Hafer-Quark-Brötchen · 2019. 12. 3. · 1 Zitrone Salz, Pfeffer, Paprikapulver ... Vor- und Zubereitung Quinoa mit dem Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, anschließend bei

Dok.-Nr.: 12017 Seite 1 von 26 Gültig bis: 22.10.2021 Ernährungstherapie V: 1

Ausgedruckte Dokumente müssen auf Aktualität überprüft werden.

Hafer-Quark-Brötchen Zutaten (10 Brötchen)

30 g Rapsöl

250 g Magerquark 1 Ei

½ TL Salz 220 g Dinkel-Vollkornmehl

30 g Haferflocken 1 Pck. Backpulver 2 EL Milch 1,5% Fett 2 EL Haferflocken zum Bestreuen

Vor- und Zubereitung

Quark, Ei, und Öl verrühren

Mehl, Backpulver, Haferflocken und Salz vermischen und mit den Knethaken des Handmixers

mit der Quarkmasse verkneten

Zum Schluss den Teig mit den Händen durchkneten und zu 10 gleichgroßen Brötchen formen

Die Brötchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen

Brötchen kreuzweise einritzen, mit Milch bestreichen und mit Haferflocken bestreuen

Backofen auf 200°C Umluft vorheizen und auf mittlerer Schiene ca. 20 Minuten goldbraun ba-

cken

Nährwerte pro Brötchen

kcal Fett Kohlenhydrate Eiweiß

153 kcal 5 g 19 g 8 g



Kartoffelbrötchen Zutaten (ca. 16 Stück)

300 g Kartoffeln

200 g Weizenmehl, Type 405

250 g Vollkornmehl

1 Pck. Trockenhefe

1 TL Salz

250 ml Wasser

50 g Mandelstifte

etwas Wasser


Kartoffeln gründlich waschen und in der Schale dämpfen, pellen, durchpressen und etwas ab-

kühlen lassen

Weizenmehl, Vollkornmehl, Trockenhefe und Salz mischen, Wasser hinzugeben und zu einem

Hefeteig verarbeiten

die gepressten, abgekühlten Kartoffeln zum Teig geben

aus dem Teig 16 Kugeln formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen

die Kugeln mit etwas Wasser bestreichen und mit Mandelstiften bestreuen

in den kalten Ofen geben und bei 175 °C Umluft ca. 30-40 Minuten backen

Nährwerte pro Portion


105 kcal 1,2 g 17,7 g 3,5 g



3-Minuten-Brot

Zutaten (Zutaten für 20 Scheiben)

30 g Hefe, frisch

450 ml Wasser, lauwarm 500 g Dinkelvollkornmehl 150 g Müsli-Mischung

2 TL Salz 2 EL Essig


Hefe mit Wasser verrühren

Weizenmehl, Müslimischung, Salz, Essig und Hefe-Wasser-Gemisch zu einem geschmeidigen

Teig verkneten

Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform geben und in den kalten Backofen stellen

Bei 200°C Umluft für ca. 60 Minuten backen

Brot aus der Form lösen und evtl. nochmals 10 Minuten nachbacken

Tipp

Teig kann auch super zu Brötchen geformt werden!

Nährwerte pro Scheibe


107 kcal 1 g 20 g 4 g



Vollkornblitzbrot

Zutaten (Zutaten für 20 Scheiben)

1 Pck. Frischhefe (oder 2 Pck. Trockenhefe)

500 ml Wasser, lauwarm 500 g Vollkornmehl 50 g Leinsamen 50 g Kürbiskerne 50 g Walnüsse 50 g Haferflocken 1 EL Salz


Hefe mit Wasser verrühren

Mehl, Leinsamen, Kürbiskerne, Walnüsse, Haferflocken und Salz vermischen

Hefe-Wassergemisch hinzufügen und alles mit den Knethaken des Rührgeräts zu einem Teig

verkneten

Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform geben

Kastenform in den kalten Ofen stellen (Teig muss nicht gehen!)

