Linsen passen nicht nur in Eintöpfe. Längst sind sie auch auf den Speisekarten der gehobenen Gastronomie zu finden.

Aber egal, wie man sie zubereitet – gesund sind sie in jedem Fall!

F O T O S THOMAS NECKERMANNT E X T KATRIN STEFFENS P R O D U K T I O N MARIE-LOUISE BARCHFELD

Ve r w a n d l u n g s k ü n s t l e r

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ERNÄHRUNG ■ Linsen

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E s ist ein Vergnügen, mit Woldemar Mammel, Bio-land-Bauer von der Schwä-bischen Alb, über Linsen

zu sprechen – und manchmal gar nicht so einfach: zum Beispiel, wenn Starkregen droht und die Ernte schnell eingebracht werden muss. Denn obwohl sich Linsen auch auf kargen Böden und in höchster Höhe hartnäckig be-haupten, sind es „ganz feine, zar-te Pflanzen, bei deren Anbau vie-les von Hand gemacht werden muss“, sagt der Mann, den man als Retter der Alb-Leisa, der Alb-linsen, bezeichnen kann. Über 2000 Jahre war die Hül-senfrucht auf der Schwäbischen Alb angebaut worden, als sie um 1960 herum auf dem Markt end-gültig von deutlich billigeren Lin-sen aus Südamerika verdrängt wurde. Sie machte zu viel Mühe. „Als ich Mitte der Achtziger auf die Idee kam, Linsen anzubauen, hielten mich viele für ein wenig verrückt“, sagt Woldemar Mam-mel. „Zum Glück gab es noch ein paar ältere Bauern, die etwas über die Alb-Leisa erzählen konnten. Nur Saatgut gab es nicht mehr.“

Deshalb fing der Landwirt mit den französischen Du-Puy-Linsen an. „Die erste Ernte haben wir nach dem Dreschen noch von Hand ausgelesen – hat su- per geschmeckt!“ Nachdem die historischen Sorten 2006 in der Wawilow-Saatgutbank in St. Petersburg wiederentdeckt wurden, werden sogar die „echten schwäbischen Linsen“ wieder angebaut. Inzwi-schen gibt es eine Alb-Leisa-Erzeugergemeinschaft von 70 Höfen, und ihre Linsen stehen auf den Spei-sekarten von Gourmet- und Sterne-Restaurants. Früher waren der klassische Linseneintopf mit Brot, Mammels Lieblingsgericht, und die traditionel-len „Linsen mit Spätzle“ Arme-Leute-Essen. Doch die Kombination aus Linsen und Getreide ergibt eine Proteinquelle, die sich gut mit Fleisch messen kann. „Linsen enthalten je nach Sorte bis zu 24 Prozent Eiweiß, das eine hohe biologische Wertigkeit hat“, sagt Petra Kolip, Professorin für Gesundheitswis-senschaften an der Universität Bielefeld. Auch bei weiteren Inhaltsstoffen kommt sie ein wenig ins Schwärmen: Die kleinen Samen seien reich an Ma-gnesium, Zink, Eisen und Folsäure – alles Nährstof-fe, von denen die Deutschen laut Ernährungsbericht der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) tendenziell zu wenig aufnehmen. Studien zeigen, dass ein häufiger Verzehr von Hülsenfrüchten den Blutzucker- und Insulinspiegel positiv beeinflusst. Der Einfluss auf unser Herz-Kreislauf-System wurde ebenfalls schon untersucht. Kanadische Wissenschaftler fanden heraus, dass Linsen die Cholesterin- und Triglycerid-Werte sen-ken können und entzündliche Prozesse, die auch bei

