HERZLICH WILLKOMMEN

Dehnen im KampfsportDr. rer. nat. Daniel Gärtner

Gesamte Präsentation und weiterführende Informationen:

www.dr-daniel-gaertner.de

Beweglich – Kräftig – Schnell

Lassen sich diese motorischen Fähigkeiten miteinander vereinen?

Aufbau und Gestaltung (Dr. Daniel Gärtner 2014)• Kurs I: 14-16 Uhr

Langfristige Effekte des Dehnungstrainings– Theoretische Grundlagen– Praktische Anwendung wirkungsvoller Dehnmethoden

• Kurs II: 16-18 UhrKurzfristige Effekte des Dehnungstraining– Theoretische Grundlagen– Praktische Anwendung leistungsvorbereitender Dehnmethoden

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Inhalte1. Theoretische Grundlagen

• Dehnmethoden und DehntechnikenEntwicklung, Begriffe und Definitionen

• Verbreitung und Akzeptanz des Dehnens im (Kampf-)Sport (Schneider et. al. 2011, Gärtner 2012)

• Aktueller ForschungsstandEindeutige Tendenzen und Empfehlungen

• Abgrenzung und Zielsetzung(Kurzzeit- & Langzeitwirkungen)

2. Vertiefung I – Langfristige Effekte des Dehnens (14-16 Uhr)• Hintergründe, Ursachen, Forschungsergebnisse, wirkungsvollste Methoden• Vorstellung Doktorarbeit: Ergebnisse und Empfehlungen• Praxis: Anwendung der CRAC-Methode mit und ohne Theraband

3. Vertiefung II – Kurzfristige Effekte des Dehnens (16-18 Uhr)• Hintergründe, Ursachen, Forschungsergebnisse, wirkungsvollste Methoden• Praxis: Anwendung der verschiedener statischer und dynamischer Methoden

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1. Dehnmethoden und -techniken 6

1.1 Untergliederung der Beweglichkeit 7

81.2 Erscheinungsformen der Beweglichkeit

1.3 Die Stretching-Bewegung (Bob Anderson, 1982)• Weltanschauung zur Bildung eines

gesunden Körpers

• Dehnen zur Entspannung

• Statisches passive Dehnen

• Leichte Intensität – Vermeidung eines starken Dehmschmerzes

• Methode war nie für den Einsatz im Leistungssport vorgesehen

1.4 Entwicklung verschiedener Dehnmethoden

Traditionelles Dehnen(Harre, 1975)

Hauptmerkmal:Dynamisch

Stretching(Anderson, 1978)

Hauptmerkmal:Statisch, Submaximal

PropriozeptiveneuromuskuläreFaziliation (PNF)

(Knott & Voss, 1969)Hauptmerkmal:

Kontraktion Zielmuskel (CR), noch keine

Dehnungsmethode

PNF als Dehnungsmethoden(Holt et.al., 1970; Tanigawa, 1986)

Renaissance des dynamischen

Dehnens(Hoster, 1994; Wiemann,

1991; Wydra, 1991)Hauptmerkmal:

sanft-dynamisch, dynamisch-

nachdehnend

Kombinationen(Sölveborn, 1983;

Knebel, 1985; Spring, 1986)

Hauptmerkmal:Statisch + PNF

Dehnungsmethoden seit 2003 (Klee, 2003; Wydra, 2004; Harre 2005)

Hauptmerkmal:Vielfalt von Rein- und Mischformen

CRAC, KEAD,

1.5 Davon abgeleitete Dehnmethoden 11

DEHNMETHODEN

AKTIV(innere Kräfte)

Bedingt durch den Antagonisten

PASSIV(äußere Kräfte)

Bedingt durch Schwerkraft, Partner etc.

dynamisch statisch dynamisch statisch

Ballistisches Dehnen

SchwunggymnastikSchwingen bis zum

Bewegungsmaximum

Ballistic and HoldAktiv Schwingen bis

zum Maximum und in der Endstellung

halten

RPSReziproke Hemmung

Blockieren des Muskelspindelreflexes im Agonist durch Kon-traktion d. Antagonis)

