06.12.2014

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Grundlagen Ernährung

und Sporternährung

KWON Academy

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Julia Kiefl

(Ärztin & Ernährungsberatung)

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Ernährung oder Nutrition (lat. nutritio

„Ernährung“, lat. nutrire „nähren“) ist die

Aufnahme von organischen und

anorganischen Stoffen, die in der Nahrung

in fester, flüssiger, gasförmiger oder

gelöster Form vorliegen können. Mit Hilfe

dieser Stoffe wird die Körpersubstanz

aufgebaut oder erneuert und der für alle

Lebensvorgänge notwendige

Energiebedarf gedeckt.

Gliederung

Grundlagenwissen

Makronährstoffe

Mikronährstoffe

Nichtnutritive Nährstoffe

Basisernährung von Sportlern

Supplements

Wettkampfernährung

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Gliederung

Grundlagenwissen

Makronährstoffe

Mikronährstoffe

Nichtnutritive Nährstoffe

Basisernährung von Sportlern

Supplements

Wettkampfernährung

Komponenten der Ernährung

Makronährstoffe Kohlenhydrate

Fette

Proteine

Mikronährstoffe Vitamine (fett-, wasserlöslich)

Mineralstoffe und Spurenelemente

Nichtnutritive Nährstoffe Ballaststoffe

Alkohol

Süßstoffe

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Definitionen und Energiehaushalt

1kcal = Energie, die benötigt wird um 1kg Wasser von 14,5°C auf 15,5°C

zu erhöhen (≈ 4,1855 Joule)

Energietransformation

Abbau von KH, Fett, (Protein) zu Acetylcoenzym A

Acetyl Co A NADH (Citrat-Zyklus)

A. Gewinnung von ATP mit Sauerstoff über Atmungskette (aerob)

B. Gewinnung von ATP ohne Sauerstoff über Lactat (anaerob)

Adenosin-tri-phosphat als Energieträger

ATP + H2O ADP + P + 8 kcal Energie (pro Mol)

Energieverbrauch

Unterteilt in

60-75% Grundumsatz

15-30% körperliche Aktivität

10-15% Sonstige Stoffwechselprozesse

Abhängig von

Körpergewicht und fettfreier Körpermasse

Umgebungstemperatur

Tageszeit

Geschlecht

Alter

Gesundheitszustand

Energiebedarf = GU x PAL (Physical Activity Level)

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Gliederung

Grundlagenwissen

Makronährstoffe

Mikronährstoffe

Nichtnutritive Nährstoffe

Basisernährung von Sportlern

Supplements

Wettkampfernährung

Kohlenhydrate

Organische Verbindung C6H12O6 aus

Kohlenstoff (C)

Wasserstoff (H)

Sauerstoff (O)

Aufgabe

Brennstoff 1g KH = 4,1 kcal

Energiespeicher (Glykogen)

DNA-Grundgerüst

Strukturelement in Zellwänden

im Endeffekt doch nur „Zucker“

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Einteilung

Mono-Saccharide Glucose (Traubenzucker)

Fructose (Fruchtzucker)

Di-Saccharide Saccharose (Haushaltszucker)

Laktose (Milchzucker)

Maltose (Malzzucker)

Poly-Saccharide Stärke (pflanzlich)

Glykogen (tierisch)

Inulin (Präbiotikum)

Metabolismus

Im Darmtrakt (oberer Dünndarm) werden KH zu

Monosacchariden abgebaut

Verstoffwechselung je nach Bedarf

Energie = ATP (Gehirn, Muskulatur)

Speicher (Glykogen in Leber und Muskulatur)

Umbau zu Fettsäuren

Blutglucoseanstieg Insulinausschüttung

Individuelle Unterschiede und Sensitivität

Abhängig von der Nahrungszusammensetzung

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Lipide (Fette)

Organische Verbindung (Triglycerid) aus

1 Glycerin

3 Fettsäuren

Aufgabe

Brennstoff 1g Fett = 9,3 kcal

Unbegrenzter Energiespeicher

Hauptbestandteil der Zellmembran

Träger von Geschmacksstoffen

Einteilung Fettsäuren

Gesättigt Ausschließlich Einfachbindungen

„festere“ Fette

Ungesättigt Einfach: eine C=C Doppelbindung

Mehrfach: ≥ 2 C=C Doppelbindung

„flüssigere“, reaktionsfreudige Fette

Leichter verdaulich, teilweise essentiell

Transfettsäuren Entstehung durch industrielle Verarbeitung oder Überhitzung

(Fast Food, Margarine)

Begünstigen Herz-Kreislauferkrankungen und erhöhen den Cholesterinspiegel

Max Aufnahme: 2,6g /d (lt. DGE)

