CLEVER ESSEN

Abs are made in the kitchen! Wir verraten dir, wie du mit der richtigen Ernährung dein Training effektiv unterstützen kannst.

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Inhalt

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PHILOSOPHIE Mehr Power durch die richtige Ernährung

HOW TO START Functional Training

HIGH INTENSITY PHASE Mit Kohlenhydraten das Fett wegschmelzen

CARDIO PHASE Eiweiß pusht den Nachbrenneffekt

REGENERATIONS-PHASE Pausen machen, Nährstoffe tanken

FIT FOOD Die 20 Ultimativen Fit Food Tipps

NÄHRSTOFFLISTEN Für deine tägliche Auswahl

Na,

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irrst du auch im Ernährungs-Dschungel umher und bist eigentlich völlig ratlos was du essen sollst? Oder springst du von einem Diättrend zum nächsten – aber irgendwie ohne langfristigen Erfolg?

Mach Schluss damit, denn warum mit der falschen Ernährung alles zunichte machen, was du dir beim Training erarbeitet hast! Wir haben eine optimale Ernährungsstrategie entwickelt, die dich deinen Zielen näher bringt und gleichzeitig dein Functional Training effektiv unterstützt.

Denn ohne die richtige Ernährung kein Erfolg im Training – diese beiden Komponenten arbeiten Hand in Hand: Die Ernährung und das Training machen jeweils 40 % deines Trainingserfolges aus und 20 % die Regeneration, das bedeutet, dass Ernährung und Training gleichermaßen wichtig sind. Vergiss also als erstes das Wort „Diät“– dahinter verbirgt sich meist eine sehr einseitige Ernäh-rungsweise, bei der du eventuell ein paar Kilos (meist nur Wasser!) verlierst, sie aber danach doppelt zurückbekommst.

Kein Wunder – Mahlzeiten auszulassen, auf komplette Mak-ronährstoffe (z.B. Kohlenhydrate oder Fett) zu verzichten, weniger als 1200 Kalorien pro Tag oder nur zu bestimmten Zeiten zu essen sind keine dauerhaft geeigneten, gesunden Lösungen. Im Gegenteil, sie bringen deinen Stoffwechsel durcheinander, so dass er am Ende überhaupt nicht mehr weiß was er verwerten soll und alles was er bekommt als Fett für „hungrige“ Zeiten speichert. Ein Teufelskreis!

Das Geheimnis, um mit deinem Functional Training langfristige Erfolge zu verzeichnen, liegt in einer ausgewogenen Mischkost aus frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln, die deinem Körper alle Makro- (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spuren-elemente, sekundäre Pflanzen-stoffe) liefert, die er benötigt, um optimal zu funktionieren. Quasi das richtigen Benzin für deinen sportlichen Motor!

Mehr Power durch die richtige

Ernährung

PHILOSOPHIE

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Regeneration – Mache mehr aus deinen trainingsfreien Tagen.

Kaum zu glauben aber wahr: An Regenerations-tagen passiert in deinem Körper genauso viel wie an Trainingstagen. Denn das sind die Tage, an denen deine Muskeln wachsen, dein Fett schmilzt und deine Ausdauer verbessert wird. Der Körper muss nicht nur während des Trainings Höchstleistungen bringen, auch nachts und an den Off-Tagen hat er einiges zu leisten.

Es spielt demnach nicht nur die Ernährung unmit-telbar vor und nach deinem Workout eine tragende Rolle, sondern auch das was du an diesen sportfreien Tagen isst. Deine Ernährung ist das wichtigste Werkzeug, um die Regeneration des Zellgewebes zu fördern und Fettablagerungen zu mindern.

Eine optimal abgestimmte Nähstoffversorgung an trainingsfreien Tagen erhöht die Effektivität deines letzten absolvierten Trainings – ohne dass dessen Dauer verlängert oder seine Intensität erhöht werden muss.

Zusätzlich kannst du an diesen Tagen schon deine Energiespeicher für den folgenden Trainingstag auffüllen. Wenn du deine Regenerations-Phasen also ernährungstechnisch clever nutzt, bist du auch wieder schneller fit und hast mehr Power für das nächste Workout, Müdigkeit hat keine Chance.

Auf den folgenden Seiten erhältst du deshalb nicht nur die passenden Ernährungsstrategien zu den High Intensity und Cardio Tagen, sondern auch die richtige Nährstoffzusammensetzung für Regenerationstage (Yoga, XROLL und Pausen), denn beide Phasen sind für deinen sportlichen Erfolg gleich wichtig. Abs are made in the kitchen – los geht’s!

ersuche ab heute deinen Fokus auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel zu setzen. Solange Du alles kennst, was auf der Zutatenliste steht, darfst du es essen. Was du nicht aussprechen kannst oder was aus Buchstabenkürzeln/Zahlen besteht, tut deinem Körper nicht gut. Konzentriere dich auf Nahrungsmittel die du schon „unverarbeitet“ kaufst, wie z.B. Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte. Hier kannst du die ganze Bandbreite nutzen, je frischer die Nahrungsmittel sind und je höher ihre Nährstoffdichte ist, desto mehr Power liefern sie dir.

