免疫を高める栄養について

ＮＴＴ東日本札幌病院 栄養管理室 秋本 里加子 平成26年3月15日

皆さんはこんな経験ないでしょか？

風邪をひいて熱が出ていて鼻水がなかなか止まらない。

治ったと思ったら又、熱が出てしまう。 など・・

体調が思うように回復しない！回復が遅い！

原因の１つに

「免疫力」が低下している

事があげられます

何故だろう？？

『外敵の侵入を食い止めながら』

①「免疫（めんえき）」とは何だろう？

・免疫とは・・ 『外敵の侵入を食い止めながら』

『侵入してきた敵を徹底的に攻撃する』 機能です

免疫機能のおかげで私たちは 健康に過ごすことが出来ている！

免疫機能が落ちてくると・・

いろいろな病気が発症しやすくなる！

ストレス

②免疫が低下する原因

皮膚、粘膜 の代謝低下 体温の低下

加齢

食生活の 乱れ

これらが 影響している！

②免疫低下を防止するためには？-Ｎｏ1 ↑↑

１）食べ過ぎをコントロ ールしよう！

・大量に食べ過ぎると、消 化するために胃腸に大量 の血液が集まり体温が低 下する。

2）体を冷やさないよう にしよう！

・大量に摂った水分が体外 に排出しきれず残ると、 全身の冷えに繋がる。

・ストレスをためてしまうと、 血行不良となり、体温が 低下してしまう。

3）ストレスをためない ようにしよう！

②免疫低下を防止するためには？-Ｎｏ2 ↑↑

4）筋肉量を落とさな いようにしよう！

・筋肉は体の熱を生み出 してくれる部分。適度な 運動を取入れ維持しよう

5）薬やサプリメントは 乱用しない！

・薬品にストレス反応を起 こし、血流に悪影響がで る

6）喫煙・睡眠不足に 注意！

・肉体的ストレス不足で 血流が悪くなる

③免疫表

免疫を高める ↑↑

免疫を低下させる

↑↑ ・過食 ・体温低下 ・ストレス ・運動不足 ・薬の乱用 ・喫煙 ・睡眠不足

・食事コントロール ・体温維持 ・楽しい日常生活 ・適度な運動 ・睡眠

免疫力低下チェックリスト

□ 疲れやすい

□ 体が重い・だるい

□ 最近急に老けた

□ のどが腫れやすい

□ 肌が荒れている・吹き出物がよく出る

□ やる気が出ない

□ 風を引きやすい・治りにくい

□ お腹を下しやすい・便秘がち

□ 口内炎やものもらいが出来やすい

□ アレルギーになりやすい

免疫が低下していないかどうか、チェックリストを使って確認してみよう！

ひとつも あてはまらかった

ひとつで もあてはまった

免疫力正常に

機能している

免疫力確実に

低下している

～食事について～

④免疫力を高める栄養素は？？

免疫力アップに必要な栄養素↑↑ 免疫効果のある栄養素↑

ビタミンＡ／・皮膚や粘膜の代謝 を正常に保つ ・ガンの予防治療にも効 果あり ビタミンＣ／・免疫細胞の働きを良 くする ビタミンＥ／・抗酸化作用あり ・皮膚の代謝を高める ビタミンＢ2／・粘膜を正常に働か せる 鉄分／・免疫細胞の殺菌力を活性 する

