Auf gar keinen Fall!

So vermeiden Sie Stürze

© F

ran

cesc

a Sc

hel

lhaa

s, p

ho

toca

se.d

e

2

“Stürze gehören zum Leben. Jeder und jede Dritte

über 65 stürzt mindestens einmal im Jahr.

“Stürze sind kein Grund sich zu schämen. Sprechen Sie offen auch über scheinbar harmlose Stürze.”

“Jeder aktive ältere Menschkann seine Gangsicherheit mit

Bewegungs- und Gleichgewichtsübungen

erhöhen.

“Die Rheumaliga Schweiz hilft Seniorinnen und Senioren zu Hause, Sturzunfällen vorzubeugen.”

”

”

© C

lair

e Pl

um

rid

ge,

Sh

utt

erst

ock

.co

m

Wir werden immer älter. Und wir bleibenimmer länger fit und mobil. Das Pensionsaltererreichen wir in der Regel bei besserer Gesundheit als noch die Generationen vor uns.Umso wichtiger ist es, dass wir einen bedeu-tenden Aspekt des Älterwerdens nicht ausklammern: Je älter wir werden, desto mehrlaufen wir Gefahr, auch mal zu Fall zu kommen. Wer kann schon behaupten, mit 60 noch gleich agil zu sein wie mit 20.

Die Konsequenzen eines Sturzes auf nichtmehr so junge Knochen können gravierendsein. Doch das Sturzrisiko lässt sich ver -mindern. Die Formel lautet: gesund bewegen,clever wohnen, ausgewogen ernähren.

60 plus und gut in Schuss

3

© M

arti

n L

ehm

ann

, Sh

utt

erst

ock

.co

m

4

Wenn über 65-Jährige in der Schweiz ver -unfallen, dann in über 8 von 10 Fällen durcheinen Sturz. Dabei geht es nicht etwa um Ausrutscher auf vereisten Gehwegen. 50 % der Stürze ereignen sich im eigenen Haushalt. Und es trifft jede dritte Seniorinrespektive jeden dritten Senior mindestenseinmal im Jahr.

Es sind nicht die klassischen Stolperfallen, dieeinen aus dem Gleichgewicht bringen. Diemeisten Stürze passieren gemäss Statistik«auf gleicher Ebene», oft beim Gehen. Es schiesst einem ins Knie, man kommt ausdem Tritt, es wird einem schwindlig... Auch derSturz vom Bett, beim Aufstehen oder sich Hinlegen, ist häufiger Grund für eine Sturz -verletzung.

Mit etwas Glück dämpfen Teppich oder Novilonbelag den Aufprall. Doch auch dasnützt wenig, wenn die Knochen älter unddurch Osteoporose brüchig geworden sind.

Stürzen ist menschlich

© g

raff

fik,

fo

tolia

.co

m

Ungefähr ab dem 40. Lebensjahr beginnt beimMenschen ein natürlicher Abbau der Knochen-masse von ca. 1 % pro Jahr. Gerät der Knochenstoffwechsel stärker aus dem Gleich-gewicht, kommt es zu übermässigem Knochen-abbau und damit zu einer Osteoporose. Der Knochen wird spröde und verliert seineFestigkeit. Da dieser Prozess an sich keineSchmerzen ver ursacht, erfolgt die Diagnosehäufig zu spät.

In der Schweiz sind rund 20 % der Frauenund rund 7 % der Männer über 50 von Osteoporose betroffen. Das Risiko sich beieinem Sturz zu verletzen, ist für diese rund 600’000 Personen umso höher.

■ Testen Sie Ihr Osteoporose-Risiko unterwww.rheumaliga.ch/Osteoporoserisiko

Wenn Knochen spröde werden

5

© N

orm

a C

orn

es, S

hu

tter

sto

ck.c

om

Ein Sturz kann das Leben älterer Personeneinschneidend verändern. Ältere Knochen brechen nicht nur rascher. Auch die Folgeneines Knochenbruchs sind weitreichender alsbei jüngeren Menschen.

