تنبيهاحرص على قراءة جميع الاحتياطات

والتعليمات الواردة في هذا الدليل قبل استخدام هذا الجهاز. احتفظ بهذا الدليل

للرجوع إليه مستقبلاً.

ملصق الرقم التسلسلي

www.iconeurope.com

دليل المستخدم PFEVBE13710.0 الرقم التسلسلي رقم الطرازاكتب الرقم التسلسلي في المساحة

الموجودة أعلاه للرجوع إليه.

الاستفساراتإذا كان لديك أي استفسارات، أو حالة فقد

بعض الأجزاء، الرجاء الاتصال بنا:

دبياتصل بالرقم: 7186 529 4021+

csuk@iconeurope.com :البريد الإلكتروني

2

مكان ملصق التحذير . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2احتياطات مهمة. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3قبل بدء الاستخدام. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4تجميع الجهاز . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . كيفية استخدام جهاز تمرينات البطن الرياضية12 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . إرشادات التمرينات الرياضية14 قائمة الأجزاء. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15 الرسم التفصيلي. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .طلب أجزاء بديلة . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . الغلاف الخلفي

مكان ملصق التحذير

ICON IP, Inc. علامة تجارية مسجّلة لشركة PROFORM تعد

جدول المحتويات

يتم تضمين ملصقات التحذير الموضحة هنا مع هذا المنتج.

ضع ملصقات التحذير فوق التحذيرات الموجودة باللغة

الإنجليزية في المواضع المشار إليها. يوضح هذا الرسم أماكن

ملصقات التحذير. في حالة فقد ملصق أو عدم وضوحه،

الرجاء مراجعة الغلاف الأمامي لهذا الدليل وطلب

ملصق بديل مجاني. قم بوضع الملصق في المكان

الموضح. ملاحظة: قد لا تظهر الملصقات بحجمها الفعلي.

3

تحذير: لتقليل خطورة التعرض لإصابة شديدة، احرص على قراءة جميع الاحتياطات والإرشادات المهمة الواردة بهذا الدليل وجميع التحذيرات الموجودة على جهاز تمرينات البطن الرياضية قبل استخدامه. لا تتحمل شركة ICON أي مسئولية

عن أي إصابات شخصية أو تلفيات للممتلكات تنتج عن أو من خلال استخدام هذا المنتج.

احتياطات مهمة

قبل البدء في ممارسة أي برنامج تمرينات رياضية، . 1استشر طبيبك. يعد هذا أمرًا مهمًا بشكل خاص

للأشخاص فوق سن 35 عامًا أو الأشخاص الذين يعانون من مشكلات صحية سابقة.

استخدم جهاز تمرينات البطن الرياضية على النحو . 2الموصوف فقط في هذا الدليل.

يتحمل مالك الجهاز مسئولية التأكد من أن جميع . 3مستخدمي جهاز تمرينات البطن الرياضية لديهم

معلومات كافية عن جميع التحذيرات.

تم تصميم جهاز تمرينات البطن الرياضية بغرض . 4الاستخدام المنزلي فقط. لا تستخدم جهاز تمرينات

البطن الرياضية في أماكن تجارية ولا تقم بتأجيره أو استخدامه داخل مؤسسات.

احرص على وجود جهاز تمرينات البطن الرياضية داخل . 5المنزل وبعيدًا عن الرطوبة والأتربة. ضع جهاز تمرينات

البطن الرياضية على سطح مستوٍ، وضع أسفله سجادة صغيرة غير زلقة.

تأكد من وجود فراغٍ كافٍ حول جهاز تمرينات البطن . 6الرياضية لتركيبه وفكه، واستخدام جهاز تمرينات

البطن الرياضية.

قم بانتظام بفحص جميع الأجزاء وتثبيتها بشكل . 7مناسب. استبدل أي أجزاء بالية على الفور.

احرص على إبعاد الأطفال دون سن 12 عامًا والحيوانات . 8الأليفة عن جهاز تمرينات البطن الرياضية في جميع

الأوقات.

يجب عدم استخدام جهاز تمرينات البطن الرياضية . 9بواسطة أشخاص يزيد وزنهم عن 136 كجم.

احرص على ارتداء ملابس مناسبة عند ممارسة . 10التمرينات؛ ولا تقم بارتداء ملابس فضفاضة يمكن أن

تعلق أطرافها بجهاز تمرينات البطن الرياضية. قم دائمًا بارتداء حذاء رياضي لحماية قدميك أثناء ممارسة

التمرينات.

