Auf einen Blick: Wie Sie die Tabelle nutzen · PDF fileWas Sie wissen sollten Jeden Tag essen wir etwa 1,5kg Lebens-mittel.Hinzukommenrund2,5lGeträn-ke. Was wir aus dem vielfältigen,

Auf einen Blick: Wie Sie die Tabelle nutzenDie Nährwerttabelle enthält Vertreter allerwichtigen Lebensmittel – rund 1400, unter-teilt in neun große Lebensmittelgruppenvon Fleisch bis zu Getränken. Mithilfe derGriffleiste gelangen Sie sofort zu der ge-wünschten Lebensmittelgruppe.

Für jedes Nahrungsmittel stehen zwei Zei-len zur Verfügung. Die erste Zeile listet dieNährstoffgehalte pro 100 g – das erleichtertden Vergleich unterschiedlicher Lebensmit-tel. Die zweite Zeile nennt die Nährstoffge-halte, die eine verzehrsübliche Portion derSpeise liefert, denn selten besteht eine Por-tion tatsächlich aus 100 g. Das erspart Ihnenlästige Rechenarbeit.

Für jedes Nahrungsmittel finden Sie spal-tenweise folgende Inhaltsstoffe:

Energie

Wie viel Energie liefert ein Lebensmittel?Die Angaben finden Siez sowohl in der nach wie vor gebräuchli-

cheren Einheit für die Energie „Kilokalo-

rien“ (kcal)

z als auch in der offiziellen Einheit „Kilo-

joule“ (kJ). Zur Umrechung: 1 kcal =4,184 kJ und 1 kJ = 0,239 kcal.

z Die zusätzlich aufgeführte „Energiedich-

te“ drückt den Energiegehalt in Kalorienpro Gramm (kcal/g) eines Lebensmittelsaus. Müssen Sie auf Ihr Gewicht achtenoder wollen abnehmen? Dann ist dieseine wertvolle Angabe für Sie; wählenSie überwiegend Lebensmittel mit einergeringen Energiedichte aus.

Eiweiß

z Eiweiß ist ein lebenswichtiger Baustoffunseres Körpers. Sowohl tierische alsauch pflanzliche Lebensmittel, wie Ge-treide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte,sind Eiweißlieferanten. Gewöhnlich istunsere Eiweißversorgung mehr als aus-reichend, wobei ein leichter Überschussgesunden Menschen nicht schadet. Müs-sen Sie jedoch, z.B. aufgrund einer Nie-renschwäche, auf eiweißarme Ernährungachten, sind die Angaben in dieser Spaltefür Sie unverzichtbar.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden zum allergrößtenTeil als Brennstoff zur Energieversorgunggenutzt.z Die Tabelle weist den Gesamtkohlen-

hydratgehalt in Gramm (g) aus, also dieSumme aus allen enthaltenen Zucker-arten und Stärke.

z Die zusätzliche Angabe „Kohlenhydrat-

portion“ (KH-Port.) ist für Patienten mitDiabetes, die Insulin spritzen, eine wert-volle Hilfe für den Alltag, um die Mengean blutzuckerwirksamen Kohlenhydra-ten und die dafür richtige Insulindosisabzuschätzen.

z Ballaststoffe sind unverdaulich für unsund liefern keine Kalorien, erfüllen aberzahlreiche wichtige Aufgaben. Empfeh-lenswert wäre, rund 30 g Ballaststoffepro Tag zu verzehren; das schafft manaber nur, wenn man gezielt Lebensmittelmit hohem Gehalt verzehrt.

Fett/Fettsäuren (FS)

z Fette liefern uns nicht nur konzentrierteEnergie, sondern sind u. a. Bestandteil al-ler Zellwände und schützen die innerenOrgane vor Verletzungen. Die erste Spaltenennt den gesamten Fettgehalt in Gramm(g).

z Bausteine der Fette sind die Fettsäuren

(FS). Je nach ihrem chemischen Aufbauunterscheidet man drei Gruppen: gesät-tigte, einfach und mehrfach ungesättigteFettsäuren. Von den gesättigten Fettsäu-

ren (gesättigte FS) nehmen wir zumeistweit mehr auf, als uns guttut. Achten Siealso möglichst auf einen geringen Gehalt.

z Einfach ungesättigte Fettsäuren (einfach

unges. FS) wirken im Gegensatz dazu po-sitiv auf unsere Gesundheit.

z Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (mehr-

fach unges. FS) haben lebenswichtigeAufgaben im Körper und müssen mit derNahrung aufgenommen werden.

z Cholesterin wird vom Körper selbst gebil-det, dennoch nehmen wir zusätzlichgroße Mengen mit der Nahrung auf, wasbeispielsweise zu einer Erhöhung derBlutfette beitragen kann. Der Choleste-ringehalt sollte also möglichst geringsein.

Wahrburg/Egert, Die große Wahrburg/Egert Kalorien- & Nährwerttabelle (ISBN 978-3-8304-3419-1), © 2009 TRIAS Verlag

Vitamine

Vitamine erfüllen vielfältige lebenswichtigeFunktionen im Stoffwechsel.z Vitamin A (Retinol) gibt es in zwei For-

men: einmal als „fertiges Vitamin“, dasin tierischen Lebensmitteln vorkommt,und als dessen Vorstufe b-Carotin inpflanzlichen Lebensmitteln. Bezüglichseiner Vitamin-A-Wirksamkeit ist dasb-Carotin nicht so effizient wie das fertigeVitamin A. Deshalb werden die Gehalte in„Retinoläquivalente“ (RÄ) umgerechnet.1 µg Retinoläquivalent entspricht 1 µgRetinol beziehungsweise 6 µg b-Carotin.

z Die Bezeichnung Vitamin E umfasst sehrähnlich aufgebaute Verbindungen, dieTocopherole. Die einzelnen Variantensind im Organismus nicht alle gleichwirksam, deshalb berechnet man ihre je-weilige biologische Aktivität im Ver-gleich zur wirksamsten Verbindung,dem a-Tocopherol, und gibt den Gehaltin den Lebensmitteln als „mg-Tocophe-rol-Äquivalent“ (TÄ) an.

z Neben seiner Wirkung als Antioxidansstärkt Vitamin C unter anderem das Im-munsystem. Man sollte etwa 100 mg Vi-tamin C pro Tag aufnehmen.

z Folsäure ist eines der empfindlichsten Vi-tamine und wird sehr schnell durch Lichtund Hitze zerstört. Neben einer vitamin-schonenden Zubereitung sollten wir des-halb besonders auf gute Folsäurelieferan-ten wie grünes Gemüse, Vollkornproduk-te, einige Obstsorten, Fleisch und Milch-produkte achten, um etwa 400µg Folsäu-re proTag mit der Nahrung aufzunehmen.

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe,die wie Vitamine lebensnotwendige Aufga-ben ausüben und die uns unsere Nahrungliefern muss.z Natrium kommt in unseren Lebensmit-

teln größtenteils zusammen mit Chloridals Kochsalz (Natriumchlorid) vor, sodassnatriumreiche Lebensmittel gleichzeitigsalzreiche Lebensmittel sind. Da wir häu-fig zu salzreich essen, wählen Sie über-wiegend Nahrungsmittel mit einem ge-ringen Natriumgehalt aus.

z Kalium wirkt bei vielen Aufgaben prak-tisch als Gegenspieler zum Natrium. Undim Gegensatz zum Natrium ist der Kali-umgehalt vor allem bei unverarbeitetenLebensmitteln hoch. Bei gesunden Men-schen ist ein hoher Kaliumgehalt der Le-bensmittel wünschenswert.

z Kalzium: Den Kalziumbedarf kann manam effektivsten mit Milch und Milchpro-dukte decken. Doch auch einige Gemüse-sorten sowie Nüsse und Hülsenfrüchtesind gute Kalziumquellen.

z Unsere Versorgung mit Magnesium ist imAllgemeinen nicht problematisch, da esin den meisten Lebensmitteln enthaltenist.

z Eisen: Vor allem bei Frauen ist die Eisen-

zufuhr häufig nicht ausreichend. AchtenSie gezielt auf einen hohen Eisengehaltder Lebensmittel, wobei der Körper Eisenaus tierischen Lebensmitteln besser ver-werten kann als aus pflanzlichen Quellen.

Weitere Symbole und Abkürzungenin der Nährwerttabelle:

i. D. im Durchschnitt

i. Tr. in der Trockenmasse

(bei Fettangaben von Käse)

µg Mikrogramm

mg Milligramm

g Gramm

TK Tiefkühlerzeugnis

TL Teelöffel

EL Esslöffel

Vol% Volumenprozent

(bei alkoholischen Getränken)

ø keine Angabe, weil es hier keine

oder keine zuverlässigen Daten

gibt.

## Der Inhaltsstoff ist nur in Spuren

vorhanden, das heißt in einer

sehr geringen und ernährungs-

physiologisch unbedeutenden

Menge.

0 Null. Sie bedeutet, der Nährstoff

ist in dem betreffenden Lebens-

mittel gar nicht enthalten.


Was Sie wissen sollten

J eden Tag essen wir etwa 1,5 kg Lebens-mittel. Hinzu kommen rund 2,5 l Geträn-

ke. Was wir aus dem vielfältigen, fast un-überschaubaren Angebot täglich aufs Neueauswählen, hängt davon ab, was unsschmeckt, was wir aus Gewohnheit immeressen, was gerade frisch und günstig aufdem Markt oder im Supermarkt angebotenwird und von vielen anderen Gründen. Viel-leicht suchen Sie aber auch ganz gezielt nachbestimmten Lebensmitteln, weil Sie kalo-rienbewusst essen und auf die Fettmengeachten möchten, weil Ihr Arzt Ihnen geratenhat, sich kalziumreich zu ernähren oder weilSie wegen Ihrer hohen Blutfettwerte weniggesättigte Fettsäuren zu sich nehmen soll-ten.

Hier hilft Ihnen unsere Nährwerttabelleweiter. Sie finden rund 1400 Lebensmittelmit Inhaltsstoffen aufgelistet: neben Grund-nahrungsmitteln vom Apfel über Schweine-fleisch, Toastbrot bis zur Zwiebel viele neu inMode gekommene Lebensmittel wie Cran-berrys, Kokosmilch und Straußenfleisch; au-ßerdem zahlreiche zubereitete Speisen undGerichte wie Rahmgemüse, Thunfischpizzaund Tiramisu.

Welche Angaben liefert die Tabelle?

Die Nährwerttabelle enthält Angaben zumEnergiegehalt der Lebensmittel, wobei wirja meist einfach vom Kaloriengehalt spre-chen, und zu ausgewählten Inhaltsstoffen,die gesundheitlich bedeutsam sind. Sie gibtden Gehalt an Eiweiß, Kohlenhydraten undBallaststoffen, an Fett, Fettsäuren und Cho-

lesterin sowie einigen Vitaminen und Mine-

ralstoffen an. Informationen zu diesen Nähr-stoffen finden Sie ab Seite 11.

Die Daten für die einzelnen Lebensmittel inunserer Tabelle stammen aus den aktuellenwissenschaftlichen Standard-Nährwertta-bellen und -Datenbanken (siehe Literatur-verzeichnis, S.172). Für die vielen zubereite-ten Gerichte haben wir zunächst die gän-gigsten Standardrezepte ermittelt undanschließend die Nährstoffgehalte anhandder Rezeptzutaten berechnet.

Bei einigen Nährstoffen, insbesondere beiVitaminen und Mineralstoffen, können wirallerdings manchmal keine Werte angeben,und zwar deshalb, weil dazu entweder garkeine oder keine zuverlässigen Daten vorlie-gen. Diese Fälle haben wir mit dem Hinweis„keine Angabe“ (ø) gekennzeichnet. Dies be-deutet aber nicht unbedingt, dass der Nähr-stoff in dem betreffenden Lebensmittelnicht enthalten ist.

Wie genau sind die Werte?

Der Nährstoffgehalt in unseren Lebensmit-teln schwankt immer ein wenig, teilweisesogar erheblich. Deshalb können Angabenin Nährwerttabellen nie ganz genau sein.Dazu zwei Beispiele:z Sie haben gerade einen Apfel gegessen

und würden gern wissen, wie viel Vita-min C er Ihnen geliefert hat. Welche Ap-felsorte haben Sie gegessen? Einen Bo-skop, Elstar oder Braeburn? War es einApfel aus „neuer Ernte“ oder einer, derschon den Winter über eingelagert wur-de? Je nach Sorte gibt es große Unter-schiede im Vitamin-C-Gehalt, der außer-dem abhängig von den Anbaubedingun-gen, vom Klima und von der Lagerungist. Diese Schwankungen sind ganz natür-lich und besonders ausgeprägt bei Vita-minen in Obst und Gemüse. In einerNährwerttabelle kann man aber immernur einen Durchschnittsgehalt einesDurchschnittsapfels angeben. Bei tieri-schen Lebensmitteln sind in erster Liniedie Rasse sowie Fütterung und Haltungfür schwankende Nährstoffgehalte ver-antwortlich.

z Sie haben eine Thunfischpizza gegessenund möchten erfahren, wie viele Kalorienin ihr steckten. Wir haben für diese Pizzadie Nährwerte auf der Basis eines Stan-dard-Pizzarezeptes errechnet. Aber die

6Wahrburg/Egert, Die große Wahrburg/Egert Kalorien- & Nährwerttabelle (ISBN 978-3-8304-3419-1), © 2009 TRIAS Verlag

Zutaten, die für Ihre spezielle Pizza ver-wendet wurden, können natürlich vondiesem Durchschnittsrezept abweichen.Zum Beispiel kann der Boden dicker sein,die Thunfischmenge größer oder der Käsefettreicher. Bei verarbeiteten und zube-reiteten Lebensmitteln und Gerichten er-geben sich aufgrund unterschiedlicherRezepturen und HerstellungsverfahrenSchwankungen im Nährstoffgehalt, diezwar unvermeidbar, in einer Tabelle je-doch nicht erfassbar sind.

Aus diesem Grunde haben wir darauf ver-zichtet, die Nährstoffgehalte „aufs Kommagenau“ anzugeben, denn das würde Ihneneine Genauigkeit vorspiegeln, die nicht denTatsachen entspricht. Mit wenigen Ausnah-men dort, wo es nur sehr kleine Zahlen gibt,haben wir die Werte zu ganzen Zahlen auf-oder abgerundet. Und da die einzelnen Wer-te eben oft nicht so genau sind, wie sie er-scheinen, sollten auch Sie bei ihrer Bewer-tung nicht allzu pedantisch sein!

Bei allen unvermeidbaren Schwankungenist die Nährwerttabelle dennoch unverzicht-bar, wenn Sie beispielsweise vitamin- oderballaststoffreiche Lebensmittel suchen, aufden Fettgehalt in Ihrer Ernährung achten,den Kaloriengehalt verschiedener Produktemiteinander vergleichen oder einfach mehrüber die Zusammensetzung unserer Lebens-mittel erfahren möchten.

Was hat es mit dem „essbaren An-teil“ und den „Portionen“ auf sich?

In Nährwerttabellen wird üblicherweise an-gegeben, wie viel eines Nährstoffs jeweils in100 g eines Lebensmittels steckt. Viele Le-bensmittel jedoch, allen voran Obst und Ge-müse, haben nicht essbare Abfallanteile wieSchalen, Stiele oder Kerne. Interessant füruns ist natürlich nur der Nährstoffgehaltvon den Anteilen, die wir tatsächlich essen,beispielsweise das Fruchtfleisch einer Apfel-sine, nicht aber deren Schale. Wenn wir alsounsere Angaben „pro 100 g essbarem Anteil“machen, so gelten die Werte für 100 g Apfel-sinenfruchtfleisch, auch wenn es nur „Apfel-sine“ heißt.

In den seltensten Fällen essen wir von einemLebensmittel exakt 100 g. Und um Ihnen all-zu viel Rechnerei zu ersparen, haben wir fürjedes Lebensmittel die Nährwerte nicht nurpro 100 g aufgeführt, sondern gleichzeitigfür eine übliche, durchschnittlich große Ver-

zehrsportion. Im Fall der Apfelsine ist daseine mittelgroße Frucht. Auch hier beziehenwir uns wieder auf den essbaren Anteil. DieAngabe für „1 Apfelsine, 145 g“ meint somit145 g Fruchtfleisch. Ihre eingekaufte Apfelsi-ne hat mit ihrer Schale natürlich mehr ge-wogen.

Auch bei den Portionen, die wir je nach Le-bensmittel in Stück, Scheibe, Esslöffel usw.angeben, kann es nur jeweils eine durch-schnittliche Größe bzw. Menge sein. Daswiederum kann zu Abweichungen von Ihrer

tatsächlich gegessenen Menge führen.Schließlich kann Ihre Scheibe Brot dickeroder dünner, Ihr Stück Kuchen größer oderkleiner als unser Durchschnitt sein. Zur Ori-entierung und für die meisten Durch-schnittsberechnungen reicht diese prakti-sche Angabe aber meistens aus.

Wenn Sie es ganz genau wissen möchten,müssen Sie Ihr Lebensmittel vor dem Ver-zehr abwiegen (aber bitte erst, nachdem Sieden Abfall entfernt haben) und dann für die-se Menge die Nährstoffe berechnen. Hierzwei Beispiele:z 100 g Banane enthalten 95 kcal. Ihre Ba-

nane wiegt ohne Schale 140 g. Der Kalo-riengehalt beträgt 95 × 1,4 = 133 kcal.

z 100 g Mehrkornbrot enthalten 5 g Bal-laststoffe. Ihre Scheibe wiegt 55 g, enthältalso 5 × 0,55 = 2,75 g (aufgerundet 3 g)Ballaststoffe.

Angaben zu Markenprodukten

In unserer Nährwerttabelle finden Sie aucheine Reihe von Markenprodukten verschie-denster Lebensmittelhersteller. Angesichtsdes riesigen Angebots unterschiedlicherProdukte, aber ebenso vieler ähnlicher Er-zeugnisse mehrerer Hersteller konnten wirhier nur beispielhaft einige wenige Produkteherausgreifen. Diese willkürliche Auswahlbedeutet nicht, dass wir ein bestimmtesMarkenprodukt besser bewerten als etwaein vergleichbares nicht aufgeführtes Kon-kurrenzprodukt.

Angaben zu Markenprodukten

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Die Nährwertdaten der Markenproduktestammen von den jeweiligen Herstellern,ebenso wie die Angaben zu den Portions-größen, sofern sie ausgewiesen werden.Wie Ihnen auffallen wird, gibt es bei denMarkenprodukten besonders viele Lückendurch fehlende Daten („ø“, keine Angabe).Das liegt unter anderem daran, dass die Her-steller selbst selten über vollständige Datenzur Nährstoffzusammensetzung ihrer Pro-dukte verfügen. Entsprechende chemischeAnalysen vor allem zum Gehalt an Vitami-nen, Mineralstoffen oder Fettsäuren werdenkaum durchgeführt.

Viele Lebensmittelproduzenten weisen aus-drücklich darauf hin, dass aufgrund häufigveränderter Rezepturen sich sowohl die Zu-sammensetzung als auch damit einherge-hend der Nährstoffgehalt ihrer Produkte je-derzeit ändern kann. Daher können wir Ih-nen die dauerhafte Aktualität der von unsverwendeten Herstellerdaten leider nichtgarantieren. Wenn Sie ganz sichergehenmöchten, schauen Sie auf die Verpackung,auf der immer mehr Hersteller Angaben zu-mindest zu den Hauptnährstoffen ihrer Pro-dukte machen.

Trotz der lückenhaften Daten und Unsicher-heiten hoffen wir, Ihnen mit unserer Aus-wahl an Markenprodukten doch zumindesteine Orientierungshilfe zu geben, um die er-nährungsphysiologischen Vorzüge oderauch Nachteile der Produkte einschätzen zukönnen. Ergänzend empfehlen wir Ihnenunsere Kategorie „Gerichte“ (siehe unterden verschiedenen Lebensmittelgruppen),wo Sie durchschnittliche und vollständigeNährwerte beispielsweise für eine Pizzaoder einen Hamburger finden.

Was Sie wissen sollten


Gesund essen und trinken

Auf den folgenden Seiten geben wir Ihnen einen kleinen Überblick über Bestandteile und Zusammensetzungeiner gesunden Ernährung: Was und wie viel braucht der Körper, um gesund und leistungsfähig zu sein?Wovon essen wir häufig zu viel und wovon zu wenig? Welche Lebensmittel liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffeund sekundäre Pflanzenstoffe? Und wie sollte man die Speisen zubereiten, damit diese auch erhalten bleiben?


