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Diese 4 Fehler solltest du beim Umgang mit
Supplements vermeiden:
Fehler Nr. 1 – Supplements werden „echter Nahrung“ vorgezogen
Nahrungsergänzungsmittel
spielen die kleinste Rolle für
deinen Muskelaufbau. Ja das ist
tatsächlich so. Deine Muskeln
wachsen nicht weil du ein
bestimmtes Proteinpulver der
Marke xy konsumierst, sondern
weil dein Proteinbedarf generell
gedeckt ist – und das geht auch
durch „echte Nahrung“. Also stelle sicher, dass du all deine Basics (Kalorien,
Makronährstoffe usw.) im Griff hast, erst dann schaust du dich nach tauglichen
Supplements um, die eine sinnvolle Ergänzung darstellen.
Es gibt nur wenige Produkte, die aus wissenschaftlicher Sicht, also
erwiesenermaßen funktionieren. Das heißt auch, dass du um Muskeln aufzubauen
theoretisch kein einziges Supplement brauchst denn es sind insgesamt nur kleine
Vorteile die dadurch entstehen. Größtenteils macht es das Ganze nur etwas
bequemer und abwechslungsreicher ODER es handelt sich um Supplements die
deine Gesundheit positiv beeinflussen, dazu später mehr…
Merke:
Mit Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich
niemals eine gesunde Ernährung ersetzten,
deshalb solltest du immer „echte Nahrung“
einem Supplement vorziehen.
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Fehler Nr. 2 - Werbung verzerrt den Fokus
Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist ein MILLIONEN-BUSINESS – das
Marketing gigantisch und dessen Versprechungen entsprechen leider in den
meisten Fällen nicht der Wahrheit. Besonders heutzutage, wo auf diversen Social
Media Kanälen gewissen „Influencer“ jeden Tag irgendwelche neuen Produkte
bewerben und dabei die wildesten Versprechungen machen damit das Produkt
gekauft wird (vergiss nicht das sie damit Ihr Geld verdienen wollen) gilt es wachsam
zu sein – und ggf. doch mal selber zu recherchieren ob dieses Produkt eine
nachgewiesen Wirkung oder positiven Einfluss hat.
Tipp:
Evidenzbasierte Quellen unter anderem für Supplements findest du auf:
www.examine.com
Fehler Nr. 3 – Eine falsche Erwartungshaltung entwickeln
Durch die teilweise falschen oder übertriebenen Versprechungen (z.B. 2 kg
Muskelmasse in wenigen Wochen…) entsteht oft eine falsche Erwartungshaltung
weil eine Person verspricht damit schon die tollsten Erfolge erzielt zu haben. Es
wäre falsch zu glauben alleine durch dieses ach so tolle Produkt auch bald so
auszusehen oder einen immensen Vorteil zu haben wenn wir es kaufen.
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Fehler Nr. 4 – Abhängigkeit am Beispiel „Trainings-Booster“
Jeden Tag sehen wir auf Instagram oder Facebook gesponserte Athleten die ihren
Lieblingsbooster in die Kamera halten und schreiben „Kein Training ohne meinen
Booster XY“…
Booster dienen NICHT dazu dich zu pushen um ins Training zu gehen wenn
du dich schlapp, müde und antriebslos fühlst! Denn dann solltest du mal auf
deinen Körper hören und diesen offensichtlich nötigen Restday einlegen und
das Training auf den nächsten Tag verschieben. Eventuell ist auch das
Volumen zu hoch oder die Regeneration reicht nicht aus. Ein Booster dient
dazu mal über deine Grenzen hinausgehen zu können, nicht den Normallevel
aufrecht zu erhalten.
Es entsteht bei vielen eine Art Abhängigkeit bzw. das Gefühl ohne Booster
kein ordentliches Training mehr abreißen zu können! Das passiert alles
unterbewusst nämlich spätestens wenn du unter der Stange liegst denkst oh
verdammt heute geht bestimmt nicht viel, hatte ja keinen Booster.
