Wichtige Hinweise

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Besser trainieren – Herausgeber: Techniker Krankenkasse, Bramfelder Straße 140, 22305 Hamburg. Internet: www.tk.de. Lithografie: Hirte Medienservice. Druck: Industrie + werbedruck, Herford. © Nach einer Idee des Verbandes für Turnen und Freizeit, Hamburg: „Hitliste der Krankmacherübungen“ und der Techniker Krankenkasse. Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit vorheriger schriftlicher Einwilligung der Techniker Krankenkasse.

Trainingswissenschaft, Sportmedizin und Krankengymnastik haben sich in den letzten Jahren intensiv mit gymnastischen Übungen beschäftigt. Viele der traditionellen Übungen sind dieser Überprüfung zum Opfer gefallen, weil deren Schädigungsmöglichkeiten größer sind als der Übungseffekt.

Dieses Poster stellt Ihnen die bekanntesten dieser schädigenden Übungen im Überblick vor. Ziel ist es, diese Formen der Gymnastik in Zukunft einfach wegzulassen. Die Alter-nativen ohne negative Nebenwirkungen finden Sie in der Gegenüberstellung.

Beachten Sie bitte, dass es sich hier nicht um ein Übungsprogramm handelt.

Die hier dargestellten positiven Übungen orientieren sich an den ungünstigen Bewegungen und sind nicht als Programm aufeinander abgestimmt. Für die Durch-führung eines Gymnastikprogramms emp-fehlen wir Ihnen die übrigen TK-Trainings-poster mit den Themen „Fitness“, „Rücken-training“, „Fit und aktiv“ und „Muskeln entspannen“.

Die rot markierten Körperbereiche kenn-zeichnen bei den gesunden Alternativen die Muskelpartien, die bei korrekter Ausführung wirklich trainiert werden.

Viel Spaß!

Wir sind für Sie da

Sie haben Fragen rund um Gesundheit und Krankenversicherung? Das TK-ServiceTeam ist 24 Stunden täglich an 365 Tagen im Jahr für Sie erreichbar: Tel. 0800 - 285 85 85(gebührenfrei innerhalb Deutschlands)

Auf unserer Homepage bieten wir Ihnen ausführliche Informationen sowie exklusive Services rund um Krankenversicherung, Gesundheit und Fitness: www.tk.de

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Kräftigung Oberschenkel

Gesunde Alternative | Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, und beugen Sie die Beine. Hierbei erhöht sich die Belastung in den Beinen, je größer die Beugung ist. Achten Sie darauf, dass der Winkel im Kniegelenk nicht 90° unterschreitet. Bleiben Sie in dieser Haltung, bis Sie die Anstren gung in den Beinen spüren. Die Übungsintensität sollte maßvoll gesteigert werden.

Dehnung Rücken, hintere Beinmuskulatur

Gesunde Alternative | Legen Sie in Rückenlage ein Bein auf den Boden, und stel len Sie das andere Bein angewinkelt auf. Umfassen Sie das ange winkelte Bein am Ober schenkel und zie hen Sie es zur Brust. Die Fuß-spitze ist angezogen, das andere Bein bleibt gestreckt. Geben Sie mit den Armen nach und ver su chen Sie, das Bein zu strecken und ein wenig in dieser Position zu halten.

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„Rumpfbeuge im Lang- und Grätschsitz“Ziel: Dehnung der Rücken- und hinteren Beinmuskulatur.

Negative Wirkung | Erhebliche Druckbelastung im Lendenwirbelbereich.

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4Negative Wirkung | Da fast das gesamte Körper gewicht auf die Hals- und Brustwirbelsäule drückt, entsteht in diesem Bereich eine erheb liche Überlastung. Außerdem wird das hintere Längsband der Wirbelsäule extrem gedehnt.

Gesunde Alternative | Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Kopf und Beine, und ziehen Sie die Knie vorsichtig so nah wie möglich zur Stirn.

Gesunde Alternative | Sie stehen auf dem leicht gebeugten Standbein und stellen das andere Bein gestreckt auf die Ferse. Ziehen Sie die Fuß-spitze an, und schieben Sie das Becken langsam nach hinten, bis Sie eine Dehnung in der hinteren Oberschenke l muskulatur spüren. Der Rücken bleibt hierbei gerade.

„Hürdensitz“Ziel: Beweglichkeit der Hüftgelenke und Dehnung der hinteren Ober-schenkelmuskulatur.

Negative Wirkung | Durch die starke Dreh bewe gung im gebeugten Knie gelenk wird das innere Seitenband über dehnt und der Innen meniskus über lastet. Auch die Lenden wirbelsäule wird zu stark beansprucht.

„Entengang“Ziel: Kräftigung der Beinmuskulatur.

Negative Wirkung | Starke Überlastung in den Kniegelenken(Menisken und Bänder).

