Die BRIGITTE- Wohlfühl- Diät

DiätFIT

Abnehmen & Wohlfühlen: So geht’S Das Besondere an unserem 7-tage-Programm: Diät-Tage (1200 kcal) wechseln sich mit Schlemmertagen (1500 kcal) ab. Und dafür brauchen Sie nur 10 Hauptgerichte, die Sie nach Wunsch mittags und abends genießen können. Es gibt also reichlich zu essen bei über- schau barem Aufwand, was das Abnehmen entspannt macht. Unseren Vorschlag für einen 7-tage-Plan finden Sie auf Seite 148, frühstücksrezepte auf Seite 144 und neueste erkennt-nisse aus der gehirnforschung auf Seite 150

Balance gewinnen, Gewicht verlieren

Bei 80 Prozent der Menschen ändert sich das Essverhalten, sobald sie unter Druck sind, Alltags-Stress etwa kurbelt den Appetit an.

Unser Rezept dagegen: entspannen und genießen!

Fotos Thomas NeckermaNN * Foodstyling achim ellmer * styling maria GrossmaNNRezepte aNNa orT-GoTTwald * text susaNNe Gerlach

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Ei, Quark & Käse liefern eine geballte Ladung Aminosäuren. Die sind super für Haut und Haar – und werden beim Stress-Abbau gebrauchtPaprika-Tarte

mit Ziegenkäse Rezept Seite 142

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Lorbeerkartoffeln mit Olivenstippe Rezept Seite 143

Kartoffeln enthalten Kalium, das den Blutdruck senkt und Nerven und Muskeln stimuliert

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Rigatoni, Kräuterseitlinge und grüner Spargel Rezept Seite 143

Die B-Vitamine Niacin und pyridoxin in den Pilzen besänftigen die Nerven. Und pasta macht sowieso glücklich

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3 x frühstück

Curry- Frühstücksei auf Schwarzbrot Zitronenquark

mit Crunchy

Orangen- Tofu mit Früchten Rezepte Seite 144

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Hähnchen mit Gurkensticks und Currybohnen Rezept Seite 145

Die ballaststoffreichen weißen Bohnen füllen Magen und Darm, unterstützen die Verdauung, senken den Cholesterinspiegel und beugen Heißhunger vor

Curry- Frühstücksei auf Schwarzbrot

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Feigen sind magnesium- und ballaststoffreich, fördern Konzen-tration und Entspannung

Gratinierte Schweinemedaillons mit Feigen REzEpt SEitE 145

papRiKa-taRtE mit ziEgEnKäSE1 Portion • Foto Seite 137

1 TL OlivenölEdelsüßpaprika3 dreieckige Vollkorn-Yufka- oder Filoteigblätter à 20 g60 g Ziegenfrischkäse 100 g Magerquark1 Bio-Ei (Größe M)2 TL feine Kapern1 Knoblauchzehe3 OreganostieleSalz und Zitronenpfeffer150 g Snack- oder Mini-Paprika

1 Den Backofen auf 200 grad (Umluft nicht empfehlenswert), gas Stufe 4 vor-heizen. Eine rechteckige ofenfeste Form (ca. 23 x 13 cm) mit Backpapier auslegen.2 Olivenöl, 1 EL Wasser und ½ tL paprika verrühren. zwei teigblätter auseinander-falten, auf der arbeitsplatte auf einer Seite mit dem gewürzten Öl bestreichen. teigblätter flach aufeinander mit der ge-ölten Seite nach oben in die Form legen,

die unbestrichene platte obendrauf legen. Dabei aus allen teigschichten einen kleinen Rand formen.3 ziegenfrischkäse, Quark, Ei, Kapern, zerdrückte Knoblauchzehe, abgezupfte Oreganoblättchen, Salz, 2–3 prisen paprika und zitronenpfeffer verrühren. 4 Die Käsecreme in die Form geben und glatt streichen, dann die Snack-paprika auf die Käsecreme geben. tarte auf die mittlere Schiene in den Backofen schieben und 12–15 minuten backen. tarte herausnehmen und anrichten. Fertig in 25–30 Minuten POrtiOn ca. 505 kcal, E 35 g, F 19 g, KH 47 g, ED 1,1

Tipps • Wenn Sie im türkischen Supermarkt

keine Yufkateigblätter aus Vollkorn finden, können Sie natürlich auch

Teigblätter aus Weizenmehl nehmen. • Snack- oder Mini-Paprika sind zarter als Gemüsepaprika und garen schneller.

• Die kleine Tarte schmeckt auch kalt und eignet sich zum Mitnehmen.

• Für 4 Portionen die vierfache Menge in eine Springform (Ø 26 cm)

geben und 20–22 Minuten kochen.

