Paleo-planSchnellstart-Anleitung

Geschmackvolles Essen und überzeugende Ergebnisse

RÄUM’ DEINE KÜCHE AUF • GEH EINKAUFEN • HAB SPASS AM KOCHEN • BEWEGE DICH • SCHLAFE

5Tipps für den Schnellstart

Räum’ Deine Küche auf

Geh einkaufen

Führe Dich nicht selbst in Versuchung.

Überlege was gut für Dich ist und sorge dafür, dass immer genug davon im Haus ist.

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Tipp 1:Räum’ Deine Küche auf

Die meisten von uns können

allem widerstehen, außer der

Versuchung.

Wer dafür sorgt ihr erst gar nicht zu

begegnen, kommt leichter ans Ziel.

Starte zuallererst damit mögliche

Versuchungen aus Deiner Küche zu

verbannen, in dem du ausmistest.

Was soll alles raus?

Brot, Reis, Nudeln, Kekse, Pudding,

Eis, Säfte, sämtliche Softdrinks, Müsli

und Frühstückscerealien, Haferflocken,

künstliche Süßstoffe, Joghurt, Sojasauce,

Fertigsuppen, Apfelmus, sowie

alle raffinierten und verarbeiteten

Nahrungsmittel.

Achte auch darauf auch alle „geheimen

Verstecke” auszumisten.

Warum sollst Du das machen?

Das moderne Leben ist mit viel Stress

und wenig Freizeit verbunden. Oder

noch schlimmer, mit viel Stress und noch

mehr Freizeitstress.

Wenn wir unter Druck stehen neigen wir

dazu „Abkürzungen” zu nehmen.

Für viele Menschen stellt Kochen keine

Leidenschaft oder Entspannungsübung

dar sondern zusätzlichen Stress. Und

deshalb nehmen sie unter Druck

lieber die Abkürzung und greifen zu

Fertigprodukten.

Die Idee ist, dass Du nur noch

hochwertige und sinnvolle Lebensmittel

im Haus hast und so auch in stressigen

Zeiten immer etwas gehaltvolles zum

Essen findest. Ganz einfach, weil nichts

anderes mehr da ist.

Sieh Dir auch genau an was in Deinem

Tiefkühlfach ist. Denn dort lauert oft die

größte Versuchung für eine „ungesunde”

Zwischenmahlzeit.

Unser Tipp: Verpacke alle zu

entsorgenden Nahrungsmittel

sorgfältig und bring sie zum nächsten

Sozialmarkt oder in die nächste

Obdachlosenunterkunft.

So gehen keine Nahrungsmittel verloren

und Du hast mit dem Start zur Paleo-Diät

schon eine gute Tat vollbracht.

Tipp 2:Geh einkaufen

Ehe du losstartest: überlege,

was gut für Dich ist. So

kommen andere Lebens-

mittel erst gar nicht in Frage. Für

die Zusammensetzung deines

Einkaufszettels hier einige wichtige

Punkte:

Eiweißquellen

Greife zu Fleisch von Tieren, die

mit Gras gefüttert und in der freien

Wildbahn gejagt wurden. Klar, das

ist nicht immer einfach. Habe daher

kein schlechtes Gewissen, wenn du

einmal zu einem Nahrungsmittel

aus weniger optimalen

Bedingungen greifen musst.

Welches Fleisch solltest Du

kaufen?

Schwein, Rind, Lamm,

Geflügelfleisch vom Huhn, Pute,

Ente, Gans oder Strauß und

Fisch (Forellen, Lachs, Schrimps,

Krabben)

Gemüse

Ideal ist biologisches Gemüse aus der

Region. Besuche dafür den Wochenmarkt

oder finde einen Gemüsehändler in

Deiner Nähe, der von regionalen Bauern

oder Gärtnern beliefert wird. Was die

Auswahl des Gemüses betrifft: greife

zu saisonalen Sorten, die gerade reif

sind. Denk auch daran die Farben zu mi-

schen.

Früchte

Wenn Du abnehmen willst, versuche

nicht mehr als ein Stück Obst pro Tag zu

Dir zu nehmen. Aber: Mit einem Stück ist

nicht eine ganze Wassermelone gemeint.

Beeren, Melonen, Zitrusfrüchte, Äpfel,

Birnen, ... versuche auch bei Obst

regional wachsendes Obst zu kaufen.

Wenn Du dich nur wenig körperlich

betätigst, versuche Bananen, Papayas

und Mangos zu meiden.

Fette

Kaltgepresstes Olivenöl, Avocados, Avocadoöl,

Kokosnüsse, Mandeln, Walnüsse.

Gewürze

Besorge Dir zumindest 20 verschiedene Gewürze

damit Deine Gerichte abwechslungsreich

und spannend bleiben. Zu empfehlen sind:

Currypulver, Knob- lauch, Ingwer, schwarzer

Pfeffer, Zimt, Oregano, Petersilie, ...

Getränke

Espresso und Tee sind ohne Zucker erlaubt.

Wichtig: viel Mineralwasser

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• Zur Abrundung verwendest Du

am besten hochwertige Fette von

Avocados, Olivenöl oder ungesal-

zene Nüsse

Beachte:

• Nimm pro Tag 3 - 4 Mahlzeiten

zu Dir

• Jede Mahlzeit sollte Eiweiß

enthalten

• Wenn Du abnehmen willst, nimm

nur ein Stück Obst pro Tag zu dir

• Beschränke die Menge an Nüssen

auf weniger als 50 Gramm pro

Tag

• Trinke nur ungesüßte Getränke.

Verzichte auch auf künstliche

Süßstoffe und Stevia

Übung macht den Meister.

Versuche das Kochen nicht als

notwendiges Übel auf dem Weg zu

gutem Essen zu sehen.

Betrachte das Kochen als einen kre-

ativen Prozess in dem Du ständig

neue Geschmacksrichtungen und

Aromen ausprobieren kannst.

Die meisten Deiner Gerichte sollten

wie folgt zusammengesetzt sein:

• Mageres Eiweiß, wie Huhn,

Rindfleisch, Pute, Schwein oder

Meeresfrüchte und Fische - Ge-

müse (roh, gedämpft oder leicht

gekocht)

Tipp 3:Hab Spass am Kochen

Tipp 4:Bewege Dich

Tipp 5:Schlafe

Geh raus und bewege Dich.

Täglich ein 30minütiger,

flotter Spaziergang reicht oft

schon.

Entdecke neue Sportarten und übe

sie entsprechend Deines aktuellen

Fitnesslevels aus.

Guter Schlaf ist

lebensnotwendig. Diese

Tipps helfen Dir dabei

besser zu schlafen.

Sorge dafür, dass es in Deinem

Schlafzimmer wirklich dunkel ist.

Achte auch darauf, dass es

keine blinkenden Anzeigen vom

Radiowecker oder Mobiltelefon gibt.

Wenn Du nicht weißt wie Du anfangen

solltst, suche Dir im nächsten Fitness-

Studio einen geschulten Trainer. Ein gut

ausgebildeter Trainer weiß, welches

Belastungsniveau für Dich am besten ist.

Versuche möglichst viele Sportarten aus

um die optimal zu Dir passende

Geh früh schlafen und versuche

zumindest eine Stunde vor dem

Schlafengehen keine E-Mails abzurufen

und nicht fern zu sehen.

Idealerweise solltest Du acht Stunden

schlafen und ohne Wecker aufwachen

können.

Freizeitaktivität zu finden.

Wenn Du nicht alleine spazieren gehen willst frag

doch bei einem Nachbarn ob Du seinen Hund

„gassi führen” darfst.

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