas für mindestens 90 Minuten oder eben über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Nach der Ruhezeit Alle mit etwas Milch glattrühren und genießen.

Du kannst das Ganze mit Früchten oder Nüssen beliebig garnieren und verfeinern.

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2 Frühstück – Starter Müsli


Haltbarkeit: einige Wochen


Zutaten für 750 g Müsli:

385 g kernige Haferflocken

75 g Dinkelvollkornflocken

75 g Roggenvollkornflocken

50 g Hirseflocken

50 g Sonnenblumenkerne

35 g geschrotete Leinsamen

30 g ungeschälter Sesam

50 g Rosinen oder Cranberries

Zubereitung:

Alle Zutaten in einer großen Schüssel miteinander sorgfältig vermischen.

Das Müsli in einen luftdichten Behälter füllen und innerhalb weniger Wochen verbrauchen.

Dieses Basismüsli kann nach Lust und Laune angepasst werden. Flocken und Kerne können

problemlos nach eigenem Geschmack ausgetauscht werden, wobei Dich diese Kombination mit

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vielen guten Inhaltsstoffen versorgen wird. Wer keine Rosinen mag lässt sie einfach weg. Ein

gut sortiertes Reformhaus hält eine tolle Auswahl bereit.

Im Frühjahr und Sommer schmeckt diese Müsli besonders gut mit frischen Erdbeeren und

mildem Joghurt oder mit saftigen Nektarinen und cremigen Quark.

Im Herbst und Winter kann man es mit reifen Birnen und frischer Milch oder mit süßen

Zwetschgen und Dickmilch genießen. Wer es etwas süßer mag macht einfach etwas Honig,

Ahornsirup oder Agavendicksaft unter das angerührte Müsli.

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3 Frühstück – Müsli mit Frucht-Joghurt



Zutaten für 4 Personen:

200 g tiefgefrorene Beeren-Mischung

300 g Mager-Quark

400 g Naturjoghurt

2 EL Xucker (oder ein anderes Süßungsmittel)

12 EL Müsli zum Beispiel das Starter-Müsli

Ein paar frische Früchte zur Garnitur

Zubereitung:

Die Beeren für ca. 15 Minuten antauen lassen.

In der Zwischenzeit den Quark mit Joghurt und dem Süßungsmittel verrühren.

Die Früchte unter die Quarkmasse mischen.

Die Quarkmasse und das Müsli abwechselnd in ein Glas schichten und mit ein paar

frischen Früchten garnieren.

In einem Glas mit Schraubverschluss auch super für unterwegs.

Schmeckt auch klasse bei einem Picknick oder auf dem Kinderspielplatz.

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4 Frühstück – Birchler Müsli


Ruhezeit: 3-4 Stunden



250 g Haferflocken

350 ml Milch

50 g Rosinen

50 g Mandeln, gehackte

2 Äpfel

2 EL Xucker (oder ein anderes Süßungsmittel)

Zubereitung:

Die Haferflocken in eine Schüssel geben.

Die Rosinen, Mandeln, Xucker und die Milch hinzugeben und alles gut verrühren.

Die Äpfel entkernen und 1,5 Äpfel mit einer groben Reibe kleinreiben.

Den Rest der Äpfel in kleine Würfel schneiden.

Die geriebenen Äpfel ebenfalls zu dem Brei geben und Alles vermengen.

Das Ganze für ca. 3-4 Stunden in den Kühlschrank geben und ruhen lassen.

Die kleingewürfelten Äpfel können bereits vorher untergehoben werden oder später auch

darüber verteilt werden.

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5 Frühstück – Good Morning Cookies


Backzeit: ca. 20 Minuten


Zutaten für ca. 20 Stück:

75 g natives Kokosöl

75 g Rohrzucker

85 g Kokosflocken

30 g Haferflocken

50 g Dinkelmehl

3 EL Weizenkleie

1 TL Backpulver

1 Ei

1 TL Vanille-Extrakt

1 Prise Salz

Zubereitung:

Den Backofen auf 175 °C vorheizen und zwei Backbleche mit Backpapier auslegen.

Das Kokosöl und den Zucker in eine große Rührschüssel geben und mit dem

Handrührgerät cremig aufschlagen.

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Nun das Ei und das Vanilleextrakt dazugeben und Alles miteinander verrühren bis eine

homogene Masse entstanden ist.

In einer weiteren Schüssel die restlichen Zutaten miteinander vermischen und dann Alles

unter die Kokos-Ei-Mischung rühren.

Nimm walnussgroße Portionen vom Teig ab und forme diese zu Kugeln, welche Du dann

mit genügend Abstand zueinander auf den Backblechen verteilst.

Drücke die Kugeln nun mit der Hand etwa gleichmäßig flach.

Schiebe nun das erste Blech in den Ofen um die Kekse in ca. 18-20 Minuten goldbrauch

zu backen.

Danach folgt das zweite Blech mit den restlichen Keksen.

Nach dem Backen die Kekse vorsichtig vom Blech heben und auf einem Kuchengitter noch

auskühlen lassen.

Luftdicht verpackt halten diese Kekse ohne weiteres einige Tage.

(in der Regel sind diese aber viel zu schnell aufgefuttert)

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6 Frühstück – Power-Pancakes


Garzeit: ca. 7 Minuten



1 reife Bananen

2 Eier

1 TL Kokosfett

1 TL Erdnussbutter

Zubereitung:

Die Banane in Stücke schneiden.

Ca. ¾ der Banane danach mit einer Gabel zerdrücken und mit den Eiern vermischen.

Die Erdnussbutter zu der Bananen-Eier-Mischung geben und untermischen.

Eine Pfanne mit dem Kokosfett aufsetzen und den Teig darin zu Pancakes ausbacken.

Nachdem Du die Pancakes soweit ausgebacken hast, die restliche Banane nochmal für

einen kurzen Moment in die Pfanne geben und darin schwenken. Je nachdem nochmal ein

wenig Kokosfett dazugeben.

Liefert auf jeden Fall ordentlich Power für einen harten Mami-Tag.

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7 Frühstück – Vollkornbrot mit Avocado und Tomate




2 Scheiben Vollkornbrot/ Schwarzbrot

1 reife Avocado

eine Handvoll Cocktail- oder Datteltomaten

Salz und Pfeffer

ein Spritzer Zitronensaft

Zubereitung:

Die Avocado teilen und den Stein entfernen.

Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken.

Die Avocado mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken.

Nun noch die Tomaten halbieren.

Jetzt die Avocado-Masse auf den Broten verteilen und mit den Tomaten belegen.

Statt der Tomaten darf es gerne auch anderes Gemüse oder etwas Salat sein, wie wäre es

mit Gurkenscheiben, Rucola oder Kresse. Gerne aber auch in Kombination.

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8 Frühstück – gesunde Vollkornbrötchen mit Quark




Zutaten für 8 Stück:

250 g Dinkelvollkornmehl

250 g Magerquark

1 Ei

1 Päckchen Backpulver

1 TL Salz

2 EL Sesam oder Chiasamen zum Bestreuen

Zubereitung:

Heize den Backofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze auf.

Gib den Quark in eine Schüssel und füge das aufgeschlagene Ei, das Mehl, Backpulver und

das Salz hinzu.

Nun Alles mit dem Handrührgerät zu einem Teig verrühren.

Den Teig in 8 gleichgroße Brötchen formen und auf ein, mit Backpapier ausgelegtes,

Backblech setzen.

Die Brötchen kreuzweise einritzen und mit Sesam oder Chiasamen bestreuen.

Die Brötchen dann im Backofen für ca. 20 Minuten goldbraun backen. Toller Duft!

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9 Frühstück – Lachs-Meerrettich- Aufstrich




400 g Frischkäsezubereitung

3 EL Milch

3 EL Sahnemeerrettich

1 TL grobkörniger Senf

6 Scheiben Räucherlachs

1 Frühlingszwiebel

1 Spritzer Zitronensaft

Salz und Pfeffer

ein Spritzer Zitronensaft

Zubereitung:

Den Räucherlachs in feine, schmale Streifen schneiden.

Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in Ringe schneiden.

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut miteinander vermengen.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Schmeckt sehr gut auf den Quarkbrötchen, wenn diese noch leicht warm sind.

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10 Frühstück – Superfit Aufstrich




500 g Magerquark / wahlweise 20% Fett

1 Paprika rot

1 Paprika grün

3 Radieschen

1 Knoblauchzehe

1 TL Dijon Senf

1 Prise Paprikapulver edelsüß

Zubereitung:

Den Quark in eine Schüssel geben.

Das Gemüse waschen.

Die Paprika von den Kernen befreien, in feine Würfel schneiden und zum Quark geben.

Auch Radieschen in feine Würfel schneiden und zum Quark geben.

Nun den Knoblauch mit einer Knoblauchpresse zerdrücken und zusammen mit dem Senf

ebenfalls zu der Quarkmasse geben.

Alles gut vermengen, abschmecken und zu guter Letzt noch mit dem Paprika-Pulver

bestreuen.

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11 Frühstück – Protein Pancakes





8 Eier (oder 16 Eiklar)

120 g Whey (zum Beispiel mit Vanillegeschmack)

200 g Magerquark

Etwas Öl zum Ausbacken

Zubereitung:

Die Eier, Whey und Magerquark zu einer gleichmäßigen Masse verquirlen.

Danach den Teig in einer Pfanne in dem Öl zu Pancakes ausbacken.

Die sportlich ambitionierten nutzen hier meist die Variante nur mit Eiklar. Aber Du solltest

ruhig das Voll-Ei nehmen. Als den Ei-Dotter auch mitverarbeiten. In dem Ei-Dotter stecken

aber ganz viele gute Nährstoffe und was viele nicht wisse, so enthält das Ei-Dotter auch

mehr Eiweiß (Proteine) als beispielsweise das Eiklar, zwar auch mehr Fett, aber das ist

überhaupt nicht schlimm. Meine Empfehlung: unbedingt das Ganze Ei nutzen.

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12 Frühstück – Beeren-Smoothie



Zutaten:

40 g Haferflocken

4 TL gemahlene Haselnusskerne

2 TL geschrotete Leinsamen

100 g Naturjoghurt

300 ml Milch (gerne auch eine pflanzliche Alternative)

200 g gemischte Beeren (frisch oder TK)

Zubereitung:

Zunächst die Haferflocken, Haselnusskerne und Leinsamen in einen leistungsstarken Mixer

geben und zerkleinern.

Danach den Joghurt, die Milch und die Beeren zufügen und auf der höchsten Stufe zu

einem cremigen Smoothie verarbeiten.

Sofort genießen. Wenn die Beeren aus einer TK-Packung kommen, dann hat das Ganze

direkt eine richtig frische und erfrischende Temperatur. Besonders passend an einem warmen

Sommermorgen.

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13 Frühstück – Omelett mit Champignons


Garzeit: ca. 5-10 Minuten



12 Eier

200 g Champignons

2 Tomaten

4 Frühlingszwiebeln

½ Bund Petersilie glatt

3 EL Sesamöl

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Pilze putzen und in dünne Scheiben schneiden.

Die Tomaten entkernen und in kleine Würfel schneiden.

Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden.

Die Petersilie abwaschen und die Blätter grob kleinhacken.

Eine Große Pfanne aufstellen und darin das Sesamöl erhitzen.

Die Eier in einer großen Schüssel miteinander verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Nun die Pilze, die Tomaten und die Frühlingszwiebeln zufügen.

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Je nach Pfannengröße, die Hälft oder ein Viertel der Masse in die Pfanne geben. Je

nachdem verwendest Du dazu am besten eine Kelle, damit Du auch von dem Gemüse

gleichmäßig viel auf die einzelnen Portionen verteilen kannst.

Bei mittlerer bis hoher Hitze das Ei von der Unterseite stocken lassen und auch etwas

Farbe nehmen lassen. Das dürft ca. 5 Minuten dauern.

Einen Teil der Petersilie darüber verteilen, dann zusammenklappen und auf Tellern

servieren.

Je nachdem wie groß die Pfanne war entsprechend mit dem Rest verfahren.

Ein super Power-Frühstück, welches Dich mit vielen Nährstoffen versorgt und recht lange

satt hält.

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14 Frühstück – Kokos-Reis mit Banane





70 g Wildreis (oder was eben zur Hand ist)

50 g Kokosmilch

20 g Honig oder Ahornsirup

1 Banane

1 Prise Zimt

1 Vanilleschote

Zubereitung:

Den Reis nach Packungsanweisung kochen.

Wenn der Reis gar ist, das übrige Wasser abschütten und die Kokosmilch zum Reis geben.

Die Banane in Stücke schneiden und mit dem Reis vermengen.

Mit dem Ahornsirup oder dem Honig das Ganze süßen und das Mark der Vanilleschote,

sowie den Zimt zugeben und nochmal kurz köcheln lassen.

In eine Schüssel geben oder einfach direkt aus dem Topf genießen.

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15 Frühstück - Overnight Oats Schoko


Ruhezeit: mind. 90 Minuten



1 zerdrückte kleine Banane

40 g Haferflocken

120 ml Milch /Pflanzenmilch

1 TL ungesüßtes Kakaopulver

1 EL Agavendicksaft

1 TL Chiasamen

1 Prise Salz

Zubereitung:

Gebe alle Zutaten in ein gut verschließbares Einmachglas oder Gefäß.

Deckel drauf und die Mischung kräftig schütteln, bis Alles gleichmäßig vermengt ist.

Das Glas für mindestens 90 Minuten oder eben über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Du kannst das Ganze nach Herzenslust mit Früchten belegen oder Nüssen bestreuen.

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16 Frühstück - Roggenbrötchen mit Rührei und Avocado




1 Roggenbrötchen

2 Eier

1 halbe Avocado

1 EL Kokosfett

2 EL Vollmilch oder pflanzliche Milch

1 Schluck Mineralwasser

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Setze eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze mit dem Kokosfett auf.

Schlage die Eier auf und gib diese zusammen mit der Milch und dem Wasser in eine

Schüssel. Mixe Alles gut durch.

Gieße die Eimischung in die Pfanne und rühre das Ei mit dem Kokosfett gut um. Unter

gelegentlichem Rühren stocken lassen.

Befreie in der Zwischenzeit die Avocado von der Schale und schneide diese in dünne

Scheiben.

Schneide das Brötchen auf und belege die Hälften mit der aufgefächerten Avocado.

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Wenn das Ei die gewünschte Konsistenz hat, dieses noch darauf verteilen und mit ein

wenig Salz und Pfeffer würzen.

Darauf machen sich auch immer noch in paar Kräuter gut. Vielleicht isst Du auch noch ein

paar Gemüsesticks dazu, wie hier die rote Paprika. So versorgst Du einen Körper direkt mit

noch mehr Vitaminen.

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17 Frühstück - Gute Laune Joghurt




150 g Naturjoghurt oder griechischer Joghurt

40 g Haferflocken

25 g Mandelblättchen

½ Mango (oder Obst nach Wahl)

Zubereitung:

Eine kleine Pfanne aufsetzen mit mittlerer bis hoher Hitze und die Mandelblättchen darin

anrösten, bis diese eine schöne goldene Farbe angenommen haben.

Die Mango oder das gewählte Obst in kleine, feine Würfel schneiden.

Die Mandelblättchen nicht vergessen! (das kann auch am Vorabend gemacht werden)

In der Zwischenzeit die anderen Zutaten in ein Glas schichten.

Zum Schluss noch die Mandelblättchen darüber verteilen und genießen.

Sa steht einem Start mit guter Laune nichts mehr im Wege.

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18 Frühstück - Schnelles Porridge mit Früchten





300 ml Vollmilch

40 g zarte Haferflocken

35 g Rosinen

1 Prise Zimt

Früchte nach Wahl

Zubereitung:

Die Milch mit den Haferflocken, den Rosinen und dem Zimt einmal kurz in einem Topf

aufkochen.

Den Herd ausstellen und den Topf weiterhin auf der Herdplatte stehen lassen.

Gelegentlich umrühren.

Das Ganze in eine Schüssel umfüllen und mit den Früchten garnieren.

Wenn Du es am Morgen sehr süß magst, dann schadet auch ein Klecks Marmelade nicht.

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19 Mittag – Kichererbsen Eintopf mit Chorizo





400 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft

400 g gehackte Tomaten aus der Dose

250 g Chorizo (frisch)

1 Zwiebel

2 rote Paprika

1 Knoblauchzehe

1 TL getrocknete Chiliflocken (nach Belieben)

2 EL Olivenöl

Petersilie zum Garnieren

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.

Die Zwiebel in Ringe schneiden und zugeben, um diese unter gelegentlichem Rühren für

ca. 5 Minuten zu garen.

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Währenddessen den Knoblauch fein würfeln oder zerdrücken, die Paprika in Streifen und

die Chorizo in mundgerechte Stücke schneiden.

Nun Knoblauch, Paprika, Chorizo und die Chiliflocken zugeben und für weitere 2 Minuten

braten.

Dann die Tomaten und die Kichererbsen zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und Alles

einmal aufkochen um es danach für ca. 10 Minuten abgedeckt köcheln zu lassen.

Alles auf Tellern oder in Schüsseln verteilen und mit der Petersilie garnieren.

Du kannst dazu prima Reis machen oder einfach ein gutes Vollkornbaguette servieren.

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20 Mittag – Putengulasch mit Sauerkraut





800 g Putenbrust, gewürfelt

500 g Sauerkraut

1 Zwiebel, fein gewürfelt

2 EL Butterschmalz

1 TL Zucker (Xylit/Birkenzucker)

1 TL Paprikapulver edelsüß

125 ml Gemüsebrühe

4 EL Schmand

Salz und Pfeffer

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

In dem Butterschmalz das Putenfleisch anbraten.

Die Zwiebeln zugeben und ein wenig anschmoren

Dann das Sauerkraut zufügen und alles mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und dem Zucker

würzen.

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Die Gemüsebrühe dazu gießen und alles für ca. 15 Minuten auf niedrigerer Temperatur

schmoren lassen.

Den Schmand unterheben und gegebenenfalls nochmal abschmecken.

Schon fertig. Dazu passen gut Kartoffeln oder etwas Vollkornbrot. Du kannst das Ganze auch

super in ein Roggenbrötchen packen und quasi als eine Art „Burger“ essen.

Kleiner Tipp:

Sauerkraut ist sehr gesund und wird eher unterschätzt. Es ist sehr reich an Vitamin C und

enthält viele Ballaststoffe. Die machen ordentlich satt und die enthaltene Michsäure tut dem

Verdauungstrakt gut.

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21 Mittag – Reis-Salat mit Thunfisch





250 g Vollkornreis

200 g Rispentomaten

2 Dosen Thunfisch in eigenem Saft

1 Gurke

1 rote Zwiebel

½ Bund Petersilie

4 EL Olivenöl

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Reis nach Packungsanleitung am besten nach der Quellmethode zubereiten.

