Ernährung in derSchwangerschaft

Natürlich genießen

und wachsen!

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Liebe Eltern,

für die meisten von Ihnen war es sicherlich ein ganz besonderer Moment, als Sie von der Schwangerschaft erfahren haben. Eine aufregende Zeit voller Fragen steht nun vor Ihnen. Denn mit einem Kind ändert sich vieles im Leben und eigene Einstellungen werden plötzlich neu überdacht. Vielleicht machen auch Sie sich nun zunehmend Gedanken, was Sie für Ihr eigenes und das Wohlbefinden Ihres Kindes aktiv tun können.

Zwischen Mutter und Kind besteht bereits ab der Zeugung eine sehr innige körperliche und seelische Verbindung. Und so liegt es auf der Hand: Je wohler sich die werdende Mutter in der Schwangerschaft fühlt, umso besser geht es auch Ihrem Baby. Deshalb ist es wichtig, in den neun Monaten der Schwangerschaft gut für sie beide zu sorgen. Einen wichtigen Baustein für die Entwicklung, Gesundheit und das Wohlbefinden Ihres Babys stellt Ihre eigene Ernährung dar. Ein nährstoffreicher, ausgewogener Speiseplan schafft nicht nur beste Bedingungen für die Entwicklung Ihres noch ungeborenen Kindes, sondern wirkt sich langfristig - über Schwangerschaft und Stillzeit hinaus - positiv auf seine Gesundheit aus. Auch deshalb empfehlen wir gern die Verwendung von Bio-Lebensmitteln.

Wir von Töpfer unterstützen Sie gerne und möchten Ihnen mit diesem Ratgeber Wissenswertes über die Lebensmittelauswahl und -zubereitung während der Schwangerschaft mitgeben, denn eine gesunde und genussvolle Ernährung ist auch in dieser besonderen Zeit nicht schwer.

Ihre

Andrea Knörle-Schiegg

Dipl. Ökotrophologin (FH)Töpfer GmbHDietmannsried

Mit tollen Rezepten ab Seite 19

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Powerfood

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Für eine gesunde Entwicklung!

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Schwangere Frauen brauchen von einigen Nährstoffen deutlich mehr als sonst. Essen Sie vor allem ausgewogen, vielfältig und frisch. Vollwertige Grundnahrungsmittel mit einem hohen Nährstoffanteil und wenig verarbeitete Lebensmittel sollten auf Ihrem Speiseplan nun die Hauptrolle spielen. Mit unseren „Ess-Punkten“ bieten wir Ihnen während der aufregenden neun Monate der Schwangerschaft Wissen und Rat kompakt:

Eiweiß ist der wichtigste Grundbaustoff aller menschlichen Zellen. Als werdende Mutter benötigen Sie für sich und Ihr Baby Eiweiß sowohl für den Aufbau und Erhalt der Muskeln, für Hormone und Enzyme als auch für das Immunsystem. Ab dem zweiten Drittel der Schwangerschaft haben Sie einen Mehrbedarf von ca. 10 Gramm am Tag, was ungefähr einem Glas Milch entspricht. Weitere gute Eiweißlieferanten sind: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.

Vom menschlichen Körper wird tierisches Eiweiß besonders gut aufgenommen. Sie können die Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß erhöhen, indem Sie es mit tieri-schem kombinieren. Eine optimale Zusammenstellung für Ihren Speiseplan sind daher z. B. Kartoffeln mit Quark, Spinat und Ei, Fisch mit Brokkoli und Reis oder Blattsalate mit gegrillten Putenstreifen.

Der Nährstoffbedarf in der Schwanger-schaft ist erhöht, der Kalorienbedarf ändert sich jedoch kaum. Essen Sie also besser und nicht doppelt soviel! Erst ab dem 6. Monat ist der Energiebedarf um ca. 10%, also ca. 250 kcal höher als bei Nicht-Schwangeren. Mit einem zusätzlich- en Käsebrot oder einem Joghurt mit Apfel decken Sie diesen Mehrbedarf leicht ab.