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Ω-6 Fettsäure

Ω-3 Fettsäure

Empfehlung: ω-6 : ω-3 5:1

einfach ungesättigt

mehrfach ungesättigt

Metabolismus

Im Darmtrakt (unteren Dünndarm) werden Fette emulgiert, aufgenommen und in Fettsäuren gespalten

Verstoffwechselung je nach Bedarf Energie = ATP (Muskulatur)

Speicher (Fettgewebe)

Produktion von Enzymen, Hormonen, Membranen

Merke:

Fettsäuren können NICHT zu Glucose umgebaut werden

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Proteine (Eiweiß)

Organische Verbindung aus

Kohlenstoff (C) Wasserstoff (H) Sauerstoff (O) Stickstoff (N)

Aminosäuren als Grundbaustein des Körpers

20% des Körpergewichts

60% des Gesamteiweiß sind Muskulatur

1kg Muskel = 22% Eiweiß 70% Wasser

Aufgabe Brennstoff 1g Protein = 4,2 kcal

Stabilität von Geweben (Collagen, Myosin)

Enzyme für Stoffwechselvorgänge

Immunabwehr, Blutgerinnung

Ohne Eiweiß kein Leben !

Einteilung Aminosäuren

20 AS mit gleichen Grundgerüst und unterschiedlichem

„Rest“

9 essentielle AS

1 halbessentielle AS

10 nicht essentielle AS

> 100 verbundene AS = Protein

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Metabolismus

Denaturierung (Aufspaltung in einzelne AS) beginnt bereits im

Magen und wird im Dünndarm fortgesetzt

Verstoffwechselung je nach Bedarf

Ständiger Auf- und Abbau (Recycling)

Speicher (Myosin der Muskulatur)

Produktion von Enzymen, Hormonen, Membranen

Merke:

Nutzung als Brennstoff nur in Ausnahmefällen oder bei hohem

Überangebot

Proteine und Muskelaufbau

DGE-Empfehlung: 0,8g/kg/d

Erhöhte Proteinzufuhr ≠ Muskelzuwachs!! Das gelingt nur durch Training !!

Für Kraftathleten ca. 1,6g/kg/d Proteinüberangebot wird in KH und Fett umgewandelt

Qualität des zugeführten Proteins entscheidend Essentielle AS zuführen

Biologische Wertigkeit beachten

Pflanzliche Eiweiße bevorzugen

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Gliederung

Grundlagenwissen

Makronährstoffe

Mikronährstoffe

Nichtnutritive Nährstoffe

Basisernährung von Sportlern

Supplements

Wettkampfernährung

Vitamine Organische Substanzen, die nicht zur Energiegewinnung, sondern für

andere lebenswichtige Funktionen verwendet werden (Stoffwechsel)

Bei ausgewogener Mischkost keine Mangelerscheinung

keine Supplements nötig

Leicht erhöhter Bedarf bei Sportlern

Beta-Carotin

Vitamin C Antioxidativ, Radikalfänger

Vitamin E

Vitaminpräparate (wenn überhaupt) zusammen mit einer Mahlzeit einnehmen !

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Einteilung Vitamine

Fettlöslich („EDEKA“)

Vit. A (Vorstufe Beta-Carotin): Nachtsehen, Radikalfänger 1mg/d

Vit. D: Knochenaufbau, Kalziumstoffwechsel 5µg/d

Vit. E: Radikalfänger, Gewebeschutz (Anti-Age) 12-15mg

Vit. K: Blutgerinnung, Knochenbildung 70µg/d

Wasserlöslich:

Vit. B-Komplex: KH/Fett/Protein-Stoffwechsel

Vit. C: Radikalfänger, Immunabwehr, Gewebeschutz 100mg/d

Folsäure: DNA-Aufbau, Atheroskleroseschutz 400µg/d

Mineralstoffe und Spurenelemente

Anorganische Stoffe, die der Körper nicht selber herstellen kann und für Stoffwechselprozesse benötigt werden (Enzymaktivierung, Muskelkontraktion)

Mineralstoffe

Kalzium: Muskelkontraktion, Festigung Knochenstruktur 1000mg/d

Magnesium: Muskel/Nervenerregbarkeit 350-500mg/d

Kalium: Muskelaktivierung 2000-3000mg/d

Spurenelemente

Eisen: Blutbildung, Sauerstoffversorgung 30-40mg/d

Zink: Wundheilung, Immunabwehr 10-20mg/d

Supplementierung nur bei Reduktionsdiät, starker Schweißbildung oder intensiver Wettkampfvorbereitung

