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» HINFÜHRUNG ZUM KUGELSTOßEN MIT DEM MEDIZINBALL «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 1
HINFÜHRUNG ZUM KUGELSTOßEN MIT DEM MEDIZINBALL
Autoren: Cosima Gethöffer
Creative-Commons-Lizenz Namensnennung, Weitergabe unter gleichen Bedingungen 4.0 International (CC BY-SA 4.0)
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 2
Übersicht
• Technikbeschreibung Kugelstoßen
o Ausgangsstellung
o Tiefe Startposition
o Vorbeschleunigung (3-Schritt-Technik)
o Rückwärtige Stoßauslage
o Ausstoßbewegung
• Vorübungen mit dem Medizinball
o Ballhaltung
▪ Beidarmig
▪ Einarmig
• Videos
o Komplette Kugelstoßbewegung (1)
o Beidarmige Übungen mit dem Medizinball (2-7)
o Einarmige Übungen mit dem Medizinball (8-14)
• Quellenverzeichnis
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Technikbeschreibung Kugelstoßen
Das Kugelstoßen mit der 3-Schritt Technik untergliedert sich in 5 Phasen. Die Aus-gangsstellung und die tiefe Startposition schaffen optimale Voraussetzungen für die Vorbeschleunigung und die darauffolgende rückwärtige Stoßauslage. Diese bereiten schließlich die Ausstoßbewegung bei maximaler Impulsübertragung vor. Video 1 bietet ein Beispiel für den flüssigen Ablauf der Gesamtbewegung.► 1
Ausgangsstellung
• Leichte Schrittstellung oder Parallelstellung
• Füße zeigen in Gegenstoßrichtung
• Position: hinteres Ende des Stoßrings
• Kugel bei gestrecktem Arm über dem Kopf ausbalancieren und in Stoßrichtung
ausrichten
• Kugel an den Hals führen
• Gegen Hals in Schlüsselbeingrube drücken
• Hoher Ellenbogen
• Handrücken zeigen zu Ellenbogengelenk
• Rücken in Stoßrichtung
Kugelhaltung
o Finger leicht gespreizt
o Kugel liegt auf Fingerwurzel
o Daumen und kleiner Finger stützen seitlich
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Tiefe Startposition
• Beine mehr als schulterbreit auseinander, Drehverlängerung
• vorderes Bein gestreckt, unbelastet,
Fuß zeigt in Gegenstoßrichtung
• Rücken in Stoßrichtung
• tiefer KSP
• Gewicht auf hinterem gebeugten Bein
(ca. 110°), vorderes Bein unbelastet
• Oberkörper über hinteres Bein gebeugt
(Hüftwinkel 90-120°)
• Stoßarm drückt Kugel an Hals
(hoher Ellenbogen)
• Gegenarm schließt vor dem Körper
MERKE Vorderer Fuß = balkennah, hinterer Fuß = balkenfern
Vorbeschleunigung (3-Schritt-Technik)
• Gegenfuß zu Stoßarm setzt 1. Schritt nach hinten Richtung Stoßbalken
• 1. Schritt kurz
• Bein auf Stoßarmseite setzt 2. Schritt
• zunehmende Beschleunigung
• wird leicht schräg aufgesetzt, nimmt Position der späteren Stoßauslage ein
• Gegenfuß zum Stoßarm löst Bodenkontakt während Aufsetzen des 2. Schritts
• schreitender Wechsel, Füße drehen in Flugphase
• 3. Schritt mit Gegenbein zum Stoßarm während 2. Schritt einleitet
• setzt parallel zum Stoßbalken über die Fußspitze auf
• schräg versetzter Aufsatz zum Standfuß, um eine stabile Stellung beim Stoß
zu haben
• Rücken- und Schulterposition bleiben unverändert
• Blick auf hinterem Stoßring oder gebeugten Stützarm
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Rückwärtige Stoßauslage
• Siehe "Tiefe Startposition"
• Blick zum hinteren Stoßring
• leichte Verwringung
• hinterer Fuß 30-45° gegen
Stoßrichtung gedreht
• Fußspitze zeigt nach hinten
Ausstoßbewegung
• Kopplung einer Drehung- und Streckbewegung
• gleichzeitige Ausführung von 2 Beschleunigungswegen
• Ausstoßbewegung beginnt mit Drehen und Drücken des balkenfernen Beines
(Fuß, Knie)
• Hüfte schiebt verzögert nach vorne und dreht
• Balkenfernes Bein dreht mit und streckt gleichzeitig nach vorne oben