Übrigens hat das darin enthaltene Koffein einen
Gewöhnungseffekt auf unseren Körper. Das heißt mit
regelmäßiger Einnahme ist die Toleranz erhöht, so
dass auf Dauer kaum noch eine Wirkung des Koffeins
zu spüren sein wird – ähnlich wie bei starkem
Kaffeekonsum ;)
Deshalb sollte man Booster mit Bedacht
konsumieren und sich dafür viel mehr auf das
wesentliche konzentrieren, nämlich ein solides
Training mit Köpfchen und Progression!
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Diese 5 Supplements kannst du dir sparen:
Unnötiges Supplement Nr. 1 - BCAA’s
Erklärung: „BCAA“ heißt „Branched-chain amino acids“ – zu Deutsch
„Verzweigtkettige Aminosäuren“. Genau genommen sind mit BCAA’s folgende drei
Aminosäuren gemeint: Leucin, Isoleucin und Valin. Aminosäuren sind sozusagen
die Einzelteile der Proteinbestandteile. Diese Aminosäuren (allen voran Leucin) sind
in der Lage die Proteinsynthese schon bei geringer Menge maximal anzuregen.
Lange Zeit ist man davon ausgegangen, dass BCAA’s dadurch in der Lage sind, bei
geringster Kalorienaufnahme (Beispiel: 10g BCAAs mit 40 kcal entsprechen dem
BCCA-Gehalt von 50g Pute mit 200 kcal.) den größtmöglichen Schutz vor
Muskelabbau in einer Diät zu bieten. Viele Sportler trinken BCAAs auch jetzt noch
vor oder während dem Training. Der Glaube den Muskel damit vor Abbau zu
schützen hält sich hartnäckig, doch die aktuelle Studienlage sagt etwas anderes…
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Doch wie viel Wahrheit ist dran am Muskelschutz?
Und wo ist der Haken mit den BCAA’s?
BCAA’s vor oder während dem Training zu trinken ist schon alleine deshalb
nicht sinnvoll, weil diese in Ihrer Form nicht lange stabil bleiben und kurze
Zeit nachdem das Pulver in Wasser gelöst wurde instabil werden und
wirkungslos werden.
Sie kommen in natürlicher Form in hochwertigen Proteinquellen (Fleisch,
Milchprodukte usw.) sowie in Whey-Protein vor, was eine Supplementation
schon mal nicht zwingend erfordert. Viel wichtiger ist aber der Punkt, dass
sie eben nur aus Leucin, Isoleucin und Valin bestehen – es aber noch einige
mehr proteinogene Aminosäuren gibt die einen Vorteil bei der
Proteinbiosynthese bieten. Somit ist eine echte proteinreiche Mahlzeit oder
ein Whey-Proteinpulver einem BCAA Pulver aufgrund eines vollständigeren
Aminosäureprofils immer überlegen. (Oder anders gesagt sind BCAA’s
„unvollständige“ Proteine).
Wie schon erwähnt hat unser Körper Aminosäurepools, in denen die
Aminosäuren aus den zu geführten Proteinen zwischengespeichert werden.
So lange dein täglicher Proteinbedarf gedeckt ist, sind auch die
Aminosäurespeicher ausreichend gefüllt um dich vor Muskelabbau zu
schützen. Spar dir also das Geld für BCAA Pulver und halte stattdessen
deinen Proteinbedarf gedeckt indem du dir stattdessen Eiweiß aus
hochwertigen Proteinquellen (echter Nahrung) genehmigst.
Zusammenfassend sind BCAA’s also – sofern dein täglicher Proteinbedarf
gedeckt ist – lediglich ein teures Pulver mit Geschmack
und somit vollkommen überflüssig
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Unnötiges Supplement Nr. 2 – Testosteron-Booster
Die Werbung für sogenannte „Testo-Booster“ versprechen dir mehr Muskeln durch
einen erhöhten Testosteron Spiegel, denn der ist bekanntermaßen auch für den
Muskelaufbau verantwortlich. In Wahrheit können sie den Testosteron Level gar
nicht oder wenn überhaupt nur marginal erhöhen, allerdings bei einem gesunden
Sportler in jungen Jahren nicht über das natürliche Level hinaus, sodass es keine
Auswirkungen auf den Muskelaufbau hat!
