Auf einen Blick: Wie Sie die Tabelle nutzenDie Nährwerttabelle enthält Vertreter

aller wichtigen Lebensmittel – rund

1500, unterteilt in zehn große

Lebensmittelgruppen von Fleisch bis

zu Getränken. Mithilfe der Griffleiste

gelangen Sie sofort zu der gewünsch-

ten Lebensmittelgruppe.

Für jedes Nahrungsmittel stehen

zwei Zeilen zur Verfügung. Die erste

Zeile listet die Nährstoffgehalte pro

100 g – das erleichtert den Vergleich

unterschiedlicher Lebensmittel. Die

zweite Zeile nennt die Nährstoffgehal-

te, die eine verzehrsübliche Portion

der Speise liefert, denn selten besteht

eine Portion tatsächlich aus 100 g. Das

erspart Ihnen lästige Rechenarbeit.

Für jedes Nahrungsmittel finden Sie

spaltenweise folgende Inhaltsstoffe:

Fett/Fettsäuren (FS)• Fette liefern uns nicht nur konzen-trierte Energie, sondern sind u.a.Bestandteil aller Zellwände undschützen die inneren Organe vorVerletzungen. Die erste Spaltenennt den gesamten Fettgehalt inGramm (g).

• Bausteine der Fette sind die Fett-säuren (FS). Je nach ihrem chemi-schen Aufbau unterscheidet mandrei Gruppen: gesättigte, einfachund mehrfach ungesättigte Fett-säuren. Von den gesättigten Fett-säuren (gesättigte FS) nehmenwir zumeist weit mehr auf, als unsguttut. Achten Sie also möglichstauf einen geringen Gehalt.

• Einfach ungesättigte Fettsäuren(einfach unges. FS) wirken im Ge-gensatz dazu positiv auf unsereGesundheit.

• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren(mehrfach unges. FS) haben le-benswichtige Aufgaben im Körperund müssen mit der Nahrung auf-genommen werden.

• Cholesterin wird vom Körper selbstgebildet, dennoch nehmen wir eszusätzlich mit der Nahrung auf,was zu einer Erhöhung der Blut-fette beitragen kann. Der Choleste-ringehalt sollte also gering sein.

Eiweiß• Eiweiß ist ein lebenswichtigerBaustoff unseres Körpers. Sowohltierische als auch pflanzlicheLebensmittel, wie Getreide, Kar-toffeln und Hülsenfrüchte, sindEiweißlieferanten. Gewöhnlich istunsere Eiweißversorgung mehr alsausreichend, wobei ein leichterÜberschuss gesunden Menschennicht schadet. Müssen Sie jedoch,z.B. aufgrund einer Nierenschwä-che, auf eiweißarme Ernährungachten, sind die Angaben in dieserSpalte für Sie unverzichtbar.

KohlenhydrateKohlenhydrate werden zum aller-größten Teil als Brennstoff zur Ener-gieversorgung genutzt.

• Die Tabelle weist den Gesamtkoh-lenhydratgehalt in Gramm (g) aus,also die Summe aus allen enthal-tenen Zuckerarten und Stärke.

• Die zusätzliche Angabe »Kohlen-hydratportion« (KH-Port.) ist fürPatienten mit Diabetes, die Insulinspritzen, eine wertvolle Hilfe fürden Alltag, um die Menge an blut-zuckerwirksamen Kohlenhydratenund die dafür richtige Insulindosisabzuschätzen.

• Ballaststoffe sind unverdaulichfür uns und liefern praktisch keineKalorien, erfüllen aber viele wichti-ge Aufgaben. Empfehlenswert wä-re, rund 30 g Ballaststoffe pro Tagzu verzehren; das schafft man abernur, wennman gezielt Lebensmittelmit hohem Gehalt verzehrt.

EnergieWie viel Energie liefert ein Lebens-mittel? Die Angaben finden Sie

• sowohl in der nach wie vor ge-bräuchlicheren Einheit für dieEnergie »Kilokalorien« (kcal)

• als auch in der offiziellen Einheit»Kilojoule« (kJ). Zur Umrechnung:1 kcal = 4,184 kJ und1 kJ = 0,239 kcal.

• Die zusätzlich aufgeführte »Ener-giedichte« drückt den Energiege-halt in Kalorien pro Gramm (kcal/g)eines Lebensmittels aus. MüssenSie auf Ihr Gewicht achten oderwollen abnehmen? Dann ist dieseine wertvolle Angabe für Sie;wählen Sie überwiegend Lebens-mittel mit einer geringen Energie-dichte aus.

VitamineVitamine erfüllen vielfältige lebens-wichtige Funktionen im Stoffwechsel.

• Vitamin A (Retinol) gibt es in zweiFormen: einmal als »fertiges Vita-min«, das in tierischen Lebens-mitteln vorkommt, und als dessenVorstufe β-Carotin in pflanzlichenLebensmitteln. Bezüglich seinerVitamin-A-Wirksamkeit ist dasβ-Carotin nicht so effizient wie dasfertige Vitamin A. Deshalb werdendie Gehalte in »Retinoläquiva-lente« (RÄ) umgerechnet.1 μg Retinoläquivalent entspricht1 μg Retinol beziehungsweise6 μg β-Carotin.

• Die Bezeichnung Vitamin E umfasstsehr ähnlich aufgebaute Verbin-dungen, die Tocopherole. Die ein-zelnen Varianten sind im Organis-mus nicht alle gleich wirksam,deshalb berechnet man ihre je-weilige biologische Aktivität imVergleich zur wirksamsten Verbin-dung, dem α-Tocopherol, und gibtden Gehalt in den Lebensmittelnals »mg-Tocopherol-Äquivalent«(TÄ) an.