• Gegenarm zum Stoßarm bleibt gebeugt auf Schulterhöhe und blockiert vor
Überdrehung
• Oberkörper bei Verlassen der Kugel aus der Hand frontal und groß (aufrecht)
• Kugel verlässt Stoßhand erst in frontaler Stellung zur Stoßrichtung
• Ellenbogenstreckung: Stoßarm gestreckt in Stoßrichtung
• Handinnenfläche nach außen klappen, Daumen nach unten
• Ellenbogen bleibt immer hinter der Kugel
MERKE
Impuls: 1. Fuß → 2. Knie → 3. Hüfte → 4. vorderes Bein → 5. Stoßarm
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Vorübungen mit dem Medizinball
Im Folgenden wird sowohl eine beidarmige als auch eine einarmige Übungsreihe mit
dem Medizinball (MB) vorgestellt. Während die beidarmige Übungsreihe das Stoßen
in isolierter und vereinfachter Form beinhaltet, zielt die einarmige Übungsreihe auf
eine unmittelbare Vorbereitung für das spätere Kugelstoßen ab. Deren Inhalte und
Bewegungsausführungen können 1:1 auf die der methodischen Übungsreihe mit der
Kugel übertragen werden.
In diesem Beitrag wird bewusst auf eine Übungsreihe mit der Kugel verzichtet, da in vielen Schulen nicht genügend Kugeln vorhanden sind. Im Gegensatz zu den Metall-kugeln sind die Medizinbälle auch in der Halle einsetzbar. Da, zu schwere Gewichte Schäden in den Ellenbogen verursachen, eignet sich der Medizinball hervorragend für den Sportunterricht. Die Übungen eignen sich bei passender Wiederholungsfrequenz ebenso für kräfti-gende Vorübungen im Vereinstraining. Diese lassen sich dann beispielsweise im Rahmen eines Zirkeltrainings ausüben. MERKE
• Alle Übungen können alleine gegen die Wand oder mit einem Partner durchge-
führt werden.
Ballhaltung
Beidarmig
• beide Hände seitlich hinter dem Ball
• Finger gespreizt, zeigen nach innen auf-
einander zu
• Stoßbewegung durch Extension in Schulter-
und Ellenbogengelenk
• zusätzlicher Handgelenksimpuls durch Vorgabe:
• Handinnenfläche zeigt nach außen, Daumen zum
Boden
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Einarmig
• Stoßarmseite:
• Schulterwinkel: 90°
• hoher Ellenbogen
• Stoßhand nach innen gerichtet
• Finger zeigen zur Ballmitte
• Daumen nach unten
• Gegenarm stützt Medizinball
von seitlich-unten
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Beidarmige Übungsreihe
Übung Bild Beschreibung Video
1. Schockwurf vorwärts
Vorübung 1:
• dient der Gewöhnung als Stoßübung
• Beschleunigung von unten nach oben
• Knie beugen
• Oberkörper bleibt gestreckt
• Auswurf des MB vor dem Körper bei maximaler Stre-
ckung des Ellenbogengelenks
► 2
2. Schockwurf rück wärts
Vorübung 2:
• wie Vorübung 1
• nur Auswurf des MB hinter dem Körper
► 3
3. Aus dem Grätschsitz
• Beine gegrätscht (Winkel größer als 45°)
• Oberkörper aufrecht
• Füße angezogen
• zusätzliche Dehnung für Oberschenkelrückseite
• Bewegung nur aus Oberkörper und Armen
► 4
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Übung Bild Beschreibung Video
4. Aus dem sit-up
• Auf den Rücken legen, Beine etwa schulterbreit vonei-
nander entfernt leicht angewinkelt aufstellen
• Arme nahezu strecken und den MB von über den Kopf
auf Brusthöhe bringen
• wichtig: Bewegung kommt aus dem Bauch, keine
Schwungbewegung mit den Armen
• Weg des MB:
Brust→Matte→Brust→Wand
• dient zusätzlich der Bauch und Rumpfkräftigung
► 5
5. Aus dem Kniestand
• hüftbreiter Kniestand
• Oberkörper bleibt nahezu aufrecht
• Blick nach vorne
• Kopf in Verlängerung des Rumpfes
► 6
6. Aus dem Stand
• Parallel- oder Schrittstellung einnehmen
• Oberkörper anspannen
• Der Ausstoßbewegung so wenig wie möglich mit dem
Körper nachgehen.