Tomaten liefern den Radikalfänger Lykopin sowie Chlorogensäure, die die Entgiftung unterstützt

DiE BRigittE- Diät-REgELnKalorienbremse Rezepte, die mit diesem Begriff ausgeflaggt sind, enthalten 20 Prozent weni-ger Kohlenhydrate als sonst üblich bei BRIGITTE-Diät-Gerich-ten. Vorteil: Es wird weniger Insulin produziert und mehr Fett verbrannt. Zudem haben diese Mahlzeiten eine geringe Ener-giedichte – und das ist ebenfalls super zum Abnehmen.Fatburn-Kick Dieser Hinweis bedeutet, dass in dem Gericht 20 Prozent mehr Eiweiß enthal-ten ist als sonst bei den Rezep-ten – ideal für abends, weil’s gut satt macht und den nächtlichen Fettabbau ankurbelt.Stundenformel Sie lautet: 4–4–10. Lassen Sie zwischen den Mahlzeiten tagsüber mindestens vier Stunden Pause, nachts min-destens zehnStunden, dann kann optimal Fett verbrannt werden.

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Sigara- Börek mit Pfirsich Rezept Seite 146

Tunfisch auf Ochsenherz- tomate mit Kräuter-Pasta Rezept Seite 146

LoRbeeRKaRtoffeLn mit oLivenStippe1 Portion • Foto Seite 138

4 festkochende Bio-Kartoffeln (250 g)2 große LorbeerblätterMeersalz und 1 TL Kumin100 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)1 TL scharfer Senf2 TL natives Olivenöl2 EL Zitronensaft1 EL gehackte Petersilie (frisch oder TK)1 TL feine Kapern30 g grüne Oliven ohne Stein1 Tomate (80 g)frisch gemahlener Pfeffer

1 Kartoffeln unter fließendem Wasser abbürsten. Lorbeerblätter längs halbie-ren. Kartoffeln einschneiden und jeweils ½ Lorbeerblatt in den Schlitz stecken. 2 Kartoffeln mit ½ tL meersalz, Kumin und einer tasse Wasser in einem kleinen topf aufkochen und 15–18 minuten bei mittlerer Hitze zugedeckt kochen. 3 naturjoghurt, 1 eL Kartoffelwasser, Senf, olivenöl, zitronensaft, petersilie und

Kapern verrühren. oliven und tomate fein würfeln, unter den Joghurt rühren, mit meersalz und pfeffer abschmecken. Kartoffeln abgießen und zusammen mit der olivenstippe anrichten.

Dazu: 150 g gekochte grüne bohnen, Schneidebohnen oder Saisongemüse

Fertig in 25–30 Minuten Portion ca. 390 kcal, E 15 g, F 15 g, KH 47 g, ED 0,6

Rigatoni, KRäuteR- SeitLinge und gRüneR SpaRgeL1 Portion • Foto Seite 139

100 g Kräuterseitlinge½ Bund grüner Spargel2 Lauchzwiebeln

60 g dicke Röhrennudeln (Rigatoni oder Tortiglioni) und Salz50 g Ziegenfrischkäse2 TL Tomatenmark1 Prise gemahlener Piment3 Prisen Madras-Curry

magnesium und Kalzium machen Sesam und Schafkäse zum Stresskiller-duo. zudem entspannt magnesium am abend

frisch gemahlener Pfeffer1 EL natives Olivenöl4–5 Basilikumstiele

1 pilze vierteln. Spargel in kurze Stücke schneiden. Lauchzwiebeln fein würfeln. 2 pasta in siedendem Salzwasser kochen. frischkäse, tomatenmark, piment, Curry, 2 prisen Salz, reichlich pfeffer und 100 ml nudelwasser verrühren.3 Wok erhitzen, olivenöl zugeben und die pilze darin kurz scharf anbraten. Spargel zugeben und alles unter Rühren 3–4 minuten bei mittlerer Hitze braten und schwenken. Lauchzwiebeln zugeben. 4 pasta abgießen und tropfnass mit der frischkäsesoße unter das gemüse mischen. pasta mit Salz und pfeffer abschmecken, auf einem teller anrichten und mit basilikumblättchen bestreuen.

Fertig in 20–25 Minuten Portion ca. 485 kcal, E 21 g, F 20 g, KH 63 g, ED 0,7

Tipp Fürs Rezept „Tunfisch auf Ochsenherz-tomate mit Kräuter-Pasta“ (Seite 146) 40 g Nudeln mehr kochen – das ergibt

die benötigten 120 g gekochten.

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die 3 frühstücks-rezepte

Roter Reissalat mit Melone Rezept Seite 148

CuRRy-FRühStüCkSei auF SChwaRzbRot1 Portion • Foto Seite 140

1 Bio-Ei (Größe M)2 EL Schnittlauchröllchen (frisch oder TK)Salz und frisch gemahlener Pfeffer2 TL Olivenöl1 Scheibe Roggenvollkornbrot (60 g)1 Portion Currybohnenpaste (siehe Rezept „Hähnchen mit Gurkensticks und Currybohnen“, Seite 145)150 g Snack- oder Kirschtomaten

1 bio-ei, 1 eL wasser, 1 eL Schnittlauch- röllchen, Salz und pfeffer verrühren. eine kleine beschichtete pfanne erhitzen, olivenöl zugeben und aus dem ei ein omelett backen. 2 brot mit Currybohnenpaste bestrei-chen und mit dem omelett belegen. Restlichen Schnittlauch darüberstreuen.3 tomaten abspülen und mit dem brot in eine Lunchbox legen. tomaten eventuell salzen und pfeffern.

