Vor Aufnahme des Programm gilt sicherzustellen das Du gesund und körperlich geeignet bist.

Bitte kontaktiere hierfür einen Sportmediziner Deines Vertrauens.Die Angaben im Programm sind sind Richtlinien und müssen an

den Trainingszustand angepasst werden.

In keiner Weise kann der Verfasser (Daniel Hahn) für mögliche Schäden zur Verantwortung gezogen werden.

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Um das Programm nutzen zu können benötigst Du folgende Trainingsgeräte

• Kettlebell verschiede Gewichtsabstufungen, ideal sind drei verschiedene Gewichte für Fortgeschrittene in doppelter Ausführung

• Deinen Körper

Die Trainingseinheiten sind in drei Abschnitte aufgeteilt. In jeder Einheit sind 4 - 5 Übungen auszuführen.

Die drei Abschnitte sind:KörpergewichtsübungenKettlebellübungenKörpergewichtsübungen

Du wirst von den Körpergewichtsübungen 8-15 Wdh durchführen, für 1 - 2 Sätze.Während Du bei den Kettlebellübungen 10 - 25 Wdh. durchführst mit bis zu 8 Sätzen. In diesen 8 Sätzen sind auch die Aufwärmsätze enthalten.

Die Pulsformel für die Pausenzeit:220 - Alter = max. PulsBsp: 220 - 36 Jahre = 184 Schläge / Minute (BpM) ist der Puls der max. erreicht werden sollte während einem Training.

Es gibt Quellen die den max. Puls tiefer ansetzen (The Big Book of Endurance Training and Racing by Dr. Philip Maffetone).

In diesem Beispiel bleibe ich bei der Schulmedizin und reduziere den Max. Puls auf 180 BpM (Beats per minute).

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3 Wochen Kettlebell Programm

Ein Wert zwischen 65 % des max. Puls = 117 BpM und 70 % des max. Puls = 126 BpM gilt als „idealer“ Pausenpuls.

Das bedeutet für Dich nach einem Satz überprüfst Du Deine Herzrate durch ertasten des Herzschlages (am Hals oder am Handgelenk) zählst für 10 sec. Deine Herzschläge und multiplizierst das Ergebnis mit dem Faktor 6.

Der Puls sollte nach 1 - 2 Minuten wieder bei 120 BpM angelangt sein, dauert es bis zu 3 Minuten oder länger ist die Intensität (das verwendete Gewicht zu) hoch. Beobachtest Du dies über mehrere Trainingseinheiten solltest Du einen Kardiologen aufsuchen um eine Erkrankung auszuschließen.

Die Trainingsmittel stehen fest.Die Pausenzeit kannst Du ermitteln.Noch etwas vergessen?Das Programm ist nicht spezifisch darauf ausgelegt im Kettlebell Sport besser zu werden. Vielmehr steht die allgemeine Fitness im Vordergrund.Wenn man dazu eine Körperfettreduktion anstrebt, so sollte diese im Kühlschrank beginnen!

Allgemein gilt:Du bestimmt das Tempo! Du achtest auf eine saubere Form, konzentrierst Dich auf die Atmung und bestimmt die Pausendauer über die Pulsformel!

Supplemente die sich für das Programm aus Eigener Erfahrung bewährt haben sind:• Fischöl• Gelatine• Glucosamin• viel Wasser

Drei Trainingstage in einer Woche sind ideal. Gut trainierte Sportler können auch an fünf Tagen trainieren. Das ist sehr von der körperlichen Belastung und auch von der psychischen Belastung im Alltag abhängig.

Eine Trainingswoche könnte so aussehen:

Montag - TrainingDienstag - Training

Mittwoch - Pause (Spaziergang, Spiele)Donnerstag - Training

Freitag - Regeneration (Yoga, Foam rolling)Samstag - Training

Sonntag - aktive Erholung (Schwimmen, leichtes Joggen)

Montag - YogaDienstag - Training

Mittwoch - Pause (Spaziergang, Spiele)Donnerstag - TrainingFreitag - Regeneration

Samstag - Training Sonntag - aktive Erholung (Schwimmen, leichtes Joggen)

Let‘s start the fun!!

2

#1 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7 Set 8

Push up 10

Jerk 16 kg - 10 16 kg - 15 20 kg - 5 24 kg - 5 16 kg - 10 16 kg - 10 16 kg - 10 16 kg -10

Snatch 12 kg - 10 16 kg - 10 16 kg - 10

Goblet Squat

16 kg - 10 16 kg - 15 16 kg - 20

Push up 10

#2 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7 Set 8

Squat - OHS 10

Long Cycle 12 kg - 5 16 kg - 5 20 kg - 5 16 kg - 8 16 kg - 8 16 kg - 8 16 kg - 8

KB Deadlift 24 kg - 10 24 kg - 10 24 kg - 10

Push up 10 10

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1 / 3 Wochen Kettlebell Programm

#3 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7 Set 8

Pull up 5 - 10 subMax.

5 - 10 subMax.

