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2 Bundesamt für Sport
Jugend+Sport
Die Belastung in meiner Sportart
• Welche Belastungsformen kennst du in deiner Sportart, welche regelmässig vorkommen?
• Nenne ein Beispiel einer typischen
Bewegungsform.
• Welche konditionellen Fähigkeiten es braucht, um die gewählte Bewegungsform in einem Spiel erfolgreich auszuführen.
3 Bundesamt für Sport
Jugend+Sport
Sportarten analysieren
• Welche Belastungsformen sind in welcher Sportart häufig?
• Was bedeutet das für das (tägliche) Training?
5 Bundesamt für Sport
Jugend+Sport
Bewegungsfunktion à Gelenke Stützfunktion à Wirbelsäule Schutzfunktion à Rippen
Stütz- und Bewegungssystem: passive und aktive Strukturen
6 Bundesamt für Sport
Jugend+Sport
Passive Strukturen Knochen
Knochengewebe ■ stützen, halten, schützen ■ wird durch belasten verdichtet ■ kann wachsen (Epiphysen) ■ gute Regenerationsfähigkeit (z.B. nach Bruch)
7 Bundesamt für Sport
Jugend+Sport
Passive Strukturen Gelenke und Knorpel
Knorpelgewebe ■ dämpfen, gleiten ■ wird durch belasten ernährt und erhalten ■ geringe Regenerations- fähigkeit nach Schaden oder Abnützung
Grafik: HEGNER 2006
8 Bundesamt für Sport
Jugend+Sport
Bandscheiben
Passive Strukturen Wirbelsäule
Grafik: HEGNER 2006
■ erlaubt aufrechten Gang ■ erlaubt Biegungen und Drehungen ■ schützt das Rückenmark und die Nervenstränge
■ helfen Schläge zu dämpfen ■ sind empfindlich auf (falschen) Druck und Zug
9 Bundesamt für Sport
Jugend+Sport
Passive Strukturen Sehnen und Bänder
■ führen, stützen, halten ■ wenig dehnfähig ■ wenig „trainierbar“ ■ gute Regenerationsfähigkeit z.B. nach Riss
10 Bundesamt für Sport
Jugend+Sport
Aktive Strukturen: Muskeln
Bewegung ist das Ergebnis von Muskelarbeit, welche durch das Wechselspiel
von Kontraktion und Entspannung erfolgt.
■ halten, verkürzen, nachgeben/bremsen ■ sehr gut trainierbar (Dickenwachstum) ■ dehnfähig, regenerierbar (z.B. nach Riss) ■ schnelle und langsame Muskelfasern
Grafik: HEGNER 2006
11 Bundesamt für Sport
Jugend+Sport
Muskelarbeit
■ Muskeln können nur ziehen ■ Muskeln sind in Paaren angebracht (Agonist und Antagonist) um Bewegungen zu kontrollieren
Grafik: HEGNER 2006
12 Bundesamt für Sport
Jugend+Sport
aktive Beweglichkeit durch eigene Muskelkraft erreichte
Dehnung von Muskeln
passive Beweglichkeit durch äussere Einflüsse
erreichte Dehnung von Muskeln
Dynamisches Dehnen - Schwunggymnastik - ‚Wippen‘
Statisches Dehnen - Stretching
Anspannung-/ Entspannungsmethode (Muskel isometrisch anspannen vor passiv-statischer Dehnung)
Erscheinungsformen der Beweglichkeit
13 Bundesamt für Sport
Jugend+Sport
Beweglichkeitstraining Dynamisch oder Statisch?