„Pflug“Ziel: Mobilisation der Wirbelsäule durch die Dehnung der Rücken-muskulatur.

Dehnung Rücken, hintere Beinmuskulatur

Gesunde Alternative | Legen Sie im Fersensitz den Oberkörper auf Ihre Oberschen kel ab, und rollen Sie sich zusam men. Legen Sie die Arme seitlich neben die Unter schenkel. Auch die seitliche Embryohaltung dehnt die Rückenmuskulatur bei gleichzeitiger Schonung der Wirbelsäule.

5 „Holzhackerübung“Ziel: Beweglichkeit der Lenden-wirbelsäule und Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Negative Wirkung | Schwungvolle Bewegungen führen nicht zur Dehnung der Muskulatur. Hier entsteht außerdem eine erhebliche Belastung der Bänder und vor allem der Bandscheiben im Lendenbereich.

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Negative Wirkung | Die Lenden-wirbelsäule wird durch die starke Krümmung überlastet.

Gesunde Alternative | Stellen Sie ein Bein gestreckt auf einen kleinen Hocker, und ziehen Sie die Fußspitze an. Das Standbein ist leicht gebeugt. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorn, und schieben Sie das Becken nach hinten.

Gesunde Alternative | Knien Sie sich hin und stützen Sie sich vorne mit etwas ge beug ten Armen ab. Die Beine und Arme sind schulter breit ausein ander. Drücken Sie die Wirbel-säule nach oben und machen Sie einen „Katzen buckel“.

„Diagonale Rumpfbeuge“Ziel: Beweglichkeit des Rumpfes, Dehnung der hinteren Oberschenkel-muskulatur und der Rückenstrecker.

Negative Wirkung | Schwungvolle Bewegungen führen nicht zur Dehnung der Muskulatur. Zusätzlich bedeutet die Drehung in der Wirbelsäule eine erhöhte Beanspruchung im Lenden bereich.

„Rumpfvorbeuge im einbeinigen Stand“Ziel: Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

TK-LEISTUNG | Trainingsposter

Zu Hause etwas für die Fitnesstun – mit den Bewegungspostern ist das ganz leicht umzusetzen.Ob Übungen für Nacken undSchultern („Muskeln entspannen“),Rückenübungen („Rückenschule“),Übungen mit Bällen („Fit & aktiv“) oder ein Ausdauer- und Kräfti-gungsprogramm („Fitness“).Die Poster sind für TK-Versichertekostenlos und können unterwww.tk.de, Webcode 049350,bestellt werden.

Besser trainierenGesunde Alternativen zu

„Krankmacher-Übungen“

Dehnung vordere Rumpfmuskulatur

Gesunde Alternative | Legen Sie in Rückenlage die Arme neben den Kopf. Strecken Sie nun die Arme, und lassen Sie die Hände möglichst in Bodennähe. Zur Unterstützung der Wirbel säule können Sie ein flaches Kissen oder Handtuch unter den Lendenbereich legen.

8 „Diagonale Rumpfrückbeugung im Stand“Ziel: Gleichgewichtsübung und Dehnung der vorderen Rumpfmuskulatur.

Negative Wirkung | Die Lendenwirbelsäule wird durch dieHohlkreuzbildung und die Dreh-bewegung zu stark belastet.

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10 Negative Wirkung | In dieser Haltung wird die Lenden wirbelsäule überlastet und in eine starke Hohlkreuzstellung gezogen. Bei extremer Ausführung kann es statt zu einer Entspannung eher zu einer Anspannung der Muskulatur kommen.

Gesunde Alternative | Winkeln Sie in Schulterhöhe die Arme an, und führen Sie die Ellbogen langsam nach hinten.

Gesunde Alternative | Setzen Sie sich auf Ihre Unterschenkel/Füße, strecken Sie die Arme nach vorne, und drücken Sie Ihr Brustbein in Richtung Boden.

9. „Schwalbennest“Ziel: Dehnung der vorderen Rumpfmuskulatur.

Negative Wirkung | Bei dieser Übung wird die Lendenwirbelsäule in eine unnatürliche Hohlkreuzhaltung gezogen. Die Muskulatur, die eigentlich gedehnt werden soll, wird nicht entspannt, sondern angespannt.

Partnerübung „Aushängen“Ziel: Ganzkörperentspannung und Dehnung der Rumpfvorderseite.

Kräftigung Rücken/Gesäßmuskulatur

Gesunde Alternative | Knien Sie sich hin, und stützen Sie sich vorne mit leicht gebeugten Armen ab. Strecken Sie das rechte Bein und den linken Arm bis in die Waagerechte, aber nicht höher. Dann wiederholen Sie im Wechsel die Übung mit der anderen Körperseite.