Kohlenhydrate aus Brot, Kartoffeln, Reis oder Teigwaren genießen Sie am besten täglich zu jeder Hauptmahlzeit. Sie nehmen gleichzeitig mehr Vitamine und Mineralstoffe auf, wenn Sie auch einmal zur Vollkornvariante greifen. Die zusätzli-chen Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an und beugen Verstopfung vor. Achten Sie darauf, ausreichend zu trinken: Zwischendurch und zu jeder Mahlzeit 1 bis 2 Gläser/Tassen möglichst kalorienfreie oder -arme Getränke (Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, stark verdünnte Fruchtsäfte).

Energie Eiweiß

Kohlenhydrate

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Mit 9 Kalorien pro Gramm ist Fett der kalorienreichste Ernährungsbaustein. In der Schwangerschaft ist der Fettbedarf nicht erhöht, ein Fettanteil Ihrer Nahrung von 25-30 Prozent (bis zu 80 g täglich) reicht vollkommen aus. Achten Sie bei der Zusammenstellung auf eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Fetten. Native, kalt gepresste Pflanzenöle wie Oliven-, Sonnenblumen-, Raps- oder Distelöl, ungehärtete Margarine, Nüsse und Samen, Avocado und Oliven enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren sowie die Vitamine A und E. Tierische Fette in Butter, Käse oder sogar Eigelb sind Lieferanten für Vitamin D und Lecithin.

Besonders wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Augen des Ungeborenen sind die essentiellen langkettigen Omega- 3-Fettsäuren. Es gibt Hinweise, dass Kinder durch deren Aufnahme vor aller-gischen Erkrankungen geschützt werden können. Verzehren Sie regelmäßig Rapsöl, so erreichen Sie eine reichliche Zufuhr von Omega-3-Vorläuferfettsäuren. Die wert-vollen Omega-3-Fettsäuren sind haupt-sächlich in Seefisch und Meeresfrüchten enthalten, aber auch Bio-Milch liefert die hochwertigen Fettsäuren.

Vorsicht bei versteckten Fetten: Die meisten Wurst- und Käsesorten, Fertiggerichte, Gebäck oder Desserts enthalten jede Menge davon!

Achten Sie schon vor und in der Schwan-gerschaft auf eine ausreichende Jodauf-nahme. Eine angemessene Versorgung mit dem Spurenelement ist wichtig, denn es unterstützt die Schilddrüsen- und Gehirn- entwicklung Ihres Babys. Lebensmittel enthalten wenig Jod, deswegen ist die Ver-wendung von Jodsalz beim Kochen und der Kauf von Produkten mit enthaltenem Jodsalz sinnvoll. Natürliche gute Jodquel-len sind: Seelachs, Heilbutt, Kabeljau, Bio-Milch und Bio-Milchprodukte. Empfohlen werden 2-3 Portionen Seefisch/Woche. Bitte klären Sie Ihren Jodbedarf auch mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Frauenarzt ab.

Folsäure ist das Schwangerschaftsvitamin! Sein Name leitet sich vom lateinischen „folium” - das Blatt - ab, weil es vor allem in grünen Blättern, Gemüse und Salat vor-kommt. Es wird nicht nur für die Zellteilung und somit für das Wachstum des Babys, sondern auch für die Bildung funktionsfä-higer roter Blutkörperchen benötigt. Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure beugt vor allem Fehlentwicklungen vor.

Fette

Jod

Folsäure

Eine gesunde Omega-3-Alternative für Vegetarier sind Algen-Supplemente oder Perillaöl.

