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MINDSET | FITNESS | ERNÄHRUNG

GUIDEE R N Ä H R U N G S -Q U I C K T I P P -

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Die Verwertung der Texte und Arbeitsblätter, auch auszugsweise, istohne Zustimmung der Autoren rechtswidrig. Dies gilt auch fürVervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und für dieVerarbeitung mit elektronischen Systemen.

HaftungsausschlussDas Thema wurde von den Autoren nach bestem Wissen und Gewissensorgfältig recherchiert, dennoch kann eine Garantie nicht übernommenwerden. Eine Haftung der Autoren für Schäden an Personen,Gegenständen oder Vermögen ist ausgeschlossen.

Inhaltsverzeichnis

Nährstoff-1x1

7gesunde

Ernährung

10Ernährungs-

Mythen

16

gesundeLebensmittel

21Einkaufs-

Quicktipps

27Einkaufszettel

30

Bonus #1

31

Bonus #2

33zu deinemneuen ICH

34 35High 5

Du willst es!

3

Du willst es wirklich! Super!

Yay, Glückwunsch und vielen lieben Dank, dass du dir unseren Ernäh-rungs-Quicktipp-Guide gesichert hast. Du willst es wirklich! Super! Jetzt kannst du dich auf deine Reise, hin zu einem fitten, gesunden, starken und schlanken Körper machen. 

Nachdem du dir bereits unseren 30-Tage-HIIT-Trainingsguide zugelegt hast, warten jetzt noch einige hilf-reiche Tipps für die passende Ernäh-rung auf dich. Denn auch die effek-tivste Trainingsmethode bringt nichts, wenn du deine Ernährung nicht ent-sprechend anpasst. Da kannst du noch so viel trainieren.

Solange du deinem Körper nicht die Nährstoffe gibst, die er braucht, wirst du nicht die gewünschten Resultate erzielen. 

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“Yay, Glückwunsch und vielen lieben Dank, dass du dir unseren Ernährungs- Quicktipp-Guide gesichert hast.“

Du willst es wirklich! Super!

Ohne die richtige Ernährung geht nichts

Auch wir haben gemerkt, dass uns ohne die pas-sende Ernährung die Energie für HIIT Workouts gefehlt hat und unsere Ziele NUR mit dem Trai-ning allein nicht erreichbar waren.

Uns war damit klar, dass wir nur durch eine Kom-bination aus dauerhafter Motivation, der richtigen Ernährung und HIIT Workouts unsere Ziele dau-erhaft erreichen werden. 

Heute wissen wir, welche zwei entscheidenden Faktoren uns zum Erfolg geführt haben und auch dich deine Ziele erreichen lassen:

1/ kurze, aber effektive HIIT Workouts, die man ohne Geräte, überall und jederzeit machen kann.

2/ eine einfache, gesunde Ernährung, frei von komplizierten oder einseitigen Ernährungs- plänen oder Diäten.

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Wenn du bisher die Erfahrung gemacht hast, dass eine gesunde Ernährung teuer und auf-wendig ist und du auf alles verzichten musst, was lecker ist, dann können wir das gut nach-vollziehen. Auch wir haben in der Vergangenheit keine Diät lange durchgezogen. 

Wir haben festgestellt, dass sobald man sich an starre Regeln hält, die sich nicht einfach in den Alltag integrieren lassen, das Scheitern einer gesunden Ernährung vorprogrammiert ist.

Also haben wir all unsere Ernährungs- und Diät-pläne in den Müll geworfen und uns stattdessen eher allgemein mit gesunden Lebensmitteln beschäftigt.

Für uns war es entscheidend zu wissen, was wir im Alltag essen können, dass gesund ist, schmeckt und nicht zu sehr den Geldbeutel belastet.

Doch wo fangen wir an?

Legen wir los!

In den ersten 30 Tagen – unser künftiges Pro-gramm besteht aus einem 90 Tage Guide – geht es vor allem darum, dass wir deine Fettver-brennung ordentlich ankurbeln. Das machen wir durch effektive HIIT Workouts und der entspre-chenden Ernährung. Damit du dauerhaft moti-viert bist, haben wir es uns zur Aufgabe gemacht, dir die grundlegenden Tipps so einfach wie nur möglich zu zeigen.

Als allererstes möchten wir dir aber sagen, dass es DIE perfekte Ernährung nicht gibt. Sorry! 

Jeder Mensch ist anders. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf bestimmte Lebensmittel. Deshalb kann niemand pauschal sagen, dass es eine einheitlich perfekte Ernährung gibt. 

Aber keine Angst. Du musst dich jetzt nicht un-zähligen wissenschaftlichen Untersuchungen unterziehen, um dich gesund ernähren zu kön-nen.

Ganz im Gegenteil. Denn eine gesunde Ernäh-rung ist in ihren Grundzügen weder kompliziert, noch aufwendig, noch teuer.

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Wir verraten dir in unserem HIIT Together Ernäh-rungs-Quicktipp-Guide die wichtigsten Grundla-gen, damit du ganz einfach eine gesunde Er-nährung in deinen Alltag integrieren kannst, um deine Ziele von einem schlanken und gesunden Körper zu erreichen.

Eines vorweg: Wir richten uns in diesem Guide an Personen, die keinerlei Unverträglichkei-ten haben. Wenn du Unverträglichkeiten hast, kennst du diese meist und kannst entsprechend auf bekannte Alternativen zurückgreifen.

Solltest du an dem einen oder anderen Punkt eine Frage haben, schreib uns gerne eine Nach-richt: community@hiit-together.de

Darauf darfst du dich freuen

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Du bekommst mit diesem ultimativen Ernährungs-Quicktipp-Guide:

1. Nährstoff-1x1

2. 8 Quicktipps für eine gesunde Ernährung

3. Entlarvt – 5 Ernährungs-Mythen

4. Eine Übersicht gesunder Lebensmittel & deren Einordnung

5. 11 Quicktipps für einen reibungslosen, effektiven und gesunden Einkauf

6. Ein Beispiel von unserem Einkaufszettel

7. Bonus #1: 4 Tipps gegen Heißhunger-Attacken

8. Bonus #2: Eine Beispiel-Woche bei uns

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“Eine gesunde Er-nährung ist in ihren Grundzügen weder kompliziert, noch aufwen-dig, noch teuer.“

Nährstoff-1x1

Wir werden in diesem und allen künftigen Plänen sehr oft von Koh-lenhydraten, Fetten und Proteinen (Eiweiß) sprechen. Es ist extrem wichtig, dass du verstehst, was sie sind, warum sie für dich wichtig sind und vor allem wann du sie zu dir nehmen solltest.

