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n unserer Chakra-Reihe haben wir bisher die Stu-fen von Chakra 1 bis 4 durchlaufen. Die Sicherheit und Erdung von Muladhara, die Genussfähigkeit und Sexualität von Svadhishthana, die Kraft und Individualität von Manipura und die Kon-

taktfähigkeit und Liebe von Anahata. Nun landen wir bei Vishuddha, dem komplexen Energiezentrum des fünften Chakras. Vishuddha heißt „gereinigt“, „rein“, und so geht es in diesem Chakra unter anderem auch um Reinigung auf verschiedensten Ebenen.

Je weiter wir im Chakra-Modell nach oben kommen, desto feiner wird die Energie, und desto komplexer werden die Themen der Chakras. Sie spiegeln ja auch unsere Entwicklung vom Säugling bis zum Erwachsenen wider. Vishuddha begleitet unser Werden ca. vom 7. bis zum 14. Lebensjahr, wenn wir unsere Stimme finden, und wenn Jugendliche den „Stimmbruch“ erleben und so auf der Ebene der Sprache zu Erwachsenen werden. Vishuddhas Heimat ist die Halsgrube, oder besser: die Kehle; das Handlungsorgan dieses Chakras sind die Stimmbänder mit der Fähigkeit, zu sprechen und sich auszudrücken; sein Sinnesorgan sind die Ohren mit der Fähigkeit, zu hören; das grobstoffliche Element ist der Raum. In diesem Raum breitet sich das feinstoffliche Element Vishuddhas aus: der Klang.

AUM als Beginn der SchöpfungDie Besonderheit von Vishuddha zeigt sich bereits in seinem feinstofflichen Element, dem Klang. Es unterscheidet sich von allen anderen feinstofflichen Elementen des Chakra-Modells dadurch, dass es aus sich selbst erschaffen werden kann. Um einen Ton zu erzeugen und diesen Ton zu hören, brauchen wir nichts und niemanden, kein Objekt irgendeiner Art, nur uns selbst. Wollen wir etwas riechen (Chakra 1), schmecken (Chakra 2), sehen (Chakra 3) oder berühren (Chakra 4), benötigen wir immer ein Objekt, mit dem wir in Verbindung treten können. Das feinstoffliche Element von Chakra 5 braucht nichts im Außen, es entsteht aus dem Innen, aus sich selbst. Das mag der Grund sein, warum die Veden den Klang an den An-fang der Schöpfung stellten, und es ist der Klang des Mantras AUM, mit dem alles andere, also die gesamte Schöpfung, begann. AUM ist Schwingung, ist Energie, ist Prana – die Symbolkraft von AUM ist überwälti-gend, man könnte ein Buch darüber schreiben. AUM beschreibt die ganze Schöpfung und das eigene Leben. Nur ein Beispiel: A steht für Geburt, U für Leben und M für den Tod. Patanjali sagt in seinen Yogasutras, dass man allein durch das Singen von AUM zu Samadhi gelangen kann. Ein Grund mehr, jede Yogastunde mit AUM zu beginnen und auch zu beenden.

Teil 5, Vishuddha-Chakra: Im Halschakra geht es um die Fähigkeit, sich auszudrücken – kreativ, klar und authentisch. Was dieses Chakra mit Reinigung zu tun hat und welche Yogaübungen es aktivieren können, erfährst du hier

TEXT n RICHARD HACKENBERG FOTOS n CHRISTIAN KRINNINGER MODEL n FRANZISKA AGRAWAL

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Asana a Vishuddha-Chakra

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Meine persönlichen Erfahrungen mit AUM standen gleich am An-

fang meines Yogawegs vor beinahe 40 Jahren. Ich war Asthmatiker und musste hohe Dosen von Medikamen-ten nehmen, um nicht zu ersticken. Als ich von einem Freund den Tipp bekam, Yoga auszuprobieren, kaufte ich mir zwei dünne Yogabücher – die einzi-gen, die damals zu haben waren – und begann, autodidaktisch Pranayama zu üben. Einen kompetenten Yogalehrer zu finden, war damals unmöglich. Yoga war noch viel zu exotisch in Deutschland. Was mir von Anfang an sehr geholfen hat, war langanhalten-des, wiederholtes AUM-Singen. Nicht unbedingt zum Vergnügen meiner WG-Mitbewohner, aber doch sehr geeignet, um das zu lernen, was ich als Asthmatiker nicht konnte: lange ausatmen. Auch heute noch gibt es, wenn ich Seminare oder Ausbildun-gen leite, kaum eine Session, die ich nicht mit AUM beginne. Es ist ein wichtiges und sehr einfaches Ritual, das mich und die Teilnehmer zentriert und in den Moment bringt. AUM ist der Schlüssel und das Eingangstor zu jeder weiteren Yogapraxis, und AUM aktiviert und balanciert Vishuddha.