Tipp

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• allen Blattsalaten

• grünen Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli, Romanesco

• Grün-, Rosen- und Blumenkohl, grünem Paprika

• Hülsenfrüchten, Weizenkeimen und Vollkornprodukten

• Zitrusfrüchten, auch als Saft (vor allem Orangensaft)

• Sojabohnen

• Spargel, Kartoffeln, Tomaten und Karotten

• Eigelb

• Fleisch und Fisch

• Apfelsinen, Bananen und Mangos

Da der Körper das Vitamin nicht selbst produzieren kann, empfehlen Frauenärzte, zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernäh-rung möglichst drei Monate vor sowie drei Monate nach der Empfängnis Folsäure-präparate mit einer Mindestdosis von 400 Mikrogramm/Tag einzunehmen. Ab der 13. Schwangerschaftswoche lässt sich der erhöhte Folsäurebedarf im Normalfall gut durch reichlich Gemüse und Obst sowie ein mit Folsäure angereichertes Jodsalz abdecken. Eine zusätzliche Folsäureeinnahme ist wichtig nach langer Pilleneinnahme, bei Mehrlingsschwangerschaften, Schwanger-schaften in kurzer Folge oder wenn Sie vor der Schwangerschaft unter Esssttörungen gelitten haben.

Folsäure ist gegenüber Sauerstoff sehr empfindlich und geht aufgrund der guten Wasserlöslichkeit auch schnell ins Koch-wasser über. Garen Sie Gemüse deshalb nur kurz und mit wenig Flüssigkeit, bzw. verwenden Sie das Kochwasser weiter, z. B. für eine leckere Soße. Nehmen Sie Gemüse und Blattsalate nach dem Waschen sofort aus dem Wasser und wärmen Sie Speisen nicht mehrmals auf.

Tipp

Viel Folsäure ist enthalten in:

Davon benötigt Ihr Körper 30 mg am Tag. Enthalten ist es zum Beispiel in Fleisch, Hülsenfrüchten und Gemüse wie Spinat, Roter Beete etc. Behalten Sie Ihre Eisen- versorgung im Blick. Eisenpräparate zur Unterstützung sollten Sie jedoch nur bei einer gesicherten Unterversorgung einnehmen, denn eine unnötige Einnahme birgt auch Risiken, wie z. B. Zinkmangel, denn Zink und Eisen werden auf dem gleichen Weg durch die Darmschleimhaut aufgenommen. Wird vermehrt Eisen zu-geführt, blockiert dies den gemeinsamen Transportweg: Es gelangt weniger Zink in die Körperzellen. Das lebensnotwendige Spurenelement ist für das Wachstum des ungeborenen Kindes und den komplika-tionsfreien Verlauf der Schwangerschaft ebenfalls besonders wichtig.

Zink wirkt tatkräftig an der Entwicklung des zentralen Nervensystems und beim Zellwachstum mit. Fleisch, Geflügel, Eier und Milch sind hervorragende Lebens-mittel, um Sie und auch Ihr Baby mit dem Spurenelement Zink zu versorgen.

Kalzium ist wichtig für den Skelettaufbau des ungeborenen Kindes. Eine tägliche Kalzium-Aufnahme von 1000 mg versorgt Sie und Ihr Kind bestens. Gute Quellen für Kalzium sind Milch- und Milchprodukte. Das in Milchprodukten enthaltene hoch-wertige Eiweiß und Vitamin D begünstigen die Aufnahme des Kalziums zusätzlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Tagesration ein Glas Milch, eine Scheibe Käse und einen Becher Joghurt. Auch grünes Gemüse, Vollkorn-produkte und Mineralwasser sind weitere gute Quellen. Kombinieren Sie pflanzliche Kalziumlieferanten wie Brokkoli, Kohl und Getreide mit Milch- und Milchprodukten, dies wertet die Kalziumqualität auf!

Hinweis: Für die Bildung seiner Knochen benötigt Ihr Kind im Verlauf der Schwangerschaft täglich etwa 30 g Kalzium. Besteht eine Unterversorgung, werden Ihre Knochen zugunsten des kindlichen Skelettaufbaus entmineralisiert. Das werden Sie zunächst nicht merken, es kann jedoch später Ihr Osteoporoserisiko erhöhen.