Snatch 12 kg - 10 16 kg - 10 20 kg - 5 24 kg - 5 16 kg - 15 16 kg - 15 16 kg - 15 16 kg -15

Jerk 16 kg - 10 16 kg - 15 20 kg - 5

Jerk specific Squat

16 kg - 20 16 kg - 15 16 kg - 10

Push up 10 8 6 4 2

Einstieg in das Training!Greife die Übungen an! Teste Dich!! Die Übungen sollten fordernd sein.

Ungewohnte und neue Übungen wie der OHS können jeden Tag geübt werden. Ganze 80 % des Trainingserfolges bestimmst Du in der Küche oder in der Kantine.Sieh ein Training nicht als Pflicht, vielmehr ist es ein Geschenk. Ein Geschenk das Du Dich bewegen kannst. Nutze Dein Geschenk.

No man ever reached to excellence in any one art or profession without having passed through the slow and painful process of study and preparation. - Horace

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1 / 3 Wochen Kettlebell Programm

#4 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7 Set 8

Push up - Rowing

12 kg - 8 12 kg - 8

Clean 12 kg - 10 16 kg - 10 20 kg - 5 16 kg - 10 16 kg - 15 16 kg - 10 16 kg - 15 16 kg -10

Snatch 12 kg - 10 12 kg - 20 16 kg - 10

Goblet Squat

16 kg - 15 16 kg - 15 16 kg - 15

Push up 6 6 6 6 6 6 6 sub max.

#5 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7 Set 8

Squat OHS 8 4 2

Jerk 12 kg - 10 16 kg - 10 20 kg - 7 24 kg - 7 16 kg - 15 16 kg - 15 16 kg - 15 16 kg -15

Snatch 12 kg - 20 12 kg - 20

Jump Squat 12 kg - 20 16 kg - 15 16 kg - 10

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2 / 3 Wochen Kettlebell Programm

#6 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7 Set 8

Pull up 8 - 12 subMax.

Snatch 12 kg - 15 16 kg - 10 20 kg - 8 24 kg - 5 16 kg - 20 16 kg - 15 16 kg - 20 16 kg -15

Jerk 16 kg - 10 20 kg - 8 20 kg - 5

Deadlift (one leg)

16 kg - 10 16 kg - 10 16 kg - 10

Push up 25 total Cluster

Die zweite Woche.Das Volumen steigt!Schmerzen in Ellenbogen, Hüfte, Schulter die ständig vorhanden sind, deuten auf eine Überlastung hin.Ein zusätzlicher Tag Pause und „Glucosamin + Chondroitin“ mit Fischöl helfen.

Die Intensität des Programme kannst Du steuern indem Du zwei Kettlebell nutzt, oder nur eine. Neben dem verwendeten Gewicht bietet es sich an die Gesamtdauer der Einheit zu notieren. So kann man auch nach zwei Monaten, wenn man den Zyklus erneut durchläuft erkennen ob man sich verbessert hat.

Be as you wish to seem. - Socrates

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2 / 3 Wochen Kettlebell Programm

#7 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7 Set 8

Squat - OHS 10 10 10

Long Cycle 12 kg - 8 16 kg - 8 20 kg - 8 16 kg - sub max.

Lunge 16 kg - 10 20 kg - 8 24 kg - 6

Push up 10 8 6 4 2

#8 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7 Set 8

Frog Stand have fun have fun have fun smile

Jerk 12 kg - 8 16 kg - 8 20 kg - 5 24 kg - 5 16 kg - sub max.

Snatch 12 kg - 15 16 kg - 20

Deadlift 20 kg - 20 20 kg - 20 20 kg - 20

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3 / 3 Wochen Kettlebell Programm

#9 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7 Set 8

Squat 20 20 20 20 20

Snatch 12 kg - 5 16 kg - 20 20 kg - 5 24 kg - 4 16 kg - sub max.

Jerk 16 kg - 20 16 kg - 20

Pressing Sit up

8 kg - 10 8 kg - 10

Show down!!Die dritte und letzte Woche.

Long Cycle, Jerk und Snatch. Alle drei Disziplinen bis an Deine Grenze. Mit Grenze ist ein komfortabler Stop gemeint. Sehr wichtig ist hier die Notiz wie viele Wiederholungen, welche Zeit und welches Gewicht!! Die Technik sauber und strikt!

Wenn Dir das Programm gefallen hat fang wieder in der ersten Woche an. Steigere das Gewicht, oder erhöhe die Wiederholungszahlen. Ausgehend von Deinen Sets der 3/3 Woche liegt eine Empfehlung bei 60 - 80 %, Deiner Sub. max. Leistung. Verteile dies jeweils wieder auf die Sets. Als Beispiel: 4 min Dauer, 2x16 kg, 35 Wdh. im Jerk. Für die erste Woche wären das ca. 20 - 28 Wdh. in dem Jerk Set mit 4 Arbeitssätzen.Bei Fragen stehe ich Dir gerne zur Verfügung.Wenn Dir der Kurs gefallen hat, Du zufrieden bist freue ich mich über eine Rückmeldung. Positive Kritik wird geschätzt.

Vielen Dank. Ein langes und gesundes Training wünscht,Daniel

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3 / 3 Wochen Kettlebell Programm