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Gliederung

Grundlagenwissen

Makronährstoffe

Mikronährstoffe

Nichtnutritive Nährstoffe

Basisernährung von Sportlern

Supplements

Wettkampfernährung

Ballaststoffe

Unverdauliche Polysaccharide (KH) aus Pflanzen Hohes Quellvermögen

Gelangen unverdaut in den Dickdarm

Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Leinsamen

DGE-Empfehlung: 30g/d

Vorteile: Erhöhung Darmperistaltik

Bindung toxischer Stoffe

Fördern gesunde Darmflora (Nährstoffe für Darmbakterien)

Schneller Sättigung

Schutz vor Dickdarmkrebs, Diabetes, Adipositas, Karies

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Alkohol

Ethanol: C2H5OH

Resorption im Magen und oberen Dünndarm Erhöht bei leerem Magen oder heißen Getränken

Schnellerer Abbau bei regelmäßigem Konsum

Schädigung ALLER Organe

Erhöht Krebsrisiko

Brennwert: 1g Ethanol = 7 kcal 1 Liter Bier: 32g E

1 Glas Wein: 9g E

1 Shot Vodka: 12g E

Süßstoffe

Synthetische Substanzen mit intensivem Süßgeschmack ohne Brennwert (0 Kalorien)

In der EU diverse Süßstofftypen zugelassen Saccharin

Cyclamat

Aspartam

Stevioglycosid

Bisher keine nachgewiesene toxische Wirkung

In größeren Mengen abführend

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Gliederung

Grundlagenwissen

Makronährstoffe

Mikronährstoffe

Nichtnutritive Nährstoffe

Basisernährung von Sportlern

Supplements

Wettkampfernährung

Allgemeines

Für jeden Sportler ist eine kohlenhydratbetonte, fettkontrollierte, abwechslungsreiche Mischkost als Basisernährung geeignet

50% Kohlenhydrate (komplex, unverarbeitet)

30% Fett (max 30% gesättigt)

20% Protein (qualitativ hochwertig, tierisch < pflanzlich)

Adäquate Flüssigkeitszufuhr

Essens-Timing vor/während/nach dem Training

Zumeist kein erhöhter Vitamin- / Mineralstoffbedarf

Unterschied zu Nicht-Sportlern meist nur quantitativ

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Dreidimensionale Lebensmittelpyramide

Tierische Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel

Fette und Öle

Getränke

Energiegewinnung

Energiebereitstellung über ATP aus KH/Fett

Extrem kurze Intensivbelastung (max 10 sec)

Anaerob über Muskel-ATP und Kreatinphosphat

Kraftausdauer/Schnellkraftausdauer (max 3 min)

Anaerobe unvollständige Glykolyse (KH-Abbau): Lactatbildung

Nur 5% der möglichen Energie aus Glucosemolekül (Ineffizient)

Ab < 15mmol/l Übersäuerung mit Ermüdung (Lactatschwelle)

Abatmung des Lactats über Lunge (man ist „außer Puste“)

Ausdauer

3 – 90 min: Aerob über Kohlenhydrate (Glykogen Muskel/Leber)

> 90 min: Aerob über Fettabbau (Lipolyse)

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Energiegewinnung bei Belastung

Empfehlungen fürs Training

Kraft-/ Ausdauertraining bis 90min

KH-reiche, leicht verdauliche, fett-/ballaststoffarme Mahlzeit ca. 1,5-3 Stunden VOR Belastung

• Haferflocken mit fettarmer Milch

• Laugenbrezel mit Trockenfleisch

• Fruchtschnitte

Flüssigkeitszufuhr nicht unbedingt nötig (außer bei Hitze)

Ausdauer-Sport (>90min Belastung)

30-60g einfache KH pro Stunde (Vermeidung Hungerast)

• KH-Gel, Traubenzucker, Sportgetränk, Apfelschorle, Cola

• Banane, Weißbrot

Alle 15min 150ml Flüssigkeit (evtl mit NaCl Zugabe)

Nach der Belastung (30-60min anaboles Fenster)

Schnell verfügbare KH + mind 8g Protein + Flüssigkeit

• 1 Banane + 80g Magerquark

• 2 KH-Gels + Proteinshake

• Brot mit Hartkäse/magerem Kochschinken

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Gliederung

Grundlagenwissen

Makronährstoffe

Mikronährstoffe

Nichtnutritive Nährstoffe

Basisernährung von Sportlern

Supplements

Wettkampfernährung

Supplements I

Proteinpulver

Hochgereinigtes Eiweiß(hydrolysat)

Fehlende Insulinausschüttung (keine anabole Wirkung)