Deswegen haben wir dir hier eine Übersicht über die drei Makronähr-stoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiß) zusammengestellt:

Besonders an den Tagen, an denen du trainierst, werden die gespei-cherten Kohlenhydrate deines Körpers vom intensiven Training bean-sprucht. Um das bestmögliche Ergebnis aus deinem Training heraus-zuholen, musst du deine Muskeln mit Glykogen füllen (Ansammlung von Kohlenhydraten, die in deinen Muskeln gespeichert sind). Glyko-gen ist der Brennstoff für dein Muskelwachstum. Sind deine Glyko-genspeicher erschöpft, greift dein Körper für die Energieversorgung auf deine Muskeln zurück und es kommt leider zum Muskelabbau.

Aber Achtung: Der Verzehr großer Mengen von Kohlenhydraten (be-sonders der zuckerhaltigen und stärkehaltigen Art) erhöht deinen Blutzucker. Dadurch wird das Hormon Insulin freigesetzt, um deinen Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

Wenn du gerade mit dem Training fertig bist, ist das gut, denn Insulin

1. Kohlenhydrate

Was sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine?

nimmt die Kalorien und führt sie direkt in die Muskelzellen für den Wiederaufbau und die Re-generation. Zu jeder anderen Zeit speichert In-sulin diese Kalorien jedoch als Fett. Wenn du dein Maximum also bereits erreicht hast, deine Glykogenspeicher aufgefüllt sind und du weiter Kohlenhydrate zu dir nimmst, kommt dein Fett-verbrennungsprozess zum Stillstand. Deshalb ist es wichtig, dass du weißt, wie viele Kohlenhydra-te du pro Tag zu dir nehmen kannst. 

Ein durchschnittlicher Mensch benötigt rund 2.500 Kalorien pro Tag. Wenn er Muskeln aufbau-en will, sind es um die 500 mehr.

Kohlenhydrate spielen an sich nur eine sehr be-grenzte Rolle im Körper: Nur das Gehirn benötigt Kohlenhydrate als Kraftstoffquelle, die meisten zellulären Prozesse sind glücklich mit Fett. 

Wichtig ist die Unterscheidung in kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate. Die kurzkettigen Kohlenhydrate, wie z. B. Traubenzucker, Zucker (Haus-, Rohr-, Malz-, Rübenzucker), Süßigkeiten, diverse Obst- und Gemüsesorten, Honig, Limo-naden, werden vom Körper schnell verarbeitet. Doch sie liefern nur kurz Energie. Die langkettigen

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werden langsamer verarbeitet und geben dem Körper länger Energie und das Gefühl satt zu sein. Zudem halten sie den Blutzuckerspiegel in der Regel stabiler. Zu den langkettigen Kohlen-hydraten zählen u.a. Haferflocken, Dinkelflocken, Hirse, Reis, Buchweizen, Kartoffeln, Süßkartof-feln, Quinoa. Doch auch hier kann man zwischen guten und weniger guten Kohlenhydraten unter-scheiden. Eine Übersicht dazu findest du auf Seite 23.

Hab keine Angst vor Fetten! Sie sind essentiell wichtig für deinen Körper und ohne sie würden fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K nicht rich-tig aufgenommen werden können. Fette liefern auch die höchste Konzentration an Energie aller Makronährstoffe und helfen bei der Regulierung deiner Hormone.

Fett ist oft der bevorzugte Kraftstoff für den Kör-per bei niedrigeren Intensitätsübungen wie Ge-hen, Sitzen am Schreibtisch und sogar Schlafen. Sie liefern die Hauptbrennstoffquelle für länger andauernde Tätigkeiten und geringe bis mäßigeIntensitätsübungen.

2. Fette

Was sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine?

Ebenso werden aber auch während hoher Inten-sitäten Fette benötigt, um auf die gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogene) zugreifen zu können.

Aber Achtung: Fette brauchen lange, um ver-daut zu werden. Es kann bis zu 6 Stunden dauern. Während dieser Zeit verbrauchst du viel Sauer-stoff. Daher muss die Trainingsintensität für die-sen Prozess weniger sein.

Aus diesen Gründen ist Fett an Ruhetagen die dominierende Kraftstoffquelle. Indem du die Kohlenhydrate reduzierst und eine höhere Dosis an Fetten und Proteinen zu dir nimmst, aktivierst du die Proteinsynthese (die Reparatur und das Wachstum von Muskeln). 

Wie viel pro Tag: Durchschnittlich sollten Fet-te 15-30% deiner täglichen Kalorien ausmachen – ca. 0,8-1g Fett pro kg Körpergewicht.

Proteine haben eine Reihe von wichtigen Funk-tionen im Körper (Aufbau von z.B. Haut-, Muskel- und Nervenzellen).

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Sie sind für die Produktion von Hormonen sowie der wichtigsten strukturellen Bestandteile jeder Muskelfaser notwendig. Deine Proteinzufuhr sollte sowohl an Trainingstagen als auch an den Ruhetagen konstant bleiben, da sich dein Körper während der gesamten Zeit in einem Zustand der Erholung und Reparatur befindet.

Wenn du dein Training beendet hast, hat dein Körper die Gelegenheit, die richtigen Nährstoffe zu bekommen, um den Regenrationsprozess zu maximieren.

