BESSER ESSEN LEICHT GEMACHT

Die Art wie wir leben beeinflusst maßgeblich unsere Gesundheit. Das heißt, wir haben es selbst in der Hand. Ein gesundheitsbewusster Lebensstil mit viel körperlicher Aktivität und einer ausgewogenen Ernährung wirken sich positiv auf unsere Gesundheit aus und können dabei sogar wesentlich das Risiko für bestimmte Erkrankungen reduzieren.

Die acht wichtigsten Ernährungstipps

Eine ausgewogene Ernährung hilft, den Körper mit lebensnotwendigen Nährstoffen zu versorgen. Deshalb sollten Sie so abwechslungsreich wie möglich essen. Gesunde, ungesunde oder sogar verbotene Lebensmittel gibt es dabei nicht – es kommt allein auf die Menge, Aus-wahl und Kombination von einzelnen Lebensmitteln an.

Unsere Tipps helfen Ihnen, sich ohne großen Aufwand ausgewogen zu ernähren. Und Sie können direkt damit starten.

1. Natürliche Produkte essen Kaufen Sie möglichst viele Lebensmittel, die keine Zutatenliste haben. Damit sind vor allem frisches Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch gemeint, die noch nicht gekocht oder anderweitig verarbeitet worden sind. Bei verpackten oder verarbeiteten Lebensmitteln schauen Sie ruhig einmal auf die Zutatenliste. Wenn Sie hier Begriffe finden, die Sie nicht kennen, oder die Liste ellenlang ist, lassen Sie das Produkt einfach im Regal stehen. Essen Sie wann immer möglich die Vollkorn-variante eines Produkts und greifen Sie lieber zum Stückobst anstelle von Smoothies.

2. Viel Wasser trinken Wasser ist die Grundlage unseres Lebens und erfüllt viele wichtige Funktionen in unserem Körper. Sehr schnell spüren wir die Auswirkungen, wenn wir zu wenig trinken. Der Blutdruck sackt ab, die Leistungs-fähigkeit reduziert sich, oft sind auch Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten die Folge. Daher ist es umso wichtiger, über den Tag verteilt ausreichend zu trinken. Pauschalempfehlungen wie 1,5 Liter, 2 Liter oder 3 Liter sind hier jedoch sehr ungenau. Wer viel Gemüse und Obst isst, tankt ordentlich Wasser zusätz-lich. Deswegen gilt die einfache Regel: so viel trinken, bis der Urin möglichst klar ist.

3. Flüssige Dickmacher meiden Softdrinks spielen durch ihren extrem hohen Zuckerge-halt eine sehr große und absolut nicht zu unterschät-zende Rolle in der Kalorienbilanz. Übergewicht und das Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen enorm. Auch die kalorienreduzierten Varianten wie „light“ oder „zero“ sind keine Alternative. Softdrinks sollten komplett vom Ernährungsplan verbannt werden. Probieren Sie die Vielfalt von Tees oder Wasser „mit Geschmack“ – aber die natürliche Variante mit frischer Minze, Ingwer oder Zitrone.

4. Keine Angst vor Fett Leider hat Fett noch immer keinen guten Stand bei uns. Völlig zu Unrecht! Es gibt lebensnotwendige Fettsäuren (die sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren), die wir nur über die Nahrung aufneh-men können. Sicherlich haben Sie schon einmal von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehört. Genau um diese handelt es sich hierbei. Sie finden sie in Wal-nüssen, Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele oder Hering und in Lein- und Distelöl. Nach wie vor gilt aber: Hände weg von frittierten Produkten und Fertiglebens-mitteln!

7. Hochwertiges Eiweiß und viel Gemüse Eiweiß ist der Sattmacher schlechthin. Mit täglicher Zufuhr von hochwertigem Eiweiß in Form von Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten oder Eiern nimmt man den Platz für (schnelle) Kohlenhydrate auf dem Teller weg, die sonst eher eine Blutzuckerachterbahn verursachen würden. Somit umgeht man wieder die Heißhunger- attacken und bleibt lange satt. Unser Darm liebt viel Gemüse und ein gesunder Darm hält uns fit, gesund und konzentriert.