► 7
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Einarmige Übungsreihe
Übung Bild Beschreibung Video
1. Aus dem Grätschsitz
• Beine gegrätscht (Winkel größer als 45°)
• Oberkörper aufrecht
• Füße angezogen
• zusätzliche Dehnung für Oberschenkelrückseite
• Bewegung nur aus Oberkörper und Armen
► 8
2. Aus dem sit-up
• Auf den Rücken legen, Beine etwa schulterbreit vonei-
nander entfernt, leicht angewinkelt aufstellen
• Arme nahezu strecken und den MB von über dem Kopf
auf Brusthöhe bringen
• wichtig: Bewegung kommt aus dem Bauch, keine
Schwungbewegung mit den Armen
• Weg des MB:
Brust→Matte→Brust→Wand
• dient zusätzlich der Bauch und Rumpfkräftigung
► 9
3. Aus dem Kniestand
• hüftbreiten Kniestand einnehmen
• Oberkörper bleibt nahezu aufrecht
• Blick nach vorne
• Kopf in Verlängerung des Rumpfes
► 10
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 12
Übung Bild Beschreibung Video
4. Aus dem frontalen Stand
• Parallel- oder Schrittstellung einnehmen
• Oberkörper anspannen
• Ausstoßbewegung so wenig wie möglich mit dem Kör-
per nachgehen
► 11
5. Aus dem halbfronta len Stand (Ausstoß bewegung)
• Füße sind in über 45° zur Stoßrichtung gedreht
• Schräg versetzter Aufsatz zu Standfuß, um eine stabile
Stellung später beim Ausstoßen zu haben
• Oberkörper gestreckt leicht über hinteres Bein gebeugt
• Blick nach schräg unten
• Aufeinanderfolgendes Einleiten der Drehbewegung
• Reihenfolge: Fuß→Knie→Hüfte→vorderes
Bein→Stoßarm
► 12
6. Aus dem halbfronta len Stand mit Vorbe schleunigung
• Beginn in Seitstellung
• Gegenbein zum Stoßarm leitet 1. Schritt ein
• Darauf folgt schreitender Ablösen des anderen Beines
• Schnelles Aufsetzen des ursprünglich 1. Beines
• Merkspruch: Seit-ran-seit
• leichte Vorbeschleunigung aus 3-Schritt Rhythmus
• dann Ausstoß wie in Übung 5 beschrieben
► 13
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Übung Bild Beschreibung Video
7. Aus rückwärtiger Stoßauslage mit Bank
• Fußstellung wie in Übung 5 einnehmen
• MB liegt auf einer Anhöhe in Gegenrichtung zur Stoß-
richtung
• Ball wird ohne Veränderung der Fußstellung aufgeho-
ben
• Starke Belastung auf hinterem Bein (Standbein)
• Einleiten der Oberkörperverdrehung bei gleichzeitiger
Vorbeschleunigung durch Absenken des Körper-
schwerpunktes (KSP) nach hinten unten
• Daraufhin Ausstoß wie in Übung 5 beschrieben
► 14
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Quellenverzeichnis
Abbildung / Foto
Video
Urheber des Beitrages
Nummer Urheber
Alle Bilder Cosima Gethöffer
Nummer Urheber
1-14 Cosima Gethöffer
Autor Berater Institution
Cosima Gethöffer/ Lehramtsstudie-rende
Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universität Koblenz- Landau, Campus Koblenz