CHRSContact-Hold-

Release-StretchAuslösen d. Sehnen-Spindel-Reflex durch Kontraktion d. Agonist

Wippendes DehnenZügig bis schnelle

Bewegungs-Geschwindikgeit

„Pumpendes“Dehnen

langsame Bewegungs-

Geschwindikgeit

DevelopmentStretch

Stufenweises, mehrmaliges „nachdehnen“

Prolonged Stretch

Easy Stretch„Andehnen“ bis

zum ersten Dehnschmerz

Passiv Lift and Hold

Vereinfachung in der Fachliteratur:

SS=static stretch DS=dynamic stretch CR=contract relax AC=agonist contract CRAC=Kombination

2. Die Problematik mit dem „Dehnen“ 12

2.1 Verbereitung und Akzeptanz des Dehnens 13

• Dehnst du noch, oder grübelst du schon? (Schneider, et al., 2011)

• Studie am Olympiastützpunkt Rhein-Neckar zur Anwendung und Akzeptanz des Dehnungstrainings im Sport.

• Ergebnis:– Wirrwarr an Dehnmethoden, Haltedauer,

Anwendungszeitraum verunsichert die Sportler im Leistungs- und Breitensport.

– Ausgebildete Trainer und Übungsleiter liefern keine eindeutigen Aussagen.

– Die Gewohnheit lässt den Zweifel außen vor – Man dehnt trotzdem, obwohl man nicht weiß, ob es etwas bringt.

2.2 Akzeptanz im Kampfsport• Untersuchung unter 250 aktiven Kampfsportlern und Trainern aus

dem Kickboxen, Taekwondo, Karate (Gärtner, 2012)

• Ergebnis:– Wenig Kenntnis über die Vielzahl der Dehnmethoden– Alte Schule (= nur statisches Dehnen ist richtig)– Neue Schule (= Dehnen schadet der Schnelligkeit und bewirkt nichts)– Keine Differenzierung zwischen Zielsetzung und Anwendungszeitraum

• Zentrales Ergebnis:Seit den 2000er Jahren wird im Kampfsport immer weniger gedehnt, stattdessen liegt der Schwerpunkt auf der Ausbildung der Schnelligkeit und Kraft

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2.3 Fehlendes Verständnis im Anwenderbereich

• Für Übungsleiter und Trainer ist es schwer, wissenschaftliche Aussagen auf die Sportpraxis umzusetzen.

• Häufig werden Aussagen deshalb falsch interpretiert oder pauschalisiert.

• Daraus ergeben sich drei verschiedene Anwendergruppen:1. Dehnungsablehner (Dehnen vermindert die Leistung)2. Dehnungsbefürworter (Dehnen hilft immer)3. Suchende nach der besten Methode

2.4 Isolierte Betrachtungen weisen den Weg

>> Nur isolierte Betrachtungen einzelner Teilaspekte aus sportwissenschaftlicher Sicht, liefern die einzige Möglichkeit, qualitative Aussagen für die „richtige“ Anwendung des Beweglichkeits-Trainings in der Praxis zu geben.

• Beispiele (nur im deutschen Forschungsraum)– Klee (2003): Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings – die

Ruhespannungs-Dehnungskurve […] beim M. rectus femoris durch kurzfristige Treatments

– Wiemann (1991): Haben Turner längere Muskeln. Beeinflussung muskulärerParameter durch ein 10wöchiges Dehnungstraining

– Strauß/Wydra (2010): Untersuchungen von statischem Dehnen auf die Wurfgeschwindigkeit im Handball

– Hillebrecht (2013): Dehnen und Kraftverhalten durch kurzfristige Treatments

3. Wirkung des Dehnens: Aktueller Forschungsstand

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3.1 „Dehnen“ wird unfair behandelt

„ Während man beim Krafttraining unmittelbar einsieht, dass ein einmaliges Training direkt im Anschluss zu einer Kraftabnahme und ein mehrwöchiges Krafttraining zu einer Kraftzunahme – also zu unterschiedlichen Wirkungen führt, ging und geht man auch heute noch in vielen Veröffentlichungen davon aus, dass beim kurzfristigen und beim mehrwöchigen Dehnungstraining bei allen Kennwerten gleiche Wirkungen erreicht werden, ein Denkfehler.“

(Klee, 2013, S. 1)

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3.2 WICHTIG!! Was möchte ich durch das Dehnen erreichen?