Nicht ohne Grund sind alle anderen Substanzen die tatsächlich massiven Einfluss
auf den Testosteron Wert haben verboten und gesundheitlich in keinem Fall
empfehlenswert!!!
Auf dieses Supplement kannst du also getrost verzichten...
investiere dein Geld lieber in hochwertige Lebensmittel
oder sinnvolles Trainingsequipment.
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Unnötiges Supplement Nr. 3 – Fatburner-Pillen
In erster Linie ist jeder neue Fatburner
der auf den deutschen Markt kommt
und als Wunderpille angepriesen wird
reine Geldmacherei. Ganz einfach, weil
die Inhaltsstoffe sich aus den o.g.
natürlichen Fatburnern und zusätzlichen
„Gewürzen“ zusammensetzen und in
meist kleinen Dosierungen in teure
Pillchen gepackt werden. Zumindest in Deutschland ist das so. (Amerikanische
Fatburner hingegen haben zusätzlich chemische oder in Deutschland nicht
zulässige Inhaltsstoffe). Das ist auch gut so, denn die Gesetzgebung der
Inhaltsstoffe ist für deutsche Fatburner sehr streng und alle Wirkstoffe sind vorher
in Bezug auf Dosierung und Wirkung auf Herz- und Nieren bzw. Kreislauf geprüft.
Das Hauptproblem ist aber nicht das du die Inhaltsstoffe auch auf natürlichem
Wege zu dir nehmen kannst (und gleichzeitig viele weitere wertvolle
Mikronährstoffe mit aufnimmst) sondern, dass viele Sie einnehmen ohne sich in
einem Kaloriendefizit zu befinden und sie damit komplett wirkungslos sind! Leider
wird genau das überhaupt nicht vermittelt sondern nur vermarktet wie krass sie
dein Fett schmelzen lässt.
Überteuerte Fatburner-Pillen braucht also kein Mensch.
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Unnötiges Supplement Nr. 4 – Weight Gainer
Weight Gainer sind in der Regel total
überteuert und enthalten dabei die
günstigsten Inhaltsstoffe. Häufig
enthalten sie vor allem eine Mischung
verschiedener Einfachzucker und etwas
Proteinpulver. Du kannst natürlich mit
diesem Produkt zunehmen, jedoch
erreichst du das viel einfacher und
günstiger, wenn du einen Shake aus
Whey und gemahlenen Haferflocken
(bzw. Instant Oats) zu dir nimmst. Diesen
Shake kannst du noch mit etwas Obst
oder einer Banane ergänzen und hast
somit viel gesündere Nährstoffe zu einem viel günstigerem Preis.
Hier ist ein Rezept für einen leckeren selbstgemachten „Weight-Gainer“:
100g gemahlene Haferflocken
50g Whey-Protein
1 Banane
100g gefrorene Beerenmischung oder anderes Obst
Milch oder Milchersatz wie Kokosmilch o.Ä.
Alle Zutaten zusammen in den Mixer, fertig!
Mit ca. 900 kcal pro Shake hat niemand mehr
Probleme auf seine täglichen Kalorien zu
kommen ;)
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Unnötiges Supplement Nr. 5 – Casein Pulver
Häufig wird das Casein-Proteinpulver als die perfekte Proteinquelle für die Nacht
beworben, um die Muskeln nachts mit Protein zu versorgen und keine Muskeln
abzubauen. Casein wird langsam verdaut, liegt somit lange im Magen/Darm und
versorgt den Körper über mehrere Stunden mit Protein. Das ist auch der Grund,
warum viele Sportler Panik bekommen, wenn Sie Ihren abendlichen Magerquark
nicht essen können, denn die Aminosäurebestandteile im Magerquark bestehen
zum größten Teil aus Casein.
