Ernährungsplan von Free From für Familien Bei einer Glutenintoleranz Mehl durch Schär Brot-Mix und 1 EL gemahlene Flohsamen ersetzen. Flüssigkeit falls nötig anpassen. Das braucht’s

Ernährungsplan von Free From für Familien Der Wochenplan von Free From bietet Ihnen feine Menus und Snacks, die eine ausgewogene Ernährung ermöglichen – auch wenn ein Familienmitglied keine Lactose und / oder kein Gluten verträgt. Fünf gesunde Zmorge, Znüni, Zmittag, Zvieri und Znacht zum selber zusammenstellen sorgen eine Arbeitswoche lang für genussvolle Abwechslung für die ganze Familie. Die Mahlzeiten lassen sich einfach zubereiten und eignen sich auch hervorragend zum Mitnehmen als Lunch für unterwegs oder zum Aufwärmen. Der Ernährungsplan von Free From wird durch das Bewegungsvideo «FamilyFit» der TV-Moderatorin und Free-From-Botschafterin Claudia Lässer ergänzt. Sie ist Mutter einer kleinen Tochter und lebt selbst seit 20 Jahren mit einer Lactose intoleranz.

Wer keine Lactoseintoleranz hat, kann für die Gerichte auch Milchprodukte mit Lactose verwenden.

Das Bewegungsvideo «FamilyFit» finden Sie auf move2fit.ch/familyfit.

Für Genuss und Wohlbefinden.

http://www.move2fit.ch/familyfit

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Mit Rezepten von

ZmittagSeiten 6 bis 10

ZnachtSeiten 11 bis 15

Zmorge und Snacks

Seiten 4 bis 5

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Ausgewogen durch die WocheDieser Übersichtsplan schlägt vor, wie Sie die Zmorge, Znüni, Zmittag, Zvieri und Znacht des Ernährungsplans optimal auf die ganze Woche verteilen können. So gestalten Sie Ihre Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich mit der empfohlenen Tagesmenge an Kalo-rien. Falls Sie einzelne Mahlzeiten austauschen, kann es sein, dass Sie zu viel oder zu wenig Kalorien zu sich nehmen. Sollten Sie etwas verändern wollen, empfehlen wir deshalb, ganze Tage abzutauschen.

MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG

ZMORGE Mini Baguette mit Frischkäse und Gemüse

Hafermüesli mit Früchten

Mehrkornbrötchen mit Konfi oder Käse

Crunchy Müesli Red Berries

Mehrkornbrot, dazu Jogurt mit Früchten

ZNÜNI Jogurt mit Himbeeren

Cracker mit Frischkäse

Melonen- Bananen-Spiessli

Cracker mit Gurkenstäbchen

Peperonischiffli mit Magerquark

ZMITTAG Falafel im Pitabrot

Grillierte Auberginen mit Reissalat

Kartoffelsalat mit Forellen

Knackiger Bohnensalat

Kartoffel-Rüebli-Quiche

ZVIERI Cracker mit Käse Jogurt mit Erdbeeren

Mehrkornbrötchen mit Hüttenkäse

Aprikosen- Pfirsich-Milch

Tomaten-Mozzarella-Spiesschen

ZNACHT Ganzes Poulet Western Style

Spargel- Mohn-Pizza

Peperoni mit Hackfleischfüllung

Ofenrösti Auberginen-Piccata mit Kräuterreis

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Zmorge und Snacks

Mehrkornbrötchen mit Konfi oder KäseEin Free From Mehrkornbrötchen halbieren oder in Scheiben schnei-den und mit Free From Vorzugsbutter bestreichen. Je nach Lust mit Konfi, Free From Hüttenkäse oder Free From Weichkäse geniessen. Zum Hütten- und Weichkäse passen kleine Schnittlauchringe.

Hafermüesli mit FrüchtenEine Handvoll glutenfreie Free From Haferflocken über Nacht in Free From Milch quellen lassen. Wer es gerne fruchtig mag, kann einen Teil der Milch auch mit Fruchtsaft ersetzen. Am Morgen mit frischen Früchten garnieren, nach Belieben Nüssen dazugeben und genussvoll in den Tag starten.