>> Singuläre Effekte= Einmalige Dehnungen unmittelbar vor der Belastung

- Andehnen vor dem Wettkampf- „Übersprungsdehnen“ zwischen einzelnen Wettkampfrunden

>> Kurzfristige Effekte= Übungsprogramm bis zu 20 Minuten

- Dehn-Kurzprogramm im Aufwärmtraining- Dehn-Kurzprogramm nach dem Sport

>> Langfristige Effekte= 6 Wochen bis zu mehrjähriges regelmäßiges Dehnen- Entwicklung einer Sportartspezifischen Beweglichkeit- Isoliertes Dehnungs-TRAINING

3.3 Wirkungen des Dehnens: ZUSAMMENFASSUNG (Klee, 2013, S. 2)

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Daten beruhen auf den Ergebnissen einer Metastudie

Langfristige Effekte des Dehnens

Dehnen als „isoliertes“ und „ernsthaftes“TRAINING

über mehrere Wochen bis Jahre

4. Vertiefung I

4.2 Physiologie der Muskulatur

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4.3 Die Quelle der DehnungDas TITIN (Wang, Maruyama, 1977)

Da die Titinfilamente als molekulare Federn (Rückstellkräfte) im Muskel arbeiten und die Quelle der Ruhespannung darstellen besitzen die Ergebnisse aus diesem Forschungsbereich höchste Relevanz. So nimmt die Dehnungsspannung einzelner Titinmoleküle im Verlauf von Dehnungen in ganz ähnlicher Weise ab wie diejenige kompletter menschlicher Muskeln.

Titin

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Wenige wissenschaftliche Forschung zur Langzeit-Entwicklung der Beweglichkeit seit den 2000er Jahren, dafür viele über Kurzzeiteffekte.

Deshalb sind alle Ablehnungen des Dehnens hinsichtlich der vermeintlich negativen Wirkungen noch einmal zu überdenken (Pauschalisierung).

Berichte von Horrorszenarien durch das Dehnen beziehen sich meist auf ihre kurzfristige Anwendung und nicht über eine langfristige und sportartspezifische Entwicklung.

4.4 Forschungsstand

4.5 Wirkungen des LangzeitdehnensWie wirkt sich ein langfristiges Dehntraining auf

unsere spezifischen Leistungsparameter aus?

1. Bewegungsreichweite

2. Maximale Dehnungsspannung

3. Ruhespannung

4. Maximalkraft

5. Schnellkraft

6. Verletzungsprophylaxe

1. Erhöhung der BEWEGUNGSREICHWEITE 26

Fakt: Durch regelmäßiges Dehnen wird man beweglicher!

1. Erhöhung der BEWEGUNGSREICHWEITE 27

Mögliche Ursachen• Verlängerung des Muskels durch Bildung neuer Sarkomere

in Serie (Goldspink 1996, McBride 2003, Linke 1996)• Erhöhung der Schmerztoleranz (Wydra 2006)• Umwandlung des Titin-Gewebes in eine besonders elastische

Iso-Form Titin T1 (1996, 1999)• Vergrößerung des optimalen Arbeitswinkels

Unsicherer Forschungsstand:• Ergebnisse meist im Tierexperiment gewonnen und daher nur

bedingt auf den Menschen Übertragbar.• Sachlage spricht für eine morphologische Anpassung.

– Z.B. Dehnungshypertrophie– Muskelgewebe passt sich einem regelmäßigen

Dehnungstraining in ähnlicher Art und Weise an, wie durch ein Krafttraining (Steigerung der Proteinsynsthese)

1. Erhöhung der BEWEGUNGSREICHWEITEVermutung: Bildung neuer Sarkomere

1. Kurzfristige Dehnungen:Der Muskel wird bis zur in die Maximalspannung gedehnt. Dadurch kurzzeitige Verbesserungder Bewegungsreichweite

2. Langfristige Dehnungen:Er kommt im Laufe von Wochen,Monaten und Jahren zu einer funktionelle Anpassung.Z.B. Bildung neuer Sarkomere(Nur im Tierversuch nachgewiesen)

2. Erhöhung der MAXIMALEN DEHNUNGSSPANNUNG 29

Fakt: Da sich die Bewegungsreichweite erhöht, steigt auch die maximale Dehnungsspannung an!

