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A C H T S A M L E B E N

01/2019Gedruckt CO2-neutral mit schwermetallfreienDruckfarben auf zertifiziertem Umweltpapier.

MAHLZEITRezepte für meine

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Zeit zum EssenSchnell und achtsam etwas Gutes zum Essen auf den Tisch bringen - das ist eigentlich ganz einfach und gelingt mit „mei-ne MahlZeit“ von Alvito außerordentlich abwechslungsreich. Besonders bei basischen Rezepten sammelt sie mit ihren Nähr-werten viele Pluspunkte.

Diese fertige Mischung ergibt in wenigen Augenblicken eine gute Beilage – als Alternative zu Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Im Unterschiede zu diesen wird „meine MahlZeit“ nicht ge-kocht, sondern nur mit kochendem Wasser zubereitet.

Doch in der Mischung steckt noch viel mehr:» Vegetarische (oder vegane) Bratlinge? Die gelingen damit wirklich einfach und lecker knusprig.» Eine kernige Salatbeilage? Ist im Handumdrehen zubereitet und auch kalt ein Genuss.» Eine sättigende Einlage für Suppen? Dafür braucht sie nur eingerührt zu werden.» Eine abwechslungsreiche Füllung für Gemüse? Lässt sich mit ihr leicht anrichten und vielfältig abwandeln.

„meine MahlZeit“ ist vielseitig – auch und gerade, weil sie nicht gewürzt ist. Würze und Salz muss darum immer noch dazuge-geben werden! So kann sie jeder – immer wieder anders – nach seinen Vorlieben abschmecken und variieren.

Wir wünschen einen Guten Appetit und (aufgrund der schnel-len Zubereitung) viel Zeit beim Genießen!

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Dein KüchenprofiZutaten von „meine MahlZeit“:30 % Quinoa, 30 % Hirse, 27 % Gemüseanteil in veränderli-chen Gewichtsanteilen (Tomaten, Karotten, Paprika, Kartoffel-mehl, Spinat), Amaranth, 0,7 % Kräuter (Petersilie, Liebstöckel, Basilikum, Thymian).Alle Zutaten aus ökologischem Landbau.

„meine MahlZeit“ ist bewusst nicht gewürzt und kann mit Salz, Kräutern, Gewürzen (beispielsweise Gemüsebrühe) ab-geschmeckt werden.

Für die Rezepte in diesem Heft haben wir „gängige“ Zutaten gewählt, die sich in jedem Haushalt finden lassen sollten oder leicht einzukaufen sind.

Je nach Geschmack lassen sich die Rezepte natürlich individuell ändern und ergänzen. Viel Spaß beim Experimentieren!

Abkürzungen: EL = Esslöffel / TL = Teelöffel

das Basisrezept... liefert Dir einfach eine schnelle, gute Beilage.

Zutaten: 40 g „meine MahlZeit“ (ca. 5 EL) 80 ml Wasser Ergänzende Zutaten (Gewürze, Gemüse, Öl, Butter, Sahne, uvm. ) können vor oder nach der Zubereitung hinzugefügt werden.

Zubereitung 1: „meine MahlZeit“ mit kochendem Wasser übergießen, umrühren, abdecken und kurz quellen lassen.

Zubereitung 2: „meine MahlZeit“ in kaltes Wasser einrühren, unter Rühren kurz aufkochen und einen Moment quellen lassen. Konsistenz prüfen und ggf. weitere Flüssigkeit zugeben.

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Tipp: Bratlinge... servierst Du ab sofort auch ganz einfach „vegetarisch“.

Zutaten: 10 EL „meine MahlZeit“ 1 Ei (vegan: einfach weglassen) ca. 100 ml Wasser 1 EL Bratöl nach Gusto Würze, Salz, Pfeffer

Zubereitung: „MahlZeit“ mit den Zugaben verrühren und kurz quellen lassen. Wichtig ist die richtige Konsistenz: Erstmal weniger Wasser nehmen, denn die Grund- masse darf nicht zu feucht sein. Wenn das Rezept mit Gemüse ergänzt wird, sollte „meine MahlZeit“ erst ohne Wasserzugabe mit den Zutaten verrührt werden und kurz quellen. Durch beigefügtes Gemüse kann bereits genug Feuchtigkeit enthalten sein. Bratöl in einer Pfanne erhitzen. Aus der Grundmasse flache Bratlinge formen und bei mittlerer Hitze von beiden Seiten gleichmäßig einige Minuten braten. Mit einem Dip oder Schmand servieren.

Variationen: Die Rezeptur kann vielfältig ergänzt werden, beispielsweise mit Zwiebelwürfeln, Knoblauch, geriebenem Gemüse (Lauch, Karotte, usw.) oder geriebenem Käse. Auch Kräuter eignen sich gut: frische Petersilieoder gemahlener Koriander. Die Bratlinge kann man auch auf Vorrat zubereiten.