كن حذرًا للغاية عند تركيب أو فك جهاز تمرينات البطن . 11الرياضية (راجع ”كيفية تركيب جهاز تمرينات البطن الرياضية وفكه“ بالصفحة 9). أمسك دائمًا بالمقود

أثناء ممارسة التمرينات؛ ولا تمسك بهيكل الارتكاز أو وحدة التحكم.

اجعل الأيدي والأقدام بعيدًا عن الأجزاء المتحركة.. 12

قد يتسبب أداء التمرينات بعنف في التعرض لإصابات . 13خطيرة أو الوفاة. إذا شعرت بألم أو دوار أثناء ممارسة

التمرينات الرياضية، توقف على الفور واسترح قليلاً.

4

قبل بدء الاستخدامشكرًا لك لاختيار ®PROFORM جهاز تمرينات البطن الرياضيةAB GLIDER. لقد تم تصميم جهاز تمرينات البطن الرياضية

AB GLIDER متعدد الاستخدامات لمساعدتك على تقوية عضلاتك الأساسية، وتحسين توتر العضلات، والحصول على

مظهر رشيق، وزيادة اللياقة البدنية الكلية.

حرصًا على مصلحتك، قم بقراءة هذا الدليل بعناية قبل استخدام جهاز تمرينات البطن الرياضية. في حالة وجود أي

استفسارات لديك بعد قراءة هذا الدليل، الرجاء مراجعة الغلاف الأمامي له. لمساعدتنا على تقديم العون لك، الرجاء كتابة

رقم طراز المنتج والرقم التسلسلي قبل الاتصال بنا. يظهر رقم الطراز وموضع ملصق الرقم التسلسلي على الغلاف الأمامي

لهذا الدليل.

قبل قراءة المزيد، الرجاء مراجعة الرسم الوارد أدناه والتعرف على الأجزاء الموضحة فيه.

ذراع التوجيه

مقبض المقود

مسمار

الوحدة

بطانة الركبة

مصد الأسطوانة

هيكل الارتكاز

5

يتطلب تجميع الجهاز شخصين. ضع جميع أجزاء جهاز تمرينات البطن الرياضية في مساحة نظيفة وقم بإزالة مواد التغليف. لا تتخلص من مواد التغليف حتى تكمل تجميع الجهاز.

. بالإضافة إلى الأدوات المضمنة، يتطلب تجميع الجهاز مفك براغي فيليبس ومفتاح قابل للضبط

عند تجميعك لجهاز تمرينات البطن الرياضية، راجع الرسومات أدناه لتحديد الأجزاء الصغيرة. يشير الرقم الموجود بين أقواس أسفل كل رسم إلى الرقم الأساسي للجزء، من قائمة الأجزاء الموجودة بنهاية هذا الدليل. ويشير الرقم الموجود بعد الأقواس إلى الكمية اللازمة

لتجميع الجهاز. ملاحظة: في حالة عدم وجود أحد الأجزاء في عدة الأجهزة، تحقق لمعرفة ما إذا كان مجمّعًا مسبقًا. لتجنب تلف الأجزاء، لا تستخدم أدوات قوية.

2�—(39) 1�—(41) 1�—(43)

M81�—(46)

M101�—(38)

M64�—(35)

M813�—(34)

16 x M42�—(31)

15 x M64�—(28)

15 x M812�—(29)

55 x M81�—(47)

1�—(30) 157 x M10

تجميع الجهاز

6

.1

قم بتركيب القاعدة (2) بالهيكل (1) باستخدام أربعة .(34) M8 15 مم (29) وأربع حلقات تثبيت x M8 براغي

تلميح: ابدأ بجميع براغي الزر قبل إحكام ربط أي منها.

ثم قم بتركيب قدم الهيكل (11) بالجانب السفلي من الهيكل (1) باستخدام برغي x M4 16 مم (48).

قم بتركيب القاعدة الأخرى (غير موضحة) وقدم الهيكل الأخرى (غير موضحة) بنفس الطريقة.

أدخل العمود القائم (4) في الهيكل (1). .2

قم بتركيب العمود القائم (4) ببراغي الزر x M8 15 مم (29) وحلقات التثبيت M8 الثلاث (34). لا تقم بإحكام ربط

براغي الزر الآن.