Arteriosklerose eine Rolle spie-len, reduzieren. Der hohe Ballaststoffanteil, der für die Bindung der Cholesterine, einen gut funktionierenden Darm und einen niedrigen Blutzucker-spiegel sorgt, kann allerdings zu Luftansammlungen im Bauch-raum führen. „Leis nei, lout nous“ – „Linse rein, Laut heraus“, sagt ein schwäbisches Sprichwort. Doch: „Wie gut man Linsen ver-trägt, hängt von der Sorte ab. Gel-be oder rote geschälte und die anderen kleinen Arten wirken weniger blähend als die braunen Tellerlinsen. Vor allem ist es eine Frage der Gewöhnung – bei mir zum Beispiel passiert da nicht viel“, sagt Petra Kolip und lacht. Sie muss es wissen. Als Koch-begeisterte hat sie sogar schon ein ganzes Linsen-Kochbuch ge-schrieben (s. Seite XXX). Verträg-licher werden die Starkmacher, wenn sie einige Stunden einge-weicht und mit frischem Wasser aufgesetzt werden. Gewürze wie Lorbeer, Bohnenkraut und Thy-mian, Kumin, Koriander oder Fenchel beruhigen den Darm und verwöhnen den Gaumen.

L i n s e n b ä l l c h e n m i t J o g h u r t - D i p4 Portionen • Foto Seite 104Zutaten Linsenbällchen: • 150 g rote Linsen • 1 Zwiebel • 1 Stück Ingwerknolle (2 cm) • 1 Knoblauchzehe • 2 EL Öl • 1–2 TL scharfes Currypulver • 150 ml Gemüsebrühe • je ½ Bund Minze, Koriander

und Petersilie • 2 EL Zitronensaft • 1 Ei • Salz • frisch gemahlener Pfeffer • Chilipulver • 150 g Mehl • Öl zum Frittieren Joghurt-Dip: • 200 g griechischer Joghurt (10 %) • 2 EL Mango-Chutney • Salz • frisch gemahlener Pfeffer • evtl. etwas Zitronensaft

Zubereitung1. Für die Linsenbällchen: Linsen abspülen und mit Wasser bedeckt etwa 2 Stunden quellen lassen. 2. Zwiebel, Ingwer und Knoblauch abziehen und in kleine Würfel schneiden. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Ingwer, Knoblauch und Curry darin anschwitzen. Linsen zugeben und mit der Gemüsebrühe aufkochen. 10 Minuten bei kleiner Hitze weiterkochen lassen. 3. Inzwischen die Kräuter abspülen, gut trocken schütteln, die Blättchen von den Stielen zupfen und alles grob hacken. 4. Linsen mit dem Schneidstab zu einem festen Brei pürieren. Nach dem Abkühlen die Kräuter,

den Zitronensaft und das Ei unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken und das Mehl unterkneten. 5. Aus dem Teig etwa 20 Kugeln formen. 6. Öl in einem Topf erhitzen. Linsenbällchen portionsweise ins heiße Öl geben und etwa 3 Minuten goldbraun ausbacken.7. Für den Joghurt-Dip: Joghurt mit Mango-Chutney verrühren und mit Salz, Pfeffer und evtl. noch einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.Ohne Wartezeit fertig in 1 Stunde und 10 Minuten

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S ü ß k a r t o f f e l p ü r e e m i t S a h n e l i n s e n4 Portionen • Foto Seite 105Zutaten Sahnelinsen: • 200 g Berglinsen • 1 Knoblauchzehe • 1 Stück frischer Ingwer (etwa 2 cm) • 2 EL Öl • 1 kleine rote Chili­schote • 1 TL Raz el Hanout • 250 g Schlagsahne • Salz • 1 Bund Koriander • Limetten­saft zum Abschmecken Püree: • 1 kg Süßkartoffeln • Salz • ¼ l Milch • 40 g Butter • frisch geriebene Muskatnuss

L i n s e n e i n t o p f m i t S a l s i c c i a4 Portionen • Foto Seite 106Zutaten • 250 g getrocknete Tellerlinsen • 1 Zwiebel • 1 Lorbeerblatt • 2 Nelken • Salz • 1 Bund Suppengrün • 400 g Kartoffeln • 250 g geräucherter durch­wachsener Speck • 4 Salsiccie (ital. Bratwurst mit Fenchel; ersatzweise grobe Bratwürste) • frisch gemahlener Pfeffer • 1–2 EL alter Weinessig (Aceto balsamico) • evtl. ½ Bund glatte Petersilie

Zubereitung 1. Linsen abspülen und mit reichlich kaltem Wasser bedeckt über Nacht einweichen.