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Brokkoli-Bällchen... sind eine „runde Sache“ für Deine Gerichte.

Zutaten: 10 EL „meine MahlZeit“ 1 Ei (vegan: einfach weglassen) 350 g Brokkoli 1 EL Bratöl nach Gusto Würze, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Frischen Brokkoli im Dampfgarer oder mit geringer Wasserzugabe im Topf kochen. Nicht im Wasserbad kochen, da er dann zu matschig wird und wertvolle Inhaltsstoffe an das Koch- wasser verliert. Den Brokkoli mit einem Mixer zerkleinern. „meine MahlZeit“ und restliche Zutaten dazu- geben und zu einem glatten Teig verrühren. Ist die Masse zu feucht, einfach noch etwas „Mahl Zeit“ zugeben. Kleine Kugeln aus der Masse formen und diese in der Pfanne in hitzestabilem Fett braten. Alternativ im Ofen bei 200 °C etwa 30 Minuten backen.

Variationen: Die Brokkoli-Bällchen vertragen gerne eine etwas kräftigere Würzung und verstehen sich auch gut mit Knoblauch. Mit einem Dip und weiteren Beilagen servieren.

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Gartensalat “to go”... ist ein guter Snack für Deine Pausen unterwegs.

Zutaten: 4 EL „meine MahlZeit“ ca. 50 ml kochendes Wasser diverses Gemüse (Brokkoli, Möhre, Erbsen, Paprikaschote, Zwiebel, usw.) 1 EL Bratöl 4 EL Olivenöl für Dressing 1 TL Zitronensaft nach Gusto Würze, Salz, Pfeffer

Zubereitung: „meine MahlZeit“ nach Basisrezept (Seite 5) zubereiten und abkühlen lassen. Tiefkühlgemüse auftauen. Frisches Gemüse waschen und putzen. Großes Gemüse klein schneiden. Das Gemüse mit etwas Öl anbraten und abkühlen lassen. Einige Gemüsesorten können auch roh bleiben – für mehr „Biss“. Alle Zutaten abwechselnd in ein Glas füllen. Ein Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer und Würze (Tipp: „meine SuppenZeit“ von Alvito) anrühren, über den Salat geben und etwas ziehen lassen.

Variationen: Abwechslung bringen Kräuter, Champignons, Frühlingszwiebeln, Tomaten, Gurke, Würfel von Feta-Käse oder was sich sonst im Kühlschrank findet.

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Zucchini-Schiffchen... bringen mit wenig Aufwand viel Genuss auf Deinen Teller.

Zutaten: 6 EL „meine MahlZeit“ ca. 40 ml Wasser 2 Zucchini 1 Zwiebel 125 g Kirschtomaten 1 EL Olivenöl für die Mischung 1 EL Bratöl für die Auflaufform nach Gusto Würze, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Backofen auf ca. 200 °C vorheizen. Zucchini waschen und längs halbieren. Mit einem Teelöffel einen Teil des Fruchtfleisches herauslösen und dieses grob zerkleinern. Zwiebel schälen und fein würfeln. Tomaten waschen und vierteln. „meine MahlZeit“ mit dem Fruchtfleisch der Zucchini und den weiteren Zutaten mischen. Nur bei Bedarf noch etwas Wasser dazugeben. Mischung in die ausgelöste Zucchini füllen und alles in einer eingefetteten Auflaufform mit restlicher Füllung etwa 15 – 20 Min. backen.

Variationen: Statt Zucchini gehen auch Paprikaschoten oder große Champignons. Zur Füllung passen auch geriebener Käse, Feta-Käse, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne und vieles mehr.

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Tomatensuppe... wärmt Dich im Winter und erfrischt Dich im Sommer.

Zutaten: 4 EL „meine MahlZeit“ 250 ml Wasser 200 g Tomaten (aus Glas oder Dose) 150 g frische Tomaten 1/2 Zwiebel 1 TL Gemüsebrühe („meine SuppenZeit“) 1 EL Bratöl nach Gusto Salz, Pfeffer

Zubereitung: Zwiebel schälen, fein würfeln und in einem Topf mit dem Bratöl kurz andünsten. Frische Tomaten waschen, klein schneiden und mit den restlichen Tomaten, „meine MahlZeit“, Wasser und Gemüsebrühe in den Topf geben. Mit geschlossenem Deckel bei geringer Hitze etwa 25 Min. köcheln lassen und nach Geschmack würzen.

Variationen: Backerbsen (gibt es auch aus Dinkel) oder Croutons (kleine Brotwürfel mit Fett goldbraun angebraten) dazugeben. Schärfe kommt mit Chili oder Curry hinzu und mit Knoblauch und Petersilie auch Rafinesse.

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Gemüse gebacken... gelingt Dir im Backpapier besonders schonend.