Entgegen der landläufigen Meinung musst du nicht innerhalb von 5 Minuten nach Abschluss deines Trainings ein Proteingetränk zu dir neh-men. Es ist keine große Sache, es 30 Minuten später zu trinken, da Proteine nicht sofort ver-wendet und verstoffwechselt werden. Viel mehr werden die Mahlzeiten, die du vor dem Training konsumiert hast, zu diesem Zeitraum verwen-det, da sie beginnen, verdaut zu werden.

Wie viel pro Tag: 1,5-2,7g Proteine pro Kilo-gramm.

3. Proteine

8 Quicktipps für einegesunde Ernährung

Damit du das Beste aus deinem Training herausholst und dich von der Vielzahl an Ratschlägen, die es nun mal gibt, nicht erschlagen fühlst, haben wir jetzt für dich die grundlegendsten und wichtigsten Tipps zusammengefasst. Wir zeigen dir kurz & knapp, welche einfa-chen Tipps du für eine gesunde Ernährung berücksichtigen solltest..

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“Wir zeigen dir kurz & knapp, welche einfachen Tipps du für eine gesunde Ernäh-rung berücksichti-gen solltest.“

1.

Um gar nicht erst in die Versuchung von Naschereien zu kom-men oder unnötig viel zu essen, solltest du eine Mahlzeit zu dir nehmen, bevor du richtigen Hunger hast. Ratsam sind 3 Hauptmahlzeiten und zwei Snacks über den Tag verteilt. Achte vor allem darauf, dass du nicht ununterbrochen etwas in dich hineinstopfst. Dadurch signalisierst du deinem Stoffwechsel, dass er im Speichermodus bleiben soll. Dein Körper lagert immer wieder Fett ein und kommt gar nicht erst in den Modus der Fettverbrennung. 

Iss etwas bevor du Hunger bekommst

8 Quicktipps für eine gesunde Ernährung

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2.

Wieso, weshalb, warum hast du bereits unter dem Punkt „Kohlenhydrate“ (S. 7 & 8) gelesen, richtig?

Ernähre dich an Trainingstagen kohlenhydrat- reicher als an trainingsfreien Tagen

3.

Deine Kalorienbilanz ist der Grundpfeiler dafür, ob du zu- oder abnimmst. Deinen allgemeinen Kalorienbedarf kannst du dir hier ausrechnen lassen: Kalorienrechner 

Möchtest du abnehmen, benötigst du ein Kaloriendefizit. Das heißt, dass du weniger Kalorien am Tag aufnehmen musst, als du verbrennst.

Achte auf deine Kalorienbilanz

8 Quicktipps für eine gesunde Ernährung

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4.

Na, schonmal was von Meal-Prep bzw. Vorkochen gehört?😉 Wer jetzt die Augenbrauen nach obenzieht und mit den Augen rollt, sollte gut aufpassen, denn Meal-Prep hat drei unschlagbare Vor-teile für eine gesunde Ernährung:

1/ Selbst in stressigen Momenten hast du immer eine gesunde Mahlzeit parat und stopfst keinen Sche** in dich hinein. Vor allem kannst du viele Gerichte auch easy einfrieren und hast somit immer etwas Frisches im Kühlschrank.

          2/ Du sparst Geld. Auch wenn der „Großeinkauf“ zunächst recht teuer erscheint, gibst du herunter gerechnet weniger aus, als wenn du zum Beispiel jeden Tag zum Mittagessen außer Haus isst. 

3/ Es spart Nerven! Keine ewigen Diskussionen mit dem Partner, was ihr an diesem Abend essen wollt. Keine Überlegung mit den Kollegen, wo es in der Mittagspause hingehen soll und vor allem keine nervigen Einkäufe nach der Arbeit, weil man eine Zutat vergessen hat. Na, kommt dir etwas davon bekannt vor?

Meal-Prep – die Wunderwaffe

8 Quicktipps für eine gesunde Ernährung

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5.

„Jeden Tag ein Ei und sonntags auch mal zwei“ – Na, kennst du den Spruch noch?!

Hingegen früherer Studien, ist eine proteinreiche Ernährung heutzutage notwendig, um den Kör-per mit lebenswichtigen Nährstoffen zu versorgen. 

Proteine stellen den Grundbaustein aller menschlichen Zellen dar. Da dein Organismus keine Speicher für Proteine besitzt, musst du sie täglich über die Nahrung aufnehmen.

Konsumiere natürliche Proteinquellen

8 Quicktipps für eine gesunde Ernährung

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6.

Trinke mindestens 2-3 Liter am Tag. Wenn du eine HIIT Session mit uns machst oder es beson-ders heiß ist, solltest du natürlich noch mehr trinken. Achte bei Säften auf den Zuckergehalt. Vie-le Marken strecken ihre Säfte mit Zuckerzusätzen. Solltest du zu denjenigen gehören, die Wasser nicht mögen bzw. nie wirklich Durst verspüren, dann haben wir drei simple Tricks für dich:

1/ Mach dir bewusst, dass Wasser ein extremer Abnehmhelfer ist. Sobald du Bock auf etwas Süßes hast, überlege mal ganz genau, ob es nur Appetit ist oder du einfach nur etwas zu dir nehmen willst. Greif zum Wasser und du wirst merken, dass du dich in den meisten Fällen einfach nur nach einer Abwechslung gesehnt hast. Und: Du verbrennst Kalorien. Ja, richtig gelesen. Dein Körper muss das Wasser auf Körpertemperatur bringen und dafür braucht er Energie (in Form von Kalorien).

2/ Trink über den Tag verteilt. Stell dir am besten morgens mehrere, mit Wasser gefüllte, Flaschen parat und versprich dir, diese bis zum Abend getrunken zu haben. Die Hälfte sollte bis mittags schon weg sein.😉 Wie das gehen soll, wenn du unterwegs bist? Du weißt, was kommt: Hol dir eine Trinkflasche und nimm sie immer mit. Ein netter Nebeneffekt: Du gibst unterwegs nicht unnötig Geld für überteuerte Getränke aus.

3/ Stell dir immer große Gläser hin. Du trinkst sie so oder so leer.

Wasser statt Säfte

8 Quicktipps für eine gesunde Ernährung

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7.