Mantra-Singen ist generell ein effek-tiver Weg zur Vertiefung der eigenen Yogapraxis und zur Aktivierung des fünften Chakras. Anfänger sind oft ir-ritiert, wenn man in einer Yogastunde Mantras anbietet. In manchen Yoga-stilen wird das auch überhaupt nicht praktiziert, und es gibt Zyniker, die sich über Mantras lustig machen. Das Singen von Mantras wie AUM ist er-wiesenermaßen gesund, und wenn man tief in die Geschichte des Yoga eintaucht und sich mit dem Thema Pranayama genauer beschäftigt, wird Mantra-Singen immer auch als eine der Wurzeln des Pranayama erwähnt.

Ein langes Mantra in einem Atemzug zu singen, kann durchaus eine Her-ausforderung für Atemvolumen und Zwerchfell sein und ist eine perfekte Vorübung für Pranayama.

Yoga-Anatomie und Jalandhara-Bandha

An dieser Stelle möchte ich das Thema Bandhas etwas genauer

beleuchten. Es gibt drei wichtige Bandhas: Mula, Uddiyana und Ja-landhara. Letzterem begegnen wir nun im fünften Chakra. Bandhas sind eine alte und traditionelle Technik im Yoga. Ganz allgemein schützen und unterstützen uns Bandhas in der Yo-gapraxis und sorgen dafür, dass wir auf anatomischer, physiologischer und psychischer Ebene keine Schä-den erleiden.

Seit einigen Jahren ist das Thema Verletzungsprävention im Yoga auf der Agenda, und das nicht zu unrecht – hat doch der Yogaboom eine große Anzahl von neuen Yogalehrern und Stilen hervorgebracht, die nicht im-mer Verbindung zu den Wurzeln des Yoga und damit zu den alten Techni-ken haben. Diese Yogawurzeln aber sind enorm wichtig und haben dazu geführt, dass Yoga so lange überlebt hat. Wenn man essenzielle Teile die-ser Tradition nicht beachtet, kann das tatsächlich schädliche Auswirkungen haben. Ein klassisches Beispiel dafür sind eben die Bandhas.

Auf anatomischer Ebene schützt Jalandhara-Bandha unsere Halswir-belsäule (HWS) in der Asana-Praxis. Es gibt eine Reihe von Asanas, die unsere HWS an die Grenze ihrer Be-weglichkeit bringen, insbesondere Schulterstand, Pflug, Fisch oder auch das Kamel (Ushtrasana).

Zugleich aber haben Schulter-/Na-ckenprobleme seit Jahren Hochkon-

junktur. Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass immer jüngere Menschen immer häufiger Nackenschmerzen ha-ben. Es ist sogar von einer Verlagerung der Rückenschmerzen vom unteren in den oberen Rücken die Rede. Wenn diese Menschen ohne kompetente Be-gleitung komplexe Asanas ausführen, kann das zu deutlicher Verschlechte-rung der Situation in der HWS führen. Im Nacken verlaufen nicht nur wich-tige Nervenleitungen des vegetativen Nervensystems, wie etwas der 10. Hirnnerv oder Nervus vagus, sondern es gibt auch einen Blutdruckrezep-tor, genannt Sinus caroticus, der die Gefäßerweiterung und -konstriktion steuert. Dieser wird beim Einbeugen des Kopfes – genau so, wie es bei Jalandhara-Bandha geschieht – leicht unter Druck gesetzt, und das lässt – einfach formuliert – den Blutdruck leicht sinken. Dieser Mechanismus steckt schon im Wort Jalandhara. Jala heißt sinngemäß „Bündel“ oder „Netz“ (aus Gefäßen oder Nerven), Dhara heißt unter anderem auch „Druck ausüben“. Wie schlau doch die alten Yogis waren, und wie wenig wir heute noch über unseren Körper wissen!

Alle Menschen mit Schulter-/Na-ckenschmerzen, vor allem wenn sie an Stress und hohem Blutdruck leiden, sollten Jalandhara-Bandha von einem kompetenten Yogalehrer lernen und im Yoga und natürlich auch im Alltag praktizieren. Jalandhara-Bandha kann man jedoch nicht isoliert betrachten, sondern es muss immer im Zusam-menhang mit den beiden anderen Ban- dhas – Mula und Uddiyana – gelernt und angewendet werden. Der Becken-boden und das Zwerchfell spielen dabei eine entscheidende Rolle. Vor allem intensive Asana- und Pranayama-Praxis verlangen vom Yogi die Beherr-schung aller drei Bandhas.