Eisen Zink

Kalzium

Eisen aus der Nahrung wird besser aufgenommen, wenn Sie gleichzeitig Vitamin C-haltiges Obst wie Kiwi, Johannisbeeren oder Grapefruit essen oder ein Glas frischgepressten Orangensaft trinken. Beschränken Sie Ihren Kaffee- oder Schwarztee-Genuss, er hemmt die Eisenaufnahme.

Tipp

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Magnesium ist neben Kalzium ein weiterer Mineralstoff, der die Bildung von starken Knochen und Zähnen unterstützt, den Blutzucker reguliert und bestimmten Enzymen hilft, richtig zu arbeiten. Schwan-gere haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Die ausreichende Versorgung beugt lästigen Beinkrämpfen während der Schwangerschaft vor. Decken Sie Ihren Bedarf durch Milchprodukte, Getreide, Kartoffeln, Bananen, Beerenobst, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und magnesium-reiches Mineralwasser (> 50 mg Magnesi-um/Liter).

Auch der Bedarf an Phosphor ist während der Schwangerschaft leicht erhöht (tgl.

800 mg). Phosphorverbindungen sind wichtige Bestandteile der Zellen als auch der Erbsubstanz und tragen zur Knochen- mineralisierung bei. Verzehren Sie regel- mäßig Milch, Fleisch, Fisch wie auch Getreide und Hülsenfrüchte. Dann sind Sie mit Phosphor meist ausreichend versorgt.

Hinweis: Nehmen Sie bitte keine Nahrungsergän-zungsmittel nach eigenem Ermessen ein. Viele der marktüblichen Produkten enthal-ten - gemessen am Tagesbedarf - zu hohe Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Zusatzstoffen. Noch weiß man viel zu wenig darüber, welche Auswirkungen eine solche Überdosierung haben kann. Setzen Sie lieber auf eine abwechslungsreiche, gesunde Kost, auch später in der Stillzeit.

Magnesium

Phosphor

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Bei den meisten Menschen ist die Vitamin-A-Bilanz ausgeglichen. Ein Mangel während einer Schwangerschaft wird kaum befürchtet. Eine Überversorgung mit Vitamin A kann sich ungünstig auf die Kindesentwicklung auswirken. Aus diesem Grund sollten Sie keine Leber essen und auch keine Nahrungsergänzungspräparate einnehmen, in denen Vitamin A enthalten ist.

Eine besondere Bedeutung kommt dem Vitamin B12 zu, da es bei der Bildung der Blutkörperchen, der Zellteilung sowie der Erneuerung des Gewebes beteiligt ist. Es ist notwendig für die Umwandlung von Folsäure in ihre vom Körper verwertbare Form, das sogenannte Tetrahydrofolat. Vitamin B12 kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Sollten Sie Vegetarierin sein, achten Sie bitte ganz besonders auf eine ausreichende Vitamin-B12-Versor-gung! Solange Sie genug Milch und Milch-produkte essen und Ihre Eisenversorgung gut im Blick behalten, steht dem nichts entgegen. Bauen Sie reichlich Vollkornpro-dukte in Ihren Speiseplan ein und essen Sie Gemüse oder Obst dazu. Denn mit dem Vitamin C aus Brokkoli, Orangen und Co. verbessert sich die Eisenaufnahme aus dem Getreide.

Vitamin A Vitamin B12

Um fettlösliche Vitamine für

den Organismus verfügbar

zu machen, z. B. Vitamin A

im Möhrensalat, ist ein

Zusatz von etwas Öl oder

Sahne wichtig.