Gesunde Ernährung: Die Abwechslung macht’s

Unsere Lebensmittel versorgen uns mitEnergie und allen Nährstoffen, die wir zumLeben brauchen. Dabei können wir aus einerübergroßen Vielfalt schöpfen. Nutzen Siesie! Essen Sie möglichst abwechslungsreich.Je gemischter und vielseitiger wir unsereLebensmittel wählen, desto größer ist dieWahrscheinlichkeit, dass wir alle notwendi-gen Inhaltsstoffe in ausreichender Menge er-halten, und desto geringer ist gleichzeitigdas Risiko, von einem einzelnen Bestandteilvielleicht zu viel aufzunehmen. Ideal ist es,wenn die tägliche Kost hauptsächlich auspflanzlichen Lebensmitteln besteht, wiralso reichlich Gemüse und Obst, Getreide-produkte und Kartoffeln essen. Tierische Le-bensmittel wie Milchprodukte, Fleisch undFisch gehören ebenfalls zu einer ausgewoge-nen Ernährung, allerdings nicht als täglicheHauptbestandteile unserer Kost, sondernals maßvolle Ergänzung, denn sie bringenleider häufig viel Fett mit. Mit Zucker, Salzund Alkohol sollten wir sparsamer umge-hen, als wir es derzeit tun.

Energie: Ohne Brennstoffeläuft nichts

Damit unser Körper überhaupt funktionie-ren und arbeiten kann, braucht er zunächstmal Energie. Und die können ihm nur unsereLebensmittel liefern. Sie steckt in den Nähr-

stoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, diewiederum in unterschiedlichen Anteilen inden Nahrungsmitteln enthalten sind.

Die offizielle Einheit für die Energie ist seiteiniger Zeit „Kilojoule“ (kJ), aber alle Weltspricht noch immer wie früher von „Kilo-

kalorien“ (kcal) oder ganz einfach von „Kalo-rien“. Eine Kilokalorie entspricht etwa vierKilojoule (1 kcal = 4,2 kJ). In unserer Nähr-werttabelle gibt es beide Einheiten. Zusätz-lich finden Sie in der Rubrik „Energie“ nocheine weitere Angabe, die „Energiedichte“.

Sie drückt den Energiegehalt in Kalorien proGramm (kcal/g) eines Lebensmittels aus. DieEnergiedichte hilft insbesondere im Zusam-menhang mit Übergewicht beziehungswei-se dem Abnehmen Lebensmittel richtig ein-zuschätzen (siehe S.157).

Unser Bedarf an Energie setzt sich zusam-men aus dem Ruheenergieumsatz (Grund-umsatz) und dem Arbeitsumsatz. UnterGrundumsatz verstehen wir die Energie, dieder Körper im Ruhezustand verbraucht, undzwar für so lebenswichtige Aufgaben wieHerztätigkeit, biochemische Reaktionen, At-mung oder Wärmeregulation. Unsere Mus-kulatur verbraucht in Ruhe am meistenEnergie, sodass der Grundumsatz in ersterLinie von der Muskelmasse abhängt. Weiter-hin wird er durch Geschlecht und Alter be-einflusst. Männer verbrauchen mehr Kalo-

rien als Frauen, und jüngere mehr als ältereMenschen.

Der Arbeitsumsatz entsteht durch Muskel-arbeit, also körperliche Tätigkeiten aller Art,angefangen von leichten Fingerbewegungenauf der Computertastatur über Gehen undGartenarbeit bis zum Leistungssport. Jemehr Muskeln beansprucht werden und jelänger wir sie beanspruchen, desto mehrEnergie benötigen wir. Nicht zuletzt beein-flussen auch erbliche Faktoren unserenEnergieverbrauch. Sie können zum Beispielbewirken, dass zwei Männer gleichen Altersund Gewichts selbst bei gleicher Tätigkeitunterschiedlich viele Kalorien verbrauchen.

Nur wenn sich der Energiebedarf auf dereinen und die Energiezufuhr auf der anderenSeite die Waage halten, ist die Energiebilanz

ausgeglichen. Dann bleibt unser Gewichtstabil. Immer, wenn wir längerfristig mehrKalorien aufnehmen, als wir verbrauchen,speichert der Körper diesen Überschuss imFettgewebe: Wir nehmen zu. Im umgekehr-ten Fall – wenn also mehr verbraucht als zu-geführt wird – wird die fehlende Energie ausden Reserven bereitgestellt, und wir neh-men ab.

Der Energieumsatz kann im Labor mit sehraufwendigen Methoden exakt ermitteltwerden, was aber für den Alltag kaum infra-


ge kommt. Ihn mithilfe von Berechnungsfor-meln abzuschätzen, um damit die passendeKalorienzufuhr festlegen zu können, ist imEinzelfall sehr ungenau. Doch das ist auchnicht notwendig, wenn Sie sich an dem ein-fachen, aber unumstößlichen „Energiege-setz“ (siehe oben) orientieren: Wenn näm-lich Ihr Gewicht über längere Zeit unverän-dert bleibt, dann können Sie sicher sein,dass Ihre Energiebilanz ausgeglichen ist, Siealso nicht mehr aber auch nicht wenigerKalorien aufnehmen, als Sie benötigen. DasKalorienzählen ist überflüssig.

Zufuhrempfehlung: Aus den genanntenGründen kann man keine allgemeinen Emp-fehlungen zur richtigen Energiezufuhr ge-ben, sondern lediglich Anhaltspunkte zurOrientierung nennen. Diese lauten für Per-sonen mit einer nur geringen körperlichenTätigkeit (zum Beispiel eine sitzende Büro-tätigkeit und keinerlei Freizeitsport):z für Frauen 1800–2400 kcal/Tag,z für Männer 2 300–3100 kcal/Tag.

Bei höherer körperlicher Aktivität in Berufoder Freizeit erhöht sich der Bedarf.

Eiweiß (Protein):zum Verheizen zu schade

Jedes Gramm Eiweiß liefert uns eine Energie-menge von rund 4 kcal (17 kJ). Aber Eiweiß istnormalerweise zu schade, um einfach alsBrennstoff genutzt zu werden. Es ist ein le-benswichtiger Baustoff des Körpers für denAufbau der Muskeln und Organe, für Haut

und Haare, für viele Funktionen als Biokata-lysator (Enzyme), als Transporter im Blutund vieles mehr. Bei der Verdauung wird je-des Nahrungseiweiß zunächst in seine Bau-steine, die Aminosäuren zerlegt. Aus den ver-schiedenen Aminosäuren kann dann neueskörpereigenes Eiweiß aufgebaut werden.

Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln – ausMilch, Fleisch, Fisch und Eiern – ist für denKörper besonders gut nutzbar, denn seinAminosäuremuster ist dem menschlichenEiweiß sehr ähnlich. Getreide, Kartoffelnund Hülsenfrüchte sind für uns ebenfallswichtige Eiweißlieferanten. Dieses pflanz-liche Eiweiß kann unser Körper besser fürseine Zwecke nutzen, wenn wir es in einerMahlzeit oder einem Gericht mit einem tie-rischen Eiweiß kombinieren, wenn wir alsozum Beispiel eine Folienkartoffel mit Kräu-terquark oder ein Müsli mit Milch essen.

Zufuhrempfehlung: Man sollte etwa 45–60 gEiweiß pro Tag essen. Häufig wird die emp-fohlene Eiweißmenge auch bezogen auf dasKörpergewicht angegeben und lautet dann:0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (also bei55 kg bedeutet das rund 44 g, bei 85 kg etwa68 g Eiweiß pro Tag).

Die Eiweißaufnahme ist im Allgemeinen beiuns nicht problematisch, im Gegenteil, sie istfast immer mehr als ausreichend. Wenn Sieanhand unserer Tabelle überschlagen, wieIhre tägliche Eiweißration ausfällt, werdenSie vermutlich ebenfalls feststellen, dass Sieüber den Empfehlungen liegen. Das ist aber

kein Grund zur Beunruhigung. GesundenMenschen schadet etwas mehr Eiweiß nicht.

Kohlenhydrate:unser wichtigster Brennstoff

Kohlenhydrate liefern wie Eiweiß proGramm etwa 4 kcal (17 kJ). Im Unterschiedzu diesem werden sie jedoch zum allergröß-ten Teil als Brennstoff zur Energieversor-gung genutzt.

Die Kohlenhydrate sind aus sogenanntenEinfachzuckern (Monosaccharide) aufge-baut, deren wichtigste Vertreter Traubenzu-

cker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose)

sind. Haushaltszucker (Saccharose) undMilchzucker (Laktose) bestehen aus jeweilszwei miteinander verbundenen Zucker-bausteinen (Disaccharide). Eine lange Kettevon Zuckermolekülen wird zu Stärke, manspricht von komplexen Kohlenhydraten (Po-

lysaccharide). Im Gegensatz zu den vorge-nannten schmecken sie nicht süß. Währendder Verdauung werden die Ketten ebensowie die Zweierverbindungen in Einfachzu-cker gespalten, die dann aus dem Darm insBlut aufgenommen werden können.

In den meisten Lebensmitteln sind verschie-dene Kohlenhydrate gleichzeitig enthalten.Unsere Tabelle weist den Gesamtkohlen-

hydratgehalt aus, also die Summe aus allenZuckern und Stärke. Manche Menschenkönnen entweder Laktose oder Fruktoseschlecht oder gar nicht vertragen. Für sie ist

Kohlenhydrate: unser wichtigster Brennstoff

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CholesterinCholesterin ist ein unentbehrlicher Bestand-

teil aller Körperzellen. Außerdem werdendaraus wichtige Hormone und die Gallen-

säuren aufgebaut. Unser Körper kann Cho-lesterin in ausreichender Menge selbst bil-den, sodass wir nicht auf eine Zufuhr mitder Nahrung angewiesen sind. Im Gegenteil,problematisch kann eher eine zu hohe Auf-nahme werden, trägt sie doch zu einer Erhö-hung der Blutfette bei, wenngleich nicht so

ausgeprägt, wie man noch vor einigen Jah-ren meinte (siehe S.160 f).

Cholesterin findet sich nur in tierischen Le-bensmitteln. Pflanzliche Produkte sind cho-lesterinfrei oder enthalten allenfalls winzigeMengen, die wir dann als „Spuren“ ( ## ) inder Tabelle kenntlich gemacht haben, unddie für Sie wirklich völlig bedeutungslossind.

Vitamine: unentbehrlichund gesundheitsfördernd

Vitamine erfüllen vielfältige lebenswichtigeFunktionen im Stoffwechsel. Bis auf wenigeAusnahmen können wir sie nicht selbst her-stellen, sondern sind auf die Nahrungsliefe-ranten angewiesen. Wir benötigen lediglichkleine Mengen von ihnen, entweder einigeMilligramm (mg) oder gar nur Mikrogramm(1 µg = 1/1000 mg). Es gibt 13 Vitamine, dieman in zwei Gruppen einteilt: fettlösliche

Gute Quellen für die Omega-3-Fettsäuren ALA, EPA und DHA

Lebensmittel ALA-Gehalt

(mg/100 g)

EPA- und DHA-Gehalt

(mg/100 g)

Fette und Öle

Leinöl 52 800 –

Walnussöl 12 200 –

Rapsöl 9 600 –

Weizenkeimöl 7 800 –

Sojaöl 7 700 –

andere Speiseöle i. D. 500–1 000 –

Margarine i. D. 1 900–2 900 –

Butter 370–940 –

Nüsse und Samen

Leinsamen 16 700 –

Walnüsse 7 800 –

Pekannüsse 760 –

Sesamsaat 670 –

Erdnüsse 530 –

Mandeln 260 –

Lebensmittel ALA-Gehalt

(mg/100 g)

EPA- und DHA-Gehalt

(mg/100 g)

Fisch und Fischwaren

Hering 60 2 600

Makrele 250 1 780

Lachs 360 2 610

Sardine 40 1 390

Sardellen 30 500

Thunfisch ø 1 200

Rotbarsch 50 410

Bückling 200 1 930

Makrele geräuchert 220 2 920

Schillerlocke 150 4 840

angereicherte Lebensmittel

Omega-3-Brot/Brötchen 420 75–90

Omega-3-Pflanzenmargarine 3 000–5 000 0–240

DHA-Eier ø 180

i. D. = im Durchschnitt



und wasserlösliche. Zu den fettlöslichen ge-hören die Vitamine A, D, E und K, zu denwasserlöslichen die verschiedenen B-Vita-mine und Vitamin C. Von den fettlöslichenVitaminen können wir einen gewissen Vor-rat anlegen, von dem wir zur Not einige Zeitzehren können. Die wasserlöslichen könnenwir nicht speichern, umso wichtiger ist dieregelmäßige Aufnahme mit der Nahrung.Eine gemischte, abwechslungsreiche Kostversorgt uns in der Regel ausreichend mit al-len Vitaminen. Je einseitiger die Ernährungaber wird, desto eher gibt es Engpässe beider Versorgung.

Die Übersicht auf S.16 zeigt Ihnen die wich-tigsten Aufgaben der einzelnen Vitamineund welche Lebensmittel uns gut damit ver-sorgen.

Einige Vitamine tun uns zusätzlich noch Gu-tes, indem sie uns vor bestimmten Krank-heiten, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkran-kungen, aber auch Krebs schützen können.Dies sind vor allem die Vitamine A, E und C,die die Körperzellen vor aggressiven Angrei-fern schützen, sowie Folsäure. Aus diesemGrunde haben wir ihre Gehalte in den Le-bensmitteln in unsere Nährwerttabelle auf-genommen.

Vitamin A bzw. genauer gesagt seine Vorstu-fe, das b-Carotin, Vitamin E und Vitamin Cwirken als Antioxidanzien. Sie fangen soge-nannte freie Radikale im Körper ab und ma-chen sie unschädlich. Diese aggressiven Ver-bindungen würden ansonsten bestimmte

Oxidationsvorgänge im Körper auslösen,die Körperzellen und Zellwände schädigenund so die Entstehung vieler Krankheitenbeschleunigen.

Vitamin A und b-CarotinVitamin A (Retinol) gibt es in zwei Ausfüh-rungen: einmal als „fertiges Vitamin“, dasin tierischen Lebensmitteln wie Eigelb, But-ter und Leber vorkommt, und als b-Carotinin pflanzlichen Lebensmitteln, wobei insbe-sondere gelbe und orangerote Früchte undGemüse wie Aprikosen, Möhren, Paprika,sowie grünblättriges Gemüse (Spinat, Feld-salat) viel davon enthalten. Das b-Carotinseinerseits kann zwei Wege einschlagen. Eskann, je nach Bedarf, als Vorstufe des Vita-min A dienen und zu diesem aufgebaut wer-den, oder es ist selbst als Antioxidans wirk-sam.

Zufuhrempfehlung: Man sollte etwa0,8–1 mg Retinoläquivalente pro Tag zu sichnehmen. Bezüglich seiner Vitamin-A-Wirk-samkeit ist das b-Carotin nicht so effizientwie das fertige Vitamin A. Deshalb werdendie Gehalte in Retinoläquivalente (RÄ) um-gerechnet, die auch in der Nährwerttabelleangegeben sind. Dabei entspricht 1 µg Reti-noläquivalent 1 µg Retinol beziehungsweise6 µg b-Carotin.

Vitamin E (Tocopherole)Die Bezeichnung Vitamin E umfasst sehrähnlich aufgebaute Verbindungen, die Toco-pherole genannt werden. Die einzelnen Vari-anten sind im Organismus nicht alle gleich

wirksam, deshalb berechnet man ihre jewei-lige biologische Aktivität im Vergleich zurwirksamsten Verbindung, dem a-Tocophe-rol, und gibt den Gehalt in den Lebensmittelnals „mg-Tocopherol-Äquivalent“ (TÄ) an.

Zufuhrempfehlung: Die beste Vitamin-E-Quelle sind pflanzliche Öle. Nüsse und Saa-ten sind ebenfalls Vitamin-E-reich. Mansollte etwa 12–15 mg Tocopheroläquivalen-te pro Tag zu sich nehmen.

Vitamin C (Ascorbinsäure)Neben seiner Wirkung als Antioxidansstärkt Vitamin C unter anderem das Immun-system. Deshalb wird es speziell zur Vor-beugung von Erkältungen empfohlen. Die-sen Rat kennt vermutlich jeder. Allerdingsist nach wie vor wissenschaftlich umstrit-ten, ob hohe Dosen an Vitamin C durch Tab-letten oder Pulver Erkältungen tatsächlichverhindern oder für eine raschere Genesungsorgen können.

Zufuhrempfehlung: Mit einer natürlich Vita-min-C-reichen Kost mit viel Obst und Ge-müse als wichtigsten Lieferanten sind Sie injedem Fall auf der sicheren Seite und brin-gen Ihr Immunsystem ebenso auf Vorder-mann wie Ihre antioxidative Abwehr. Dabeisollten Sie etwa 100 mg Vitamin C pro Tagaufnehmen.

FolsäureFolsäure schützt wie die AntioxidanzienHerz und Kreislauf, aber nicht indem siefreie Radikale abwehrt, sondern indem sie

Vitamine: unentbehrlich und gesundheitsfördernd

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Funktionen und wichtige Nahrungsquellen der verschiedenen Vitamine

Vitamin Aufgaben gute Lieferanten

Vitamin A/b-Carotin

(siehe S. 15)

z beteiligt am Sehvorgang sowie am Aufbau der Haut undSchleimhaut

z wichtig für das Immunsystemz b-Carotin wirkt außerdem als Antioxidans

Vitamin A: Leber, Eier, Butterb-Carotin: Obst und Gemüse

(siehe Nährwerttabelle)

Vitamin D

(siehe S. 17)

z beteiligt am Aufbau von Knochen und Zähnenz fördert die Aufnahme von Kalzium in den Körper

Leber, Fettfische, Eier, Margarine, Butter

(siehe S. 17)

Vitamin E

(siehe S. 15)

z Bestandteil aller Zellwände der Körperzellenz Antioxidans

pflanzliche Öle, Nüsse, Samen


Vitamin K z beteiligt an der Blutgerinnung grüne Gemüse, Milch und Milchprodukte, Eier,Vollkornprodukte

Vitamin C

(siehe S. 15)

z stärkt das Immunsystemz beteiligt am Aufbau von Bindegewebe, Knochen

und Zähnenz Antioxidans

Obst und Gemüse


B-Vitamine

Vitamin B1

(Thiamin)

z beteiligt am Stoffwechsel vor allem der Kohlenhydratez Funktionen im Nervensystem

Schweinefleisch, Leber, Vollkornprodukte, v. a. Weizenkeimeund Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln

Vitamin B2

(Riboflavin)

z beteiligt am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweiß undFetten sowie an der Energiegewinnung

Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkorn-produkte

Vitamin B6

(Pyridoxin)

z beteiligt vor allem am Eiweißstoffwechsel und an derBildung des roten Blutfarbstoffs

Kommt in fast allen Lebensmitteln vor, besonders in Fleisch,Fisch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln

Vitamin B12

(Cobalamin)

z beteiligt an verschiedenen Reaktionen im Stoffwechsel,ebenso an der Blut- und Zellbildung

Kommt praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor, beson-ders in Leber, Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten

Folsäure

(siehe S. 15 f)

z beteiligt an der Neubildung von Zellen, an der Zellteilungund Blutbildung

grünes Gemüse, Orangen, Erdbeeren, Vollkornprodukte,Leber, Weizenkeime


Niacin z beteiligt am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweiß undFetten

Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Vollkornprodukte, Kartoffeln

Pantothensäure z beteiligt vor allem am Auf- und Abbau von Fetten sowieam Kohlenhydratabbau

Kommt in fast allen Lebensmitteln vor, besonders in Leber,Fleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten

Biotin z beteiligt vor allem am Abbau bestimmter Fettsäuren undAminosäuren

z wichtig für Haut und Haare

Innereien, Eier, Milch, Nüsse, Hülsenfrüchte



Homocystein beseitigt. Diese Substanz istnormalerweise ein Zwischenprodukt imStoffwechsel, das mithilfe von Folsäurerasch weiterverarbeitet wird. Wenn diesefehlt, gerät die Verarbeitung ins Stocken,und Homocystein sammelt sich im Blut an.Dort schädigt es die Blutgefäße und wird zueinem Herzinfarkt-Risikofaktor. Mit einerfolsäurereichen Kost bleibt der Gehalt anschädigendem Homocystein niedrig.

Zufuhrempfehlung: Folsäure ist eines derempfindlichsten Vitamine und wird sehrschnell durch Licht und Hitze zerstört. Ne-ben einer vitaminschonenden Zubereitung(siehe S. 20) sollten wir deshalb besondersauf gute Folsäurelieferanten wie grünes Ge-müse, Vollkornprodukte, einige Obstsorten,Fleisch und Milchprodukte achten, um etwa400 µg Folsäure pro Tag mit der Nahrungaufzunehmen.