Fertig in 5–7 Minuten POrtiOn ca. 390 kcal, E 20 g, F 16 g, KH 40 g, ED 0,9

zitRonenQuaRk mit CRunChy1 Portion • Foto Seite 140

125 g Magerquark 2 EL Naturjoghurt (1,5 % Fett) 1 Bio-Zitrone (ca. 60 ml) 2 TL kaltgepresstes Leinöl (z. B. von Schneekoppe) 2 TL flüssiger Blütenhonig oder Ahornsirup 2 EL Crunchy- oder Knusper-Müsli 150 g Wassermelonen-Fruchtfleisch

1 Quark, naturjoghurt, zitronensaft und etwas abgeriebene zitronenschale, Leinöl und 1 tL honig verrühren.2 zitronenquark mit Crunchys bestreuen und mit 1 tL honig beträufeln. Die melonenspalten dazu anrichten.

Fertig in 5 Minuten POrtiOn ca. 375 kcal, E 23 g, F 11 g, KH 40 g, ED 0,9

Tipp

Statt Zitrone schmeckt der Frühstücks-quark auch mit dem Saft

von rosa Grapefruit oder Limette.

oRangen-toFu mit FRüChten1 Portion • Foto Seite 140

100 g Tofu1 Stück frischer Ingwer1 Saftorange1 TL Roh-Rohrzucker1 reife Birne (150 g)80 g Heidelbeeren (frisch oder TK)2 TL grob gehackte Pistazien

1 Dünne tofuscheiben nebeneinander in eine Schale legen. ingwer fein reiben, mit orangensaft verrühren und auf den tofu träufeln. Dann mit Rohrzucker bestreuen.2 birne vierteln, das kerngehäuse entfer-nen und birnen in Scheiben schneiden.3 birnen und heidelbeeren zum tofu anrichten und mit pistazien bestreuen.Fertig in 5–7 Minuten POrtiOn ca. 355 kcal, E 19 g, F 14 g, KH 37 g, ED 0,9

Tipp Roh-Rohrzucker ist nicht gesünder als weißer oder brauner – schmeckt aber ähnlich lecker wie Karamell.

Die polyphenole und das Vitamin C im Kohlrabi stimu-lieren die immunabwehr. Die grünen blätter unbedingt mitverwenden!

Kokos-Stew mit Kabeljau und Garnelen Rezept Seite 146

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Crêpes mit Kardamom- Pflaumen Rezept Seite 148

GRatinieRte Schweine- medaillonS mit FeiGen1 Portion • Foto Seite 142

2 Feigen3 Bio-Schweinemedaillons à 50 gSalz und grober Pfeffer2 TL Olivenöl zum Braten2–3 Prisen „Ras el Hanout“ (Gewürz-zubereitung z. B. von Fuchs) oder andere Orient-Gewürzmischung40–50 g Ziegenfrischkäsetaler8 Thymianstiele2 Endiviensalatblätter1 TL flüssiger Blütenhonig

1 den Backofen auf 180 Grad, Umluft 160 Grad, Gas Stufe 3 vorheizen. 2 Feigen abspülen, trocken tupfen und längs halbieren. Schweinemedaillons etwas flach klopfen, salzen und pfeffern. 3 eine kleine beschichtete pfanne erhit-zen, olivenöl zugeben und die medail-lons darin von jeder Seite etwa 2 minuten braun anbraten. mit Ras el hanout wür-zen und in eine ofenfeste Form legen. mit je einer Feigenhälfte und einer Scheibe

Pflaumen bringen die Verdauung auf trab und fördern die Reini-gung von innen dank eines guten natrium-Kalium-Verhältnisses

hähnchen mit GURKen-SticKS Und cURRyBohnen 1 Portion • Foto Seite 141 Fatburn-kick • kalorienbremSe

1 Dose weiße Bohnen (Abtropfgewicht 280 g) 2 EL Magerquark 20 g frischer Ingwer 1–2 Limetten (Saft und Schale) 1 TL scharfer Senf ½ TL klare Hühnerbouillon (Instant) 1 TL scharfes Bombay-Curry ½ TL gerebelter Thymian Salz 1 Bio-Hähnchenbrustfilet ohne Haut (150 g) frisch gemahlener grober Pfeffer 1 EL Olivenöl 1 Mini-Gurke 3–4 Radieschen

1 abgetropfte Bohnen, Quark, frisch geriebenen ingwer, 1—2 el limettensaft, Senf, hühnerbouillon und Gewürze mit dem Stabmixer pürieren. limettenschale abreiben und etwa 1 tl davon unterrüh-

ren. currybohnen mit Salz und eventuell curry abschmecken und kalt stellen.2 das hähnchenfilet abspülen, trocken tupfen, salzen, pfeffern und zwischen Frischhaltefolie flach klopfen.

3 eine Grillpfanne oder beschichtete pfanne erhitzen. olivenöl zugeben. hähnchenfilet von jeder Seite 2—3 minu-ten braten. das Fleisch herausnehmen und ca. 5 minuten ruhenlassen.