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Hund Das vielleicht bekannteste Asana soll uns hier helfen, die inflationären Schulter-/Nacken-Spannungen zu lösen, und dazu muss es so geübt werden, dass wir den Kopf ganz loslassen können. Die Arme müssen dabei gestreckt werden, und die Schultern sollen weg von den Ohren ziehen. Dabei soll der obere Schulterbereich, vor allem der Trape-zius, entspannt werden. Auch das ist nicht so einfach und muss geübt werden. Hab Geduld und stell dir vor, dass der Kopf im Hund wie eine Frucht locker am Hals hängt. Lass ihn baumeln und zieh die Schulterblätter auseinander und an den Rücken.

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Das Lebensthema von Vishuddha

Über das Tor von Vishuddha for-mulieren wir uns im Leben. Im

positiven Sinn formulieren wir das, was wir in unserer Entwicklung von Chakra 1 bis 4 erlebt und erfahren haben. Wenn wir uns sicher fühlen, wenn wir mit unseren Bedürfnissen klarkommen, wenn wir unsere Indivi-dualität erfahren und getestet haben und fähig zu sozialem Kontakt und zu Liebe sind, dann haben wir im fünften Chakra die Aufgabe, das, was uns am Herzen liegt, auch zum Ausdruck zu bringen. Im Idealfall geschieht das in einer kreativen und individuellen Form. Das kann natürlich in Form von Sprache oder Gesang geschehen, ebenso aber auch in jeder anderen Form von Kreativität. Wichtig ist da-bei nur, dass es authentisch ist und aus uns selbst erschaffen wird, was immer dann geschieht, wenn wir un-sere „unteren“ Chakras gelebt und entwickelt haben.

Im Yoga geschieht das Formulie-ren und Sprechen sehr bewusst und

reflektiert, ist doch eine der wenigen, aber wichtigen Yogaregeln das Nicht-Verletzen. Aktuell wird – so scheint es – nicht mehr viel reflektiert, ganz im Gegenteil. Wir erleben das ja in den sozialen Medien: Shitstorms, Fake-News, Hasskommentare. Selbst der Präsident der USA kann sich nicht zurückhalten. Aus der Sicht des Yoga sind solche Aussagen ein Zeichen für ein nicht balanciertes fünftes Chakra, und sie funktionieren auch nur über die Anonymität der sozialen Medien. Wenn wir so etwas von Angesicht zu Angesicht formulieren würden, müss-ten wir uns mit den Konsequenzen des Gesagten auseinandersetzen. Na-türlich muss man Konflikte und Diffe-renzen formulieren, denn wir können nicht alles herunterschlucken, was uns auf der Zunge liegt, und manchmal kann man schon einen dicken Hals bekommen, und dann möchte man sich auch mal so richtig auskotzen. Alles Ausdrücke, die direkt mit dem fünften Chakra korrespondieren – und so wird auch der Zusammenhang

zwischen Ausdruck und Reinigung klar. Im Ayurveda wird das sehr wört-lich genommen, wenn man in der Rei-nigungskur Panchakarma nach Tagen der inneren Ausleitung tatsächlich das Erbrechen herbeiführt. Jeder, der das einmal erlebt hat, weiß, wie befreiend das auch auf psychischer Ebene ist.

Yogatools für Vishuddha Bevor ich hier ein paar Asanas vor-schlage, die Vishuddha aktivieren, ein Wort der Warnung. Die Halswir-belsäule ist nicht so beweglich, wie wir denken. Unsere Computerarbeits-plätze machen die Muskulatur im obe-ren Rücken hart – nicht allein wegen der meist krummen Sitzhaltung, son-dern auch wegen des Zusammenhangs zwischen Nacken- und Augenmusku-latur. Du brauchst ja nur einmal stark zur Seite zu schielen, dann spürst du die Reaktion im Nacken. Viele Asanas bringen unsere HWS an ihre Grenze und sollten von Anfängern gar nicht oder nur unter Anleitung eines erfah-renen Lehrers geübt werden.

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SchulterstandEr wird die Königin der Asana-Praxis ge-nannt und ist von der Symbolik her das weibliche Pendant zum Kopfstand. Und doch bringt er unsere HWS an die Grenze ihrer Beweglichkeit und ist beileibe nicht für alle Menschen geeignet.