3. Zunahme der RUHESPANNUNG 30

Fakt: Da die Muskulatur und das Bindegewebe auf langfristige Dehnungen mit einer Festigung, bzw. einer morphologischen Anpassung reagiert, nimmt die Ruhespannung zu, anstatt ab.

>> Optimierung des Alltags• Dehnen verändert die eben behandelten Parameter• Mit „Dehnen“ sind aber nicht nur Dehnübungen gemeint.• Die Muskulatur und Haltung verändert sich langfristig schneller,

wenn alltägliche Handlungen verändert werden.

– Bewusstes Gehen

– Aufrechte Haltung

– Ausnutzen der gesamtenGelenksamplitude

– Kontrolliertes Strecken derGelenke beim Krafttraining

4. Erhöhung bzw. keine negative Auswirkungen auf die MAXIMALKRAFT und SCHNELLKRAFT 32

Fakt: Aufgrund der Zunahme der Ruhespannung, der Ökonomisierung des Arbeitswinkels und der Gewebeveränderung, wird die Maximalkraft durch Dehnen langfristig eher positiv beeinflusst.

5. VERLETZUNGSPROPHYLAXE 33

Fakt: Stichhaltige Aussage können nicht getroffen werden.Vielzahl der Studien war ungenau und fehlerhaft angelegt.

Tendenz:Kurzfristig bei einfachen Sportarten = egalKurzfristig bei komplexen Sportarten = wichtig!Langfristig = eher Abnahme der Verletzungen

5. VERLETZUNGSPROPHYLAXE 34

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Interessant für die Sportwissenschaft:

Welche Dehnmethode ist hinsichtlich ihrer Wirkungsweisen auf verschiedene Parameter am effektivsten ?

SS = Statisches DehnenDS = Dynamisches DehnenAC = Agonist Contract DehnenCR = Antagonist Contract and RelaxCRAC = Kombination aus CR + AC

4.6 Effektivität verschiedener Methoden (Klee 2003)

4.6 Effektivität verschiedener Methoden (Klee 2003)

4.7. Bestätigung der Ergebnisse im Kampfsport durch Gärtner (2013)

• Auswirkung verschiedener Langzeit-Dehntreatments innerhalb 8 Wochen auf ausgewählte Leistungsparameter im Kampfsport

• Untersuchungsgegenstand: Ischiocrurale Muskulatur, Iliopsoasund Quadrizeps Femoris am Beispiel des frontalen Highkicks

• Leistungsparameter:– Konzentrische Maximalkraft Beinstrecker (M. Quadrizeps fem.) 1RM– Passive Hüftbeugefähigkeit (einbeinig) [CM]– Aktive Hüftbeugefähigkeit (einbeinig) [CM]– Max. Trittenergie [Joule]– Schnelligkeit [Kicks/10 Sekunde]– Schnelligkeitsausdauer [Kicks/30 Sekunden]– Je 3 Runden als Testserie

4.8 Dissertation

Sierke-Verlagoder amazon55,00 Euro

4.9 Methodik• Gesamtverteilung der Probanden

PRETESTGesamtstichprobe Frauen Männer Anthropometrie

N=98 N=48 N=50 Alter [Jahre] 24,9±7,4

V e r t e i l u n gGewicht [kg] 69,6±11,3

Profi N=23 N=10 N=13

Fortgeschr. N=57 N=28 N=29Größe [cm] 173,18±9,2

Anfänger N=18 N=10 N=8

Gesamtverteilung Pre-Test (N=98)

28%

9%

17%6%

40%

Kickboxen Taekwondo Karate, u.Ä. MuayThai u.Ä. Sonstige

4.10 Ergebnisse

• Ergebnisse wurden durch gepaarten T-Test auf Signifikanz überprüft• Gruppenunterschiede wurden durch einfaktorielle Varianzanalyse

untersucht

Zentrales Ergebnis:

Jede Dehnmethode verbessert die Beweglichkeit und wirkt sichNICHT negativ auf Kraft- und Schnelligkeitsleistungen aus.

