ErnährungsratgEbEr

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist zu­nächst abhängig von der Zusammenstellung der Nah­rungsmittel, aber auch von der durchschnittlich zuge­führten Menge. Laut DGE sollte eine ausgewogene Ernährung bei ca. 50–60 % Kohlenhydraten, ca. 10–20 % Eiweiß und ca. 30 % Fett liegen. Neben der ausgewoge­nen Nahrungsmittelverteilung gibt es einfache Tipps, die Energie gut über den Tag zu verteilen.

tipps zur gEsundEn Ernährung

1In Maßen, aber regelmäßigRegelmäßige Ernährung mit genügend Pausen sorgt dafür, dass der Fettstoffwechsel auf Tou­

ren kommt. 4 bis 6 Stunden sind dabei optimal. Aber wie viel darf ich eigentlich essen?Wie viel wir essen können, hängt von unserem täg­lichen Gesamtenergieumsatz ab. Zum einen von un­serem Grundumsatz, der über den Tag hinweg dafür sorgt, dass unsere Organe funktionieren. Und zum an­deren alles, was hinzukommt, unser sogenannter Leis-tungsumsatz. Der hängt von unserer Tagesaktivität (Physical activity level = PaL) ab und auch von unserer Körperzusammensetzung: Muskeln verbrauchen viel Energie, Körperfett kaum.

So berechnest du deinen Energieumsatz: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz

Beispielberechnung: Unser Beispiel ist eine 45­jährige Sekretärin, sie ist da­her in der Berufsgruppe „Sitzend“. Sie wiegt 70 kg und ist 170 cm groß.Zunächst berechnen wir den Grundumsatz nach der sogenannten „Harris Benedict Formel“:655,1 + (9,6 × Körpergewicht in kg) + (1,8 × Körpergröße in cm) – (4,7 × Alter in Jahren) = Grundumsatz in kcal

Bei unserem Beispiel sieht die Berechnung also folgendermaßen aus:655,1 + (9,6 × 70kg) + (1,8 × 170cm) – (4,7 × 45 Jahre) = 1.421,6 kcal

Um den Gesamtumsatz zu erfahren, multiplizieren wir den Grundumsatz mit dem PaL der Dame. Welchen PaL­Faktor wir hier benötigen, lässt sich an dieser Tabelle erkennen:

Die 45­jährige Sekretärin sitzt die meiste Zeit und macht bisher keinen Sport: Ihr PaL­Faktor liegt daher bei 1,25.

Der Gesamtumsatz ist also: 1.421,6 kcal × 1,25 = 1.777 kcal

2Genuss statt VerboteSich bestimmte Nahrungsmittel vorzuenthalten, ist nicht empfehlenswert. Verzicht ist häufig

nicht lange durchzuhalten und macht auch wenig Sinn: Denn der dabei aufgebaute Stress macht dick! Körper­eigene Stresshormone sorgen dafür, dass der Fettstoff­wechsel zum Erliegen kommt. Die Folge: das Gehirn meldet „Zuckerbedarf“ und der Teufelskreis beginnt. Also lieber ganz bewusst in Maßen genießen anstatt Verzicht zu üben.

3Genügend WasserWasser ist von großer Bedeutung für viele Stoff­wechselvorgänge. Der erwachsene Mensch be­

steht zu 50–60 % aus Wasser. Flüssigkeit wird dem Kör­per über die feste Nahrung zugeführt und über das Trinken. Wir benötigen ca. 2,5 Liter am Tag. Trinkt man 2 Liter Wasser, verbraucht man nur deswegen bereits 100 kcal/Tag zusätzlich.

WWW.MRSSPORTy.cOM

altErsspEzifischE Ernährung für 40- bis 50-Jährige

Sport kein Sport 3 x 30 Min. täglich 30 Min.BERUF/ sitzend x 1,25 x 1,32 x 1,40ALLTAG stehend/sitzend x 1,40 x 1,47 x 1,55 gehend/stehend x 1,60 x 1,67 x 1,75

getränk:fruchtbOwlE

Zutaten für 8 personen: 1 Liter Mineralwasser 1 Liter Früchtetee 250 g Trauben 250 g Wassermelone 250 g Orange 8 Holzspieße

Zubereitung:Früchtetee kochen und kühl stellen, Mineralwasser ebenfalls kühlen. Obst in kleine, gleichgroße Stücke schnei­den. Eine halbe Scheibe Orange pro Glas zur Dekoration bereithalten. Etwas Obst auf die Holzspieße ste­cken. Restliches Obst gleichmäßig in die Gläser verteilen. Eisgekühlten Tee und Mineralwasser in die Gläser füllen. Mit der Orangenscheibe und dem Obstspieß das Glas dekorieren.

Abendessen: sauErkraut-apfEl-salat

Zutaten: 150 g Sauerkraut 1/2 Apfel 1 Sch. magerer roher Schinken 1 Gewürzgurke 2–3 EL Joghurt (1,5 % Fett) 1 TL Zitronensaft 1 TL gehackte Petersilie weißer Pfeffer

Zubereitung:Sauerkraut abtropfen lassen, grob zerschneiden und in eine Schüssel geben. Den Apfel in Stifte schneiden. Sofort unter das Sauerkraut mischen. Schinken und Gewürzgurke in kurze Streifen schneiden, ebenfalls unter­mischen. Joghurt mit Zitronensaft, Petersilie, Zucker und Pfeffer ver­rühren. Das Dressing vorsichtig mit den übrigen Zutaten vermengen und kurz durchziehen lassen.

MittAgessen: stEak an rucOlasalat mit bandnudEln

Zutaten: 1 Hüftsteak à 200g 50 g Rucola 150 g gek. Nudeln 50 ml Balsamicoessig braun 50 ml Wasser 30 g Parmesan Balsamicoessig weiß Salz, Pfeffer 1 EL Öl 2 cocktailtomaten

Zubereitung: Steaks von beiden Seiten salzen und pfeffern, anschließend ca. 3 Min. mit 1 EL ÖL beidseits anbraten und bei 80°c im Backofen noch 10 Min. ruhen lassen. Den Bratensud mit braunem Balsamicoessig und Wasser ablö­schen und etwas reduzieren lassen. Salat waschen. Aus weißem Basalmico­essig, Salz, Pfeffer und gehobeltem Parmesan ein Dressing herstellen und über den Salat geben. Steak mit Nudeln und Salat servieren.

WWW.MRSSPORTy.cOM

rEzEptE und tipps für 40- bis 50-Jährige

TIPPEndlich etwas mehr Zeit für dich? Achte auf die Signale des Körpers und bleibe aktiv. Gönn dir Entspannungs pausen wäh­

rend der Arbeitszeit und beachte, dass du genügend trinkst, auch wenn du wenig Durst spürst. Vermeide mehr als 4 Tassen Kaffee am Tag zu trinken.

Das ideale Ernährungsprogramm für deine Ziele und deinen Körper stellt dir dein Mrs.Sporty Team vor Ort gern zusammen. Finde den club in deiner Nähe auf www.mrssporty.com!