Währenddessen den Thunfisch in ein Sieb geben und abtropfen lassen.

Die Tomaten, Gurke und die Zwiebel in Würfel schneiden.

Wenn der Reis fertig gegart ist und ein wenig ausgekühlt, alles in eine Schüssel geben und

auch mit dem Olivenöl und der Petersilie vermengen.


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22 Mittag – Schnelles Hühnercurry mit Reis





2 EL Kokosöl

4 Hühnerbrüste, gewürfelt

250 g Reis

4 TL Currypulver, mittelscharf

4 TL gemahlener Koriander

1 TL gemahlener Kreuzkümmel

1 TL Kurkuma

1 TL schwarzer Pfeffer

2 EL Ingwer, gerieben

4 Knoblauchzehen, geschält und fein gewürfelt

2 große Zwiebeln, geschält und fein gewürfelt

2 Dosen gewürfelte Tomaten (je ca. 400 g)

Koriander oder Blattpetersilie als Garnitur

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Zubereitung:

Das Kokosöl in einen Schmortopf geben und die Hähnchenwürfel darin für ca. 5 Minuten

anbraten.

Das Ganze mit den Tomaten ablöschen, die Gewürze und die restlichen Zutaten zugeben

und gut vermengen. Das Hähnchen sollte von den übrigen Zutaten bedeckt sein, ansonsten

mit ein bisschen Wasser auffüllen.

Einen Topf mit leicht gesalzenem Wasser aufsetzen und den Reis laut Anleitung garen.

Das Curry einmal aufkochen und dann bei kleiner Hitze für ca. 20-30 Minuten garen.

Alles in Schüsseln anrichten und genießen. Wenn Du magst kannst Du auch noch ein wenig

Koriander oder Blattpetersilie darüber verteilen um geschmacklich und auch optisch noch

etwas herauszuholen.

Kleiner Tipp:

Du kannst das Gericht auch prima mit allen anderen Fleisch- oder Fischsorten zubereiten.

Auch eine vegetarische Variante ist möglich und schmeckt echt super. Ersetze das Fleisch

einfach durch Kürbis oder Süßkartoffel.

Den Reis am besten immer nach der Quellmethode garen, so gehen keine Nährstoffe verloren.

Auch die Beilage kannst Du gut variieren. Wenn Du bereits abgestillt hast und etwas weniger

Getreide verzehren willst, also ohne Reis, dann probiere das Ganze mal mit Blumenkohlreis.

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23 Mittag – Kunterbunte Schweinerei mit Reis





250 g Reis Vollkorn-/Wildreis

600 g Schweinegeschnetzeltes

2 grüne Paprika

1 rote Paprika

1 gelbe Paprika

1 Zitrone

1 TL Kokosfett

½ Bund Petersilie

Zubereitung:

Einen Topf mit Wasser aufsetzen und zum Kochen bringen, um den Reis nach der

Quellmethode laut Packungsbeilage zuzubereiten. Am besten einen Wasserkocher benutzen.

Eine große Pfanne bei hoher Temperatur aufsetzen und das Schweinefleisch darin scharf

anbraten.

Mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Paprika in Streifen schneiden und zu dem Fleisch geben.

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Alles mit dem Saft der Zitrone ablöschen und die Temperatur auf niedrige Temperatur

herunterstellen.

In der Zwischenzeit die Petersilie klein schneiden.

Wenn der Reis fertig ist, die Petersilie in die Pfanne zu dem Fleisch und der Paprika geben

und alles nochmal durchschwenken.

Anrichten und lecker.

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24 Mittag – Quinotto mit Süßkartoffel und Pilzen



Schwierigkeit: leicht/mittel


5 EL Butter

2-3 Schalotten

350 g Quinoa, gewaschen

1200 ml Gemüsefond

1 mittelgroße Süßkartoffel (ca. 400g)

100 g Parmesan

250 g Champignons

Salz und Pfeffer

1 EL Weißwein-Essig

Muskatnuss (gerieben)

Petersilie als Garnitur

Zubereitung:

Die Süßkartoffel vierteln und in einem kleinen Topf in leicht gesalzenem Wasser gar

kochen, damit diese zu Püree verarbeitet werden kann.

Die Schalotten fein würfeln und in 2 EL der Butter in einem großen Topf anschwitzen.

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Mit einer Tasse (ca. 250 ml) des Fonds ablöschen und den gewaschenen Quinoa und den

Weißwein-Essig zugeben. Mit einem Deckel halb abdecken und bei mittlerer Hitze köcheln

lassen, bis die Flüssigkeit fast vollständig aufgenommen wurde. Gelegentlich umrühren,

damit nichts anbrennt.

Wieder eine Tasse des Fonds hinzugeben und genau wie im vorherigen Schritt verfahren,

bis nur noch zwei Tassen Fond übrig sind. Währenddessen die Champignons vierteln. Die

Süßkartoffel prüfen ob diese schon fertig gegart ist.

Die Süßkartoffel abtropfen lassen und zu einem Püree zerdrücken.

Wenn die vorletzte Tasse zugefügt ebenfalls das Süßkartoffelpüree und den Parmesan

(etwas für Garnitur aufbewahren) zugeben und unterrühren.

Eine Pfanne aufsetzen und in 2 EL Butter die Champignons anbraten.

Den restlichen Fond zufügen und einkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat

abschmecken und den letzten Löffel Butter unterrühren.

Quinotto auf Tellern verteilen, mit etwas Petersilie und Parmesan garnieren.

Lass Dir die italienische Speise mit einem Hauch der alten Inka schmecken.

Kleiner Tipp:

Du kannst Die Süßkartoffel auch im Backofen für das Süßkartoffelpüree weichgaren. Das

Dauert allerdings etwas länger, ca. 35-45 Minuten, hat aber den Vorteil, dass keine

Nährstoffe ausgespült werden.

In diesem Fall bevorzugen wir Quinoa gegenüber dem Reis, wie bei einem klassischen Risotto,

da Quinoa ca. 35% mehr Eiweiß enthält und das bei ca. 20% weniger Kohlehydraten.

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25 Mittag – Linsennudeln mit Spinat und Lachs





600 g Linsennudeln oder Kichererbsen-Nudeln

600 g Blattspinat frisch

800 g Lachsfilet

150 g Crème fraîche mit oder ohne Kräuter

3 EL Kokosfett

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Linsennudeln nach Packungsanleitung zubereiten (Vorsicht, schäumen recht stark).

Einen tiefen Bräter aufstellen und auf hoher Hitze das Kokosfett schmelzen.

In der Zwischenzeit den Lachs in mehrere Medaillons teilen und mit Salz und Pfeffer

würzen.

Wenn das Fett heiß ist, die Temperatur herunter drehen auf niedrige, bis mittlere Stufe

und den Fisch zugeben. Nach wenigen Minuten den Fisch wenden.

Den Fisch herausnehmen und zur Seite warmstellen.

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In den Bräter nun den frischen Blattspinat geben (Vorsicht könnte spritzen, wenn dieser

noch ein wenig feucht ist).

Die Spinatblätter einmal kurz wenden, die Crème fraîche zugeben und den Spinat weiter

einfallen lassen.

Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

Wenn die Nudeln soweit fertig gegart sind, die zu dem Spinat geben und alles vorsichtig

unterheben.

Die Nudeln mit dem Spinat auf den Tellern anrichten und die Lachs-Medaillons darauf

verteilen.

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26 Mittag – Reis und Hähnchen aus einem Topf





300 g Hähnchenbrustfilet (Geschnetzeltes)

400 g Reis (ggf. vorgegart und tiefgefroren)

400 g gemischtes Gemüse nach Wahl

2 Eier

1 kleines Stück Ingwer

2 TL Sesamöl

2 TL Sesam-Samen

100 g Frühlingszwiebeln

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Wenn Du Den Reis nicht bereits gegart hast oder aus dem TK-Schrank, dann setze einen

Topf auf und bereite den Reis nach der Quellmethode zu.

Das Sesamöl in einem Bräter erhitzen und das Hähnchengeschnetzelte darin scharf

anbraten.

Dann das Gemüse dazugeben und ebenfalls garen, so dass es noch Biss hat.

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Den Ingwer in feine Stücke schneiden und zugeben.

Wenn der Reis fertig gegart ist diesen ebenfalls in den Bräter geben und alles auf großer

Hitze noch ein wenig Farbe nehmen lassen.

Die Temperatur herunterstellen auf niedrige Temperatur und in der Mitte eine kleine

Mulde bilden. Dort hinein die Eier aufschlagen und dann Alles gut vermengen.

Während dem Vermengen mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Frühlingszwiebeln schräg in Ringe schneiden.

Auf dem Teller anrichten und mit den Frühlingszwiebeln und den Sesam-Samen

garnieren.

Kleiner Tipp:

Du kannst Reis wunderbar in kleinen Portionen wegfrieren und dann bei Bedarf auftauen

oder auch direkt gefroren verwenden. Grade für Gerichte wie dieses hier eignet, wenn Du

den Reis nochmal anbrätst oder ähnliches, dann kannst Du so wunderbar Zeit sparen.

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27 Mittag – Süßkartoffelauflauf mit Hackfleisch und Feta





600 g Süßkartoffeln

500 g Rindergehacktes

1 Zwiebel

2 Knoblauchzehen

2 EL Tomatenmark

2 EL Oregano

150 g Feta

200 ml Sahne

120 g geriebenen Mozzarella

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Süßkartoffeln schälen und für ca. 20 Minuten in Salzwasser kochen (Du kannst das

Ganze auch direkt mit den rohen Süßkartoffeln machen, wenn Du diese sehr dünn in

Scheiben schneidest).

Den Ofen auf 200°C vorheizen.

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Zwischenzeitlich das Hackfleisch anbraten.

Die Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln und für eine gewissen Zeit mit zu dem

Hackfleisch geben und dort ebenfalls anbraten.

Tomatenmark und Oregano zufügen und das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen.

Den Feta in feine Würfel schneiden oder zerkrümeln.

Die Süßkartoffeln in Scheiben schneiden und die Hälfte davon auf dem Boden der

Auflaufform verteilen.

Darauf die Hälfte der Hackfleischmischung und darauf die Hälfte des Feta schichten.

Das Schichten mit dem Rest entsprechend wieder holen und alles mit der Sahne

übergießen.

Den Käse darüber verteilen und für ca. 30 Minuten in den Ofen schieben, bis der Käse

goldbraun ist.

Kleiner Tipp:

Wie eben schon geschrieben kannst Du die Süßkartoffeln auch verwenden, ohne diese vorher

extra zu kochen, wenn Du diese in recht dünne Scheiben schneidest.

Das spart Dir auf jeden Fall nochmal ordentlich Zeit!

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28 Mittag – gefüllte Süßkartoffeln






200 g Kochschinken

150 g Gouda (gerieben)

4 Lauchzwiebel

2 Knoblauchzehen (optional)

1 EL Butter

½ Bund Petersilie kraus

Salz und Pfeffer

Zubereitung:


Einen großen Topf mit leicht gesalzenem Wasser aufsetzen.

Die Süßkartoffeln waschen und mit einer Gabel einstechen.

Die Süßkartoffeln ungeschält in den Topf geben und für ca. 15 Minuten kochen.

In der Zwischenzeit den Knoblauch fein würfeln.

Die Frühlingszwiebeln in Ringe und den Kochschinken in Stücke schneiden.

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Die Petersilie fein hacken.

Nach der Garzeit der Kartoffeln diese aus dem Wasser nehmen und längs halbieren.

Die Süßkartoffelhälften auskratzen und das Süßkartoffel-Fruchtfleisch in eine Schüssel

geben, die leere Süßkartoffelschale nicht wegwerfen!

Den Kochschinken, den Gouda. Die Lauchzwiebel-Ringe, den Knoblauch, die Petersilie und

die Butter zu dem Süßkartoffelfruchtfelsich geben und alles gut vermengen.

Die leeren Süßkartoffelschalen mit der Mischung gleichmäßig füllen und die gefüllten

Süßkartoffelhälften auf ein Backblech geben.

Das Blech für ca. 15-20 Minuten in den Ofen geben.

Die Süßkartoffelhälften auf Tellern anrichten und schmecken lassen.

Auch hier schmeckt Kräuterquark wieder sehr gut zu.

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29 Mittag – Linsen-Chorizo-Topf





400 g rote Linsen

150 g Chorizo

2 rote Paprika

400 g Brokkoli

2 TL Kokosfett


Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Einen Topf mit Wasser aufsetzen und die roten Linsen nach Packungsbeilage zubereiten, so

dass diese noch Biss haben.

Die Chorizo in dünne Scheiben schneiden.

Die Paprika waschen, vom Kerngehäuse befreien und in Streifen schneiden.

Den Brokkoli in Röschen zerteilen.

Die Petersilie klein hacken.

In der Zwischenzeit eine Pfanne auf setzen und das Kokosfett darin erhitzen.

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Nun die Chorizo zugeben und kurz daran anbraten, damit das Fett ein wenig Geschmack

von den Chorizo-Scheiben annimmt.

Die Paprika und den Brokkoli zugeben, um ebenfalls ein klein wenig Wasser hinzu zugießen

und Alles kurze Zeit mit einem Deckel bedecken, damit das Gemüse garen kann.

Wenn die Linsen soweit fertig sind, diese in einem Sieb abkippen.

Das Gemüse und die Chorizo einen Moment weiterbraten und dann die Linsen, sowie die

Petersilie unterheben.

Alles nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Diese leicht feurige Linsentopf bringt neben vielen Vitaminen durch das Gemüse auch eine

Menge an pflanzlichen Proteinen mitsich und schmeckt auch kalt als eine Art Salat.

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30 Mittag – Kichererbsen-Taler mit Paprika





120 g Kichererbsenmehl

200 g Skyr

200 g Naturjoghurt

4 TL Leinsamen, geschrotet

4 TL Sesamkörner

4 EL Haferflocken

4 Eier

2 EL Kräuter nach Wahl (Petersilie gehackt z.B.)

3 EL Kokosfett

2 Paprika, gelb

2 kleine Zucchinis

1 Packung Kresse

Saft einer ½ Zitrone

Salz und Pfeffer

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Zubereitung:

In einer Schüssel, den Skyr mir den Eiern, Leinsamen, Sesamkörnern, Haferflocken und

dem Kichererbsenmehl gut vermengen.

Die Kräuter fein hacken und ebenfalls untermischen.


2 EL des Kokosfett in einer Pfann erhitzen und den Teig in kleinen Taler-Portionen von

beiden Seiten ausbacken.

Währenddessen die Paprika vom Kerngehäuse befreien und zusammen mit den Zucchinis

waschen.

Paprika und Zucchini in die gewünschte Form schneiden.

In einer weiteren Pfanne den restlichen EL Kokosfett erhitzen und darin das Gemüse

leicht anbraten.

Den Joghurt mit Salz und Pfeffer würzen und den größten Teil der Kresse unterheben.

Die Hälft des Zitronensaftes in den Joghurt geben und untermischen.

Die andere Hälfte des Zitronensaftes über dem Gemüse verteilen und dieses mit Salz und

Pfeffer würzen.

Gemüse und die fertig ausgebackenen Taler auf Tellern anrichten und mit dem Joghurt

servieren. Die restlichen Kresse darüber streuen und ein lechtes Essen genießen.

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31 Mittag – Schweinefilet mit Süßkartoffelstampf





800 g Schweinefilet


500 g Quark (20% Fett)

5 TL Kokosfett

3 EL Olivenöl

2 EL Mineralwasser

4 EL Butter

2 Knoblauchzehen

1 Packung Kresse

2 Rosmarinzweige

Salz und Pfeffer

Zubereitung:


Die Süßkartoffeln schälen und in Stücke schneiden.

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Einen Topf mit leicht gesalzenem Wasser aufsetzen und darin die Süßkartoffeln für ca. 20

Minuten weich kochen.

Das Kokosfett in einer Pfanne erhitzen und die Rosmarinzweigen und die angedrückten

Knoblauchzehen dazugeben.

Das Schweinefilet mit Salz und Pfeffer würzen und von allen Seiten scharf in der Pfanne

anbraten.

2 EL der Butter zu dem Schweinefilet geben und mit einem Esslöffel immer wieder das

Fett über dem Schweinefilet verteilen.

Wenn das Schweinefilet von allen Seiten scharf angebraten ist, dieses in Alufolie einpacken.

Das Fett dazugeben und auch die Rosmarinzweige und die Knoblauchzehen dazugeben.

Das Schweinefilet in der Alufolie für ca. 10-15 Minuten in den Backofen geben.

In der Zwischenzeit den Quark mit dem Olivenöl, Mineralwasser und der Kresse

vermengen.

Die Süßkartoffeln abgießen und in einem Topf zusammen mit der Butter zu einem Brei

zerstampfen.

Das Schweinefilet aus dem Backofen holen.

Die Knoblauchzehen, ohne die Schale und 3 EL des Fettes in das Süßkartoffelstampf geben

und nochmal zerdrücken und einarbeiten.

Derzeit das Schweinefilet noch einen Moment unter der Alufolie ruhen lassen.

Das Schweinefilet in Tranchen aufschneiden und zusammen mit dem Süßkartoffelstampf

und dem Quark auf den Tellern anrichten.

Das Ganze hört sich nach etwas mehr Aufwand an, ist aber echt gut machbar, wenn Du mal

ein paar Minuten Luft hast und der Nachwuchs von Papi bespaßt wird.

Kleiner Tipp:

Bereite so direkt zwei Schweinefilets vor. Das Ganze schmeckt auch kalt wunderbar und Papi

freut sich sicherlich auch über ein paar Scheiben davon auf dem Brot für die Arbeit.

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32 Mittag – Grünkohl mit Kartoffeln und Ei





800 g Grünkohl

600 g Kartoffeln

8 Eier

1 Zwiebel


4 TL Kokosfett

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Einen Topf mit leicht gesalzenem Wasser aufstellen und zum Kochen bringen.

Die Grünkohlblätter von den harten Rippen trennen und diese ca. 5 Minuten in das heiße

Wasser geben.

Danach die Grünkohl-Blätter herausnehmen, abschrecken und kleinschneiden.

In der Zwischenzeit die Kartoffeln schälen und kalt aufsetzen in einem weiteren Topf mit

leicht gesalzenem Wasser, welches zum Kochen gebracht wird.

Die Zwiebeln in Würfel schneiden.

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In einen Topf das 2 TL Kokosfett auf mittlerer Temepratur erhitzen und dieZwiebeln

darin glasig garen.

Nun den Grünkohl zugeben und für ca. weitere 5 Minuten garen und dann mit der

Gemüsebrühe aufgießen und auf kleiner Flamme für ca. 20 Minuten köcheln lassen.

Nach der Hälfte der Garzeit eine Pfanne mit dem restlichen Kokosfett aufstellen und die

Eier zu Spiegeleiern braten.

Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Kleiner Tipp:

Mach wieder mehr von dem Grünkohl. Dieser schmeckt auch aufgewärmt immer wieder gut.

Du kannst den Grünkohl auch wunderbar portionsweise einfrieren und dann detlich schneller

zubereiten.

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33 Mittag – Linsennudeln mit Tomate, Spinat und Kichererbsen





400 g rote Linsennudeln


2 Dosen Tomaten stückig (je ca. 300 g)

1 Dose Kichererbsen (ca. 300 g)

1 Hand voll gesalzene Erdnüsse

Pfeffer

Olivenöl

Zubereitung:

Stelle zunächst einen Topf mit Wasser auf um die Linsennudeln nach Packungsanleitung

zu kochen. (Vorsicht schäumen recht stark!)

Währenddessen einen großen Topf oder einen Bräter bei mittlerer Hitze aufstellen und die

Dosentomaten darin erhitzen.

Nach und nach den Blattspinat zugeben und immer untermengen, bis dieser

zusammengefallen ist.

Nun noch die Kichererbsen zugeben und ebenfalls unterrühren.

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Alles mit Pfeffer würzen.

Die Erdnüsse kleinhacken.

Die Nudeln abgießen und sofort servieren.

Zu guter Letzt noch die gehackten Erdnüsse über den Nudeln und der Spinat-Tomaten-

Mischung verteilen und mit ein wenig Olivenöl abrunden.

Das ist die reinste Proteinbombe…und dazu noch vegan.

Lass es Dir schmecken und sei lange satt.

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34 Mittag - Fish and Chips





Für den Fisch:

4 Kabeljaufilets

2 Eier

4 EL gemahlene Mandeln

2 EL Kokosöl

Salz und Pfeffer

Für die Chips:

4 mittelgroße Süßkartoffeln

2 EL Butter, zerlassen

Salz und Pfeffer

Für das Erbsenpüree als Beilage: siehe nächstes Rezept

Zubereitung:

Ofen auf 175 °C vorheizen.

Die Süßkartoffeln in Spalten/Stäbchen schneiden und auf einem Backblech (mit

Backpapier) verteilen, dass diese sich nach Möglichkeiten nicht berühren und diese mit der

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zerlassenen Butter beträufeln, salzen, pfeffern und für ca. 25 Minuten in den Ofen

schieben.

Das Ei in einer Schüssel verquirlen. In einer anderen Schüssel die Mandeln mit Salz und

Pfeffer zu einer Panade vermengen.

Eine beschichtete Pfanne auf mittlere bis höhere Temperatur aufheizen.

Den Fisch zunächst in dem Ei und danach in der Panade wenden und von beiden Seiten

jeweils ca. 2-3 Minuten goldbraun und knusprig braten.

Den Fisch dann auf ein Backblech (mit Backpapier) geben und für ca. 10-15 mit in den

Ofen schieben.

Alles auf Tellern anrichten und schon steht ein abgewandelter, englischer Klassiker auf dem

Tisch. Dazu passt besonders gut das schnelle Erbsenpüree (das nächste Rezept).

Kleiner Tipp:

Die Süßkartoffel hat den normalen Kartoffeln gegenüber in erster Linie den Vorteil, dass der

Vitamin A-Gehalt deutlich höher ist und zudem haben Süßkartoffeln einen niedrigeren

glykämischen Index. Das bedeutet, dass Dein Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt, was

wiederrum gut für Dein Sättigungsgefühl und Deine Fettverbrennung ist.

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35 Mittag – Schnelles Erbsenpüree als Beilage





750 g Tiefkühlerbsen

2 EL Butter

1 Schuss Sahne

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Für das Erbsenpüree einen relativ großen Topf aufsetzen und den Boden nur ganz leicht

mit Wasser bedecken und zum Sieden bringen.

Die gefrorenen Erbsen hinzugeben und mit einem Deckel im Dampf garen, gelegentlich

kurz umrühren. Du kannst selbstverständlich auch direkt einen Dampfgarer verwenden,

sofern Du einen hast.

Nach ca. 5 Minuten sollten die Erbsen soweit gar sein. Vermenge die Erbsen mit den 2 EL

Butter sowie der Sahne und verarbeite diese mit einem Pürierstab oder mit einem

Stampfer zu einem Püree.


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Passt sehr gut zu Fish and Chips. Diese Beilage sieht nicht spektakulär aus, ist aber super

lecker.

Kleiner Tipp:

Greife ruhig öfters mal zu Tiefkühlgemüse, wenn es schnell gehen soll. Es bleiben nahezu alle

Nährstoffe durch das schnelle Schockfrosten erhalten und Du musst das Gemüse nicht erst

noch in Form schneiden oder waschen. Das spart Dir also viel Zeit.

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36 Mittag - Grillhähnchen mit Wurzelgemüse und Kartoffeln




Zutaten für 4 Personen

8 Hähnchenkeulen

8 Lorbeerblätter

2 Orangen

250 g rote Zwiebeln

500 g Möhren

500 g Pastinaken

600 g neue Kartoffeln

6 Knoblauchzehen, ungeschält

6 EL Olivenöl

12 TL Ahornsirup

Salz und Pfeffer

Für die Sauce:

2 TL Speisestärke

1 TL Dijon Senf

400 ml Geflügelbrühe

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Zubereitung:

Den Backofen auf 200 °C vorheizen.

Die Möhren, Pastinaken und Zwiebeln in mundgerechte Stücke zerteilen und die

Kartoffeln halbieren (die Kartoffeln einmal abschrubben und nicht extra schälen).

Die Orangen halbieren und vier Scheiben davon schneiden, welche Du wieder halbierst um

8 in etwa gleich große Stücke zu erhalten. Diese von der Schale befreien und mit jeweils

einem Lorbeerblatt unter die Haut von jeweils einer Keule schieben.

Das Gemüse am Besten in einem großen Bräter verteilen und die Hähnchenkeulen

darauflegen. Das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen und den Saft der Orangen über dem

Hähnchen und dem Gemüse verteilen.

Den Bräter für ca. 50 Minuten in den Ofen schieben und gelegentlich das Hähnchen

wenden und das Gemüse ein wenig vermengen, wenn es an manchen Stellen zu dunkel

werden sollte.

Für die Sauce nach ca. 30 Minuten ein wenig der Geflügelbrühe mit der Speisestärke und

dem Senf verrühren. Einen Topf aufsetzen und den Rest der Brühe aufkochen. Die Brühe

mit der Speisestärke und dem Senf hinzufügen und das Ganze etwas andicken lassen und

die Temperatur wieder etwas herunterdrehen.

Nachdem die 50 Minuten im Backofen vergangen sind, die Hähnchenkeulen mit jeweils

einem Teelöffel Ahornsirup bestreichen und für weitere 10 Minuten garen lassen. Den

restlichen Ahornsirup zu der Sauce hinzugeben.

Wenn auch diese 10 Minuten vergangen sind, den Bräter aus dem Ofen holen und das

Gemüse und die Keulen auf den Tellern verteilen. Den Sud im Bräter belassen, die Sauce

in den Bräter kippen, gut vermengen und leicht angebackene Gemüsereste lösen und zu

einer Sauce verbinden. Diese ggf. noch etwas nachwürzen und direkt servieren.

Guten Appetit

Kleiner Tipp:

Du kannst das Ganze auch mit anderen Hähnchenteilen machen oder auch prima ein ganzes

Hähnchen verwenden, wenn zum Beispiel Besuch vorbeikommt. Damit wirst Du in jedem Fall

beeindrucken können und es kommt etwas super Gesundes auf den Tisch.

Das Hähnchen versorgt Dich mit einer Menge Eiweiß und Niacin. Niacin gehört zu der Familie

des Vitamin-B-Komplexes und ist wichtig für eine gesunde Haut und für das

Verdauungssystem.

Sicherlich ist das kein Gericht welches Du jeden Tag zubereitest. Du solltest in jedem Fall

darauf achten, dass Du gute Qualität kaufst.

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37 Mittag - Thai-Tofu in Kokos-Curry mit Reis

Marinierzeit: ca. 30 Minuten





600 g Tofu

2 Stangen Lauch

6 Karotten, mittelgroß

1 Paprika gelb

2 Zwiebeln, mittelgroß

1,5 TL Gemüsebrühe (Instant)

1,5 TL Currypluver

12 EL Sojasauce

400 ml Kokosmilch

Chiliflocken

2 EL Kokosfett

als Beilage Reis, wenn gewünscht

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Zubereitung:

Zunächst den Tofu in Würfel schneiden und in einer Schüssel für ca. 30 Minuten mit dem

Currypulver, der Sojasauce und ca. 100 ml der Kokosmilch (Dose vorher gut schütteln!)

marinieren.

In der Zwischenzeit schon mal den Reis nach der Quellmethode vorbereiten und ggf. schon

zubereiten.

Den Lauch putzen und in Ringe schneiden.

Die Karotten schälen, halbieren und in Scheiben schneiden. Um Zeit zu sparen können

diese auch geraspelt werden (ggf. mit Küchenmaschine).

Die Paprika vom Kerngehäuse befreien und in Stücke oder feine Streifen schneiden.

Die Zwiebeln fein würfeln.

In einer heißen Pfanne die Zwiebeln in dem Kokosfett kurz anschwitzen.

Den Tofu aus der Marinade nehmen und die Flüssigkeit beiseite stellen.

Den Tofu zu den Zwiebeln geben und leicht mit anbraten.

Die Karotten und Paprika zugeben und ebenfalls für weitere 2-3 Minuten mit anbraten.

Dann die Lauchringe zugeben und alles mit der Marinade und der restlichen Kokosmilch

ablöschen.

Das Ganze mit der Gemüsebrühe und den Chiliflocken nach Geschmack würzen und für ca.

5 Minuten köcheln lassen.

Vegan und lecker. Gut schmeckt es auch, wenn Du geräucherten Tofu verwendest.

Kleiner Tipp:

Wenn Du Dich gar nicht mit Tofu anfreunden kannst, dann kannst Du das Ganze auch gut

mit Hähnchen oder einem festen Fisch machen. Aber auch Tofu ist ein super Eiweiß-

Lieferant.

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38 Mittag – Sizilianische Pasta mit Sardinen





320 g Vollkorn-Spaghetti

240 g Sardinen aus der Dose

160 g grüne Bohnen (TK)

80 g Rosinen oder Sultaninen

1 rote Zwiebel

2 Knoblauchzehen

2 Chilischoten (mild)

Abrieb von einer Bio-Zitrone

2 EL Olivenöl

Petersilie glatt zur Garnitur

Zubereitung:

Stelle einen Topf mit leicht gesalzenem Wasser auf um die Spaghetti nach

Packungsanleitung zu kochen. (meist zwischen 8-10 Minuten)

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In der Zwischenzeit in einer größeren Pfanne oder einem Topf das Olivenöl auf mittlerer

Hitze erwärmen und den Großteil des Zitronenabriebes dazugeben. Etwas zum Garnieren

aufbewahren.

Die Zwiebel in Streifen schneiden und ebenfalls in die Pfanne geben.

Knoblauch kleinscheiden und auch die Chili in Streifen schneiden.

Knoblauch, Chili, sowie die Rosinen ebenfalls in die Pfanne geben, bis die Zwiebeln glasig

sind.

Dann die Bohnen und die Sardinen zugeben.

Die Sardinen grob mit einem Holzlöffel zerkleinern.

Mit einer Tasse etwas von dem Nudelwasser abschöpfen und beiseite stellen.

Wenn die Nudeln fertig gekocht sind, diese durch ein Sieb abkippen und in die Pfanne

oder den Topf geben. Alles vorsichtig vermengen und unterheben.

Nach Bedarf nun etwas von dem Nudelwasser aus der Tasse zugeben, damit das Ganze

nicht zu trocken ist.

Nun noch mit der Petersilie und dem restlichen Zitronenabrieb garnieren und schmecken

lassen.

Das ist ein Gericht für das Du eigentlich immer Alles im Haus haben kannst. Die Zutaten sind

alle sehr lange haltbar. Zitrone hast Du ggf. sowieso zuhause, da wir die ja auch für eine

Challenge brauchen. ;)

Chili kannst Du gerne auch in getrockneter Form verwenden und die Petersilie darf auch

gerne aus Deinem Tiefkühl-Kräutergarten kommen.

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39 Abend – Libanesische Hackröllchen





900 g Rinderhackfleisch

2 mittelgroße Zwiebeln, geschält und fein gewürfelt

1 TL gemahlener Zimt

1TL Cayennepfeffer

1 TL Pfeffer

1 TL gemahlener Kreuzkümmel

1 TL Salz

Zubereitung:

Den Ofen auf 170 °C vorheizen.

Alle Zutaten in einer Schüssel zu einer homogenen Teigmasse verkneten.

Kleine Röllchen formen und auf einem Backblech für ca. 15-20 Minuten backen.

Nach ca. 10 Minuten die Röllchen wenden.

Als Beilage eignet sich hervorragend Blumenkohlreis (gegen Ende dieses E-Books) und ein

grüner oder bunter Salat (hier Feldsalat mit Joghurt-Senf-Dressing).

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Kleiner Tipp:

Bereite auch hier wieder ruhig eine Portion für 4 Personen zu, auch wenn ihr nur zu zweit

seid oder wenn Du alleine bist. Die Hackfleischröllchen schmecken auch kalt am Abend oder

am nächsten Tag.

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40 Abend – Eier-Lasagne






6 Eier

1 Dose Tomaten, gehackt (ca. 400 g)

1 Packung Tomaten, passiert (ca. 500 g)

1 Zwiebel

1 Becher Crème fraîche

100 ml Sahne

200 g Mozzarella oder Gouda gerieben

1 MSP. Mehl

2 TL Kokosfett

1 TL Butter

Etwas Basilikum, Thymian und Oregano (getrocknet oder aus Deinem TK-Garten)

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Backofen auf ca. 80°C vorheizen.

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Eine Pfanne oder einen Bräter aufsetzen und das Kokosfett darin erhitzen.

Die Eier aufschlagen und verquirlen.

Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Eiermasse darauf gleichmäßig verteilen.

Das Blech in den Ofen schieben und das Ei dort stocken lasse, so dass eine große „Eier-

Lasagnen-Platte“ entsteht. Zwischen durch eventuell immer mal wieder etwas glatt

streichen. Das Ei soll nicht richtig Farbe bekommen nur vollständig stocken.

Wenn die Eier platte gestückt ist, diese aus dem Ofen nehmen und auf die passende Größe

für Deine Auflaufform zuschneiden.

Den Ofen auf 180°C hochstellen und vorheizen lassen.

Zwischenzeitlich das Hackfleisch anbraten.

Die Zwiebel in feine Würfel schneiden und zum Hackfleisch zugeben.

Das Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen und dann mit den Tomaten ablöschen und die

Kräuter zugeben.

Nun die Béchamel-Sauce herstellen in dem Du die Butter in einem kleinen Topf erhitzt

und dann das Mehl zugibst und kurz anschwitzen lässt.

Dies wird nun mit der Sahne abgelöscht und die Crème fraîche wird zugegeben.

Die Sauce mit Salz und Pfeffer würzen und zur Seite stellen.

Nun beginnt das schichten in der Auflaufform mit der Hackfleischmasse, gefolgt von der

Sauce und der Eierplatte.

So weiter verfahren, bis Alles verarbeitet ist.

Die letzte Schicht sollte aus Sauce bestehen, welche dann noch mit dem Käse bestreut

wird.

Die Auflaufform für ca. 25 Minuten in den Backofen schieben bis der Käse goldbraun

geworden ist.

Eine wirkliche leckere Varinate des italienschen Klassikers.

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41 Abend – Mediteraner Salat mit Oliven und Feta




400 g kleine Rispentomaten

200 g eingelegte schwarze Oliven, entsteint

100 g getrocknete Tomatenstreifen

200 g Fetakäse


Olivenöl

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Tomaten waschen und dann halbieren oder vierteln, je nach Größe.

Die Oliven und getrockneten Tomatenstreifen zugeben.

Den Fetakäse in kleine Würfel schneiden und ebenfalls zugeben.

Die Frühlingszwiebeln schräg in feine Ringe schneiden und unter den Salat heben.

Mit Salz und Pfeffer würzen und dann ein gutes Olivenöl darüber geben, bevor Du alles

nochmal miteinander vermengst.

Dieser Salat schmeckt immer direkt nach einem schönen Sommerurlaub.

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42 Abend – Salat mit Räucherforelle und Apfel





300 g geräuchertes Forellenfilet

175 g Brokkoli Röschen

1 Apfel

4 Eier

Saft von 1 Zitrone

2 EL Joghurt

1 TL Senf

¼ Bund Schnittlauch

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Einen Topf mit Wasser aufsetzen und die Eier hart kochen. Die Eier danach schälen und in

Spalten schneiden.

Währenddessen einen weiteren Topf aufsetzen und das Wasser zum Kochen bringen um

die Brokkoli-Röschen für 3-4 Minuten darin zu kochen. Danach kalt abschrecken um den

Garprozess zu unterbrechen.

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Die Forellenfilets in mundgerechte Stücke schneiden.

Das Kerngehäuse des Apfels entfernen, diesen in Scheiben oder Stücke schneiden und

dann mit etwas von dem Zitronensaft beträufeln.

Den Schnittlauch in feine Ringe schneiden.

Um das Dressing herzustellen, am besten ein Glas mit einem Schraubverschluss verwenden

und dort den Joghurt, den Senf, den restlichen Zitronensaft, die Hälfte des Schnittlauchs

sowie Salz und Pfeffer hineingeben. Deckel draufschrauben und gut schütteln.

Den Brokkoli, die Forelle und den Apfel in einer Schüssel vermengen, mit dem Dressing

übergießen und vorsichtig unterheben.

Die Eier auf den Salat geben und den restlichen Schnittlauch darüber streuen.

Mittags kannst Du auch wunderbar ein frisches Dinkelbrötchen oder Ähnliches dazu essen.

Ansonsten für den Abend eine wirklich schön, leichte Salatvariante.

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43 Abend – Melonensalat mit Feta




800 g Wassermelone

400 g Fetakäse

6 EL Olivenöl

1 EL Honig

Saft von 1 Zitrone

¼ Bund Basilikum

50 g Pinienkerne (optional)

Frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung:

Wenn Du die Pinienkerne mit einbaust, dann stelle eine Pfanne auf und röste die

Pinienkerne ohne Öl, so dass diese etwas Farbe annehmen.

Die Wassermelone und den Feta in Würfel schneiden und in eine Schüssel geben.

Das Olivenöl, den Zitronensaft und den Honig zu einem Dressing vermischen und über der

Melone und dem Feta verteilen und Alles gut vermengen.

Das Basilikum in Streifen schneiden und ebenfalls mit den Pinienkernen zugeben.

Frischen Pfeffer darüber mahlen und diesen leckeren Sommersalat schmecken lassen.