Typische Sturzverletzungen sind Brüche anHandgelenken und Oberarmen oder Frakturen im Hüftbereich. Zu den Klassikerngehört der Oberschenkelhalsbruch.

Rund ein Drittel der Verunfallten, die beieinem Sturz eine Fraktur des Oberschenkel-halses erleiden, kann gemäss Statistik nichtmehr nach Hause zurückkehren. Von den übrigen Betroffenen ist wiederum ein Dritteldauerhaft auf eine Gehhilfe oder ein anderesHilfsmittel angewiesen. Nicht selten bedeutetein Sturz also das Ende des selbständigenWohnens.

Sturzverletzungen und ihre Folgen

6

© a

yzek

, iSt

ock

Zweierlei Faktoren tragen zur Sturzgefährdungbei. Die äusseren Risikofaktoren ergeben sich aus der Wohnsituation. Zu Fall bringenuns lose Kabel, ungünstige Hausschuhe oderrutschige Teppiche. Verheerend kann aucheine ungenügende Beleuchtung sein oder fehlende Haltegriffe.

Die inneren Risikofaktoren betreffen die körperliche, seelische und mentale Ver-fassung einer Person. Die Sturzgefährdungsteigt, wenn die Muskelkraft schwindet, Unregelmässigkeiten im Gang auftauchenoder Seh- und Hörkraft abnehmen. AuchGleichgewichtsstörungen und Schwindel zählen dazu. Können wir uns beim Gehen nichtmehr gleichzeitig auf eine zweite Aufgabekonzentrieren – Sprechen zum Beispiel – steigtunser Sturzrisiko, ebenso, wenn wir psychischin einem Tief sind oder uns über längere Zeitmangelhaft ernähren.

Was uns zum Stürzen bringt

7

© ja

la, p

ho

toca

se.c

om

Interessiert es Sie, Ihr persönliches Sturzrisikozu kennen? Möchten Sie sich beraten lassen,was Sie selber im Alltag gegen Stürze tun kön-nen? Dann melden Sie sich für das Programm«Sicher durch den Alltag» der RheumaligaSchweiz an. Im Rahmen eines Hausbesuchsschätzen speziell geschulte Physio- und Ergotherapeutinnen Ihr Sturzrisiko ein und führen gemeinsam mit Ihnen erste Mass-nahmen zur Sturzprävention durch.

Neben Tipps zu Bewegungsabläufen und zurBeseitigung von Stolperfallen wissen Sie amEnde des Hausbesuchs auch, welche weiter-führenden Massnahmen Sie allenfalls mit IhrerHausärztin, Ihrem Spitex-Betreuer oder IhrenAngehörigen besprechen sollten.

«Sicher durch den Alltag»

8

9

SturzangstViele betagte Personen leiden an Sturzangst,und dies selbst dann, wenn sie noch gar niegestürzt sind. Davon betroffen sind häufig Alleinlebende, vielfach Frauen. Sie fühlen sichunsicher, haben Angst (allenfalls erneut) zustürzen und ziehen sich deswegen in ihre vier Wände zurück. Ein Teufelskreis, denn dersoziale Rückzug erhöht wiederum die Sturz -gefahr.

Einige Krankenversicherer übernehmen diepauschalen Kosten von CHF 500.00 für die individuelle Sturzberatung.

■ Interessiert an einer individuellen Sturz -beratung? Füllen Sie den Talon im Anhangaus oder kontaktieren Sie uns via Tel. 044 487 40 00 oder sturz@rheumaliga.ch.

Seien wir ehrlich zu uns selber. Habe ich zwischendurch Mühe mit dem Gleichgewicht?Fühle ich mich beim Gehen unsicher oder garängstlich? Dann ist es an der Zeit, mit einemArzt, einer Ärztin, über eine mögliche Sturzge-fährdung zu sprechen. Gründe dafür könntensein:

Schwindende Muskelkraft: Ungefähr abdem 50. Lebensjahr nimmt die Muskelmasseunseres Körpers pro Jahr um 1 bis 2 % ab. Ab 70 beschleunigt sich dieser Prozess.Kommt es neben dem altersbedingten Muskelabbau zu zusätzlichem Muskelverlust,spricht man von Sarkopenie.

