Upload
others
View
1
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
เทคนคการรบประทานใหมสขภาพทด
2
ท าไมการรบประทานอาหารเพอสขภาพจงส าคญ?
ก.) ปองกนความเสยงในการเกดโรคภยไขเจบตางๆทราบหรอไมวาโรคเรอรง หลายโรคสามารถปองกนได?
เชน: » โรคหวใจ» โรคหลอดเลอดในสมอง» โรคเบาหวาน» โรคมะเรง
โภชนาการทดสามารถลดความเสยงและปองกนการเกดโรคไดมาก!
โภชนาการเปนรากฐานทส าคญของการมสขภาพทด.
ข.) ท าใหรสกดอยางประหลาดใจผทเปนโรคเรอรงมกจะเกดจากการมคณภาพชวตทลดลง การรบประทานอาหารทมโภชนาการทดจะน าไปสการมสขภาพทแขงแรงและจะรสกดขนอยางมาก.
ค.) รสชาตอรอยอะไรคอสงทนาแปลกใจไปกวา ทบางคนคดวาการรบประทานอาหารเพอสขภาพทสนกและอรอยสามารถท าได
สไลดตอไปนจะชใหคณเหนวาอาหารประเภทไหนทควรรบประทาน หรอประเภทไหนทคณควรจ ากดการรบประทาน
การรบประทาน“แฮมเบอเกอร”สามารถยอมรบไดแตจงจ าเอาไววา การรบประทานในปรมาณทพอเหมาะส าคญมากเมอคณรบประทานอาหารจาก อาหารจ าพวกทควร “จ ากด”
ฉนควรรบประทานอะไร?
ขนมปง, พาสตา, ขาว, โดยเฉพาะอยางยง ธญพชทงหมด, และมนฝรง อดมไปดวยวตามน, แรธาต และเสนใย.
กนอาหารเหลานกบสวนผสมทมไขมนต าทเปนไปได.
รบประทานอาหารพวกทมเสนใยอยางนอย 30 กรมตอวน, โดยเฉพาะอยางยงอาหารทมาจากธญพชทงหมด.
ผลตภณฑจากธญพชและมนฝรง
5
ผกและผลไม– “5 ครงตอวน”
นเปนเทคนคงายๆทสามารถรบประกนไดวาคณจะไดรบ วตามน,แรธาต และเสนใย เปนอยางมาก
เทคนค : ใหความส าคญกบผลตภณฑภายในภมภาค
รบประทานผกและผลไมสด 5 ครงตอวน ไมวาจะท าเปนอาหารหรอบางครงปนเปนน าผลไมและสมตตโดยรบประทานเวลาอาหารมอหลกและเปนของทานเลนระหวางมอ
6
รบประทานผลตภณฑจากนมทกวน, รบประทานปลา 1-2 ครงตอสปดาห และรบประทานเนอเปนครงคราว
อาหารเหลานประกอบดวยสารอาหารทมคณคา เชน แคลเซยมจากนม,ไอโอดน,ซรเนยม และกรดไขมน N-3 ในปลาทะเล สวนเนอจะใหสารอาหารส าคญจ าพวก แรธาต และวตามน (B1, B6, และ B12).