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44 Abend – Rinderragout mit Oliven und Reis





250 g Reis

800 g Rindfleisch, gewürfelt

80 g schwarze Oliven, entsteint

500 ml Rinderfond

500 ml Wasser

2 kleine Zwiebel, gewürfelt (für das Fleisch)

1 kleine Zwiebel, gewürfelt (für den Reis)

2 Knoblauchzehen, fein gewürfelt

4 EL Olivenöl

Kräuter der Provence

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Das Öl in einem Schmortopf erhitzen und das Fleisch darin rundherum knusprig anbraten.

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Die Zwiebeln und Knoblauch zufügen und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit dem Fond

ablöschen und zwei Drittel der Kräuter zugeben und zugedeckt für ca. 30 Minuten

schmoren lassen.

In der Zwischenzeit die Zwiebelwürfel in einem Topf andünsten, dann das Wasser und

den Reis zugeben, salzen und für ca. 25-30 Minuten nach der Quellmethode zubereiten.

Nach den 30 Minuten Schmorzeit die Oliven zu dem Rind zugeben und für ca. 20 weitere

Minuten zugedeckt bei kleiner Hitze köcheln lassen.

Die restlichen Kräuter unter den Reis heben und auf einem Teller mit dem Ragout

anrichten.

Dazu passt gut ein grüner Salat. Guten Appetit.

Kleiner Tipp:

Das Ganze kannst Du auch super mit anderen Fleischsorten machen. Du solltest unbedingt

Lamm oder auch andere Wildsorten probieren, auch wenn es Dir irgendwann mal nicht so

wirklich geschmeckt haben sollte. Geschmäcker verändern sich. Auch wenn Du keine Oliven

mögen solltest, dann lass diese einfach weg und ersetze sie beispielsweise durch Champignons.

Beim Kochen gibt es keine Grenzen für Veränderungen und Interpretationsfreiraum. ;)

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45 Abend – Curryhuhn mit Aubergine





8 Hähnchenkeulen

4 kleine Auberginen

2 Zwiebeln

6 EL Olivenöl

¼ Bund Petersilie, glatt

4 EL Currypulver

Salz und Pfeffer

Zubereitung:


Die Auberginen waschen und längs halbieren, wenn nötig auch nochmal quer halbieren.

Die Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden.

Das Gemüse in eine oder mehrere Auflaufformen geben und mit zwei Esslöffeln Olivenöl

benetzen.

Mit Salz und Pfeffer leicht würzen.

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Die Hähnchenkeulen mit dem Olivenöl einreiben, mit Salz, Pfeffer und dem Currypulver

würzen.

Die Hähnchenkeulen auf und zwischen dem Gemüse in der Auflaufform verteilen.

Die Auflaufform für ca. 30 Minuten in den Ofen schieben.

Die Petersilie zwischenzeitlich hacken und vor dem Servieren über dem Hähnchen

verteilen.

Sehr lecker schmeckt dazu auch wieder Blumenkohlreis.

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46 Abend – Paprika-Pizza-Schiffchen





6 Paprika


2 Eier

2 Zwiebeln (optional)

2 Tomaten

6 EL Tomatenmark

12 EL Frischkäse

4 EL Kokosfett

200 g Gouda oder Mozzarella, gerieben

4 EL italienische Kräuter

Salz und Pfeffer

Zubereitung:


Die Paprika längs halbieren und entkernen.

Die Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden.

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Das Rindergehackte mit dem Kokosfett, den Zwiebeln, den italienischen Kräuter, den

Eiern, Salz und Pfeffer vermengen. Je einen EL Frischkäse in den Paprikahälfte verteilen. Die Hackfleischmischung ebenfalls auf die Paprikahälften verteilen. Das Tomatenmark auf dem Hackfleisch verstreichen. Die Tomaten in Scheiben schneiden und auf das Hackfleische legen. Nun die Paprikahälften auf einem Backblech verteilen und mit dem Käse bestreuen. Das Blech für ca. 25 Minuten in den Ofen schieben.

Eine etwas andere Variante von gefüllten Paprika im Pizza-Style.

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47 Abend – Brokkoli und Blumenkohl in Käse-Schinkensoße





2 Köpfe Brokkoli (oder TK)

1 Blumenkohl (oder TK)

1 TL Gemüsebrühe (Instant)

2 Schalen fettarmer Schmelzkäse (je 200 g)

4 EL Magerquark

400 ml Brokkoli-Blumenkohl Kochsud

200 g Räucherschinken, gewürfelt

Muskat

Pfeffer

Zubereitung:

Einen Topf mit Wasser für den Brokkoli und den Blumenkohl aufsetzen und das Wasser

zum Kochen bringen.

Den Brokkoli und den Blumenkohl putzen und in Röschen teilen und für ca. 4 Minuten bei

mittlerer Hitze kochen.

400 ml von dem Kochwasser bei Seite stellen.

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Das Gemüse abkippen und in einem Sieb abtropfen lassen.

Die 400 ml Kochwasser wieder in den Topf geben, mit der Brühe und dem Schmelzkäse

zum Kochen bringen.

Den Schinken zufügen und mit Pfeffer und Muskat würzen.

Kurz vor dem Servieren noch den Magerquark hinzugeben, das gibt etwas mehr Bindung.

Das Gemüse auf den Tellern anrichten und mit der Soße servieren.

Lass es Dir schmecken.

Kleiner Tipp:

Du kannst das auch prima mit anderen Gemüsesorten machen und Dich ein wenig der Saison

anpassen oder eben schauen, was das Tiefkühlregal so hergibt.

Iss Dich richtig satt und genieße das Essen. Wenn Du ein Schokoladenfan bist und Dich so

richtig satt gegessen hast, dann gönn Dir danach auch ruhig noch ein Stück Schokolade. Viel

passt eh nicht mehr rein, da Du ja ordentlich satt bist und so gehst Du nicht das Risiko ein,

dass Du am Nachmittag Heißhunger auf Schoki bekommst. ;)

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48 Abend – Lachs in Kräuter-Senf-Creme





800 g Lachsfilet

1 EL Zitronensaft

1 Bund Dill

1 Bund Schnittlauch

1 Bund Petersilie

150 g Creme fraîche

5 EL Fischfond (Gemüsefond geht auch)

2 TL Senf

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Backofen auf 200 °C vorheizen (Umluft 180 °C).

Den Lachs abspülen und trocken tupfen. Danach mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz

und Pfeffer würzen. Dann den Fisch in eine ofenfeste Form legen.

Die Kräuter fein hacken und ca. ¾ der Kräuter mit der Creme fraîche, dem Fond und

dem Senf vermengen und gleichmäßig über dem Fisch verteilen.

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Dann die Form mit dem Fisch für 20 Minuten in den Ofen schieben.

Die restlichen Kräuter über dem Fisch verteilen und genießen. Dazu schmeckt

Vollkornreis…wie zu fast allem.

Kleiner Tipp:

Lachs enthält viel Omega3 Fettsäuren und ist daher sehr gesund. Omega3 Fettsäuren sind

wichtig für unser Nervensystem und vor allem auch für die Entwicklung des Gehirns Deines

Babys, wenn Du noch stillst.

Als Beilage passt gut Reis, am besten wieder nach der Quellmethode. Wenn Du bereits

abgestillt hast, dann probiere das Ganze doch mal mit dem Blumenkohlreis.

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49 Abend – Schnelle Scholle im Blattspinat





800 g Schollenfilets

800 g Blattspinat, frisch

125 g Crème fraîche

200 ml Sahne

1 MSP Cayennepfeffer

2 TL Kokosfett

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Eine große Pfanne bei hoher Hitze aufstellen und darin das Fett erhitzen.

Die Schollenfilets mit Salz und Pfeffer würzen und in der Pfanne anbraten.

Nach dem Wenden den Blattspinat auf den Fisch geben und ein klein wenig Wasser

zugeben um den Spinat besser zum Zusammenfallen zu bringen.

Mit geschlossenem Deckel für ca. 3-4 Minuten garen lassen.

Das Ganze mit der Sahne ablöschen, die Crème fraîche zugeben und Alles untereinander

heben.

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Nun noch mit Salz, Pfeffer und dem Cayennepfeffer abschmecken und fertig ist die

schnelle Scholle.

Scholle ist ein eher magerer Fisch, der bei weitem nicht so viel Fett mit sich bringt, wie

beispielsweise der Lachs. Dennoch sind auch in der Scholle viele Omega-3 Fettsäuren

vorhanden, die für unseren Körper essentiell sind.

Wir müssen uns also von außen damit versorgen, da unser Körper diese Fettsäuren nicht

selber bilden kann.

Man kann immer wieder nur betonen wie wichtig die Omega-3 Fettsäuren für unser

Nervensystem und damit auch für die Funktion und vor allem für die Entwicklung des

Gehirns sind.

Achte beim Fischkauf aber bitte darauf, dass Du Fisch aus kontrolliertem Fang kaufst.

Danke dafür!

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50 Abend – Grünkohl-Mettenden-Geschichte





6-8 Mettenden

800 g Grünkohl, frisch, geschnitten


2 TL Butterschmalz

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze aufstellen und darin das Butterschmalz erhitzen.

Die Mettenden zugeben und von beiden Seiten etwas Farbe nehmen lassen.

Danach die Mettenden aus der Pfanne nehmen, den Grünkohl hineingeben und die

Mettenden wieder darauflegen.

Mit der Gemüsebrühe angießen und mit geschlossenem Deckel für ca. 5 Minuten garen

lassen. Danach noch ein wenig einkochen lassen

Den Grünkohl mit etwas Pfeffer und falls nötig auch Salz würzen.

Eine sehr einfache Variante, die zum Mittag mit Kartoffeln super schmeckt.

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51 Abend – Bunte Bohnensuppe mit Hackfleischbällchen







250 g Champignons

2 Dosen geschälte Tomaten, in Stücken

200 g weiße Bohnen

200 g Mais

2 Knoblauchzehen

3 Zwiebeln

1 TL Paprikapulver

1 MSP Cayennepfeffer

Blattpetersilie als Garnitur

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Knoblauch und eine Zwiebel fein würfeln und mit dem Hackfleisch, Paprikapulver, Salz

und Pfeffer vermengen. Daraus walnussgroße Hackbällchen formen.

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Die Hackfleischbällchen von allen Seiten Scharf anbraten, am besten in einem tiefen Topf

oder einem Bräter.

Die Champignons und die restlichen Zwiebeln in Scheiben schneiden.

Dann die angebratenen Hackbällchen herausnehmen und bei Seite stellen.

In dem Topf die Champignons und Zwiebeln andünsten.

Die Brühe und Tomaten hinzufügen, das Ganze einmal aufkochen lassen und mit der

Messerspitze Cayennepfeffer würzen.

Mais und Bohnen hinzufügen und für ca. fünf weitere Minuten köcheln lassen.

Die Hackbällchen wieder zugeben und mit der Petersilie garnieren.

Guten Appetit.

Kleiner Tipp:

Du kannst diese Suppe auch super gut vorbereiten und später oder am nächsten Tag schnell

nochmal warm machen. Du kannst auch ein bisschen experimentieren und noch andere

Gemüsesorten oder Hülsenfrüchte verarbeiten. In dieser Kombination ist es auf jeden Fall ein

super Eisen-Lieferant.

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52 Abend – Gemüsereste mit Hähnchen





600 g Gemüsereste (hier noch vom Vortag vom Ofengemüse übergeblieben)

800 g Hähnchenbrustfilet

500 ml Kokosmilch

1 TL Rote Currypaste mild

2 TL Kokosfett

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Eine große Pfanne aufstellen und darin das Kokosfett erhitzen.

Das Hähnchenfleisch in Streifen schneiden und anbraten.

Wenn das Fleisch soweit angebraten ist, dieses ein wenig zu den Seiten schieben und in die

Mitte die Currypaste geben und diese leicht anbraten.

Dann mit der Kokosmilch ablöschen und Alles gut vermengen und für ca. 7 Minuten

köcheln lassen.

Nun nur noch die schon fertig gegarten Gemüsereste zugeben und ebenfalls erhitzen.

Abschmecken und schon sind die Gmüsereste lecker verarbeitet worden.

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53 Abend – Kürbis-Möhren Suppe





800 g Kürbis, z.B. Hokkaido

600 g Möhren

1 Zwiebel

1 Liter Gemüsebrühe oder Hühnerbrühe

500 ml Kokosmilch

1 daumengroßes Stück Ingwer

2 TL Kokosfett

2 EL Kürbiskerne zur Garnitur

Kürbiskernöl

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Das Kürbisfleisch, den Ingwer, die geschälten Möhren und die geschälte Zwiebel in Stücke

schneiden. Einen großen Topf aufsetzen und das Fett darin erhitzen.

Das Gemüse in dem Topf andünsten.

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Alles mit der Gemüsebrühe aufgießen und dann für ca. 20 Minuten köcheln lassen.

Wenn soweit Alles weichgekocht ist, durchpürieren, dass eine sämige Konsistenz entsteht.

Danach die Kokosmilch unterrühren und das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Direkt anrichten und dabei noch mit den Kürbiskernen und einem Klecks Crème fraîche,

sowie dem Kürbiskernöl abrunden.

Sehr lecker ist es auch, wenn Du dem Ganzen einen noch asiatischeren Touch gibst, indem Du

ein paar Kaffir-Blätter während der Garzeit dazugibst. Diese aber unbedingt vor dem

Pürieren wieder herausholen.

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54 Abend – TK-Gemüse mit Kochschinken





1200 g TK-Gemüse, beliebig

300 g Kochschinken

150 g Frischkäse (mit Kräutern oder ohne)

2 TL Kokosfett

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Einen großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze aufstellen und das Fett darin erhitzen. Den Kochschinken in Stückchen schneiden und in dem Fett kurz anbraten. Das Gemüse darauf geben und den Boden des Topfes mit Wasser bedecken. Mit

geschlossenem Deckel das Gemüse garen. Danach mit geöffnetem Deckel noch etwas von dem Wasser verkochen lassen. Den Frischkäse zufügen und Alles gut vermengen. Mit Pfeffer und Salz abschmecken und kurz einkochen lassen.

Super, wenn es ganz schnell gehen muss. Du kannst auch Frischkäse mit Chili nehmen.

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55 Abend – Gemüse-Rindfleisch-Geschnetzeltes





4 kleine Rumpsteaks

10 große Champignons

4 Stangen Porree

4 große Möhren

4 EL gesalzene Erdnüsse

2 Knoblauch Zehen, fein gewürfelt

6 EL Sojasoße

1 TL rote Currypaste (mild)

4 EL Erdnussöl oder Sesamöl

8 EL Paprikapüree (Ajvar)

1 TL Kurkuma

1 TL Kreuzkümmel

1 TL Currypulver

Salz und Pfeffer

Koriander oder Blattpetersilie als Garnitur

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Zubereitung:

Eine Marinade für das Rindfleisch herstellen:

Dazu den Knoblauch schälen und fein würfeln

Die Erdnüsse zerstoßen oder mit dem Messer kleinhacken

¾ der Erdnüsse zusammen mit dem Knoblauch, der Currypaste, der Sojasoße in einer

Schüssel vermengen.

Das Rindfleisch in Streifen schneiden, zu der Marinade geben und gut vermengen.

Nun das marinierte Rindfleisch mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.

Die Möhren in feine Scheiben oder Stifte schneiden.

Die Champignons und Porree ebenfalls in Scheiben schneiden.

Zwei Esslöffel des Öles in einem Wok erhitzen.

Das Rindfleisch darin für ca. 3 Minuten scharf anbraten, wieder aus dem Wok nehmen

und beiseite stellen.

Den Wok kurz säubern, damit von der Marinade nichts anbrennen kann.

Nun das restliche Öl erhitzen und bei hoher Temperatur unter ständigen Schwenken und

Rühren die Möhren für ca. 2 Minuten anbraten.

Dann die Champignons und Porree zugeben und für weitere 2 Minuten braten.

Danach das Gemüse mit dem Currypulver, Kurkuma, Salz und Pfeffer abschmecken.

Das Paprikapüree und das Rindfleisch wieder zugeben und alles gut vermengen.

Direkt auf dem Teller anrichten und noch mit den restlichen Erdnüsse und dem

Koriander oder der Blattpetersilie garnieren.

Ein schnelles Wok-Gericht, welches viel Spielraum für Variationen lässt.

Kleiner Tipp:

Wenn Du magst kannst Du auch zu etwas schärferer Paste greifen oder auch noch frische

Chilis verarbeiten. Das regt Deinen Stoffwechsel weiter an und lässt dann über Nacht die

Pfunde purzeln.

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56 Abend – Putenroulade mit Blattspinat





4 dünne Putenbrustfiletscheiben

4-8 Scheiben Serrano-Schinken oder ähnlich

8 EL Kräuterfrischkäse

800 g Blattspinat (frisch oder gefroren)

2 große Zwiebeln, grob gewürfelt

2 Knoblauch Zehen, fein gewürfelt

4 getrocknete Tomatenstücke, grob gewürfelt

2 EL Senf

2 EL Tomatenmark

100 ml Wasser

4 EL Kokosfett

Salz und Pfeffer

Koch-Garn oder Zahnstocher um die Rouladen zu fixieren

Zubereitung:

Die Putenbrustscheiben auslegen und von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen.

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Nun auf der Innenseite jeweils einen Esslöffel von dem Frischkäse verteilen und eine bis

zwei Scheiben von dem Schinken darauflegen.

Das Ganze zu Rouladen rollen und mit dem Garn oder den Zahnstochern fixieren.

Eine Pfanne auf mittlere Temperatur aufheizen und zwei Esslöffel des Fettes hineingeben.

Die Rouladen mit geschlossenem Deckel für ca. 12 Minuten rundherum schmoren.

Gelegentlich drehen.

In der Zwischenzeit einen großen Topf mit dem restlichen Fett aufstellen und auf mittlere

bis hohe Hitze aufheizen.

Die Zwiebeln und die getrockneten Tomaten darin für ca. drei Minuten andünsten.

Den Knoblauch, Senf und Tomatenmark zugeben, gut vermengen und für einen Moment

weiter kochen lassen.

Das Ganze mit dem Wasser ablöschen, den Blattspinat zugeben und mit dem Deckel

abdecken.

Gelegentlich umrühren, so dass der frische Blattspinat zusammenfällt oder der gefrorene

Blattspinat entsprechend aufgetaut ist.

Dann die Temperatur etwas reduzieren, mit Salz und Pfeffer würzen und den restlichen

Frischkäse zugeben und unterrühren.

Wenn auch die Rouladen soweit fertig sind, dann alles auf Tellern anrichten und schmecken

lassen.

Kleiner Tipp:

Statt der Pute kannst Du auch wunderbar Hähnchen nehmen. Du musst auch nicht

unbedingt Rouladen daraus rollen, wenn die Fleischscheiben beispielsweise recht klein sind.