Das Entscheidende ist, Ruhe in dieses Asana zu bringen. Wenn es dir nicht gelingt, dich gerade aufzurichten, dann stress dich nicht und versuch nicht, das Asana perfekt zu machen. Zieh beide Schulterblätter zur Wirbelsäule, um deine HWS zu schützen, nimm die Ellbogen nahe zusammen und stütz mit den Händen den Rücken. Dann lass die Beine nach oben wachsen bis in die Großzehenballen. Bitte den Kopf im Schulterstand nie drehen und auch nicht in die Matte drücken. Lass ihn einfach auf dem Boden ruhen. Wenn du stabil stehst, lass den Bauch los und atme ruhig und gleichmäßig.

Fisch Dieses etwas fortgeschrittene Asana lebt von der Bewegung der Brustwir-belsäule (BWS). So wie viele Schulter-/Nackenprobleme ihre Ursache in der BWS haben, muss auch hier die BWS die Voraussetzung liefern, damit sich der Nacken nicht verkürzt. Solltest du kein Freund von Rückbeugen sein, lass dieses Asana bitte weg, oder üb die einfache Form mit Armen und Beinen am Boden.

Lieg auf dem Rücken mit aufgestellten Beinen und den Armen neben dem Kör-per, drück die Ellbogen in die Matte und mach eine Rückbeuge mit der gesamten Wirbelsäule, beginnend im Kreuzbein über den unteren Rücken bis in die BWS. Dann leg den Hinterkopf auf und drück ihn sanft in die Matte.

Dein Rumpf muss in der Lage sein, diese Rückbeugeposition zu halten. Heb erst dann Arme und Beine an und streck sie schräg nach oben.

Zum Zurückkommen Arme und Beine beugen, den Nacken langstrecken und in ein kurzes Shavasana gehen. Es ver-steht sich von selbst, dass dieses Asana bei Schulter-/Nackenproblemen kontra-indiziert ist, so wie leider auch das an-schließende Asana, der Schulterstand.

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Richard Hacken-berg begann 1979 aus gesundheitlichen Gründen mit Hatha-Yoga-Pranayama, Me-ditation und Asanas.

Er studierte Naturwissenschaften, war Musiker, Moderator, Kulturredakteur und Reisender zwischen Ost und West. Zur Jahrtausendwende machte er seine Passion für Yoga zum Beruf. Richards großes Spektrum von Anatomie über Pranayama bis hin zu Psychologie und Philosophie sowie seine Stärke, dieses Wissen praktisch umzusetzen, machen

ihn zu einem der profiliertesten Yogaleh-rer und Yoga-Ausbilder Deutschlands. Zusammen mit seiner Frau Meret grün-dete er 2015 das Mahaprana Institut, eine Plattform für hochwertige Yoga-Aus- und Fortbildungen.

www.yoga-pranayama.dewww.trance-yoga.com

Fotos: www.crikri.de

Kleidung und Yoga-Equipment: www.yogistar.com

Pranayama im FersensitzUjjayi ist der ideale Pranayama für das fünfte Cha-kra. Wir aktivieren Vishuddha, indem wir unserem Atemstrom mit der Stimmritze einen leichten Wider-stand geben. Das trainiert nicht nur das Zwerchfell, sondern verlangsamt unseren Atemstrom und macht ihn gleichmäßiger.

Um den richtigen Effekt dieser Atemübung zu spüren, müssen wir in einer stabilen Sitzposition mit einer natürlich geformten und aufgerichteten Wirbelsäule für mindestens 10 Minuten sitzen können. Das ist am einfachsten im Fersensitz.

Wichtig ist eine gute Erdung der Schienbeine. Gib dir ein paar Atemzüge Zeit und lass beide Schienbeine in den Boden sinken.

Entspann Schultern und Nacken und lass die Hände im Schoß ruhen.

Der Brustkorb sollte gehoben sein, und das Brust-bein darf nicht einsinken. Dein Atemstrom macht ein feines Geräusch in der Kehle.

Beginn mit einer tiefen Ausatmung und mach dich ganz leer. Die Einatmung fließt vom Bauch nach oben über die seitlichen Rippen bis in den oberen Brustkorb. Die Ausatmung nimmt den umgekehrten Weg zurück, ohne dass der Brustkorb dabei einsinkt. Das lässt dem Zwerchfell viel Raum und gibt dir das volle Atemvolumen.

Natürlich muss das eine Weile geübt werden; atme völlig ohne Ehrgeiz und lass dir Zeit, dein Atem-volumen zu erkunden. Wenn du schon Erfahrung mit Pranayama hast, beug den Kopf ein wie auf unserem ersten Bild und praktiziere mit Bandhas. Dann kannst du auch in eine Atempause gehen (Kumbhaka). Das wäre die ideale Vorbereitung für die Erkundung des sechsten Chakras. Dazu mehr in der nächsten Ausgabe.

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