Bei 220°C Umluft 10-15 Minuten backen anschließend bei 180°C Umluft 40-45 Minuten ba-

cken

Nährwerte pro Scheibe


151 kcal 6 g 19 g 6 g



Avocado-Aufstrich Zutaten (4 Personen)

1 Avocado, reif 120 g Frischkäse, Balance

1 Zitrone Salz, Pfeffer, Paprikapulver


Das Fruchtfleisch der Avocado von der Schale lösen und in eine Schüssel geben Zitrone auspressen Frischkäse, Zitronensaft und Avocado zu einer sämigen Masse verrühren und mit Salz, Pfeffer

und Paprikapulver abschmecken Nährwerte pro Portion


213 kcal 6 g 32 g 6 g



Paprikakäsecreme

Zutaten (Zutaten für 6 Personen)

100 g Frischkäse Balance

1 TL Leinöl/Hanföl ½ Paprika, rot ½ Bund Schnittlauch

Pfeffer, Salz, Paprikapulver Vor- und Zubereitung

Frischkäse mit dem Öl glattrühren

Gewürze hinzugeben und kräftig abschmecken

Schnittlauch waschen und in kleine Röllchen schneiden

Paprika waschen und in sehr feine Würfel schneiden

Alle Zutaten miteinander verrühren und nochmals abschmecken



23 kcal 1 1 g 2 g



Paprika-Walnuss-Aufstrich Zutaten (8 Personen)

4 Paprika, rot 1 Knoblauchzehe ½ Orange ½ TL Paprika, edelsüß

100 g Walnüsse Salz, Pfeffer


Backofen auf 175°C Umluft vorheizen Paprika halbieren, waschen, in Stücke schneiden und mit der Haut nach oben auf ein Back-

blech legen Knoblauch schälen, klein schneiden und ebenfalls auf dem Backblech verteilen Paprika und Knoblauch im Ofen für ca. 20 Minuten garen – bis sich die Haut löst Paprika aus dem Ofen nehmen und in einer Schüssel abkühlen lassen (ca. 15 Minuten) Orange auspressen und Schale der Orange abreiben Haut der Paprika ablösen Alle Zutaten in eine Schüssel geben und pürieren, mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken Nährwerte pro Portion


110 kcal 16 g 10 g 6 g



Rote Linsen-Curry Aufstrich Zutaten (8 Personen)

150 g Linsen, rot

¼ Lauch 1 Möhre

300 ml Wasser 2 EL Apfelessig 2 EL Olivenöl 2 EL Hanföl 1 TL Honig 1 EL Curry Salz, Pfeffer


Möhren und Lauch in kleine Stücke schneiden

Linsen waschen und mit 300 ml Wasser in einen Topf geben und aufkochen

Lauch und Möhren hinzugeben und ca. 10 Minuten köcheln lassen, anschließend abkühlen

lassen

Restliche Zutaten hinzufügen und alles pürieren

In Einmachgläser füllen und im Kühlschrank aufbewahren



103 6 g 9 g 5 g



Rotes Quinoa-Pesto Zutaten (12 Portionen)

125 g Quinoa

250 ml Wasser 80 g getrocknete Tomaten

100 ml Balsamicoessig 4 EL Olivenöl 4 EL Rohrohrzucker

70 ml heißes Wasser


Quinoa mit dem Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, anschließend bei niedriger Tem-

peratur solange köcheln lassen, bis der Quinoa das Wasser aufgesogen hat

Zucker in einem Topf karamellisieren

Getrocknete Tomaten hinzufügen

Mit Balsamicoessig und 70 ml Wasser ablöschen und 10 Minuten köcheln lassen

Olivenöl hinzugeben und pürieren

Quinoa unter die pürierte Masse heben

Tipp

Schmeckt super zu Vollkornbaguette.