Wenn Du ein normales Hühnerbrustfilet verwendest, dann schneide es einfach flach in der

Mitte durch. Bestreiche die eine Seite der Hälften mit dem Frischkäse, legen eine Scheibe von

dem Schinken darauf und lege das Ganze übereinander, wie ein belegtes Brötchen. Nochmal

schnell mit dem Koch-Garn umwickelt und fertig sind die leckeren Paketchen.

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57 Abend – Krabben-Rührei





6 Eier

2 Packungen Krabben TK oder frisch

5 Scheiben Kochschinken

1 Zwiebel

2 EL Zitronensaft

2 TL Kokosfett

½ Bund Schnittlauch

Zubereitung:

Die Krabben in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser abspülen, abtropfen lassen

und dann mit dem Zitronensaft beträufeln und zur Seite stellen.

Den Schinken in Streifen schneiden.

Die Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Eine Pfanne bei mittlerer Hitze aufsetzen und im Kokosfett den Schinken kurz anbraten.

Die Zwiebeln zugeben und diese anschwitzen.

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Alles in der Pfanne ein wenig an den Rand schieben und das Ei in die Pfanne gebe und

unter leichtem Umrühren dieses langsam stocken lassen.

Die Krabben zugeben und Alles unterheben.

Weitergaren, bis das Ei vollständig gestockt ist.

Zwischenzeitlich den Schnittlauch in feine Ringe schneiden und diese über Allem verteilen.

Sofort servieren und schmecken lassen.

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58 Abend – Gebackene Süßkartoffeln mit Kichererbsen





4 Süßkartoffeln

425 g Kichererbsen aus der Dose

1 Bio Zitrone

5-6 Rispentomaten

3 EL Dill

ein Bund Petersilie

1-2 Knoblauch Zehen

125 g Bio-Joghurt

1 TL Korianderpulver

1 TL Kreuzkümmelpulver

1 TL Parpikapulver

1 TL Chilipulver

etwas Olivenöl

Salz

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Zubereitung:


Die Süßkartoffeln waschen, der Länge nach halbieren, mit Olivenöl einreiben, salzen und

mit der Schnittfläche auf ein Backblech (mit Backpapier) legen.

Die Kichererbsen abtropfen lassen und mit etwas Küchenpapier abtrocknen.

Dann die Kichererbsen in eine Schüssel geben. Ein wenig Olivenöl dazugeben und mit dem

Korianderpulver, Kreuzkümmelpulver und dem Paprikapulver würzen und gut vermengen.

Die gewürzten Kichererbsen auf dem Backblech zwischen den Süßkartoffeln verteilen. Bei

Bedarf ein zweites Blech verwenden.

Das Blech für ca. 25 Minuten in den vorgeheizten Backofen geben, bis die Kartoffeln weich

sind.

In der Zwischenzeit den Joghurt in eine Schüssel geben und mit dem Dill, sowie dem

Chilipulver, dem Saft einer halben Zitrone, den feingewürfelten Knoblauchzehen und

etwas Salz vermengen.

Die Tomaten würfeln und mit der gehackten Petersilie zu einer Art kleinem Salat-

Topping verarbeiten.

Wenn die Kartoffeln weich sind, diese auf einem Teller anrichten, die Kichererbsen darauf

verteilen, einen Klecks der Joghurtsauce darüber geben und noch mit dem Tomaten-

Petersilien-Topping versehen.

Ein leckeres, veganes Gericht, welches schnell im Backofen zubereitet werden kann.

Kleiner Tipp:

Versuche immer mal wieder das eine oder andere vegetarische Gericht einzuschieben. Es muss

ja nicht jeden Tag Fleisch oder Fisch sein. Werde Dir ein wenig bewusster über Deinen

Fleischkonsum, das ist gut für Dich, für die Umwelt, für nachhaltige Tieraufzucht und damit

auch für gute Fleischqualität.

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59 Abend – Hack-Champignon-Auflauf mit Schafskäse





1 Glas eingelegten Schafskäse

800 g Hackfleisch, Rind oder Lamm

500 g Champignons

2 rote Paprika

2 grüne Paprika

2 Knoblauchzehen, fein gehackt


200 g Schafskäse am Stück

1 TL Oregano

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Schafskäse aus dem Glas abgießen und das Öl auffangen.

Etwas von diesem Öl in einen Bräter oder eine große Pfanne geben und darin das

Hackfleisch anbraten bis es krümelig ist.

In der Zwischenzeit den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.

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Die Champignons in Scheiben schneiden und die Paprika in Streifen oder Stücke.

Wenn das Hackfleisch soweit ist , ca. die Hälfte der Champignons mit anbraten

Die Paprika und den fein geschnittenen Knoblauch ebenfalls zufügen.

Nach ca. 5 Minuten Crème fraîche und Oregano zugeben und mit Salz und Pfeffer

würzen.

Alles gut vermengen und dann in eine feuerfeste Form geben.

Den abgetropften Schafskäse darüber verteilen und auch den anderen Schafskäse darüber

bröseln.

Nun das Ganze für ca. 20-30 Minuten in den Ofen geben.

In der Zwischenzeit schnell die Pfanne wegspülen und der Rest macht sich quasi von alleine.

Kleiner Tipp:

Wenn Du keinen Feta magst, kannst Du auch viele andere Käsesorten verwenden. Wenn Du

eine Beilage machen möchtest, dann passt Naturreis oder auch einfach ein gutes Vollkornbrot

dazu.

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60 Abend – Gegrillter Süßkartoffelsalat mit Avocado





1 kg Süßkartoffeln

1 Dose schwarze Bohnen

2 rote Paprika

2 reife Avocados


1 Limette

1 Bund Petersilie, gehackt

1-2 EL Olivenöl

Getrocknete Chiliflocken

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Süßkartoffeln, Paprika und Avocados in Würfel schneiden

Die Frühlingzwiebeln in Ringe schneiden

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Die Limette auspressen

Die Bohnen abkippen

Die Petersilie noch fein hacken und dann sind die Vorbereitungen getroffen

Zunächst die Süßkartoffelwürfel in eine Schüssel geben, mit dem Öl benetzen und mit Salz

und Pfeffer würzen

Dann die Süßkartoffel-Würfel auf ein Grillblech oder in eine Grillpfanne (die für den Grill

geeignet ist), auf den Grill geben und bei mittlerer Hitze ca. 30-40 Minuten garen

Ca. 10 Minuten vor Ende der Garzeit die Paprika mitdazugeben

Nach dem fertig Garen alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit dem

Limettensaft übergießen.

Nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit der Petersilie garnieren

Eventuell noch mit ein paar Chiliflocken befeuern und fertig

Kleiner Tipp:

Die Süßkartoffelwürfel können auch zuerst vorgekocht werden und dann nur noch kurz auf

dem Grill oder in der Pfanne angegrillt werden. So kann ein bisschen Zeit gespart werden,

wobei das auch nicht so viel ist. Zudem gehen dann im Kochwasser einige gute Nährstoffe

verloren. Übrigens stecken auch hier wieder ganz viele Nährstoffe direkt unter der Schale der

Süßkartoffel. Diese sollte also ruhig mitverzehrt werden.

Der Salat schmeckt wohl frisch und noch warm am besten. Du kannst ihn aber auch ohne

Probleme noch für zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren und der Herr des Hauses kann gut

eine Portion mit zur Arbeit nehmen.

Lasst es Euch schmecken.

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61 Abend – Knoblauch-Lachs mit Brokkoli





800 g Lachsfilet

900 g Brokkoli

4 Knoblauchzehen

8 EL Sojasauce

1 Hand voll Cashewkerne

4 EL Kokosfett

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Brokkoli in Röschen schneiden und diesen in einem Topf mit Dünsteinsatz dünsten

oder in einem Topf mit wenig Wasser und geschlossenem Deckel dünsten.

Das Fett in einer Pfanne erhitzen und den Lachs darin von beiden Seiten scharf anbraten

und die Temperatur dann herunterstellen.

In der Zwischenzeit die Knoblauchzehen fein würfeln.

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Den fein gewürfelten Knoblauch mit der Sojasauce vermengen und über den Fisch geben.

Immer wieder mit einem Löffel die Sojasaucen-Knoblauch-Mischung über dem Fisch

verteilen.

Wenn der Brokkoli fertig gegart ist, dann davon ca. 100 g zusammen mit ca. 100-200

ml des Garwassers in einen Mixergeben und die Cashewkerne zufügen und pürieren. Mit

Salz und Pfeffer dies als Sauce abschmecken. Durch das zufügen von etwas mehr Wasser

ggf. die Konsistenz anpassen.

Den Fisch mit der Sojasauce auf einem Teller anrichten und den Brokkoli-Cashew-Sauce

dazu geben.

Kleiner Tipp:

Die Sauce, wie hier aus dem Brokkoli, kannst Du mit so ziemlich jeder Gemüsesorte machen

und ganz einfach auch geschmacklich durch unterschiedlichste Gewürze aufwerten.

Wenn Du die Konsistenz durch etwas mehr Flüssigkeit anpasst, dann kannst Du auch eine

sehr schön sämige, aber nicht zu feste Sauce für ein paar Nudeln daraus machen.

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62 Abend – Thunfisch-Frikadellen





600 g Thunfisch aus der Dose (in eigenem Saft)

520 g Kidneybohnen aus der Dose

2 Zwiebeln

4 Eier

4 EL Kokosfett

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Thunfisch und Kidneybohnen jeweils abtropfen lassen.


Nun die Kidneybohnen mit einer Gabel zerdrücken und mit dem Thunfisch, den Zwiebeln

und den Eiern zu einem Frikadellenteig verkneten.


Das Fett in der Pfanne erhitzen und darin kleine Frikadellen braten. Fertig!

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63 Abend – Tiefkühl-Gemüse-Fisch Auflauf





600 g Fischfilet z.B. Tilapia Buntbarsch

750 g TK Gemüse (z.B. Kaisergemüse)

200 ml saure Sahne

100 g geriebenen Käse

1 EL Senf

2 EL Tomatenmark

Cayennepfeffer

Kurkuma

1 EL Kokosfett

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Backofen auf 230°C vorheizen.

Die Auflaufform mit dem Kokosfett einfetten.

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Die Fischfilets mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und Kurkuma würzen und in die

Auflaufform legen.

Die saure Sahne mit dem Senf und dem Tomatenmark verrühren und eine dünne Schicht

auf den Fisch geben.

Das Gemüse auf dem Fisch verteilen.

Das Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen.

Die restliche Sauce über dem Gemüse verteilen.

Den Käse über dem Gemüse verteilen und alles für ca. 25 Minuten in den Backofen

schieben. (evtl. mit Alufolie abdecken)

Kleiner Tipp:

Je nachdem solltest Du das Ganze zwischendurch für einige Minuten mit Alufolie abdecken,

damit es nicht zu dunkel wird. In der Regel decke ich es direkt von Anfang an mit Alufolie ab

und entferne diese nach ca. 10 Minuten. So verbrennt nichts und es kann noch schön Farbe

nehmen.

Packe die Form aber nicht zu gut in Alufolie ein, so dass Du diese einfach entfernen kannst,

ohne dass Du die Form aus dem Ofen nehmen musst.

Je nachdem welche Fischsorten Du tiefgekühlt bekommen kannst, lohnt es sich auch beim

Fischhändler direkt nach tiefgekühlten Fisch-Filets zu fragen oder diese selber einzufrieren.

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64 Abend – Lachsfilet in Sojasauce





800 g Lachsfilet

8EL Sojasauce

2 EL Honig

2 EL Sesamkörner


4 EL Kokosfett

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Lachs in mundgerechte Stücke schneiden.

Eine Pfanne mit dem Kokosfett aufsetzen und erhitzen.

Den Lachs rundum anbraten.

In der Zwischenzeit die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden.

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Wenn der Lachs gar ist, diesen mit der Sojasaucen-Mischung übergießen und die

Temperatur herunterstellen.

Das Ganze ein wenig ziehen lassen und danach direkt anrichten.

Mit den Sesamkörnern und den Frühlingszwiebeln bestreuen und schmecken lassen.

Sehr gut schmeckt dazu Blumenkohlreis oder auch ein paar Konjak-Nudeln, die nuchmal

schnell un der Pfanne geschwenkt wurden.

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65 Abend – schneller Wurst-Gulasch





12 Wiener Würstchen

5 Karotten

1 Zwiebel

2 Knoblauchzehen

2 l passierte Tomaten


Chilipulver oder Cayenne-Pfeffer (optional)

2 EL Kokosfett

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Zwiebeln und den Knoblauch in feine Würfel schneiden und in dem Kokosfett, bei

mittlerer Hitze, in einem großen Topf andünsten.

Zwischenzeitlich die Karotten in Scheiben schneiden und ebenfalls in den Topf geben.

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Die Würstchen in mundgerechte Stücke schneiden und in dem Topf für weitere zwei bis

drei Minuten mitanbraten.

Das Ganze mit den 2 Litern passierten Tomaten ablöschen.

Das Paprikapulver zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Wer es ein wenig feuriger mag, kann und sollte noch etwas Chili oder Cayenne

hinzugeben.

Das Ganze für ca. 15 Minuten köcheln lassen.

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66 Abend – Blattspinat mit Ziegenfrischkäse





1200 g Blattspinat

4-8 Ziegenfrischkäse-Taler


2 EL Senf

4 EL Olivenöl

1 EL Kokosfett

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Einen großen Topf oder Bräter aufstellen und den Boden leicht mit Wasser bedeckt zum

Kochen bringen.

Den Spinat in den Topf geben und unter gelgenetlichem Rühren den Spinat

zusammenfallen lassen.

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Crème fraîche mit dem Senf und dem Olivenöl verrühren und mit Salz und Pfeffer

würzen.

Wenn der Spinat soweit zusammengefallen ist, die Crème fraîche-Mischung zugeben und

verrühren.

In der Zwischenzeit eine Pfanne aufstellen und auf hohe Temperatur aufheizen, wenn

vorhanden eine Grillpfanne.

Das Kokosfett in die Pfanne geben und die Ziegenfrischkäse-Taler von beiden Seiten kurz

anbraten.

Den Spinat auf Tellern anrichten und den Käse darauf setzen.

Nochmal mit Salz und Pfeffer sowie einigen tropfen Olivenöl abrunden.

Sehr gut schmeckt es, wenn der Käse außen schön warm und in der Mitte noch kühl ist.

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67 Abend – Bunter Auflauf mit Süßkartoffel und Hähnchen






500 g Brokkoli

800 g Hähnchenbrustfilet (als Geschnetzeltes)

200 ml Sahne


5 TL Pesto (am besten Walnuss-Pesto)

50 g Parmesan

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Backofen auf 200°C vorheizen.

Das Hähnchen-Geschnetzelte in eine Schüssel geben, mit Salz, Pfeffer würzen und mit 3

TL Pesto marinieren.

Die Süßkartoffeln schälen und in Scheiben schneiden.

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Die Crème fraîche in eine Schüssel oder direkt in eine Auflaufform geben und mit etwas

Salz und Pfeffer würzen.

Die Süßkartoffelscheiben in der Crème fraîche wenden und gut in der Auflaufform

verteilen.

Den Brokkoli in feine Röschen zerteilen und auf den Süßkartoffeln verteilen.

Danach das marinierte Hähnchen-Geschnetzelte auf dem Brokkoli verteilen.

Die restlichen 2 TL Pesto unter die Sahne mixen und diese Mischung über dem Auflauf

verteilen.

Den Parmesan darüber reiben und alles für ca. 25 Minuten in den Ofen geben.

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68 Abend – Hähnchencurry mit grünen Bohnen






500 g grüne Bohnen (gerne auch TK)

400 ml Kokosmilch


2 Schalotten

2 Knoblauchzehen

Saft einer Limette

2 TL grüne Currypaste

2 EL Kokosfett

½ Bund Petersilie

Salz und Pfeffer

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Zubereitung:

Einen Topf mit leicht gesalzenen Wasser aufsetzen und die Bohnen für ca. 8 Minuten

darin kochen, wenn Du frisch Bohnen verwendest. TK Bohnen brauchen in der Regel nicht

ganz so lange oder können direkt zugegeben werden, wenn diese vorgegart sind.

Das Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden.

Die Schalotten in feine Würfel oder Spalten schneiden.

Den Knoblauch fein hacken.

Aus den Frühlingszwiebeln feine Ringe schneiden.

Die Petersilie grob hacken.

Das Kokosfett in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen zusammen mit den Schalotten

rundum anbraten.

Die Currypaste dazugeben und ebenfalls anbraten.

Knoblauch dazugeben, mit der Kokosmilch ablöschen und die Hitze reduzieren und für ca.

8 Minuten köcheln lassen.

Die Bohnen abgießen und ebenfalls in die Pfanne geben.

Mit Salz und Pfeffer würzen und auch den Limettensaft nun zugeben.

Alles gut vermengen und die Frühlingszwiebeln zusammen mit der Petersilie darüber

verteilen.

Sehr lecker und liegt nicht zu schwer im Magen.

Die Limette verleiht eine schöne, leichte Note.

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69 Abend – Bratwurst aus dem Ofen





8 Bratwürste

2 Paprika, rot

2 Zwiebeln

8-10 große Champignons

4 Tomaten


4 EL Olivenöl

Salz und Pfeffer

Zubereitung:


Die Paprika, Champignons und Tomaten Waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.


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Das Gemüse in eine Auflaufform geben, mit dem Olivenöl begießen und mit Salz und

Pfeffer würzen.

Die Bratwürste ebenfalls in die Auflaufform geben und alles nochmal ein wenig

vermengen.

Für ca. 25 Minuten in den Ofen schieben, bis die Würste ein wenig Farbe genommen

haben.

Zwischenzeitlich die Petersilie hacken und diese später über dem Ganzen verteilen, wenn

Du es aus dem Ofen geholt hast.

Ein wunderbares, leicht rustikales Essen, welches wenig Aufwand bereitet und einiges an

guten Nährstoffen für Euch mitbringt.

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70 Abend – Rinderfiletstreifen mit Gemüse in Sud





500 g Rinderfilet

600 g gemischtes Gemüse (TK)

1 Zwiebel

200 ml Sahne

2 EL Tomatenmark

Wasser

2 EL Kokosfett

1 EL Paprikapulver edelsüß

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Zwiebel schälen und in Würfel schneiden.

Das Rinderfilet in mundgerechte Stücke schneiden und in einem Topf in dem Kokosfett

kurz scharf anbraten.

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Die Zwiebeln zufügen und auch einen kurzen Moment mit anbraten, bevor nach und nach

das Gemüse zugefügt wird um es zu dünsten.

Das Tomatenmark unterrühren und Alles mit Wasser auffüllen, so dass das Gericht mit

Wasser bedeckt ist.

Auf kleiner Hitze nun für 20 Minuten köcheln lassen.

Dann die Sahne zugeben und nochmals mit Salz, Pfeffer und dem Paprika abschmecken.