Achte stets darauf, dass du in regelmäßigen Abständen drei Hauptmahlzeiten zu dir nimmst und zwei Snacks. Da ist wichtig, damit es nicht zu einem Energieabfall kommt. Regelmäßiges Essen fördert deine Glykogenspeicherung, die Reparatur deines Muskelgewebes, regelt deinen Blut-zuckerspiegel und vermindert übermäßiges Essen zu den Mahlzeiten. Finde also einen Weg, regelmäßige Mahlzeiten in deinen Alltag zu integrieren. Das ist der Schlüssel, um eine nachhalti-ge Veränderung zu erzeugen. Tipp: Versuche ca. 60-90 Minuten nach deinem HIIT Workout eine Mahlzeit zu dir zu nehmen.

Iss regelmäßig

8.

Es gibt ihn nicht umsonst – den Bierbauch! Ein Liter Bier alleine enthält fast 200 leere Kalorien. Das heißt, diese Kalorien beinhalten kaum lebenswichtige Nährstoffe. Sie stecken unter anderem auch in Süßigkeiten, Weißmehlprodukten und fettigen Snacks wie Kartoffelchips. Und wenn Ka-lorien keinen Nutzen haben, werden sich üblicherweise als Fett gespeichert. 

Senke deinen Alkoholkonsum

1.

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Entlarvt – 5 Ernährungs-Mythen

1.

„Glaube nicht immer alles, was man dir sagt.“ – Diesen Spruch hast du mit Sicherheit schon das ein oder andere Mal ge-hört. Und er stimmt. Gerade in der Fitness- und Ernährungswelt solltest du stets immer alle Aussagen hinterfragen. Wir nehmen unsere da nicht raus. Forsche gerne nach, ob du gegenteilige Aussagen mit Beweisen zu unseren findest und lass es uns auf jeden Fall wissen. Bis dahin geben wir dir weiterhin wissenschaftlich fundierte Tipps an die Hand und räumen jetzt nicht zuletzt mit den 5 weit verbreitesten Mythen auf.

Wichtig: Alle Aussagen beziehen sich auf eine abwechslungsreiche Ernährung.

Fette machen fettZumindest nicht, wenn du die richtigen Fette zu dir nimmst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass rund 30% (70-80 Gramm) der Kalorien (pro Tag) aus fett- haltigen Lebensmitteln kommen sollen. Gesunde Fette sind ungesättigte Fettsäuren, wie du sie zum Beispiel in Walnüssen, Olivenöl oder Avocados findest.

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2. Kohlenhydrate am Abend machen dickDas stimmt so nicht ganz. Jeder Mensch kann und sollte über den ganzen Tag verteilt eine gewisse Menge an Koh-lenhydraten zu sich nehmen. Dabei ist aber völlig egal zu welcher Tageszeit. Entscheidend ist die Gesamtmenge der Kalorien. Das bedeutet nicht, dass du dir die notwendigen Kalorien am Abend in Form von Süßigkeiten zu Gemüte führen sollst. Denn davon kann dein Körper nicht wirklich von zehren. Du weißt ja, es sind leere Kalorien.

3.Entlarvt – 5 Ernährungs-Mythen

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3. Von Proteinpulver bekommt man dicke MuskelnFalsch, nicht vom Proteinpulver, sondern vom entsprechen-den Training. Nur in der Kombination von Training und einer eiweißreichen Ernährung können die Muskeln wachsen. An alle Mädels: Proteinshakes machen nicht dick und man be-kommt auch keine Arme wie Popeye. Es kommt darauf an, was dein Ziel beim Trainieren ist. Dein Körper braucht Ei-weiß (1,5-2,7g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag) und wenn du dieses nicht bereits durch deine „normale“ Nah-rung aufgenommen hast, sind Proteinshakes eine einfache und schnelle Alternative.

Entlarvt – 5 Ernährungs-Mythen

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4. Eier erhöhen den CholesterinspiegelBritische Forscher der University of Surrey sagen: „Die meisten Menschen können so viele Eier essen wie sie wollen – ohne Ihrer Gesundheit zu schaden.“ Den britischen Wis-senschaftlern zufolge haben gesättigte Fettsäuren einen größeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel als das Cho-lesterin im Essen, wie zum Beispiel im Ei. Gesättigte Fett-säuren kommen vor allem in fettem Fleisch, Käse, Butter und anderen tierischen Fetten vor. Daneben haben aber auch Übergewicht, körperliche Aktivität und der Bal-laststoffgehalt der Nahrung einen Einfluss auf den Choles-terinspiegel.

Entlarvt – 5 Ernährungs-Mythen

5.

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5. Wenn ich abnehmen will, muss ich weniger essen und strenge Diäten machenWenn du dann in die typische Jojo-Falle reinrutschen willst, ja! Ansonsten lautet unsere Meinung dazu: Bitte nicht. Wenn du abnehmen willst, achte auf eine abwechslungs-reiche Ernährung. Lass den Süßkram weitestgehend weg, aber gönn dir auch ab und an etwas. Entwöhne dich Stück für Stück von deinen schlechten Essgewohnheiten, be-wege dich viel und du wirst merken, wie die Kilos purzeln, OHNE dass du auf Essen verzichten musst. 

Entlarvt – 5 Ernährungs-Mythen

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“Eine gesunde Er-nährung soll ab heute für dich Spaß bedeuten & extrem unkompli-ziert in deinen All-tag zu integrieren sein.“

Welche Lebensmittel sind gesund und wann sind sie gut?

Mit den nachfolgenden Darstellungen geben wir dir super einfache und praktische Übersichten an verschiedenen Lebensmitteln, die sich ab heute täglich in deiner gesunden Ernährung wiederfinden lassen sollten. 

Dabei gilt der Hinweis, dass du dich bitte abwechslungsreich er-nährst und jedes dieser Lebensmittel nur in Maßen verzehrst. Denn wie bereits erwähnt, halten wir nichts von einer einseitigen und mo-notonen Ernährung. 