Unser Tipp | Wenn Sie Ihr Ernährungsverhalten verbessern wollen, nehmen Sie am Gewichts-Coaching premium teil. Hier erhalten Sie wert-volle Tipps, wie Sie sich im Alltag besser und gesünder ernähren können. Schwerpunkt des Programms: ein paar Kilo leichter zu werden. Sind Sie bei der BAHN-BKK versichert, übernehmen wir die Kosten des Programms.

5. Snacken einstellen Unbewusst snacken wir alle mehrmals täglich. Ganz nebenbei landen so viele Kalorien zusätzlich im Bauch, die in der täglichen Bilanz dann die Hauptmahlzeit einmal schnell wie einen Appetizer aussehen lassen. Jeden Tag daher einfach mal NICHT zwischendurch essen. Wenn Sie zwischen den Hauptmahlzeiten Hun-ger (keinen Appetit!) verspüren, trinken Sie doch einen zuckerfreien Milchkaffee oder Tee. Und nein, auch der Keks dazu wäre snacken. Am besten, Sie machen sich das einmal am Tag bewusst.

6. Selbst kochen und mitnehmen Zuhause schmeckt es am besten und man weiß, was drinsteckt. Also: Kochen Sie selbst, so oft es geht. Außerdem: Wer sich abends oder morgens Essen für den (nächsten) Tag vorbereitet und einpackt, läuft weniger Gefahr, unterwegs das Nächstbeste zu kaufen. Mit Hunger einzukaufen hat meist zur Folge, dass vor allem Süßes und Fettes verspeist wird. Mit geschnitte-nem Gemüse, selbstbelegten Vollkornbroten, gekoch-ten Eiern oder Müsli mit Joghurt und frischen saiso-nalen Früchten begegnet man dem Heißhunger prima.

8. In guter Gesellschaft schlemmen Essen Sie zusammen mit der Familie oder laden Sie Freunde zum gemeinsamen Kochen ein. Essen ist ein Erlebnis! Zusammen am Tisch zu sitzen und das Essen zu genießen ist Lebensfreude pur. Gemeinsam essen bringt aber nicht nur Leben an den Tisch. Es lässt Sie die Lebensmittel auch langsam und bewusst genießen. Insbesondere bei Kindern hat das gemeinsame Essen einen positiven Effekt auf die Gesundheit.

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Gemüse, Salat und Obst | Regionales und saisonales Gemüse und Obst gehören täglich auf den Teller. Die mei-sten Gemüse- und Obstsorten sind nicht nur kalorienarm, sie enthalten auch viele lebensnotwendige Inhaltstoffe, wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien.

Ob frisch oder als Tiefkühlvariante – das ist Ihnen über-lassen. In beiden Varianten sind die wertvollen Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten. Vorsichtig sollten Sie bei Konserven sein, hier ist die Nährstoffbilanz durch die heißen Temperaturen bei der Verarbeitung und den hohen Zuckergehalt deutlich schlechter. Obst und Gemüse aus biologischem Anbau ist frei von gesund-heitsschädlichen Pestiziden und Konservierungsmitteln.

Experten empfehlen täglich fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen, das sind etwa 600 Gramm, idealerweise drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Hierfür brauchen Sie keine Waage, denn eine Handvoll ist eine Portion. Schälen Sie Ihr Obst und Gemüse nur wenn unbedingt nötig, denn besonders schmackhaft und wert-voll ist die Schale. Fünf am Tag, so geht’s:

• Essen Sie frisches Obst zum Frühstück, z. B. in einem Müsli.