Energielieferant Nummer eins sind die Kohlenhy-drate – sie versorgen den Organismus und vor allem das Gehirn ständig mit Energie. Gespeichert werden sie auf Vorrat als Glykogen in Muskeln und Leber, aber alles was darüber hinaus geht wird als Depotfett angelegt. Wichtig ist es hier nicht auf Einfachzucker (Haushaltszucker, Weißmehlprodukte), sondern auf Mehrfachzucker in Form komplexer Kohlenhydrate

zu setzen (Vollkorn), denn sie machen dich schneller und länger satt und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.

Ein weiterer wichtiger Baustein in deinem Ernäh-rungsplan sind Proteine (Eiweiße), sie sind in jeder Zelle deines Körpers enthalten, bilden Hormone und unterstützen aktiv den Stoffwechsel. Außerdem spielen sie bei der Regeneration der Muskeln eine wichtige Rolle.

Ab jetzt sollte auch Fett Teil deiner Ernährung sein: Einfach – und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Omega-3-Fettsäuren) aus Pflanzenölen und fettreichem Fisch unterstützen dein Herz und senken Cholesterin und Blutdruck.

Damit alles reibungslos arbeitet, braucht der Körper mindestens zwei Liter reines Wasser pro Tag. Saftschorlen und Mineralwasser sind die idealen Durstlöscher für dein Training.

V

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HOW TO START

FunctionalTrainingAuf den folgenden Seiten beschreiben wir dir das optimale Zusammenspiel von Training und Ernährung.

Da Ernährungspläne sehr indi-viduell sind und für jede Person anders aussehen, wollen wir dein Wissen in diesem Fit Food Guide aufbauen. Anhand von Rezeptbei-spielen und Nährstofflisten weißt du ganz genau, was du während der einzelnen Phasen essen solltest. Achte einfach auf die Farben und los geht´s.

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HIGH INTENSITY PHASE

Mit Kohlenhydraten das Fett schmelzenAn High Intensity Tagen, an denen du in unseren Power-Kursen bis an deine Grenzen gehst, ist es oberstes Ziel Fett ab- und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Das Intervalltraining steigert deinen Ruheumsatz über das Training hinaus, der Stoffwechsel wird stark angekurbelt. Der Fettabbau ist nach einem High Intensity Workout über Stunden höher als vorher, sogar im Ruhezustand – man spricht hier von dem Nachbrenneffekt.

Pre-Workout:

Bei Workouts mit hoher Intensität

arbeitet der Körper anaerob und holt

sich 90 % seiner Energie aus Kohlen-

hydraten. Deine Glykogenspeicher

(gespeicherte Kohlenhydrate) sollten

also immer aufgefüllt sein, damit du

Power hast. Trainiere nie mit leerem

Magen, denn so gerät dein Körper

in den katabolen Zustand, in dem er

aufgrund eines Kohlenhydratmangels

zwar Fett, aber auch wertvolle Proteine

aus deinen Muskeln abbaut.

Ideal ist 2-3 Stunden vor dem den High

Intensity Workouts eine Mahlzeit mit

komplexen Kohlenhydraten (z.B. Voll-

kornreis, Quinoa), kombiniert mit etwas

Protein (z.B. Hühnchen, Hüttenkäse). Die

Proteine werden durch die Kohlenhydrate

effektiver in die Muskeln transportiert

und sorgen dort für Regeneration und

Wachstum. 30 Minuten vor dem Training

sind einfache Kohlenhydrate in Form

von Obst (z.B. Banane, Datteln) dein

Powerfood – diese Einfachzucker müssen

vom Organismus nicht weiter abgebaut

werden und gehen direkt ins Blut.

Post-Workout:

Nach dem Training sind alle Glykogen-

speicher leer und dein Körper braucht

dringend neue Nährstoffe, um sich zu

regenerieren. Versuche innerhalb von

30 Minuten nach dem Training eine

leichtverdauliche Mahlzeit aus Koh-

lenhydraten und Proteinen (Verhältnis

4:1) zu essen, ideal ist ein Smoothie

aus frischem Obst und einem Esslöffel

Proteinpulver oder 100 g Joghurt.

//OBERSTES ZIEL//Fett ab- und gleichzeitig Muskeln aufzubauen

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Deine Nährstoffe an High Intensity Tagen

Keine Angst vor „Carbs“, sie sind der wichtigste Brennstoff für hochintensives Training!

Dein Fokus liegt an diesen Tagen auf Kohlenhydraten und Proteinen, im Verhältnis 3:1. Du trainierst am liebsten vor dem Frühstück?

Dann iss vor dem Workout ein Stück Obst oder eine Reiswaffel mit Banane, sonst haben deine Muskeln keine Kraft. Dein Frühstück sollte

kohlenhydratreich sein (z.B. Müsli). Die letzte große Mahlzeit vor deinem Training sollte ebenfalls komplexe Kohlenhydrate enthalten, damit

du genügend Brennstoff für dein Workout hast. An High Intensity Tagen enthält auch das Abendessen einen hohen Kohlenhydratanteil, den

dein Körper nach dem Training benötigt, um sich zu regenerieren und seine Glykogen-Speicher für den nächsten Tag wieder aufzufüllen.

Die besten Kohlenhydrat-Lieferanten Achte auf komplexe Kohlenhydrate zu den Mahlzeiten, kurz vor dem Training dürfen es „schnelle“ Kohlenhydrate aus Obst sein. Finger weg von Weißmehl-produkten, Gebäckteilchen oder Süßig-keiten. Sie enthalten nur leere Kalorien und haben eine geringe Nährstoffdichte. Deine Süße holst du dir aus Obst!

