„GESUNDHEIT DURCH BEWEGUNG“ Bedeutung der Bewegung für die Gesundheit

Mag. Werner Kandolf, Bundessportakademie InnsbruckAbteilung der Instruktorenausbildungen

„Superfaktor Bewegung“

Hat Bewegung bzw. Sport wirklich etwas mit Gesundheit zu tun?Welche Wirkungen hat ein gesundesBewegungstraining?Was ist bei diesem Training zu beachten?

„Vom WISSEN –zur UMSETZUNG“

WIE GESUND IST SPORT (Bewegung) ?

LEISTUNG GESUNDHEIT

• VERLETZUNGEN• DOPING• DEPRESSIONEN• CHRONISCHE

ERKRANKUNGEN

„SPORT versus BEWEGUNGSTRAINING“Rudolf NAGILLER (Journalist, Redakteur, Gesundheitspubilizist)

Sport hat immer wieder den Bezug zur LeistungÜberforderung - Ausreden sind die Folge:„für Sport bin ich zu alt, zu dick, habe ich zu wenig Zeit, bin ich zu schlecht usw.“Bewegung (Bewegungstraining) ist ein Grundbedürfnis – wie trinken, essen, schlafen

„Bewegungsmangel fördert Übergewicht“(www.statistik.at / Statistik Austria)

Männer - übergewichtig (43%) adipös (12%) Frauen - übergewichtig (29%) adipös (13%) d.h. in Österreich sind 860.000 Menschen ab 15 Jahren fettleibigDie Übergewicht-/Adipositashäufigkeit ist in den letzten fünf Jahren um 25 Prozent gestiegen!19 % der 6 bis 15-jährigen Schulkinder sind bereits übergewichtig (davon 11 % adipös)

Es gibt in Österreich ein deutliches Ost-West-Gefälle d.h. die westlichen Bundesländer zeigen einen geringeren Anteil an Übergewichtigen Personen

Folgen eines Lebensstils moderner Industrienationen (metabolisches Syndrom)

metabolisches Syndrom

Übergewicht mit hohem

Bauchfettanteil

Zucker-krankheit (Diabetes

mellitus Typ 2)

Fettstoffwechsel-störungen

(Hyperlipidämie)

Hypertonie (Bluthoch-

druck)

Österreicher treiben immer weniger Sport(Standard 29. März 2013)

trotz Aktionen wie:„Fit für Österreich“„Bewusst gesund“

….

Die Wirkung von ausreichender Bewegung auf unseren Organismus ist umfassend um übergreifend

Vorbeugung gegenüber Herz-Kreislauf-Erkrankungeno Verringerung des Herzinfarktrisikos (Wirkung auf Herzmuskulatur /

Gefäßsystem – Versorgung aller Organsysteme !!! –Vorbeugung gegenüber Arteriosklerose)

Gewichtsreduktion (Wirkung auf Stoffwechselfunktionen)Verbesserung der Körperhaltung – Prävention gegenüber Haltungsschäden (Wirkung auf Muskulatur/Knochen/Gelenke)

o höhere Knochendichte (Osteoporose-Prävention)

verbesserte Immunabwehr (Training im Freien)allgemeines körperliches Wohlbefinden (Wirkung auf die Psyche) Spaß, Freude, Kommunikation (psychosoziale Wirkung)

Steigerung der Leistungsfähigkeit allgemeinWirkungen auf Gehirngesundheit und –leistungsfähigkeit (kognitive Kompetenzen)

(mögliche) Wirkungen, „ZIELE“ eines Bewegungstrainings

Die präventive und therapeutische Wirkung von Bewegung wird noch weitestgehend unterschätzt

4 Std. Bewegung / Wocheverringert die Rückfallrate bei Brustkrebs um 50 % ebenso bei Darmkrebsbis 25 % weniger Rückfälle bei Krebspatienten weltweitWHO „körperliche Aktivität verringert die Häufigkeit von Depressionen“, Therapie auch bei SAD (saisonbedingte Depressionen – Winterdepression)

Bewegung ist ein evolutionär angelegtes Selbstwartungsprogramm unseres Organismus

Gewichtsreduktion durch BewegungFür den Abbau von 1 kg Fettgewebe müssen ca. 9.300 kcal verbrannt werden (das entspricht ca. 12 - 15 Stunden lockeren Dauerlaufs)

Eine Empfehlung von 300 – 400 Kalorien täglicher Verbrauch durch körperliche Aktivität ist sinnvoll und kann umgesetzt werden.das entspricht ca.: körpergewichtsabhängig, gilt für ca. 70 kg Körpergewicht1 ½ Stunden Gehen mit ca. 4 km/h45 min. Laufen mit 9-10 km/h1 Stunde Radfahren mit 15 km/hzusätzlich KRAFTTRAINING

Empfehlung:Kalorienverbrauch durch Training

Verbesserung der Stabilität des Knochen- und BandapparatesVerbesserung der KnochendichteVerzögerung von

Degenerationsprozessen (Osteoporose)Erhöhung des Grundumsatzes

durch mehr MuskelmasseVerbesserung der

Gesamtkörperstabilität (Körperspannung – Körperhaltung)

Wirkungen eines Muskel-(Krafttrainings)

Muskelsysteme

Lokale Stabilisatoren (gelenksnahe, über kleine Gelenke z.B. Wirbelgelenke ziehende Muskelgruppen, die gelenksstabilisierend wirken ) BeckenbodengymnastikGlobale Stabilisatoren (größere eingelenkige Muskeln bzw. Muskeln die über mehrere Segmente der Wirbelsäule ziehen) – Pilates