92 4 g 12 g 2 g



Humus Zutaten (10 Portionen)

200 g Kichererbsen (aus der Dose)

3 EL Olivenöl 2 TL Tahini (Sesampaste) 1 Knoblauchzehe 1 Zitrone Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer


Kichererbsen abtropfen lassen und mit kaltem Wasser abspülen

Knoblauchzehe pressen und Zitronensaft auspressen

Alle Zutaten mit einem Mixer fein pürieren, anschließend abschmecken und servieren

Tipp

Schmeckt super zu Vollkornbaguette und als Dip zu Rohkost.



64 5 g 4 g 2 g



Gesunder Schokoladenaufstrich

Zutaten (8 Portionen)

1 Avocado

1 reife Banane 2 TL Kakaopulver 1 TL Ahornsirup

n.B. Zimt Vor- und Zubereitung

Banane schälen

Fruchtfleisch der Avocado mit einem Esslöffel aus der Schale trennen

Banane und Avocado zusammen mit dem Kakaopulver in eine Schüssel geben und fein pürie-

ren

Nach Bedarf mit etwas weiterer Süße und Zimt abschmecken



38 2 g 4 g 0 g



Müsli mit Trockenfrüchten

Zutaten (Zutaten für 6 Personen)

100 g kernige Haferflocken

10 g Haferkleieflocken 30 g Cranberries 40 g getrocknete Aprikosen 50 g getrocknete Pflaumen 20 g Walnüsse 10 g Leinsamen, geschrotet 1 EL Zucker

je nach Geschmack kann auch anderes Trockenobst verwendet werden


Haferflocken, Leinsamen und Walnüsse ohne Fett in einer Pfanne anrösten

Zucker hinzugeben und karamellisieren (Vorsicht brennt leicht an!)

Karamellisierte Haferflocken in einer Schüssel abkühlen lassen

Aprikosen und Pflaumen klein schneiden (Rosinengröße)

Alle Trockenfrüchte zusammen mit der Haferkleie in eine Schüssel geben und vermischen

Abgekühlte Haferflocken mit den Früchten mischen

Tipp

Nach Geschmack mit fettarmer Milch, Naturjoghurt oder Magerquark mischen.

Nährwerte pro Portion (45 g)


146 kcal 3 g 26 g 3 g



Knusprige Flocken mit Beeren Zutaten (4 Personen)

100 g Haferflocken 10 g Zucker 20 g Sonnenblumenkerne

100 g Beeren (Himbeeren, Blaubeeren usw.) 300 g Joghurt, 1,5% Fett 50 ml Milch, 1,5% Fett 25 g Honig


Haferflocken in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten

Sonnenblumenkerne hinzufügen und weiter rösten

Zucker darüber streuen und unter Rühren karamellisieren

Masse abkühlen lassen

Joghurt mit Milch und Honig glatt rühren

Beeren unter die Joghurtmasse heben

Joghurtmasse in Schälchen füllen

Knusperflocken erst kurz vor dem Verzehr darüber streuen



136 kcal 3 g 21 g 5 g



Nuss-Granola

Zutaten

250 g kernige Haferflocken

50 g Walnüsse 25 g Mandeln 25 g Leinsamen/Hanfsamen 1 reife Bananen 2 EL Rapsöl 1 TL Vanillepaste 2 EL Ahornsirup


Backofen auf 150°C Umluft vorheizen

Backblech mit Backpapier auslegen

Haferflocken mit den Nüssen und Kernen in einer großen Schüssel mischen

Banane schälen, pürieren und mit den restlichen Zutaten vermischen

Masse auf einem Backblech verteilen und 15 Minuten backen, dann alles einmal wenden und

weitere 15 Minuten backen

Nach Geschmack mit fettarmer Milch, Naturjoghurt oder Magerquark mischen

Nährwerte pro Portion (45 g)


196 kcal 11 g 19 g 6 g



Leichtes Müsli Zutaten (2 Personen)