Crunchy Müesli Red BerriesDas knusprige Free From Crunchy Müesli Red Berries ist der Kickstart in den Tag – für alle, die es schnell mögen: einfach eine Handvoll Müesli in eine Schale schütten, mit Free From Milch übergiessen und davonknuspern.

Mini Baguette mit Frischkäse und GemüseEin Free From Mini Baguette halbieren oder in Scheiben schneiden und mit Free From Frischkäse bestreichen. Nach Belieben mit Gurkenscheiben, Radieschen oder Karottenstückchen belegen und mit gehackter Petersilie und Schnittlauchringen bestreuen.

ZUTATEN FÜR1 PERSON

TÄGLICH JE 1 VORSCHLAG AUSSUCHEN

ZMORGE, ZNÜNI UND

ZVIERI:

Mehrkornbrot, dazu Jogurt mit FrüchtenEine Tranche selbst gebackenes Kernenbrot – knusprig frisch gebacken, aufgetaut oder getoastet. Dazu ein Free From Jogurt mit einer Handvoll frischen Lieblings-früchten. Für einen fruchtig-frischen und zugleich knusprigen Start in den Tag.

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Melonen-Bananen-SpiessliMelonen und Bananen – oder andere saisonale Lieblingsfrüchte – in mundgerechte Stücke schneiden und abwechslungsweise an ein bis zwei Holzspiesse stecken. Dazwischen passen Minzeblätter, erst recht im Sommer.

Cracker mit GurkenstäbchenKnackig-knusprig: eine halbe Gurke in fingergrosse Stäbchen schneiden und einige glutenfreie Cracker von Schär dazu geniessen.

Peperonischiffli mit MagerquarkEine Peperoni entkernen und längs in acht gleich grosse Stücke schneiden. Die Achtel mit Free From Magerquark bestreichen und mit gehackter Petersilie bestreuen. Für kleine Ingenieure: Aus einem Zahnstocher und einer Scheibe Salami oder Käse lassen sich Segel für die Schiffchen machen.

ZUTATEN FÜR1 PERSON

Jogurt mit ErdbeerenEin Free From Bio Jogurt nature mit dem Löffel umrühren und in eine Schale geben. Dazu eine Handvoll Erdbeeren vierteln und mit dem Jogurt vermengen.

Cracker mit KäseEin paar glutenfreie Cracker von Schär mit Gruyère, beispielsweise von Jamadu, oder mit Jamadu Mozzarella-Sticks belegen.

Mehrkornbrötchen mit HüttenkäseEin Free From Mehrkornbrötchen halbieren und Free From Hüttenkäse darauf verteilen. Nach Belieben mit Sprossen, gehackter Petersilie oder Schnittlauchrädchen bestreuen.

Aprikosen-Pfirsich-MilchEine Aprikose und einen halben Pfirsich in kleine Stücke schneiden und in ein hohes Gefäss geben. Dazu den Saft einer halben Zitrone und 11∕2 dl Free From Milch giessen und alles mit dem Stabmixer pürieren.

Tomaten-Mozzarella-SpiesschenCherry-Tomaten und Free From Mozzarella abwechslungsweise auf ein Holzspiesschen stecken. Dazwischen passen Basilikumblätter.

Cracker mit FrischkäseEin paar glutenfreie Cracker von Schär mit Free From Frischkäse bestreichen und nach Belieben mit Sprossen garnieren.

Jogurt mit HimbeerenEin Free From Bio Jogurt nature mit dem Löffel umrühren, in eine Schale geben und mit einer Handvoll Himbeeren vermengen.

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40 Min.aktive Zeit

1 Std. 52 Min.Gesamtzeit

996 kcalpro Portion

Falafel im Pitabrot

Und so wird’s gemacht

PitabrotMehl und alle Zutaten bis und mit Hefe in einer Schüssel mischen, Öl und Wasser dazugiessen, mischen, zu einem weichen, glatten Teig kneten. In 8 Portionen teilen, diese auf wenig Mehl zu Rondellen von je ca. 15 cm Ø auswallen, auf zwei mit Backpapier belegte Bleche legen, zugedeckt ca. 1 Std. aufgehen lassen. Brote beidseitig mit Öl bestreichen.