Tipp

Vitamine

Während derSchwangerschaft haben Sie einen Mehrbedarf an folgenden Vitaminen:

Baustein des Sehfarbstoffes, Aufbau der Haut und Schleim- häute, senkt so das Infektrisiko, Zellschutz

Gemüse, besonders Karotten und intensiv grüne Gemüse wie Spinat, Grünkohl, BrokkoliA

Zellschutz, fördert geistige Entwicklung

Sonnenblumen-, Raps- und Maiskeimöl, Haselnüsse

E

Nervensystem, Kohlehydrat- stoffwechsel, Herzmuskulatur

Fleisch, Vollkornerzeugnisse, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne

B1

Blutbildung, Nerven- und Immunsystem, Wachstum

Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Bana-nen, Vollkornprodukte, Gemüse-sorten wie Kohl, Sojabohnen

Hautfunktionen, Fett-, Kohle- hydrat- und Eiweißstoffwechsel

Milch- und Milchprodukte, FischB2

B6

Entwicklung von Nervensystem, Gehirn und Körper

Fleisch, Fisch, Eier, Milch und KäseB12

Schutz vor Infekten, Bedeutung für Zellatmung, Bindegewebe und Knochen, Wundheilung

Obst und GemüseC

Vitamin Funktion im Körper Quellen

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Milch und Milchprodukte:

• pro Tag mindestens 3 Portionen fettarme Milch oder Milchprodukte bevorzugen

Fleisch und Fisch:

• pro Woche 3 bis 4 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst- und Fleischerzeugnisse

• pro Woche 2 Portionen Fisch (vor allem Meeresfisch, mind. 1 x davon fettreicher Fisch,z. B. Hering, Makrele, Lachs)

Getränke: • zu jeder Mahlzeit 1 bis 2

Gläser/Tassen

• auch zwischendurch trinken

• möglichst kalorienfreie oder kalorienarme Getränke (Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, stark verdünnte Fruchtsäfte) trinken

Gemüse und Obst:

• pro Tag 5 Portionen

Getreideprodukte und Kartoffeln:

• zur Hauptmahlzeit Getreide- produkte, bevorzugt als Vollkorn, fettarm zubereitete Kartoffeln

Ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft – Beispiel für eine empfehlenswerte Lebensmittelauswahl:

Quelle: "Gesund ins Leben – Netzwerk Junge Familie", www.gesund-ins-leben.de

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Öle und Fette:

• bevorzugt Pflanzenöle ver- wenden: pro Tag mindestens 2 Esslöffel Pflanzenöl (zur Zubereitung von Speisen)

• pro Tag maximal 1 bis 2 Esslöffel „feste“ Fette (als Streichfett für Brot oder zur Zubereitung von Speisen)

Süßigkeiten und Snackprodukte:

• nur gelegentlich, pro Tag maximal 1 kleine Portion

Für Schwangere gibt es heute eine Vielzahl sehr guter und aktueller Empfeh-lungen für eine ausgewogene Ernährung. Ausgewogen bedeutet eine lückenlose Versorgung mit allen lebensnotwendigen Nahrungsbestandteilen. Vor allem Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente spielen dabei eine wichtige Rolle.

Handmaß kleinteiligesGemüse, Obst & Salat

1 Becher Joghurt

1 Glas Milch

1 Scheibe Käse

Handmaß für Fisch

Handmaß fürSüßigkeiten

Handmaß großstücki- ges Gemüse & Obst

Sorgfältiger Schutz für Ihr Baby

So vermeiden Sie

Lebensmittel-Infektionen

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• Waschen Sie Ihre Hände regelmäßig und gründlich mit Seife.

• Lagern Sie Fleisch, Fisch, Eier und Speisereste unbedingt im Kühlschrank.

• Unterbrechen Sie die Kühlkette von Lebensmitteln nicht und überprüfen Sie regelmäßig die Temperaturen von Kühlschrank und Tiefkühler. Bringen Sie TK-Ware nach dem Einkaufen möglichst rasch nach Hause.

• Bewahren Sie Lebensmittel getrennt voneinander auf und bereiten Sie Speisen einzeln zu, um eine Über- tragung von Erregern zu verhindern. Dies ist besonders wichtig, wenn nicht alles gekocht wird (z. B. bei Rohkost und Salat).

• Tauen Sie Tiefkühlprodukte nicht bei Zimmertemperatur, sondern im Kühlschrank auf.