Die CRAC- und DS-Methode nehmen sogar positivenEinfluss auf die Trittleistungsparameter.

4.11 Empfehlung der differenzierten Anwendung in der Praxis

• Für Leistungssportler und Fortgeschrittene, die bereits über spezifische Dehnungserfahrung verfügen, scheint die CRAC-Methode in Kombination mit dynamischen Elementen am effektivsten zu sein. Diese verbessert nicht nur die passive Beweglichkeit, sondern ganz besonders auch die sportartspezifische aktive Beweglichkeit und wirkt sich zudem positiv auf Kraft- und Schnelligkeitsleistungen aus.

• Für Breitensportler ist die CRAC-Methode nur unter Anweisung eines erfahrenen Trainers zu empfehlen und auch nur für bestimme Übungen geeignet. Davon abgesehen scheint hier eine Kombination aus statisch + CRAC sinnvoll zu sein. Während den Dehnungen kann auch dynamisch nachgedehnt werden.

• Für Anfänger, bei denen es nur um die Verbesserung der Dehnfähigkeit geht, ist die statische Methode zu empfehlen. Hier kann am wenigsten falsch gemacht werden und der Effekt ist besonders groß.

Fazit:• CRAC meist am effektivsten• Wer die Dehnfähigkeit langfristig verbessern möchte, sollte sich

regelmäßig 3-5x pro Woche intensiv Zeit für das Beweglichkeitstraining nehmen.

• Treatments, die nur 1-2x pro Woche durchgeführt werden, bewirken in nur wenigen Fällen eine tatsächliche Verbesserung der Dehnfähigkeit !!

• Die Intensität sollte dabei submaximal-maximal betragen. D.h. die höhere Effektivität von Dehnungen an der Schmerzgrenze wurden durch die Sportwissenschaft hervorgehoben.

• Die Dauer den Dehneinheit sollte sich am Krafttraining orientieren. D.h. mehrere Wiederholungen bzw. mehrere Sätze pro Muskelgruppe zu verschiedenen Übungen. Beispiel: 3-4 Übungen für eine Muskelgruppe, zu je 2-3 Sätzen, zu 20-30 Sekunden Dauer/Satz.

• Die Anwendung von PNF-Methoden in Kombination mit dynamischen Dehnübungen scheint am Effektivsten zu sein.

Durchführungsbeispiel (Kicktraining)Hilfsmittel (Theraband, Tube, Kabelzug, Fußgewichte, Partner)

1.Kräftigung: Kräftigung des Agonisten bei gleichzeitiger aktiven Dehnung des Antagonisten. Dadurch findet bereits während den ersten Bewegungen eine neuronale Verknüpfung statt.Durchführung: Heben eines Beines gegen den Widerstand (8-12 Wiederholungen)2.Passives Dehnen: Sofortiges Einnehmen der passiven Dehnposition (Bsp. Grätsche) für ca. 8-10 Sekunden3.Gegendrücken: Grätschposition halten und ca. 8-10 Sekunden mit den Füßen gegen den Boden drücken4.Passives Dehnen: Sofortiges Einnehmen der passiven Dehnposition (Bsp. Grätsche) für ca. 8-10 Sekunden

5.Übung mit anderem Bein wiederholenInsgesamt: 2-4 Sätze pro Bein pro ÜbungVariationen: Anstatt mit gestrecktem Bein auch Kickimitationen

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Dehnen und Kräftigen gleichzeitig (Klee 2003)

Freiwillige Vertiefung:Der MuskelreflexDer Sehnenreflex

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Muskel Rückenmark

γ - Motoneuron

Ib-Spindelneuron

α - Motoneuron

Der Muskel(Spindel)reflex

48Bedeutung des Muskel-Spindelreflexes• Muskeltonus Steuerungsinstrument des Erregungszustandes des

Muskel (Tonus = Muskelhärte).