Die besten Fett-Lieferanten Du brauchst Fett in deiner Ernährung, an High Intensity Tagen solltest du deinen Fett-Verzehr aber auf ca. 30 g minimie-ren, da dieser Makronährstoff schwerer verdaulich ist und dich in deiner Power einschränkt. Konzentriere dich vor allem auf pflanzliche Fette – tierische Fette nimmst du durch Hähnchen, Milch & Co schon genug auf. Achte darauf, genügend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen, denn sie schützen dein Herz und heilen kleine Entzündungen im Körper.

Die besten Proteinquellen Proteine sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein, bitte immer die fettarmen Varianten wählen. Indem du sie clever kombinierst, kannst du ihre biologische Wertigkeit erhöhen und damit einen größeren Teil davon in körpereigenes Eiweiß umwandeln – man spricht von dem Ergänzungs-Effekt: Ideale Kombinationen sind Getreide + Milch-produkte/Fleisch/Fisch/Ei (z.B. Müsli mit Milch), Kartoffeln + Milchprodukte/Fleisch/Fisch/Ei (z.B. Kartoffeln mit Spiegelei) und Hülsenfrüchte + Fleisch/Fisch/Getreide (z.B. Vollkornbrot mit Bohnensalat). Achte also immer darauf, mit welchen Nahrungsmitteln du deine Proteine kombinierst!

Getreide

Gemüse

Obst Milchprodukte

Fleisch

Ei & Tofu

Fisch

Hülsenfrüchte

Nüsse & Samen

Nüsse & Samen

Speiseöl

Sonnenblumenkerne

Avocado

Mehr Details zu den Nährstofflisten und

wie du diese passend zu deinem Training

kombinieren kannst, findest du auf den

Seiten 30-31.

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Power-MenüFRÜHSTÜCK Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Apfel

1 Apfel in dünne Spalten schnei-den und kurz in einer beschich-teten Pfanne mit etwas Zimt andünsten. 1 Scheibe Dinkel-Voll-kornbrot rösten, 50 g Hüttenkäse darauf verteilen und die warmen Apfelscheiben darüber legen. Mit einigen Spritzern Agavendicksaft und etwas Zimt süßen.

Dinkelvollkornbrot: Enthält das volle Korn mit all seinen ballaststoffreichen Randschich-ten – hochwertiges Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate, die dich lange sättigen. Energie pur!

Hüttenkäse: Mit 12 Gramm Eiweiß pro 100 g ist er ein super Proteinlieferant für deine Muskeln, ganz ohne Fett. In Kombination mit dem Vollkornbrot erhöht sich seine biologische Wertigkeit – dein Körper kann mehr aus seinem Eiweiß verwerten als aus dem Käse allein.

MITTAGESSEN Quinoa-Salat mit Kichererbsen

75 g Quinoa waschen, mit 150 ml Wasser aufkochen und auf mitt-lerer Stufe 15-20 Minuten köcheln lassen bis das Wasser aufgesogen ist. Inzwischen ¼ Gurke waschen und klein schneiden. 150 g Kichererbsen aus der Dose abspülen, 100 g Kirschtomaten waschen und halbieren. Die Blätter von ¼ Bund Petersilie feinhacken. Für das Dressing ¼ Knoblauchzehe pressen und mit 1 EL Öl, 1 TL Rotweinessig und 1 EL Zitronensaft vermischen. Kräftig mit Salz und schwarzem

ABENDESSEN Ofensüßkartoffel mit Guaca-mole und Lachs

1 große Süßkartoffel waschen, in Alufolie wickeln und im Ofen 40 Minuten bei 220 Grad backen. Für die Guacamole ½ weiche Avocado mit dem Saft einer ½ Zitrone, Salz und Pfeffer vermischen. 50 g Kirschtomaten und ¼ Bund Schnittlauch klein schneiden, beides unter die Avocadocreme mischen. Die fertige Kartoffel auf-schneiden, Guacamole darüber verteilen und 80 g Räucherlachs dazu anrichten. Mit Brunnen-kresse garnieren.

Pfeffer würzen, alles mit dem Dressing vermischen, nochmals abschmecken.

Quinoa: Enthält mehr Eiweiß als alle anderen Getreidesorten und ist glutenfrei. Dieses Superfood auf Vorrat kochen und immer im Kühlschrank haben, hält sich bis zu drei Tage!

Kichererbsen: Perfektes Ver-hältnis aus Kohlenhydraten und Eiweiß, zusammen mit Quinoa erhöht sich ihre biologische Wer-tigkeit und der Körper kann ihre Proteine noch besser in Muskeln & Co einbauen.

Süßkartoffel Fitnessfaktor hoch! Sie bringt mit Kalium, Zink, Kalzium und Vitamin E nach dem Sport verlorene Mineralstoffe zurück und liefert wertvolle Kohlenhydrate.

Räucherlachs: Zählt zu den fettreichen Fischen und ist kein Leichtgewicht – seine Omega-3-Fettsäuren schützen aber dein Herz und senken den Blutdruck.

SNACKS FÜR ZWISCHENDURCH

1 Banane

2 getrocknete Feigen mit

15 Cashewkernen

Wichtig: Dazu über den Tag verteilt

mindestens 2,5 Liter trinken! Am

besten sind Saftschorlen, Mineral-

wasser und Kräutertee – sogenannte

Sportdrinks sind nicht nötig, sie

enthalten zu viele künstliche Stoffe,

die dein Körper nicht braucht.