Globale Mobilisatoren (mehrgelenkige, lange Muskeln die vor allem für die Bewegung und Beschleunigung zuständig sind – Strecker-schlinge) – funktionelles Training

Faszientraining

Kraftimpuls = kontraktiler Anteil und elastischer Anteil der Muskulatur Katapult-Effekt der Faszien (reaktives Krafttraining durch Vordehung der Muskulatur)Erhaltung der elastischen Eigenschaften der fasziellen Anteile

KOORDINATION - Bewegungstrainingist Gehirntraining (das gilt besonders für ältere Menschen)

HOLLMANN: „Bewegung ist ein Lebenselixier. Je weniger Impulse im Hirn ankommen, desto träger wird es. Bewegungsmangel begünstigt Alterungsprozesse – auch im Kopf“

„Die Freisetzung von opioidenPeptiden (z.B. Serotonin) durch Bewegung beeinflusst die Psyche positiv und vermindert die Schmerzempfindlichkeit“Aufbau eines neuronalen Netzwerkes

3 Monate 8 Monate 15 Monate 24 Monate

Bewegungstraining ist auch Wahrnehmungstraining

Propriozeptionstraining fördert in hohem Maße die Feinsteuerung von Körperhaltung und Bewegung

DOSIERUNG des TRAININGS

“Weniger ist mehr“

„Es ist nicht für jeden dasselbe gut“

„use it, or lose it“

Balance zwischen Belastung und Belastbarkeit

Belastung -BeanspruchungBewegungsreize

Belastbarkeit der Organsysteme, Gelenke etc.

Einfluss der Genetik –biologische Programme

Training Bewegung

Grundsätze der Dosierungoptimale Entwicklung des Bewegungsapparates bei maximaler Schonung von Gelenksstrukturen etc.

Regelmäßigkeit (am gefährdetsten sind Wochenend-oder Urlaubsathleten) Anpassungsdauer !!!Langsamer Beginn (nach 4 – 6 Wochen Steigerung)Dabei bleiben – nicht ständig das Bewegungsprogramm umstellen - FITNESSTRENDSauf Signale des Körpers achten Untersuchung (AOK) BRD – Männer (ca. 50 %) belasten sich beim Ausdauertraining zu hoch, nicht so Frauenum fit zu bleiben braucht es kein tägliches Training

Dosierung des Trainings Beispiel: Gymnastikstunde

Jedes Training beginnt mit einem Aufwärmteil, um den Körper langsam auf Touren kommen zu lassen

und endet mit einem entspannenden, beruhigenden Teil

INHALTE DES TRAININGS„der gesunde Bewegungsmix“

Wochenprogramm (Bsp. 40 – 70 Jahre)

Wochentag Zeitrahmen Tätigkeit WirkungMontag 45 min. Laufen, Wandern,

RadfahrenAusdauer / Herz-Kreislauf-System

Dienstag 60 min. Gymnastik, Pilates, Wirbelsäulentr.

Krafttraining / Muskulatur / Gelenke

Mittwoch 60 min. Laufen, WandernRadfahren (HIT)

Ausdauer / Herz-Kreislauf-System

DonnerstagFreitag 60 min. Gymnastik, Pilates,

Wirbelsäulenstr.Krafttraining / Muskulatur / Gelenke

Samstag 180 min. Wanderung, Radtour, Skitour

Ausdauer / Kraftausdauer

SonntagTäglich: 20 min. Beweglichkeit (Yoga/Dehnungsgymnastik), Stabilisation (Einbeinstand etc.), Koordination (Gleichgewicht usw.)

Alternatives Verfahren zum Ausgleich von muskulären Dysbalancen

WICHTIGE KOORDINATIVE FÄHIGKEIT in allen Altersstufen: GLEICHGEWICHT

alle Übungen auf labilen oder schmalen

UnterlagenPRINZIP CHAOS UND

INSTABILITÄT

Hindernisse für die Durch-führung eines Trainings:

Aufwendige AusrüstungAngst vor VerletzungenDer Unterschied in der Leistungsfähigkeit zu den bereits länger TrainierendenBeschwerden bei den ersten TrainingsstundenZeitliche ProblemeISH – Bequemlichkeit

Diese Hindernisse sind aus dem Weg zu räumen!

Training im WinterNass, kalt und ungemütlich –da hat der ISH Hochkonjunktur.

Moderates AUSDAUERTRAINING macht durchaus Sinn nicht nur im Turnsaal oder im Studio

• Keine hohen Intensitäten• Bekleidung angepasst –

Kopfbedeckung

Tipps zur Umsetzung

fixe Bewegungs- (Trainingszeiten) einPLANENerreichbare ZIELE festlegenSPASS ist der Faktor, der Bewegung längerfristig ausführen lässtGRUPPENTRAINING kann die Konsequenz förderndas größte Fitnesscenter heißt „DRAUSSEN“aktiven Urlaub planen

So viele Wege wie möglich zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen.

Treppensteigen statt Lift.

„Die bis heute einzige wissenschaftlich gesicherte Methode, den älter werdenden Menschen jünger zu erhalten als es seinem chronologischen Alter entspricht, ist körperliches Training.“(Hollmann)

„Ich danke Ihnen für die Aufmerksamkeit undwünsche Ihnen viel Spaß bei allenBewegungsaktivitäten“

Mag. Werner Kandolf