Mit ein paar Kartoffeln ist das auch ein sehr leckeres Mittagessen und schmeckt besonders an

kälteren Tagen.

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71 Abend – Bohnen-Eier-Pfanne





12 Eier

500 g grüne Bohnen, tiefgekühlt

200 g Schinken

2 Zwiebel (optional)

2 TL Kokosfett

Chiliflocken (optional)

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Eine Pfanne bei mittlerer Hitze mit dem Kokosfett aufstellen.

Die Zwiebel in Würfel oder Streifen schneiden.

Zwiebeln und Bohnen in der Pfanne anbraten.

Wenn die Bohnen fertig gegart sind, den Schinken noch dazugeben und diesen auch

mitanbraten.

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Zwischenzeitlich die Eier zusammen mit Chiliflocken, Salz und Pfeffer verquirlen.

Die Eier nun über die Bohnen geben und mit einem Deckel abdecken.

Für ca. 6-8 Minuten das Ei stocken lassen.

Schnell ist ein leckeres und sehr sättigendes Essen gemacht, bei dem auch andere

Gemüsesorten immer mal wieder verwendet werden können. Du musst Dich hier nicht

unbedingt an die Bohnen halten. Erlaubt ist was schmeckt.

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72 Abend – Möhrensuppe mit Hähncheneinlage





750 g Möhren

150 g Kartoffeln


2 Zwiebeln

4 TL grünes Pesto (am besten Walnuss-Pesto)

2 EL Olivenöl

1 EL Gemüsebrühe (Instant, Bio-Qualität)

½ TL Paprikapulver edelsüß

1 Liter Wasser

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Möhren und Kartoffeln schälen und in Stücke schneiden.

Die Zwiebeln in feine Würfel schneiden.

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1 EL des Olivenöls in einem Topf erhitzen und die Möhren, Kartoffeln und Zwiebeln darin

andünsten.

Währenddessen das Wasser in einem Wasserkocher zum Kochen bringen.

Die Brühe in das Wasser einrühren und auf die Möhren usw. gießen.

Mit Salz und Pfeffer würzen und für ca. 15 Minuten köcheln lassen.

Das Hähnchen in Streifen schneiden und mit Salz, Pfeffer und dem Paprikapulver würzen.

Eine Pfanne aufsetzen und in dem restlichen Öl das Hähnchen rundherum anbraten.

Die Suppe pürieren, abschmecken auf die Teller geben.

Das Hähnchenfleisch als Einlage zu geben und mit dem Pesto garnieren.

Sehr lecker ist das Ganze auch mit Garnelen oder einfach so ohne eine fleischige Einlage.

Als vegane Variante machen sich auch ein paar Walnusskerne sehr gut darin.

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73 Abend – Blumenkohlreis mit Tintenfischringen





800 g Blumenkohl

400 g Tintenfischringe, tiefgefroren

1 daumengroßes Stück Ingwer

1 Zitrone

1 TL Currypulver

1 TL Paprikapulver rosenscharf

2 TL Kokosfett

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Aus dem Blumenkohl Röschen schneiden und diese in einer Küchenmaschine oder mit

einem Mixer zu kleinen Körnern zerkleinern. (in etwa Reiskorngröße)

Den Blumenkohl in einer Küchenmaschine zerkleinern zu kleinen Körnern, ähnlich wie bei

Blumenkohlreis.

Die Pfanne mit dem Kokosfett auf mittlerer bis hoher Hitze aufstellen und den

Blumenkohlreis darin für ca. 10 Minuten anbraten, bis dieser schon leicht Farbe nimmt.

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Eventuell auch zwei Pfannen verwenden, wenn es von der Menge her sonst zu eng mit

einer Pfanne wird. Dann auch entsprechend etwas mehr Kokosfett für die Pfanne

verwenden, bzw. dieses aufteilen.

Die Tintenfischringe zugeben und ebenfalls für weitere 10 Minuten anbraten.

Ingwer mit einer Reibe fein reiben, in die Pfanne geben und untermischen.

Alles mit dem Curry-, Paprikapulver, sowie Salz und Pfeffer würzen.

Auf Tellen anrichten und mit dem Saft der Zitrone nach Geschmack beträufeln.

Je nachdem mit etwas frischer Blattpetersilie garnieren. Du kannst das Ganze auch um noch

etwas Gemüse erweitern. Einfach ein paar Erbsen, Paprika oder Ähnliches dazugeben.

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74 Abend – Hackfleisch-Pizza






500 g gehackte Tomaten (1 Packung)

Belag nach Wahl (z.B. Oliven, Schinken, Zwiebeln, Paprika, Zucchini…)

200 g Mozzarella gerieben

50 g Parmesan gerieben

2 Eier

2 TL Senf

2 TL Tomatenmark

4 TL Kokosfett

1 TL Oregano (getrocknet)


Salz und Pfeffer

Zubereitung:


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Das Rindergehackte zusammen mit dem Tomatenmark, Senf, Paprikapulver, dem

Kokosfett, den Eiern, sowie Salz und Pfeffer zu einem Teig verkneten.

Den Hackfleisch-Teig auf einem Backblech verteilen und ausbreiten wie einen Pizzaboden

und für 15 Minuten zum Vorbacken in den Ofen schieben.

In der Zwischenzeit die Tomaten, mit dem Orgeno, sowie Salz und Pfeffer vermischen

und ein wenig abschmecken.

Alle weiteren Zutaten für den Belag vorbereiten sofern notwendig.

Nach dem Vorbacken, das Blech wieder herausnehmen und den Ofen auf 180°C

herunterstellen.

Die Tomaten-Mischung auf dem Hackfleisch-Boden verteilen und mit den restlichen

Zutaten belegen.

Den geriebenen Käse gleichmäßig darüber verteilen und das Blech für ca. weitere 10

Minuten in den Ofen schieben, bis der Käse eine gold-braune Farbe hat und die anderen

Zutaten gar sind.

Wenn Du magst, dann nochmal mit ein wenig Basilkum belegen, ein wenig Oregano

darüberstreuen oder etwas Chiliöl darübertropfen.

138

75 Abend – Thunfisch-Pizza





6 Dosen Thunfisch in eigenem Saft


100 g Mandelmehl

Belag nach Wahl (z.B. Oliven, Schinken, Zwiebeln, Paprika, Zucchini…)



4 Eier

2 TL Kokosfett



Salz und Pfeffer

Zubereitung:


Den Thunfisch abtropfen lassen.

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Den abgetropften Thunfisch zusammen mit dem Mandelmehl, Paprikapulver, dem

Kokosfett, den Eiern, sowie Salz und Pfeffer zu einem Teig verkneten.

Den Thunfisch-Teig auf einem Backblech verteilen und ausbreiten wie einen Pizzaboden





Nach dem Vorbacken, das Blech wieder herausnehmen.

Die Tomaten-Mischung auf dem Thunfisch-Boden verteilen und mit den restlichen

Zutaten belegen.



Zutaten gar sind.

Noch eine etwas andere Pizza Variante, die richtig lecker ist und neben einem angenehmen

Sättigungsgefühl kein erschlagenes Gefühl hinterlässt.

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76 Abend – Blumenkohl-Pizza





800 g Blumenkohl


Belag nach Wahl (z.B. Oliven, Champignons, Zwiebeln, Paprika, Zucchini…)



2 Eier



Salz und Pfeffer

Zubereitung:


Den Blumenkohl in einer Küchenmaschine zerkleinern zu kleinen Körnern, ähnlich wie bei

Blumenkohlreis.

Den Blumenkohl mit den Eiern, ca. 80 g des geriebenen Käses, dem Paprikapulver, sowie

Salz und Pfeffer zu einem Teig vermengen.

141

Den Blumenkohl-Teig auf einem Backblech verteilen und ausbreiten wie einen Pizzaboden





Nach dem Vorbacken, das Blech wieder herausnehmen.

Die Tomaten-Mischung auf dem Blumenkohl-Boden verteilen und mit den restlichen

Zutaten belegen.



Zutaten gar sind.

Das ist wohl mal etwas sehr anderes und schmeckt sehr lecker. Ob auch der Belag dabei

vegetarisch bleibt, dass liegt ganz bei Dir.

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77 Abend – Hackfleisch mit Kohl






1000 g Spitzkohl


¼ Bund Petersilie

2 EL Kokosfett

2 EL Olivenöl


Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze aufstellen und das Kokosfett darin erhitzen.

Das Hackfleisch in die Pfanne geben und darin krümelig braten.

In der Zwischenzeit den Spitzkohl in grobe Streifen schneiden.

Die Petersilie klein hacken.

Den Quark mit dem Olivenöl vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen.

143

Wenn das Hackfleisch fertig gegart ist, dieses mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer

abschmecken. Aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen.

Den Spitzkohl in die Pfanne geben und anbraten, bis dieser leicht Farbe nimmt.

Das Hackfleisch wieder zugeben und alles gut vermengen.

Auf einem Teller anrichten und mit einem guten Klecks von dem Quark servieren. Etwas

Petersilie darüber verteilen und schmecken lassen.

144

78 Abend – Rosenkohl mit Hähnchenbrust und Pestoquark





800 g Rosenkohl, tiefgekühlt


100 g Schinkenwürfel


4 TL Pesto, z.B. Walnuss-Pesto

4 TL Kokosfett

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Einen Topf aufstellen und darin 1 TL Kokosfett erhitzen.

Die Schinkenwürfel zugeben und leicht anbraten.

Dann mit einem Schuss Wasser ablöschen und den Rosenkohl zugeben. Bei geschlossenem

Deckel dünsten.

Eine Pfanne aufstellen und das restliche Kokosfett darin erhitzen.

Die Hähnchenbrüste in mehrere flache Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und

von beiden Seiten anbraten.

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In der Zwischenzeit das Pesto unter den Quark rühren.

Den Rosenkohl mit Salz und Pfeffer abschmecken. Schau, dass Du auf das Salz eher

verzichtest, da der Schinken ja schon eine salzige Note mit sich bringt.

Den Rosenkohl auf den Tellern anrichten. Einen ordentlichen Klecks des Pesto-Quarks darauf

platzieren und die Hähnchenbruststücke ebenfalls darauf geben.

Sehr lecker und super gesund.

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79 Abend – Ofengemüse mit Lachs





600 g Lachsfilet

200 g Rispentomaten

400 g Brokkoli

400 g Zucchini

200 g Fetakäse

2 rote Zwiebeln

1 Zitrone, unbehandelt

8 EL Olivenöl

Salz und Pfeffer

Zubereitung:


Den Lachs in mundgerechte Stücke schneiden und zusammen mit 4 EL des Olivenöls, dem

Abrieb der Zitrone und etwas Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und gut vermengen.

Den Brokkoli in kleine Röschen zerteilen.

Die Zucchini in mundgerechte Stücke schneiden.

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Den Feta in kleine Würfel schneiden.

Die Zwiebeln schälen und in Spalten schneinden.

Das Gemüse und den Feta in einen Bräter oder einfach auf ein Backblech geben und mit

den restlichen 4 EL Olivenöl begießen.

Das Gemüse auch mit Salz und Pfeffer würzen.

Nun den Lachs über dem Gemüse verteilen und Alles für ca. 20 Minuten in den Ofen

schieben, bis der Lachs gar ist.

Das Gemüse sollte noch etwas Biss haben, der Lachs aber entsprechen dgegart sein.

Du kannst wunderbar auch hier das Gemüse ein wenig variieren. Ganz wie es Dir am besten

schmeckt. Bereit auch dieses Essen wieder über den Tag verteilt vor und stelle Dich nicht mit

Zeitrdruck in die Küche.

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80 Abend – Wirsing mit Schinken





1000 g Wirsing

150 g Schinken (zum Beispiel Schwarzwälder-Schinken)

200 g Datteltomaten

200 g Crème fraîche (mit oder ohne Kräuter)

1 EL Kokosfett

Pfeffer

Zubereitung:

Eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze aufstellen und das Kokosfett darin

erhitzen.

Den Schinken in Streifen schneiden, in die Pfanne geben und anbraten.

Wenn der Schinken beginnt Farbe zu nehmen, die Temperatur herunterstellen und die

Tomaten zugeben. Du kannst diese je nachdem vorher halbieren, wenn Du magst.

Zwischenzeitlich den Wirsing kleinschneiden und ebenfalls in die Pfanne geben. Diesen

unter Wenden zusammenfallen lassen.

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Die Crème fraîche unterrühren und Alles mit Pfeffer würzen. Der Schinken sollte

genügend Salz mitbringen.

Für ca. weitere 5 Minuten garen lasse und dann servieren.

Das Ganze geht wirklich schnell und das Superfood Wirsing wird oft unterschätzt. Der

wirsing bringt erstaunlich viel Vitamin C mit sich und auch der Vitamin B6 Gehalt ist sehr

hoch, was wieder gut für unser Nervensystem ist.

Superfood muss also nicht immer erst um die halbe Welt fliegen. Viele Superfoods wachsen

auch in Deiner Region.

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81 Abend – Sesam-Rindfleisch mit Gemüse





600 g Rinder-Hüftsteak

600 g Brokkoli

2 gelbe Paprika

200 ml Rinderfond

10 g Sesamkörner

3 EL Sesamöl

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze aufstellen und das Sesamöl darin erhitzen.

Die Rinderhüftsteaks in Streifen schneiden und von allen Seiten scharf anbraten.

In der Zwischenzeit den Brokkoli zu Röschen schneiden und die Paprika in Streifen.

Wenn das Fleisch angebraten ist, das Gemüse darauf geben und Alles mit dem Rinderfond

ablöschen.

Die Temperatur herunterdrehen, den Deckel schließen und für ca. 5 Minuten garen lassen.

Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Sesamkörnern bestreuen. Fertig.

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82 Abend – Chili con Zucchini/Carne






600 g Zucchini

1 Dose Kidneybohnen


400 g passierte Tomaten (1 Packung)

2 Zwiebeln

4 EL Kokosfett

1 TL Chili-Flocken (optional)

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Einen Bräter auf mittlerer bis hoher Hitze aufstellen und das Kokosfett darin erhitzen, um

dann das Hackfleisch zu zugeben und dieses anzubraten.

Die Zwiebel in feine Stücke schneiden und zum Hackfleisch geben.

In der Zwischenzeit die Zucchini waschen und in ca. würfelgroße Stück schneiden.

Die Zucchini ebenfalls in den Bräter geben und Alles für ca. 5 Minuten weiter anbraten.

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Alles mit den Tomaten ablöschen und auch die Kidneybohnen inklusive der Flüssigkeit

zugeben.

Einmal kurz aufkochen lassen und dann auf niedriger Flamme für ca. 30 Minuten köcheln

lassen.

Mit Salz, Pfeffer und ggf. den Chiliflocken abschmecken.

Du kannst das Ganze auch super zum Mittag machen und isst dann noch etwas

Dinkelbaguette oder Vollkornreis dazu.

Schmeckt auch aufgewärmt immer super lecker. Zudem eignet sich das Ganze auch um es

einzufrieren, wenn es dann mal ganz schnell gehen muss.

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83 Abend – Gemüsetaler mit Tzatziki





200 g Karotten

100 g Stangensellerie

250 g Zucchini

100 g Gouda, gerieben

80 g Dinkelmehl


½ Salatgurke

1 Knoblauchzehe

1 rote Zwiebel

3 Eier

4 EL Kokosfett

2 EL Olivenöl

1 TL Kurkumapulver

Salz und Pfeffer

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Zubereitung:

Die Karotten und Zwiebeln schälen und in grobe Stück schneiden.

Bei dem Sellerie die Fäden ziehen und auch in Stücke schneiden.

Die Zucchini waschen und ebenfalls in Stück schneiden.

Das Gemüse in eine Küchenmaschine geben und zerkleinern.

Das zerkleinerte Gemüse in eine Schüssel geben und mit dem Käse, dem Mehl, den Eiern

und dem Kurkumapulver gut vermengen, so dass ein Teig daraus entsteht.

Das Kokosfett in einer Pfanne auf mittlerer Temperatur erhitzen.

Den Teig leicht ausdrücken und Taler daraus formen, die dann in dem Kokosfett

ausgebraten werden.

In der Zwischenzeit die Gurke waschen und durch eine grobe Reibe hobeln.

Den Knoblauch in feine Stücke schneiden und mit einem Messerrücken zerdrücken.

Gurke und Knoblauch zusammen mit dem Quark in eine Schüssel geben und dies mit dem

Olivenöl vermengen.


Die Gemüsetaler noch warm mit dem kühlen Tzatziki essen. Mhhh….

Schmecken aber auch am nächsten Tag kalt sehr lecker und sind dann ein schneller und

super gesunder Snack. Also ruhig zu viel machen.

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84 Abend - Frittata mit Spinat und Tomaten





12 Eier

2 kleine Zwiebeln

200 g Blattspinat

400 g Kirschtomaten

½ Bund Basilikum

200 g Ricotta

2 EL Olivenöl, kaltgepresst

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Backofen auf 200 °C vorheizen

Die Zwiebeln würfeln und in dem Olivenöl in einer Pfanne dünsten. Nach ca. 5 Minuten

die Tomaten hinzugeben und noch ein wenig weitergaren.

Spinat und Basilikum ebenfalls dazugeben und mitdünsten bis diese leicht eingefallen sind.

Die Eier in der Zwischenzeit verquirlen und mit Salz und Pfeffer nach Belieben würzen.

Wenn gewünscht auch gerne mit etwas Chili.

156

Das Gemüse in eine eingefettete Auflaufform geben und den Ricotta in kleinen Portionen

darauf geben.

Die Eier über dem Gemüse verteilen und alles für ca. 20 Minuten in den Backofen

schieben.

Schnell die Pfanne weggespült und Du bist danach auch in der Küche superschnell fertig.

Kleiner Tipp:

Wenn Du noch stillst, dann solltest Du dazu noch ein bisschen aufgebackenes Brot essen um

mit ein paar mehr Kohlehydraten versorgt zu werden.

Auch wenn Du nicht alles schaffen solltest, mache dennoch die Ganze hier angegebene Menge.

Die Frittata schmeckt auch am Abend oder am nächsten Tag kalt noch super gut.

157

85 Abend - Bunte Thunfisch-Pfanne





4 Dosen Thunfisch

4 rote Paprika

4 gelbe Paprika


2 EL Kokosfett oder Olivenöl

Cayennepfeffer

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Paprika in kleine Würfel schneiden.

Dann die Paprikawürfel in einer Pfanne mit dem Fett oder Öl anbraten.

In der Zwischenzeit die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und ca. ¾ zu der Paprika in

die Pfanne geben.

Das Ganze für ca. 4 Minuten weiter anbraten.

Denn Thunfisch aus den Dosen zugeben, gut vermengen und weiterhin anbraten.

Das Ganze mit Salz, Pfeffer und dem Cayennepfeffer würzen.

158

Die restlichen Frühlingszwiebeln darüber verteilen.