Zutaten: 8 EL „meine MahlZeit“ ca. 80 ml heißes Wasser 1 Möhre 1 Paprikaschote 1 kleiner Zucchino 2 Frühlingszwiebeln 2 EL Olivenöl nach Gusto Würze, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Backofen auf ca. 200 °C vorheizen. Möhre schälen und in Scheiben schneiden. Paprika waschen, halbieren, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Zucchino waschen und grob würfeln. Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. „meine MahlZeit“ nach Grundrezept (Seite 5) zubereiten, mit Gemüse mischen und auf Back- papier-Stücke (ca. 40 x 40 cm) verteilen. Auf die Mischung Olivenöl, Salz, Pfeffer und Gewürze geben. Das Backpapier zusammen- rollen, an den Enden verdrehen und die Päck- chen auf einem Backblech ca. 20 Min. garen.

Variationen: Lecker dazu ist Feta-Käse und etwas Rosmarin. Serviert wird im Backpapier zusammen mit Salat und einem Dip aus Quark oder Avocado.

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Wilde Pfanne... bringt alles zusammen, was Du magst.

Zutaten: 4 EL „meine MahlZeit“ ca. 40 ml heißes Wasser 500 g Gemüse nach Geschmack 1/2 Zwiebel 1 TL Gemüsebrühe („meine SuppenZeit“) 2 Frühlingszwiebeln 1 EL Bratöl nach Gusto Würze, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Gemüse waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und darin die Zwiebel etwa 3 Min. andünsten. Gemüse hinzufügen und ca. 5 Min. bei höherer Temperatur anbraten. Wasser, „MahlZeit“ und Gemüsebrühe dazugeben und weitere 5 - 10 Min. bei geschlossenem Deckel dünsten. Mit Gewürzen, Salz und Pfeffer abschmecken, servieren und mit frischen Kräutern bestreuen.

Variationen: In der „wilden Pfanne“ ist vieles möglich und alles erlaubt, was gefällt: Sahne, geriebener Käse, Knoblauch, Pilze, Oliven, getrocknete Tomaten, Mais und vieles mehr. Kartoffeln oder Süßkartoffeln sollten vorher zusätzlich 5 - 10 Minuten separat garen.

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Tipp: das richtige Öl

Tipp: die Frische

Öle und Fette sind wertvoll, wenn sie richtig eingesetzt werden.

Zum Braten und Backen empfehlen sich hitzestabile Fette wie Kokosfett (nativ), Palmkernfett, Avocadoöl oder spezielle Bratöle.

Zum Dünsten von Gemüse eignen sich Olivenöl, Rapsöl oder Butter.

Hochwertige, native Öle, Leinöl, Distelöl, usw. sollten nur für kalte Gerichte, zum Beispiel Salate genutzt werden.

Frisches Gemüse und frische Kräuter verlieren bei Zimmer-temperatur kontinuierlich einen Teil der Vitamine – bis zu 20 % am Tag! Deshalb ist es wichtig, beim Einkauf auf eine regionale Herkunft der Ware zu achten. Hier besteht die Chance, dass sie frischer in den Verkauf kommt.Eine Alternative sind tiefgekühltes Gemüse und Kräuter. In ih-nen bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe besser erhalten.

Pfiffig ist es natürlich, immer einige Vorräte im Gefrierschrank zu haben und den Tagesbedarf jeweils möglichst frisch und hochwertig einzukaufen.

Tipp: Pseudogetreide

Tipp: Kräuter

Als Alternativen zum hochgezüchteten Weizen empfehlen sich Hirse und Pseudoegetreide wie Quinoa und Buchweizen.

Diese sind glutenfrei und zeichnen sich durch einen beein-druckenden Reichtum an wertvollen Nährstoffen aus. Dazu zählen essentielle Aminosäuren (Eiweißbausteine, die der menschliche Organismus nicht selbst herstellen kann), Vitami-ne, Mineralstoffe und komplexe Kohlenhydrate.

Frische Kräuter sind nicht nur attraktive, grüne Farbtupfer im Essen, sie bringen auch eine Vielzahl wertvoller Inhaltsstoffe mit sich. In ihnen stecken zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, beispielsweise Bitterstoffe, die den Appetit anregen und die Produktion von Verdauungssäften fördern. Die ätherischen Öle sorgen ganz nebenbei für den ty-pischen Geruch und Geschmack.

Frische Kräuter sind optimal, stehen jedoch nicht immer zur Verfügung. Dann sind tiefgekühlte oder getrocknete Kräuter eine gute Alternative, um die Gerichte zu bereichern.

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der auch wegen seinem ausgewogenen Geschmack sehr beliebt ist

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ALVITO engagiert sich seit 1998 aufrichtig dafür, einen Wandel im Alltag zu ermöglichen. Ganz pragmatisch fördern wir mit dem, was je-der täglich braucht, ein achtsames, naturnahes Leben: Filtersysteme für bestes Trinkwasser, Lebensmittel für bewusste Ernährung, basische Körperpflegemittel sowie ökologische Wasch- und Spülmittel.

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