Der Mythos nachts Muskeln abzubauen hält sich dabei leider sehr hartnäckig…
Wer noch daran glaubt, hat noch nicht verstanden, dass unser Körper ein
Aminosäurepool hat. Einen Speicher sozusagen, der zugeführtes Eiweiß
zwischenspeichert und zur Verfügung stellt sobald es benötigt wird. Der tägliche
Proteinbedarf sollte durchaus mit hochwertigen Quellen erreicht werden, Casein
ist hierfür jedoch kein Muss – hier täuscht uns die Werbung mal wieder
ordentlich was vor.
An Casein Pulver ist erstmal nichts verkehrt - doch es ist einfach überflüssig,
so lange der tägliche Proteinbedarf bereits gedeckt ist. Noch unnötiger ist
es also, dafür extra ein Casein-Pulver zu kaufen. Spar dir das Geld…
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Hier sind die 6 besten Supplements die dich wirklich
weiterbringen:
Wirksames Supplement Nr. 1 – Creatin
Creatin ist wohl das am häufigsten und besten Untersuchte
Nahrungsergänzungsmittel, dessen Wirksamkeit vielfach studienbasiert* erwiesen
wurde. Es ist ein Stoff, der zur Versorgung der Muskeln mit Energie beiträgt. Sie
also kurzzeitig leistungsfähiger macht und somit die Trainingsleistung und Kraft
erhöhen kann.
„Stoff“ klingt jetzt vielleicht seltsam und unnatürlich. Tatsächlich aber kommt
Creatin in einigen Lebensmitteln vor, ist also völlig natürlich und unbedenklich.
Hauptsächlich kommt es in einigen Fischsorten wie z.B. Hering oder auch in Rind-
und Schweinefleisch vor.
Warum sollten wir es dann überhaupt supplementieren?
Die Konzentration liegt beispielsweise bei Rindfleisch bei ca. 4,5 g PRO KG. Bei
einer Empfehlung von 5g täglich müsstest du also jeden Tag mehr als 1kg
Rindfleisch essen um dauerhaft davon profitieren zu können.
Darreichungsformen wie „Kre-Alkalyn“ oder ähnliche sind wieder Geldmacherei.
Mit einfachen Creatin-Monohydrat machst du nichts verkehrt und erhältst bereits
die beste Wirkung.
Halte deine Kreatin-Speicher dauerhaft gefüllt und nehme 5g täglich ein
(Die Uhrzeit oder Tageszeit spielt dabei keine Rolle)
(*Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form
of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate.
J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43. doi: 10.1186/1550-2783-9-43. PubMed PMID: 22971354; PubMed Central PMCID: PMC3479057)
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Wirksames Supplement Nr. 2 – Whey-Protein (Konzentrat & Isolat)
Whey-Protein ist vermutlich jedem ein Begriff der Fitness oder Bodybuilding
betreibt. Nur wird es oftmals falsch eingeordnet und als „Muss“ zum Muskelaufbau
angesehen (Dafür sorgt auch der Volksmund mit dem Glaube „wenn du Muskeln
aufbauen willst – nimm solch ein Pulver und alles kommt von allein“ … Dem ist
aber nicht so, gemäß dem ersten Teil dieses Guides
heißt auf Deutsch “Molkenprotein“ – nur würde das auf keiner schicken
Proteindose stehen. So verstehen wir aber leichter dessen Herkunft, aus der Molke
der Kuhmilch. Es handelt sich um eine sehr hochwertige Eiweißform, die als Pulver
als Konzentrat oder Isolat verkauft wird. Es ist nur ein Unterschied im
Filtrationsverfahren und nicht so unglaublich wichtig für dich. (Isolat enthält
weniger Fett und Kohlenhydrate und stattdessen etwas mehr Eiweiß).
Whey-Protein kann dir das Leben einfacher und abwechslungsreicher machen. Es
ist auch ein Nahrungsergänzungsmittel und sollte kein richtiges Lebensmittel oder
Stück Fleisch ersetzen. Es kann dir aber dabei helfen deinen Proteinbedarf zu
decken, wenn dir entweder keine hochwertigen proteinreichen Lebensmittel zur
Verfügung stehen oder du Probleme hast deinen Bedarf durch feste Nahrung zu
decken.