Nutze lieber die Chance aus der Vielzahl an gesunden Lebensmitteln zu wählen und diese nach Lust und Laune zu kombinieren. Somit sorgst du immer wieder für Abwechslung in deinem Ernährungsplan und musst dir nie wieder den Kopf darüber zerbrechen, welche Le-bensmittel wann gut für dich und deinen Körper sind.

Eine gesunde Ernährung soll ab heute für dich Spaß bedeuten und extrem unkompliziert in deinen Alltag zu integrieren sein. Also präge dir die aufgeführten Lebensmittel und ihren Verwendung gut ein.

Welche Lebensmittel sind gesund und wann sind sie gut?

Natürlich hat die folgende Liste keinen Anspruch auf Voll-ständigkeit. Sie soll dir vor allem als Inspiration und Orien-tierung dienen. Wir haben für dich die Lebensmittel heraus-gepickt, … 1) die wir häufig zu uns nehmen, 2) die jeder kennt und  3) die du vor allem auch in fast allen Supermärkten kaufen kannst.

Fühle dich jedoch frei, die leeren Zeilen mit weiteren Le-bensmitteln zu ergänzen, die du gerne isst und von denen du weißt, dass sie eine ähnliche Wertigkeit, wie die von uns aufgelisteten Lebensmittel besitzen. Google ist hier dein Freund, wenn es darum geht deine eigenen Lebensmittel in unsere Übersicht einordnen zu können.

Nach einer gewissen Zeit wirst du die für dich perfekte Übersicht an gesunden Lebensmitteln haben, auf die du immer wieder zurückgreifen kannst.

Wenn jemand dir dann noch sagen will, dass eine gesun-de Ernährung kompliziert, aufwendig und teuer ist, dann schenke ihm oder ihr ein Lächeln und die von dir verfeiner-te Übersicht an Lebensmitteln.

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Welche Lebensmittel sind gesund und wann sind sie gut?

Die folgende Übersicht ist eine vereinfachte Form der Bulletproof Diet Roadmap. Diese Roadmap zeigt recht einfach, welche Lebensmittel gut, bedenklich und zu vermeiden sind. Wir selbst finden das Wort „bedenklich“ jedoch etwas zu krass. Wie bereits erwähnt, favorisieren wir ja keine strengen Diäten. Statt-dessen wollen wir dich für eine ausgewogene und gesunde Ernährung sensibilisieren. Daher haben wir das Wort „bedenklich“ durch „in Maßen zu genießen“ ausgetauscht.

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hochwertiger Kaffee, hoch-wertiger grüner Tee, Wasser aus Glasflaschen, verdünnte Kokosmilch, gefiltertes Was-ser (wahlweise mit Früchten)___________________________________________________________________________

Leitungswasser (wahlweise mit Früchten), Grüntee, frisch gebrühter Eistee (ungesüßt), frisch gepresster Saft___________________________________________________________________________

pasteurisierte Milch, Soja-milch, abgepackter Saft, Limonade, Sportdrinks,Diätgetränke___________________________________________________________________________

Avocado, Blumenkohl, Brok-koli, Gurke, Oliven, Rosenkohl, Spargel, Sellerie, Fenchel, Grünkohl, Spinat, Kopfsalat, Kürbis, Zucchini, Radieschen___________________________________________________________________________

Artischocken, Pilze, Kürbis, grüne Bohnen, Lauch, Zwei-beln, Karotten, Aubergine, Erbsen, Paprika, Tomaten___________________________________________________________________________

Mais, Soja, Dosengemüse, roher Kohl___________________________________________________________________________

MCT Öl, Ghee, Kokosöl, Avo-cadoöl, Weidebutter, Fischöl___________________________________________________________________________

Palmöl, Palmkernöl, natives Olivenöl, Cas-hew-Butter, Haselnuss- und Walnussöl, Mandelöl ___________________________________________________________________________

Sonnenblumen- , Raps-, Erdnuss-, Soja-, Mais- und Pflanzenöle, Leinsamenöl, Margarine, Schmalz___________________________________________________________________________

Kokusnüsse, Oliven, Mandeln, Cashew-Nüssen, Haselnüsse, Macadamianüsse, Pekannüs-se, Walnüsse___________________________________________________________________________

Esskastanien, Pistazien, Pi-nienkerne, gekeimte Hülsen-früchte, Paranüsse, Kichererb-sen, getrocknete Nüsse___________________________________________________________________________

getrocknete Bohnen und Lin-sen, Erdnüsse, Soja, Soja-Nüs-se, Mais-Nüsse___________________________________________________________________________

Getränke Gemüse Öle & Fette NüsseMilch- produkte

Ghee, Weidebutter, Weide-sahne, Bio-Weiderohmilch- oder -joghurt___________________________________________________________________________

nicht-biologische Weideroh-milch- oder -joghurt, Ghee & Butter von Kühen (die Kraft-futter bekommen), Frischkäse und Käse bis 20 % Fett i. Tr.__________________________________________________

Halbfett- oder Magermilch, pasteurisierte Milch oder Jo-ghurt, Eiscreme, Milchpulver, Kondens- oder Dosenmilch___________________________________________________________________________

Welche Lebensmittel sind gesund und wann sind sie gut?

Das ist die Fortführung der Übersicht auf der vorherigen Seite. Versuche zunächst ein Verständnis für die Einteilung der verschiedenen Lebensmittel zu bekommen, bevor wir uns auf der nächsten Seite da-mit beschäftigen, wann du welche Lebensmittel im Tagesverlauf zu dir nehmen solltest.

