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Ernährungsinformation und -beratung des VerbraucherService Bayern im KDFB e.V.
91522 Ansbach, Kannenstr. 16, Tel. 0981 [email protected]
63739 Aschaffenburg, Dalbergstr. 15, Tel. 06021 [email protected]
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Weitere Beratungsstellen Tel.
Bamberg 0951 202506Cham 09971 6753Donauwörth 0906 8214Forchheim 09191 64689Neufahrn 08165 60748Schwandorf 09431 45290Traunstein 0861 60908
Landesgeschäftsstelle und Herausgeber:
VerbraucherService Bayern im KDFB e.V.80335 München, Dachauer Straße 5, Tel. 089 51518743, Fax 089 [email protected]
Kohlenhydrate –Energielieferanten oder Dickmacher?Täglich Zum Beispiel: Ja Nein
Verzehrsempfehlung
Etwa 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollten aus Kohlenhydraten bestehen:Darin enthalten sind 30 g Ballaststoffe am Tag.
Täglicher Kohlenhydratcheck
Um gut versorgt zu sein, sollten Sie auf mindestens 6x Ja kommen.
2 Scheiben belegtes Bauernbrot und1 Vollkornbrötchen
Nudelpfanne mit Lachs und Zucchini oderKartoffeln mit Kräuterquark
1 Handvoll Gemüse zum Knabbern und1 Handvoll Salat und1 Handvoll gekochtes Gemüse als Beilage/Suppe
1 Handvoll Beeren und1 Apfel
150 ml Milch im Milchkaffee oder200 g Joghurt
50 g dicke Bohnen in den Salat
Brot200 g – 300 g
Nudeln/Reis50 g – 70 g rohoder Kartoffeln200 g
Gemüse400 g
Obst250 g
Milch/Milchprodukte
Hülsenfrüchte1 x pro Woche
Ein Vergleich: Zucker Kohlenhyd. Ballastst. Fett Kcal
100 g Farmersalat* 10 g – 1 g 13 g 169
100 g Karottensticks – 5 g 4 g – 25
* (Karotte/Sellerie/Lauchsalat)
Ein Vergleich: Zucker Ballaststoffe Kcal
200 g Aprikosen 17 g 3 g 86
200 g Dosen Aprikosen 34 g 4 g 142
Obst
Schmeckt süß und steckt voller Vitalstoffe. Neben fruchteigenem Zucker sind auch verdauungsfördernde Ballaststoffe im Obst.
Achtung: Bei vorgefertigten Obstsalaten oder tiefgekühltem Obst sind oft Zucker oder Süßstoffe zugesetzt. Hier lohnt der Blick auf die Zutatenliste.
Süßwaren, Honig und zuckerhaltige Getränke
Zuckerwaren, Schokoladen, Schokoladenerzeugnisse, Süßgebäcke und Eis sind nährstoffarm und enthalten als Kohlenhydrat vorwiegend Zucker. Ballaststoffe sind in der Regel nicht darin.
Zuckerhaltige Getränke enthalten oft 6–10 Stück Würfelzucker pro Glas! Das gilt ebenso für Säfte mit frucht-eigenem Zucker, die deshalb nur stark verdünnt als Durstlöscherdienen sollten.
Achtung: „Zuckerfrei“ heißt nur ohne Haushaltszucker. Es werden in der Regel andere Zuckerarten oder Süßstoffe eingesetzt.
Ein Vergleich:
200 ml Naturjoghurt 10 g (Milch-)zucker
200 ml Fruchtjoghurt 30 g Zucker
Ein Vergleich: Zucker Ballaststoffe Kcal
50 g Fruchtgummi 38 g – 170
50 g Weintrauben 8 g 1 g 33
Fertiggerichte
Tiefgefrorenes Gemüse oder Trockenpüreepulver, Saucen oder ein ganzes Menü – es ist alles als Fertigprodukt zu bekom-men. Häufi g sind weißes Mehl, Haushaltszucker oder Verdi-ckungsmittel zugesetzt. Das sind zwar Kohlenhydrate, aber von der eher unerwünschten Sorte. Genauere Auskunft geben das Zutatenverzeichnis und die Nährwertkennzeichnung.
Deshalb: Lieber weniger stark verarbeitete Lebensmittel wählen. Kohlenhydrat- und Zuckergehalte gerade bei Saucen, Fertigsalaten und fertigen Desserts beachten.
Spezialfall Milch
Milch liefert als nahezu einziges tierisches Lebensmittel Koh-lenhydrate in Form von Milchzucker (Laktose). Dieser hat viele positive Eigenschaften für die Darmfl ora.
Allerdings können Milchprodukte zum Teil erheblich gesüßt sein.
gefördert durch
Bayerisches Staatsministerium für Bayerisches Staatsministerium für Ernährung, Landwirtschaft und ForstenErnährung, Landwirtschaft und Forsten www.facebook.com/VerbraucherServiceBayern
www.verbraucherservice-bayern.de
Ernährung > Kohlenhydrate
Das Thema Kohlenhydrate wird im Hin-
blick auf die Gesundheit unterschied-
lich diskutiert. Manche empfehlen eine
kohlenhydratbetonte, vegetarische Er-
nährung. Andere wiederum beschimp-
fen Kohlenhydrate als Dickmacher und
machen sie verantwortlich für viele
Krankheiten. Was sind die Fakten?