قم بإنهاء تركيب العمود القائم (4) بمسمار زرx M8 55 مم (47)، وحلقتي تثبيت M8 (34)، وصامولة

.(46) M8 زنق

أحكم ربط براغي الزر الثلاثة x M8 15 مم (29) وصامولة .(46) M8 الزنق

لتسهيل تجميع الجهاز، اقرأ المعلومات الواردة بالصفحة 5 قبل البدء.

1

2

1

34

11

29

29

34

48

2

4

1

2934

34

47

34

3446

7

3. قم بتركيب المقود (5) بالعمود القائم (4) بمسمار زر ،(39) M10 157 مم (30)، وحلقتي تثبيت مقوستين x M10

.(38) M10 وصامولة زنق

تلميح: قد يكون من المفيد استخدام مفتاح سداسي لربط مسمار الزر x M10 157 مم (30) عند إدخاله من

خلال المقود (5) والعمود القائم (4).

قم بتأمين المقود (5) بمقبض المقود (37).

4. باستخدام حقيبة بلاستيكية صغيرة للحفاظ على يديك نظيفتين، قم بوضع كمية صغيرة من الشحم المرفق مع

الجهاز على جانبي حلقة تثبيت الارتكاز (43) وعلى محور هيكل الارتكاز (3).

قم بتحريك حلقة تثبيت الارتكاز (43) تجاه محور هيكل الارتكاز (3). ثم أدخل هيكل الارتكاز بالهيكل (1).

قم بتركيب هيكل الارتكاز (3) ببرغي زر x M8 15 مم (29) وحلقة تثبيت كبيرة (41). لا تقم بإحكام ربط برغي الزر؛

يحث يجب أن يدور هيكل الارتكاز بحرية.

3

5

439

38

37

30

39

4

3

43

1

41

29

الشحم

8

8. تأكد من إحكام ربط جميع الأجزاء بشكل صحيح قبل استخدام جهاز تمرينات البطن الرياضية. ملاحظة: قد تتبقى بعض المكونات بعد اكتمال تجميع الجهاز.

6. قم بتوجيه حاضن الأسطوانة (6) على النحو الموضح. قم بتحريك حاضن الأسطوانة إلى هيكل الارتكاز (3).

أحكم ربط مصد الأسطوانة (16) بهيكل الارتكاز (3).

7. قم بتحريك حاضن الأسطوانة (6) إلى الوضع الموضح، ومحاذاة الفتحة المشار إليها في حاضن الأسطوانة

بالفتحة المطابقة (غير موضحة) في هيكل الارتكاز (3).

أدخل المسمار (27) بحاضن الأسطوانة (6) وهيكل الارتكاز .(3)

5. قم بتوجيه بطانة الركبة (7) وحاضن الأسطوانة (6) على النحو الموضح.

قم بتركيب بطانة الركبة (7) بحاضن الأسطوانة (6) بأربعة .(35) M6 15 مم (28) وأربع حلقات تثبيت x M6 براغي زر

6

6

316

57

6

الطرف الواسع

القضيب الملحوم

35

35

28

28

القضيب الملحوم

7

6 27

الفتحة

3

9

كيفية استخدام جهاز تمرينات البطن الرياضيةكيفية تركيب جهاز تمرينات البطن الرياضية

وفكه

يمكن أن يدور هيكل الارتكاز من جانب إلى آخر، ويمكن أن تنتقل بطانة الركبة إلى الأمام وإلى الخلف؛ لتجنب فقد التوازن، كن حذرًا للغاية أثناء تركيب جهاز تمرينات البطن الرياضية وفكه.

قبل تركيب جهاز تمرينات البطن الرياضية، تأكد من أن هيكل الارتكاز (3) في الوضع الموضح أدناه. لا تقم بتدوير هيكل الارتكاز

بحيث تصبح الوحدة (8) قريبة من الأرض على النحو الموضح في الرسم الملحق.

بعد ذلك، قم بالوقوف بجانب جهاز تمرينات البطن الرياضية وأمسك المقود (5) بإحكام بكلتا يديك. ضع ركبة واحدة على بطانة الركبة (7)، في المنتصف

بين مقدمة بطانة الركبة ومؤخرتها. ثم ضع ركبتك الأخرى على بطانة الركبة. أمسك دائمًا بالمقود أثناء ممارسة التمرينات؛ ولا تمسك بهيكل الارتكاز أو

الوحدة (8).

للفك، أمسك المقود (5) وضع قدمًا واحدة في المرة الواحدة على الأرضية بجانب بطانة الركبة (7).