Whey-Protein kann auch das ein oder andere Essen schmackhafter und dank
unzähliger Geschmäcker abwechslungsreicher machen (z.B. in Haferflocken oder
Quark schmeckt etwas Whey hervorragend.)
Whey-Protein ist kein Ersatz für Lebensmittel
– kann dir aber das Leben erleichtern.
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Wirksames Supplement Nr. 3 – Omega 3
Omega 3 – Fettsäuren zu
supplementieren hat jede Menge
gesundheitliche und auch für den
Muskelaufbau relevante positive
Auswirkungen*. Hier gilt das gleiche,
theoretisch kannst du deinen Omega 3
Bedarf durch Nahrung decken. Ein
relevantes Vorkommen ist besonders in
fettreichem Fisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Nüssen wie Walnüssen oder
Paranüssen enthalten. Das Problem dabei ist, dass zum einen Nüsse nicht viele
Omega 3 Fettsäuren enthalten und zum anderen viele Menschen keinen Fisch
mögen oder beides nicht jeden Tag essen. Dann empfiehlt sich, Omega 3 Kapseln
täglich einzunehmen (meist aus Fischöl). Um ggf. fischiges Aufstoßen zu vermeiden
ist nach der Einnahme direkt etwas zu essen.
Hier sind nur einige Vorteile warum es für jeden Menschen - und besonders für
Kraftsportler Sinn macht Omega 3 zu ergänzen:
Es ist positiv für den Muskelaufbau denn es wirkt entzündungshemmend im
Körper (ein Muskelkater sind nichts anderes als eine Entzündung verursacht
durch die Muskeltraumata bzw. Mikrorisse an den Fasern)
Omega 3 Fettsäuren verbessern die Insulinsensibilität
Sie fördern die Fettverbrennung.
Sie senken den Blutdruck, schützen vor Gefäßverkalkung (Arteriosklerose)
und fördern die Herzgesundheit
Omega 3 verbessern die Gehirnfunktion
usw.
(*Mickleborough TD. Omega-3 polyunsaturated Fatty acids in physical performance optimization. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013
Feb;23(1):83-96. PubMed PMID: 23400626)
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Wirksames Supplement Nr. 4 – Vitamin D
Vitamin D3 gilt als das Sonnenvitamin, weil es nicht nur über die Nahrung
aufgenommen werden kann, sondern der Körper es auch selbstständig
synthetisieren kann wenn die Haut der Sonne ausgesetzt wird.
Lebensmittel wie Aal. Hering, Sardinen, Eier oder Champignons enthalten auch
Vitamin D, allerdings in sehr niedriger Dosierung.
Vitamin D hat im Körper eine lange Halbwertszeit von mehreren Monaten,
ansonsten hätten wir in der westlichen Welt und unserem Lebensstil alle schon
einen Mangel, denn was wir im Sommer aufnehmen muss sozusagen für den
Winter reichen. Um dem erhöhten Bedarf als Sportler gerecht zu werden und dem
Risiko vorzubeugen lohnt sich eine Ergänzung von Vitamin D Tabletten.
Keinen Mangel an Vitamin D zu haben unterstützt folgendes:
Ein gestärktes Immunsystem
Ein geringeres Risiko an Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes,
Multiple Sklerose oder Osteoporose zu erkranken
Eine bessere Leistungsfähigkeit
Eine höhere Knochengesundheit
Ein Ausgleich von zu niedrigem Testosteronspiegel
usw.
Quelle: https://examine.com/supplements/vitamin-d/#citations
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Interessantes:
- Eskimos haben durch den dauerhaften Konsum von fettreichem Fisch keinen
Mangel an Vitamin D – obwohl Sie bekanntlich dort wohnen wo die Sonne eher
weniger scheint.
- Oft werben Sonnenstudios mit „Vitamin D durch die Sonnenbank“, der Haken
daran ist, dass die meisten Solarien heute ausschließlich mit UVA-Licht arbeiten,
da der als krebserregend geltende UVB-Anteil fast komplett herausgefiltert wurde.
UVB-Strahlen sind jedoch Voraussetzung für die Bildung von Vitamin D.