2. Linsen abgießen, abspülen und mit etwa 1¼ l Wasser in ei­nen Topf geben. Zwiebel abzie­hen und das Lorbeerblatt mit den Nelken an der Zwiebel fest­stecken. Gewürzzwiebel zu den Linsen geben und aufkochen. 3. Schaum abschöpfen und den Eintopf leicht salzen. Bei kleiner Hitze 30 Minuten köcheln lassen.4. Suppengrün putzen, abspülen und klein schneiden. Kartoffeln schälen, abspülen und würfeln.5. Speckwürfel in einer Pfanne ohne Fett knusprig ausbraten und herausnehmen. 6. Suppengrün­ und Kartoffel­würfel im Speckfett in der Pfanne anbraten, zusammen mit dem Speck zu den Linsen geben.7. Wurst in die Suppe geben und weitere 20–25 Minuten leicht kochen lassen, bis die Linsen weich sind. Nochmals mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken, die Zwiebel herausnehmen. 8. Wurst vor dem Servieren längs halbieren. Grob gehackte Peter­silie über den Eintopf geben.Ohne Wartezeit fertig in 1 Stunde und 10 Minuten

Zubereitung 1. Für die Linsen: Die Linsen über Nacht in reichlich kaltem Wasser (gut 2 cm hoch bedeckt) einweichen. In ein Sieb gießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. 2. Knoblauch abziehen und fein hacken. Ingwer schälen und fein würfeln. 3. Öl erhitzen. Knoblauch, Ingwer, die ganzen Chilischoten und Raz el Hanout darin andünsten. 4. 200 ml Wasser dazugießen und einmal aufkochen lassen. Linsen und Sahne zufügen und weitere 10 Minuten bei mittlerer Hitze kochen. Die Sahnelinsen mit Salz abschmecken. Koriander abspülen, trocken schütteln und etwa die Hälfte davon hacken. Gehackten Koriander unter die Linsen rühren und mit wenig Limettensaft abschmecken. 5. Für das Püree: Die Kartoffeln schälen, ab­spülen, vierteln und gut 20 Minuten in Salzwasser kochen. Abgießen, kurz abdampfen lassen und heiß durch die Kartoffelpresse drücken. Heiße Milch und kalte Butter mit einem Schneebesen unterrühren. Mit Salz und Muskat abschmecken. Kartoffelpüree und Linsen anrichten und mit den restlichen Korianderblättchen bestreuen.Ohne Wartezeit fertig in 1 Stunde Dazu: frisch gebratene Jakobsmuscheln