كيفية تأمين هيكل الارتكاز

لتأمين هيكل الارتكاز (3) حتى لا يدور من جانب إلى آخر، أدخل المسمار (27) بهيكل الارتكاز والعمود القائم (4).

كيفية تأمين بطانة الركبة

لتأمين بطانة الركبة (7) بحيث لا تنتقل إلى الأمام وإلى الخلف، أدخل المسمار (27) بحاضن الأسطوانة (6) وهيكل الارتكاز (3).

4

27

3

6

7

27

3

73

8

5

8

3

10

كيفية استخدام جهاز تمرينات البطن الرياضية

يمكن استخدام جهاز تمرينات البطن الرياضية بهيكل الارتكاز في الوضع المؤمّن أو الوضع غير المؤمّن (راجع ”كيفية تأمين هيكل الارتكاز“ بالصفحة 9). بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام جهاز

تمرينات البطن الرياضية ببطانة الركبة في الوضع المؤمّن أو الوضع غير المؤمّن (راجع ”كيفية تأمين بطانة الركبة“

بالصفحة 9).

حينما يكون هيكل الارتكاز غير مؤمّن وبطانة الركبة غير مؤمّنة، يمكن دوران هيكل الارتكاز من جانب إلى آخر، ويمكن انتقال بطانة الركبة إلى الأمام وإلى الخلف. لممارسة التمرينات الرياضية، استخدم عضلاتك الأساسية لدوران هيكل الارتكاز من

جانب إلى جانب و/أو لانتقال بطانة الركبة إلى الأمام وإلى الخلف.

حينما يكون هيكل الارتكاز مؤمّنًا وبطانة الركبة غير مؤمّنة، لن يدور هيكل الارتكاز من جانب إلى آخر، ولكن سيستمر انتقال

بطانة الركبة إلى الأمام وإلى الخلف. لممارسة التمرينات الرياضية، استخدم العضلات الأساسية لانتقال بطانة الركبة

إلى الأمام وإلى الخلف.

حينما يكون هيكل الارتكاز غير مؤمّن وبطانة الركبة مؤمّنة، يمكن أن يدور هيكل الارتكاز من جانب إلى آخر، ولكن لن تنتقل

بطانة الركبة إلى الأمام وإلى الخلف. لممارسة التمرينات الرياضية، استخدم عضلاتك الأساسية لدوران هيكل الارتكاز

من جانب إلى جانب.

لمزيد من المعلومات حول استخدام جهاز تمرينات البطن الرياضية، انظر قرص DVD لجلسة التمرينات الرياضية المرفق

مع الجهاز.

كيفية تخزين جهاز تمرينات البطن الرياضية

يمكن طي جهاز تمرينات البطن الرياضية للتخزين. قم أولاً بفك المسمار (27) عند الضرورة. ثم قم بفك مصد الأسطوانة (16)،

وقم بتحريك بطانة الركبة (7) بعيدًا عن هيكل الارتكاز (3).

ثم قم بفك مقبض المقود (37)، وقم بتدوير هيكل الارتكاز (3) إلى اليمين أو إلى اليسار، ثم قم بطي المقود (5) للأسفل.

اعكس هذه الإجراءات لتجميع جهاز تمرينات البطن الرياضية. تأكد من توجيه بطانة الركبة (7) على النحو الموضح.

16

27

37الطرف 7

الواسع

3

5

11

ميزات الوحدة

تتميز الوحدة بخمسة أوضاع توفر تعليقات فورية حول التمرينات الرياضية أثناء جلسات تمريناتك الرياضية:

المسح (Scan)—لعرض أوضاع الوقت، والسعرات

الحرارية، والتكرارات/الدقيقة في الدورة

المتكررة.

الوقت (Time)—لعرض الوقت المنقضي

العدد (Count)—لعرض عدد الدورات المكتملة

خلال جلسة التمرينات الرياضية الحالية

السعرات الحرارية (Calorie)—لعرض العدد التقريبي للسعرات الحرارية التي حرقتها

التكرارات/الدقيقة (Reps/Min)—لعرض عدد الدورات المكتملة بكل دقيقة

كيفية تركيب البطارية

تتطلب الوحدة بطارية AA واحدة فقط (غير مضمنة)؛ ومن المستحسن أن تكون بطارية قلوية. مهم: في حالة تعرض

الوحدة إلى درجات حرارة باردة، فاتركها لتصل درجة حرارتها إلى درجة حرارة الغرفة قبل إدخال البطارية. وإلا، فقد يؤدي هذا إلى

تلف شاشات الوحدة أو المكونات الإلكترونية الأخرى.