Kohlenhydrate und Gesundheit
Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett die Hauptnähr-stoffe für den Menschen. Für die Gesundheit ist vor allem die Qualität der Kohlenhydrate entscheidend.
Ein hoher Ballaststoffverzehr ist gesund, insbesondere der Verzehr von Vollkornprodukten senkt die Risiken für Über-gewicht, Diabetes und andere Stoffwechselkrankheiten. Zuckergesüßte Getränke im Übermaß genossen, erhöhen dagegen das Risiko.
Die Empfehlung low-carb, also wenig Kohlenhydrate zu essen ist umstritten, da stattdessen üblicherweise mehr tierische Lebensmittel verzehrt werden. Besser ist es stark verarbeitete Produkte wie Süßes und Weißmehlprodukte sparsam zu verwenden und wenig verarbeitete pfl anzliche Lebensmittel zu bevorzugen.
Bei der Lebensmittel-Auswahl sollte der Fokus nicht nur auf „zuckerfrei“ oder „niedrigem glykämischen Index“ liegen, sondern es sollte auch auf die Qualität der Lebensmittel, die Gesamtenergiezufuhr und Ausgewogenheit geachtet werden.
Vorwiegend in pfl anzlichen Lebensmitteln
Die pfl anzlichen Grundnahrungsmittel Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst liefern die richtigen Kohlen-hydrate, also vor allem Stärke und Ballaststoffe zusammen mit anderen wertvollen Inhaltsstoffen.
Kohlenhydrat ist nicht gleich KohlenhydratDie verdaulichen Kohlenhydrate sind unsere wichtigsten Energielieferanten. Sie dienen den Muskeln und dem Gehirn als Powerstoff. Neben der empfehlenswerten Stärke, zum Beispiel in Kartoffeln, zählen auch Zuckerarten dazu.
Achtung: Zuckerarten wie z.B. Saccharose (Haushaltszucker), Fructose (Fruchtzucker) und Glucose (Traubenzucker) sind Luxus pur. Der Körper braucht sie nicht, denn er kann selbst Kohlen-hydrate zu Zuckerbausteinen abbauen.
Fructose, die „gesündere“ Süße?
Fructose auch Fruchtsüße, Fructose-Glucose- und Maissirup genannt, wird industriell immer häufi ger genutzt.
Achtung:Neue Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass es einen Zusammenhang zwischen hoher Fructoseaufnahme und der Begünstigung von Übergewicht, Bildung von Fettgewebe und Gichtanfällen gibt.
Ballaststoffe
Diese empfehlenswerten Kohlenhydrate werden kaum ver-daut, verzögern die Magenentleerung, sättigen lange und bewirken einen langsamen Blutzuckeranstieg. Sie sind wichtig für eine intakte Darmfl ora und sorgen für ein gesundes Darmmillieu und eine gute Stuhlbeschaffenheit.
Ein Vergleich: Stärke Zucker Ballaststoffe Fett Kcal
60 g Haferfl ocken 36 g – 6 g 6 g 222
60 g Schokopops 26 g 32 g 1 g 5 g 370
Ein Vergleich: Stärke Ballaststoffe Fett Kcal
150 g Pellkartoffel 15 g 2 g – 68
150 g Kroketten 25 g 2 g 17 g 265
Kohlenhydrate in Lebensmitteln
Getreide, Brot, Reis und Kartoffeln
Diese Lebensmittel liefern viel Stärke und Ballaststoffe und vor allem als Vollkornprodukte viele weitere Nährstoffe wie Mineralstoffe und Vitamine.
Achtung:• Körnersemmeln können, müssen aber nicht aus Vollkorn sein.
• Backwaren und viele Frühstücks-Cerealien werden zu den Süßwaren gezählt! Hier können vor allem Fett- und Zucker-gehalt sehr hoch sein.
Kartoffeln sind keine Dickmacher, sondern ein idealer Partner im Speiseplan. Besonders fettarm zubereitet sind sie top.
Gemüse und Salat
Diese Lebensmittelgruppe hat die meisten Nährstoffe und liefert die wenigsten Kalorien, d.h. bezogen auf den Energie-gehalt haben diese Lebensmittel die höchste Nährstoffdichte. Täglich mehrere Portionen sind optimal und das vielfältige Angebot gibt unzählige Zubereitungsmöglichkeiten.
Hülsenfrüchte und Samen
Bohnen, Erbsen, Linsen, Leinsamen, Nüsse und Saaten sind wahre Kraftpakete. Sie enthalten zahlreiche wertvolle Nähr-stoffe, hochwertige Fette und Ballaststoffe, schließlich sind diese Samen angelegt um eine neue Pfl anze daraus entstehen zu lassen.
Ein Vergleich: Stärke Ballaststoffe Fett Kcal
50 g Erdnüsse 5 g 6 g 25 g 293
50 g Erdnussfl ips 20 g 2 g 18 g 270
Prinect PDF Report 12.0.043 - 1 - 21.10.2014 10:39:05
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