Wenn der Fisch zu trocken geworden sein sollte, einfach nochmal gutes Olivenöl darüber

geben.

Kleiner Tipp:

Dieses Gericht kannst Du im Prinzip auch ganz gut mit Gemüseresten vom Vortag zubereiten

oder auch immer entsprechend erweitern. Einfach das Gemüse in der Pfanne leicht anbraten

und den Thunfisch dazu. Das Ganze schmeckt auch kalt als kleiner Salat sehr gut.

159

86 Abend - Kalbssteaks mit Süßkartoffeln





500 g Kalbssteak

3 Süßkartoffeln (ca. 1000 g)

500 g Speisequark (40% Fett)

2 EL Mineralwasser

1 Portion Gartenkresse

1 Bund Radieschen

4 EL Öl

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Einen Topf mit leicht gesalzenem Wasser aufsetzen und zum Kochen bringen. Die

Süßkartoffeln schälen und darin für ca. 15 Minuten kochen.


Die Radieschen in feine Stifte schneiden.

Den Quark mit dem Mineralwasser, den Radieschen und ca. ¾ der Kresse vermengen und

mit Salz und Pfeffer abschmecken.

160

Die Kartoffeln nach den 15 Minuten aus dem Wasser nehmen, in dicke Scheiben oder

Spalten schneiden und auf einem Backblech auslegen und für weitere 10-15 Minuten in

den Ofen schieben.

Die Kalbssteaks flach klopfen, halbieren oder dritteln, je nach gewünschter Größe.

Wenn die Süßkartoffeln fast fertig sind, die Kalbssteaks in dem Öl in einer heißen Pfanne

kurz von beiden Seiten anbraten. Je nach Dicke ca. 1 Minute je Seite.

Die Süßkartoffeln auf den Tellern verteilen, eine große Portion Quark darauf platzieren

und die Kalbssteaks darauflegen.

Mit dem Rest der Kresse garnieren und mit Salz und Pfeffer würzen.

Schmeckt super, macht ordentlich satt und liegt nicht zu schwer im Magen.

Kleiner Tipp:

Die Süßkartoffel hat der normalen Kartoffel gegenüber in erster Linie den Vorteil, dass der

Vitamin A-Gehalt deutlich höher ist und zudem haben Süßkartoffeln einen niedrigeren

glykämischen Index. Das bedeutet, dass Dein Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt, was

wiederrum gut für Dein Sättigungsgefühl und Deine Fettverbrennung ist.

161

87 Abend - Gemüsepfanne mit gestocktem Ei





4-6 Eier

4 Stangen Porree

4 kleine Zucchini

160 g magere Rindersalami

16 Cocktailtomaten

4 Knoblauchzehen, fein gewürfelt

Rosmarin, fein geschnitten

2 EL Olivenöl oder Kokosfett

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Pfanne aufstellen und auf mittlere Hitze aufheizen.

Porree waschen, in Scheiben schneiden und in der Pfanne mit dem Öl leicht anbraten.

Die Zucchini der Länge nach halbieren und in Scheiben schneiden und zu dem Porree

geben.

162

Die Salami in feine Streifen schneiden, ebenfalls in die Pfanne geben und alles gut

vermengen.

Ja nach Geschmack die Tomaten vierteln und entkernen oder einfach im Ganzen zugeben,

je nach Größe.

Ca. 2/3 des Rosmarins zugeben, wie auch den Knoblauch.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken, gut vermengen und zugedeckt ca. 5 Minuten dünsten.

Deckel wieder öffnen und das Gemüse an den Rand schieben.

Die Eier in der Mitte wie Spiegeleier platzieren und mit geschlossenem Deckel bis zum

gewünschten Garmoment stocken lassen.

Nochmal mit Salz, Pfeffer und dem Rest des Rosmarins würzen. – fertig

Kleiner Tipp:

Du kannst auch hier wieder mit dem Gemüse wunderbar variieren. Du kannst so prima Reste

verwerten. Ein paar Eier sind auch immer gut und machen am Abend schön satt. Richtig gut

ist das Ganze, wenn Du das Ei nicht ganz hart werden lässt und der Dotter beim Anstechen

noch richtig zerläuft.

163

88 Abend - Hähnchen im pikanten Spinatnest





800 g Hähnchenfilet


2 Packungen Frischkäse pikant (z.B. Brunch, Buko o.ä.)

2 Zwiebeln, fein gewürfelt

1 Knoblauchzehe, fein gewürfelt

3-4 Tomaten

2 EL Kokosfett

2 EL Currypulver

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln oder den Knoblauch durch die Knoblauchpresse

drücken.

Die Tomaten am besten entkernen und in Würfel schneiden.

Das Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden.

164

Den Blattspinat waschen, lesen und abtropfen lassen.

Am besten einen großen Topf aufheizen und in dem Kokosfett das Fleisch ringsum für ca.

5 Minuten anbraten.

Die Zwiebeln und Knoblauch zufügen und leicht andünsten.

Dann mit dem Curry bestäuben und kurz weiter dünsten.

Die Tomatenwürfel zugeben und für ca. 3 Minuten weitergaren.

Den Frischkäse zugeben und schmelzen lassen.

Nun den Blattspinat zugeben, mit einem Deckel abdecken und den Spinat zusammenfallen

lassen.

Gelegentlich umrühren und aufpassen, dass nichts anbrennt.

Wenn der Spinat zusammengefallen ist, alles gut vermengen, mit Salz und Pfeffer

abschmecken.

Direkt auf dem Teller anrichten und das Hähnchen aus dem Spinatnest locken.

Kleiner Tipp:

Du kannst auch anderen Frischkäse benutzen und so ein wenig variieren. Du magst denken,

dass dieses Gericht zu fettig ist? Und wenn - ist aber nicht schlimm, da Du keine

Kohlenhydrate dazu isst.

165

89 Snack – Herzhafte Waffeln




Zutaten für 10 Waffeln:

500 g Zucchini

4 Eier

100 g Dinkelmehl

50 g geräucherter Schinken

30 g Parmesan

80 g Butter

1 Bunde Petersilie

1 TL Backpulver

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Zucchini waschen und in kleine Würfel schneiden, die dann für ca. 25 Minuten in

einem heißem Topf mit etwas Flüssigkeit gedünstet werden.

Die Petersilie klein hacken und zur Seite stellen.

Das Dinkelmehl mit dem Backpulver vermengen.

Den Schinken in kleine Würfel schneiden.

166

Die gedünsteten Zucchiniwürfel zusammen mit der Petersilie und der Butter pürieren.

Die Eier zufügen und unter Rühren die Mehl-Backpulvermischung unterheben.

Einen gleichmäßigen Teig daraus rühren und den Schinken, sowie den Parmesan

unterrühren.

Nach Bedarf noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Durch den Schinken und den

Parmesan sollte es aber salzig genug sein.

In einem heißen, eingefetteten Waffeleisen den Teig zu Waffeln ausbacken.

Die Waffeln sind so super lecker, schmecken aber besonders gut, wenn Du noch eine Art Dip

aus Quark oder Joghurt dazu machst. Einfach eine Art Tzatziki herstellen.

Kleiner Tipp:

Du kannst die Zucchiniwürfel auch einfach in leicht gesalzenem Wasser kochen lassen. Dann

brauchst Du nicht so sehr darauf zu achten, wenn Du diese dünstest. Allerdings gehen dann

ein paar Nährstoffe mehr verloren.

167

90 Snack – Gurkenhappen mit Thunfischcreme



Zutaten:

1 Gurke

200 g körniger Frischkäse

1 Dose Thunfisch in eigenem Saft

100 g Datteltomaten

2 EL Olivenöl

Chiliflocken

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Gurke längs halbieren und mit einem Löffel das Kerngehäuse auskratzen. Den Thunfisch abkippen und mit dem körnigen Frischkäse in einer Schüssel vermischen. Das Olivenöl, Salz, Pfeffer und nach Geschmack einige Chiliflocken untermischen. Die Datteltomaten halbieren. Die Gurkenhälften mit der Thunfischpaste füllen und in kleine, mundgerechte Happen

teilen. Eine Tomatenhälfte auf jeden Happen setzen und nochmal Alles mit ein wenig Pfeffer

würzen.

168

91 Snack – Pizza-Balls mit Quinoa




Zutaten für 12-15 Balls:

1 Tasse Quinoa, gekocht ca. 240ml

1 Tasse rote Bohnen ca. 200g

Eine halbe Hand voll Basilikumblätter

80 ml Tomatensauce

1-2 Knoblauchzehen

Zubereitung:

Den Ofen auf 140°C Umluft vorheizen.

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut vermengen. Die Bohnen dabei mit einer Gabel

zerdrücken.

Mit angefeuchteten Händen aus der Masse Bällchen formen.

Die Bällchen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und im Ofen für ca. 25-

30 Minuten ausbacken.

169

92 Snack – Erdnuss-Power-Balls


Kühlzeit: ca. 30 Minuten


Zutaten für 10 Balls:

180 g Datteln (ohne Stein)

130 g Erdnüsse (geröstet und gesalzen)

25 g Haferflocken

Zubereitung:

Die Datteln in grobe Stücke zerteilen.

Nun die Dattelstücke, die Haferflocken und 115 g der Erdnüsse zusammen in einen

leistungsstarken Mixer geben und zu einer glatten Masse pürieren.

Aus dieser Masse 10 Bällchen formen.

Die restlichen Erdnüsse in Stücke hacken und die Bällchen damit ummanteln.

Am besten die Powerballs nochmal für ca. 30 Minuten in den Kühlschrank zum Ruhen

legen, bevor diese verzehrt werden.

In einer luftdichten Dose halten diese Bälle ca. 10 Tage im Kühlschrank.

170

93 Snack – Mango-Chashew-Power-Balls





100 g Datteln (ohne Stein)

100 g Mangostreifen getrocknet (1 Std. in etwas Wasser einweichen)

120 g Chashewkerne

2 Messerspitzen Vanilleextrakt

Zubereitung:

Die Mangostreifen für ca. eine Stunde in etwas Wasser aufweichen.

Die Datteln und Mangostreifen in grobe Stücke zerteilen.

Nun die Dattelstücke, die Mangostreifen, Vanilleextrakt und 100 g der Cashewkerne

zusammen in einen leistungsstarken Mixer geben und zu einer glatten Masse pürieren.

Aus dieser Masse 10 Bällchen formen.

Die restlichen Cashewkerne in Stücke hacken und die Bällchen damit ummanteln.

Am besten die Powerballs nochmal für ca. 30 Minuten in den Kühlschrank zum Ruhen

legen, bevor diese verzehrt werden.

171

94 Snack – Caribean-Power-Balls





200 g getrocknete Softorangen

40 g Haferflocken

10 EL Kokosraspeln

2 EL Agavendicksaft

1 EL Kokosfett

Zubereitung:

Eine Pfanne aufstellen und die Haferflocken zusammen mit 4 EL der Kokosraspeln ohne

Fett leicht anrösten.

Das Kokosfett und den Agavendicksaft zufügen.

Einmal aufkochen lassen und vom Herd nehmen.

Die Aprikosen in einem leistungsstarken Mixer fein hacken.

Nun 4 EL von den noch nicht gerösteten Kokosraspeln und die gehackten Aprikosen

unterrühren und Alles auskühlen lassen.

Mit feuchten Händen ca. 15 Kugeln formen und in den restlichen Kokosflocken wälzen.

Vor dem Verzehr auch diese Power-Balls für ca. 30 Minuten auskühlen lassen.

172

95 Snack – grüner Smoothie



Zutaten:

2 große Hände voll frischer Blattspinat

1 grüner Apfel

1 Birne

1 Orange

1 kleine Stück Ingwer

4-6 Eiswürfel

Etwas Basilikum

Etwas Petersilie

Saft einer halben Zitrone

250 ml Mineralwasser

Zubereitung:

Den Blattspinat waschen und nach ganz unten in den Mixer geben.

Den Apfel und die Birne waschen, vom Kerngehäuse befreien und in Stücken ebenfalls in

den Mixer geben.

Die Orange von der Schale befreien und die Orangenspalten zugeben.

173

Das Ingwerstück kleinschneiden und zusammen mit den restlichen Zutaten in den Mixer

geben.

Nun Alles auf mittlerer Stufe für ca. 15-25 Sekunden pürieren.

Nach dieser Zeit Alles nochmal vom Rand nach unten schieben, sofern notwendig und für

weitere 45-60 Sekunden auf höchster Stufe durchpürieren.

Wenn gewünscht die Konsistenz durch noch etwas Wasser verändern.

Schmecken lassen und sich bewusst machen, dass man seinem Körper damit Unmengen an

guten Nährstoffen in einem Rutsch liefert.

174

96 Snack – Kohlrabi Taler




Zutaten:

2 Kohlrabi

4 Eier

6 EL Kokosmehl

Salz und Pfeffer

Zubereitung:


Die Kohlrabis schälen und mit einer groben Reibe kleinreiben.

Die Eier und das Mehl zu dem kleingeriebenen Kohlrabi in eine Schüssel geben.

Mit Salz und Pfeffer würzen.

Ein Backblech mit Backpapier auslegen und darauf kleiner Taler aus der Masse formen.

Das Backblech für ca. 20 Minuten in den Ofen schieben und die Taler ausbacken.

Besonders gut schmeckt dazu ein herzhafter Dipp aus pürierten, geräucherten Paprika,

Tomaten und Olivenöl oder ein frischer Dip auf Joghurt- oder Quark-Basis.

175

97 Snack – Quinoa-Muffins





120 g Quinoa

200 g Tomaten

1 Zwiebel (optional)

150 g Feta

2 Eier

50 g Gouda

Etwas Kokosfett für die Muffin-Formen

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Quinoa laut Packungsanleitung garen und dann leicht auskühlen lassen.


Die Muffin-Formen mit dem Kokosfett einfetten.

Wenn Du die Zwiebel einbaust, dann diese schälen und fein würfeln.

Den Feta auch in feine Würfel schneiden.

176

Ebenso die Tomaten, welche zuvor entkernt werden sollten, damit das Ganze nicht zu

flüssig wird.

Die Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Nun Quinoa, die Zwiebel-, Feta- und Tomaten-Würfel zu den Eiern geben und Alles gut

vermengen.

Die Masse in den Muffin-Formen gleichmäßig verteilen und den Gouda darüber reiben.

Das Ganze für 40 Minten in den Ofen schieben.

Nach der Garzeit herausnehme und noch ein wenig abhkühlen lassen und erst dann aus

der Form lösen.

177

98 Snack – Fetasticks in Sesam-Mantel




Zutaten:

200 g Fetakäse

1 Ei

3 EL gemahlene Mandeln

2 EL Sesam-Körner

3 EL Kokosfett

Zubereitung:

Eine Pfanne aufstellen und das Kokosfett erhitzen.

Den Feta in vier längliche Streifen schneiden.

Das Ei verquierlen.

Die gemahlenen Mandeln und die Sesam-Körner mit einader vermengen.

Die Feta-Sticks in dem Ei wenden und danach mit der Mandel-Sesam-Panade umhüllen

und in dem Kokosfett von allen Seiten gleichmäßig goldbrauch braten.

Nicht erschrecken, die Sesam-Körner können leicht aufploppen wie bei Popkorn.

Sehr lecker zu einem Salat. Hier war es etwaswenig Feldsalat.

178

99 Snack – Gemüsesticks mit Dips



Zutaten:

Gemüse nach Wahl für die Sticks

100 g Naturjoghurt

1-2 EL Senf

5-10 EL Olivenöl

2-4 EL Weißweinessig

Salz und Pfeffer

Kräuter nach Wahl

Gewürze nach Wahl

Zubereitung:

Das Gemüse in kleine Sticks schneiden. Hier Parika und Gurke.

Als Basis für den Dip dient hier immer der Naturjoghurt zusammen mit Olivenöl.

Danach kannst Du anfangen zu variieren.

Recht klassisch ist die Variante mit Senf und Weißweinessig und ein wenig Salz und

Pfeffer.

Du kannst aber auch jedes andere Gewürz einbringen.

Hier einmal mit Curry und einmal mit einer scharfen BBQ-Mischung.

179

100 Snack – Pizzakugeln




Zutaten:


1 Zwiebel

2 Eier

4-5 EL Tomatenmark

150 g Mozzarella oder Gouda gerieben

Italienische Kräuter (frisch, getrocknet oder aus Deinem TK-Garten)

Salz und Pfeffer

Zubereitung:


Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden

Das Rindergehackte mit den Zwiebeln, dem Ei, den Kräuter zu einer Masse verarbeiten

und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Auf einem Backblech, Backpapier auslegen und darauf Kugeln aus der Hackfleischmasse

verteilen.

180

Die Hackfleischkugeln mit etwas von dem Tomatenmark besteichen und darüber den Käse

verteilen.

Das Ganze für ca. 17-20 Minten in den Ofen schieben.

Kleiner Tipp:

Du kannst diese Pizzakugeln auch super für ein leckeres Abendessen ausbauen, wenn Du wie

hier noch ein bisschen Salat dazu machst und vielleicht auch noch etwas Tzatziki dazu

zauberst.

Einfach eine Packung Quark (20%) in eine Schüssel geben. Eine halbe Gurke hineinreiben.

Einen guten Schuss Olivenöl dazu. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und wenn gewünscht

auch noch etwas Knoblauch zufügen.

Geht schnell, ist super lecker und macht ordentlich satt.

181

101 Snack – Dinkelwaffeln mit mediterranem Touch



Zutaten:

4 Dinkelwaffeln


40 g Oliven

40 g getrocknete Tomaten

Petersilie oder Basilikum

2 EL Olivenöl

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Quark mit dem Olivenöl vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Oliven und Tomaten feinhacken.

Die Kräuter fein hacken.

Den Quark auf den Dinkelwaffeln verteilen und darauf die Oliven, Tomaten geben.

Mit den Kräutern bestreuen und mit etwas Pfeffer nachwürzen.

Nichts Spektakuläres, aber super lecker.

182

102 Snack – Dinkelwaffeln in der süßen Variante



Zutaten:

4 Dinkelwaffeln


2 EL Erdbeer-Marmelade

4 Erdbeeren

Ein paar Erdnüssen, geröstet und gesalzen

Zubereitung:

Die Erdbeeren in Scheiben schneiden.

Die Erdnüsse fein hacken.

Den Quark auf den Dinkelwaffeln verteilen und darauf einen Klecks Marmelade geben.

Die Erbeerscheiben darauf verteilen.

Mit den Erdnuss-Stücken bestreuen.

Sehr lecker ist auch, wenn Du einfach Quark auf die Waffeln streichst und darauf etwas

Honig gibst. Ggf. noch ein paar Sesamkörner darüber streuen und wieder süß genießen.

183

103 Snack – Harzerkäse-Chips




Zutaten:

1 Packung Harzerkäse/Handkäse

Etwas Paprikapulver edelsüß

Zubereitung:


Den Käse in dünne Scheiben schneiden und auf einem, mit Backpapier ausgelegtem,

Backblech verteilen.