• Knuspern Sie zwischendurch ein paar Gemüsesticks.• Zum Mittagessen lassen Sie sich eine Portion Gemüse

oder einen kleinen Salat schmecken.• Probieren Sie als Nachmittagssnack eine Handvoll

Beeren oder eine frische Grapefruit.• Zum Abendbrot genießen Sie eine Tomate.

Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot | Nudeln, Reis und Kartoffeln sind wichtige Lebensmittel, die nicht nur satt machen, sondern gleichzeitig wertvolle Vitamine, Mine-ralstoffe und Ballaststoffe liefern. In Form von Vollkorn-produkten erhöht sich noch einmal der Anteil an wert-vollen Nährstoffen, da viele dieser Stoffe direkt in oder unter der Schale des Getreidekorns sitzen. Die in der Werbung als „Frühstückscerealien“ benannten Produkte enthalten meist sehr viel Zucker und zum Teil auch Fett. Diese Cerealien sind eher eine Süßigkeit.

Fisch, Fleisch, Wurst und Eier | Fleisch, Wurst, Fisch und Eier sollten in Maßen verzehrt werden. Hier wird täglich nur eine Portion empfohlen: entweder ein Stück Fleisch bzw. Wurst, ein Stück Fisch oder ein Ei pro Tag. Versu-chen Sie nicht, von heute auf morgen Ihre Gewohnheiten umzustellen, jede Reduktion ist ein Erfolg! Ideal ist es, wenn Sie pro Woche zwei bis drei Portionen Fleisch oder Wurst, zwei Portionen Fisch und maximal zwei Eier ver-zehren.

Milch und Milchprodukte | Ein viertel Liter Milch oder 250 Gramm Joghurt und zwei bis drei Scheiben Käse decken bereits Ihren täglichen Kalziumbedarf. Sie können grundsätzlich zwischen fettarmen Varianten, wie zum Beispiel Milch und Joghurt mit 1,5 % Fett und den Vollfett- Milchprodukten (3,8 %) wählen. Wenn Sie Fett einsparen möchten, wählen Sie die fettreduzierten Produkte. Auch wenn Sahne und Butter zu den Milchprodukten zählen, sind sie sehr fettreich.

Öle und Fette | Bevorzugen Sie pflanzliche Fette wie Raps- und Olivenöl. Diese liefern Ihnen lebensnotwendige Fettsäuren und sind im Vergleich zu tierischen Fetten frei von Cholesterin. Margarine enthält gesundheits-schädigende Transfettsäure. Diese entstehen durch die industrielle Fetthärtung. Versuchen Sie, Streichfette zu reduzieren, dann darf es ruhig auch Butter sein.

Was soll wie viel auf den Teller?Der Lebensmittelteller gibt Ihnen eine einfache Orientierung für eine aus-gewogene Lebensmittelauswahl. Er zeigt, wie hoch der Anteil der verschie-denen Lebensmittelgruppen in Ihrer Ernährung im Idealfall sein soll.

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Viel tückischer als diese sichtbaren Fette sind solche, die sich in Schokolade, Kuchen und Keksen, Eis, Chips und vielen Fertigprodukten verstecken. Die tägliche Fettauf-nahme sollte 60 bis 80 Gramm pro Tag nicht überschrei-ten.

Zucker und Süßwaren | Zuckersüß und so verführerisch lässt uns Zucker viele Genussmomente empfinden. Wenn Sie naschen, dann genießen Sie es auch! Machen Sie sich frei vom schlechten Gewissen und negativen Gedanken.

Achten Sie hier jedoch unbedingt auf die Menge. Genie-ßen Sie maximal eine Handvoll Gummibärchen oder einen kleinen Schokoriegel.

Trinken Sie 1,5 Liter täglich | Denn wer viel trinkt…• erhöht seine geistige und mentale Leistungsfähigkeit• fühlt sich körperlich fit und wach• ist leistungsstärker bei körperlichen Anstrengungen

und sportlichen Aktivitäten• beugt Kopfschmerzen und Übelkeit vor• erhält einen rosigen Teint und beugt Hautalterungspro-

zessen vor• stärkt das Immunsystem und wird seltener krank• beugt Verstopfung vor.