حدد باب البطارية الموجود بالجزء الخلفي من الوحدة. اضغط على مشبك باب البطارية، وانزع باب البطارية. بعد ذلك، أدخل

البطارية بالوحدة؛ قم بتوجيه البطارية على النحو الموضح بالرسم التخطيطي داخل الوحدة. ثم أعد تركيب باب البطارية.

كيفية استخدام الوحدة

ملاحظة: تأكد من تركيب البطارية (راجع ”كيفية تركيب البطارية“ على اليسار). إذا كانت هناك طبقة بلاستيكية على

الشاشة، قم بنزعها.

قم بتشغيل الوحدة. .1

اضغط على زر الوحدة في الوحدة أو ابدأ ممارسة التمرينات الرياضية لتشغيل الوحدة.

حدد وضعًا للعرض. .2

وضع المسح (Scan)—لتحديد وضع المسح، اضغط

على زر الوحدة بشكل متكرر لحين ظهور

سهم بجوار .(SCAN) كلمة مسح

وضع الوقت (Time)، أو السعرات الحرارية (Calorie)، أو التكررات/الدقيقة (Reps/Min)—لتحديد أحد هذه الأوضاع

للعرض المستمر، اضغط على زر الوحدة بشكل متكرر لحين ظهور سهم بجوار التحديد المرغوب. تأكد من عدم وجود

.(SCAN) سهم بجوار كلمة مسح

3. ابدأ ممارسة التمرينات الرياضية وتابع تقدمك من خلال الشاشة.

عند ممارسة التمرينات، ستوفر لك الوحدة تعليقات فورية حول جلسة تمريناتك الرياضية.

أعد تعيين الوحدة، إذا رغبت في ذلك. .4

لإعادة تعيين شاشة الوحدة، اضغط باستمرار على زر الوحدة لعدة ثوانٍ لحين ظهور أصفار بالشاشة.

5. عند الانتهاء من ممارسة التمرينات، تتوقف الوحدة عن التشغيل تلقائياً.

إذا لم تقم بتحريك بطانة الركبة، ولم تقم بالضغط على زر الوحدة لعدة دقائق، سيتم إيقاف تشغيل الوحدة تلقائياً.

12

ستساعدك هذه الإرشادات في تخطيط برنامج تمريناتك الرياضية. للحصول على معلومات تفصيلية حول ممارسة

التمرينات الرياضية، استعن بكتاب موثوق فيه في هذا المجال أو استشر طبيبك. تذكر أن التغذية الجيدة والراحة الكافية عاملان

أساسيان للحصول على نتائج ناجحة.

قوة التمرينات الرياضيةسواء كان هدفك من ممارسة التمرينات الرياضية حرق الدهون أو

تقوية القلب والأوعية الدموية، فإن ممارسة التمرينات بقوة مناسبة يعد حجر الزاوية في تحقيق النتائج. ويمكنك استخدام معدل

دقات القلب بمثابة عنصر إرشادي لمعرفة مستوى قوة التمرينات المناسب لك. يوضح الرسم التخطيطي أدناه معدلات دقات القلب

الموصى بها لحرق الدهون وممارسة تمرينات الأيروبكس.

لمعرفة مستوى قوة التمرينات المناسب، حدد عمرك في الجزء السفلي من الرسم التخطيطي (تم تقريب الأعمار إلى أقرب عشر

سنوات). تحدد الأرقام الثلاثة المدرجة أعلى عمرك ”نطاق التمرينات“ لك. يعد أدنى رقم هو معدل دقات القلب الخاص بحرق الدهون أما

الرقم الواقع في المنتصف فهو معدل دقات القلب الخاص بأقصى حرق للدهون ويمثل أعلى رقم معدل دقات القلب الخاص بتمرينات

الأيروبكس.