Nun noch die Käsescheiben mit etwas Paprikapulver bestäuben und das Ganze in den Ofen

schieben.

Im Ofen lassen, bis der Käse flüssig geworden ist und dabei Blasen geschlagen hat. (ca.

10-12 Minuten)

Das Backblech herausholen und den Käse abkühlen lassen.

Nach dem Abkühlen noch in Stücke schneiden oder reißen.

Ein etwas anderer Snack für die Zeit auf der Couch.

184

104 Snack – Kichererbsen-Tomaten-Snack




Zutaten:

1 Dose Kichererbsen

3 EL getrocknete Tomatenstreifen aus dem Glas

3 EL Olivenöl

Salz und Pfeffer

Chiliflocken (optional)

Zubereitung:


Die getrockneten Tomaten Streifen in kleine Stücke schneiden.

Die Kichererbsen in ein Sieb füllen und unter laufendem Wasser abspülen.

Nun die Kichererbsen zusammen mit den Tomate-Stückchen in eine Schüssel geben, das

Öl zufügen und Alles mit Salz, Pfeffer und ggf. den Chiliflocken würzen.

Die Kichererbsen-Mischung auf einem Backblech ausbreiten und ca. 40 Minuten im

Backofen rösten.

Eine super Knabberei!

185

105 Snack – Haferflocken-Erdnuss-Kekse




Zutaten:

80 g Haferflocken

40 ml Milch

25 g Erdnussbutter oder besser Erdnussmus

20 g Honig

Zubereitung:


Alle Zutaten miteinander vermengen.

Aus dem Teig Kekse auf einem Backblech formen, welches vorher mit Backpapier

ausgelegt wurde.

Für 10 Minuten in den Ofen schieben und schon fertig.

Schneller kann man wohl keine leckere und gesunde Keksrunde eröffnen.

186

106 Snack – Eier-Muffins im Baconmantel





24 Bacon-Streifen

12 Eier

3 Tomaten

Salz und Pfeffer

Petersilie

Zubereitung:

Den Backofen auf ca. 180°C vorheizen.

Die Muffinformen leicht einfetten und mit jeweils zwei Bacon-Streifen kreuzweise

auslegen.

Die Tomaten in kleine Würfel schneiden.

Nun die Eier mit Salz, Pfeffer und einem Teil der Petersilie verquirlen.

Die Eiermasse gleichmäßig auf die Formen verteilen.

Je einen Löffel der Tomatenstücke in den Formen mit dem Ei versenken.

Das Ganze für ca. 10-12 Minuten in den Backofen geben. Zwischendurch kontrollieren,

ob das Ei bereits beginnt zu stocken und goldbraun ausbacken.

187

Die Eier-Muffins aus dem Ofen holen und noch ca. 2 Minuten ruhen lassen.

Die Muffins aus der Form lösen und mit der restlichen Petersilie garnieren.

Kleiner Tipp:

Du kannst diese Eier-Muffins beliebig variieren. Es müssen keine Tomaten sein, die Du in der

Eiermasse versenkst. Sehr lecker ist auch Brokkoli oder einfach ein bisschen Fetakäse. Da sind

der Fantasie und dem Geschmack wohl kaum Grenzen gesetzt.

Mache auch hier immer direkt eine größere Anzahl. Du wirst nicht die Einzige sein, der die

kleinen Muffins schmecken.

Ohne den Bacon kannst Du auch super einfach eine vegetarische Version daraus machen.

188

107 Dessert – Beeren-Quark mit Goji-Beeren


Wartezeit: ca. 15 Minuten



500 g Magerquark

250 g Erdbeeren

2 reife Banane

20 g Kokoschips

4 EL Goji-Beeren

Weitere Beeren nach Wahl

Zubereitung:

Einige Erdbeeren und andere Beeren beiseitelegen zum späteren Garnieren

Die restlichen Erdbeeren und andere Beeren (nicht die Goji-Beeren) in einen Mixer geben

und pürieren

Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken und gut mit dem Quark vermengen

Die Kokoschips und die Hälfte der Goji-Beeren unter den Quark heben

Quarkmasse auf vier Gläser verteilen und das Beerenmus darüber verteilen

Mit den restlichen Beeren garnieren

Das Ganze für ca. 15 Minuten in den Kühlschrank stellen und durchziehen lassen

189

Mit den restlichen Goji-Beeren bestreuen und servieren

Kleiner Tipp:

Du kannst das Ganze auch direkt servieren. Aber durch die kurze Wartezeit werden die

Kokoschips noch ein bisschen weicher in der Quarkmasse.

Dieses Superfood strotzt geradezu vor Antioxidantien und ist super lecker.

190

108 Dessert – Chia-Kokos-Pudding





6 EL Chia-Samen

1,5 EL Agavendicksaft

300 ml Kokosmilch

1 Granatapfel

Zubereitung:

Die Chia-Samen in eine Schüssel geben und mit dem Agavendicksaft und der Kokosmilch

gut vermischen

Für ca. 30-60 Minuten in den Kühlschrank stellen

Die Kerne aus dem Granatapfel klopfen

Einen Teil der Granatapfelkerne nach der Ruh-Zeit im Kühlschrank unter den Pudding

heben

Die Masse auf vier Dessertgläser verteilen und den Rest der Granatapfelkerne darauf als

Topping verteilen

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Kleiner Tipp:

Die Granatapfelkerne bekommst Du gut heraus, wenn Du den Granatapfel halbierst und

dann über einer Schüssel die Kerne einfach ausklopfst. Schlage dazu mit einem Löffel von

oben auf den Granatapfel und presse ihn unter leichten Drehbewegungen dabei sachte aus.

Richtig lecker ist das Ganze auch mit Maracuja.

192

109 Dessert – Zitronenquark mit Mango




1 kg Quark (20% Fett)

200 ml Sahne

2 mittelgroße Mangos

1 Zitrone unbehandelt

1 Vanilleschote

50 g Pistazien (oder andere Nüsse nach Wahl)

1-2 EL Xucker nach Bedarf (oder ein anderes Süßungsmittel)

Zubereitung:

Die Zitronenschale abreiben und die Zitrone auspressen.

Den Quark und die Sahne in einer Schüssel zu einer glatten Masse rühren.

Die Vanilleschote aufschneiden und das Mark herauskratzen.

Das Vanillemark, den Abrieb und den Saft der Zitrone zu der Quarkmasse geben und

unterrühren.

Die Mangos in kleine Würfel schneiden und auf der Quarkmasse verteilen.

Die Pistazien im Ganzen oder kleingehackt über der Mango verteilen.

Du kannst das Ganze auch direkt vermengen oder wie hier in kleinen Gläsern schichten.

193

110 Dessert – Prinzen- und Prinzessinen-Joghurt




250 g Erdbeeren

250 g Heidelbeeren

500 g Naturjoghurt

2 EL Birkenzucker (Xylit, z.B. Xucker oder ein anderes Süßungsmittel, nach Bedarf)

Zubereitung:

Die Früchte getrennt voneinander einem Mixer klein pürieren.

Die Hälft des Joghurts mit jeweils einer Sorte der Früchte und einem EL Xucker

vermengen und mit dem Rest entsprechend verfahren.

Geht super schnell und schmeckt grade Kindern richtig gut.

Zudem ist das Ganze weit weg von den fertig gekauften „Fruchtjoghurts“ die in erster Linie

auf viel zu viel Zucker basieren.

Du kannst hier nahezu jede Art von Früchten verwenden und ganz nach Saison variieren.

194

111 Dessert – Fruchteis




500 g gefrorene Früchte nach Wahl (hier eine Beerenmischung)

150 g Naturjoghurt

80 g Birkenzucker (Xylit, z.B. Xucker)

Zubereitung:

Den Birkenzucker in einen leistungsstarken Mixer geben und für ca. 10 Sekunden auf

hoher Stufe zerkleinern, dass feiner Puderzucker daraus entsteht.

Die gefrorenen Früchte dazugeben und wieder auf einer hohen Stufe für ca. 40 Sekunden

durchmixen, so dass schon eine Art Eismasse entstehet.

Dann noch den Joghurt zugeben und für ca. 30 Sekunden durchmixen.

Schon fertig! Direkt serviert ist die Konsistenz sehr angenehm.

Kleiner Tipp:

Du kannst das wirklich mit allen Früchten machen. Wenn Du also zum Beispiel merkst, dass

die Bananen nicht mehr lange haltbar sind, dann frier diese ein und mach bald ein Eis

daraus.

195

112 Dessert – Heidelbeer-Muffins




Zutaten für 12 Muffins:

250 g Vollkornmehl z.B. Dinkel

125 g Heidelbeeren

120 ml Butter geschmolzen

180 ml Milch

75 g Birkenzucker (Xylit, z.B. Xucker)

1 Ei

½ Päckchen Backpulver

1 Prise Salz

Etwas Butter für die Förmchen

Zubereitung:


Das Mehl, den Birkenzucker, das Backpulver und das Salz in eine Schüssel geben und

vermischen.

In einer anderen Schüssel die Milch mit der Butter vermischen und das Ei dazugeben und

mit einem Schneebesen verrühren.

196

Nun alle Zutaten zusammenfügen, auch die Heidelbeeren, und den Teig kurz vermischen.

Die Muffinformen mit etwas Butter einfetten und den Teig zu ca. drei Vierteln in die

Muffinformen füllen.

Die Muffins für ca. 15-20 Minuten in den Ofen schieben und gegen Ende der Backzeit

schauen ob diese bereits durchgebacken sind.

Du kannst das am besten mit einem hölzernen Spieß, also einem Zahnstocher oder einem

Schaschlik-Spieß testen. Wenn Du diesen in die Mitte eines Muffins stichst und kannst diesen

wieder herausziehen ohne das noch Teig an dem Spieß klebt, dann ist der Teig

durchgebacken.

Die Muffins noch ein wenig abkühlen lassen und dann den kleinen Superfood-Dessert

schmecken lassen.

197

113 Dessert – Schoko-Zucchini-Kuchen





300 g Zucchini, geraspelt

220 g Vollkornmehl z.B. Dinkel

65 ml Sonnenblumenöl

50 g Kakaopulver

50 g Butter, weich

8-10 EL Birkenzucker (Xylit, z.B. Xucker)

4 EL Joghurt

2 Eier


1 Prise Salz

Zubereitung:


Die Zucchini waschen und fein raspeln (Schale und Kern werden hier nicht verwertet),

beiseite stellen.

198

Butter, Sonnenblumenöl, Eier, Birkenzucker und den Joghurt in eine Rührschüssel geben,

mit einem Handrührgerät verrühren und nach und nach die geraspelte Zucchini

hinzugeben.

Nun die übrigen Zutaten untermischen.

Den Teig in eine große Kastenform geben.

Bei 170°C etwa 35 Minuten im Backofen (Umluft) backen.

199

114 Dessert – Bananenkuchen mit Nüssen


Backzeitzeit: ca. 30 Minuten



500 g Bananen, reif (ohne Schale gewogen)

125 g Vollkornmehl

100 g Rosinen

100 ml Sonnenblumenöl

75 g Haferflocken

50 g Nüsse, gehackt

1 Prise Salz

Zubereitung:

Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken.

Zu den anderen Zutaten geben und Alles zu einem Teig verrühren.

In der Zwischenzeit den Backofen auf 160°C vorheizen.

Den Teig in eine kleine, mit etwas Butter gefettete Kastenform oder alternativ in eine

Springform (24er) füllen.

200

Nun ab in den Ofen und etwa 30 Minuten goldgelb backen.

Bitte beachten: Nach abgeschlossener Backzeit den Kuchen zunächst in der Form abkühlen

lassen.

201

115 Dessert – Blaubeer-Bananenschnitten





240 g Mehl

120 g Apfelmus, ungesüßt

120 g Honig

110 ml Milch

3 Bananen, reif

2 Eier

2 Hände voll Blaubeeren

3 EL Wasser

1 EL Leinsamenmehl

2 TL Backpulver

1 TL Vanillearoma

½ TL Salz

202

Zubereitung:


Die Eier, das Vanillearoma, die Milch, den Apfelmus, die zerdrückten Bananen sowie den

Honig in eine Rührschüssel geben und zu einem glatten Teig verrühren. Zur Seite stellen.

In einer zweiten Rührschüssel das Leinsamenmehl, das Backpulver und das Salz

hinzugeben und kurz verrühren.

Nun esslöffelweise die Mehlmischung zu der Bananenmischung geben. Zum Schluss das

Wasser hinzugeben.

Nun die Blaubeeren unterheben und den Teig in eine Kastenformgeben. Etwa 60 bis 75

Minuten backen.

Fertig! Nur noch schnell in Schnitten schneiden, damit der Name auch stimmt.

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116 Dessert – Dattel-Bananen Plätzchen mit Joghurt-Früchten




Zutaten:

180 g Haferflocken

140 ml Apfelsaft

2 Bananen


12 Datteln

2 Eier (auch ohne Eier machbar, und damit dann vegan)

4 EL Mandeln, gemahlen

500 g Naturjoghurt

200 g gefrorene Früchte (Beerenmix oder Ähnliches)

Ggf. 2 EL Xucker oder etwas Stevia zum Süßen, wenn gewünscht

Zubereitung:


Die Früchte aus dem Gefrierfach nehmen, damit diese ein wenig antauen können.

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Die Haferflocken mit dem Apfelsaft vermengen und ein wenig ziehen lassen.

Die Datteln klein hacken und die Bananen mit einer Gabel zerdrücken und dann beides zu

den Haferflocken geben.

Die Eier untermengen und die Mandeln zufügen.

Alles zu einem Teig verrühren und auf ein, mit Backpapier ausgelegtes, Backblech geben.

Entweder schon jetzt in Form von kleinen Plätzchen oder als eine größere Platte.

Das Ganze für 25 Minuten in den Ofen schieben.

Die angetauten Früchte unter den Joghurt heben und gut miteinander vermengen.

Wenn gewünscht dann noch mit ein wenig Xucker oder Stevia süßen.

Wenn die Backzeit vergangen ist, die Plätzchen ein wenig auskühlen lassen.

Solltest Du eine große Platte gemacht haben, so kannst Du diese nun auch einfach in

kleinere Stückchen reißen oder schneiden.

Die Plätzchen können prima in den Joghurt-Mix gedippt werden.

Kleiner Tipp:

Du kannst diese Teigmischung auch direkt in eine Springform geben und das Ganze als Boden

für eine Torte verwenden.

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117 Dessert – Gesunder Mini-Stollen – Haselnuss-Edition



Backzeit: ca. 15-20 Minuten


Zutaten für 12 Mini-Stollen:

200 g Dinkelvollkornmehl

9 g Trockenhefe

6 EL Vollmilch

4 EL Kokosblütenzucker

Saft von 2 Orangen

Abrieb einer Bio-Orange

Abrieb einer Bio-Zitrone

80 g Rosinen

90 g Kokosöl (erwärmen, damit flüssig)

50g gehackte Haselnüsse

½ TL Zimt

eine Prise Kardamom

eine Prise Salz

Birkenzucker als Puderzucker zum Bestreuen

Für die Füllung:

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60 g fein gemahlene Haselnüsse

3 EL Kokosblütenzucker

3 EL Mohn

15 g Wasser

Zubereitung:

Als erstes solltest Du die Rosinen in dem Orangensaft einlegen. Für mindestens eine halbe

Stunde. Besser wenn Du diese über Nacht einlegst.

Erwärme die Milch kurz, dass sie lauwarm ist und füge die Hefe hinzu. So kann diese

besser reagieren. Stelle das für ca. 10-12 Minuten zur Seite.

Erwärme auch das Kokosöl in der Zwischenzeit. Es soll einfach nur flüssig werden, damit

Du es besser einarbeiten kannst.

Das Dinkelmehl mit dem Kokosblütenzucker, dem Kokosöl, dem Abrieb der Orange und

der Zitrone, dem Zimt, Salz, Kardamom und der Hefe-Milchmischung gut vermengen

und zu einem Teig verarbeiten. Das geht gut in der Küchenmaschine oder auch mit einer

Gabel und per Hand. (Gibt Muskeln ;) )

Dann die abgetropften Rosinen und die gehackten Nüsse einarbeiten.

Den Teig abgedeckt zur Seite stellen. Für ca. 30 Minuten an einen warmen Ort, zum

Gehen. Der Teig gewinnt ein bisschen an Volumen.

In der Zwischenzeit schon mal die Füllung zusammenmischen. Dazu die gemahlenen Nüsse,

den Kokosblütenzucker und den Mohn gut vermengen.

Dann das Wasser zugeben, so dass es eine schöne Masse wird.

Wenn der Teig geruht hat, eine etwa Esslöffel große Portion ausrollen oder mit der Hand

flach drücken.

Dann ca. 1-2 Löffel der Füllung darauf setzen. (siehe Bild unten)

Das Ganze zusammenklappen und die Ränder leicht andrücken.

So die Ministollen formen und auf ein Backbleck mit Backpapier geben.

Die Mini-Stollen nochmal für ca. 30 Minuten ruhen lassen.

Den Ofen auf 175° C vorheizen.

Die Mini-Stollen auf mittlerer Ebene für ca. 15-20 Minuten backen.

Nach dem Backen ein wenig abkühlen lassen und dann mit dem Puderzucker bestäuben.

Weihnachtlich genießen. ;)

Kleiner Tipp:

Du kannst gerne auch Mandeln verwenden. Hier aber die Haselnuss-Variante, da Mandeln

relativ viel Blausäure enthalten, was eventuell bei zu hohem Verzehr bei Schwangeren oder

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stillenden Müttern Einfluss auf das Baby haben könnte. Wir gehen hier also auf Nummer

sicher. ;)

Statt der normalen Vollmilch kann aber ruhig Mandelmilch verwendet werden und schon hat

man einen veganen Stollen gezaubert.

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118 Bonus – Dessert - Gesunde Schokomousse




4 reife Bananen

1 Avocado

4 weiche Datteln

40-60 g Backkakao

eine Hand voll Walnusskerne

Zubereitung:

Die Bananen, die Avocado, die Datteln und den Backkakao in eine Küchenmaschine oder

einen entsprechenden Mixer geben.

Alles ordentlich pürieren, bis eine Mousse entstanden ist.

Die Walnusskerne grob zerkleinern und wenn gewünscht unter der Masse verteilen.

Schokomousse in Dessertschälchen oder Ähnlichem anrichten und mit Wallnusskernen

garnieren.

Kann sehr gut so genossen werden oder auch noch kalt gestellt werden.

Sehr lecker ist das Ganze auch mit gerösteten Erdnüssen oder Cashewkernen.

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10 Rezepte für Abends - fitBABYfit...7 Die richtige Entscheidung : Es war auf jeden Fall die richtige Entscheidung, dass Du Dir diese kleine Hilfestellung zugelegt hast und Dich ein