L i n s e n s a l a t m i t F e n c h e l u n d P a s t i s4 Portionen als Vorspeise • Foto Seite 107Zutaten • 200 g Du­Puy­Linsen • 2 kleine Fenchelknollen • Salz • ½ l Ge­flügelbrühe • 2 Lorbeerblätter • ½ TL Anissamen • 500 g Herz­muscheln • 30 g Butter • 125 ml Pernod • 6 EL Traubenkernöl • 6 EL Weißweinessig • 1–2 TL Zucker • 1 EL saure Sahne • frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung 1. Linsen in einem Sieb kalt abspülen. In reichlich kochendes Wasser geben und einmal sprudelnd aufkochen lassen. 2. Fenchelgrün beiseite legen. Fenchel putzen, halbieren und den harten Strunk keilförmig herausschneiden. Fenchel klein würfeln und salzen. 3. Linsen, Brühe, Lorbeer und Anis bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten kochen. Linsen in ein Sieb gießen und gut abtropfen lassen. Fenchel abspülen, gut abtropfen lassen und gut 2/3 davon mit den Linsen mischen.4. Muscheln putzen und ab­spülen. Butter in einem großen Topf schmelzen, restlichen Fenchel und Fenchelgrün darin andüns ten. Erst Muscheln, dann Pernod und 100 ml Wasser zugeben. Zugedeckt bei mitt­lerer Hitze 4–5 Minuten dünsten. Muscheln, die nach dem Garen nicht geöffnet sind, bitte unbedingt wegwerfen!5. Traubenkernöl, Essig und Zu­cker verrühren. Saure Sahne und etwa 5 EL Muschelsud unter­rühren und mit Zucker, Salz und Pfeffer würzen. Salatsoße und Linsen­Mischung verrühren. Sa­lat mit den Muscheln anrichten.Fertig in 50 Minuten

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Zum Weiterlesen und Genießen„Linsenlust“ von Petra Kolip (96 S., 19,90 Euro, Cadmos Verlag 2011); „Linsen. Das Kochbuch“ von Sternekoch Achim Schwekendiek (160 S., 24,99 Euro, Edition Styria 2011); „Alb-Leisa“ von Woldemar Mammel und Thomas Stephan (Heraus geber: Öko EZG Alb-Leisa, 128 S., 24,90 Euro, über www.alb-leisa.de)

LINSENSORTEN

Rote, gelbe, grüne, braune ...Wie sie am besten schmecken

Gemüse, Suppe, Bratling. Linsen sind Alleskönner mit einer erstaunlichen Geschmacksvielfalt. Jede Sorte hat ihre eigenen Stärken. Rote und gelbe Linsen: Geschälte (daher ballaststoffarme) Variante aus dem Orient, schmeckt angenehm zart, zerfällt schnell. Für Suppen oder Aufstriche. Garzeit: zehn bis 15 Minuten, Einweichen nicht empfehlenswert.Berglinsen: Kleine rot-bräunliche Linsen, fein aromatisch, eher feste Konsistenz. Für Suppen oder Bratlinge. Garzeit: 20 bis 30 Minuten, Einweichen nicht nötig.Du-Puy-Linsen: Grün-blau marmorierte Sorte aus Frankreich, intensiv nussiges Aroma, bissfest. Gut für Salate oder als Beilage. Garzeit: 20 bis 30 Minuten, Einweichen nicht nötig. Beluga-Linsen: Kugelige schwarz glänzen-de Sorte, zartes Aroma, feste Konsistenz. Für Vorspeisen, Salate oder als Beilage. Garzeit: 15 bis 20 Minuten, Einweichen nicht nötig.Große braune Tellerlinsen: Bekannteste Sorte in Deutschland, erdig-kräftiges Aroma, mehlige Konsistenz. Für klassischen Eintopf oder Bratlinge. Garzeit: 50 bis 60 Minuten, Einweichen empfehlenswert.„Alb-Leisa“: Die traditionelle Alb-Linse sieht aus wie eine Berglinse, es gibt eine kleinere und eine etwas größere, kräftigere Variante. Außerdem werden auf der Alb noch grün marmorierte Linsen (ähnlich den Du-Puy-Linsen) angebaut. Für alle Sorten gilt: Beim Einkauf am besten zu Bio-Linsen greifen, da in Untersuchun-gen bei konventionellen Linsen (vor allem aus Kanada) häufiger das Pestizid Gly-phosat gefunden wurde; Linsen zuerst auslesen, dann in einem Sieb mit Wasser abspülen; zwei bis zwölf Stunden (bei großen Linsen) Einweichen und Vorquellen verbessern die Verträglichkeit und ver-kürzen die Garzeit; Tellerlinsen erst zum Schluss salzen, kleinere Sorten schmecken mit Salz im Kochwasser besser.

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