■ Gegen übermässigen Muskelabbau im Alter hilft Bewegungs- und Krafttraining (Übungen 1 und 2, S. 17 und 18) in Kombination mit einer ausgewogenen, eiweissreichen Ernährung.

So können wir Stürzen vorbeugen

10

© G

NEs

, Sh

utt

erst

ock

.co

m

Unregelmässiger Gang: Je unregelmässigerder Gang, desto höher das Sturzrisiko. Dabeihaben schon geringe Unregelmässigkeiten derSchrittlänge erhebliche Folgen. Eine Abwei-chung von gerade mal 1,7 cm kann das Risikoeines Sturzes verdoppeln.

■ Eine regelmässige Schrittlänge ist Übungssache (Übung 4, S. 20).

Fehlendes Gleichgewicht und Schwindel:Jedem und jeder Dritten über 65 wird regel-mässig schwindlig. Jeder und jede Zweite über 70 erleidet jährlich mindestens einenSchwindelanfall. Nicht selten ist der Grunddafür eine altersbedingte Störung des Gleichgewichtsorgans.

■ Gleichgewichtsstörungen und Schwindellassen sich in den meisten Fällen behan-deln. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oderIhrem Arzt darüber.

11

© d

ie_M

iri,

ph

oto

case

.co

m

12

Medikamente: Auch Medikamente könnendas Gleichgewicht stören. Gerade wenn wireine Kombination davon einnehmen müssen.Zwar sind die Wechsel- und damit Neben -wirkungen meist harmlos. Doch das Risikoliegt in deren Fülle.

■ Bei unerwünschten Nebenwirkungen können Medikamente auf ärztliche Verord-nung ausgetauscht werden.

Wenn zwei Aufgaben eine zu viel sind: DieFähigkeit zum Dual-Tasking – Gehen unddabei beispielsweise Sprechen – nimmt mitzunehmendem Alter ab. Dadurch erhöht sichauch das Sturzrisiko. Denn unsere Reflexe retten uns nicht mehr automatisch aus gefährlichen Situationen.

■ Trainieren Sie Ihre Dual-Tasking-Fähigkeitenmit den Übungen 3 und 4, S. 19 und 20.

So können wir Stürzen vorbeugen

© a

no

li, f

oto

lia.c

om

13

Gemütslage: Alle bemerken wir mit zuneh-mendem Alter körperliche und geistige Defizite. Wir brüten über jenen Dingen, die«nicht mehr gehen», anstatt uns an jenen zufreuen, die noch klappen. Doch eine negativeEinstellung wirkt sich ungünstig auf die Gesundheit aus.

■ Wer das Leben von der positiven Seitenimmt, lebt nicht nur besser, sondern gemäss Statistik auch länger.

Trübe Augen: Auch an unseren Augen nagtder Zahn der Zeit. Fast alle leiden wir im Alteran Sehstörungen, dem Grauen und GrünenStar oder auch einer Degeneration der Netzhaut. Die Folgen davon sind unscharfesSehen, ein eingeschränktes Sichtfeld sowieStörungen der Hell-Dunkel-Adaptation.

■ Lassen Sie Ihre Augen regelmässig kontrol-lieren, tragen Sie eine gut angepasste Brilleund sorgen Sie für gute Lichtverhältnisse.

© la

ssed

esig

nen

, fo

tolia

.co

m

14

Schlechtes Gehör: Jeder und jede Dritteüber 65 Jahren ist schwerhörig. Schon einegeringe Schwerhörigkeit verdreifacht dasSturzrisiko, weil sie so viele Hirnzellen beschäf-tigt, die für andere Aufgaben gleichzeitig nicht zur Verfügung stehen.