亜鉛 セレン リコピン フコイダン ゴマリグナン 乳酸菌 オリゴ糖

⑤免疫力を高める栄養素を含んでいる食品は？

トマト 大根 キャベツ 人参 生姜 セロリ きのこ ゴマ 玉葱 海藻

ビタミンＡ ○ ○

ビタミンＣ ○ ○ ○ ○

ビタミンＥ ○ ○ ○ ○

ビタミンＢ2 ○ ○ ○

鉄分 ○ ○ ○

亜鉛

セレン ○ ○

リコピン ○

フコイダン ○

ゴマリグナン ○

オリゴ糖 ○

＊表の１０品目を毎日食べると免疫力がアップするよ！

⑥免疫アップ↑↑食品（栄養素別） 〈ビタミンＡ〉

モロヘイヤ

西洋かぼちゃ ほうれん草 春菊

小松菜

うなぎ蒲焼 ぎん鱈

ほたるいか

ソフトタイプ マーガリン

ポイント：脂溶性ビタミンのため、油脂料理で吸収がアップ↑する

⑥免疫アップ↑↑食品（栄養素別）－Ｎｏ２

〈ビタミンＣ〉

赤黄ピーマン ブロッコリー レッドキャベツ 白菜

いちご キウイフルーツ みかん

ポイント：水溶性ビタミンのため、長時間水に浸すと溶け出してしまう 汁ごと摂るとよいでしょう。鉄の吸収を高めてくれる

柿

⑥免疫アップ↑↑食品（栄養素別）－Ｎｏ3

〈ビタミンＥ〉

アーモンド 豆乳

さば味付け缶 子持ちカレイ 伊勢えび ひまわり油

ポイント：脂溶性ビタミン。毛細血管の血行を良くする。肩こりや冷え症にも効果あり

西洋かぼちゃ モロヘイヤ

⑥免疫アップ↑↑食品（栄養素別）－Ｎｏ4

〈ビタミンＢ2〉

魚肉ソーセージ

ローストビーフ 牛乳 鶏卵 ヨーグルトドリンク

ポイント：水溶性ビタミン。皮膚や粘膜の再生を助ける。不足すると口角炎・口内炎 などがおこる

さば味噌煮 うなぎ蒲焼 牛レバー

⑥免疫アップ↑↑食品（栄養素別）－Ｎｏ5

〈鉄分〉

あさり佃煮

焼き鳥 煮干し ほたて貝

ポイント：摂取した鉄の体内への平均吸収率は10％程度。蛋白質やビタミンＣと 一緒に摂ると吸収率は上がる

干しひじき 青のり（干し）

牛サーロイン

しらす干し

⑥免疫アップ↑↑食品（栄養素別）－Ｎｏ6

〈亜鉛〉

ご飯

かき 焼き豆腐 豚もも赤肉

ポイント：欠食すると味覚障害・精神障害をきたす。ご飯が重要な供給源である

タラバカニ がんもどき 柿

牛サーロイン

⑥免疫アップ↑↑食品（栄養素別）－Ｎｏ7

〈セレン〉 ポイント：抗酸化作用がある微量元素。通常の食事で不足となる事はほとんどない

うに 青のり（干し） しらす干し 卵黄

かつお きんめだい

抗酸化作用ってなに？？ 〈ここで一息〉

酸素 一部が・・・高い酸化力を持つ 活性酸素となる

活性 酸素

活性酸素が増加してくると、 がん、動脈硬化、心筋梗塞

など生活習慣病の引き金になる

酸化を抑制 する作用！

⑥免疫アップ↑↑食品（栄養素別）－Ｎｏ8

〈リコピン〉 ポイント：抗酸化作用がある栄養素。

スイカ グレープフルーツ トマト 柿

トマトジュース トマトケッチャップ

⑥免疫アップ↑↑食品（栄養素別）－Ｎｏ9

〈フコイダン〉 ポイント：海藻のヌメリ成分に多く含まれる天然成分で、自然治癒量を正常化させる 働きがある

わかめ

ふのり

もずく

めかぶ

⑥免疫アップ↑↑食品（栄養素別）－Ｎｏ10

〈ゴマリグナン〉 ポイント：抗酸化作用がある栄養素。

ごま

⑥免疫アップ↑↑食品（栄養素別）－Ｎｏ11

〈オリゴ糖〉 ポイント：糖類の１種。腸内で善玉菌を増やす働きがあり、 腸内環境を整える効果がある

ニンニク 枝豆 ごぼう

じゃがいも アスパラガス

～免疫力アップの献立～

鯖のパン粉焼きトマトソースがけ ●材料 2人分 生鯖 2切れ（140ｇ）、 酒 小さじ2/3 ａ：パン粉 大さじ3、粉チーズ 小さじ2、粒入マスタード こしょう・乾燥パセリ 各少量 トマトソース：カットトマト缶 80g、玉ねぎ 40g、ニンニク 1g サラダ油小さじ1/2、トマトケチャップ 小さじ1 ½ チリソース 小さじ1/2、酢 小さじ1/2、醤油 少量 ●作り方 ① 鯖は酒をからめる。 ② ａは混ぜ合わせる。 ③ フライパンに油を熱し、みじん切りにした にんにくと薄切りにした玉ねぎを炒める。 香りが立ったら、トマトと調味料を加えて ソース状 になるまで煮詰める。 ④ ①に②をのせて広げ、グリルで焼き目が つくまで焼く。 ⑤ 皿に④を盛り、③をかける。

春キャベツと豚バラ肉の重ね蒸し

●材料 2人分 春キャベツ 5～6枚（300g）、豚バラ肉 180g、塩 小さじ1、こしょう 少量 生姜 5g、酒 大さじ1 すり胡麻ソース：すり白ごま 大さじ1 ½ 、醤油・胡麻油 各大さじ1 レモン果汁 小さじ2 ●作り方 ①キャベツは芯の部分を切り除いてさっとゆで、湯を切る。 ②豚肉は塩・こしょうをふる。 ③耐熱皿に①、②と生姜を交互に5層ほどに重ね、酒をふってラップをかける。 ④蒸気の上がった蒸し器に入れ、20分ほど蒸す。 ⑤食べやすく切って器に盛り、混ぜ合わせたすり胡麻ソースをかける。

セロリのきんぴら ●材料 1人分 セロリ 80g、胡麻油 小1/2 ａ：みりん 小1、塩 小1/5 ●作り方 ①セロリは3cm長さの短冊切りにする。 ②フライパンに油を熱し、①を炒め、 しんなりとなったらａを加えて炒める。 わかめの胡麻油和え ●材料 1人分 わかめ 20ｇ ａ：すり白胡麻・胡麻油 各小1/2、 おろし生姜 少々 ●作り方 ①わかめは洗って水で戻し、ざるにあげて 湯をさっとまわしかけ、水にとる。 ②水けを絞って一口大に切り、ａであえる。

舞茸の梅おかか和え ●材料 1人分 舞茸 1/2パック（50ｇ） ａ：梅肉 小1/2、醤油・みりん 各少量、 削り節 1/4袋 ●作り方 ①舞茸をほぐす。 ②耐熱容器に①を入れてラップをし、 電子レンジ（600w）で1分30秒加熱する。 ③水気を切り、ａを加えて和える。

●材料 1人分 人参 小1/2本（50g）、 タラコ（薄皮を除く） 大1、酒・水 各小1 ●作り方 ①人参は千切りにする。 ②耐熱容器に全材料を入れて混ぜ合わせ、ラップ をかけて電子レンジ（600W）で1分加熱する。

人参のタラコ和え

まとめ

睡眠不足にならないようにする

食事の内容（バランス）を考慮する

暴飲暴食に注意する

ウォーキングなど適度な運動を取入れる

免疫力を維持して 快適ライフを過ごしましょう！