4 Ungeschälte mini-Gurke in dicke Stifte schneiden. Radieschen vierteln.

5 etwa 1/3 der currybohnenpaste abneh-men und mit hähnchen und Gurken auf einen teller geben. Restliche limetten-schale darüberstreuen. Radieschen und restliche limette dazu anrichten.

ohne Wartezeit Fertig in 20 Minuten Portion ca. 360 kcal, E 43 g, F 13 g, KH 15 g, ED 0,9

Tipps • Restliche Currybohnenpaste (2 Por­tionen für 2 Frühstücke) für „Curry­Frühstücksei auf Schwarzbrot“ (li.) nehmen. • Die Currybohnen halten sich 3 bis 4 Tage im Kühlschrank.

Naturreis ist leicht verdaulich, glutenfrei – und die enthaltenen B-Vitamine sorgen für gute laune

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Ziegenfrischkäse belegen und mit Thymian bestreuen. Medaillons und restliche Feigenhälfte im Backofen auf der mittleren Schiene 10 Minuten weiter-braten. Fleisch aus dem Ofen nehmen und 3 Minuten zugedeckt ruhenlassen. 4 Den Ziegenkäse auf den Medaillons mit Honig beträufeln und mit restlicher Feige auf Salat anrichten. Dazu: ½ Bund grünen gekochten Spargel oder anderes Saisongemüse (Kochtipp: Spargel 4–5 Minuten in Salzwasser garen, abgießen und im Bratfett wenden).

Fertig in 25 Minuten POrtiOn ca. 525 kcal, E 47 g, F 22 g, KH 32 g, ED 0,9

Tipps • Die marokkanische Gewürzmischung

Ras el Hanout passt auch sehr gut zu Lamm, Geflügel und Wild.

• Statt Bio-Schweinefilet schmeckt das Gericht auch mit Bio-Putensteak.

TunFiScH auF OcHSenHerZTOMaTe MiT KräuTer-PaSTa1 Portion • Foto seite 143

1 Orange2 TL Thai-Fischsoße1 TL Roh-Rohrzucker1 Lauchzwiebel1 TL rosa Pfefferbeeren1 Ochsenherztomate (200 g)1 Dose Tunfischfilet im eigenen Saft aus nachhaltigem Fischfang (130 g; z. B. von Followfish)½ Handvoll gemischte feine Kräuter (Basilikum, Minze, Petersilie)1 TL weißer Balsam- oder aromatischer WeißweinessigMeersalz1 EL natives Olivenöl120 g vorgekochte Farfalle oder andere Nudeln (Rohgewicht 40 g)

1 ½ Orange auspressen. Für die Marina-de Fischsoße, 2 eL Orangensaft und rohrzucker verrühren. Lauchzwiebel klein schneiden. Pfefferbeeren zerstoßen.2 Tomatenscheiben, abgetropften Tun-fisch, Lauchzwiebeln und Pfefferbeeren auf eine tiefe Platte oder einen Teller geben und mit der Marinade beträufeln.3 Kräuter abspülen und trocken schleu-dern. restliche Orange in Filets schnei-den. restlichen Orangensaft, essig, Meer-salz und Olivenöl verrühren und mit den

nudeln mischen. Kräuter unterheben.4 Kräuter-Pasta und Tunfisch anrichten.

Fertig in 15 Minuten POrtiOn ca. 530 kcal, E 42 g, F 13 g, KH 57 g, ED 0,8

Tipp

Wir haben für dieses Rezept kalte Nudeln verwendet. Der Vorteil:

Nach dem Erkalten von gekochten Teigwaren bildet sich ein Teil der verdaulichen Kohlenhydrate in

einen besonderen Ballaststoff um. Das macht lange satt und senkt den

Kaloriengehalt, wenn auch nur minimal. Genauso verhält es sich übrigens mit kalten Pellkartoffeln,

Naturreis, Perlgraupen und Linsen.

Sigara-BöreK MiT PFirSicH1 Portion • Foto seite 143

2 EL Magerquark80 g Schafkäse light (9 oder 8 % Fett)60 g aufgetaute TK-Erbsen2 EL Dillspitzen (frisch oder TK)Cayennepfeffer und Salz1 Limette (Saft und Schale)3 dreieckige Vollkorn-Yufka- oder Filoteigblätter 1 TL Sesamsaat1 Handvoll Endiviensalat1 Pfirsich (125 g)1 Lauchzwiebel1 TL Olivenöl1 TL Balsamico-Creme

1 Den Backofen auf 200 grad, gas Stufe 4 vorheizen. ein Backblech mit Backpapier auslegen. 2 Quark, 1 TL Wasser, zerkrümelten Käse, 30 g erbsen und 1 eL Dill verrühren. Mit cayennepfeffer, Salz und abgeriebener Limettenschale würzen. 3 Teigblätter mit der Spitze nach oben auf der arbeitsfläche ausbreiten. Die ränder mit Wasser bestreichen. auf den unteren Teigrand 1–2 eL Quarkfüllung geben, die ecken über die Füllung klap-pen, die Dreiecke wie Zigaretten zur Spit-ze hin aufrollen und auf das Backblech legen. Mit Sesam bestreuen und auf der mittleren Schiene des Backofens etwa 20 Minuten backen.4 Salatblätter klein schneiden. Pfirsich entsteinen und in dünne Spalten schnei-den. Lauchzwiebel in ringe schneiden. 5 Olivenöl, Limettensaft, 1 eL Wasser, Balsamico-creme, den restlichen Dill, Salz und cayennepfeffer verrühren.