Als Getränke eignen sich dabei Mineralwasser mit nied-rigen Natriumwerten und geringem Nitratanteil, Saft-schorlen und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees.

Vorsicht ist bei unverdünnten Säften, Fruchtsaftgetränken und Limonaden geboten. Sie sind zuckerhaltig, kalorien-reich und zählen daher als Süßigkeit.

Fazit:• Gestalten Sie Ihre Mahlzeiten nach dem Tellerprinzip.• Essen Sie regelmäßig.• Vermeiden Sie lange Phasen ohne Essen.• Essen Sie eine warme Mahlzeit am Tag.• Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.• Koffeinhaltige und alkoholhaltige Getränke in Maßen.• Verbringen Sie Ihre Pause in geeigneten Pausenräumen.• Nehmen Sie sich Zeit.• Essen und trinken Sie mit Freude und Genuss.

Obst: 20%

Gemüse: 35% Getreideprodukte: 20%

Fisch/Fleisch/ Eier/Milchprodukte: 25%

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Frühstück | Stellen Sie sich ein leckeres Müsli selbst zusammen: Hafer- oder andere Getreideflocken, Son-nenblumen- oder Kürbiskerne, Nüsse, Mandeln, etwas frisches Obst mit Joghurt oder Milch vermischt spendet Ihnen einen perfekten Start in den Tag.

Belegen Sie Vollkornbrot stets neben magerem Auf-schnitt, wie Geflügelbrust oder Schinken, auch mit etwas Gemüse, wie Gurke, Paprika oder Tomatenscheiben. Auf diese Weise kombinieren Sie gesundes Vollkorn bereits mit einer Portion Gemüse.

Soll es etwas Süßes sein? Achten Sie bei Fruchtaufstri-chen darauf, dass der Fruchtanteil besonders hoch ist und kombinieren Sie den Aufstrich mit Quark oder Hüt-tenkäse auf Ihrem Brötchen.

Sie mögen gern Schokoladenaufstriche? Wenn, dann ist das Frühstück der richtige Zeitpunkt, um es sich gele-gentlich zu gönnen. Zwar enthalten diese Aufstriche viel Zucker und Fett. Selten genossen stellen sie jedoch einen energiegeladenen Start in den Tag sicher.

Mittagessen | Wählen Sie in der Kantine oder im Restau-rant Kartoffeln statt Pommes Frites oder Kroketten. Verzichten Sie, wenn möglich, auf die Panade an Fleisch oder Fisch. Erhöhen Sie den Gemüseanteil auf Ihrem Tel-ler und reduzieren Sie im Gegenzug die „Sättigungsbei-lage“, wie Nudeln oder Reis. Wählen Sie, wenn möglich, Vollkornnudeln – diese sättigen wesentlich länger als die helle Variante.

Entdecken Sie die Kartoffel neu. Sie lässt sich vielseitig zubereiten und ist, ob gekocht, als Auflauf, gebacken oder fettarm gebraten, der perfekte Mittagessenbegleiter. Schneiden Sie rohe Kartoffeln in Viertel oder Pommes-größe (gerne mit Schale) und geben Sie diese in eine Auflaufform mit ein bis zwei Esslöffel Öl, etwas Paprika-pulver oder frischen Kräutern. Dann backen Sie die Kar-toffeln auf 180 °C, bis sie gar sind (je nach Größe 30 bis 45 Minuten).

Besonders lecker und nährstoffreich sind auch „exo-tische“ Gerichte, die z. B. Couscous oder Quinoa enthal-ten. Als warme Beilage oder als Salat mit viel frischem Gemüse zubereitet, bieten sich hier geschmackliche Neu-entdeckungen.