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TIN

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Molke, Weiderind, Weide-lamm, Freilandeier, Wildfisch mit geringer Quecksilberbe-lastung, reines Molkeisolat___________________________________________________________________________

Weideschwein, Freilandente, -gans, -huhn & -truthahn, Linsen, Erbsen, Kidney- & Brechbohnen, weiße Bohnen, Milchprodukte (z. B. Mager-quark, körniger Frischkäse)_________________________

erhitzte Molke, Fleisch aus Massentierhaltung, Fisch und Meeresfrüchte (mit Queck-silber belastet), Reis-, Soja- und Weizeneiweiß, gekochte Milchprodukte, Käse_________________________

Kürbis, Süßkartoffel, Karotte, weißer Reis, Taro, Kochbanane___________________________________________________________________________

schwarzer und brauner Reis, Wildreis, Banane, frischer oder TK-Bio-Maiskolben, Kartoffeln, Hafer, Quinoa, Hirse___________________________________________________________________________

Mais, alle Produkte aus wei-ßem Mehl, sonstiges Getrei-de, Kartoffelprodukte (Chips, Pommes, Brei, Bratkartoffel), Süßigkeiten aller Art__________________________________________________

Avocados, Brombeeren, Kokosnüsse, Cranberrys, Zit-ronen, Limetten, Himbeeren, Blaubeeren, Ananas, Erdbee-ren, Mandarinen___________________________________________________________________________

Grapefruit, Granatäpfel, Äpfel, Aprikosen, Kirschen, Feigen, Melonen, Kiwis, Litschis, Nektarinen, Orangen, Birnen, Pflaumen, Bananen, Mangos, Datteln, Pfirsiche, Trauben_________________________

Rosinen, Trockenfrüchte, Kon-fitüre, Gelee, Dosenobst___________________________________________________________________________

Apfelessig, Koriander, Ingwer, Petersilie, Meersalz, Chili, Lavendel, Oregano, Rosmarin, Thymian, Kurkuma, Zimt, Ge-würznelken, Senf (zusatzfrei)___________________________________________________________________________

Senfkörner, Zwiebeln, Speise-salz, schwarzer Pfeffer, Knob-lauch, Paprika, Muskatnuss, Schokolade___________________________________________________________________________

Fertigdressings, Gewürzmi-schungen und -extrakte, Hefe, Glutamat, Bouillon und Brühe___________________________________________________________________________

ProteineKohlen-hydrate Früchte

Gewürze & Aromastoffe

Süßungs-mittel

Erythrit, Stevia, Xylitol, Sorbit, Maltit und andere Zuckeral-kohole___________________________________________________________________________

Traubenzucker, Glukose, roher Honig, Ahornsirup, Kokos-nusszucker___________________________________________________________________________

Weißer und brauner Zucker, Agavensirup, gekochter Ho-nig, Fruktose, Fruchtsaftkon-zentrat, Aspartam, Sucralose, Acesulfam-Kalium__________________________________________________

Welche Lebensmittel sind gesund und wann sind sie gut?

Die folgende Darstellung orientiert sich grob an der Ernährungsuhr von dem Diät-Experten Patric Heiz-mann. Sie soll dir ein Verständnis dafür geben, wann du im Tagesverlauf welche Nahrungsmittel zu dir nehmen solltest. Aber keine Angst. Du musst dein Essen weder abwiegen, noch Portionen zählen oder Verhältnisse berücksichtigen. Viel wichtiger ist es, dass du mit der Zeit ein Gefühl dafür entwickelst, mit welchen Lebensmitteln du deinem Körper wann etwas Gutes tust bzw. ihm nicht schadest.

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morgens mittags abends

Legende:Getränkewähle hier idealerweise aus den als gut bewerteten Getränken aus (siehe S. 23)

gute Kohlenhydrateauf welche guten Kohlenhydrate du im Alltag zurück- greifen kannst, wird dir auf der Seite 24 aufgelistet

Proteinewähle für dich passende Proteinquellen aus und vari-iere sie im Alltag (siehe S. 24)

schlechte Kohlenhydratewelche Kohlenhydrate du vermeiden solltest, findest du im roten Bereich auf der Seite 24

Gemüse, Obst und Ölewähle einen ausgewogenen Mix aus Obst, Gemüse und Ölen/Fetten (siehe S. 23 und 24)

Welche Lebensmittel sind gesund und wann sind sie gut?

Hier haben wir für dich nochmal etwas im Detail aufgeschlüsselt, wann du was essen solltest im Tages-verlauf:

HIIT Together 26

morgens mittags abends

Am Morgen kannst du dir ruhig mal etwas gönnen. Müsli mit Joghurt, eine Portion Rührei, dazu etwas frisches Obst, eine Tasse Kaffee oder was du sonst noch so morgens brauchst, um Energie zu tanken.

Zum Vormittag hin kannst du dir auch etwas Süßes gönnen und den Appetit zwischendurch mit ein paar Nüssen stillen.

Du siehst, zum Beginn des Tages kannst du dich eigentlich nach Lust und Laune ernähren. Aber wie immer gilt: alles in Maßen genießen.

Der Tag ist schließlich noch lang und du willst ja nicht deinen Tagesbedarf an Kalorien bereits am Morgen decken.

Und denke daran: Trinken nicht ver-gessen!

Gegen Mittag solltest du anfangen das Obst gegen Gemüse und Öle auszu-tauschen.

Passend dazu darfst du dir ein schönes Stück Fleisch oder Fisch zu Gemüte führen. Wenn du keine tierischen Pro-dukte isst, dann nutze pflanzliche Pro-teinquellen wie zum Beispiel Linsen, Erbsen, Kidneybohnen, Brechbohnen, weiße Bohnen, Soja, Tofu, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Hülsen-früchte. Auf der Seite 24 findest du ja unsere Empfehlungen, was die pas-senden Proteinquellen angeht.

Auch gute Kohlenhydrate sollten zu deinem Mittagessen gehören. Schlechte Kohlenhydrate solltest du zwar so gut es geht meiden, aber in Maßen fallen sie zur Mittagszeit nicht allzu schwer ins Gewicht.

Am Abend sollten keine schlechten Kohlenhydrate mehr den Weg in dei-nen Magen finden. Zwar wird ein Stück von der Zartbitterschokolade nicht dei-nen Tageskalorienbedarf sprengen (vor allem nicht an Workout-Tagen), aber das Ziel ist es ja schlechte Essgewohn-heiten durch gute zu ersetzen. Daher versuche so gut es geht auf schlechte Kohlenhydrate am Abend zu verzich-ten. Auch Obst solltest du aufgrund des Fruchtzuckers abends vermeiden.