Vitamin DVitamin D hat unter den Vitaminen eineAusnahmestellung, denn es kann von unse-rem Körper in der Haut mithilfe von Sonnen-

licht größtenteils selbst gebildet werden. Bei

Säuglingen reicht die Eigenproduktion al-lerdings nicht aus, da sie besonders vielVitamin D zum Knochenaufbau benötigen.Deshalb bekommen sie normalerweise Vita-min-D-Tabletten. Kritisch wird die Vitamin-D-Versorgung auch häufig bei älteren Men-schen, denn die Fähigkeit zur Vitamin-D-Bil-dung nimmt mit dem Alter ab. Wenn ältereMenschen zusätzlich ans Haus gebundensind und kaum ins Freie kommen, muss mitder Nahrung für Vitamin D gesorgt werden.Deshalb die Übersicht mit Vitamin-D-rei-chen Lebensmitteln.

Zufuhrempfehlung: Etwa 5 µg Vitamin D proTag mit der Nahrung aufzunehmen reichtaus. Menschen über 65 Jahre sollten aber10 µg/Tag zuführen.

Die vielfältigen Aufgabender Mineralstoffe

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe,die wie Vitamine lebensnotwendige Aufga-ben ausüben und die uns unsere Nahrungliefern muss. Von einigen Mineralstoffen be-

nötigen wir bis zu einigen Gramm pro Tag,bei anderen reichen schon Milligramm oderMikrogramm aus. Die letzteren bezeichnetman als Spurenelemente. Hierzu zählen Ei-sen, Jod, Fluorid, Zink und Selen. Die folgen-de Übersicht zeigt Ihnen die wichtigstenMineralstoffe, ihre Hauptaufgaben und guteNahrungsquellen.

NatriumNatrium kommt in unseren Lebensmittelngrößtenteils zusammen mit Chlorid alsKochsalz (Natriumchlorid) vor, sodass na-triumreiche Lebensmittel gleichzeitig salz-reiche Lebensmittel sind; 1 g Natrium ent-spricht 2,5 g Kochsalz. Bei Natrium müssenwir uns keine Gedanken um eine ausrei-chende Zufuhr machen; im Gegenteil, wirnehmen eher zu viel auf, weil wir häufig zusalzreich essen.

Von Natur aus enthalten Lebensmittel we-nig Natrium. Das können Sie feststellen,wenn Sie sich den Gehalt von unverarbeite-tem Fleisch, Fisch, Getreide oder Gemüseansehen. Erst bei der Verarbeitung wirddurch Salzzugabe der Natriumgehalt hoch.

Gute Vitamin-D-Quellen

Lebensmittel mit mehr als 5 µg/100 g z fettreiche Fische wie Makrele, Hering, Lachs, Sardinez Eigelb

Lebensmittel mit 1–5 µg/100 g z Leberz Käse mit einem Fettgehalt von 45% Fett i. Tr. oder mehr, z. B. Emmentaler, Goudaz Butterz mit Vitamin-D-angereicherte Margarinez Pilze

Die vielfältigen Aufgaben der Mineralstoffe

17

"


Die Nährwerttabelle


Flei

sch,

Gef

lüge

l,Ei

er

Fisc

h,

Mee

res-

früc

hte

Milc

h-pr

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Käs

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Fett

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Obs

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Süß

esun

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nke

Fleisch, Geflügel, Fleischersatzprodukte und Eier 30

Fisch und Meeresfrüchte 44

Milchprodukte und Käse 54

Fette und Öle 70

Getreide und Getreideerzeugnisse 76

Gemüse, Salat, Kräuter, Pilze, Kartoffelnund Hülsenfrüchte 98

Obst, Obsterzeugnisse und Nüsse 112

Süße und herzhafte Produkte 124


Lebensmittel Energie Eiweiß Kohlenhydrate Fett/Fettsäuren (FS)

Fleisch, Geflügel, Eier Energie Energie-dichte

Eiweiß Kohlen-hydrate

KH-Port. Ballast-stoffe

Fett gesättigteFS

einfachunges. FS

jeweils essb. Anteil | Zeile 1: pro 100 g | Zeile 2: pro Portion kcal kJ kcal/g g g g g g g

Kalbfleisch

Brust 131 549 1,3 19 0 0 0 6 2 21 Portion, 125 g 164 686 1,3 23 0 0 0 8 3 2Filet 101 423 1,0 21 0 0 0 2 1 1 #

1 Portion, 125 g 126 528 1,0 27 0 0 0 2 1 1 #

Haxe 123 513 1,2 21 0 0 0 4 1 1 #

1 Portion, 125 g 153 641 1,2 26 0 0 0 6 2 2Keule 102 427 1,0 21 0 0 0 2 1 1 #

1 Portion, 125 g 128 534 1,0 27 0 0 0 2 1 1 #

Kotelett 147 613 1,5 19 0 0 0 8 2 21 Portion, 125 g 183 766 1,5 24 0 0 0 10 3 3Leber 86 360 0,9 15 4 0,5 0 1 ø ø1 Portion, 125 g 108 450 0,9 19 5 0,5 0 1 ø øNiere 124 519 1,2 17 0 0 0 6 3 3 #

1 Portion, 125 g 155 649 1,2 21 0 0 0 8 4 4 #

Schnitzel 113 471 1,1 21 0 0 0 3 1 1 #

1 Portion, 125 g 141 589 1,1 26 0 0 0 4 1 1 #

Schulter (Bug) 94 393 0,9 21 0 0 0 1 # # #

1 Portion, 125 g 118 492 0,9 27 0 0 0 1 1 # #

Zunge 172 720 1,7 17 0 0 0 12 4 51 Portion, 125 g 215 900 1,7 21 0 0 0 15 5 7

Lammfleisch

Filet 117 490 1,2 21 0 0 0 4 1 1 #

1 Portion, 125 g 146 612 1,2 26 0 0 0 5 1 1 #

Keule 134 561 1,3 21 0 0 0 5 2 2 #

1 Portion, 125 g 168 701 1,3 26 0 0 0 6 2 3Kotelett 229 958 2,3 18 0 0 0 17 8 71 Portion, 125 g 286 1 198 2,3 22 0 0 0 21 10 9Schulter (Bug) 151 632 1,5 19 0 0 0 8 3 31 Portion, 125 g 189 790 1,5 24 0 0 0 10 3 4

Rindfleisch

Filet 121 508 1,2 21 0 0 0 4 2 2 #

1 Portion, 125 g 152 635 1,2 27 0 0 0 5 2 2 #

Gehacktes 202 846 2,0 20 0 0 0 14 6 71 Portion, 110 g 222 931 2,0 22 0 0 0 15 6 7Herz 121 506 1,2 17 0 0 0 6 3 2 #

1 Portion, 125 g 151 633 1,2 21 0 0 0 8 4 2 #

Hohe Rippe 159 666 1,6 22 0 0 0 8 4 4 #

1 Portion, 125 g 199 833 1,6 27 0 0 0 10 4 5 #

Kamm (Hals) 160 668 1,6 19 0 0 0 9 4 4 #

1 Portion, 125 g 200 835 1,6 24 0 0 0 12 5 5Keule (Ober- u. Unterschale, Hüfte, Kugel) 121 507 1,2 21 0 0 0 4 2 2 #

1 Portion, 125 g 152 634 1,2 26 0 0 0 5 2 2 #

Leber 131 548 1,3 19 5 0,5 0 4 1 11 Portion, 125 g 164 685 1,3 24 7 0,5 0 5 2 1Niere 113 473 1,1 17 0 0 0 5 2 2 #

1 Portion, 125 g 141 591 1,1 21 0 0 0 6 3 2 #

3031


Vitamine Mineralstoffe Lebensmittelmehrfachunges. FS

Choles-terin

A(RÄ)

E(TÄ)

C Folsäure Natrium Kalium Kalzium Magne-sium

Eisen Fleisch, Geflügel, Eier

g mg µg mg mg µg mg mg mg mg mg jeweils essb. Anteil | Zeile 1: pro 100 g | Zeile 2: pro Portion

Kalbfleisch

1 73 1 0,2 0 12 89 290 13 22 3,0 Brust1 91 1 0,3 0 15 111 363 16 28 3,8 1 Portion, 125 g

# 58 1 ø 0 ø 95 348 12 25 1,4 Filet

# 73 1 ø 0 ø 119 435 15 31 1,8 1 Portion, 125 g

# 70 1 0,3 0 14 115 300 12 26 3,0 Haxe1 88 1 0,4 0 18 144 375 15 33 3,8 1 Portion, 125 g

# 70 1 0,3 0 14 64 372 5 27 2,3 Keule

# 88 1 0,4 0 18 80 465 6 34 2,9 1 Portion, 125 g1 70 1 0,3 0 13 76 329 11 24 2,1 Kotelett1 88 1 0,4 0 16 95 411 14 30 2,6 1 Portion, 125 gø 229 28 000 0,2 35 240 87 316 9 19 7,9 Leberø 286 35 000 0,3 44 300 109 395 11 24 9,9 1 Portion, 125 g

# 380 210 ø 13 63 200 290 10 18 12,0 Niere

# 475 263 ø 16 79 250 363 13 23 15,0 1 Portion, 125 g

# 70 1 0,3 0 14 63 367 5 26 2,3 Schnitzel

# 88 1 0,4 0 18 79 459 6 33 2,9 1 Portion, 125 g

# # # 63 1 ø 0 5 87 395 12 15 2,0 Schulter (Bug)

# # 79 1 ø 0 6 109 494 15 19 2,5 1 Portion, 125 g1 100 3 0,1 3 5 93 210 8 17 2,8 Zunge1 125 4 0,1 4 6 116 263 10 21 3,5 1 Portion, 125 g

Lammfleisch

# 63 ø ø ø ø 67 289 3 22 1,6 Filet

# 79 ø ø ø ø 84 361 4 28 2,0 1 Portion, 125 g

# 66 ø 0,2 ø 24 64 284 7 27 1,8 Keule1 83 ø 0,3 ø 30 80 355 9 34 2,3 1 Portion, 125 g1 66 ø ø ø ø 74 284 13 20 1,4 Kotelett1 83 ø ø ø ø 93 355 16 25 1,8 1 Portion, 125 g1 67 ø 0,2 ø 23 70 268 16 24 1,6 Schulter (Bug)1 84 ø 0,3 ø 29 88 335 20 30 2,0 1 Portion, 125 g

Rindfleisch

# 51 20 0,5 0 10 42 340 3 22 2,3 Filet

# 64 25 0,6 0 13 53 425 4 28 2,9 1 Portion, 125 g1 58 17 0,4 0 2 60 310 6 19 1,9 Gehacktes1 64 19 0,4 0 2 66 341 7 21 2,1 1 Portion, 110 g

# 125 6 0,4 6 4 108 286 9 25 4,0 Herz

# 156 8 0,5 7 5 135 358 11 31 5,0 1 Portion, 125 g

# 47 15 0,5 0 3 54 344 3 22 1,9 Hohe Rippe

# 59 19 0,6 0 4 68 430 4 28 2,4 1 Portion, 125 g

# 60 3 0,5 0 3 45 295 4 17 2,0 Kamm (Hals)1 75 4 0,6 0 4 56 369 5 21 2,5 1 Portion, 125 g

# 70 20 0,5 0 3 66 360 6 22 2,2 Keule (Ober- u. Unterschale, Hüfte, Kugel)

# 88 25 0,6 0 4 83 450 8 28 2,8 1 Portion, 125 g1 257 18 000 0,7 32 592 116 340 6 21 6,9 Leber1 321 22 500 0,9 40 740 145 425 8 26 8,6 1 Portion, 125 g

# 340 330 0,3 11 170 235 220 11 20 11,0 Niere

# 425 413 0,4 14 213 294 275 14 25 13,8 1 Portion, 125 g

Flei

sch,

Gef

lüge

l,Ei

er






Fett gesättigteFS

einfachunges. FS


Rindfleisch

Roastbeef 131 546 1,3 23 0 0 0 4 2 2 #

1 Portion, 125 g 163 683 1,3 28 0 0 0 6 3 2 #

Steak 126 527 1,3 22 0 0 0 4 2 2 #

1 Portion, 150 g 189 790 1,3 32 0 0 0 7 3 3 #

Tatar 114 475 1,1 21 0 0 0 3 1 1 #

1 Portion, 110 g 125 522 1,1 24 0 0 0 3 1 1 #

Zunge 207 866 2,1 16 0 0 0 16 6 71 Portion, 125 g 259 1 083 2,1 20 0 0 0 20 7 9

Schweinefleisch

Backe 299 1 252 3,0 17 0 0 0 26 10 121 Portion, 125 g 374 1 565 3,0 21 0 0 0 33 12 15Bauch 261 1 092 2,6 18 0 0 0 21 7 101 Portion, 125 g 326 1 365 2,6 22 0 0 0 26 9 12Eisbein (Haxe) 186 778 1,9 19 0 0 0 12 5 61 Portion, 125 g 233 973 1,9 24 0 0 0 15 6 7Filet 105 439 1,1 22 0 0 0 2 1 1 #

1 Portion, 125 g 131 549 1,1 28 0 0 0 2 1 1 #

Kasseler 151 632 1,5 21 0 0 0 8 3 31 Portion, 125 g 189 790 1,5 26 0 0 0 9 4 4Kotelett 133 558 1,3 22 0 0 0 5 2 2 #

1 Portion, 125 g 167 698 1,3 27 0 0 0 6 2 3 #

Leber 129 540 1,3 21 1 0 0 5 2 11 Portion, 125 g 161 675 1,3 26 1 0 0 6 2 1Mett (Hackfleisch) 250 1 045 2,5 18 0 0 0 20 7 101 Portion, 110 g 275 1 150 2,5 20 0 0 0 22 8 10Niere 102 427 1,0 17 0 0 0 4 1 11 Portion, 125 g 128 533 1,0 21 0 0 0 5 1 1Ober-/Unterschale (Schinkenstück) 136 568 1,4 21 0 0 0 6 2 31 Portion, 125 g 170 710 1,4 27 0 0 0 7 3 3Schnitzel 106 444 1,1 22 0 0 0 2 1 1 #

1 Portion, 125 g 133 554 1,1 28 0 0 0 2 1 1 #

Schulter (Bug) 161 672 1,6 20 0 0 0 9 3 41 Portion, 125 g 201 840 1,6 26 0 0 0 11 4 5Zunge 158 661 1,6 16 0 0 0 10 4 51 Portion, 125 g 198 826 1,6 21 0 0 0 13 4 6

Wild und sonstiges Fleisch

Hasenkeule 116 485 1,2 22 0 0 0 3 1 1 #

1 Portion, 125 g 145 606 1,2 28 0 0 0 4 1 1 #

Hauskaninchen i. D. 146 610 1,5 19 0 0 0 8 3 1 #

1 Portion, 125 g 182 763 1,5 24 0 0 0 10 3 2 #

Hirschkeule 113 474 1,1 21 0 0 0 3 2 1 #

1 Portion, 125 g 142 593 1,1 26 0 0 0 4 2 2 #

Pferdefleisch i. D. 115 481 1,2 21 # 0 0 3 1 1 #

1 Portion, 125 g 144 601 1,2 27 1 0 0 4 2 2 #

Rehkeule 97 406 1,0 21 0 0 0 1 1 1 # #

1 Portion, 125 g 121 507 1,0 27 0 0 0 2 1 1 # #

3233



Choles-terin

A(RÄ)

E(TÄ)




Rindfleisch

# 49 15 0,5 0 3 55 360 3 23 2,0 Roastbeef

# 61 19 0,6 0 4 69 450 4 29 2,5 1 Portion, 125 g

# 60 18 0,5 0 3 61 360 5 23 2,1 Steak

# 89 26 0,8 0 5 91 540 7 34 3,2 1 Portion, 150 g

# 58 20 0,5 0 3 66 360 6 22 2,2 Tatar

# 64 22 0,6 0 3 73 396 7 24 2,4 1 Portion, 110 g1 102 4 0,3 3 7 100 260 8 18 2,7 Zunge2 128 5 0,4 4 9 125 325 10 23 3,4 1 Portion, 125 g

Schweinefleisch

3 63 4 0,5 0 2 41 305 2 20 0,8 Backe4 79 5 0,6 0 3 51 381 3 25 1,0 1 Portion, 125 g2 59 6 0,4 0 3 59 160 1 25 0,6 Bauch3 74 8 0,5 0 4 74 200 1 31 0,8 1 Portion, 125 g1 70 6 0,4 0 3 59 250 11 18 1,5 Eisbein (Haxe)1 88 8 0,5 0 4 74 313 14 23 1,9 1 Portion, 125 g

# 65 6 0,4 0 3 71 393 5 26 1,0 Filet

# 81 8 0,5 0 4 89 491 6 33 1,3 1 Portion, 125 g1 51 5 0,2 0 2 958 324 6 54 2,5 Kasseler1 64 6 0,3 0 3 1 198 405 8 68 3,1 1 Portion, 125 g

# 55 9 0,4 0 2 65 315 11 24 1,8 Kotelett

# 69 11 0,5 0 3 81 394 14 30 2,3 1 Portion, 125 g1 368 36 000 0,6 23 136 77 370 8 24 17,0 Leber2 460 45 000 0,8 29 170 96 463 10 30 21,3 1 Portion, 125 g2 63 4 0,5 0 3 46 327 3 21 0,9 Mett (Hackfleisch)3 69 4 0,6 0 3 51 360 3 23 1,0 1 Portion, 110 g1 405 60 0,5 16 93 173 250 7 17 7,3 Niere1 506 75 0,6 20 116 216 313 9 21 9,1 1 Portion, 125 g1 70 6 0,4 0 3 75 300 2 25 1,1 Ober-/Unterschale (Schinkenstück)1 88 8 0,5 0 4 94 375 3 31 1,4 1 Portion, 125 g

# 49 6 0,4 0 9 72 290 9 21 1,7 Schnitzel

# 61 8 0,5 0 11 90 363 11 26 2,1 1 Portion, 125 g1 70 6 0,4 0 3 75 290 9 25 1,8 Schulter (Bug)1 88 8 0,5 0 4 94 363 11 31 2,3 1 Portion, 125 g1 116 4 0,6 4 8 93 300 10 20 2,9 Zunge2 145 5 0,8 6 10 116 375 13 25 3,6 1 Portion, 125 g


1 65 # 0,1 0 5 44 280 14 24 2,8 Hasenkeule1 81 # 0,1 0 6 55 350 18 30 3,5 1 Portion, 125 g2 83 # 0,4 0 8 45 330 14 25 2,6 Hauskaninchen i. D.3 104 # 0,5 0 10 56 413 18 31 3,3 1 Portion, 125 g

# 65 1 0,1 0 5 62 306 10 21 2,3 Hirschkeule

# 81 1 0,1 0 6 78 383 13 26 2,9 1 Portion, 125 g

# # 52 21 0,2 0 8 44 332 13 23 4,9 Pferdefleisch i. D.

# 65 26 0,3 0 10 55 415 16 29 6,1 1 Portion, 125 g

# 60 # 0,7 0 5 60 310 5 30 3,0 Rehkeule

# 75 # 0,9 0 6 75 388 6 38 3,8 1 Portion, 125 g

Flei

sch,

Gef

lüge

l,Ei

er






Fett gesättigteFS

einfachunges. FS



Rehrücken 122 512 1,2 23 0 0 0 4 2 2 # #

1 Portion, 125 g 153 640 1,2 28 0 0 0 5 2 2 # #

Wildkaninchen i. D. 109 456 1,1 22 0 0 0 2 1 #

1 Portion, 125 g 136 570 1,1 27 0 0 0 3 1 1Wildschweinkeule 109 457 1,1 20 0 0 0 3 2 1 #

1 Portion, 125 g 137 571 1,1 24 0 0 0 4 2 2 #

Ziegenfleisch i. D. 149 623 1,5 20 0 0 0 8 4 3 #

1 Portion, 125 g 186 779 1,5 24 0 0 0 10 5 4

Geflügel und Wildgeflügel

Entenbrust 121 506 1,2 20 0 0 0 5 1 31 Portion, 125 g 151 633 1,2 24 0 0 0 6 2 3Entenfleisch mit Haut i. D. 226 944 2,3 18 0 0 0 17 5 91 Portion, 125 g 282 1 180 2,3 23 0 0 0 22 6 12Fasanenbrust 133 556 1,3 24 0 0 0 3 1 11 Portion, 125 g 166 696 1,3 30 0 0 0 4 1 1Gänsefleisch mit Haut i. D. 338 1 414 3,4 16 0 0 0 31 9 161 Portion, 125 g 423 1 768 3,4 20 0 0 0 39 11 21Gänsekeule 157 657 1,6 22 0 0 0 8 2 41 Portion, 125 g 196 821 1,6 28 0 0 0 9 3 4Hähnchen (Poularde) i. D. 166 694 1,7 20 0 0 0 10 3 41 Portion, 125 g 207 868 1,7 25 0 0 0 12 4 5Hähnchenbrust ohne Haut 102 426 1,0 24 0 0 0 1 # # #