■ Tragen Sie, wenn nötig, ein Hörgerät. Op-tisch und technisch wurden diese Apparatein den letzten Jahren massiv verbessert!

So können wir Stürzen vorbeugen

Sport und OsteoporoseSchwimmen ist für Osteoporose-Betroffeneweniger geeignet, weil die Schwerkraft aufge-hoben ist. Auch Spring- und Hüpfbewegungensollten bei brüchigen Knochen vermieden werden. Eine sinnvolle Alternative bieten dieOsteogym-Kurse der Rheumaliga (mehr dazuauf Seite 21).

© T

ho

mas

Vo

gel

, iSt

ock

15

Das Netzwerk Gesundheit und BewegungSchweiz «hepa.ch» empfiehlt älteren Erwachsenen, sich wöchentlich mindestens2,5 Stunden bei mittlerer oder 1,5 Stunden beihoher Intensität zu bewegen.

Es braucht kein Training im Fitness-Studio.Täglich 10 bis 15 Minuten Velofahren oderzügig Gehen, schon ist das halbe Soll erreicht.Steigt man ausserdem Treppen, anstatt denLift zu nehmen, und arbeitet jeden Abend einpaar Minuten im Garten, erfüllt man die Vorgaben im Nu. Denn jede 10-minütige Akti-vität, bei der man etwas ausser Atem, abernicht unbedingt ins Schwitzen kommt, gilt alsBewegung mittlerer Intensität.

Auch Kombinationen sind möglich: 3 x proWoche ½ Std. Bewegung mittlerer und 1 x proWoche ½ Std. hoher Intensität wie Joggen,zügig Velofahren oder Skilanglaufen.

Gesund bewegen

© S

teve

Mo

rvay

, fo

tolia

.co

m

16

Muskelkraft, Gleichgewicht und die Fähigkeitzum Dual-Tasking können Sie mit den Übungen in dieser Broschüre bei sich zuHause trainieren.

An erster Stelle steht Ihre Sicherheit.Halten Sie sich zu Beginn bei allen Übungenim Stehen an einer Wand oder einem fixen Gegenstand fest.

Führen Sie die entsprechenden Übungenmöglichst oft durch. Nehmen Sie sich nicht zuviel vor. Üben Sie lieber regelmässig und kür-zer, als selten und lange. Idealerweise führenSie die Übungen zwei- bis dreimal pro Wochedurch. Die Wiederholungszahlen können Siemit der Zeit steigern.

Übungsprogramm für daheim

© p

ho

toca

se.c

om

17

Fitness für die Waden1

ZielWadenmuskeln kräftigen

AusgangsstellungStellen Sie sich aufrecht hin, die Füsse hüft-breit nebeneinander, die Knie in ganz leichterBeugung.

Ausführung– Fersen gleichzeitig im Sekundentakt

hochziehen und absetzen.– Der Blick bleibt geradeaus gerichtet.

Steigerung: Übung einbeinig ausführen.

Wiederholungen10 bis 20 x (Serie 3 x wiederholen)

18

ZielOberschenkelmuskeln kräftigen

AusgangsstellungStellen Sie sich aufrecht vor einen Stuhl, dieFüsse hüftbreit nebeneinander, die Knie inganz leichter Beugung.

Ausführung– Beugen Sie die Knie und setzen Sie sich hin.– Stehen Sie gleich wieder auf, wenn möglich

ohne Benutzung von Armlehnen.

Steigerung 1: Arme vor der Brust kreuzen. Steigerung 2: Aus Kniebeuge ohne Hinsetzenwieder aufstehen.

Wiederholungen10 bis 20 x (Serie 3 x wiederholen)

Kräftige Oberschenkel2

19

ZielGleichgewicht an Ort trainieren, Dual-Taskingverbessern

AusgangsstellungStellen Sie sich aufrecht hin. Die Füsse sindleicht versetzt, die Beine leicht geöffnet.

Ausführung- Halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie mit

den Armen ausbalancieren.