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CARDIO PHASE

Eiweiß pusht den NachbrenneffektAn den Cardio Tagen stehen Kurse mit mäßiger Intensität auf deinem Programm, du kannst hier als Abwechslung zum Kurs-programm auch gerne ab und zu eine Joggingrunde einbauen. Bei Workouts mit einer niedrigeren Intensität steht die pure Fettver-brennung im Vordergrund – ernährungstechnisch bedeutet das, dass dein Körper wieder hauptsächlich Kohlenhydrate zur Verbrennung nutzt.

Pre-Workout:

Wähle 2-3 Stunden vor dem Training

eine Mahlzeit bestehend aus drei

Teilen komplexer Kohlenhydrate und

einem Teil Protein und essentiellen

Fettsäuren (z.B. in Leinsamen, Man-

deln): Damit werden dem Körper alle

Nährstoffe geliefert die er benötigt,

um über längere Zeit anhaltende Leistung

zu erbringen. Dadurch hast du genügend

Ausdauer für umfangreichere Kurse oder

mehrere Joggingrunden im Park.

Post-Workout:

Wer seine Fettverbrennung nach dem Trai-

ning pushen und ein paar Kilos abnehmen

möchte, der setzt nach dem Cardiotraining

auf leichtverdauliche, eiweißreiche Lebens-

mittel und schraubt den Kohlenhydratanteil

etwas herunter. Die „Carbs“ beeinflussen

zwar den Nachbrenneffekt nicht, haben

aber einen störenden Einfluss auf den

Fettstoffwechsel. Super ist in den ersten

30 Minuten nach deinem Cardiotraining

//PURE FETTVERBRENNUNG//steht bei Workouts mit einer niedrigeren Intensitätim Vordergrund

ein Eiweißshake aus Whey-Protein –

Veganer greifen zu einem Sojashake.

Die nächste Hauptmahlzeit sollte

ebenfalls kohlenhydratarm, aber nicht

kohlenhydratfrei sein – achte immer

auf eine ausgewogene Nährstoffbilanz

und lasse keine Lebensmittelgruppe

komplett aus!

Während des Sports verbrennt der Körper immer mehr Kohlen-hydrate als Fett, aber das Verhält-nis verwandelt sich zugunsten des Fetts, wenn die Intensität niedrig ist. Niedrige Intensität bedeutet jedoch auch, dass du insgesamt weniger Kalorien verbrennst und der Nachbrenneffekt nicht so lange andauert. Zudem ist die Höhe des Fettanteils an der Verstoffwechselung ganz stark von deinem persönlichen Trai-ningszustand abhängig und kann nicht pauschalisiert werden.

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Deine Nährstoffe an Cardio Tagen

Je länger deine Ausdauereinheit, desto mehr Kohlenhydrate brauchst du vor dem Training.

Der Fokus liegt an diesen Tagen zunächst auf Kohlenhydraten. Frühstücke reichlich mit jeder Menge komplexer Carbs aus Vollkorn

und Obst, so bleiben Heißhungerattacken im Laufe des Tages aus. Wenn du deine Cardioeinheit gerne vor dem Frühstück durchziehen

möchtest, solltest du auch wieder eine Kleinigkeit in Form von Joghurt oder einer Reiswaffel essen. Das Abendessen darf sehr

eiweißreich ausfallen. Denke schon 20 bis 30 Minuten vor dem Training daran, 300-500 ml Wasser zu trinken, am besten auch sofort

nach der Belastung.

Die besten Kohlenhydrat-Lieferanten Auch hier sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide und Vollkorn-flocken dein Hauptbrennstoff, Zucker mindert deine Leistung und macht dich schlapp. Je länger das Training dauert, desto besser müssen deine Glykogen-speicher gefüllt sein, damit die Muskeln sich ständig daran bedienen können. Dauert dein Ausdauertraining länger als eine Stunde, ist eine Saftschorle eine gute Lösung, um dich kontinuierlich mit neuen Kohlenhydraten zu versorgen.

Die besten Fett-Lieferanten Versuche auch hier fettoptimiert zu essen. Das bedeutet ⅓ aus gesättigten Fettsäuren (z.B. aus Kokosöl), ⅓ aus einfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Oli-venöl) und ⅓ aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen). Alle drei braucht dein Körper, letztere verbessern zum Beispiel die Fließeigenschaften deines Blutes und verbessern so deine Ausdauer.

Die besten Proteinquellen Fettarme Proteine spielen an Cardio Tagen eine große Rolle, vor allem wenn du abnehmen möchtest. Sie sollten nach der Sporteinheit den Großteil dei-ner Mahlzeit ausmachen. Überschüs-sige Proteine können im Körper nicht (wie Kohlenhydrate) als Fett gespei-chert werden und sie machen lange satt, da sie ein paar Stunden im Magen verweilen. Als letzte Mahlzeit am Abend fördern diese Win-Win-Nährstoffe einen erholsamen Schlaf. Zugreifen!

Mehr Details zu den Nährstofflisten und

wie du diese passend zu deinem Training

kombinieren kannst, findest du auf den

Seiten 30-31.