1 Portion, 125 g 127 532 1,0 29 0 0 0 1 # # #

Hähnchenschenkel mit Haut 173 723 1,7 18 0 0 0 11 3 51 Portion, 125 g 216 904 1,7 23 0 0 0 14 4 6Pute (Truthahn) i. D. 216 905 2,2 21 0 0 0 15 5 41 Portion, 125 g 270 1 131 2,2 26 0 0 0 19 6 5Putenbrust 107 446 1,1 24 0 0 0 1 # # #

1 Portion, 125 g 133 558 1,1 30 0 0 0 1 # # #

Putenschenkel 155 647 1,5 19 0 0 0 9 3 31 Portion, 125 g 193 809 1,5 24 0 0 0 11 4 3Straußenfleisch i. D. 114 477 1,1 22 0 0 0 2 1 1 #

1 Portion, 125 g 143 596 1,1 27 0 0 0 3 1 1Suppenhuhnfleisch i. D. 257 1 074 2,6 19 0 0 0 20 7 91 Portion, 125 g 321 1 343 2,6 24 0 0 0 25 9 12Wildente 133 556 1,3 12 0 0 0 9 2 51 Portion, 125 g 166 696 1,3 15 0 0 0 12 3 6

Fleisch- und Wurstwaren

Bauernleberwurst 356 1 489 3,6 17 1 0 # 32 12 151 Portion, 30 g 107 447 3,6 5 # 0 # 10 3 4 #

Bierschinken 160 669 1,6 19 0 0 0 10 3 41 Scheibe, 25 g 40 167 1,6 5 0 0 0 2 1 1 #

Bierwurst 232 971 2,3 16 0 0 0 19 7 81 Scheibe, 25 g 58 243 2,3 4 0 0 0 5 2 2Blutwurst (Rotwurst) 288 1 205 2,9 15 0 0 # 26 9 111 Scheibe, 25 g 72 301 2,9 4 0 0 # 6 2 3

3435



Choles-terin

A(RÄ)

E(TÄ)





# 70 # 0,8 0 5 85 340 25 30 3,0 Rehrücken

# 88 # 1,0 0 6 106 425 31 38 3,8 1 Portion, 125 g

# 1 81 3 0,5 0 5 50 380 12 29 3,2 Wildkaninchen i. D.1 101 4 0,6 0 6 63 475 15 36 4,0 1 Portion, 125 g

# 65 8 0,2 0 5 94 359 10 22 1,8 Wildschweinkeule

# 81 10 0,3 0 6 118 449 13 28 2,3 1 Portion, 125 g

# 70 36 1,0 0 5 50 300 10 20 2,0 Ziegenfleisch i. D.1 88 45 1,3 0 6 63 375 13 25 2,5 1 Portion, 125 g

Geflügel und Wildgeflügel

1 100 30 0,1 0 25 110 290 12 20 2,4 Entenbrust1 125 38 0,1 0 31 138 363 15 25 3,0 1 Portion, 125 g2 76 51 0,5 0 25 38 210 14 22 2,4 Entenfleisch mit Haut i. D.3 95 64 0,6 0 31 48 263 18 28 3,0 1 Portion, 125 g1 58 44 ø 6 4 33 242 3 21 0,8 Fasanenbrust1 73 55 ø 8 5 41 303 4 26 1,0 1 Portion, 125 g3 86 65 0,1 0 4 86 420 12 24 1,9 Gänsefleisch mit Haut i. D.4 108 81 0,2 0 5 108 525 15 30 2,4 1 Portion, 125 g1 70 30 0,1 0 5 90 420 12 25 2,0 Gänsekeule1 88 38 0,1 0 6 113 525 15 31 2,5 1 Portion, 125 g2 81 39 0,1 0 8 70 260 12 20 0,7 Hähnchen (Poularde) i. D.3 101 49 0,1 0 10 88 325 15 25 0,9 1 Portion, 125 g

# # # 66 27 0,3 0 9 72 330 14 27 0,5 Hähnchenbrust ohne Haut

# # # 83 34 0,4 0 11 90 413 18 34 0,6 1 Portion, 125 g3 87 36 0,1 0 12 95 250 15 30 1,8 Hähnchenschenkel mit Haut3 109 45 0,1 0 15 119 313 19 38 2,3 1 Portion, 125 g5 74 13 0,5 0 16 63 300 25 27 1,4 Pute (Truthahn) i. D.6 93 16 0,6 0 20 79 375 31 34 1,8 1 Portion, 125 g

# # # 60 1 0,9 0 7 46 330 13 20 1,0 Putenbrust

# # # 75 1 1,1 0 9 58 413 16 25 1,3 1 Portion, 125 g3 75 2 1,2 0 25 86 289 17 17 2,0 Putenschenkel4 94 3 1,5 0 31 108 361 21 21 2,5 1 Portion, 125 g

# 72 ø 0,2 0 8 67 310 5 22 2,9 Straußenfleisch i. D.1 90 ø 0,3 0 10 84 388 6 28 3,6 1 Portion, 125 g3 94 32 0,3 0 8 100 300 11 30 1,4 Suppenhuhnfleisch i. D.4 118 40 0,4 0 10 125 375 14 38 1,8 1 Portion, 125 g1 80 80 0,7 0 8 60 250 15 20 4,1 Wildente1 100 100 0,9 0 10 75 313 19 25 5,1 1 Portion, 125 g

Fleisch- und Wurstwaren

# 4 154 3 924 0,4 2 40 677 211 13 22 5,8 Bauernleberwurst

# # 1 46 1 177 0,1 # 12 203 63 4 7 1,7 1 Portion, 30 g1 60 4 0,3 22 2 685 337 9 25 1,0 Bierschinken

# 15 1 0,1 6 1 171 84 2 6 0,3 1 Scheibe, 25 g2 52 5 0,3 35 2 717 250 11 20 1,1 Bierwurst1 13 1 0,1 9 1 179 63 3 5 0,3 1 Scheibe, 25 g

# 3 ø ø ø 21 ø 680 38 7 8 6,4 Blutwurst (Rotwurst)

# 1 ø ø ø 5 ø 170 10 2 2 1,6 1 Scheibe, 25 g

Flei

sch,

Gef

lüge

l,Ei

er



Süße und herzhafte Produkte Energie Energie-dichte



Fett gesättigteFS

einfachunges. FS


Süßigkeiten, Markenprodukte

Balisto Korn-Mix 500 2 101 5,0 7 60 5,5 3 26 14 ø1 Doppelriegel, 41 g 205 861 5,0 3 25 2,5 1 10 6 øBounty 467 1 956 4,7 4 59 5,5 2 24 20 ø1 Doppelriegel, 57 g 266 1 115 4,7 2 34 3,0 1 14 11 øCaramac 563 2 348 5,6 6 54 5,0 # 36 32 ø1 Riegel, 30 g 169 702 5,6 2 16 1,5 # 11 10 øChoco Crossies 501 2 093 5,0 7 57 5,0 5 27 14 ø1 Portion, 20 g 100 419 5,0 1 11 1,0 1 5 3 øduplo 538 2 245 5,4 7 54 5,0 ø 33 ø ø1 Riegel, 18 g 98 409 5,4 1 10 1,0 ø 6 ø øFerrero Küsschen 608 2 525 6,1 9 40 3,5 ø 46 ø ø1 Stück, 9 g 54 225 6,1 1 4 0,5 ø 4 ø øhanuta 524 2 189 5,2 9 53 5,0 ø 31 ø ø1 Stück, 22 g 115 482 5,2 2 12 1,0 ø 7 ø øHaribo Color-Rado 334 1 413 3,3 4 74 6,5 ø 2 ø ø1 Portion, 50 g 167 707 3,3 2 37 3,5 ø 1 ø øHaribo Goldbären 343 1 456 3,4 6 78 7,0 ø 0 ø ø1 Portion (ca. 25 Stück), 50 g 172 728 3,4 3 39 3,5 ø 0 ø øHaribo Lakritz Schnecken 287 1 213 2,9 3 67 6,0 ø 0 ø ø1 Portion, 50 g 144 607 2,9 1 34 3,0 ø 0 ø øKaramell Riesen, Storck 412 1 737 4,1 2 78 7,0 ø 10 ø ø1 Stange (= 6 Bonbons), 30 g 124 521 4,1 1 23 2,0 ø 3 ø øKatjes Katzen Pfötchen 342 1 452 3,4 1 84 7,5 ø # ø ø1 Portion, 50 g 171 726 3,4 1 42 4,0 ø # ø øKatjes Salzige Heringe 325 1 382 3,3 4 77 7,0 ø # ø ø1 Portion, 50 g 163 691 3,3 2 39 3,5 ø # ø øKatjes Tropen-Früchte 337 1 432 3,4 5 79 7,0 ø # ø ø1 Portion, 50 g 169 716 3,4 3 40 3,5 ø # ø øKinder country 553 2 309 5,5 10 53 5,0 ø 34 ø ø1 Riegel, 24 g 130 543 5,5 2 12 1,0 ø 8 ø øKinder pingui 442 1 842 4,4 7 37 3,5 ø 29 ø ø1 Stück, 30 g 133 553 4,4 2 11 1,0 ø 9 ø øKinder Riegel 554 2 312 5,5 10 52 4,5 ø 34 ø ø1 Riegel, 21 g 116 486 5,5 2 11 1,0 ø 7 ø øKinder Schoko Bons 563 2 349 5,6 9 50 4,5 ø 36 ø ø1 Stück, 6 g 33 136 5,6 1 3 0,5 ø 2 ø øKinder Schokolade 554 2 312 5,5 10 52 4,5 ø 34 ø ø1 Riegel, 13 g 69 289 5,5 1 7 0,5 ø 4 ø øKitKat Riegel 507 2 122 5,1 7 61 5,5 2 26 15 ø4-Finger Riegel, 45 g 228 956 5,1 3 28 2,5 1 12 7 øKnoppers 528 2 204 5,3 8 52 4,5 ø 32 ø ø1 Knoppers, 25 g 132 551 5,3 2 13 1,0 ø 8 ø øLindt Edelbitter Diätschokolade 486 2 007 4,9 7 22 2,0 ø 42 ø ø1 Riegel, 17 g 81 333 4,9 1 4 0,5 ø 7 ø øLindt Excellence, 70% Kakao 534 2 235 5,3 9 34 3,0 ø 41 ø ø1 Riegel, 20 g 107 447 5,3 2 7 0,5 ø 8 ø øLindt Excellence, 85% Kakao 530 2 210 5,3 11 19 1,5 ø 46 ø ø1 Riegel, 20 g 106 442 5,3 2 4 0,5 ø 9 ø ø

128129



Choles-terin

A(RÄ)

E(TÄ)


Eisen Süße und herzhafte Produkte



ø ø ø ø ø ø 300 ø ø ø ø Balisto Korn-Mixø ø ø ø ø ø 125 ø ø ø ø 1 Doppelriegel, 41 gø ø ø ø ø ø 110 ø ø ø ø Bountyø ø ø ø ø ø 65 ø ø ø ø 1 Doppelriegel, 57 g

# ø ø ø ø ø ø 100 ø ø ø ø Caramac

# ø ø ø ø ø ø 30 ø ø ø ø 1 Riegel, 30 gø ø ø ø ø ø 300 ø ø ø ø Choco Crossiesø ø ø ø ø ø 60 ø ø ø ø 1 Portion, 20 gø ø ø 2,7 ø ø ø ø 122 61 ø duploø ø ø 0,5 ø ø ø ø 22 11 ø 1 Riegel, 18 gø ø ø 5,0 ø ø ø ø ø 97 ø Ferrero Küsschenø ø ø 0,4 ø ø ø ø ø 9 ø 1 Stück, 9 gø ø ø 3,9 ø ø ø ø ø 100 ø hanutaø ø ø 0,9 ø ø ø ø ø 22 ø 1 Stück, 22 gø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø Haribo Color-Radoø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø 1 Portion, 50 gø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø Haribo Goldbärenø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø 1 Portion (ca. 25 Stück), 50 gø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø Haribo Lakritz Schneckenø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø 1 Portion, 50 gø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø Karamell Riesen, Storckø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø 1 Stange (= 6 Bonbons), 30 g

# ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø Katjes Katzen Pfötchen

# ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø 1 Portion, 50 g

# ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø Katjes Salzige Heringe

# ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø 1 Portion, 50 g

# ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø Katjes Tropen-Früchte

# ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø 1 Portion, 50 gø ø ø 1,5 ø ø ø ø 290 45 ø Kinder countryø ø ø 0,4 ø ø ø ø 68 11 ø 1 Riegel, 24 gø ø ø 1,5 ø ø ø ø 149 45 ø Kinder pinguiø ø ø 0,5 ø ø ø ø 45 14 ø 1 Stück, 30 gø ø ø 1,5 ø ø ø ø 323 45 ø Kinder Riegelø ø ø 0,3 ø ø ø ø 68 9 ø 1 Riegel, 21 gø ø ø 2,3 ø ø ø ø 275 52 ø Kinder Schoko Bonsø ø ø 0,1 ø ø ø ø 16 3 ø 1 Stück, 6 gø ø ø 1,5 ø ø ø ø 323 45 ø Kinder Schokoladeø ø ø 0,2 ø ø ø ø 40 6 ø 1 Riegel, 13 gø ø ø ø ø ø 100 ø ø ø ø KitKat Riegelø ø ø ø ø ø 50 ø ø ø ø 4-Finger Riegel, 45 gø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø Knoppersø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø 1 Knoppers, 25 gø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø Lindt Edelbitter Diätschokoladeø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø 1 Riegel, 17 gø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø Lindt Excellence, 70% Kakaoø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø 1 Riegel, 20 gø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø Lindt Excellence, 85% Kakaoø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø 1 Riegel, 20 g

Süß

esun

dH

erzh

afte

s






Fett gesättigteFS

einfachunges. FS



Lindt Lindor Milch 610 2 530 6,1 5 45 4,0 ø 47 ø ø1 Riegel, 17 g 102 423 6,1 1 8 0,5 ø 8 ø øLindt Fioretto i. D. 525 2 197 5,3 7 52 5,0 ø 31 ø ø1 Praline, 23 g 121 505 5,3 2 12 1,0 ø 7 ø øM & M’s Peanut 516 2 160 5,2 10 59 5,5 3 27 11 ø1 kl. Tüte, 45 g 232 972 5,2 4 27 2,5 1 12 5 øMaoam Würfel 387 1 636 3,9 1 82 7,5 ø 6 ø ø1 Würfel, 22 g 85 360 3,9 # 18 1,5 ø 1 ø øMars 455 1 912 4,6 4 70 6,5 1 18 10 ø1 Riegel, 54 g 246 1 032 4,6 2 38 3,5 1 10 6 ømerci Vielfalt i. D. 552 2 300 5,5 7 48 4,5 ø 37 ø ø1 Riegel, 13 g 69 288 5,5 1 6 0,5 ø 5 ø øMilch-Schnitte, Ferrero 414 1 724 4,1 8 34 3,0 ø 27 ø ø1 Stück, 28 g 116 483 4,1 2 9 1,0 ø 8 ø øMilka Diät-Alpenmilchschokolade 500 2 090 5,0 7 43 4,0 18 31 18 ø1 Riegel, 17 g 84 349 5,0 1 7 0,5 3 5 3 øMilka Diät-Haselnussschokolade 515 2 155 5,2 8 40 3,5 16 34 17 ø1 Riegel, 17 g 86 360 5,2 1 7 0,5 3 6 3 øI love Milka Pralinés i. D. 558 2 335 5,6 7 53 5,0 ø 38 ø ø1 Praline, 6 g 33 140 5,6 # 3 0,5 ø 2 ø øMilka Schoko 555 2 320 5,6 7 54 5,0 2 35 20 ø1 Riegel, 33 g 185 773 5,6 2 18 1,5 1 11 6 øMilka Tender 430 1 790 4,3 6 57 5,0 1 20 11 ø1 Stück, 37 g 160 660 4,3 2 21 2,0 # 7 4 øMilky Way 455 1 913 4,6 4 72 6,5 1 17 10 ø1 Riegel, 26 g 118 497 4,6 1 19 1,5 # 4 3 øMini Dickmann’s 419 1 759 4,2 4 64 6,0 ø 17 ø ø1 Stück, 8 g 34 141 4,2 # 5 0,5 ø 1 ø øMon chéri 427 1 787 4,3 3 51 4,5 ø 19 ø ø1 Stück, 11 g 45 188 4,3 # 5 0,5 ø 2 ø ønimm2 368 1 564 3,7 # 92 8,5 ø # ø ø1 Bonbon, 6 g 22 94 3,7 # 6 0,5 ø # ø øNuts 487 2 039 4,9 5 62 5,5 2 24 6 ø1 Riegel, 50 g 244 1 020 4,9 3 31 3,0 1 12 3 øRaffaello 615 2 552 6,2 9 37 3,5 ø 48 ø ø1 Stück, 10 g 62 255 6,2 1 4 0,5 ø 5 ø øRitter Sport Joghurt Schokolade 571 2 380 5,7 9 48 4,5 2 38 23 131 Rippe, 25 g 143 595 5,7 2 12 1,0 # 10 6 3Ritter Sport Knusperflakes Schokolade 519 2 172 5,2 6 61 5,5 2 28 18 91 Rippe, 25 g 130 543 5,2 2 15 1,5 1 7 5 2 # #

Rocher, Ferrero 580 2 412 5,8 9 43 4,0 ø 41 ø ø1 Stück, 13 g 73 302 5,8 1 5 0,5 ø 5 ø øSchoko Toffees, Storck 470 1 971 4,7 3 68 6,0 ø 21 ø ø1 Stück, 8 g 39 164 4,7 # 6 0,5 ø 2 ø øSmarties 456 1 919 4,6 4 71 6,5 3 17 10 ø1 Packung, 38 g 173 729 4,6 2 27 2,5 1 7 4 øSnickers 506 2 117 5,1 9 56 5,0 1 27 11 ø1 Riegel, 60 g 304 1 270 5,1 6 33 3,0 1 16 6 ø

130131



Choles-terin

A(RÄ)

E(TÄ)





ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø Lindt Lindor Milchø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø 1 Riegel, 17 gø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø Lindt Fioretto i. D.ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø 1 Praline, 23 gø ø ø ø ø ø 50 ø ø ø ø M & M’s Peanutø ø ø ø ø ø 23 ø ø ø ø 1 kl. Tüte, 45 gø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø Maoam Würfel

# ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø 1 Würfel, 22 gø ø ø ø ø ø 160 ø ø ø ø Marsø ø ø ø ø ø 86 ø ø ø ø 1 Riegel, 54 gø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø merci Vielfalt i. D.ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø 1 Riegel, 13 gø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø Milch-Schnitte, Ferreroø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø 1 Stück, 28 gø ø ø ø ø ø 140 ø ø ø ø Milka Diät-Alpenmilchschokoladeø ø ø ø ø ø 23 ø ø ø ø 1 Riegel, 17 gø ø ø ø ø ø 130 ø ø ø ø Milka Diät-Haselnussschokoladeø ø ø ø ø ø 22 ø ø ø ø 1 Riegel, 17 gø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø I love Milka Pralinés i. D.

# ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø 1 Praline, 6 gø ø ø ø ø ø 200 ø ø ø ø Milka Schokoø ø ø ø ø ø 67 ø ø ø ø 1 Riegel, 33 gø ø ø ø ø ø 300 ø ø ø ø Milka Tender

# ø ø ø ø ø ø 100 ø ø ø ø 1 Stück, 37 gø ø ø ø ø ø 220 ø ø ø ø Milky Way

# ø ø ø ø ø ø 60 ø ø ø ø 1 Riegel, 26 gø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø Mini Dickmann’s

# ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø 1 Stück, 8 gø ø ø ø ø ø ø ø ø 58 ø Mon chéri

# ø ø ø ø ø ø ø ø ø 6 ø 1 Stück, 11 g

# # ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø nimm2

# # ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø 1 Bonbon, 6 gø ø ø ø ø ø <10 ø ø ø ø Nutsø ø ø ø ø ø <5 ø ø ø ø 1 Riegel, 50 gø ø ø 5,9 ø ø ø ø 195 60 ø Raffaelloø ø ø 0,6 ø ø ø ø 20 6 ø 1 Stück, 10 g2 13 90 0,7 3 ø 139 ø 392 ø 3,1 Ritter Sport Joghurt Schokolade

# 1 3 20 0,2 1 ø 35 ø 98 ø 0,8 1 Rippe, 25 g1 9 40 0,4 2 ø 184 ø 149 ø 2,7 Ritter Sport Knusperflakes Schokolade

# 2 10 # 1 ø 46 ø 37 ø 0,7 1 Rippe, 25 gø ø ø 8,0 ø ø ø ø 197 90 ø Rocher, Ferreroø ø ø 1,0 ø ø ø ø 25 11 ø 1 Stück, 13 gø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø Schoko Toffees, Storck

# ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø 1 Stück, 8 gø ø ø ø ø ø 60 ø ø ø ø Smartiesø ø ø ø ø ø 20 ø ø ø ø 1 Packung, 38 gø ø ø ø ø ø 220 ø ø ø ø Snickersø ø ø ø ø ø 132 ø ø ø ø 1 Riegel, 60 g

Süß

esun

dH

erzh

afte

s






Fett gesättigteFS

einfachunges. FS



Super Dickmann’s 352 1 483 3,5 3 64 6,0 ø 9 ø ø1 Stück, 28 g 99 415 3,5 1 18 1,5 ø 3 ø øToffifee 535 2 235 5,4 6 58 5,5 ø 31 ø ø1 Toffifee, 8 g 44 186 5,4 # 5 0,5 ø 3 ø øTwix 492 2 062 4,9 5 64 6,0 2 24 14 ø1 Doppelriegel, 58 g 285 1 196 4,9 3 37 3,5 1 14 8 øWerther’s Original 424 1 790 4,2 # 86 8,0 ø 9 ø ø1 Bonbon, 5 g 21 90 4,2 # 4 0,5 ø # ø øYogurette 565 2 358 5,7 5 56 5,0 ø 36 ø ø1 Riegel, 13 g 71 295 5,7 1 7 0,5 ø 4 ø ø

Süßspeisen

Bayrische Creme 205 859 2,1 4 11 1,0 0 16 9 51 Portion, 125 g 257 1 074 2,1 4 14 1,5 0 21 12 6Birne Helene 217 906 2,2 2 19 1,5 3 15 8 51 Portion, 180 g 390 1 631 2,2 4 33 3,0 6 27 15 10Cremedessert i. D. (m. Sahne u. Ei) 238 996 2,4 4 20 2,0 1 15 8 51 Portion, 125 g 297 1 244 2,4 5 25 2,5 1 19 10 6Cremedessert Nuss (m. Sahne u. Ei) 314 1 315 3,1 7 22 2,0 1 22 11 81 Portion, 125 g 393 1 643 3,1 9 27 2,5 2 28 13 10Cremedessert Obst (m. Sahne u. Ei) 191 798 1,9 3 22 2,0 1 10 6 31 Portion, 125 g 239 998 1,9 3 27 2,5 1 13 7 4Crêpe mit Apfelmus 140 584 1,4 5 19 1,5 1 5 2 21 Crêpe, 170 g 237 993 1,4 9 31 3,0 2 8 4 3Crêpe mit Nuss-Nougat-Creme 227 951 2,3 6 27 2,5 1 11 6 31 Crêpe, 150 g 341 1 427 2,3 9 40 3,5 2 16 8 5Crêpe mit Zucker 196 821 2,0 6 30 2,5 1 6 3 21 Crêpe, 125 g 245 1 026 2,0 7 37 3,5 1 7 3 2Dampfnudeln 277 1 159 2,8 7 44 4,0 2 8 4 2 #

1 Portion, 100 g 277 1 159 2,8 7 44 4,0 2 8 4 2 #

Dampfnudeln mit Obstkompott 203 849 2,0 4 35 3,0 2 5 3 2 #

1 Portion, 160 g 325 1 358 2,0 7 55 5,0 3 8 4 2Dampfnudeln mit Vanillesoße 209 875 2,1 6 32 3,0 1 7 4 2 # #

1 Portion, 160 g 333 1 394 2,1 9 50 4,5 2 10 6 3Fruchtkaltschale i. D. 64 266 0,6 # 15 1,5 1 # # # #

1 Portion, 200 g 127 532 0,6 1 30 2,5 1 # # # #

Germknödel (mit Pflaumenmus gefüllt) 255 1 067 2,6 5 27 2,5 4 14 7 3 #

1 Portion, 200 g 510 2 134 2,6 10 55 5,0 7 28 13 5 #

Germknödel mit Vanillesoße 218 912 2,2 5 24 2,0 3 12 6 2 #

1 Portion, 260 g 566 2 369 2,2 12 61 5,5 7 31 14 6Götterspeise 58 242 0,6 1 13 1,0 0 0 0 01 Portion, 125 g 72 303 0,6 2 16 1,5 0 0 0 0Grießbrei mit Fruchtsirup 141 591 1,4 3 24 2,0 1 3 2 1 #

1 Portion (Dessert), 200 g 283 1 182 1,4 7 48 4,5 1 7 4 2 #

1 Portion (Hauptgericht), 450 g 635 2 659 1,4 15 108 10,0 3 15 9 5 #

Grießbrei mit Obstkompott 122 511 1,2 3 20 2,0 1 3 2 1 #

1 Portion (Dessert), 200 g 244 1 022 1,2 6 40 3,5 2 6 4 2 #

1 Portion (Hauptgericht), 450 g 549 2 299 1,2 14 90 8,0 3 14 8 4 #

132133



Choles-terin

A(RÄ)

E(TÄ)





ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø Super Dickmann’sø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø 1 Stück, 28 gø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø Toffifee

# ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø 1 Toffifee, 8 gø ø ø ø ø ø 170 ø ø ø ø Twixø ø ø ø ø ø 99 ø ø ø ø 1 Doppelriegel, 58 g

# ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø Werther’s Original

# # ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø ø 1 Bonbon, 5 gø ø ø 2,9 ø ø ø ø 154 ø ø Yoguretteø ø ø 0,4 ø ø ø ø 19 ø ø 1 Riegel, 13 g

Süßspeisen

1 126 226 0,8 1 15 38 116 95 10 0,6 Bayrische Creme1 158 283 1,0 1 19 47 145 119 13 0,7 1 Portion, 125 g1 28 109 1,4 1 9 10 168 40 29 0,8 Birne Helene2 51 196 2,5 2 17 17 302 71 53 1,5 1 Portion, 180 g1 99 183 1,1 4 24 38 130 45 15 0,6 Cremedessert i. D. (m. Sahne u. Ei)2 124 229 1,4 4 29 48 162 56 19 0,8 1 Portion, 125 g2 127 232 2,1 1 38 46 156 55 25 0,8 Cremedessert Nuss (m. Sahne u. Ei)3 159 290 2,7 1 48 58 195 69 32 1,0 1 Portion, 125 g1 77 148 0,7 10 19 28 144 38 12 0,5 Cremedessert Obst (m. Sahne u. Ei)1 96 185 0,8 12 23 35 179 48 15 0,7 1 Portion, 125 g1 75 72 0,6 2 15 161 125 60 12 0,7 Crêpe mit Apfelmus1 128 123 1,0 4 26 274 213 102 20 1,2 1 Crêpe, 170 g1 84 80 1,3 1 19 183 159 77 21 1,0 Crêpe mit Nuss-Nougat-Creme1 126 119 2,0 1 28 274 238 116 32 1,5 1 Crêpe, 150 g1 89 84 0,5 1 17 191 116 69 12 0,8 Crêpe mit Zucker1 112 105 0,6 1 21 239 146 86 15 1,0 1 Crêpe, 125 g1 46 73 0,4 # 119 23 154 50 19 1,3 Dampfnudeln1 46 73 0,4 # 119 23 154 50 19 1,3 1 Portion, 100 g

# 29 48 0,3 1 75 15 109 33 13 0,9 Dampfnudeln mit Obstkompott1 46 76 0,5 1 120 24 174 53 21 1,4 1 Portion, 160 g

# 44 63 0,3 # 77 33 148 72 16 0,9 Dampfnudeln mit Vanillesoße1 70 101 0,5 1 123 52 237 115 26 1,5 1 Portion, 160 g

# # # # # 0 5 0,2 6 5 2 92 11 6 0,2 Fruchtkaltschale i. D.

# # # # 0 9 0,5 11 10 3 184 21 13 0,5 1 Portion, 200 g4 31 54 0,8 # 24 10 149 197 47 1,6 Germknödel (mit Pflaumenmus gefüllt)8 62 108 1,6 # 48 20 298 394 94 3,3 1 Portion, 200 g3 33 53 0,7 # 20 19 147 177 39 1,3 Germknödel mit Vanillesoße8 86 136 1,8 1 52 50 381 459 101 3,4 1 Portion, 260 g0 0 0 0 0 0 2 1 5 1 0,1 Götterspeise0 0 0 0 0 0 2 1 6 1 0,1 1 Portion, 125 g

# 11 27 0,1 1 4 37 127 91 12 0,2 Grießbrei mit Fruchtsirup

# 22 54 0,3 2 9 75 254 182 23 0,4 1 Portion (Dessert), 200 g

# 50 121 0,5 5 20 168 571 409 53 0,9 1 Portion (Hauptgericht), 450 g

# 11 27 0,2 1 4 36 124 87 12 0,2 Grießbrei mit Obstkompott

# 21 54 0,3 2 8 71 248 175 24 0,4 1 Portion (Dessert), 200 g

# 48 121 0,9 4 18 160 558 393 54 0,9 1 Portion (Hauptgericht), 450 g

Süß

esun

dH

erzh

afte

s






Fett gesättigteFS

einfachunges. FS


Süßspeisen

Herrencreme 197 826 2,0 3 16 1,5 1 12 7 4 #

1 Portion, 125 g 247 1 032 2,0 4 20 2,0 2 15 9 5Milchreis mit Obstkompott 147 613 1,5 3 23 2,0 # 4 2 11 Portion (Dessert), 200 g 293 1 226 1,5 7 46 4,0 1 9 5 31 Portion (Hauptgericht), 450 g 659 2 758 1,5 15 104 9,5 2 20 10 5Milchreis mit Zimtzucker 169 706 1,7 4 27 2,5 # 5 3 11 Portion (Dessert), 200 g 338 1 413 1,7 7 55 5,0 1 10 5 31 Portion (Hauptgericht), 450 g 760 3 178 1,7 16 123 11,0 1 22 11 6Mousse au chocolat 305 1 277 3,1 7 14 1,0 3 25 14 8 #

1 Portion, 90 g 275 1 150 3,1 6 12 1,0 3 23 13 7 #

Obstsalat 104 436 1,0 1 24 2,0 2 # # # #

1 Portion, 150 g 156 653 1,0 1 36 3,5 3 # # # #

Pfirsich Melba 184 769 1,8 2 16 1,5 3 12 6 51 Portion, 200 g 367 1 537 1,8 4 32 3,0 5 25 12 10Quarkauflauf mit Äpfeln 138 579 1,4 7 11 1,0 1 8 4 21 Portion, 200 g 277 1 157 1,4 13 21 2,0 1 15 8 5Quarkspeise mit frischen Früchten 113 471 1,1 5 17 1,5 1 2 1 1 #

1 Portion, 200 g 225 942 1,1 10 35 3,0 2 5 3 1 #

Rote Grütze 126 526 1,3 1 29 2,5 2 # # # #

1 Portion, 125 g 157 658 1,3 1 36 3,0 3 # # # #

Schokoladenpudding 127 530 1,3 3 21 2,0 # 3 2 1 #

1 Portion, 125 g 158 662 1,3 4 26 2,5 # 4 2 1 #

Tiramisu 313 1 309 3,1 6 22 2,0 1 22 13 71 Portion, 125 g 391 1 636 3,1 8 28 2,5 1 27 16 9Vanillepudding 126 529 1,3 3 21 2,0 0 3 2 1 #

1 Portion, 125 g 158 662 1,3 4 26 2,5 0 4 2 1 #

Vanillesoße 94 392 0,9 4 11 1,0 0 4 2 1 #

1 Portion, 60 ml 56 235 0,9 2 6 0,5 0 2 1 1 # #

Wein-Cremedessert (m. Sahne u. Ei) 209 874 2,1 3 16 1,5 0 12 7 4 #

1 Portion, 125 g 261 1 092 2,1 4 20 2,0 0 15 9 5 #

Süßspeisen, Markenprodukte

Dessertsoßen Frucht i. D., Zentis 172 724 1,7 # 41 3,5 2 # # ø1 EL, 15 g 26 109 1,7 # 6 0,5 # # # øDessertsoße Schokolade, Zentis 265 1 118 2,7 3 59 5,5 2 2 1 ø1 EL, 15 g 40 168 2,7 # 9 1,0 # # # øDessertsoße Vanille, Zentis 138 578 1,4 3 18 1,5 0 6 4 ø1 EL, 15 g 21 87 1,4 # 3 0,5 0 1 1 øGala Feiner Schokoladenpudding, Dr. Oetker 100 422 1,0 3 18 1,5 1 2 1 ø1 Portion, 150 g 150 633 1,0 5 26 2,5 1 3 2 øGarant Grießpudding, Dr. Oetker 92 390 0,9 3 16 1,5 # 1 1 ø1 Portion, 145 g 133 566 0,9 5 24 2,0 # 2 1 øJoghurt Creme Himbeer-Geschmack, Dr. Oetker 124 520 1,2 5 17 1,5 0 4 3 ø1 Portion, 105 g 130 546 1,2 5 17 1,5 0 4 3 øMousse Zitrone, Dr. Oetker 148 626 1,5 4 26 2,5 # 3 2 ø1 Portion, 85 g 126 532 1,5 4 22 2,0 # 2 2 øPanna Cotta, Dr. Oetker 190 794 1,9 4 18 1,5 # 11 7 ø1 Portion, 150 g 285 1 191 1,9 5 27 2,5 # 17 10 ø

134135



Choles-terin

A(RÄ)

E(TÄ)




Süßspeisen

# 26 93 0,3 1 6 47 175 85 24 0,6 Herrencreme1 32 116 0,4 1 8 58 218 106 30 0,8 1 Portion, 125 g

# 1 11 36 0,3 1 7 34 130 80 19 0,2 Milchreis mit Obstkompott1 22 72 0,6 2 13 69 260 159 38 0,4 1 Portion (Dessert), 200 g3 50 162 1,4 5 30 154 585 359 86 0,9 1 Portion (Hauptgericht), 450 g

# 1 12 38 0,3 1 7 38 125 86 20 0,2 Milchreis mit Zimtzucker1 25 77 0,6 1 14 76 249 172 39 0,3 1 Portion (Dessert), 200 g3 56 172 1,4 3 32 171 560 387 88 0,9 1 Portion (Hauptgericht), 450 g1 159 236 1,1 # 28 58 279 62 49 2,0 Mousse au chocolat1 143 212 1,0 # 25 52 251 56 44 1,8 1 Portion, 90 g

# # # # 0 15 0,3 19 15 2 194 16 15 0,4 Obstsalat

# # # # 0 23 0,5 28 23 3 290 24 23 0,6 1 Portion, 150 g1 28 131 2,1 5 11 10 135 49 23 0,6 Pfirsich Melba2 56 262 4,2 11 23 21 271 98 45 1,2 1 Portion, 200 g1 62 94 0,6 3 21 28 109 65 9 0,4 Quarkauflauf mit Äpfeln1 124 188 1,1 6 43 55 217 131 18 0,8 1 Portion, 200 g

# 8 34 0,2 8 19 24 148 71 12 0,2 Quarkspeise mit frischen Früchten

# 16 68 0,4 16 37 48 297 143 25 0,5 1 Portion, 200 g

# # # # 0 10 0,4 6 4 2 83 15 9 0,4 Rote Grütze

# # # # 0 13 0,5 7 6 2 104 19 12 0,5 1 Portion, 125 g

# # 22 32 0,1 1 4 69 131 100 10 0,2 Schokoladenpudding

# # 28 40 0,1 1 5 86 163 125 13 0,3 1 Portion, 125 g1 157 274 1,1 0 22 95 119 45 14 1,0 Tiramisu2 197 342 1,4 0 27 118 149 56 18 1,3 1 Portion, 125 g

# 22 32 0,1 1 4 69 131 100 10 0,2 Vanillepudding

# 28 40 0,1 1 5 86 163 125 13 0,3 1 Portion, 125 g

# 41 47 0,2 1 7 49 139 109 11 0,2 Vanillesoße

# 24 28 0,1 # 4 30 83 65 7 0,1 1 Portion, 60 ml1 93 170 0,6 # 14 40 89 42 8 0,6 Wein-Cremedessert (m. Sahne u. Ei)1 116 212 0,8 # 17 50 112 52 10 0,7 1 Portion, 125 g

Süßspeisen, Markenprodukte

# # # ø ø ø ø ø ø 0 ø ø ø ø Dessertsoßen Frucht i. D., Zentis

# # # # ø ø ø ø ø ø 0 ø ø ø ø 1 EL, 15 gø ø ø ø ø ø 100 ø ø ø ø Dessertsoße Schokolade, Zentis

# # # # ø ø ø ø ø ø 15 ø ø ø ø 1 EL, 15 gø ø ø ø ø ø 80 ø ø ø ø Dessertsoße Vanille, Zentis

# ø ø ø ø ø ø 12 ø ø ø ø 1 EL, 15 gø ø ø ø ø ø 60 ø ø ø ø Gala Feiner Schokoladenpudding, Dr. Oetkerø ø ø ø ø ø 90 ø ø ø ø 1 Portion, 150 g

# ø ø ø ø ø ø 70 ø ø ø ø Garant Grießpudding, Dr. Oetker

# ø ø ø ø ø ø 100 ø ø ø ø 1 Portion, 145 gø ø ø ø ø ø 50 ø ø ø ø Joghurt Creme Himbeer-Geschmack, Dr. Oetkerø ø ø ø ø ø 53 ø ø ø ø 1 Portion, 105 g

# ø ø ø ø ø ø 50 ø ø ø ø Mousse Zitrone, Dr. Oetker

# ø ø ø ø ø ø 40 ø ø ø ø 1 Portion, 85 g

# ø ø ø ø ø ø 40 ø ø ø ø Panna Cotta, Dr. Oetker

# ø ø ø ø ø ø 60 ø ø ø ø 1 Portion, 150 g

Süß

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Da es ja für die nur mäßige Salzzufuhr wei-terhin gute Gründe gibt, sollten es nichtmehr als 6 g Kochsalz (entsprechend2400 mg Natrium) pro Tag sein. Das lässtsich mit zwei Strategien leicht erreichen:z Salzen Sie Ihre Speisen sparsam, wobei

Sie nicht völlig auf das Salz verzichtenmüssen. Würzen Sie lieber mehr mit fri-schen, tiefgefrorenen oder getrocknetenKräutern aller Art und mit Gewürzen wiePaprika, Pfeffer oder Muskatnuss. Beach-ten Sie, dass fertige Gewürzmischungenwie zum Beispiel Steak- oder Grillgewürzmeist auf Salzbasis hergestellt sind.(Schauen Sie dazu auf die Zutatenliste.)

z Sparen Sie insbesondere bei „verstecktemSalz“. Üblicherweise nehmen wir dasmeiste Salz gar nicht durch das Salzender Speisen zu uns, sondern vielmehrmit Lebensmitteln, denen Salz bei derVerarbeitung zugesetzt wurde (sieheS.17). Besonders salzreiche Lebensmittelhaben wir in der nebenstehenden Über-sicht zusammengestellt. UnverarbeiteteProdukte enthalten von Natur aus wenigNatrium beziehungsweise Salz. GreifenSie statt vorgefertigter Produkte auf Fri-sches zurück und bereiten es selbst zu.Damit können Sie eine Menge Salz spa-ren! Außerdem können Sie mit der Viel-falt von Kräutern und Gewürzen für eineviel größere geschmackliche Abwechs-lung sorgen als mit immer ähnlichschmeckenden Fertigprodukten.

Trinken Sie außerdem bei Bluthochdruckwenig oder gar keine alkoholischen Geträn-

ke, denn regelmäßiger Alkoholkonsum er-höht den Blutdruck ebenfalls.

Was man bei Diabetes mellitusbeachten muss

Diabetes ist wohl eine der Erkrankungen, dieimmer noch häufig mit strenger Diät in Ver-bindung gebracht werden. Das stimmt heu-te glücklicherweise nicht mehr. Eine diabe-tesgerechte Ernährung sieht nicht viel an-ders aus als die besprochene herzgesunde

Ernährung. Diese ist zum einen die besteGrundlage, um den gestörten Zuckerstoff-

wechsel günstig zu beeinflussen, zum ande-ren lässt sich damit gleichzeitig das Herz-

infarktrisiko, das bei Diabetes sehr hoch ist,wirkungsvoll verringern. Spezielle Zusatz-anforderungen gibt es nur wenige.

Die wichtigste ist einmal mehr das Abneh-

men bei Übergewicht. Übergewichtige Pa-tienten mit Diabetes leben mit einem mas-siv erhöhten Risiko für verschiedene anderegesundheitliche Störungen wie erhöhteBlutfette oder Bluthochdruck, und selbstwenige verlorene Kilos wirken sich bereitsgünstig aus. Die Empfehlungen zum gesun-den Abnehmen (siehe S.157 f) gelten auchbei Diabetes.