Die Soße und die Salatzutaten mischen und mit den Sigara-Böreks anrichten. Wenn Sie möchten, können Sie noch ein paar Spritzer Balsamico-creme auf die Sigara-Böreks geben. Fertig in 30—35 Minuten POrtiOn ca. 560 kcal, E 34 g, F 15 g, KH 70 g, ED 1,1

Tipp

Teigblätter bis zur Verwendung im nassen Küchentuch feucht halten.

KOKOS-STeW MiT KaBeLjau unD garneLen2 Portionen • Foto seite 144 Fatburn-kick • kalorienbremse

1 Kohlrabi mit Grün (300—350 g)1 Porreestange (200 g) 1 Stück Ingwer (15 g)½ l klare Hühnerbouillon½ Dose fettreduzierte Kokosmilch (200 ml)1 TL Sesam- oder Rapsöl3 EL Thai-Fischsoße½ Bio-Zitrone250 g Kabeljaufilet100 g gekochte und geschälte Eismeergarnelen aus nachhaltigem Fischfang (z. B. mit MSC-Siegel)

1 Kohlrabi in Stifte, zarte Kohlrabiblätter in feine Streifen schneiden. Porree hal bieren und in breite Stücke, ingwer in Scheiben schneiden. 2 Hühnerbouillon, Kokosmilch, Sesamöl, Fischsoße, ingwer und einen Streifen Zitro-nenschale aufkochen. gemüse zugeben und 10–12 Minuten bei kleiner Hitze zuge-deckt kochen. Kohlrabiblätter zugeben.3 Fischfilet abspülen, trocken tupfen, in große Stücke schneiden und mit etwas Zitronensaft marinieren. Fisch und Zitro-nensaft zum gemüse geben und weitere 3–4 Minuten bei kleiner Hitze gar ziehen lassen. eismeergarnelen nur ca. 2 Minu-ten in der Suppe erwärmen. 4 eintopf mit Zitronensaft oder -schale abschmecken und anrichten. Dazu: Wer mag, nimmt pro Portion 1 gehäuften esslöffel gegarten naturreis (30 g) dazu, das sind dann 51 Kalorien und 1 g Fett pro Portion mehr.

Fertig in 25–30 Minuten PrO POrtiOn ca. 390 kcal, E 41 g, F 16 g, KH 18 g, ED 0,5

Tipp Die restliche Kokosmilch einfrieren.

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3 Joghurt, Olivenöl, Honig, restlichen Senf und etwas Zitronensaft verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Soße unter den Reissalat rühren. 4 Reissalat mit restlichen Melonenspalten und Endiviensalat anrichten.

Fertig in 15–20 Minuten Pro Portion ca. 420 kcal, E 24 g, F 15 g, KH 46 g, ED 0,8

Tipp Wer Rohkost nicht mag oder verträgt,

nimmt statt roher die vorgegarte rote Bete aus Folie oder Glas und schneidet diese in kleine Stücke.

CRêPES Mit KaRdaMOM- PflauMEn1 Portion • Foto Seite 145

2 EL Magerquark7 EL Mineralwasser1 Prise Salz2 TL Roh-Rohrzucker1 Bio-Ei (Größe M)30 g Dinkelmehl (Type 630)2–3 Prisen gemahlener Zimt3 EL Orangen- oder Apfelsaft1/4 TL gemahlener Kardamom

unSER VORSCHlag füR EinEn 7-tagE-Plan

1. Tag

morgens miTTags

Lorbeerkartoffeln mit Olivenstippe Hähnchen mit Gurkensticks und CurrybohnenCurry-Frühstücksei auf Schwarzbrot

2. Tag Curry-Frühstücksei auf Schwarzbrot Tunfisch auf Ochsenherztomate mit Kräuter-Pasta Crêpes mit Kardamom-Pflaumen

3. Tag Zitronenquark mit Crunchy Roter Reissalat mit Melone Kokos-Stew mit Kabeljau und Garnelen

4. Tag Zitronenquark mit Crunchy Kokos-Stew mit Kabeljau und Garnelen Roter Reissalat mit Melone

5. Tag Curry-Frühstücksei auf Schwarzbrot Paprika-Tarte mit Ziegenkäse Gratinierte Schweinemedaillonsmit Feigen

6. Tag Orangen-Tofu mit Früchten Rigatoni, Kräuterseitlingeund grüner Spargel Sigara-Börek mit Pfirsich

7. Tag Orangen-Tofu mit Früchten Lorbeerkartoffeln mit Olivenstippe Hähnchen mit Gurkensticks und Currybohnen

abends

* diät-tage haben ca. 1200, Schlemmertage ca. 1500 kcal. legen Sie die tage, wie es ihnen gefällt, z. B. zwei Schlemmer-tage aufs Wochenende. die Rezepte für Reissalat und Stew

sind für zwei Portionen, so können Sie an einem tag kochen und an zweien genießen (hier 3. u. 4. tag). Einkaufs- und Vor-ratsliste zum Plan gibt’s unter www.brigitte.de/wohlfuehl-diaet