Deine Mahlzeiten sollten zum Ende des Tages lieber aus Eiweiß, gesunden Ölen/Fetten und Gemüse bestehen. Gute Kohlenhydrate dürfen auch ab und an auf dem Speiseplan stehen. Sie sollten jedoch wenn dann nur einen kleinen Teil deines Essens ausmachen.

Nach diesem Tag kann dein Körper auch über Nacht Fett verbrennen.

11 Quicktipps für eineneffektiven & gesunden Einkauf

Ziellos im Supermarkt umherirren ist nicht nur super nervig und raubt einem wertvolle Lebenszeit, meist landen genau die Dinge im Einkaufswagen, die man eigentlich gar nicht ein-kaufen wollte und nicht wirklich für eine gesunde Ernährung braucht.

Hinzu kommt, dass das Frustrationslevel extrem steigt, wenn man etwas vergessen hat. Damit dies erst gar nicht passieren kann, ist ein gut strukturierter und geplanter Einkaufszettel wirklich Gold wert. So unsexy sich das auch anhören mag, wir möchten auf einen Einkaufszettel nicht mehr verzichten.

Der Clou ist natürlich zu wissen, WAS auf den Zettel kommt! Chips, Schoki etc. darf auch mal sein, aber viel wichtiger, und da erzählen wir dir nichts Neues, sind hochwertige Lebens-mittel, die gesund für dich und deinen Körper sind. 

Damit du ab sofort ebenfalls rasch durch die Gänge heizen kannst und nichts Wichtiges vergisst, haben wir für dich die folgenden, super kompakten Einkaufstipps zusammenge-stellt.

HIIT Together 27

“Ein gut struktu-rierter und geplanter Ein-kaufszettel ist wirklich Gold wert.“

Mit diesen Tipps verläuft jeder Einkauf ohne Probleme

Tiefkühl-Gemüse  Schockgefrorenes Obst & Gemüse ist vi-taminreicher als frisches aus dem Super-markt. Wieso? Weil das Obst & Gemüse in der Auslage oft bereits mehrere Tage rum-liegt und dadurch viele Vitamine verliert. Einzig frisch geerntetes Obst & Gemüse kann die Tiefkühlprodukte toppen.

Apropos frisches Obst und Gemüse: Wenn du vermehrt Kalorien verbrennen willst, iss Gemüse und Obst lieber anstatt Säfte/Smoothies zu dir zu nehmen. Da-durch ist deine Verdauung viel länger be-schäftigt und du hast ein länger anhalten-des Sättigungsgefühl. 

Achte bei Light-Produkten auf den Zucker-anteil Meist wurde zwar der Fettanteil reduziert, der Zuckeranteil aber deutlich angehoben. Vergleiche die normalen und light Produkte anhand der Nährwerttabelle. 

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Zucker hat viele GeschwisterSelbst wenn Zucker an sich nicht als Wort auf der Verpackung steht, ist er doch meist enthalten. Er versteckt sich hinter Namen, die auf -ose und -dextrin enden oder auch in Sirups, Karamell, Honig, Stärke und Kan-disfarin.

Schau dir die Zutatenliste genau anDie Produkte sind nach der Häufigkeit in dem Produkt aufgereiht. Das heißt: Steht auf der Verpackung der dunklen Brötchen zum Beispiel Malz ganz vorne mit dabei, hat es schlechtere Nährwerte als ein helles Brötchen, bei dem zum Beispiel Vollkorn (Weizen, Roggen, Dinkelvollkornmehl) vor-ne aufgelistet ist. Auch ein Fitnessbrot kann nicht dem entsprechen, was wir Verbrau-cher meinen zu glauben. Also, gib Obacht und lass dich nicht verarschen. 😉

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Mit diesen Tipps verläuft jeder Einkauf ohne Probleme

Geh niemals mit leerem Magen einkaufen Dieser Spruch stimmt. Wer mit knurrendem Magen einkaufen geht, ist viel anfälliger für spontane Käufe und das ist in den meisten Fällen nicht Gemüse oder Obst. 

Plane deine Woche Nimm dir Zeit zum Schreiben. Es mag dir zunächst als „verschwendete“ Zeit vor-kommen. Doch spätestens, wenn du zackig durch den Supermarkt marschierst und nicht lange überlegen musst, was du ein-kaufen willst, hast du die Zeit locker wieder drin bzw. hast sogar noch Zeit gespart. Und wir wissen ja: Zeit ist das Wertvollste in dei-nem stressigen Alltag.

Sammle NotizenDu wirst sicherlich unter der Woche des Öf-teren feststellen, dass sich in deinem Vor-ratsschrank einige Lebensmittel dem Ende neigen. Schreib es direkt auf. Steht dein Einkauf an, setzt du dich nur noch hin und sortierst bzw. fügst den Rest hinzu.

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Hab IMMER eine Tüte dabeiDass wir hier von einem Stoffbeutel reden, versteht sich von selbst. Auf lange Sicht sparst du nicht nur den einen oder anderen Euro (weil du keine Tüten kaufen musst), sondern du tust auch der Umwelt etwas Gutes! 

Besuche den WochenmarktWenn möglich, hole dir frisches Obst & Gemüse vom Wochenmarkt. Diese sind in der Regel besonders frisch. Ein kleiner Tipp am Rande: Zum Ende des Tages werden die Preise der frischen Lebensmittel meist drastisch nach unten gesetzt. Nutze diese Chance zum Sparen.

Achte auf die WochentageWenn du immer einen bestimmten Super-markt besuchst, achte mal darauf, an wel-chem Wochentag vor allem das Gemüse und Obst heruntergesetzt wird. Es ist meist ein ganz bestimmter Tag in der Woche. Du als schlauer Einkäufer kannst diese Regel-mäßigkeit für dich zum Vorteil nutzen.