10 g Dinkelflocken

5 g Amaranth, gepufft

5 g Quinoa, gepufft

5 g Hirseflocken

5 g Maisflakes

5 g Hanfsamen, geschält

3 g Hanföl

10 g Agavendicksaft

150 g Joghurt, 1,5% Fett

100 g Milch, 1,5% Fett

100 g Obst, z. B. Apfel

etwas Zitronensaft


Cerealien mischen

Apfel waschen und raspeln, etwas Zitronensaft darauf träufeln

Joghurt mit der Milch verrühren und Agavendicksaft und Hanföl hinzufügen

Cerealien auf die Joghurtmasse geben



184 kcal 5 g 27 g 7 g



Warmes Hirsemüsli mit Heidelbeeren Zutaten (2 Personen)

70 g Hirse

250 ml Hafermilch

1 TL Agavendicksaft

100 g Heidelbeeren, TK

10 g Mandeln, gehackt

etwas Zimt

etwas Vanillemark aus einer Vanilleschote


Hirse in einem feinen Sieb abbrausen

Heidelbeeren auftauen

Vanillemark aus einer Vanilleschote heraus kratzen

Hafermilch zum Kochen bringen

Hirse, Heidelbeeren, Mandeln, Agavendicksaft und Zimt dazugeben

das Ganze 10 Minuten ziehen lassen



211 kcal 2 g 41 g 4 g



Müsliriegel

Zutaten (6 Personen)

50 g Pflaumen, getrocknet

50 g Datteln, getrocknet 50 g Aprikosen, getrocknet 50 g Kürbiskerne 75 g Walnüsse 50 g Rosinen 50 g Cranberries 10 g Leinsamen, geschrotet 2 Äpfel

150 g Dinkelvollkornmehl 150 g kernige Haferflocken 100 ml Wasser

5 EL Rapsöl 3 EL Agavendicksaft Zimt

je nach Geschmack kann auch anderes Trockenobst verwendet werden


Kürbiskerne und Walnüsse klein hacken

Pflaumen, Aprikosen, Datteln klein schneiden (rosinengroß)

kleingeschnittene Zutaten mit Rosinen, Cranberries, Kürbiskernen und Leinsamen gut vermi-

schen

Äpfel grob raspeln

Mehl, Haferflocken, Wasser, geraspelte Äpfel, Agavendicksaft und Rapsöl miteinander vermi-

schen

Restliche Zutaten untermischen, nach Geschmack mit Zimt verfeinern

Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen

Bei 160°C Umluft für ca. 40 Minuten backen

Noch warm in 40 gleichgroße Stücke schneiden

Tipp

Im Kühlschrank in einer Dose aufbewahrt, halten sich die Riegel ca. 2-3 Wochen

Nährwerte pro Riegel


143 kcal 9 g 6 g 9 g



Powerballs

Zutaten (für 40 Stück)

300 g getrocknete Datteln

150 g Mandeln, gemahlen 100 g Haselnüsse, gemahlen

½ TL Zimt 1 Msp Salz

50 g Kakaopulver 1 EL Wasser

1 EL Kakaopulver oder Kokosflocken Vor- und Zubereitung

Datteln, Mandeln, Haselnüsse, Zimt, Salz, Kakaopulver und Wasser im Mixer zu einer homogenen Masse pürieren.