Backen: ca. 12 Min. im auf 200 Grad vorgeheizten Ofen (Heissluft). Herausnehmen, sofort ein Küchentuch darüberlegen, auskühlen.

FalafelKichererbsen portionenweise cuttern. Maisgriess und alle restlichen Zutaten bis und mit Salz daruntermischen, von Hand gut kneten, bis sich die Zutaten zu einer kompakten Masse verbinden. Masse zu 24 Tätschli formen. Grillpfanne heiss werden lassen, Tätschli portionenweise beidseitig je ca. 2 Min. grillieren.

SauceCrème fraîche und alle Zutaten bis und mit Pfeffer mischen. Pitabrote nach Belieben in der heissen Grillpfanne beidseitig je ca. 1 Min. grillieren. Brote aufschneiden, mit Falafel, Radiesli und Sauce füllen.

* Bei einer Glutenintoleranz Mehl durch Schär Brot-Mix und 1 EL gemahlene Flohsamen ersetzen. Flüssigkeit falls nötig anpassen.

Das braucht’s für 4 Portionen

Pitabrot 500 g Mehl* 1 TL Salz 30 g Hefewürfel, zerbröckelt 3 EL Olivenöl 31∕2 dl Wasser 1 EL Olivenöl

Falafel 2 Dosen Kichererbsen (je ca. 400 g),

abgetropft, abgespült 6 EL mittelfeiner Maisgriess (4 Min.) 1 Bundzwiebel mit dem Grün,

fein geschnitten 2 Knoblauchzehen, gepresst 2 EL Olivenöl 1∕2 TL Kreuzkümmelpulver 3∕4 TL Salz

Sauce 200 g Free From Crème fraîche 2 EL Koriander, fein geschnitten 1 EL Olivenöl 1∕2 TL Salz wenig Pfeffer 1 Bund Radiesli, in Streifen

Dieses und weitere feine Rezepte finden Sie auf fooby.ch und in der FOOBY App. 6

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Grillierte Auberginenmit Reissalat


Auberginenscheiben beidseitig mit Öl bestreichen. Grillpfanne erhitzen. Auberginen portionenweise beidseitig je ca. 3 Min. grillieren, würzen, warm stellen.

Öl erwärmen, Peperoni und Schalotte ca. 5 Min. dämpfen. Für die Sauce Aceto, Öl und Kräuter verrühren, würzen.

Reis im Salzwasser ca. 20 Min. weich kochen, abtropfen, mit dem Gemüse und der Sauce mischen. Reissalat mit den Auberginen anrichten. Speck knusprig braten, dazu servieren.


1 ProSpecieRara Aubergine Rotonda bianca sfumata di rosa (ca. 300 g), in ca. 1 cm breiten Scheiben

2 EL Olivenöl 1∕2 TL Salz wenig Pfeffer 1∕2 EL Olivenöl 1∕4 rote Peperoni, in Würfeli 1 Schalotte, fein geschnitten 11∕2 EL Aceto balsamico bianco 2 EL Olivenöl 2 EL Oregano, fein geschnitten 2 EL Rosmarin, fein geschnitten Salz, Pfeffer, nach Bedarf 150 g Langkornreis 4 Tranchen Bratspeck

40 Min.aktive Zeit

40 Min.Gesamtzeit

627 kcalpro Person


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Kartoffelsalatmit Forellen


Ein Dämpfkörbchen in eine weite Pfanne stellen, Wasser bis knapp unter den Körbchenboden einfüllen, Bohnen beigeben, salzen, zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 25 Min. weich garen. Herausnehmen, etwas abkühlen.

Für die Sauce Senf und alle Zutaten bis und mit Bohnenkraut in einer Schüssel gut verrühren, würzen. Kartoffeln und Bohnen zur Sauce geben, sorgfältig mischen. Fischstücke auf dem Salat verteilen.