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Ein Beispiel von unserem Einkaufszettel

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“Nutze diesen Ein-kaufszettel von uns als Inspiration und gehe in Zukunft nur noch mit ei-nem Einkaufszettel einkaufen.“

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Lass es erst gar nicht so weit kommen: Nimm morgens hoch-wertige (langkettige) Kohlenhydrate, Proteine und Vitamine zu dir. Zum Beispiel: Ein Frühstücks-Ei mit Sour Cream, ein Vollkorn-brot mit körnigem Frischkäse + Tomate und dazu 3 Stückchen Apfel. So wirst du bis mittags durchhalten. 

Leg dir immer gesunde Snacks parat: Nüsse, ein kleines Stück-chen Käse, einen zuckerfreien Joghurt oder Reiswaffeln.

Bei Heißhungerattacken sehnt sich dein Körper oft nur nach einem Wohlfühlmoment: Gib ihn ihm mit zum Beispiel einem Milchkaffee (ohne Zucker versteht sich). 

Wie du weißt: Wasser hilft. Trink ein großes Glas und du wirst merken, dass sich deine Gelüste verringern. Dein Magen ist bis zur nächsten Mahlzeit beschäftigt.

4 Tipps gegen Heißhunger-Attacken

Bonus #1

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Lustgefahren im Alltag: So umgehst du sie

Kinobesuche ohne süßes Popcorn oder Nachos mit Käsesoße? Niemals, das ist doch sonst nicht das Gleiche. Doch ist es – meist sehnst du dich einfach nur danach etwas zu knabbern und etwas rascheln zu lassen. Greif in sol-chen Fällen lieber zu Salzstangen oder Reiscracker.

Stressige Zeiten auf Arbeit? Ein Schokoriegel aus der Snackbox kommt da genau richtig. Nein, tut er nicht. Er befriedigt dich nur kurz (=kurzkettige Kohlenhydrate) und schwups hast du erneut das Verlangen nach ihm. Pack dir lieber jeden Tag eine kleine Box mit Gemüse und knabber genussvoll auf der Möhre rum, als das du dir den Schokoriegel im Ganzen in den Mund steckst, nur um ein kurzzeitiges Glücksgefühl zu haben.

Familienfeiern ohne Schlemmen? Undenkbar. Ob Sonntagsbraten, Kuchen oder Plätzchen – die Versuchung ist groß, keine Frage. Lass zum Beispiel bei dem Braten mal die Kartoffeln weg und gib der Köchin oder dem Koch zu verstehen: „Kartoffeln kann ich immer essen, deine Hirsch-keule und den Rosenkohl aber nicht“. Und schon bist du in keiner Erklärungsnot und musst dich nicht rechtfertigen.

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Bonus #2

Mit dieser Übersicht geben wir dir ein Beispiel an die Hand, damit du auf einem Blick erkennen kannst, wie eine Woche mit HIIT Workouts und einer gesunden, ausgewogenen Ernährung aussehen könnte. 

Eine Beispiel-Woche bei uns

Mahlzeit

Wochen-tag

HIIT Workout

Mahlzeit 1

Snack 1

Mahlzeit 2

Snack 2

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

Nein

Spiegelei mit To-maten, Avocado,

Frischkäse

NüsseBeeren Reiswaffeln

Mahlzeit 3

Proteinshake

Ja Ja JaeventuellSpezial-Workout

Ja Nein

Nüsse Avocado Reiswaffeln

Vollkornbrot mit Pute, griechischer Joghurt mit Bana-

ne & Nüssen

Quinoa Prote-in Porridge mit Waldbeeren

Protein Porridge mit Heidelbeeren

Rührei mit Tomaten und

Pilzen

Bananen / Blaubeeren Pancakes

Vollkornbagel mit Frischkäse, Obst-

salat, gekochtes Ei

Pute mit Spinat, Paprika & Reis

Thunfisch-Sand-wich mit Vollkorn-brot, Tomate und

Mozzarella

Vollkorn-Spa-ghetti mit Knob-lauch-Shrimps

Quinoa-Salat mit Gurke, Tomate,

Paprika, Schafs-käse

Rote Beete Suppe mit Meerrettich & griechischem

JoghurtChili Con Carne

Lachs mit Orangen-

Fenchel-Salat

BeerenProteinshake Apfel ReiswaffelnOliven Oliven Bananenbrot

Ofengemüse mit Sour Cream

Kichererbsensalat mit Schafskäse, getrockneten Tomaten und

Petersilie

Rotes Linsen Curry mit Schoten,

Pilzen und Möhren

Thunfisch-Steak mit Zucchini

Nudeln

Lachs mit Blatt-spinat und Süß-

kartoffel

Feldsalat mit Hähnchen, To-maten, Gurken,

Aprikosen

Frischer Spinat-salat mit Himbee-

ren/Apfel und Ziegenkäse aus

dem Ofen

Mit gezielten Schritten zu deinem neuen ICH

Du hast jetzt mit unseren beiden Plänen (30-Tage-HIIT-Trainingsguide & Ernäh-rungs-Quicktipp-Guide) eine Anleitung bekommen, wie du trainieren und dich ernähren solltest, um nachhaltig eine Veränderung in und an deinem Körper zu merken. 

Wir freuen uns auf die gemeinsame Zeit mit dir und hoffen, dass du – so wie wir – von diesem Konzept begeistert bist. 

Lass uns gerne wissen, wie dein Training und deine Ernährungsumstellungen vo-ranschreiten und teile deine Erfolge mit uns auf:  • Instagram – instagram.com/hiit_together• Facebook – facebook.com/hiittogether• geschlossene Facebookgruppe – http://bit.ly/gruppe-hiit-together

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“Wir freuen uns auf die gemeinsame Zeit mit dir und hoffen, dass du, so wie wir, von diesem Konzept begeistert bist. “

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High 5: Ein schlanker, fitter & gesunderKörper wird bald dir gehören

Wir wünschen dir super viel Spaß und sind gespannt auf dein Feedback!

Wenn du Fragen, Anregungen oder Wünsche hast, lass es uns wissen und schreib uns eine Mail an:  community@hiit-together.de

High5

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