Getreide

Gemüse

Obst Milchprodukte

Fleisch

Ei & Tofu

Fisch

Hülsenfrüchte

Nüsse & Samen

Nüsse & Samen

Speiseöl

Sonnenblumenkerne

Avocado

SNACKS FÜR ZWISCHENDURCH

1 kleine Papaya mit Zitronensaft

Eiweiß von 2 hart gekochten Eiern

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Cardio-MenüFRÜHSTÜCK Chia-Haferbrei mit Mango

Am Vorabend 4 EL zarte Hafer-flocken mit 2 TL Chiasamen, ein paar Rosinen und einer Prise Zimt in einem Marmeladenglas mit Mandelmilch vermischen, gut schütteln und in den Kühlschrank stellen. Am Morgen mit ½ geschnittenen Mango, Gojibeeren und 3 Walnüssen garnieren.

Chiasamen: Sie quellen in Wasser auf ihr 10-faches auf und spei-chern viel Wasser – das schützt bei längeren Ausdauer-Einheiten vor Dehydration. Außerdem enthalten sie wertvolles Eiweiß und mehr Omega-3-Fettsäuren als Lachs.

Zimt: Hat eine insulinähnliche Wirkung und hält den Blutzucker niedrig, das verhindert Heißhun-gerattacken und ermöglicht eine reibungslose Fettverbrennung.

MITTAGESSEN Putensteak auf Paprika-Avocado-Salat

1 gelbe Paprika und 1 kleine rote Zwiebel klein schneiden, ½ Knob-lauchzehe fein hacken und 50 g Kirschtomaten halbieren. ½ Avo-cado in Spalten schneiden. Für das Dressing 1 TL Limettensaft, 1 TL Olivenöl, 2 TL Orangensaft und Knoblauch verrühren, mit Salz, Pfeffer und Süßstoff abschmecken. Das Gemüse vorsichtig mit dem Dressing vermengen. 130 g Putensteak mit Salz und Chiliflocken würzen und in 1 EL Öl von jeder Seite 3 Minuten anbraten.

ABENDESSEN Spinatcurry mit Ziegenfrischkäse

½ Gurke schälen, entkernen und klein schneiden. Dann mit 1 EL gewürfelten Zwiebeln 2 Minuten andünsten. 1 -2 TL Currypulver dazugeben und anschwitzen lassen, mit 200 ml Gemüsebrühe ablöschen und salzen. Eine Portion Tiefkühlspinat dazu geben und bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten auftauen und garen lassen. 50 g Ziegenfrischkäse unter das Curry rühren. Auf einem Teller anrichten und mit Granatapfelkernen garnieren.

Wichtig: Auch heute wieder mindes-

tens 2,5 Liter trinken, bei längeren

Ausdauereinheiten noch mehr! Kleiner

Trick: Kauf dir eine Trinkflasche mit

einem integrierten Behälterkern für

Obst/Gemüse, so kannst du deinem

Wasser mehr Geschmack und

Vitamine verleihen (z.B. durch Ingwer,

Melone oder Gurke), ohne mehr

Kalorien aufzunehmen.

Den Salat mit frisch gehackter Petersilie bestreuen und mit dem Steak anrichten.

Putenschnitzel: Mageres Geflügel, das dich für mehrere Stunden satt macht und kaum Fett enthält. Es sollte 2-3 Mal pro Woche auf deinem Speiseplan stehen. Vegetarier wählen Tofu oder Hülsenfrüchte.

Chiliflocken: Stoffwechsel-Booster! Das enthaltene Capsaicin kann die Thermogenese (die Wärmeproduktion) im Körper um bis zu 25 Prozent erhöhen – und das verbraucht jede Menge Energie.

Spinat: Sein enthaltenes Chlorophyll ist unserem roten Blutfarbstoff sehr ähnlich und kann die Sauerstoffaufnahme im Blut erhöhen – ideal für Ausdau-ersportarten.

Granatapfelkerne: Sie enthalten wertvolle Antioxidantien, die schnell vom Körper aufgenommen werden und dort Entzündungen bekämpfen, sowie die Gefäße schützen sollen.

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REGENERATIONS-PHASE

Pause machen, Nährstoffe tanken

Heute ist Ausruhen angesagt – an Regenerationstagen sind maximal Yoga-oder XROLL Kurse erlaubt, die deine Muskeln nach all dem intensiven Training wieder schön in die Länge ziehen und ihre verklebten Faszien lösen. Diese mechanische Regeneration deiner Muskeln kannst du mit der richti-gen Ernährung noch optimieren.

Achte heute auch auf Lebensmittel

mit einer hohen Nähstoffdichte

– das sind Lebensmittel mit vielen

Nährstoffen aber verhältnismäßig

wenig Energie, wie z.B. Obst und

Gemüse. Ihre sekundären Pflan-

zenstoffe, Vitamine, Mineralstoffe

und Spurenelemente geben deinem

Körper das zurück, was ihm an den

Trainingstagen verloren gegangen

ist. Sie wirken antioxidativ und helfen

bei der Regeneration von Mikrover-

letzungen im Gewebe. Außerdem

stärken sie dein Immunsystem und

bekämpfen freie Radikale.

//DIE BESTE ERHOLUNG//erzielst du mit einemreduzierten Kohlenhydratanteil

Was ist der wesentliche Unter-schied zwischen Trainingstagen und trainingsfreien Tagen?

Während deines hochintensiven Trainings verbrauchst du viel Energie, die größtenteils durch Kohlenhydrate (Glucose) bereit-gestellt wird, die in Muskel- und Leberglykogen gespeichert sind.