Leckere Ideen für Ihre MahlzeitenPlanen Sie Ihre Mahlzeiten. Überlegen Sie sich, was Sie an welchen Tagen essen möchten und besorgen Sie diese Lebensmittel. Berücksichtigen Sie, dass Sie regelmäßig essen sollten, ob das nun drei oder fünf Mahlzeiten am Tag sind, entscheiden Sie. Einige Ideen für Ihre Mahlzeiten haben wir für Sie zusammengestellt.

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Leckere Ideen für Ihre Mahlzeiten

Ofengemüse lässt sich lecker variieren und bietet in Kombination mit Kartoffeln aus dem Ofen eine leckere Abwechslung, die Sie auch gut im geeigneten Gefäß transportieren und kalt genießen können, z. B. mit einem selbstgemachten Quarkdip: einfach Magerquark mit fri-schen oder Tiefkühlkräutern vermischen.

Abendessen | Sie haben über den Tag noch keine fünf Portionen Obst und Gemüse gegessen? Zaubern Sie am Abend einen großen gemischten Salat. Geben Sie etwas Fetakäse oder Mozzarella hinzu und lassen Sie es sich schmecken. Tun Sie dies aber nur, wenn rohes Gemüse vorm Schlafengehen Ihrem Verdauungssystem gut tut. Wenn Sie mit Blähungen auf rohes Gemüse oder Salat reagieren, dann essen Sie abends lieber eine Gemüse- pfanne, Wok- oder Ofengemüse. Das ist besser verträglich.

Gemüsesuppen lassen sich frisch, schnell und einfach herstellen. Alles, was Sie brauchen, ist Gemüse Ihrer Wahl, einen Topf und einen Pürierstab. Schneiden Sie das Gemüse in Würfel und bedecken Sie es vollständig mit Wasser. Kochen Sie das Gemüse weich, pürieren es und schmecken es mit Gewürzen und vielleicht etwas Milch für die Cremigkeit ab. Sie können auch nachträglich noch etwas Wasser hinzufügen, falls Ihnen die Suppe zu sämig ist. Experimentieren Sie mit Gemüsekombinationen und Gewürzen.

Eintöpfe sind ähnlich leicht zuzubereiten wie Gemüse-suppen. Wenn Sie diese auf Hülsenfruchtbasis zube-reiten, haben Sie gleichzeitig viele pflanzliche Proteine im Gericht, ohne dass Sie noch extra Speck zugeben müssen. Kochen Sie dazu Hülsenfrüchte mit Gemüse in Würfeln (klassisch: Kartoffeln, Möhren und anderes Wur-zelgemüse) mit Wasser auf und lassen Sie alles sämig einkochen. Auch hier können Sie mit verschiedenen Kom-binationen experimentieren.

Gemüsesuppen und Eintöpfe sind klasse Resteverwer-ter: Wenn Sie merken, dass Ihr Gemüse im Kühlschrank langsam alt wird, können Sie einfach alles in einem Topf aufkochen, abkühlen lassen und portionsweise einfrieren.

Zwischenmahlzeiten | Kohlenhydrate liefern Ihnen schnelle Energie und eignen sich somit hervorragend auch für kleine Zwischenmahlzeiten. Gönnen Sie sich ein Stück Obst. Dies lässt sich leicht im Ganzen oder direkt in mundgerechten Stücken verpacken und transportieren.

Genießen Sie 150 Gramm Naturjoghurt (einen Becher), den Sie mit Früchten oder auch herzhaft, zum Beispiel mit Paprika, Gurkenstücken oder Frühlingszwiebeln ver-feinern.

Knäckebrot lässt sich ebenfalls gut transportieren und bietet mit verschiedenen vegetarischen, würzigen Auf-strichen eine leckere Alternative zum Knabbern.