ควรรบประทานเนอ,ไสกรอก และไข ในปรมาณทพอเหมาะ ไมควรเกน 300 ถง 600 กรมตอสปดาห
ใหความส าคญกบผลตภณฑทมไขมนต า โดยเฉพาะอยางยงเมอเลอกผลตภณฑทมาจากเนอและนม
7
ลดอาหารจ าพวกไขมนและอาหารทมไขมนสง
ไขมนจะใหกรดไขมนทส าคญ; นอกจากนนแลวยงใหวตามนทละลายในไขมนอกดวย
ไขมนจะเปนตวทใหพลงงานสงมากและเปนตวทท าใหน าหนกเพมขน ถาเรารบประทานในปรมาณมาก กรดไขมนอมตวจะเพมขนในปรมาณมากเชนกน อาจท าใหเกดความเสยงทจะเกดโรคหลอดเลอดหวใจ
ใหความส าคญกบ ไขมนทมาจากพช
จ าไววาไขมนทเรามองไมเหนจะพบไดบอยในผลตภณฑทมาจากเนอ,ผลตภณฑจากนม,ขนมปงกรอบ และน าตาล ตลอดจน อาหาร fast food
ไมควรรบประทานไขมนเกน 60-80 กรมตอวน
8
รบประทานน าตาลและเกลอในปรมาณทพอเหมาะ
รบประทานน าตาลและอาหาร หรอเครองดมทท ามาจากน าตาลชนดตางๆ เชนไซรป เปนครงคราวเทานน
ปรงรสอาหารดวยสมนไพรและไมควรใสเกลอในปรมาณมาก
การลดการใสเกลอจะสงผลดกบความดนในหลอดเลอด
แนะน าใหรบประทานเกลอ 5 กรมตอวน
9
บรโภคน าทกวน
จะเปนการดถาเราดมเรอยๆทงวนโดยไมตองรอใหกระหายน ากอน
นอกจากนน ชาสมนไพรและผลไม น าผลไม น าดม (ในรปของน าประปา น าแร) เหมาะอยางยงทจะครอบคลมการบรโภคของเหลวใหไดครบ 1.5 ลตรทกวน
ดมน าอยางนอยวนละ 1.5 ลตร
10
เทคนคเพมเตมเลกนอย
เวลาประกอบอาหารควรใชไฟในอณหภมทต าทสดทเปนไปได และใชน ากบไขมนในปรมาณเลกนอย เพอจะรกษาสารอาหาร และรสชาตจากธรรมชาตเอาไว
ใชสวนผสมทสดใหมและผลตภณฑทสามารถหาไดงายๆในพนท
ควรพกหลงรบประทานอาหารและไมรบประทานอาหารแลวออกเดนทางหรอไปท างานแบบเรงรบ สงนจะท าใหสมองของเรารบรถงความอม
รายการตวจสอบส าหรบการรบประทานเพอสขภาพทดแทนท… ลอง …
ใสน ำตำล, ใสน าตาลทราย,น าตาลทรายแดง,ไซรปขาวโพดฟรคโตสสง, น าตาลขาวโพด,
หรอน าผง.
อาหารทใหความหวานจากธรรมชาตเชน ผลไม, พรกไท, เนยถวจากธรรมชาต.
ไขมนนม จากไอศครม, ผลตภณฑจากนมทงหมด, และชส.
สตรไขมนต า, เชน นมพรองมนเนย และ ชสไขมนต า
ขนมปงอบหวำน. คกก, ขนมอบกรอบ, โดนท,
ขนมอบ, อนๆ
ท าคกก หรอ ขนมเองทบานโดยใชสวนประกอบจากเมลดพชเชน ขาวโอต ใสน าตาล และ ไขมน ในปรมาณทนอย
คำรโบไฮเดรต. ขนมปง, พาสตา, มนฝรง,ขาว, คกก, ขนมเคก, หรอแพนเคก
แพนเคกผสมธญพช , พาสตาและขนมปงธญพช, ขาวแดง.
เนอทผำนกำรแปรรป เชน เบคอน,แฮม,เปปเปอโรน, ไสกรอก และอนๆ
โปรตนจากปลา, ไกไรหนง, ถว, ถวเหลอง, และธญพช.
ใสเกลอ ปรงรสชาตอาหารดวย กระเทยม,สมนไพรและเครองเทศ
ตารางขางลางนเปนเครองมองายๆทคณสามารถใชในการเลอกอาหารทด
อยาลมตรวจสอบ LifeBeats Nutrition Page เพอทจะเชอมโยงไปยงเครองมอและการใชงาน
เครองมอส าหรบการเลอกอาหารเพอสขภาพ
12
กนเพออย!
Presentation content provided by :
European Heart Journal (2012) 33, 1635-1701, European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice
(version 2012)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE (11/2013)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Die ernährungsphysiologische Bedeutung von Wasser (6/2010)
HelpGuide.org: http://helpguide.org/life/healthy_eating_diet.htm
Photos: Thinkstock
การรบประทานอาหารทมโภชนาการทดจะท าใหคณมสขภาพทด ปรบปรงคณภาพชวตใหดขน และเปนพลงงานใหรางกายของคณส าหรบกจกรรมทส าคญในชวต