An trainingsfreien Tagen fällt diese anaerobe Energiebereitstel-lung weg und die Muskeln arbei-ten aerob und beziehen Energie aus Fett. Ganz ohne Carbs geht es aber trotzdem nicht, denn viele wichtige Systeme im Organismus (Verdauung, Gehirnaktivität etc.) beziehen Ihre Energie fast ausschließlich aus Glucose.

Die beste Erholung erzielst du also mit einem reduzierten Kohlenhydratanteil, wenn du abnehmen möchte darfst du stärker reduzieren und deine Carbs nur auf eine Mahlzeit beschränken. Der Zeitpunkt der Carb-Mahlzeit ist hier egal – am Ende des Tages kommt es immer auf die Gesamtenergiezufuhr an – die sollte natürlich deinen Gesamtenergieumsatz nicht überschreiten.

Getreide

Gemüse

Obst Milchprodukte

Fleisch

Ei & Tofu

Fisch

Hülsenfrüchte

Nüsse & Samen

Nüsse & Samen

Speiseöl

Sonnenblumenkerne

Avocado

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Deine Nährstoffe an Regenerations-Tagen

Vor allem Obst, Gemüse und Proteine machen deine Muskeln schnell wieder fit.

Leichte eiweißbetonte Mahlzeiten mit viel Obst und Gemüse stehen heute auf deinem Menüplan. Wenn du abnehmen möchtest, kannst du

den Kohlenhydratanteil auf eine Mahlzeit minimieren. Wenn Muskelaufbau dein Ziel ist, sollte jede Mahlzeit ein paar Carbs enthalten – so

füllst du auch gleich deine Glykogenspeicher für den nächsten Tag auf. Ideal sind heute Smoothies, um Mahlzeiten zu ergänzen oder zu

ersetzen. Achte aber darauf, dass dein Smoothie genügend Energie enthält, wenn er z.B. das Frühstück ersetzen soll: Haferflocken, Nüsse,

Leinsamen, Joghurt oder Milch sind dafür die perfekten Energielieferanten. Antioxidantienreiche Superfoods wie Açaipulver, Gojibeeren

oder Maca sind ebenfalls ideale Zutaten für Regenerations-Smoothies.

Die besten Kohlenhydrat-Lieferanten Ziehe hier wieder die Vollkornvarianten von Reis & Co ungesunden Weißmehl-produkten vor. Eine super Alternative für dein Frühstück sind Kleie- oder Instant-flocken –  sie lösen sich in Flüssigkeit sofort auf und liefern deinem Smoothie mehr Energie. Ein anderer Geheimtipp sind gepuffte Getreidesorten: gepuffter Amaranth, Buchweizen oder Dinkel – aufgrund des erhöhten Volumens isst man davon automatisch weniger.

Die besten Fett-Lieferanten Auch heute brauchst du Fett: So kannst du die fettlöslichen Vitamine (A,D,E,K) aus jeder Menge Obst und Gemüse aufnehmen und verwerten. Auch dein Körper und Gehirn brauchen Fett – wenn du gar kein Fett isst, holt dich irgendwann der Heißhunger ein. Versuche dir deine nötige Fettmenge heute nur aus Nüssen und pflanzlichen Ölen zu holen und auf tierische Fette zu verzichten – das senkt das Cholesterin und entlastet die Nieren.

Die besten Proteinquellen Jede deiner Mahlzeiten enthält heute Proteine. Wenn du abnehmen möchtest, kannst du auch mal einen Regenerations-Tag komplett vegeta-risch oder vegan essen – das entlastet den Organismus. Für die vegetarische Variante verzichtest du auf Fisch und Fleisch, an einem veganen Tag beziehst du deine Proteine ausschließlich aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Sojapro-dukten (Tofu, Sojamilch). Achte hier wieder auf die richtigen Kombination und den Ergänzungs-Effekt, um mehr Eiweiß aufzunehmen.

Mehr Details zu den Nährstofflisten und

wie du diese passend zu deinem Training

kombinieren kannst, findest du auf den

Seiten 30-31.

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Regenerations-MenüFRÜHSTÜCK Omega-3-Smoothie

½ gefrorene Banane (immer vor dem Einfrieren schälen!) mit 60 g Himbeeren, 2 TL Leinsamen, 2 EL Instant Hafervollkornflocken, 100 g Naturjoghurt, 50 ml fettarmer Milch und ½ TL Honig in den Mixer geben und cremig pürieren.

Leinsamen: Sie quellen im Darm auf und regen die Verdauung an, ihre Omega-3-Fettsäuren schützen das Herz.

Haferkleie-Flocken: Sie reduzie-ren den Cholesteringehalt im Blut und enthalten viel pflanzliches Eiweiß und Vitamin B1.

MITTAGESSEN Tofusalat mit Papaya

150 g Räuchertofu würfeln, 1 Paprikaschote, 1 Möhre und ½ Kohlrabi klein schneiden. 100 g Feldsalat waschen und putzen. Aus einer ¼ Papaya mit einem Löffel oder einem Kugelausste-cher Papayastücke herausheben, die Stücke mit frischem Zitronen-saft beträufeln. Papaya, Gemüse und Salat vermengen. Für das Dressing den Rest der Papaya pürieren, salzen, pfeffern und mit ½ EL gehackter Zitronenmelisse verfeinern. Die Tofuwürfel in wenig Öl in der Pfanne anbraten, über den Salat geben und mit ½ EL gehackter Zitronenmelisse garnieren. Als letztes das Dressing über alles geben.