Der Wechsel von Diät-Tagen* (hellblau markiert) und Schlemmertagen (blau) entspannt, sorgt für maximalen Genuss – und das lässt Pfunde schmelzen

ROtER REiSSalat Mit MElOnE 2 Portionen • Foto Seite 144 Fatburn-kick

150 g rote Bete (aus Bio-Anbau)80 g Radieschen250 g Wassermelonen-Fruchtfleisch ½ Beutel vorgegarter Naturreis (125 g; von reis-fit)6 Endiviensalatblätter½ Bund Minze100 g Schafkäse light (9 oder 8 % Fett)1 Zitrone2 TL mittelscharfer SenfSalz und bunter Pfeffer100 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)1 EL natives Olivenöl1 EL flüssiger Blütenhonig

1 Rote Bete grob raspeln (dabei Küchen-handschuhe tragen!). Radieschen in feine Scheiben schneiden. die Hälfte der Melone klein schneiden. alles mit dem naturreis mischen. 2 Salat- und Minzeblätter in Streifen schneiden. Schafkäse grob rapseln. 1 El Zitronensaft, 1 tl Senf, 1 El Wasser, Salz und Pfeffer verrühren. Endiviensalat mit dressing und Schafkäse mischen.

200 g Sommerpflaumen2 TL Olivenöl zum Braten100 g Vanillejoghurt (3,5 % Fett)1 EL Pistazienkerne

1 Quark, Mineralwasser, Salz, 1 tl Rohr-zucker und Ei verrühren. Mehl und Zimt unterrühren. 15 Minuten quellen lassen.2 Orangensaft, Kardamom und restlichen Rohrzucker aufkochen. Pflaumenhälften zugeben. 3—5 Minuten bei kleiner Hitze zugedeckt dünsten. 3 Eine beschichtete Pfanne erhitzen. Jeweils 1 tl Öl zugeben, verstreichen und nacheinander bei mittlerer Hitze 2 Crêpes backen.4 Crêpes mit Pflaumen und Vanille-joghurt anrichten und mit gehackten Pistazien bestreuen.

ohne Wartezeit Fertig in 15 Minuten Pro Portion ca. 595 kcal, E 24 g, F 25 g, KH 67 g, ED 1,2

Online-Tippalle BRigittE-diät-Rezepte als download und aktuelle infos zum abnehmen finden Sie unter www.brigitte.de/brigitte-diaet

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* z. B. Uebelhack et al.: Black Cohosh and St. John‘s Wort for Climacteric Complaints, Obstetrics & Gynecology 107 (2006): 247-255

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ir tun Dinge und wissen, dass sie verkehrt sind: eine Tafel Schokolade oder eine Tüte Chips hastig

hineinschlingen – weil wir Stress haben. 80 Prozent der Menschen verändern ihr Essverhalten, sobald sie unter Druck sind. Während aber extreme Situationen, etwa der Tod eines Angehörigen, eher auf den Magen schlagen, veranlassen uns leichtere stressauslösende Faktoren dazu, mehr als nötig zu essen. In mittelschweren Fällen, etwa wenn wir uns zurück­gewiesen oder einsam fühlen, entwickeln wir sogar mehr Hunger und mehr Lust aufs Essen.

Auf der Suche nach den Ursachen dafür werden Forscher neuerdings im Gehirn fündig, dort, wo Hungersignale ent­stehen. Tatsächlich gibt es Unterschiede in den Köpfen von schlanken und dicken Menschen: Übergewichtige Frauen etwa reagieren bei jeder seelischen Belastung so, als hätten sie Hunger. Sie greifen gezielt zu Snacks und süßen Desserts, die sie beruhigen und ihren emotionalen Notstand beenden. Problematisch dabei: Wer sich erst einmal daran gewöhnt hat, Essen als Wohlfühl­Katalysator einzusetzen, programmiert sein Essverhalten um und kann bald nicht mehr anders.

Weitere Unterschiede im Verhalten von normal­ und über­gewichtigen Frauen konnten Wissenschaftler am Max­Planck­Institut für Kognitions­ und Neurowissenschaften in Leipzig nachweisen. Bei einem PC­Kartenspiel, bei dem Kartenstapel mit unterschiedlichen Erfolgs­ und Risiko­Aussichten gewählt werden konnten, kam heraus: Übergewichtige Frauen bevor­zugten den Stapel, der einen Sofortgewinn versprach, verbun­den allerdings mit einem hohen Langzeitrisiko. „Ihnen ist die schnelle Belohnung wichtiger, mögliche negative Folgen stehen dabei im Hintergrund“, sagt die Neurobiologin und Leiterin der Studie Annette Horstmann. „Schlanke Frauen agieren um­gekehrt, wollen langfristige negative Konsequenzen vermeiden und verzichten dafür auf den kurzfristigen Spaß.“

Die Leipziger Forscher entdeckten parallel dazu Unterschie­de im Gehirn der Frauen: Das Belohnungssystem war bei den Übergewichtigen größer als bei Normalgewichtigen, die Hirn­Areale, die für die Selbstkontrolle zuständig sind, waren kleiner. „Die Übergewichtigen haben aber nicht etwa weniger

Wieso wir mit mehr innerer Balance leichter abnehmen

Wer sich daran gewöhnt hat, Essen als Wohlfühl-Katalysator einzusetzen,

landet unweigerlich in einem Teufelskreis. Aber es gibt einen Ausweg

W

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Lassen Sie die Natur auf sich wirken: Arnika.