Steigerung 1: Schreiben Sie mit einer Hand einen Namen in die Luft. Steigerung 2: Stellen Sie einen Fuss direkt vorden anderen. Die Ferse des vorderen Fussesberührt die Zehenspitzen des hinteren Fusses.

Wiederholungen4 x 20 Sek. je Seite, dazwischen kurze Pausen

Die Balance halten3

20

ZielGleichgewicht im Gehen trainieren, Dual-Tasking verbessern

AusgangsstellungStellen Sie sich aufrecht hin und fassen Sie eine möglichst lange Linie ins Auge (ca. 5 Meter).

Ausführung- Gehen Sie in normalem Tempo auf der Linie.

(Einfacher: Gehen Sie nicht auf, sondern an der Linie.)

- Der Blick bleibt geradeaus gerichtet.

Steigerung 1: Gehen Sie auf der Linie, indemSie einen Fuss direkt vor den anderen setzen.Steigerung 2: Gehen Sie mit überkreuztenSchritten. Steigerung 3: Zählen Sie beim Gehen in Dreierschritten rückwärts: 100, 97, 94, 91 …

Wiederholungen4 x 20 bis 60 Sek., dazwischen kurze Pausen

Die Spur halten4

21

Ob Osteogym, Café Balance, Tai Chi, Salsa,Foxtrott, Feldenkrais-Methode oder etwaRhythmik nach Dalcroze, regelmässig ausge-führt, verbessern solcherlei Aktivitäten dieKörperkontrolle.

Kurse der regionalen Rheumaligen

OsteogymDas Bewegungsprogramm Osteogym hilft Osteoporose-Betroffenen wieder Freude ander Bewegung zu entwickeln. Die Übungenwerden in der Gruppe, unter Leitung einerPhysiotherapeutin durchgeführt.

Café BalanceWer an diesem Rhythmik-Bewegungskurs teil-nimmt, verbessert nicht nur Gangsicherheitund Gleichgewicht. Auch die gesellige Kaffee-runde kommt nicht zu kurz.

Kontaktieren Sie Ihre regionale Rheumaliga.

22

Oft wirken innere und äussere Sturzrisikofak-toren unheilvoll zusammen. Werfen Sie einenkritischen Blick auf Ihre Wohnumgebung.Räumen Sie mögliche Stolperfallen gezielt ausdem Weg, indem Sie:

+ Türschwellen und Treppenvorder-kanten mit Antirutschstreifen sichern und markieren;Telefon gut zugänglich platzieren;überlange Tischdecken vermeiden;Teppiche mit einer rutschfesten Unterlage sichern, Ecken fixieren;lose Kabel in Möbeln oder Kabelsammlern verstauen;keine Gegenstände auf dem Boden deponieren (Zeitschriften, Katzenspielzeug, Schuhe);zusätzliche Haltegriffe und Handläufe montieren;für gute Beleuchtung sorgen.

Clever wohnen

1

2

3

4

5

8

9

6

7

23

Das Schweizerische Rote Kreuz bietet ein Notrufsystem an. Sollte doch einmal etwaspassieren, können Sie durch einen Druck aufden Notrufsender sofort Hilfe anfordern. Mehrdazu unter www.redcross.ch → Sicherheit-rund-um-die-uhr oder Tel. 031 387 74 90.

Sorgen Sie auch in Nasszellen wie Bade-zimmer oder Dusche für:

- eine gute, nicht blendende Beleuchtung;- eine rutschfeste, saugfähige Bodenmatte;- Antirutschstreifen in Badewanne oder

Dusche;- einen Duschhocker;- zusätzliche Haltegriffe;- Türen, die sich nach aussen hin öffnen

lassen.

Informationen zur Sturzprävention bietet auchdie Beratungsstelle für Unfallverhütung unterwww.bfu.ch → Stürze.

© S

RK

, Ro

lan

d B

latt

ner

24

Gehen Sie keine unnötigen Risiken ein undbenutzen Sie Hilfsmittel!