Kohlenhydratportionen (KH-Port.)Diabetes-Patienten, die mit Insulin behan-delt werden, müssen auf die Menge und Ver-teilung der für den Blutzucker wirksamenKohlenhydrate zu den einzelnen Mahlzeiten

achten, um die gespritzte Insulinmengerichtig zu dosieren. Auf Einzelheiten könnenwir an dieser Stelle nicht näher eingehen.Wir haben jedoch in unsere Nährwerttabelledie „Kohlenhydratportionen“ (KH-Port.) mitaufgenommen, mit deren Hilfe sich der Ge-halt an blutzuckerwirksamen Kohlenhydra-ten in den Lebensmitteln leicht abschätzenlässt. Eine KH-Portion entspricht 10–12 gKohlenhydrate. Sie zeigen außerdem, wel-che Lebensmittel in welcher Menge bei glei-chem Kohlenhydratgehalt gegeneinanderausgetauscht werden können. Zum Beispielliefern 160 g Kartoffeln zwei KH-Portionenund damit ebenso viel wie 100 g gekochterReis. Die KH-Portionen haben heute in denSchulungen bei Diabetes die früher üblichen„Broteinheiten“ (1 BE = 12 g Kohlenhydrate)oder „Kohlenhydrateinheiten“ (1 KH = 10 g)abgelöst. Die KH-Portionen werden auf-oder abgerundet und jeweils als ganze oderhalbe KH-Portion angegeben. Das ist für diePraxis ausreichend genau.

Glykämischer Index (GI)Als weiteres „Hilfsmittel“ bei Diabetes wer-den häufig Lebensmittel mit „niedrigemglykämischen Index“ empfohlen. Der glykä-mische Index (GI) beschreibt, wie steil derBlutzucker nach dem Verzehr eines kohlen-hydrathaltigen Lebensmittels im Vergleichzu Zucker (Glukose) ansteigt. Er ist von ver-schiedenen Faktoren abhängig, allen voranvom Ballaststoffgehalt. BallaststoffreicheLebensmittel lassen den Blutzuckerspiegellangsam ansteigen und haben einen niedri-gen GI. Der Blutzucker steigt ebenfalls nicht

Was man bei Diabetes mellitus beachten muss

163

"


so stark an, wenn neben den Kohlenhydra-ten viel Fett im Lebensmittel enthalten ist.So hat beispielsweise Schokolade einendeutlichen niedrigeren GI als etwa Süßigkei-ten, die praktisch nur aus Zucker bestehen.Zu einem für Diabetiker empfehlenswertenLebensmittel wird die Schokolade dadurchnatürlich nicht. Andere Lebensmittel wieetwa die Möhre oder Melone haben zwar ei-nen hohen GI, enthalten aber insgesamt we-nig Kohlenhydrate und lassen damit auchden Blutzucker wenig ansteigen.

Sie sehen also, der GI birgt das Risiko zuFehleinschätzungen und erweist sich in derPraxis als recht kompliziert. Hinzu kommt,dass wir Lebensmittel ja meistens nicht ein-zeln essen, sondern als gemischte Gerichteoder Mahlzeiten. Und die Gesamtmischungbeeinflusst die Geschwindigkeit des Ver-dauungsprozesses und damit den Blutzu-ckeranstieg ganz maßgeblich. Deshalb ha-ben wir auf Tabellen mit dem glykämischenIndex von Lebensmitteln verzichtet. WennSie sich wie erläutert am Ballaststoffgehaltorientieren, ist das viel einfacher, und Siesind auf der sicheren Seite.

Darf man bei Diabetes Zucker essen?Zucker (gemeint ist der „normale“ Haus-haltszucker) ist heute für Patienten mit Dia-betes nicht mehr grundsätzlich verboten,wobei ein paar Regeln zu beachten sind:z Es sollte nur wenig sein. Wenn Sie nicht

abnehmen müssen, dürften es insgesamt– also der Zucker aus Süßspeisen, Süßig-keiten und Getränken – bis zu 3 Esslöffel

pro Tag sein. Zum Abnehmen sollten Sieschon wegen der Kalorien mit deutlichweniger Zucker auskommen.

z Am besten verzehren Sie den Zuckernicht „pur“, sondern gönnen sich liebereinen süßen Nachtisch oder ein kleinesStückchen Kuchen, verteilen Sie die er-laubte Zuckermenge auf mehrere Portio-nen.

z Spezielle Diätprodukte, die anstelle vonZucker Zuckeraustauschstoffe enthalten,werden heute nicht mehr empfohlen. Eshat sich gezeigt, dass sie für den Patien-ten mit Diabetes kaum Vorteile bringen.Häufig sind sie fettreich und damit insge-samt ungünstig.

z Zum Süßen von Süßspeisen und Kaffeekönnen Sie die kalorienfreien Süßstoffeverwenden.

z Da Zucker rasch ins Blut übergeht, ist er,wie jeder Patient mit Diabetes weiß, beieiner akuten Unterzuckerung geeignet.

Was tun bei hohen Harnsäurewerten(Hyperurikämie)?

Bei einem hohen Harnsäuregehalt im Blut,der unter anderem zu schmerzhaften Gicht-anfällen führen kann, wird in erster Linieeine purinarme Ernährungsweise empfohlen.Harnsäure entsteht im Körper nämlich erstdurch den Abbau von sogenannten Purinen.Diese können aus zwei Quellen stammen.Sie finden sich als Bestandteil unserer Erb-substanz in fast allen Körperzellen, und daim Körper ja ständig Zellen ab- und neue auf-

gebaut werden, fällt laufend Harnsäure an.Diese Menge können wir nicht beeinflussen.

Zusätzlich nehmen wir Purine mit sehr vie-len Nahrungsmitteln auf, die dann ebenfallszu Harnsäure abgebaut werden. Es entstehtumso mehr, je purinreicher die Lebensmittelsind. Ihr Puringehalt wird meistens in „Harn-

säureäquivalent“ angegeben. Das beschreibtdie Harnsäuremenge, die jeweils aus denenthaltenen Purinen im Körper gebildetwird. Die empfohlene purinarme Kost solltehöchstens 500 mg Harnsäureäquivalentepro Tag enthalten.

Es ist allerdings unmöglich, diese Mengeexakt zu berechnen. Zum einen schwanktder Puringehalt in Lebensmitteln beträcht-lich und wird zusätzlich durch die Art derZubereitung beeinflusst. Kochen beispiels-weise verringert den Gehalt an Purinen,weil sie teilweise ins Kochwasser überge-hen. Zum anderen werden verschiedene Pu-rine vom Körper unterschiedlich gut aufge-nommen. Daher lassen sich kaum zuverläs-sige Harnsäureäquivalente für einzelneLebensmitteln beziffern. Man kann lediglichGrößenordnungen angeben, anhand derersich erkennen lässt, welche Lebensmittelnbesonders viel Purine enthalten bezie-hungsweise welche purinarm sind. Dieszeigt die nachfolgende Übersicht.

Wie Sie sehen, sind Innereien ganz beson-ders purinreich. Verzichten Sie darauf. AuchFleisch, Fisch und Wurstwaren enthaltenviele Purine. Essen Sie möglichst nicht mehr

Ernährungsabhängige Erkrankungen


als insgesamt 100–150 g pro Tag davon.Wenn Sie zwischendurch fleisch- und fisch-lose Tage einlegen, umso besser. Milch undMilchprodukte hingegen sind nahezu purin-frei und gut geeignet. Bevorzugen Sie dabeifettarme Sorten.

In pflanzlichen Lebensmitteln stecken – mitAusnahme der Hülsenfrüchte – viel wenigerPurine als in Fleisch und Fisch. Sie sind somitebenfalls bei erhöhten Harnsäurewerten dieempfehlenswerte Grundlage Ihrer täglichenKost. Essen Sie aber Gerichte mit Hülsen-früchten nicht häufiger als ein- bis zweimalpro Woche. Wie beschrieben hilft eine sol-

che pflanzenbetonte Ernährungsweise auchbeim Abnehmen, was bei übergewichtigenPatienten mit erhöhtem Harnsäurespiegelebenfalls wünschenswert ist.

Trinken Sie sehr viel, am besten 2,5–3 l Flüs-sigkeit jeden Tag. Die reichliche Flüssigkeithilft, die Harnsäure leichter über die Nierenauszuscheiden. Alkohol allerdings hemmtdie Ausscheidung von Harnsäure und istdeshalb nicht geeignet. Kaffee, Tee und Ka-kao sind nach heutigen Erkenntnissen fürPatienten mit hohen Harnsäurewerten un-bedenklich.

Bei hohen Harnsäurewerten und Gicht giltaußerdem: Vermeiden Sie alle Exzessebeim Essen und Trinken! Sowohl ein über-reichliches Schlemmen am Buffet mit vielAlkohol als auch das krasse Gegenteil, näm-lich eine Fastenkur, können schmerzhafteGichtanfälle auslösen.

Laktoseintoleranz(Milchzuckerunverträglichkeit)

Bei Menschen mit Laktoseintoleranz funkti-oniert die Verdauung von Milchzucker (Lak-tose) nicht richtig, da er nicht oder nurschlecht in seine Bausteine gespalten undaus dem Darm ins Blut aufgenommen wer-den kann. Ihre Kost muss – je nach Schwere-grad – nahezu laktosefrei (weniger als 1 gLaktose/Tag) oder laktosearm (8–10 g Lakto-se/Tag) sein. Wie viel Laktose ohne Be-schwerden vertragen wird, ist individuellsehr unterschiedlich und lässt sich nichtvorhersagen. Deshalb muss im Einzelfall un-ter Anleitung eines Arztes oder einer Ernäh-rungsfachkraft vorsichtig ausgetestet wer-den, welche laktosehaltigen Lebensmittel inwelcher Menge beschwerdefrei verzehrtwerden können.

In der nachfolgenden Tabelle finden Sie denLaktosegehalt vieler Lebensmittel und Ge-richte. Diese Aufstellung kann nur eineAuswahl sein, nicht zuletzt deshalb, weil fürzahlreiche Produkte der genaue Laktose-gehalt nicht bekannt ist und man für anderein unterschiedlichen Datenbanken sehr

Purinreiche und -arme Lebensmittel

purinreiche Lebensmittel*

z Innereien (z. B. Leber, Niere, Bries) bis 900 mgz Fleisch und Geflügel bis 170 mgz Fisch und Fischerzeugnisse bis 300 mgz Krustentiere, v. a. Hummer, Miesmuscheln bis 300 mgz Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen), auch Sojabohnen und -produkte (z. B. Sojamehl) bis 200 mg

mäßig purinhaltige Lebensmittel*

z Wurstwaren bis 120 mgz Trockenobst bis 100 mgz Getreide (z. B. Schrot, Flocken) bis 100 mg

purinarme Lebensmittel*

z Milch, Milchprodukte und Eier, fast purinfreiz Käse 10–30 mgz Getreideprodukte wie Brot, Brötchen, Nudeln 15–50 mgz Gemüse, meist unter 50 mgz Kartoffeln, meist unter 15 mgz Obst, meist unter 25 mgz Nüsse, meist unter 50 mg

* Die Werte sind als mg Harnsäureäquivalent pro 100 g Lebensmittel angegeben.

Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit)

165

"


Laktosegehalt ausgewählter Lebensmittel

Lebensmittel Laktosegehalt (g/100 g)

Milchprodukte

Kuhmilch 4,8–5,0

Schafmilch 4,7

Stutenmilch 6,2

Ziegenmilch 4,4

Fruchtmilch, Vanillemilch 3,1–4,7

Kakaotrunk, Trinkschokolade 4,0–4,8

Buttermilch 4,0

Fruchtbuttermilch 3,4

Crème fraîche 2,0–2,4

Dickmilch 4,0–4,2

Fruchtdickmilch 3,3–3,4

Joghurt 2,8–3,1

Fruchtjoghurt 2,3–2,6

Kefir 4,0–4,1

Fruchtkefir 3,3–3,4

Kaffeesahne 4,1

Kondensmilch 9,3–12,5

Milchpulver 35,1–50,5

Molkenpulver 65,9

Molke 4,2–4,7

Fruchtmolke 4,0

Sahne 3,2

saure Sahne 3,3

Schmand 3,1

Frischkäse, 50–60% Fett i.Tr. 2,5–3,4

Frischkäse, 20% Fett i.Tr. 3,6

körniger Frischkäse 3,3

Schichtkäse 3,6–3,8


Speisequark 2,6–3,2

Fruchtquark 2,0–2,3

Kochkäse 3,4–3,8

Hartkäse (z. B. Chester, Emmentaler) laktosefrei (< 0,1)

Schnittkäse (z. B. Gouda, Edamer) laktosefrei (< 0,1)

Weichkäse (z. B. Camembert, Brie) laktosefrei (< 0,1)

Butter 0,6

laktosefreie Milch < 0,1

laktosefreie Schokomilch < 0,1

laktosefreier Joghurt < 0,1

laktosefreie Sahne < 0,1

laktosefreier Frischkäse/Quark < 0,1

Backwaren

Milchbrötchen 1,3

Bienenstich 2,1

Hefekuchen, Hefegebäck 0,5–0,9

Käsekuchen 2,1

Quark-Sahne-Torte 2,4

Quarkstrudel 1,9

Sahnetorte 1,7

Schokoladenkuchen 0,8

Schokoladenplätzchen 0,8–1,6

zubereitete Gerichte

Pfannkuchen mit Obst oder Gemüse 1,8–2,1

Rahmgemüse 1,0

Kartoffelgratin 0,6

Kartoffelpüree 1,0

Cremesuppen i. D. 0,4–0,7

Käsesuppe 1,7

Ernährungsabhängige Erkrankungen


widersprüchliche Werte findet. Für die Pra-xis daher noch die folgenden Hinweise:z Natürlicherweise kommt Laktose nur in

Milch und Milchprodukten vor, wobeiMilch selbst erfahrungsgemäß amschlechtesten vertragen wird.

z Obwohl Sauermilchprodukte wie Joghurtoder Dickmilch noch etwa 3–4 g Lakto-se/100 g enthalten, vertragen viele Betrof-fene sie gut. Das liegt in erster Linie daran,dass während der Verdauung ein Teil derLaktose von den im Joghurt enthaltenenMilchsäurebakterien in die Einzelbau-steine gespalten und damit verdaulichwird. Auch Frischkäse und Quark könnenviele Patienten ohne Beschwerden essen.

z Bei dem übrigen Käse wird die Laktosewährend des Reifungsprozesses allmäh-lich abgebaut. Gereifter Käse wie Hart-

käse, Schnittkäse oder Camembert ist da-her nahezu laktosefrei.

z Im Handel werden spezielle laktosefreieMilch und Milchprodukte angeboten, beidenen der Milchzucker gezielt gespaltenwurde, was dazu führt, dass diese Milchdeutlich süßer schmeckt als die übliche.Alle anderen Inhaltsstoffe der Milch blei-ben erhalten.

z Laktose ist in allen Produkten enthalten,die mit Milch oder Milchprodukten her-gestellt werden wie Milchbrötchen,Milchreis oder Sahnetorte. Zahlreiche an-dere Lebensmittel, Speisen und Gerichtekönnen, müssen aber keine Milch enthal-ten. Bei ihnen hängt der Milch- bezie-hungsweise Laktosegehalt von der jewei-ligen Rezeptur ab. So gibt es beispielswei-se viele Kuchen- und Gebäcksorten, die

sich mit oder ohne Milch zubereiten las-sen. Bei verpackten Produkten hilft derBlick auf die Zutatenliste. Wenn Sie dortBegriffe wie Milch, Milchpulver, Milchzu-cker, Laktose, Molke, Molkenerzeugnisseoder Sahne finden, bedeutet dies immer,dass das betreffende Produkt Laktose ent-hält.

z Bei der Lebensmittelherstellung werdenzahlreichen Produkten aus technologi-schen Gründen Laktose oder laktosehalti-ge Milchzutaten zugesetzt, so etwa häufigbei Wurstwaren, vielen Fertigproduktenund Fertiggerichten oder Süßigkeiten.Auch hier kann Ihnen ein Blick auf die Zu-tatenliste Klarheit bringen.

z Seit Kurzem sind die Lebensmittelher-steller europaweit verpflichtet, Milchbzw. Laktose in ihren Produkten grund-

Laktosegehalt ausgewählter Lebensmittel


Süßes

Vollmilchschokolade 9,5

Milchschokolade mit Nuss/Mandeloder diversen Füllungen

6,5–7,5

weiße Schokolade 7,6

Cremedessert i. D. 1,2

Crêpes mit diversen Füllungen 1,8–2,2

Dampfnudeln/Germknödel 1,0–1,5

Eiscreme (Milch-, Joghurteis) 4,0–6,7

Grießbrei 3,3–3,5

Milchreis 3,0–3,4


Mousse au chocolat 1,3

Quarkspeise mit Früchten 2,1

Vanille-, Schokoladenpudding 3,5–3,8

Vanillesoße 4,1

Soßen und Dressings

Käsesoße 1,9

Rahmsoßen mit Sahne i. D. 1,1

Sauce hollandaise 0,4

Joghurtdressing 2,7

Sahne-, Schmanddressing 2,4

i. D. = im Durchschnitt

Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit)

167

"


Stichwortverzeichnis

173


A

Aachener Printen, Lambertz 96, 97Aal 44, 45– geräuchert 48, 49ABC-Gebäck 94, 95Abnehmen 161, 163A-C-E Saft, beckers bester 120, 121Acerola Kirschen 112, 113Actimel, Joghurt 58, 59Adipositas 157After Eight 126, 127Ahornsirup 124, 125Alaska Seelachs 44, 45a-Linolensäure (ALA) 13, 14Allos, Brotaufstrich, vegetarischer

42, 43Almighurt, Milchprodukte 58, 59alpro soya, Milchersatzprodukte

60 – 63Altbier 153Amaranth 76, 77Amerikaner 88, 89Aminosäure 11Ananas 112, 113– Konserve 116, 117Ananassaft 118, 119Anisplätzchen 94, 95Anteil, essbarer 7Antioxidans 15Apfel 21, 112, 113– getrocknet 116, 117Apfelgelee 124, 125Apfelkuchen 90, 91Apfelmus (Apfelkompott) 116, 117Apfelpfannkuchen 82, 83Apfel-Rotkohl 104, 105Apfelsaft 118, 119Apfelsaftschorle 152Apfelsine 112, 113Apfelsinenkonfitüre 124, 125Apfelsinennektar 118, 119

Apfelsinensaft 118, 119Apfelstrudel 90, 91Apfeltasche 90, 91Apfelwein 154Appenzeller 64, 65Aprikosen 15, 21, 112, 113– getrocknet 116, 117– Konserve 116, 117Aprikosenkonfitüre 124, 125Aprikosennektar 118, 119Aquavit 155Arbeitsumsatz 10Arganöl 70, 71Artischocke 98, 99– Konserve 98, 99Ascorbinsäure 15Aubergine 98, 99Aufschnitt 34 – 41Austern 46, 47Austernpilz 106, 107Avocado 112, 113

B

Babybel 68, 69Backobst, getrocknet 118, 119Backwaren, herzhafte 140 – 143Bagel 84, 85Baguette 84, 85Baguettebrötchen 84, 85Bahlsen, Kekse 96, 97Balisto Korn-Mix 128, 129Ballaststoffe 12– Zufuhrempfehlung 12Bambussprossen 98, 99Banane 112, 113– getrocknet (Bananenchips) 116, 117Bananenmilch 54, 55Barbecue-Grillsoße 146, 147Barsch 44, 45Batate 102, 103Baumkuchen 90, 91

Baumtomate 114, 115Bavaria Blue 64, 65Bayrische Creme 132, 133b-Carotin 15Becel, Margarine 72, 73Bechamelsoße 144, 145Beerenmischung, TK-Produkt 112, 113Bel Paese 64, 65Bergkäse 64, 65Berliner 90, 91Bertolli, Brotaufstrich 72, 73Bienenstich 90, 91Bier 153BiFi, Salami 38, 39Big King, Burger King 142, 143Big Mac, McDonald’s 142, 143Bionade 153Birkenpilz 106, 107Birne 112, 113– getrocknet 116, 117– Konserve 116, 117Birne Helene 132, 133Biskuitrolle 90, 91Bismarckhering 48, 49Bitter Lemon, Schweppes 153Bitterlikör 155Bitterlimonade 152Bitterschokolade 126, 127Blattsalat 98 – 103– gemischt 98, 99Blaubeeren 112, 113Blaukraut 102, 103Blauleng 44, 45Blauschimmelkäse 64, 65Blei 44, 45Bleichsellerie 98, 99Blumenkohl 98, 99– mit Buttersoße 104, 105Blutfettwerte, erhöhte 160, 161Bluthochdruck 161, 163Blutzucker 163Blutzuckerspiegel 12