vgl. Broschüre „Physis Praktische Beispiele“ Seite 68
vgl. Broschüre „Physis Praktische Beispiele“
Seite 75
14 Bundesamt für Sport
Jugend+Sport
Beweglichkeitstraining Dehnen und mobilisieren
vgl. Broschüre „Physis Praktische Beispiele“ Seite 68
15 Bundesamt für Sport
Jugend+Sport
Methodische Hinweise ■ „es ist nie zu früh, aber oft zu spät...“ ■ regelmässig, also in jedem Training! ■ mit Kindern integriert ins gemeinsame Einlaufen ■ mit Jugendlichen nach Instruktion auch selbständig ■ vor dem Training in Form von Schwunggymnastik ■ nach dem Training in Form von Stretching (passives Dehnen)
...durch Kräftigen à sehr effizient zur Erhaltung des muskulären Gleichgewichts z.B. Beuger – Strecker (Agonist – Antagonist) ...durch Dehnen à gute Möglichkeit zur Erhaltung einer geschmeidigen Muskulatur z.B. Schwunggymnastik, Dehnen (dynamisch, aktiv, passiv) ...durch Gelenkigkeit à wenig beeinflussbar (durch Körperbau bestimmt)
Beweglichkeitstraining…
16 Bundesamt für Sport
Jugend+Sport
Muskelfasertypen Typ I ST-Faser (slow-twitch) ST-Fasern sind langsamer zuckende und damit tendenziell langsam kontrahierende Muskelfasern. Sie verkürzen sich aber immer noch so schnell, dass zyklische Bewegungen mit hohen Wiederholfrequenzen wie etwa Radfahren mit Trittfrequenzen über 100/min möglich sind und über längere Zeit aufrechterhalten werden können. Sie werden auch dunkle oder rote Fasern genannt, da sie durch die hohe Myoglobinkonzentration eine dunkelrote Färbung besitzen. Sie sind auf Dauerleistung mit begrenztem Kraftaufwand ausgelegt und ermüden nur sehr langsam. Die ST-Faser wird von feinen Kapillaren versorgt und gewinnt ihre Energie aerob, wobei der dazu benötigte Sauerstoff dem Blut entnommen wird. Sie werden auch Typ-1-Fasern und oxidative Fasern genannt. Typ II FT-Faser (fast-twitch) FT-Fasern oder auch helle bzw. weisse Fasern sind schnell kontrahierende Muskelfasern. Sie verbrauchen mehr Energie und ermüden schneller. Sie werden auch Typ-2-Fasern oder glykolytische Fasern genannt. Unterhalb dieser Haupt-einteilung in schnell- und langsamzuckende Fasern werden innerhalb der F-Fasern zumindest zwei (unter-)Typen unterschieden: die in ihren Eigenschaften den ST-Fasern ähnlicheren Typ-2a-Fasern (oder FR) und die sehr kräftigen, schnellen, aber rasch ermüdenden Typ-2b-Fasern (oder FF).
17 Bundesamt für Sport
Jugend+Sport
Muskelfasertypen Typ I ST-Faser (slow-twitch) ST-Fasern sind langsamer zuckende und damit tendenziell langsam kontrahierende Muskelfasern. Sie verkürzen sich aber immer noch so schnell, dass zyklische Bewegungen mit hohen Wiederholfrequenzen wie etwa Radfahren mit Trittfre-quenzen über 100/min möglich sind und über längere Zeit aufrechterhalten werden können. Sie werden auch dunkle oder rote Fasern genannt, da sie durch die hohe Typ II FT-Faser (fast-twitch) FT-Fasern oder auch helle bzw. weiße Fasern sind schnell kontrahierende Muskelfasern. Sie verbrauchen mehr Energie und ermüden schneller. Sie werden auch Typ-2-Fasern oder glykolytische Fasern genannt. Unterhalb dieser Haupt-einteilung in schnell- und langsamzuckende Fasern werden innerhalb der F-Fasern zumindest zwei (unter-)Typen unterschieden: die in ihren Eigenschaften den ST-Fasern ähnlicheren Typ-2a-Fasern (oder FR) und die sehr kräftigen, schnellen, aber rasch ermüdenden Typ-2b-Fasern (oder FF).