– Tragen Sie auch zu Hause geschlossenes, stabiles Schuhwerk.

– Benutzen Sie eine gut angepasste Brille und wenn nötig ein Hörgerät.

– Verwenden Sie eine Greifzange zur Armverlängerung.

– Vereinfachen Sie sich das Ankleiden durch eine Anzieh-Hilfe.

Clever wohnen

Hilfsmittel der Rheumaliga SchweizAntirutschstreifen, An-/Ausziehhilfen, Halte-griffe und viele weitere Hilfsmittel können Sievon zu Hause aus via www.rheumaliga-shop.ch und Tel. 044 487 40 10 bestellen oderbei Ihrer regionalen Rheumaliga beziehen

© A

valo

n_S

tud

io, i

Sto

ck

25

Auch der Appetit weicht mit dem Alter, da sich unser Stoffwechsel verlangsamt. Die Lust auf weniger kann allerdings zu Mangel -erscheinungen führen. Denn im Alter ist derEnergiebedarf zwar geringer als bei jüngerenMenschen. Doch der Bedarf an zentralenNährstoffen, allen voran Eiweiss (Proteinen),Calcium und Vitamin D, bleibt weitgehendgleich.

Ausgewogen ernähren

Eiweissreiche Pseudogetreide, z.B. Buchweizen, QuinoaFischGrünes Gemüse, z.B. Grünkohl, BrokkoliHülsenfrüchte, z.B. Linsen, ErbsenMageres Fleisch und GeflügelMilchprodukte, z.B. Käse, Milch, JoghurtMineralwasser mit hohem Calcium-gehaltNüsse, MandelnSamen, z.B. Sesam, MohnSojaprodukte, z.B. Tofu, SojamilchTrockenfrüchteVollkorngetreide

X

X

XXX

X

X

X

X

X

XXXXX

Eiweiss Wichtige Lieferanten Calcium

© B

aweg

, ph

oto

case

.co

m

26

Vitamin D ist wichtig für die körpereigene Aufnahme von Calcium. Es spielt deshalb einezentrale Rolle für den Erhalt gesunder Knochen. Vitamin D kann der Mensch dank Sonnenlicht zwar selber produzieren. Allerdingsnimmt die hauteigene Produktion im Alter ab.Und nur wenige Lebensmittel wie fetter Fisch, Leber oder Eigelb liefern nennenswerte Mengen an Vitamin D. Älteren Menschen wird deshalb eine Nahrungsergänzungempfohlen, zum Beispiel in Form von VitaminD-Tropfen (Tagesdosis von 800 IE).

Es geht nicht darum, bewährte Ernährungs -gewohnheiten zu ändern. Wichtig ist, dass wirauch im Alter auf ein gesundes Körpergewichtachten, uns ausgewogen ernähren und wohl-fühlen. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE stellt auf ihrer Website einMerkblatt zur «Ernährung für ältere Erwach-sene» zur Verfügung (www.sge-ssn.ch).

Ausgewogen ernähren

© z

mee

l, iS

tock

27

Bleibt der Appetit aus, kann es helfen, überden Tag verteilt mehrere kleine Portionen zu essen. Senioren ab 60 können auch den Mahlzeitendienst von Pro Senectute(www.pro-senectute.ch → Hilfen zu Hause)und deren Partnerorganisationen in Anspruch nehmen. Auch trinken sollten wir genügend.Empfohlen wird eine Flüssigkeitsaufnahmevon 1 bis 2 Litern pro Tag.

■ Nehmen Sie genügend Calcium zu sich?Machen Sie den Test: www.rheumaliga.ch/Calciumrechner

© G

ina

San

der

s, f

oto

lia.c

om

Rheumaliga SchweizJosefstrasse 92

8005 Zürich

Tel. 044 487 40 00Fax 044 487 40 19

info@rheumaliga.chwww.rheumaliga.chD 1080

25’0

00/O

D/0

5.20

15

Mit freundlicher Unterstützung der StiftungOsteoporose Schweiz