Räuchertofu: Hochwertiges pflanzliches Eiweiß ohne Choles-terin – eine super Fleischalter-native, die deinen Organismus entlastet. Die geräucherte Vari-ante hat bereits einen würzigen Eigengeschmack.

ABENDESSEN Brokkoli-Matcha-Cremesuppe

½ weiße Zwiebel und ½ Knob-lauchzehe fein würfeln. In einem Topf 1 EL Olivenöl erhitzen, erst die Zwiebeln, dann den Knoblauch dazu geben und 3 Minuten andünsten. 110 g Brokkoli-Röschen, 170 ml Hafermilch und 1 Messer-spitze Kurkuma dazu geben, etwa 8 Minuten köcheln lassen. ½ TL weißes Mandelmus dazu geben und 30 Sekunden aufkochen.

SNACKS FÜR ZWISCHENDURCH

1 Apfel mit 2 EL Mandelmus

1 Glas frisch gepresster Karotten-

Wassermelonensaft

Tipp: Vor allem nach dem XROLL Kurs

viel trinken! Durch die tiefe Massage

der Muskeln werden diese wie ein

Schwamm zusammengepresst und

saugen sich danach wieder mit

frischer Gewebsflüssigkeit voll. Abfall-

stoffe werden abtransportiert und

müssen mit ausreichend Flüssigkeit

aus dem Körper gespült werden.

Alles mit 40 g frischem Babyspi-nat, 1 TL Zitronensaft und ½ Mes-serspitze Matchapulver in einen Mixer geben und gut pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit gerösteten Pinienkernen garnieren.

Broccoli: Sein hoher Vitamin C Gehalt pusht das Immunsystem, sein hoher Kaliumanteil sorgt für eine normale Muskel- und Nervenfunktion.

Papaya: Schlankfrucht! Sie enthält große Mengen des Superenzyms Papain, das die Fettverbrennung beschleunigt und dabei hilft Eiweiße besser zu verdauen.

Matcha: Das gemahlene Grün-teepulver des wertvollen Sencha-Grüntees besitzt 137 Mal mehr Antioxidantien als herkömmlicher Grüntee. Ein echtes Superfood für Suppen und Smoothies!

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1. Meal PrepMach den Sonntagabend zum

Kochabend und bereite dein Essen

für die ganze Woche vor, du kannst

alles in Boxen im Kühlschrank 3-4

Tage aufbewahren: Quinoa oder

Vollkornreis vorkochen, Geflügel

andünsten, Gemüsesticks schneiden

und in Zipperbeuteln portionsweise

für jeden Tag befüllen, Gemüse

grillen, Süßkartoffeln vorkochen.

5. Clever snackenWeintrauben und getrocknete Datteln

einfrieren. Celebrity-Trainer aus LA

schwören auf diese Heißhunger-

bremse, bei der man ordentlich

was zu kauen hat!

12. ReiseproviantFlugzeugessen hat keinen großen

Nährwert – fülle einen Zipperbeutel

mit Gemüsesticks, hartgekochten

Eiern und Nüssen und habe immer

Mandeln und Äpfel im Koffer!

17. Blumenkohl statt ReisRohen Blumenkohl im Mixer klein

hacken und etwas andünsten –

schmeckt wie Reis, enthält aber keine

Kohlenhydrate, dafür jede Menge

krebshemmende Glucosinolate.

6. Ei-ErsatzBacke den nächsten Kuchen mit

Chiasamen-Gel statt mit Eiern. Pro Ei

1 EL Chiasamen in 3 EL Wasser

15 Minuten quellen lassen.

13. Frühstück to goMorgens noch keinen Hunger? Dann

fülle einfach deine Müslimischung mit

Milch oder Joghurt mit gefrorenen

Beeren in ein Marmeladenglas mit

Schraubverschluß und nimm es mit

ins Büro.

18. Wake-up Call1 Glas warmes Wasser mit dem Saft einer

½ Zitrone auf nüchternem Magen regt die

Verdauung an und entsäuert den Körper.

7. Avocadobrot stattButterbrotSie enthält nur 14 Gramm Fett pro 100 g

und schmeckt auch viel besser – reife

Avocado auf Dinkelvollkornbrot streichen,

mit Meersalz und Chiliflocken würzen.

14. Bierhefeflocken alsParmesanersatzSie enthalten pflanzliches Eiweiß,

viel Vitamin B1 und schmecken super

lecker zu Pasta, Suppe und Gemüse –

immer erst nach dem Kochen darüber

streuen. Gibt’s im Bioladen!

16. Bliss Balls-EnergieDiese Pralinen aus Trockenobst und

Nüssen sind gesunde Alternativen zu

zuckerhaltigen Fitnessriegeln. Such

dir dein „Bliss Balls“ Lieblingsrezept im

Netz, stell selbst welche her und hab

immer welche im Kühlschrank.

9. Superfood-BasicsGojibeeren, Açai-Pulver, Maca-Pulver

und rohes Kakaopulver verleihen

deinem Müsli und Frühstückssmoothie

noch mehr gesunde Power.

8. SpiralschneiderMacht aus Zucchini & Co Pasta in Strei-

fenform, ganz ohne Kohlenhydrate. Ein

Must-Have-Gerät für deine Küche!

20. Kokos-KraftBrate Geflügel und Gemüse in Kokosöl.

Seine kurzkettige Fettsäuren werden

vom Körper schneller verwertet und

kurbeln deinen Stoffwechsel an –

außerdem wirkt es antibakteriell.