• Neben seiner Wirkung als Anti-oxidans stärkt Vitamin C unteranderem das Immunsystem.Man sollte etwa 100mg Vitamin Cpro Tag aufnehmen.

• Folsäure ist eines der empfind-lichsten Vitamine undwird sehrschnell durch Licht und Hitze zer-stört. Neben einer vitaminschonen-denZubereitungsolltenwir deshalbbesonders auf gute Folsäureliefe-ranten wie grünes Gemüse, Voll-kornprodukte, einige Obstsorten,Fleisch undMilchprodukte achten,um etwa 300 μg Folsäure pro Tagmit der Nahrung aufzunehmen.

MineralstoffeMineralstoffe sind anorganischeNährstoffe, die wie Vitamine lebens-notwendige Aufgaben ausüben unddie uns unsere Nahrung liefern muss.

• Natrium kommt in unserenLebensmitteln größtenteils zu-sammen mit Chlorid als Kochsalz(Natriumchlorid) vor, sodass na-triumreiche Lebensmittel gleichzei-tig salzreiche Lebensmittel sind.Da wir häufig zu salzreich essen,wählen Sie überwiegend Nah-rungsmittel mit einem geringenNatriumgehalt aus.

• Kalium wirkt bei vielen Aufgabenpraktisch als Gegenspieler zumNatrium. Und im Gegensatz zumNatrium ist der Kaliumgehalt vorallem bei unverarbeiteten Lebens-mitteln hoch. Bei gesunden Men-schen ist ein hoher Kaliumgehaltder Lebensmittel wünschenswert.

• Kalzium: Den Kalziumbedarf kannman am effektivsten mit Milch undMilchprodukte decken. Doch aucheinige Gemüsesorten sowie Nüsseund Hülsenfrüchte sind gute Kal-ziumquellen.

• Unsere Versorgung mit Magnesiumist im Allgemeinen nicht proble-matisch, da es in den meistenLebensmitteln enthalten ist.

• Eisen: Vor allem bei Frauen ist dieEisenzufuhr häufig nicht ausrei-chend. Achten Sie gezielt auf einenhohen Eisengehalt der Lebens-mittel, wobei der Körper Eisen austierischen Lebensmitteln besserverwerten kann als aus pflanz-lichen Quellen.

Weitere Symbole und Abkürzungenin der Nährwerttabelle:

i.D. im Durchschnitt

i. Tr. in der Trockenmasse(bei Fettangaben von Käse)

μg Mikrogramm

mg Milligramm

g Gramm

TK Tiefkühlerzeugnis

TL Teelöffel

EL Esslöffel

Vol% Volumenprozent(bei alkoholischen Getränken)

Ø keine Angabe, weil es hierkeine oder keine zuverlässigenDaten gibt.

# Der Inhaltsstoff ist nur inSpuren vorhanden, das heißtin einer sehr geringen undernährungsphysiologischunbedeutenden Menge.

0 Null. Sie bedeutet, der Nähr-stoff ist in dem betreffendenLebensmittel gar nicht ent-halten.

Prof. Dr. troph. Ursel Wahrburg, PD Dr. oec. troph. Sarah Egert

Die große Wahrburg/EgertKalorien- & Nährwerttabelle

Nährwerte pro Portion & pro 100 g

Prof. Dr. troph. Ursel Wahrburg (Foto links) und

PD Dr. oec. troph. Sarah Egert (Foto rechts) begleiten

die Themen Nährwerte von Lebensmitteln und

Nährwertdatenbanken und -tabellen während ihrer

gesamten bisherigen beruflichen Tätigkeit, auch durch

viele gemeinsame Forschungsprojekte. Dabei stießen

beide immer wieder auf Unzulänglichkeiten: fehlende

Werte, mangelnde Aktualität, Unübersichtlichkeit.

So entstand vor einigen Jahren die Idee, gemeinsam

eine ganz neue Nährwerttabelle zu konzipieren.

Ursel Wahrburg ist Professorin für Ernährungswissenschaft

am Fachbereich Oecotrophologie · Facility Management

der Fachhochschule Münster. Sarah Egert ist Privat-Dozentin

am Institut für Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften

der Universität Bonn.

7 Ein Wort vorab

11 Gesund essen und trinken12 Gesunde Ernährung: Die Abwechslung macht’s29 D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

35 Die Nährwerttabellen36 Fleisch, Geflügel, Eier48 Fisch und Meeresfrüchte58 Milchprodukte und Käse72 Fette und Öle78 Getreide und Getreideerzeugnisse

100 Gemüse, Salat, Kartoffeln114 Obst, Obsterzeugnisse und Nüsse126 Süße und herzhafte Produkte156 Vegane und vegetarische Produkte164 Getränke

169 Wenn Essen krank macht170 Ernährungsabhängige Erkrankungen170 Übergewicht abbauen172 Herz-Kreislauf-Erkrankungen vermeiden175 Was tun bei erhöhten Blutfettwerten?176 Was tun bei Bluthochdruck (Hypertonie)?176 Was man bei Diabetes mellitus beachten muss178 Hohe Harnsäurewerten (Hyperurikämie)180 Ernährung bei Rheuma180 Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit184 Fruktoseunverträglichkeit (Fruktosemalabsorption)

188 Literatur und Datenbanken

189 Stichwortverzeichnis

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