Bockwurst 36, 37Body-Mass-Index (BMI) 157Bohnen (Gemüsebohnen) 98, 99– Konserve 98, 99Bohnen, weiß– Konserve 108, 109– Trockenprodukt 108, 109Bonbons 126, 127Bounty 128, 129Brandt, Zwieback 96, 97Brasse 44, 45Bratensoße (mit Mehlschwitze)

144, 145Brathering 48, 49Bratkartoffeln 106, 107Bratwurst 36, 37Braunkohl 98, 99Brie 64, 65Brokkoli 19, 98, 99– mit Mandelbutter 104, 105Brombeeren 112, 113Brot 84 – 87Brotaufstrich– süßer 124 – 127– vegetarischer 42, 43Brötchen 84, 85Broteinheit 163Brownies 90, 91Brunnenkresse 98, 99Bruschetta Aufstrich 42, 43Buchweizen 76, 77Buchweizengrütze 76, 77Buchweizenmehl 76, 77Bückling 48, 49Buko 68, 69Burger King, Fast Food 142 – 145Burn, Energydrink 153Butter 15, 70, 71– laktosefreie 74, 75Buttercremetorte 90, 91Butterhörnchen 84, 85Butterkäse 64, 65

"



174

Butterkeks 94, 95– Leibnitz 96, 97Butterkuchen 90, 91Buttermakrele 48, 49Buttermilch 54, 55Butterpilz 106, 107Butterschmalz 70, 71

C

Calamari, frittiert 50, 51Camembert 64, 65– Du darfst 68, 69Cannelloni mit Soße 80, 81Capri, Langnese 136, 137Capri-Sonne Orange 153Caramac 128, 129Carotinoide 21Cashewkerne 120, 121Cashews, geröstet u. gesalzen

120, 121Cerealien 88, 89Champagner 154Champignon 106, 107– Konserve 106, 107Cheeseburger 142, 143Chester 64, 65Chicken McNuggets, McDonald’s

142, 143Chicken Nugget Burger,

Burger King 144, 145Chickenburger, McDonald’s 142, 143Chicorée 98, 99Chili con carne 138, 139Chinakohl 98, 99Chio, Chips 148, 149Chips 148 – 151Chiquita Smoothies 120, 121Choco Crossies 128, 129Cholesterin 13, 14Cholesterinwerte, erhöhte 160, 161Cidre 154Clementine 112, 113Coca-Cola 153Cocktaildressing 144, 145Colagetränke 152Cordon bleu, gebraten 40, 41Corned beef 36, 37Cornetto, Langnese 136, 137Cornflakes 88, 89

Corny Riegel, Schwartau 88, 89Country Burger, Burger King 144, 145Cranberrys 112, 113– getrocknet 116, 117Crème brûlée (Eis), Mövenpick

136, 137Crème fraîche 54, 55Cremedessert 132, 133Cremedressing (Öl-Essig-Ei) 144, 145Cremesuppe 138, 139Cremetorte 90, 91Cremissimo Eis, Langnese 136, 137Crêpe 132, 133Croissant 84, 85Curry Ketchup, Heinz 148, 149Currrywurst 142, 143

D

D-A-CH-Referenzwerte 22 – 27Dampfnudeln 132, 133Darmfunktion 12Datteln 112, 113– getrocknet 118, 119Deli Reform Margarine 72, 73Dessertsoße, Zentis 134, 135Diabetes mellitus 12, 163, 164Diabetiker 164Diätmargarine 72, 73Dicke Bohnen 98, 99Dickmilch 54 – 57Dill 98, 99Dillgurke 104, 105Dinkel 76, 77Dinkelmehl 76, 77Disaccharid 11Distelöl 70, 71, 160Docosahexaensäure (DHA) 13, 14Dominosteine 94, 95Donauwellen 90, 91Döner-Tasche 142, 143Donuts 90, 91Dorade royal 44, 45Dornhai 44, 45Dorsch 44, 45Dr. Oetker, Süßspeisen 134 – 137Du darfst– Fleisch- und Wurstwaren 38 – 41– Käse 68, 69duplo 128, 129

E

Edamer 64, 65Eden Margarine 74, 75Egli 44, 45Ei 42, 43Eicosapentaensäure (EPA) 13, 14Eierfrucht 98, 99Eierlikör 155Eiersalat 138, 139Einfachzucker 11Eintopf 138 – 141– Markenprodukte 140, 141Eis 136, 137Eisbein 32, 33Eisbergsalat 98, 99Eisen 19Eiserkuchen 90, 91Eiskaffee 136, 137Eisschokolade 136, 137Eistee 152Eiweiß 11– D-A-CH-Referenzwerte 23– pflanzliches 11– Zufuhrempfehlung 11Elisenlebkuchen 94, 95Emmentaler 64, 65Endivie 98, 99Energie 10– D-A-CH-Referenzwerte 23– Zufuhrempfehlung 11Energiebilanz 10Energiedichte 10, 158Energieumsatz 10Entenfleisch 34, 35Erasco, Eintöpfe u. Suppen 140, 141Erbsen (Gemüseerbsen) 98, 99– Konserve 98, 99Erbsen, Trockenprodukt 108, 109Erbseneintopf mit Speck 138, 139Erdbeeren 112, 113– Konserve 116, 117– TK-Produkt 112, 113Erdbeerkonfitüre 124, 125Erdbeermilch 54, 55ErdnußLocken, Lorenz 150, 151Erdnüsse 120, 121– dragiert 120, 121– geröstet u. gesalzen 120, 121Erdnussflips 148, 149

Erdnussöl 70, 71Erdnusspaste (-mus) 124, 125Ernährungsweise, purinarme 164Espresso 152Essig 146, 147Esskastanien, geröstet 120, 121

F

Falaffel-Tasche 142, 143Fanta 153Fasanenbrust 34, 35Fast Food 142 – 145Feigen 112, 113– getrocknet 118, 119Feinkostsalate 138, 139Feinkostsauce, Kraft 146, 147Felchen 44, 45Feldsalat 15, 98, 99Fenchel (Gemüsefenchel) 98, 99Ferrero Küsschen 128, 129Feta 64, 65Fett 12– D-A-CH-Referenzwerte 23– gehärtetes 160– verstecktes 158– Zufuhrempfehlung 13Fettleibigkeit 157Fettsäuren 12 – 14, 159– D-A-CH-Referenzwerte 23Feuertopf, Erasco 140, 141Filet– Kalb 30, 31– Lamm 30, 31– Rind 30, 31– Schwein 32, 33Fisch 13, 14, 44 – 47, 160, 161Fischerzeugnisse 48 – 51Fischfrikadelle 50, 51Fischgerichte, Iglo 52, 53Fischstäbchen 50, 51Fish King, Burger King 144, 145Fladenbrot 84, 85Flakes, Kellogg’s 88, 89Flammkuchen 140, 141Fleisch 17, 19, 31 – 35Fleischgerichte 40, 41Fleischkäse 36, 37Flunder 44, 45– geräuchert 48, 49



175

Flussbarsch 44, 45Flüssigkeit 21, 165Flusskrebs 46, 47Folsäure 15 – 17Forelle 44, 45– geräuchert 48, 49Frankfurter Kranz 90, 91Frankfurter Würstchen 36, 37Frikadelle 36, 37Frischkäse 62, 63– laktosefreier 58, 59Frittierfett 72, 73Frosties, Kellogg’s 88, 89Frucht Zwerge 58, 59Fruchtbuttermilch 56, 57Fruchtdickmilch 56, 57Früchte 112 – 117– getrocknete 116 – 119– kandierte 126, 127Früchtebrot 90, 91Fruchteis 136, 137Früchte-Müsli 88, 89Früchtetee 21, 152Fruchtgummi 126, 127Fruchtjoghurt 56, 57Fruchtkaltschale 132, 133Fruchtkefir 56, 57Fruchtlikör 155Fruchtmolke 56, 57Fruchtquark 62, 63Fruchtschorle 152Fruchtsirup 118, 119Fruchtsorbet 136, 137Fruchtwein 154Fruchtzucker 11, 124, 125, 168Frühlingsrollen 104, 105Frühstücksflocken 88, 89Fruit2day zum Trinken,

Schwartau 120, 121Fruktose 11Fruktoseunverträglichkeit 168Funny-frisch, Chips 148, 149

G

Gänsefleisch 34, 35Gänseschmalz 70, 71Gartenkresse 98, 99Gebäck 88 – 95Gebrannte Mandeln 120, 121

Geflügel 34, 35Geflügelsalat 138, 139Gehacktes, Rind 30, 31Gelee 124, 125Geleefrüchte 126, 127Gemüse 15 – 21, 98 – 103– im Teigmantel 104, 105Gemüsebohnen 98, 99– Konserve 98, 99Gemüsebrühe, klare 138, 139Gemüseeintopf mit Rindfleisch

138, 139Gemüseerbsen 98, 99– Konserve 98, 99Gemüsegerichte 104 – 107Gemüsepaprika 15, 21, 100, 101Gemüsepfannkuchen 82, 83Gemüserisotto 82, 83Gemüsesaft 104, 105Gemüsesauerkonserven 104, 105Germknödel 132, 133Gerste 76, 77Gerstengraupen 76, 77Gerstengrütze 76, 77Gerstenmehl 76, 77Gesamtkohlenhydratgehalt 11Getränke 21, 152 – 155Getreidebratling, gebraten 82, 83Getreidekaffee 152Getreidesprossen 76, 77Gewürzgurke 104, 105Gewürzkuchen 90, 91Gicht 165Gin 155Glucosinolate 21Glukose 11Gnocchi 106, 107Goldbrasse 44, 45Gorgonzola 64, 65Götterspeise 132, 133Gouda 64, 65– Du darfst 68, 69Grahambrot 84, 85Granatapfel 112, 113Grapefruit 112, 113Grapefruitnektar 118, 119Grapefruitsaft 118, 119Grappa 155Graupentopf, Erasco 140, 141Grenadier 44, 45

Grießbrei 132, 133Grießpudding (Garant), Dr. Oetker

134, 135Grundumsatz 10Grünkern 76, 77Grünkernmehl 76, 77Grünkernschrot 76, 77Grünkohl 19, 98, 99Guave 112, 113Gulaschsuppe 138, 139Gummibären, Haribo 128, 129Gurke (Salatgurke) 98, 99

H

Hackfleisch– halb und halb 36, 37– Schwein 32, 33Hafer 76, 77Haferbrei (Porridge) 82, 83Haferflocken 76, 77Hafergrütze 76, 77Haferkleie Flocken, Kölln 88, 89Hafermehl 76, 77Haferplätzchen 94, 95Haferschmelzflocken 76, 77Hähnchen 34, 35Hähnchen-Cordon-Bleu, gebraten

40, 41Hähnchenschnitzel, paniert, gebraten

40, 41Hallimasch 106, 107Hamburger 142, 143Hamburger Royal, McDonald’s

144, 145hanuta 128, 129Haribo– Color-Rado 128, 129– Goldbären 128, 129– Lakritz Schnecken 128, 129Harnsäureäquivalent 164, 165Harnsäurewerte, erhöhte 164, 165Hartweizennudeln 80, 81Harzerkäse 64, 65Haselnusskerne 120, 121Haselnussöl 70, 71Hasenkeule 32, 33Haushaltszucker 11, 124, 125, 164Hauskaninchen 32, 33Haxe, Schwein 32, 33

HDL-Cholesterin 160Hecht 44, 45Hefeteilchen 90, 91Hefezopf mit Rosinen 90, 91Heidelbeeren 112, 113Heidelbeerkonfitüre 124, 125Heidesand 94, 95Heilbutt 44, 45Hela, Sauce 148, 149helle Grundsoße (mit Mehlschwitze)

144, 145Hering 13, 14, 44, 45Heringsfilet in Cremesoße 48, 49Heringskönig 44, 45Heringssalat 48, 49Heringsstipp 48, 49Herrencreme 134, 135Herstellerangaben 8Herz, Rind 30, 31Herzinfarkt 159Herzoginkartoffeln 106, 107Himbeeren 112, 113– Konserve 116, 117– TK-Produkt 112, 113Himbeerkonfitüre 124, 125Hirschkeule 32, 33Hirse 76, 77Hirseflocken 76, 77Hirsemehl 76, 77Holländische Soße 144, 145Holunderbeersaft 118, 119Homocystein 17Honig 124, 125Honigkuchen 90, 91Honigmelone 112, 113Hot Dog 142, 143Hühnerfrikassee 40, 41Hühner-Reistopf, Erasco 140, 141Hülsenfrüchte 108 – 111, 165Hummer 46, 47Hunger 158Hüttenkäse 62, 63Hypercholesterinämie 160Hypertonie 161Hyperurikämie 164

I

Iglo, Fischgerichte 52, 53Index, glykämischer (GI)

"



176

Isostar 153Italienische Tomatensoße 144, 145

J

Jackfrucht 112, 113Jägersoße 144, 145Jakobsmuschel 46, 47Jarlsberg 66, 67Jod 19, 20Jodquellen 20Jodsalz 20Joghurt 56, 57– laktosefreier 58 – 61– Markenprodukte 58, 59Joghurt Creme, Dr. Oetker 134, 135Joghurtdressing 144, 145Johannisbeeren 114, 115Johannisbeergelee 124, 125Johannisbeernektar 118, 119

K

Kabanossi 36, 37Kabeljau 44, 45Kabeljaufilet, paniert, gebraten 50, 51Kaffee 21, 152Kaffeesahne 60, 61Kaffeeweißer (Pulver) 60, 61Kakaobutter 72, 73Kakaogetränkepulver, löslich 124, 125Kakaopulver 124, 125Kakaotrunk 54, 55Kaki 114, 115Kaktusfeige 114, 115Kalbfleisch 30, 31Kalium 19Kaloriensparen 158, 159Kalorienverbrauch 10Kalorienzufuhr 11Kalzium 19Kandierte Früchte 126, 127Kapstachelbeere 114, 115Karamell Riesen, Storck 128, 129Karotte 100, 101Karottensaft 104, 105Karpfen 44, 45Kartoffel 108, 109Kartoffel Wedges, frittiert 108, 109Kartoffelbrot 86, 87

Kartoffelchips 148, 149Kartoffel-Gemüsetopf, Sonnen

Bassermann 140, 141Kartoffelgerichte 106 – 109Kartoffelgratin 108, 109Kartoffelklöße/-knödel 108, 109Kartoffelkroketten, frittiert 108, 109Kartoffelpuffer 108, 109Kartoffelpüree 108, 109Kartoffelsalat 138, 139Kartoffelstärke 80, 81Kartoffelsticks 148, 149Kartoffelsuppe 138, 139Käse 64 – 69– Markenprodukte 68, 69Käsegebäck (aus Blätterteig) 148, 149Käsekuchen 90, 91Käsesalat 138, 139Käsesoße 144, 145Käsespätzle 82, 83Käsesuppe 138, 139Kasseler 32, 33Katfisch 44, 45Katjes– Katzen Pfötchen 128, 129– Salzige Heringe 128, 129– Tropen-Früchte 128, 129Kaviar, echt 48, 49Kaviar-Ersatz 48, 49Kefir 56, 57Kekse 94 – 97Kellogg’s, Flakes 88, 89Ketchup 146, 147Kichererbsen, Trockenprodukt

108, 109Kidneybohnen– Konserve 110, 111– Trockenprodukt 110, 111Kilojoule (kJ) 10Kilokalorien (kcal) 10– Zufuhrempfehlung 11Kinder country 128, 129Kinder pingui 128, 129Kinder Riegel 128, 129Kinder Schoko Bons 128, 129Kinder Schokolade 128, 129Kirschen 114, 115– Konserve 116, 117KitKat Riegel 128, 129Kiwi 114, 115

Kliesche 44, 45Klosterkäse 66, 67Knabberwaren 148 – 151Knäckebrot 86, 87– Wasa 86, 87Knackwurst 36, 37Knoblauch 100, 101Knoblauchdip 146, 147Knollensellerie 100, 101Knoppers 128, 129Kochkäse 66, 67Kochsalz 17 – 19, 163Kochschinken 36, 37Kohlenhydrate 11– Zufuhrempfehlung 12Kohlenhydratportion 12, 163Kohlrabi 100, 101Kohlrübe 102, 103Kokosfett 72, 73, 160Kokosmilch 120, 121Kokosnuss 120, 121Kokosnuss-Fruchtwasser 120, 121Kokosraspeln 120, 121Kölln, Flocken 88, 89Kölsch 154Kondensmilch 60, 61Konfitüre 124, 125Königsberger Klopse mit Soße 40, 41Kopfsalat 100, 101Korbkäse 64, 65Korn, Klarer 155Körniger Frischkäse 62, 63Kotelett– Kalb 30, 31– Lamm 30, 31– Schwein 32, 33Krabben in Dosen 48, 49Krabbenbrötchen 50, 51Krabbensalat 138, 139Kräcker 148, 149Kraft, Feinkostsauce 146, 147Kräuter 98 – 103Kräuter-/Knoblauchbutter 70, 71Kräuter-/Knoblauchbutter-Baguette

140, 141Kräuterlikör 155Kräuterquark 62, 63Kräutertee 21, 152Kresse 98, 99Kretzer 44, 45

Kuchen 88 – 95Kühne– Salatfix Dressing 146, 147– Würzsauce 148, 149Kumquat 114, 115Kürbis 100, 101Kürbiskerne 120, 121Kürbiskernöl 70, 71

L

Lachs 13, 14, 44, 45– in Dosen 48, 49Lachsschinken 36, 37Lakritze 126, 127– Markenprodukte 128, 129Laktose 11Laktoseintoleranz 165Lamacun (türkische Pizza) 142, 143Lammfleisch 30, 31Langnese, Eis 136, 137Languste 48, 49Lasagne 82, 83Lätta, Halbfettmargarine 74, 75Lauch 100, 101Laugenbrezel/-brötchen/-stange

84, 85LC1 Joghurt 58, 59LDL-Cholesterin 159, 160Lebensmittel– Fruktosegehalt 168 – 171– kohlenhydratreiche 12– Laktosegehalt 165 – 167– Puringehalt 164, 165– Salzgehalt 162– tierische 11Leber 15– Kalb 30, 31– Rind 30, 31– Schwein 32, 33Leberkäse 36, 37Leberpastete 36, 37Leberwurst 36, 37Lebkuchen (Elisen-) 94, 95Leibniz, Butterkeks 96, 97Leinöl 70, 71Leinsaat 120, 121Leinsamenbrot 86, 87Leipziger-Allerlei 104, 105Likör 155



177

Limabohnen, Trockenprodukt 110, 111Limande 44, 45Limburger 66, 67Limette 114, 115Limone 114, 115Lindt– Fioretto 130, 131– Schokolade 128 – 131Linsen, Trockenprodukt 110, 111Linseneintopf mit Speck 138, 139Linzer Torte 90, 91Litschi 114, 115Löffelbiskuits 94, 95Lorenz, Chipzen Chili, 148, 149Löwenzahnblattsalat 100, 101

M

Maasdamer 66, 67– Du darfst 68, 69Macadamianüsse 120, 121Magendehnung 158Magerquark, laktosefreier 60, 61Maggiwürze 146, 147Magnesium 19Magnum Classic, Langnese 136, 137Mais 76, 77Maisgrieß 78, 79Maiskeimöl 70, 71Maismehl 78, 79Maisstärke 80, 81Makrele 13, 14, 44, 45– geräuchert 48, 49Makronen 94, 95Malzbier 154Malzkaffee 152Mandarinen 114, 115– Konserve 116, 117Mandarinensaft 118, 119Mandeln 120, 121Mango 114, 115Mangold 100, 101Maoam 130, 131Maple Walnuts, Mövenpick 136, 137Maracuja 114, 115Maracujanektar 118, 119Margarine 72, 73Marillen 112, 113Markenprodukte, Angaben 7Marmelade 124, 125

Marmorkuchen 92, 93Maronen, geröstet 120, 121Mars 130, 131Marshmallows 126, 127Marzipan 126, 127Mascarpone 62, 63Matjesbrötchen 50, 51Matjeshering 48, 49Maultaschen 82, 83Mayonnaise 72, 73McCain, Kartoffelgerichte 108, 109McChicken, McDonald’s 144, 145McDonald’s, Fast Food 142 – 145McFlurry Smarties, McDonald’s

144, 145Meeräsche 44, 45Meerrettich, gerieben 100, 101Mehl 76 – 81Mehrkornbrot 86, 87Mehrkornbrötchen 84, 85merci Vielfalt 130, 131Merlan 44, 45Mett 32, 33Mettwurst 36, 37– streichfähig 38, 39Mexikanischer Chilitopf, Sonnen

Bassermann 140, 141Miesmuscheln 48, 49Milch 18, 19, 54, 55– laktosefreie 60, 61Milchbrötchen 84, 85Milchersatzprodukte,