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Frühstück

Süßes Beeren-Porridge

Zutaten für 2 Personen:80 g Haferflocken400 ml Milch1 Prise Salz100 g Heidelbeeren1 Apfel (Sorte nach Wahl)

So einfach und so lecker! 80g feine Haferflocken mit der fünffachen Menge Milch und einer Prise Salz im Topf erhitzen bis eine cremige Konsistenz entsteht. Genießen Sie das Porridge direkt warm oder bereiten Sie es am Vorabend vor. Auch kalt schmeckt das Porridge hervor-ragend. Frische Heidelbeeren, den Apfel und eine Hand-voll Haselnüsse und Mandeln hinzugeben. Fertig ist das gesunde, sättigende Frühstück.

Tipp | Für alle, die Getreide und Milchprodukte meiden: Nutzen Sie die zahlreichen Alternativen wie Amaranth, Buchweizen und Soja- oder Mandelmilch.

Herzhaft vegetarisch

Zutaten für 2 Personen:4 Scheiben Vollkornknäckebrot4 EL Magerquark1 SalatgurkeSalzPfefferMineralwasser6 – 7 Radieschen

Das haben Sie sicherlich schon lange nicht mehr gegessen! Belegen Sie vier Vollkornknäckebrote mit einem leckeren Gurkenquark und frischen Radieschen.Hierzu einfach eine Salatgurke halbieren, mit einem Teelöffel entkernen und auf einer Kastenreibe raspeln. vier Esslöffel Magerquark mit etwas Mineralwasser ver-rühren und die Gurkenraspeln hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Radieschen waschen und in feine Scheiben schneiden. Knäckebrot mit dem Gurkenquark bestreichen und den Radieschenscheiben belegen. Fertig ist eine leckere vegetarische Alternative.

Tipp | Nach Belieben können Karotten-Raspeln und frische Sprossen garniert werden. Auch zerhackte Wal-nüsse passen hervorragend dazu!

Sie haben morgens kaum oder keinen Hunger? Versu-chen Sie es hiermit:

Beeren-Power

Zutaten für 2 Personen:100 g Tiefkühl-Beerenmischung6 EL Joghurt oder ButtermilchEtwas Honig zum Süßen

Mixen Sie die Tiefkühl-Beeren mit Joghurt und etwas Honig und Sie erhalten einen fruchtigen Shake, der alles beinhaltet, was Sie für den Start in den Tag brauchen.

Tipp | Als Alternative eignet sich auch hervorragend Mandel- oder Reismilch.

Rezepte zum NachmachenEssen selbst zuzubereiten muss nicht lange dauern. Hier haben wir für Sie einige schnelle Rezepte zusammengestellt, die Sie gut durch den Tag begleiten.

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Mittag

Vegetarische Linsen-Tomatensuppe mit Paprika, Chili-schote und Ingwer

Zutaten für 2 Personen:1 rote Paprika1 Chilischote20 g Ingwer1 Knoblauchzehe1 Schalotte2 EL Olivenöl1 Tasse rote Linsen500 g passierte Tomaten250 ml Gemüsebrühe (Glas)1 TL HonigSalzPfeffer

Eine leichte, feurige Suppe zum Mittagessen! Paprika waschen, von Kernen befreien, in kleine Würfel schnei-den. Die Chilischote, den Ingwer, den Knoblauch und die Schalotten klein schneiden und alles zusammen in einem Topf mit dem Öl anschwitzen. Die Linsen abspülen, in einem Sieb abtropfen lassen, in den Topf geben, kurz mit-dünsten und mit den passierten Tomaten und der Gemü-sebrühe ablöschen. Mit Honig, Salz und Pfeffer würzen und zehn bis zwölf Minuten köcheln.

Tipp | Wem hier das Fleisch fehlt, der brät zu Anfang fein geschnittene Hähnchenbruststreifen mit an und lässt die Suppe fünf Minuten länger köcheln. Mit etwas Currypul-ver wird die Suppe wunderbar abgerundet.