Wird rascher ins Blut aufgenommen als Lebensmittelprotein

Nutzung zum Teil als Brennstoff statt zum Muskelaufbau

FAZIT: Proteinshake nur in Verbindung mit KH sinnvoll

Isolierte Aminosäuren, z.B. BCAA, Glutamin, Aspartat

Fragliche immunmodulatorische, regenerative Wirkung

FAZIT: Derzeit noch Forschungsbedarf – Keine Empfehlung

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Supplements II

Kreatin(phosphat)

Regeneration des ATP in der Muskelzelle

Steigert Kurzzzeit-Intensiv-Kraft (bis 10 sec)

Evtl zusätzlich Verringerung der Ermüdung

NW: Wassereinlagerung, Muskelkrämpfe, Verletzungsrisiko

FAZIT: Kein sinnvoller Einsatz beim Freizeitsportler

L-Carnitin

Einschleusung Fettsäuren in die Muskelzelle

Eigensynthese und Aufnahme durch Nahrung ausreichend

FAZIT: Kein wissenschaftlich erwiesener Nutzen

Koffein

Erwiesene leistungssteigernde Wirkung für 100mg Koffein

Gewöhnungseffekt limitierend (Schwellenwert 600mg)

FAZIT: Nutzen nur bei sporadischem Gebrauch

Gliederung

Grundlagenwissen

Makronährstoffe

Mikronährstoffe

Nichtnutritive Nährstoffe

Basisernährung von Sportlern

Supplements

Wettkampfernährung

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Vor dem Wettkampf

NIE nüchtern an den Start gehen !

3-4 Stunden vor Kampfbeginn Kohlenhydratreiche, proteinmoderate, fett-/ ballaststoffarme Mahlzeit

• Haferflocken mit Banane und 1,5% Milch

• Helles Brötchen mit Marmelade

• Fruchtschnitte / Müsliriegel

• Babybrei-Gläschen (mit Salz)

Individuelle Verträglichkeit beachten

500ml Flüssigkeit (stilles Wasser/Tee)

30min vor Kampfbeginn 100-200ml KH-haltiges Getränk

• Fruchtsaft(schorle)

• Sportlergetränk

Lange Wartezeiten einrechnen (kleine Snacks, Versorgungspaket)

Während des Wettkampfs

30-60g Kohlenhydrate / Stunde

Banane + 250ml Iso-Getränk

Trockenfrüchte

Reis- / Fruchtschnitten

150ml Flüssigkeit alle 20 Minuten (während Belastung)

600-1000ml / Stunde anpeilen (je nach Verträglichkeit)

Kohlensäurearm - Kohlenhydratreich

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Nach dem Wettkampf

Primär Flüssigkeitsdefizit auffüllen (0-30min nach Kampf)

Abhängig von der Schweißmenge

Kleine Schlücke, nicht zu kalt

Elektrolyt-haltiges Getränk (z.B. Sport-Brausetablette)

Regenerations-/Aufbaumahlzeit (30-180min nach Kampf)

Glykogenspeicher, Vitamine, Protein auffüllen

Anaboler Nachbelastungsstoffwechsel (bes. Aufnahmefähigkeit)

1,0-1,5g KH / kg alle 2 Stunden

Hohen GI bevorzugen ( hohe Insulinausschüttung)

Kohlenhydrate mit Protein kombinieren

• Banane + Joghurt

• Milchreis, Quarkbrötchen

• Nudeln mit Tomatensauce und Parmesan

Wettkampf-spezifische Ernährung

im Kampfsport „Gewichtmachen“

Maximale Reduktion des Körpergewichts vor dem Kampf (5-10% d. KG)

DGSM empfiehlt maximal 3% in 5-7 Tagen

Absolutes Tabu bei Kindern/Jugendlichen

„Abkochen“: reduzierte Flüssigkeits-/Salzaufnahme, Sauna, Diuretika

Massive Entwässerung ! Gefahr der Herzrhythmusstörungen

Maximal-/Schnellkraft sinkt (auch wenn nach dem Wiegen ausgeglichen wird)

Gefahr der Überhitzung !

Ernährungsempfehlung „nach der Waage“ Sofort 600-1000ml Elektrolyt-Glucose Getränk (viel Natrium)

Kampfbeginn < 3 Stunden: keine feste Nahrung

Kampfbeginn > 3 Stunden: KH-reiche Mahlzeit (Breze, Instant-Suppe)

Zwischen den Kämpfen Trinken (individuelle Verträglichkeit beachten)

Kleine, bekömmliche KH-Portionen (Bananenstücke, Fruchtschnitte)

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Vielen Dank für die

Aufmerksamkeit