* Lebensmitteleinzelhandel und Drogeriemärkte Deutschland, nach Umsatz: Quelle: Nielsen, Allgemeine Gesundheitsmärkte 12/2012, Kategorie „Muskel Gelenke äußerlich.“

Kneipp® Arnika Salbe S. Wirkstoff: Arnikablütenauszug. Anwendungsgebiete: Zur äußerlichen Anwendung bei Verletzungs- und Unfallfolgen, z. B. bei Blutergüssen (Hämatomen), Verstauchungen (Distorsionen), Prellungen, Quetschungen, Wasseransammlungen im Gewebe infolge von Knochenbrüchen (Frakturödemen), bei rheumatischen Muskel- und Gelenkbeschwerden und Entzündungen als Folge von Insektenstichen. Enthält Cetylstearylalkohol und entölte Phospholipide aus Sojabohnen.

Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungs-beilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

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Seit elf Jahren das BRIGITTE-Diät-Team – und SuSanne Gerlach (links) ist jedes Mal wieder erstaunt darüber, dass anna Ort- GOttwald selbst nach 1300 Diät- Rezepten noch etwas Neues und Leckeres einfällt.

30 taGe kOStenlOS mit dem BriGitte-diät-

cOach aBnehmenHunderte von Frauen ha-

ben mit dem BRIGITTE-Diät-Coach schon erfolgreich abge-nommen – über zwei von ihnen können Sie unter www.brigitte.de/erfolgsstory lesen. Der Coach ist ideal für alle, die regelmäßig online sind, schmackhafte Rezepte entde-cken wollen und bei Bedarf auf Unterstützung durch Experten und andere Coach-Mitglieder vertrauen möchten. das wäre auch etwas für Sie? Dann starten Sie unter www.brigitte.de/diaetcoach und geben Sie bei Ihrer Anmeldung den Gutscheincode awet7XYr ein. Sie können dann 30 Tage lang das gesamte Angebot des BRIGITTE-Diät-Coaches kosten-los nutzen! Bitte beachten Sie: Nach Ablauf der 30 Tage wird Ihr Abonnement kostenpflichtig.

Hirnsubstanz, sondern ihr Gehirn arbeitet wahrscheinlich anders als bei Normalgewichtigen“, erläutert Annette Horstmann. Die Folgen: Dicke Frauen erliegen schnell der Lust nach dem nächsten Belohnungs-Snack.

Erschwerend kommt dazu, dass un-ser Gehirn heute regelrecht überfordert wird: Essen ist jederzeit verfügbar – und wir greifen gern zu, auch ohne Hunger. „Die ursprüngliche Aufgabe des Gehirns, uns vor dem Verhungern zu bewahren, wurde praktisch über-schrieben“, sagt der Tübinger Neuro-wissenschaftler Hubert Preißl, „das Sagen haben Regelkreise im Gehirn, die uns suggerieren: Wenn du jetzt noch etwas mehr isst, fühlst du dich beson-ders gut.“ Sich dem zu widersetzen, schafft nicht jeder.

Das Ganze wird umso bizarrer, als dass man Stress – physiologisch be-trachtet – gar nicht wegessen kann. So lassen kohlenhydratreiche Mahlzeiten den Stresshormon-spiegel im Blut ansteigen. Dass wir uns nach einem Teller Spaghetti trotzdem entspannter fühlen, hängt offenbar mit dem „Glückshormon“ Serotonin zusammen, das durch einen Kohlenhydrate-Schub angekurbelt wird.

Dennoch ist Essen eine gute Idee, wenn man ständig unter Strom steht. Denn dann braucht der Körper mehr Magnesium und antioxidative Vitamine. Die Ernährungswissenschaftlerin Ingrid Kiefer empfiehlt, auf eine gute Versorgung mit Vitami-nen und Mineralstoffen zu achten, nicht an Kohlenhydraten zu sparen und bei Eiweiß lieber etwas zu bremsen.

Am besten wäre es, sein „fehlprogrammiertes“ Gehirn um-zuerziehen. Doch jede strenge Diät würde erneut Druck bedeu-ten und das Belohnungssystem aktivieren. „Man muss lernen, bewusst mit Nahrungsmitteln umzugehen, um eine gewisse Kontrolle über sein Verhalten zu bekommen“, rät Neurowis-senschaftler Hubert Preißl. Gegen Süß- und Heißhunger kön-nen Entspannungstechniken, Meditation und Sport helfen.

Bewusst mit Nahrungsmitteln umgehen, genussvoll essen und sogar schlemmen: Damit können Sie schon morgen anfan-gen. Und die köstlichen, sättigenden Rezepte der BRIGITTE- Wohlfühl-Diät helfen Ihnen dabei!