Abend

Blumenkohl-Hack-Pfanne mit Quark-Dip

Zutaten für 2 Personen:½ Bund Lauchzwiebeln ½ (ca. 1,5 kg) großer Blumenkohl1½ EL Öl250 g RinderhackfleischSalzPfefferMuskat ½ TL Edelsüß-Paprika½ Bund Petersilie oder Schnittlauch 75 g Joghurt125 g Magerquark

Warme kohlenhydratarme Speise für den Feierabend! Hierzu Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Als nächstes Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Ein Esslöffel Öl in einer großen Pfanne mit Deckel erhitzen, dann darin das Rinderhackfleisch ca. fünf Minuten krümelig anbraten. Lauchzwiebeln hinzufügen und kurz mitbraten. Alles mit Salz, Pfeffer und Edelsüß-Paprika würzen und heraus-nehmen. Zwei Esslöffel Öl in der Pfanne erhitzen. Blu-menkohl darin bei mittlerer Hitze ca. fünf Minuten anbra-ten. Gut 125 ml Wasser zufügen und aufkochen lassen. Mit Salz würzen, zugedeckt ca. fünf Minuten garen las-sen. Geben Sie das Hack zum Blumenkohl in die Pfanne und erhitzen beides gemeinsam.

Für den Quarkdip die Petersilie waschen, Blättchen abzupfen und hacken. Verrühren Sie Joghurt und Quark und würzen Sie den Dip nach Ihrem Geschmack mit Salz, Pfeffer und Muskat.

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Ernährungsgewohnheiten zu verändern stellt die meisten von uns vor eine riesen Herausforderung. Kein Wunder, denn „Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmer-mehr!“ Es ist ein langer Weg, bestehende und fest veran-kerte Gewohnheiten zu ändern.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, die Gewohnheiten nicht abzuschalten, sondern einfach auszutauschen. Naschen Sie gerne Chips auf der Couch? Was halten Sie davon, wenn Sie diese mal durch Gemüsechips austau-schen? Klar, geschmacksmäßig kommen diese nicht an Kartoffel-Chips ran. Doch es wäre etwas zum „Glück-lich-Knabbern“ und Wohlfühlen. Probieren Sie es einfach einmal aus!

Die wohl wichtigste Eigenschaft bei Ihrem Ernährungs-ziel ist es, geduldig zu sein und auch Rückfälle zu akzep-tieren. Bleiben Sie immer fokussiert und motiviert!

So erreichen Sie Ihr Ziel | Mit Hilfe der Vorlage „Mein Ernährungsprojekt“ können Sie Ihr persönliches Ziel notieren. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Ziel realis-tisch ist, d.h. Sie können es erreichen. Gleichzeitig sollte es aber hoch genug sein, dass es Sie anspornt, es zu erreichen. Achten Sie auf eine positive Formulierung bei Ihrem Ziel und notieren Sie es so konkret wie mög-lich. Beherzigen Sie beim Aufstellen des Ziels folgende Regeln:• Ihr Ziel ist positiv formuliert.• Ihr Ziel ist konkret formuliert.• Ihr Ziel ist realistisch.• Ihr Ziel lässt sich durch eigenes Handeln umsetzen.• Ihr Ziel ist mit einem konkreten Datum versehen.• Ihr Ziel lässt sich gut überprüfen.

Mögliche Ziele könnten sein:• Ich will mindestens drei Mal pro Woche selbst,

frisch und ohne Geschmacksverstärker kochen• Ich will mich mindestens zweimal die Woche durch

Kurse im Fitnessstudio sportlich betätigen • Ich will nur einmal in der Woche etwas Süßes

(Schokolade, Gebäck, Torte) essen

Mein Ernährungsprojekt Sie haben Lust, etwas an Ihrem Ernährungsverhalten zu verändern? Dann setzen Sie sich klare und erreichbare Ziele. Starten Sie jetzt gleich mit Ihrem persönlichen Ernährungsprojekt.

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Mein persönliches Ziel:

Davon verspreche ich mir:1.

2.

3.

Meine nächsten Schritte sind:

Was? Bis wann?

Welche Hinternisse können auftreten?

Wie kann ich diese überwinden?

Um dieses Ziel zu erreichen werde ich Folgendes tun:

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