18 Bundesamt für Sport
Jugend+Sport
Regulations- und Steuerungssystem: Nervensystem
Nervengewebe ■ Signale übertragen ■ komplexes System ■ geringe Regenerationsfähigkeit
Grafik: HEGNER 2006
29 Bundesamt für Sport
Jugend+Sport
Erscheinungsformen der Schnelligkeit
Antizipationsfähigkeit was kommt auf mich zu?
Reaktionsschnelligkeit wie schnell kann ich reagieren?
akustisch/ visuell/ taktil
Beschleunigungsfähigkeit wie schnell kann ich beschleunigen?
(abhängig von Kraftfähigkeiten!)
Aktionsschnelligkeit wie schnell kann ich mich bewegen?
azyklisch zyklisch
Handlungsschnelligkeit Was mache ich aus der Situation?
31 Bundesamt für Sport
Jugend+Sport
Das Training der Schnelligkeit
vgl. Broschüre „Physis Praktische Beispiele“ Seite 8
32 Bundesamt für Sport
Jugend+Sport
Schnelligkeitsbereiche
Graphik: WEBER R., nach Quellen von KASER 2003
V = Zielgeschwindigkeit im Wettkampf
Das Training der Schnelligkeit
Erholung Umfang Intensität
96-100% V 1-5x30-60m 4-8min maximale Schnelligkeit
Erholung, Rehabilitation
86-95% V 3-8x60-120m 3-15min Spezielle „Ausdauer“
(Schnelligkeitsausdauer)
101-105% V 1-3x20-40m 6-10min supramaximale Schnelligkeit
60-85% V 5-12x150-300m 1-6min Spezielle p.expl. „Grundlagenausdauer“
35 Bundesamt für Sport
Jugend+Sport
Sprungkraft
Knotenpunkte Sprungkrafttraining • Knieachse • Stabiler Oberkörper
36 Bundesamt für Sport
Jugend+Sport
Wurfkraft
Ganzer Körper gefordert Beim Wurfkrafttraining wird oftmals Bein- und Rumpfmuskulatur mittrainiert. Daher Knotenpunkte der jeweiligen Übungen miteinbeziehen.
37 Bundesamt für Sport
Jugend+Sport
7 Empfehlungen zum Schnelligkeitstraining
• Frühzeitig im langfristigen Trainingsprozess
• Ein Training für das ganze Jahr • Nur in erholtem und vorbereiteten Zustand • Mit maximaler Intensität und
wettkampfnaher Belastung • Mit höchster Bewegungsqualität • Mit vollständiger Erholung zwischen den
Belastungen • Wechselnde Reize erhöhen den
Trainingseffekt
38 Bundesamt für Sport
Jugend+Sport
Integration in die Trainingslektion
Einstimmen/Einlaufen
vor
Schnelligkeit
vor
Kraft vor
Ausdauer
vor
Auslaufen/Ausklingen
C109
39 Bundesamt für Sport
Jugend+Sport
Aufbau im langfristigen Trainingsprozess
Schnelligkeit
vor
Schnellkraft (mit dem eigenen Körpergewicht)
vor
(Schnell)-Kraft (mit Zusatzlasten)
vor
Ausdauer
Koordination
40 Bundesamt für Sport
Jugend+Sport
Schnelligkeit; Methodische Hinweise ■ möglichst früh (im Kindesalter) ■ ganzjährig ■ vorbereitet, aufgewärmt, eingestimmt ■ am Anfang der Lektion ■ maximal schnelle Bewegungen ■ präzise Bewegungen (Kernpunkte, Technik) ■ mit Pausen (50x Belastungszeit oder 1min pro 10m) ■ motivierende und ganzheitliche Formen ■ der individuelle Fortschritt zählt (soziale Formen) ■ Entwicklung: Spiel à Technik à Leistung
vgl. Broschüre „Physis Praktische Beispiele“
Seite 9