500 g grüne Bohnen, quer halbiert 3∕4 TL Salz 1 EL grobkörniger Senf 4 EL Weissweinessig 5 EL Rapsöl 1 Zwiebel, fein gehackt 2 EL Bohnenkraut, fein geschnitten 1∕4 TL Salz wenig Pfeffer 400 g Gschwellti (festkochende Sorte)

vom Vortag, geschält, in ca. 7 mm dicken Scheiben

2 geräucherte Forellenfilets (Bio) (ca. 120 g), in kleinen Stücken

30 Min.aktive Zeit

30 Min.Gesamtzeit

290 kcalpro Person


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45 Min.aktive Zeit


348 kcalpro Person

Knackiger Bohnensalat


Bohnen im Wasser ca. 40 Min. weich kochen, abtropfen.Bohnen und alle Zutaten bis und mit Öl mischen, würzen.

Dazu passt: ein Stück Vollkornbrot und bei einer Gluten intolleranz ein Free From Mehrkornbrötchen.


100 g Red-Kidney-Bohnen (getrocknet), ca. 12 Std. eingeweicht, abgetropft

Wasser, siedend 1 rote Zwiebel, grob gehackt 1 rote Peperoni, in Würfeln 1 gelbe Peperoni, in Würfeln 200 g Free From Ilios Feta, in Würfeln 1 Bund glattblättrige Petersilie, grob

geschnitten 4 EL Aceto balsamico 3 EL Olivenöl 3∕4 TL Salz wenig Pfeffer


10

Kartoffel-Rüebli-Quiche


Kartoffeln, Rüebli und Zwiebel grob in eine mit Backpapier belegte Springform (ca. 24 cm Ø) reiben, alles gut mischen.

Petersilie fein schneiden, mit dem Quark und allen restlichen Zutaten gut verrühren, über das Gemüse giessen, mischen.

Backen: ca. 40 Min. in der unteren Hälfte des auf 220 Grad vorgeheizten Ofens.

Tipp: Gruyère durch Appenzeller ersetzen. Dazu passt: Salat.


800 g festkochende Kartoffeln 300 g Rüebli 1 Zwiebel 1 Bund Petersilie 250 g Free From Magerquark 3 Eier 1 dl Free From Milchdrink 120 g geriebener Gruyère 1 TL Salz 1∕4 TL Muskat wenig Pfeffer

20 Min.aktive Zeit

60 Min.Gesamtzeit

423 kcalpro Person


11

Ganzes PouletWestern Style


Für die Marinade Senf mit Öl und Gewürzen gut verrühren. Poulet innen und aussen kalt abspülen, trocken tupfen. Poulet mit ⅔ der Marinade bestreichen. Den Rest mit den Maiskolben, Kartoffeln und Zwiebeln mischen. Für die Tomatensauce Tomaten mit Chili und Rosmarin mischen, würzen. Sauce auf ein mit Backpapier belegtes Blech verteilen, Poulet und Knoblauch darauflegen.

Braten im Ofen: ca. 30 Min. in der Mitte des auf 200 Grad vorgeheizten Ofens. Herausnehmen, Kartoffeln und Mais dazulegen, ca. 30 Min. fertig braten, dabei Kartoffeln und Mais einmal wenden.


3 EL Senf mit Blütenhonig 1∕2 dl Sonnenblumenöl 1∕2 TL milde Paprika 11∕2 TL Salz einige schwarze Pfefferkörner, zerdrückt 1 Poulet (ca. 1,4 kg) 1 Knoblauch, quer halbiert 1Pack gekochte Maiskolben (ca. 500 g),

quer 2-mal halbiert 500 g festkochende Kartoffeln, in

Sechsteln 1 Zwiebel, in Achteln 1 Dose gehackte Tomaten (ca. 400 g) 1 roter Chili, in Ringen 1 EL Rosmarin, fein geschnitten 1 TL Salz wenig Pfeffer

25 Min.aktive Zeit


710 kcalpro Person


12

Spargel-Mohn-Pizza


HefeteigMehl und alle Zutaten bis und mit Hefe in einer Schüssel mischen. Wasser und Öl beigeben, mit dem Knethaken der Küchenmaschine auf niedrigster Stufe ca. 2 Min. zu einem weichen, glatten Teig mischen. Zugedeckt bei Raumtemperatur ca. 11∕2 Std. aufgehen lassen.

BelagTeig auf wenig Mehl ca. 5 mm dick auswallen. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Crème fraîche würzen, auf dem Teig verteilen. Spargeln mit dem Sparschäler dünn abschälen, mit Feta, Tomaten und Cranberrys auf dem Teig verteilen.