Tipp: Zusammen mit Omega 3 Kapseln einnehmen
– denn Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin.
Wirksames Supplement Nr. 5 – Vitamin K
Vitamin K ist ebenfalls ein essentielles fettlösliches Vitamin. Das K stammt von
„Koagulation“, weil die Rolle von Vitamin K in der Blutgerinnung erstmals in
Deutschland entdeckt wurde. Vitamin K findet sich hauptsächlich in dunkelgrünem
Gemüse, Matcha-Tee und Natto (fermentierte Sojabohnen).
Doch diese Lebensmittel essen wir Durchschnittsbürger nicht in der Menge, als das
es ausreichen würde. Für die Hauptaufgabe einer gesunden Blutgerinnung schon,
allerdings bieten höhere Konzentrationen von Vitamin K Vorteile für die
Gesundheit von Herz und Kreislauf.
Tipp:
Vitamin K2 in der Form „MK-7“ einnehmen
– da in dieser Form die höchste Wirksamkeit nachgewiesen wurde
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Optimale Vitamin-K-Spiegel haben folgende Vorteile:
Verbesserter Knochenumfang und –Durchmesser
Vitamin K schützt die kardiovaskuläre Gesundheit
Es reduziert die Verkalkung und Versteifung der Arterien
Es kann auch helfen, die Insulinsensitivität zu regulieren
Unterstützt & ergänzt die Wirkung von Vitamin D, da Vitamin D auch die
Knochengesundheit unterstützt und beide Vitamine synergistisch
zusammenarbeiten. Überschüssiges Vitamin D kann zu arteriellen
Verkalkungen führen, aber Vitamin K reduziert diese Ansammlung.
Quelle: https://examine.com/supplements/vitamin-k/
Wirksames Supplement Nr. 6 – Magnesium und Zink
Mit Magnesium und Zink zu ergänzen ist ebenfalls kein Muss und kann auch über
Lebensmittel zugeführt werden. Als Sportler kann es durch vermehrtes Schwitzen
schneller zu einem Mangel kommen. Um sicherzugehen und sich deren Vorteile
für Muskelaufbau und Gesundheit zu sichern ist eine Ergänzung daher Sinnvoll.
Magnesium:
kann die Insulinsensitivität verbessern
wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus
unterstützt viele Stoffwechselprozesse
Zink:
Unterstützt das Immunsystem
Kann den Testosteronspiegel positiv beeinflussen
Verbessert das Hautbild
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Achte auf die Darreichungsform. In Discountern wird oft nur Magnesiumoxid oder
Zink Gluconat angeboten. Die höchste Bioverfügbarkeit (also effektiver Wert, den
der Körper davon aufnehmen kann) bieten „Citrat“- „Malat“ oder „Orotat“.
Tipp:
Es empfiehlt sich Magnesium abends einzunehmen, da es einen leicht
beruhigenden Effekt hat und für besseren Schlaf
und bessere Erholung sorgen kann.
Magnesium und Zink zu supplementieren dient der Versicherung
- um einem Mangel als Sportler vorzubeugen.
Warum nicht einfach ein Multivitamin Präparat um „alles“ abzudecken?
Multivitamin Tabletten sind kein Ersatz für
echte Lebensmittel. Nicht alle Stoffe und
Enzyme in Obst und Gemüse sind so gut
erforscht um zu erklären warum das so ist –
aber jede Studie* hat bisher gezeigt, dass echte
Nahrung immer besser abschneidet, als alle
Vitaminpräparate.
*Dragsted LO, Pedersen A, Hermetter A, Basu S, Hansen M, Haren GR, Kall M, Breinholt V, Castenmiller JJ, Stagsted J, Jakobsen J, Skibsted L,
Rasmussen SE, Loft S, Sandström B. The 6-a-day study: effects of fruit and vegetables on markers of oxidative stress and antioxidative defense
in healthy nonsmokers. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):1060-72. PubMed PMID: 15159237.
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Vergiss nicht:
Eine gesunde & proteinreiche Ernährung lässt sich
niemals durch Supplements ersetzen!
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