Babys Immunsystem ist im Mutterleib und nach der Geburt noch nicht vollständig entwickelt. Daher bedarf es in der Schwangerschaft noch eines sicheren Schutzes vor möglichen Krankheitserregern in Lebensmitteln. Manche Lebensmittel können Keime in sich tragen, die Ihr Baby noch nicht selbst bekämpfen kann und die auch Ihnen schaden könnten.

Mit sorgfältiger Hygiene beim Kauf, der Lagerung sowie der Zubereitung von Lebensmitteln schützen Sie sich und Ihr Baby vor möglichen Infektionen in der Schwangerschaft.

• Waschen bzw. schälen Sie Früchte, Gemüse, Salate und Küchenkräuter vor dem Verbrauch gut ab, auch wenn sie aus dem eigenen Garten stammen. Bearbeiten Sie diese nicht auf oder mit denselben Utensilien (Brett, Messer) wie Fleisch oder Fisch.

• Kochen oder braten Sie Fleisch, Ge- flügel und Fisch vor dem Verzehr gut durch (Kerntemperatur mind. 70 °C).

• Verzichten Sie auf Rohmilch und Rohmilchprodukte wie z. B. Feta-, Ricotta-, Harzer- oder Schimmelkäse.

• Verzehren Sie keine rohen Eierspeisen (weiche Frühstückseier, selbstge- machte Mayonnaise, Mousse au chocolat, Zabaione, Tiramisu usw.).

• Essen Sie kein rohes Fleisch (zum Beispiel Tartar, Carpaccio, Rohwürste) und keinen rohen Fisch, rohe Meeres- früchte oder Räucherfisch.

Diese einfachen Regeln helfen Ihnen dabei ...

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Abwarten und (nicht nur) Tee trinken …

Gesunde Getränke

in der Schwangerschaft

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Das heißt jedoch nicht, dass Sie gleich das Doppelte trinken müssen: 2 bis 2,5 Liter über den Tag verteilt sind ausrei-chend. Trinken Sie bevor Sie ein Durst-gefühl spüren: Ihr Kreislauf wird es Ihnen danken, Sie beugen sogar lästigem Kopfschmerz vor.

An Getränken bieten sich vor allem Mineralwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees an. Kaffee, schwarzer Tee und Kakao vermindern wegen ihres Gerb-säuregehaltes die Aufnahme von wichtigen Mineralstoffen und Spurenelementen, besonders von Eisen.

Achten Sie bei Säften darauf, dass sie wenig bis keinen Zucker enthalten, sondern einen hohen Fruchtgehalt haben. Trinken Sie Säfte am besten mit Wasser verdünnt, da Fruchtzucker und -säure Ihre Zähne angreifen. Durch den veränderten pH-Wert in der Mundhöhle während der Schwangerschaft sind die Zähne jetzt mehr kariesanfällig. Trinken Sie deshalb auch nicht ausschließlich Früchtetees und

Eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit ist von Anfang an ausgespro-chen wichtig: Für Ihr Baby ist die in Ihrem Organismus zirkulierende Flüssig-keit Transportmittel wichtiger Nähr- und Vitalstoffe. Sein Stoffwechsel und Blutkreislauf sind von Ihrem ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt abhängig.

Und auch für Sie selbst ist es nun – noch mehr als sonst – notwendig, ausreichend zu trinken: Ihr Blutvolumen vergrößert sich und der Wasser- umsatz im Stoffwechsel nimmt zu. Die inneren Organe arbeiten auf Hoch-touren. Jeder Mangel an Flüssigkeit belastet Ihren Organismus zusätzlich.

-säfte, sondern variieren Sie mit Kräuter-teesorten, die auch mit Eis und Früchten gut schmecken. Ideale Durstlöscher in der Schwangerschaft sind die bekömm-lichen Rooibos- und Honeybush-Tees. Sie enthalten kaum Koffein und Tannin (Gerbsäure), sind dafür aber umso reicher an Mineralstoffen und Spurenelementen wie Kalzium, Magnesium, Mangan, Eisen und vielem mehr.