• Schnelle Bewegungen lösen Muskelreflex aus, dabei bewirkt er eine Erhöhung des Muskeltonus (Muskel verkürzt sich)

• Muskelreflex kontraproduktiv zur Absicht der Dehnung, jedoch produktiv zur Absicht der Schnelligkeitssteigerung

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Muskel Rückenmark

γ - Motoneuron

Ib-Spindelneuron

α - Motoneuron

Der Sehnen(Spindel)reflex

Sehne

50Bedeutung des Sehnen-Spindelreflexes• Sehnenspindel ist Steuerungsinstrument für Überdehnung oder

Übersteuerung und dient als Schutzorgan bei extremer Muskelspannung (Überdehnung)

• Mäßig schnelle Bewegungen über den natürlichen Dehnungsgrad hinaus lösen den Sehnenreflex aus. Dieser bewirkt eine Verlängerung der Sehne, um die Muskulatur vor Verletzungen (Rissen) zu schützen.

• Sehnenreflex ist produktiv bei extremen Gelenksamplituden, darf aber nicht zu häufig ausgelöst werden.

5. Vertiefung II

Kurzfristige Effekte des Dehnens

Dehnen als Vorbereitung oderNachbereitung im Sport

5.1 Überlappung der Filamente (aus Wiemann, 2012)

5.2. Dehnungsrückstand• Durch maximales und vor allem statisches Dehnen, entsteht ein

Dehnungsrückstand, der sich durch folgende Effekte ergibt.

1.Hysterese = Gewebeermüdung

2.Creeping = Fehlende Überlappung der kontraktilen Myosinköpfchen

545.2 Konsequenz

• Intensives statisches Dehnen (Stretching) in der Aufwärmphase bewirkt genau das Gegenteil von dem, was man sich erhofft:

• statt Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe• eher Leistungsminderung und größeres Verletzungsrisiko

(Wiemann & Klee, 2000, S. 9)

Stattdessen sind kurze, aktive und leicht dynamische Dehnübungen vor dem Sport empfehlenswerter. Jedoch darf die kurzzeitige Beweglichkeitsentwicklung nicht mit der langfristigen Entwicklung unter einen Hut gesteckt werden.!!!

5.3 Reversibel durch Contraction-Drills

• Die kurzzeitigen Dehneffekte können jedoch durch unmittelbar vor der Belastung stattfindende, schnelle Drills, wieder arretiert werden, so dass die keine Leistungseinbußen in Kauf genommen werden müssen.

5.5 Wie viele Dehnungen bewirken etwas?

5.6 Hinweis !!• Die Autoren Thiemes, Fleck & Kraemer et. al. geben an, dass sich

die Beweglichkeit bei Leistungssportler langfristig entwickelt und dadurch eine andere muskuläre Anpassung stattfindet, als bei Amateursportlern.

• So wurde bei Turnern und Rhythmischer Sportgymnasten festgestellt, dass diese vor dem Training/Wettkampf aktiv-passive Dehnpositionen über einen Zeitraum von bis zu 3 Minuten einnehmen, aber jedoch trotzdem maximal-kräftigeGeschwindigkeiten erreichen. Man vermutet, dass hier eine besonders gut ausgeprägte Motorik zwischen ZNS und Muskel/Sehnen-Spindeln vorliegt, die sich über Jahre und Jahrzehnte entwickelt hat.

• Für den Kampfsport gibt es solche Untersuchungen noch nicht. Die Konsequenz ist jedoch ähnlich. Langfristiges Leistungsniveau verkraftet lange Dehndauern besser, als kurzfristige. (VergleichAnfänger vs. Meister)

5.7 Allgemeine TippsUnterscheiden Sie in Ihrem Training immer, warum und für welches Ziel Sie sich gerade dehnen!

• Dehnen im Aufwärmtrainingleicht passiv, dann passiv-dynamisch und zum Schlussaktiv-dynamisch (Schwunggymnastik)

• Dehnen als isolierte TrainingseinheitPNF-Kombinationen, Aktive Übungen mit langen passiven Anteilen (Development Stretch) + pumpenden dynamischen Wdh. (2-4 Übungen pro Muskelgruppe, zu je 2-3 Sätzen)

• Dehnen als Entspannung und AbwärmenEasy Stretch, leichtes passive Dehnen, kein Maximum

• Dehnen vor dem WettkampfAktive Mobilisation, mit leicht passiv-dynamischen Anteilen. Keine langen passiven Dehnpositionen!