BackenCa. 18 Min. auf der untersten Rille des auf 240 Grad vorgeheizten Ofens.

* Bei einer Glutenintoleranz Mehl durch Schär Brot-Mix und 1 EL gemahlene Flohsamen ersetzen. Flüssigkeit falls nötig anpassen.


Hefeteig 300 g Mehl* 3∕4 TL Salz 1 EL Mohn 10 g Hefewürfel, zerbröckelt 3 dl Wasser, lauwarm 1 EL Olivenöl

Belag 150 g Free From Crème fraîche 1∕2 TL Salz wenig Pfeffer 250 g grüne Spargeln,

unteres Drittel geschält 75 g Free From Ilios Feta, zerbröckelt 100 g Cherry-Tomaten, halbiert 50 g Cranberrys

50 Min.aktive Zeit


537 kcalpro Person


13

Peperoni mitHackfleischfüllung


Zwiebel und alle Zutaten bis und mit Tomatensauce in einer Schüssel mischen, würzen.

Je einen ca. 3 cm breiten Deckel abschneiden. Peperoni in die vorbereitete Form stellen.

Reismasse in die Peperoni füllen, Parmesan gleichmässig darauf verteilen, Deckel daraufsetzen.

Backen: ca. 45 Min. in der unteren Hälfte des auf 200 Grad vorgeheizten Ofens.


Für eine ofenfeste Form von ca. 2 Litern, gefettet.

1 Zwiebel, fein gehackt 1 Zucchetti, in Würfeli 200 g Rüebli, grob gerieben 200 g Hackfleisch (Rind und Schwein) 100 g Langkornreis 220 g Tomatensauce 1 TL Salz wenig Pfeffer 4 farbige Peperoni 80 g geriebener Parmesan

15 Min.aktive Zeit

60 Min.Gesamtzeit

358 kcalpro Person


14

Ofenrösti


Kartoffeln, Rüebli und Kohlrabi an der Rösti-Raffel in eine Schüssel reiben. Zwiebeln in Ringe, Zwiebelgrün in ca. 1 cm grosse Stücke schneiden. Mit dem Speck und Salz in die Schüssel geben, alles mischen. Mit einem Esslöffel 9 Häufchen Masse auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben, etwas flach drücken.

Backen: ca. 20 Min. in der Mitte des auf 200 Grad vorgeheizten Ofens. Rösti herausnehmen. Käse in Streifen schneiden, auf der Rösti verteilen. Ca. 5 Min. fertig backen.


500 g festkochende Kartoffeln 250 g Rüebli 1 Kohlrabi 2 Bundzwiebeln mit dem Grün 80 g Speckwürfeli 1∕2 TL Salz 220 g Raclettekäse, in Scheiben wenig Pfeffer

20 Min.aktive Zeit

45 Min.Gesamtzeit

449 kcalpro Person


15

Auberginen-Piccata mit Kräuterreis


Reis im Salzwasser ca. 20 Min. knapp weich kochen, abtropfen. Basilikum und Schnittlauch grob schneiden, daruntermischen, salzen.

Auberginen in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden, würzen. Mehl in einen flachen Teller geben. Eier mit dem Käse in einem tiefen Teller verklopfen. Auberginen im Mehl, dann in der Eimasse wenden.

Auberginenscheiben portionenweise in der heissen Bratbutter bei mittlerer Hitze beidseitig je ca. 3 Min. braten. Kräuterreis dazu servieren.

Tipp: Auberginen durch Zucchini ersetzen.

* Bei einer Glutenintoleranz Mehl durch Schär Brot-Mix ersetzen. Flüssigkeit falls nötig anpassen.


250 g Langkornreis Salzwasser, siedend 1∕2 Bund Basilikum 1∕2 Bund Schnittlauch 2 Auberginen (je ca. 200 g) 1∕2 TL Salz wenig Pfeffer 2 EL Mehl* 2 frische Eier 80 g geriebener Parmesan Free From Vorzugsbutter zum

Braten

30 Min.aktive Zeit

30 Min.Gesamtzeit

412 kcalpro Person


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