Eine gute Getränkealternative ist selbstgemachtes Fruchteis. Ganz einfach frischen Fruchtsaft (Apfel-, Rhabarber-, Johannisbeer-, Himbeer- oder Erdbeersaft) in den Eiswürfelbehälter füllen und ab damit ins Kühlfach. Vor dem Verzehr ein wenig antauen lassen – fertig ist die leckere Zwischenmahlzeit zum Lutschen oder Löffeln!

Tipp

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• Füllen Sie Ihre Getränke in 0,5- Liter-Flaschen ab. Mit jeder geleer- ten Flasche steigern Sie Ihr Erfolgs- erlebnis.

• Verwenden Sie durchsichtige Flaschen. So sehen Sie, wie viel Sie getrunken haben.

• Stellen Sie die Flasche in Sichtweite, dann vergessen Sie das Trinken nicht so leicht.

• Wechseln Sie Ihre Getränke- sorten häufiger ab. So können Sie sich immer wieder über ei- nen neuen Geschmack freuen.

• Nehmen Sie unbedingt etwas zu trinken mit, wenn Sie unterwegs sind. Dann können Sie kleine Pau- sen oder Wartezeiten nutzen, um wieder einige Schlucke zu trinken.

• Verzichten Sie zu Ihrem und dem Wohl und Schutz Ihres Babys während der Schwangerschaft und der Stillzeit auf Drogen, Alkohol und Nikotin.

• Koffeinhaltige Getränke sind während der Schwangerschaft in moderaten Mengen erlaubt: Ihre tägliche Tasse Kaffee oder Schwarztee dürfen Sie weiterhin genießen.

• Vorsicht auch bei Tonic Water und Bitter Lemon: Sie enthalten den Bitterstoff Chinin, der eben- falls die Gesundheit des Fötus beeinträchtigen und außerdem gegen Ende der Schwangerschaft vorzeitige Wehen auslösen kann.

Tipps, um ausreichend zu trinken

Genussmittel in der Schwangerschaft

Gut versorgt durch 40 WochenRücksicht auf das wachsende Leben macht auch sensibel. Mehr im Einklang mit der Natur zu leben, dem Ruhebedürfnis nachzugeben, nahrhafte Mahl-zeiten selber vitaminschonend zuzubereiten und Schadstoffe in Lebensmit-teln zu meiden – das alles sind nun ernst zu nehmende Bedürfnisse.

Bei aller Rücksicht sollten Sie jedoch Ihre Individualität nicht zu kurz kommen lassen. Wer in der Frühschwangerschaft keine Rohkost verträgt, wem von Hirsegeruch übel wird, muss sich nicht dazu zwingen – es gibt genügend gesunde Alternativen, sich vollwertig zu ernähren. Mit Wissen und Rücksicht auf Ihre Bedürfnisse werden Sie sicherlich das Beste für sich und Ihr Kind tun. Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Ausprobieren unserer Rezept- vorschläge!

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Mango-Orangen-

Milchshake

Zutaten

• 1 halbe Mango, geschält, Kern entfernt und in Stücke geschnitten

• Saft einer Orange• etwas Honig und frischer Ingwer

(nach Belieben)• 20 g Töpfer Bio-Folgemilch

auf Ziegenmilchbasis• 130 ml heißes Wasser (ca. 50°C)

Enthält: Vitamine A, B, C, E, Folsäure, Kalium, Magnesium und Kalzium.

Zubereitung

Die geschnittene Mango, den frisch- gepressten Orangensaft und je nach Belieben etwa 1 cm Ingwerwurzel und den Honig in einen Mixer geben und auf höchster Stufe je nach gewünschter Konsistenz pürieren.

Die Töpfer Bio-Folgemilch auf Ziegenmilchbasis und das Wasser dazugeben und auf niedriger Stufe mit dem Fruchtpüree vermischen.Eiswürfel nach Belieben dazu geben.

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Zubereitung

Das Mehl auf die Arbeitsfläche geben und die weiche Butter in Stückchen darauf verteilen. Zucker, Mandeln, Töpfer Bio- Dinkel-Vollkornbrei, Eier und Zimt zufügen. Alles gut durchmischen und zu einem glatten Teig verkneten.