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Quelle: Wiemann & Klee, Leistungssport 4/2000

• Intensives Dehnen nur wenn Zielbewegung extreme Amplituden erfordert (Turnen, RSG, Kampfsport)

• Diese Dehnungen relativ weit vor Belastung absolvieren (10-20 Minuten)

• Unmittelbar vor Belastung: aktiv-dynamisches Dehnen, 3-5 Wiederholungen pro Muskelgruppe

• Kein(!) intensives passives Dehnen während Wettkampf! Auch wenn‘s noch so zwickt! Lieber etwas Schwunggymnastik

Empfehlungen für das Aufwärmen

Tipp von Freiwald (2007)

Wenn Sie eine komplexe Sportart durchführen, die hohe Bewegungsamplituden erfordert, dann MÜSSEN sie dehnen !!

Mein Tipp (2014)• Langfristige Entwicklung der Beweglichkeit:

– Dehnen Sie 2-3 Mal pro Woche, am besten in einer eigenen Trainingseinheit– Greifen Sie dabei auf eine Kombination von CRAC-Technik + statischem Nachdehnen nach

der Development-Stretch Methode und einem leichten pumpenden Dehnen zurück– Beispiel:

1. Einnehmen der Dehnposition und statisches Halten im submaximalen Bereich (10s)2. Anschl. CR durch Kontraktion des Zielmuskels (5-8s), dann Relax (2-3s)3. Danach AC durch aktives Anspannen des Gegenspielers (des nicht zu dehnenden Muskels).

Versuchen Sie, die Dehnstellung aktiv so weit wie möglich zu erweitern, indem Sie das Bein z.B. mit der eigenen Kraft des Antagonisten zum Körper heranziehen.

4. Nun folgt ein langes, statisches Dehnen für etwa 60s, bei dem Sie im 20s-Takt jeweils einige Zentimeter nachdehnen oder leicht pumpend dynamisch arbeiten

• Kurzfristige Entwicklung der Beweglichkeit:– Beispiel:

1. Beginnen Sie mit einer leichten, statischen Dehnung, um ein Körpergefühl aufzubauen und die Rezeptoren zu sensibilisieren (10s)

2. Danach folgen 15 schnelle, dynamische Dehnbewegungen, die jedoch im submaximalen Bereich bleiben sollten. Lockern Sie sich danach kurz aus.

3. Im Anschluss daran folgen weitere 15 dynamische Dehnungen, die jedoch langsamer und immer tiefer durchgeführt werden.

4. Führen Sie nun 10-12 ballistische Übungen (Schwunggymnastik) im Stehen durch.5. Machen Sie danach 2-5 Minuten Dehnpause und führen in dieser schnelle Bewegungen durch (z.B.

Sprint, Tapping, Sprünge, Drills)6. Nun Sind sie bereit für den Wettkampf bzw. für das Kampfsport-Training

Abschließender Hinweis !!Die Aussagen einiger Dozenten und Referenten, die die Wichtigkeit des Dehnens pauschal herabsetzen und die Meinung propagieren, dass alleine aktive Methoden und das Training über den gesamten „Range of Motion“ ausreichen, um eine spezifische Beweglichkeit auszubilden, sind vielleicht für die Allgemeinheit zutreffend. Jedoch ist es für Sportarten, die hohe Bewegungsamplituden benötigen (Turnen, RSG, Kampfsport…) unerlässlich, sich regelmäßig und intensiv auch passiv zu dehnen !! Durch die Verbesserung der passiven Beweglichkeit, wird auch die aktive positiv beeinflusst und die „Bewegungsreserve“ dadurch reduziert.Dozenten und Referenten, die diese Methoden diskreditieren, fehlt es häufig an der Kenntnis über spezifische Leistungsvoraussetzungen in jenen Sportarten.Was für einen Läufer vielleicht ausreicht, kann noch lange nicht 1:1 auf einen Kampfsportler oder Turner übertragen werden.