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13Gesunde Alternative | Legen Sie sich auf den Rücken, und stellen Sie die Beine ange winkelt auf. Heben Sie nun das Becken, bis die Körper vorder seite eine gerade Linie bildet.

Gesunde Alternative | Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen hin, beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, und strecken Sie die Arme in Verlängerung des Rückens nach oben. Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt.

„Rumpfvorhalte“ Ziel: Kräftigung der Rückenmusku-latur und Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Negative Wirkung | Durch die zu starke Beugung des Rumpfes und die gleichzeitige Streckung der Knie entsteht eine zu hohe Druckbelastung in der Lendenwirbelsäule.

„Ballwurfübung in Bauchlage“Ziel: Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur.

Negative Wirkung | Die Aufrichtung und Anspan nung beim Werfen führt einer seits zu einer starken Hohlkreuzstellung und andererseits zu einer extre men Anspannung, die eine zu hohe Belastung der Lendenwir bel säule bewirkt.

„Bauchwippe“ Ziel: Kräftigung der Rücken-muskulatur.

Negative Wirkung | Es entsteht eine extreme Hohlkreuz stellung mit einer starken Überlastung der Lenden-wirbelsäule.

Kräftigung Bauchmuskulatur

Gesunde Alternative | Legen Sie sich auf den Rücken, die leicht gebeugten Beine zeigen nach oben. Versuchen Sie dann, das Becken vom Boden zu heben, ohne dass die Beine weiter Richtung Kopf wandern.

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16 Gesunde Alternative | Stellen Sie in Rückenlage die angewinkelten Beine auf. Drücken Sie die Fersen gegen den Boden. Heben Sie dann Kopf und Schulter etwas vom Boden ab. Nehmen Sie den Kopf zur Brust.

Gesunde Alternative | Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine liegen so auf einem Hocker, dass die Oberschenkel senkrecht und die Unter schenkel waagerecht sind. Rollen Sie Kopf und Schulter langsam vom Boden ab, bis die Hände den Hocker erreichen.

„Sit ups“Ziel: Kräftigung der Bauchmuskulatur.

Negative Wirkung | Es werden unter zu großer Belastung der Lendenwirbelsäule vorrangig die Hüftbeuger ange sprochen. Dabei ist es unerheblich, ob die Beine gestreckt oder ange winkelt aufgestellt sind.

„Beinkreisen und Beinschere in Rückenlage“Ziel: Kräftigung der Bauchmuskulatur.

Negative Wirkung | Problematisch ist diese Übung für Menschen mit schwachen Bauch muskeln, da der lange Hebel ver bun den mit dem Gewicht der Beine die Lenden wir-bel säule in ein starkes Hohl kreuz zieht. Außerdem wird primär die Hüftbeuge musku latur angesprochen und gekräftigt.

„Klappmesser“Ziel: Kräftigung der Bauchmuskulatur.

Negative Wirkung | Unter zu starker Belastung der Lenden wirbelsäule wird vor allem die Hüft beuge musku-latur gekräf tigt. Erst in zweiter Linie wird die Bauch muskulatur gestärkt.

Kräftigung schräge Bauchmuskulatur

Gesunde Alternative | Überkreuzen Sie in Rückenlage die ange winkelten Beine. Nehmen Sie die Schultern vom Boden, und drücken Sie im Wechsel die rechte Hand gegen das linke Knie, dann die linke Hand gegen das rechte Knie.

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19 Gesunde Alternative | Nehmen Sie im Stand einen gebeugten Arm seitlich über den Kopf. Ziehen Sie mit der anderen Hand den Arm leicht nach außen, ohne Schultern und Hüfte zu verdrehen.

Gesunde Alternative | Das Neigen des Kopfes zur Seite, das Kippen nach vorn und leicht nach hinten und das Drehen nach rechts und links gehören zu den natür lichen Bewegungen des Kop fes und damit der Hals wirbel-säule.

„Kopfkreisen“Ziel: Beweglichkeit der Halswirbel-säule.

Negative Wirkung | Die Halswirbelsäule ist für solche Drehbewegungen nicht geeignet, so dass hierbei die Gelenke, Bänder und Zwischenwirbelscheiben sehr stark überlastet werden.

„Beinpendel“ (Seitliches Werfen der Beine in Rückenlage) Ziel: Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur.

Negative Wirkung | Das Gewicht der Beine, verstärkt durch den langen Hebel, zieht die Lendenwirbelsäule in eine Dreh bewegung verbunden mit einem übermäßig belasteten Hohlkreuz.

„Rumpfkreisen“Ziel: Mobilisation des Rumpfes.

Negative Wirkung | Die Wirbelsäule ist für schwungvolle, unkontrollierte Bewegungen nicht gebaut. Es entstehen zu starke Belastungen im Lenden wirbel bereich.

Mobilisation Hals/Nacken

Mobilisation Rumpf

Viel Spaß beim Trainieren