Markenprodukte 60 – 63Milchgetränke 54, 55Milchkaffee 152Milchprodukte 17 – 19– laktosefreie 58 – 61Milchpulver 60, 61Milchreis 134, 135Milch-Schnitte 130, 131Milchshake Schoko, McDonald’s

144, 145Milchsnack, Leibniz 96, 97Milchzucker 11, 124, 125Milchzuckerunverträglichkeit 165Milka, Schokolade 130, 131Milky Way 130, 131Milram Frühlingsquark 68, 69M & M’s Peanuts 130, 131Mineralsstoffe 17 – 20

– D-A-CH-Referenzwerte 26Mineralwasser 19, 152Mini Dickmann’s 130, 131MinusL– Butter 74, 75– Milchprodukte 58 – 61Mirabellen 114, 115– Konserve 116, 117Miracel Whip 74, 75Mirácoli Spaghetti 82, 83Mischobst, getrocknet 118, 119Mixed Pickles 104, 105Mohnöl 70, 71Mohnsamen 120, 121Möhre 15, 100, 101Möhren-Nuss-Torte 92, 93Möhrensaft 104, 105Möhrentopf, Sonnen Bassermann

140, 141Molke 56, 57Molkenpulver 56, 57Mon chéri 130, 131Monoensäure 13Monosaccharid 11Moosbeeren 112, 113– getrocknet 116, 117Morchel (Speise-) 106, 107Mousse au chocolat 134, 135Mousse Zitrone, Dr. Oetker 134, 135Mövenpick, Eis 136, 137Mozzarella 66, 67Muffins 92, 93Müller, Milchprodukte 58, 59Multivitamin-Saft, hohes C 120, 121Münchner Weißwurst 38, 39Mungobohnen, Trockenprodukt

110, 111Mungobohnensprossen 110, 111Muscheln 46 – 49Müsli 88, 89– Kölln 88, 89Müsli-Basismischung 88, 89Müsliriegel 88, 89Mutzen (Rheinische) 94, 95

N

Nährstoffgehalt, Schwankungen 6Nährstoffzufuhr, Referenzwerte

22 – 27

Nahrungseiweiß 11Napfkuchen 92, 93Nasi Goreng 82, 83Natrium 17 – 19Naturreis 78, 79Nektarine 114, 115Nesquik mit Milch 58, 59Niere– Kalb 30, 31– Rind 30, 31– Schwein 32, 33nimm2 130, 131Nogger, Langnese 136, 137Nordseegarnelen (Nordseekrabben)

48, 49Normalgewicht 157Nougat 126, 127Nudelgerichte 80 – 85Nudeln 80, 81Nudelpfanne Bami Goreng 82, 83Nudelsalat 138, 139Nudeltopf mit Huhn, Maggi 82, 83Nüsse 14, 19, 120 – 123Nussecke 92, 93Nusskuchen 92, 93Nuss-Müsli 88, 89Nuss-Nougat-Creme 124, 125Nussplätzchen 94, 95Nuss-Schokolade 126, 127Nuts 130, 131

O

Obst 15 – 21, 112 – 117, 168, 169– getrocknet 116 – 119Obstbrand 155Obstessig 146, 147Obstkompott, Konserve 116, 117Obstkonserven 116, 117Obstkuchen 92, 93Obstsaft 118, 119– Markenprodukte 120, 121Obstsalat 134, 135Obsttorte 92, 93Öl 14– pflanzliches 70, 71Oliven, eingelegt 104, 105Olivenöl 14, 70, 71, 160Ölsardinen in Dosen 48, 49Omega-3-Fettsäure 13, 14, 160

"



178

– D-A-CH-Referenzwerte 23Omega-6-Fettsäure 13– D-A-CH-Referenzwerte 23Onken, Joghurt 58, 59Orange 112, 113Orangenfruchtsaftgetränk 152Orangenkonfitüre 124, 125Orangenlimonade 152Orangennektar 118, 119Orangenplätzchen 94, 95Orangensaft 19, 118, 119Orangensaftschorle 152Osteoporose 19

P

Palmkernfett 72, 73, 160Palmöl 70, 71Pampelmuse 112, 113Paniermehl 78, 79Panna Cotta, Dr. Oetker 134, 135Papaya 114, 115Paprika (Gemüsepaprika) 100, 101Paprika mit Hackfleischfüllung 40, 41Paradiescreme Vanille-Geschmack,

Dr. Oetker 136, 137Paranüsse 120, 121Parmesankäse 66, 67Passionsfrucht 114, 115Pasteten, vegetabile, Tartex 42, 43Pastinake 100, 101Pekannüsse 122, 123Perlzwiebeln, Konserve 104, 105Pesto 144, 145Petersfisch 44, 45Petersilie 100, 101Pfanni, Semmelknödel 84, 85Pfannkuchen 82, 83Pfeffernüsse 94, 95Pferdefleisch 32, 33Pfifferling 106, 107– Konserve 106, 107Pfirsich 114, 115– getrocknet 118, 119– Konserve 116, 117Pflanzencreme 72, 73Pflanzenstoffe, sekundäre 21Pflaumen 114, 115– getrocknete 118, 119– Konserve 116, 117

Pflaumenkuchen 92, 93Pflaumenmus 126, 127Philadelphia 68, 69Physalis 114, 115Pichelsteiner Topf, Erasco 140, 141Pils 154Pilze 106, 107Pinienkerne 122, 123Pistazien, geröstet u. gesalzen

122, 123Pizza 140 – 143Pizzabaguette 140, 141Plätzchen 94 – 97Plunderteilchen mit Obst 92, 93Polenta 78, 79Polyensäure 13Polyphenole 21Polysaccharid 11Pommes frites 108, 109Popcorn (süß) 148, 149Porree 19, 100, 101Porridge 82, 83Portion 7, 11Portulak 100, 101Portwein 154Poularde 34, 35Powerade– Sportsdrink 153– Sportswater 153Pralinen 126, 127– mit Alkohol 126, 127Preiselbeeren 116, 117Pringles Chips 150, 151Printen (Schokoladen-) 94, 95Prinzen Rolle, Griesson de Beukelaer

96, 97Protein, D-A-CH-Referenzwerte 23Provolone 66, 67Pudding 134, 135Puddingpulver zum Kochen 80, 81Pumpernickel 86, 87Punica, Erfrischungsgetränke 153Pur Pur Frucht-Smoothies,

Schwartau 120, 121Purin 164, 165Pute 34, 35Putenschnitzel, paniert, gebraten

40, 41

Q

Quark 62, 63Quarkauflauf mit Äpfeln 134, 135Quarkfein Erdbeer-Geschmack,

Dr. Oetker 136, 137Quark-Sahne-Torte 92, 93Quarkspeise mit Früchten 134, 135Quarkstrudel 92, 93Quiche Lorraine 142, 143Quinoa 78, 79Quitte 114, 115

R

Radicchio 100, 101Radieschen 100, 101Raffaello 130, 131Ragout fin 40, 41Rahm-Gemüse 104 – 107Rahmjoghurt 56, 57Rahmsoße (mit Sahne) 144, 145Rama 74, 75Rapsöl 14, 70, 71, 160Ratatouille 106, 107Räucherlachs 48, 49Rauchfleisch 38, 39Ravioli– „Bolognese“, Maggi 84, 85– mit Hackfleischfüllung 82, 83Red Bull 153Red Snapper 46, 47Rehkeule 32, 33Rehrücken 34, 35Reibekuchen 108, 109Reineclaude 114, 115Reis 78, 79Reismehl 78, 79Reismelde 78, 79Reispfanne Nasi Goreng 82, 83Reissalat 138, 139Reisstärke 80, 81Reiswaffeln 148, 149Remoulade 72, 73Renke 44, 45Retinol 15Retinoläquivalent (RÄ) 15Rettich 100, 101Rhabarber 100, 101Rhabarbertorte mit Baiser 92, 93

Rheinische Mutzen 9, 94Rice Krispies, Kellogg’s 88, 89Ricottakäse 66, 67Rindergulasch mit Soße 40, 41Rinderroulade mit Soße 40, 41Rindfleisch 30, 31Rindfleischbrühe, klare 138, 139Risotto, Gemüserisotto 82, 83Ritter Sport, Schokolade 130, 131Roastbeef 32, 33Rocher, Ferrero 130, 131Roggen 78, 79Roggenbrot 86, 87Roggenbrötchen 84, 85Roggenflocken 78, 79Roggenmehl 78, 79Roggenmischbrot 86, 87Roggenvollkornbrot (Roggenschrot-

brot) 86, 87Roggenvollkornmehl/-schrot

78, 79Rohkost, gemischte 100, 101Rollmops 48, 49Romadur 66, 67Romanosalat 100, 101Roquefort 66, 67Rosenkohl 21, 100, 101Roséwein 154Rosinen 118, 119Rosinenbrot 86, 87Rosinenkuchen 92, 93Rösti, frittiert 108, 109Rotbarsch 46, 47– geräuchert 50, 51Rotbarschfilet, paniert, gebraten

50, 51Rote Bete 100, 101– Konserve 104, 105Rote-Bete-Saft 104, 105Rote Grütze 134, 135Rotkohl 21, 102, 103– Konserve 102, 103Rotwein 154Rotwein-Creme, Dr. Oetker 136, 137Rotzunge 46, 47Rübenkraut 126, 127Rüblitorte 92, 93Rübstiel 102, 103Rucola 102, 103Ruheenergieumsatz 10



179

Rum 155Russisch Brot 94, 95

S

Saccharose 11Sachertorte 92, 93Sago 78, 79Sahne 56, 57Sahnedressing 144, 145Sahnejoghurt 56, 57Sahnetorte 92, 93Salami 38, 39– Du darfst 40, 41Salatdressings 144 – 147– Markenprodukte 146, 147Salatfix Dressing, Kühne 146, 147Salatgurke 98, 99Salatmayonnaise 72, 73Saltletts Snack Mix, Lorenz 150, 151Salz 17 – 19, 146, 147– verstecktes 163Salzgurke 104, 105Salzhering 50, 51Salzstangen, Salzbrezeln 148, 149Samen 14Sanddornbeerensaft 118, 119Sättigung 158Sattmacher 158Sauce, Hela 148, 149Sauce Hollandaise 144, 145Sauerkirschen 114, 115– Konserve 116, 117Sauerkirschkonfitüre 124, 125Sauerkirschnektar 118, 119Sauerkraut 102, 103Sauerkrautsaft 104, 105Sauerrahm 58, 59Saure Sahne 56, 57Schafmilch 54, 55Schafskäse 66, 67Schaschlik-Grillsoße 146, 147Schattenmorellen, Konserve 116, 117Scheibletten 66, 67Schellfisch 46, 47– geräuchert 50, 51Schichtkäse 62, 63Schillerlocken 50, 51Schinken, geräuchert 38, 39Schinkenspeck 38, 39

Schlaganfall 159Schlagsahne 56, 57– laktosefreie 60, 61Schleie 46, 47Schlemmerfilet 50, 51Schmalztopf mit Äpfeln und Zwiebeln,

Allos 42, 43Schmand 58, 59– laktosefreier 60, 61Schmanddressing 144, 145Schmelzkäse 66, 67– Du darfst 68, 69Schnittlauch 102, 103Schnitzel– Kalb 30, 31– Schwein 32, 33Schoko Toffees, Storck 130, 131Schokolade 126, 127– Lindt 128 – 131– Markenprodukte 128 – 133Schokoladen-Croissant 84, 85Schokoladeneis 136, 137Schokoladenkuchen 92, 93Schokoladenprinten 94, 95Schokoladenpudding 134, 135– Gala, Dr. Oetker 134, 135Schokoladenpulver 124, 125Schokoladenstreusel 126, 127Schokomilch, laktosefreie 60, 61Schoko-Müsli 88, 89Schoko-Riegel, Markenprodukte

128 – 133Schokotrüffel 126, 127Scholle 46, 47– paniert, gebraten 50, 51Schorle 152Schupfnudeln 108, 109Schwartau– Corny Riegel 88, 89– Obstsaft 120, 121Schwartemagen 38, 39Schwarzer Heilbutt 46, 47– geräuchert 50, 51Schwarzwälder Kirschtorte 92, 93Schwarzwurzel 102, 103– Konserve 102, 103Schweinefleisch 32, 33Schweinekotelett, paniert, gebraten

40, 41Schweineschmalz 70, 71

Schweineschnitzel, paniert, gebraten40, 41

Schweinsöhrchen (Blätterteig) 92, 93Schwertfisch 46, 47Seehecht 46, 47Seelachs 44 – 47– in Öl 50, 51– geräuchert 50, 51Seelachsfilet, paniert, gebraten

50, 51Seeteufel 46, 47Seezunge 46, 47Sekt 154Sellerie 98 – 101Semmel 84, 85Semmelknödel 82, 83– Pfanni 84, 85Senf 146, 147Serbische Bohnensuppe, Erasco

140, 141Sesamöl 70, 71Sesamsaat 122, 123Sherry 155Silberzwiebeln, Konserve 104, 105Sirup 124, 125Smacks, Kellogg’s 88, 89Smarties 130, 131Snickers 130, 131Softeis 136, 137Soja-Aufschnitt 40, 41Sojabohnen, Trockenprodukt 110, 111Sojafleisch 40, 41Sojamehl (vollfett) 110, 111Sojamilch 110, 111Sojaöl 70, 71Sojapaste 40, 41Sojaschrot 110, 111Sojasoße 146, 147Sojasprossen 110, 111Sojasprossen (Sojakeime) 102, 103Sojawurst 42, 43Sonnen Bassermann, Eintöpfe

140, 141Sonnenblumenkernbrot 86, 87Sonnenblumenkerne 122, 123Sonnenblumenöl 70, 71, 160Soßen 144 – 147Spaghetti Bolognese 82, 83Spaghetti Carbonara 82, 83Spargel 102, 103

– Konserve 102, 103Spargelcremesuppe 138, 139Spargel-Schinken-Röllchen 106, 107Speisequark 62, 63Spekulatius 94, 95Spinat 15, 102, 103Spinatsaft 104, 105Spirituosen 155Sprite 153Spritzgebäck 94, 95Sprotte, geräuchert 50, 51Spuren 14Spurenelemente 17– D-A-CH-Referenzwerte 27Stachelbeeren 114, 115Starkbier 154Stärkemehl 80, 81Staudensellerie 98, 99Steak, Rind 32, 33Steckrübe 102, 103Steinbeißer 44, 45Steinbutt 46, 47Steinmetzbrot 86, 87Steinpilz 106, 107Stielmus 102, 103Stint 46, 47Stöcker 50, 51Stockfisch 50, 51Stollen 92, 93Stör 46, 47Straußenfleisch 34, 35Streuselkuchen 92, 93Studentenfutter mit Rosinen

122, 123Stuten 86, 87Stutenmilch 54, 55Sultaninen 118, 119Sülzwurst 38, 39Super Dickmann’s 132, 133Suppe 138 – 141– Markenprodukte 140, 141Suppenhuhnfleisch 34, 35Süßigkeiten 126 – 133– Markenprodukte 128 – 133Süßkartoffel 102, 103Süßkirschen 114, 115– Konserve 116, 117Süßspeisen 132 – 137– Markenprodukte 134 – 137

"



180

T

Taccos, Chio 150, 151Tamarillo 114, 115Tartex, Brotaufstrich, vegetarischer

42, 43Tatar 32, 33Tee 21Tee schwarz/grün 152Teewurst 38, 39– Du darfst 40, 41Teigwaren 80, 81Thrombosegefahr 160Thunfisch 46, 47– in eigenem Saft 50, 51– in Öl 50, 51Tiefkühlobst 112 – 117Tilapia 46, 47Tilsiter 66 – 69Tintenfisch 48, 49Tintenfischringe, frittiert 50, 51Tiramisu 134, 135Toast Hawai 142, 143Toast mit Schinken und Käse 142, 143Toastbrot 86, 87Tocopherol 15Tocopheroläquivalent (TÄ) 15Toffeebonbons 126, 127Toffifee 132, 133Tomate 21, 102, 103– in Dosen 102, 103Tomatenketchup 146, 147Tomatenmark 146, 147Tomatenpaprika, Konserve 104, 105Tomatensaft 104, 105Tomatensuppe 138, 139Tonic Water, Schweppes 153Topinambur 102, 103Tortellini 82, 83Torten 88 – 95Tortilla Chips, Lorenz 150, 151Transfettsäure 160Traubenkernöl 70, 71Traubensaft 118, 119Traubenzucker 11, 124, 125Triglyzeridwerte 160, 161Trinkschokolade 54, 55

Trinkwasser 152Trockenfrüchte 19Trockenobst 116 – 119Trüffel (Schokotrüffel) 126, 127Truthahn 34, 35Twix 132, 133

U

Übergewicht 10, 157, 158, 161Uncle Ben’s, Reisgerichte 82, 83Untergewicht 157

V

Vanilleeis 136, 137Vanillekipferl 94, 95Vanillemilch 54, 55Vanillepudding 134, 135Vanillesoße 134, 135Verdauung 12Vinaigrette (Öl-Essig-Senf) 144, 145Vitamin-D-Quellen 17Vitamine 14 – 17– D-A-CH-Referenzwerte 24, 25Vitaquell– Margarine 72, 73– Milchersatzprodukte 62, 63Vollkorn Haferfleks, Kölln 88, 89Vollkornbrötchen 84, 85Vollkornkeks 94, 95Vollkornnudeln 80, 81Vollkornreis 78, 79Vollkorn-Toastbrot 86, 87Vollmilch-Schokolade 126, 127

W

Waffelkekse/-plätzchen 94, 95Waffeln 92, 93Waldorfsalat 138, 139Walnüsse 122, 123Walnussöl 70, 71Wasa, Knäckebrot 86, 87Wasser 21, 152– D-A-CH-Referenzwerte 23Wassermelone 116, 117

Weetabix 88, 89Wein 154Weinbrand 155Wein-Cremedessert 134, 135Weinessig 146, 147Weingummi 126, 127Weintrauben 21, 116, 117Weißbier 154Weißbrot (Weizenbrot) 86, 87Weiße Schokolade 126, 127Weißkohl 102, 103Weißwein 154Weizen 78, 79Weizenbier 154Weizenflocken 78, 79Weizengrieß 78, 79Weizenkeime 78, 79Weizenkeimöl 70, 71Weizenkleie 80, 81Weizenmehl 80, 81Weizenmischbrot 86, 87Weizenstärke 80, 81Weizenvollkornbrot 84, 85Weizenvollkornmehl/-schrot 80, 81Wels 46, 47Werte, Genauigkeit 6Werther’s Original 132, 133Westindische Kirschen 112, 113Whisky, Scotch 155Whopper, Burger King 144, 145Wiener Schnitzel, paniert, gebraten

40, 41Wiener Würstchen 38, 39Wild 32 – 35Wildente 34, 35Wildgeflügel 34, 35Wildkaninchen 34, 35Wildpreiselbeeren 116, 117Wildreis 78, 79Wildschweinkeule 34, 35„wie Wurst“, Tartex 42, 43Windbeutel mit Sahne u. Kirschen

92, 93Wirsing 21, 102, 103Wirsingtopf, Sonnen Bassermann

140, 141Wittling 44, 45

Wodka 155Worcestersoße 146, 147Wrap mit Hähnchenfleisch 142, 143Wurstsalat 138, 139Wurstwaren 34 – 41Wurzelpetersilie 102, 103Würzmittel 146, 147Würzsauce, Kühne 148, 149Würzsoßen 146 – 148

Y

Yakult 58, 59Yofu, alpro soya 62, 63Yogurette 132, 133

Z

Zander 46, 47Zauberfleks, Kölln 88, 89Zaziki 62, 63Zentis, Dessertsoße 134, 135Ziegenfleisch 34, 35Ziegenkäse 68, 69Ziegenmilch 54, 55Zigeunersoße 146, 147Zimtsterne 94, 95Zitrone 116, 117Zitronenkuchen 94, 95Zitronenlimonade 152Zitronensaft 118, 119Zucchini 102, 103Zucker 124, 125, 161, 164Zuckererbsen 102, 103Zuckermais 102, 103– in Dosen 102, 103Zuckermelone 112, 113Zwergorange 114, 115Zwetschgen 114, 115Zwetschgenknödel 108, 109Zwieback 94, 95– Brandt 96, 97Zwiebel 102, 103Zwiebelkuchen 142, 143Zwiebelsuppe 140, 141Zwiebelwurst 38, 39Zwiebli Ringe, Funny-frisch 150, 151


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Auf einen Blick: Wie Sie die Tabelle nutzen · PDF fileWas Sie wissen sollten Jeden Tag essen wir etwa 1,5kg Lebens-mittel.Hinzukommenrund2,5lGeträn-ke. Was wir aus dem vielfältigen,