Je 1 TL der Masse zu Kugeln formen

Kakao/Kokosraspeln auf einen Teller geben und die Kugeln darin rollen



64 kcal 3,9 g 5,6 g 1,8 g



Kokos-Beeren Smoothie Zutaten (1 Personen)

100 ml Kokosmilch (fettreduziert)

100 G Beerenobst TK 1 EL Limetten- oder Zitronensaft 1 Orange

(etwas Minze) Vor- und Zubereitung

Orange auspressen

Alle Zutaten vermischen, pürieren

Je nach Beliebe mit etwas Minze servieren



146 kcal 3 g 16 g 3 g



Gurken-Ingwer Smoothie Zutaten (1 Personen)

1/2 Gurke

2 Äpfel 1 Mango 2 Hand Feldsalat

Etwas Ingwer 1 EL Hanföl

n. B. Wasser Vor- und Zubereitung

Alle Zutaten gut waschen

Äpfel und Gurke in mundgerechte Stücke schneiden

Mango schälen und in mundgerechte Stücke schneiden

Alle Zutaten in einen Mixer geben, zunächst ca. 200 ml Wasser hinzugeben, alles pürieren und

anschließend je nach Konsistenz weiteres Wasser hinzufügen



274 kcal 10 g 40 g 4 g



Himbeer-Pfirsich-Salat Smoothie Zutaten (1 Personen)

150 ml Wasser

50 g Himbeeren 20 g Salat 1 Pfirsich 1 EL Leinöl


Pfirsich und Salat gründlich waschen und in mundgerechte Stücke zerteilen

Alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren

Tipp

Sie können zusätzlich noch 1 EL Haferkleieflocken hinzugeben für die erhöhte Sättigkeit



100 kcal 6 g 8 g 2 g



Immun Smoothie Zutaten (4 Personen)

1 Apfel

½ Banane ½ Zitrone

20 g Spinat Etwas Ingwer

1 TL Zimt n. B. Wasser


Apfel und Spinat waschen

Apfel und Banane in mundgerechte Stücke schneiden

Zitrone auspressen

Alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren



140 kcal 1 g 16 g 2 g



Orangen-Möhren Smoothie Zutaten (2 Personen)

3 Orangen

2 Möhren etwas Ingwer

1 TL Hanföl Vor- und Zubereitung

Orangen auspressen

Möhren und Ingwer waschen, schälen und in grobe Stücke schneiden

Alle Zutaten in den Mixer geben und fein pürieren, je nach Konsistenz noch etwas Wasser hin-

zufügen



169 3 g 29 g 4 g



Avocado Smoothie Zutaten (4 Personen)

1 Avocado

1 Banane 50 g Beeren 1 Pflaume 1 Zitrone 1 Prise Zimt

n. B. Wasser Vor- und Zubereitung

Avocado halbieren und entkernen

Fruchtfleisch der Avocado mit einem Löffel entnehmen und in den Mixer geben

Banane schälen und klein schneiden

Pflaume waschen, entkernen und klein schneiden

Zitronenschale abreiben und Zitrone auspressen

Alle Zutaten in den Mixer geben und pürieren – je nach Konsistenz mit Wasser auffüllen und

verdünnen



123 7 g 14 g 12 g



Spinat-Mango Smoothie Zutaten (2 Personen)

30 g Blattspinat

2 Orangen 1 Mango


Spinat gründlich waschen und in den Mixtopf geben

Orangenschale abreiben und Orangen auspressen

Mango schälen, entkernen und würfeln

Alle Zutaten im Mixtopf pürieren



227 1 g 19 g 1 g



Frühstückssmoothie Zutaten (1 Personen)

2 EL Chiasamen (alternativ Leinsamen)

50 ml Wasser

200 g Beerenmischung TK 1 Orange ½ cm Ingwer

150 g Naturjoghurt 1 EL Haferkleieflocken

etwas Minze Vor- und Zubereitung

Chiasamen mit 50 ml Wasser vermischen und 6 Minuten einweichen lassen

Orange auspressen

Ingwer schälen und grob hacken

Alle Zutaten in einen Mixtopf geben und auf höchster Stufe zu einem cremigen Smoothie pürie-

ren



249 7 g 31 g 11 g

Documents

Hafer-Quark-Brötchen · 2019. 12. 3. · 1 Zitrone Salz, Pfeffer, Paprikapulver ... Vor- und Zubereitung Quinoa mit dem Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, anschließend bei