30 Minuten kalt stellen. Etwa 3 cm dicke Rollen formen, in Backpapier einrollen und für mindestens 15 min in die Tiefkühlung geben. Scheiben von ca. 3 mm schnei-den und diese auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech im vorgeheizten Back-ofen bei 180°C-200°C ca. 15-20 Minuten backen.

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Gesunder Snack für

unterwegs - Dinkelkekse

Zutaten

• 250 g Mehl• 200 g gemahlene Mandeln• 10 EL Töpfer Bio-Dinkel-Vollkornbrei• 250 g weiche Butter• 120 g Zucker• 1 Teelöffel Zimt• 2 Eier• eine Prise Salz

Dinkel liefert: Vitamin B5, Mineralstoffe,Magnesium, Zink und Eisen

Leicht und schmackhaft:

Tagliatelle mit Lachs und Spinat

Zutaten

• ca. 500g Lachs – frisch oder TK• 500g Tagliatelle• ca. 1 kg frischen oder 300g TK-Spinat• 1 Bund Frühlingszwiebeln oder

eine milde Zwiebel• 2 EL Bratöl• 1 Zehe Knoblauch• ½ L fettarme Milch• 8 EL Töpfer Bio-Reisbrei• 2 TL Frischkäse natur• Salz und Pfeffer

Liefert: Folsäure, Wertvolle Omega-3-Fettsäuren

Zubereitung

Lachs waschen, trockentupfen, mit Zitronensaft beträufeln und salzen. In Öl anbraten. Frühlingzwiebeln waschen, in feine Ringe schneiden und mit dem ge-schälten, sehr fein gehackten Knoblauch zum Lachs geben. Beides kurz mitbraten. Mit Milch und Zitronensaft ablöschen.

Spinat gründlich säubern, Stiele entfernen und Blätter zerkleinern, zur Lachsmilch hinzufügen, kurz mitdünsten, bis der Spinat zusammenfällt. Töpfer Bio-Reisbrei und Frischkäse dazu geben, kurz durch- erhitzen (nicht kochen!). Mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen. Taglia-telle nach Packungsanweisung kochen. Lachs und Soße mit den Nudeln servieren.

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Zubereitung

Apfel und Salatblätter waschen, Banane und Kiwi schälen. Alle Zutaten in grobe Stücke schneiden. Früchte zusammen mit Töpfer Bio-Mein erstes Müsli und dem Wasser in einen Standmixer geben und fein pürieren. Am besten gleich genießen!

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In Kombination mit Milchprodukten kann das Enzym Actinidin der Kiwi einen bitteren Geschmack verursachen. Die Kiwi sollte daher erst kurz vor dem Verzehr zugesetzt werden. Werden die Früchte erhitzt oder kurz mit heißem Wasser überbrüht, wird das Enzym inaktiviert.

Tipp

Grüner Müsli- Smoothie

mit Kiwi und Apfel

Zutaten

• 1 Kiwi• ½ Banane• ¼ grüner Apfel• 6 Blätter grüner Salat • 1 EL Töpfer Bio-Mein erstes Müsli• 1 Tasse Wasser

Mit einer gesunden, vollwertigen Ernährung legen Sie leicht und einfach einen wichtigen Grundstein für eine gesunde und vitale Schwangerschaft und einen gelungenen Lebensstart Ihres Kindes. Bei weiteren Fragen rund um die Themen Ernährung in der Schwangerschaft, der Stillzeit und den Bedürfnissen Ihres Babys sind wir gerne für Sie da.

Wir wünschen Ihnen alles Gute und viel Freude in Ihrem neuen und aufregenden Lebensabschnitt als werdende Eltern!

Verantwortlich für den Inhalt:Töpfer GmbHHeisinger Str. 6D-87463 Dietmannsried

Redaktion:Andrea Knörle-SchieggDipl. Ökothrophologin (FH)Töpfer Elternservice

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