10. Kokosmilch stattCrème DoubleDie weiße Schicht, die sich oben in der

Dose Kokosmilch ansammelt ist reich

an Laurinsäure, die Bakterien, Viren

und Pilze abtötet – und fettärmer als

Crème Double.

15. Quark stattMargarineBei fast jedem Kuchenrezept kannst

du ⅔ der Margarine durch Magerquark

austauschen. Ein Spritzer Mineralwasser

mach den Teig fluffiger.

11. Pistazien statt ChipsZink, Selen, Vitamin E und Riboflavin

machen Pistazien zu echten Stress-

Bekämpfern, der Schalenhaufen signa-

lisiert dem Gehirn wann Schluss ist.

19. Heiße SchokiIm Mixer 1 TL rohe Kakao-Nibs (gibt’s im

Bioladen) mit 1 Tasse Mandelmilch und

3 Datteln mixen und dann erhitzen –

köstlich und voller Antioxidantien!

2. Smoothie PrepFür Smoothies immer Bananen- ,

Mango- oder Ananasstücke im

Gefrierfach haben. Alle übrigen Zutaten

(Spinat, Beeren, Apfel, Gurke) ebenfalls

schon portionsweise in Zipperbeuteln

vorbereiten – so geht es morgens

schneller.

3. Bitte bitterChicorée enthält eine geballte Ladung

an dem Bitterstoff Intybin, der den

Stoffwechsel ankurbelt und die

Verdauung in Schwung bringt – öfter

mal Chicorée snacken oder in den

Salat mischen.

4. Bananeneis stattSahneeisGefrorene Bananen (bitte vor dem

Einfrieren schälen!) werden mit etwas

Agavensirup und Proteinpulver im

Mixer zu cremigem Eis, ganz ohne

Sahne. Alternativ: Ein Sorbet aus

gefrorenen Beeren.

Die 20 ultimativenFit Food Tipps

*in Portionsgrößen pro Tag und Gericht

30 31

NährstofflistenDeine tägliche Auswahl*

High Intensiy Phasen

Cardio Phasen

Regenerations-Phasen

—

—150g-180g150g200g 150-180g150g40g150g4-6 Scheiben—

50g50g200ml—200g200g 200ml—30g50g—

—

—120g-150g120g150g 150g120g40g120g3-5 Scheiben5 Stück

150g100g250ml—250g250g 250ml250ml50g50g80g

40g

40g120g 120g—120g120g—120g2-4 Scheiben3 Stück

150g100g250ml 250ml250g250g250ml200ml50g50g80g

gepuffte Vollkornflocken

(Amaranth, Dinkel, Buchweizen, Quinoa)

Instant Haferflocken

gekochtes Quinoa

gekochter Buchweizen

gekochte Vollkornnudeln

gekochter Vollkornreis oder Wildreis

gekochte Hirse

Vollkornflocken (Hafer, Dinkel)

gekochter Amaranth

Vollkornbrot oder Knäckebrot

Reiswaffeln

Hüttenkäse

Harzer Käse

fettarme Milch

Soja- / Hafer- / Mandel- / Reismilch

Magerquark

fettarmer Joghurt

250ml Buttermilch

Kefir

fettarmer Schnittkäse

fettarmer Frischkäse

fettarmer Fetakäse

Rote Paprika

Gelbe / Grüne Paprika

Karotten

Auberginen

Blumenkohl

½ Avocado

Erbsen

Zuckerschoten

Kürbis

Süßkartoffeln

Ananas

Äpfel

Bananen

Birnen

Beeren (Erdbeeren,

Heidelbeeren, Himbeeren,

Brombeeren)

Datteln

Kartoffeln

Yamswurzel

Stangensellerie

Spinat

Mangold

Sprossen

Salat

Grünkohl

Gurke

Tomate

Kiwis

Mangos

Melonen

(Cantaloupe-,Honig-,

Wassermelone)

Nektarinen

Orangen

Papayas

Zucchini

Brokkoli

Zwiebeln

Knoblauch

Champignons

Rote Beete

Grüne Bohnen

Frische Kräuter

Austernpilze

Shiitakepilze

Pfirsiche

Pflaumen

Trauben

Aprikosen

Grapefruits

Wassermelone

Kirschen

80g130g80g 125g80g130g130g

Lachs

Seelachs

Makrele

Flusskrebse

Thunfisch

Zander

Kabeljau

130g130g130g

Hähnchen

Pute

mageres Rind

100g 150g150g

1 Stück

Tofu

Tofu

Lupinen-

schnitzel

Ei

2 EL

1 EL1 EL1 EL1 EL30g½

1 EL

Chiasamen

(in Wasser eingeweicht)

Olivenöl

Rapsöl

Kokosöl

Leinöl

Nüsse

Avocado

(toller Butter-Ersatz!)

Sonnenblumenkerne

Azukibohnen

Kichererbsen

Grüne Erbsen

Sojabohnen

Linsen

Kidneybohnen

Weiße Riesenbohnen

2 EL1 TL15 Stück 20 Stück5 Stück1 EL1 EL

Chiasamen

Leinsamen

Mandeln

Cashewnüsse

Walnüsse

Sonnenblumenkerne

Kürbiskerne

(gekocht , je 150 g)

(je 1 Hand voll, 3 x pro Tag)

(je 1 Hand voll, 2 x pro Tag)

32 33

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