Der BRIGITTE- Diät-Coach 30 Tage kostenlos

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Die Wohlfühl-BRIGITTE-Diät mit Schlemmertagen Einkaufsliste für 7 Tage Diät nach Plan (Frühstück, Mittag- und Abendessen) Das brauchen Sie an frischen Zutaten für Tag 1 bis 3: Eier, Milch, Brot Magerquark (205 g) Naturjoghurt (1,5 % Fett; 230 g) 2 Scheiben Roggenvollkornbrot (à 60 g) Schafkäse (9,5 % Fett; 100 g) Vanillejoghurt (3,5 % Fett; 100 g) Gemüse und Obst 6 Endiviensalatblätter Ingwer (35 g) Grüne Bohnen (150 g) 4 Bio-Kartoffeln, festkochend (250 g) Kohlrabi mit Grün (300–350 g) 1 Lauchzwiebel 1–2 Limetten 1 Mini-Gurke 1 Ochsenherztomate (200 g) 1 Orange 1 Porreestange (200 g) Radieschen (120 g) Rote Bete (150 g) Snack- oder Kirschtomaten (300 g) Sommerpflaumen (200 g) 1 Tomate (80 g) Wassermelone (400 g) 3 Zitronen, Bio Frische Kräuter Basilikum, Minze, Petersilie, Schnittlauch Sonstiges 1 Bio-Hähnchenbrustfilet ohne Haut (150 g) Gekochte und geschälte Eismeergarnelen aus nachhaltigem Fischfang, z. B. mit MSC-Siegel (100 g) Grüne Oliven ohne Stein (30 g) Kabeljaufilet (250 g)

Das brauchen Sie an frischen Zutaten für Tag 4 und 5: Eier, Milch, Brot Magerquark (265 g) Naturjoghurt (1,5 % Fett; 30 g) 1 Scheibe Roggenvollkornbrot (60 g) Ziegenfrischkäse (60 g) Ziegenfrischkäsetaler (40–50 g) Gemüse und Obst 2 Endiviensalatblätter 2 Feigen Ingwer (15 g) 1–2 Limetten Snack- oder Kirschtomaten (150 g) Snack- oder Mini-Paprika (150 g) ½ Bund grüner Spargel Wassermelone (150 g) 1 Zitrone, Bio Frische Kräuter Oregano, Schnittlauch, Thymian Sonstiges 3 Bio-Schweinemedaillons (à 50 g)

Das brauchen Sie an frischen Zutaten für Tag 6 und 7: Eier, Milch, Brot Magerquark (40 g) Naturjoghurt (1,5 % Fett; 100 g) Schafkäse light (9 oder 8 % Fett; 80 g) Tofu (200 g) Ziegenfrischkäse (50 g) Gemüse und Obst 2 Birnen, reif (à 150 g) Endiviensalat (40 g) Grüne Bohnen (150 g) Heidelbeeren (alternativ TK; 160 g) Ingwer (20 g) 4 Bio-Kartoffeln, festkochend (250 g) Kräuterseitlinge (100 g) 3 Lauchzwiebeln 1 Limette 1 Mini-Gurke 1 Pfirsich (125 g) 1 Tomate (80 g) Radieschen (40 g) 2 Saftorangen ½ Bund grüner Spargel 1 Zitrone, Bio Frische Kräuter Basilikum, Dill, Petersilie Sonstiges 1 Bio-Hähnchenbrustfilet ohne Haut (150 g) Grüne Oliven ohne Stein (30 g)

Die Wohlfühl-BRIGITTE-Diät mit Schlemmertagen Das sollten Sie im Vorrat haben, wenn Sie 7 Tage Diät nach Plan machen Eier, Milch, Brot 5 Eier, Bio (Größe M) Aus der Tiefkühltruhe Erbsen (60 g) Gewürze Bombay-Curry, scharf Cayennepfeffer 1 Kardamomkapsel Kumin Lorbeerblätter Madras-Curry Meersalz Paprika, edelsüß Pfeffer, schwarz grob, bunt Pfefferbeeren, rosa Piment „Ras el Hanout“ (Gewürzzubereitung, z. B. von Fuchs) oder andere Orient-Gewürzmischung Roh-Rohrzucker Salz Sesamsaat Thymian, gerebelt Zimt, gemahlen Zitronenpfeffer Sonstiges Balsamessig, weiß Balsamico-Creme Blütenhonig, flüssig Crunchy- oder Knusper-Müsli Dinkelmehl (Type 630) Dreieckige Vollkorn-Yufka- oder Filoteigblätter (6 Stück à 20 g) Farfalle (40 g) Hühnerbouillon, klar Kapern, fein Knoblauch Kokosmilch, fettreduziert (Dose; 200 ml) Leinöl, kaltgepresst (z. B. von Schneekoppe) Naturreis, vorgegart (125 g; von reis-fit) Olivenöl, nativ Pistazien Rigatoni oder Tortiglioni (60 g)

Senf, scharf, mittelscharf Sesam- oder Rapsöl Thai-Fischsoße Tomatenmark Tunfischfilet im eigenen Saft aus nachhaltigem Fischfang, z. B. von followfish (1 Dose; 130 g) Weiße Bohnen (2 Dosen; Abtropfgewicht à 280 g) Getränke Orangen- oder Apfelsaft (1 Flasche) Mineralwasser (1 Flasche)