حرق الدهون — حتى يتم حرق الدهون بفاعلية، يجب ممارسة التمرينات بمستوى قوة منخفض لفترة مستمرة من الزمن. خلال

الدقائق القليلة الأولى من ممارسة التمرينات، يستهلك جسمك السعرات الحرارية الخاصة بالكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

فقط بعد الدقائق القليلة الأولى من ممارسة التمرينات، يبدأ جسمك في استهلاك السعرات الحرارية للدهون المخزنة من أجل

الحصول على الطاقة. إذا كان هدفك هو حرق الدهون، فقم بتعديل قوة ممارسة التمرينات حتى يصبح معدل دقات قلبك قريبًا من أدنى

رقم في نطاق التمرينات الخاص بك. لتحقيق أقصى حرق للدهون، قم بممارسة التمرينات مع الوصول لمعدل دقات قلب قريب من

الرقم الواقع في منتصف نطاق التمرينات الخاص بك.

تمرينات الأيروبكس — إذا كان هدفك تقوية القلب والأوعية الدموية، يجب عليك ممارسة تمرينات الأيروبكس وهي عبارة عن

أنشطة تتطلب الحصول على كميات كبيرة من الأوكسجين لفترات زمنية طويلة. لأداء تمرينات الأيروبكس، قم بتعديل قوة ممارسة التمرينات حتى يصبح معدل دقات قلبك قريبًا من أعلى

رقم في نطاق التمرينات الخاص بك.

كيفية قياس معدل دقات القلبلقياس معدل دقات القلب، قم بممارسة التمرينات الرياضية

لأربع دقائق على الأقل. ثم أوقف ممارسة التمرينات الرياضية وضع أصبعين على معصمك على النحو الموضح. قم بعد

دقات القلب لمدة ست ثوانٍ، ثم قم بضرب الرقم الناتج في عشرة (10) لمعرفة معدل دقات قلبك. على سبيل المثال، إذا كان عدد دقات القلب في ست ثوانٍ هو 14،

فإن معدل دقات قلبك هو 140 دقة لكل دقيقة.

إرشادات جلسات التمرينات الرياضيةالإحماء — ابدأ بممارسة تمرينات الإطالة وتمرينات خفيفة لمدة

تتراوح بين 5 و10 دقائق. تؤدي تمرينات الإحماء إلى زيادة درجة حرارة جسمك ومعدل دقات القلب والدورة الدموية استعدادًا لممارسة

التمرينات.

ممارسة التمرينات وفقًا لنطاق التمرينات — قم بممارسة التمرينات لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة حتى يصبح معدل دقات

قلبك واقعًا في نطاق التمرينات. (خلال الأسابيع القليلة الأولى من برنامج التمرينات الرياضية، لا تجعل معدل دقات قلبك واقعًا في

نطاق التمرينات لمدة تزيد عن 20 دقيقة). تنفس بانتظام وعمق أثناء ممارسة التمرينات — ولا تحبس نفسك مطلقًا.

الاسترخاء — قم بإنهاء برنامج التمرينات بممارسة تمرينات الإطالة لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق. تؤدي تمرينات الإطالة إلى زيادة

مرونة العضلات وتساعد في الوقاية من الإصابة بمشكلات ما بعد التمرينات.

معدل تكرار التمريناتللحفاظ على حالتك أو تحسينها، قم بأداء ثلاث جلسات تمرينات

رياضية كل أسبوع مع أخذ يوم واحد راحة على الأقل بين الجلسات. بعد أشهر قليلة من ممارسة التمرينات بانتظام، يمكنك إكمال ما

يصل إلى خمس جلسات تمرينات رياضية أسبوعياً، إذا أردت. تذكر، تعد ممارسة التمرينات بانتظام واعتبارها جزءًا ممتعًا من نظام

حياتك اليومي العامل الأساسي في تحقيق النجاح.

تحذير: قبل بدء هذا البرنامج أو أي برنامج تمرينات رياضية آخر، استشر طبيبك أولاً. يعد هذا أمرًا

مهمًا بشكل خاص للأشخاص فوق سن 35 عامًا أو الأشخاص الذين يعانون من مشكلات صحية سابقة.

إرشادات التمرينات الرياضية

13

تمرينات إطالة مقترحة

توضح الصور المرفقة على اليسار الوضع الصحيح للعديد من تمرينات الإطالة الأساسية. تحرك ببطء أثناء الإطالة، ولا تثب مطلقًا.

1. الإطالة بلمس أصابع القدم

قف مع ثني الركبتين قليلاً وقم بالانحناء تدريجيًا بدايةً من مفصل الورك. اسمح باسترخاء ظهرك وكتفيك وأنت تنحني نحو أصابع قدميك لأطول مسافة ممكنة.

حافظ على هذا الوضع لمدة 15 عدة، ثم استرح. كرر هذا التمرين 3 مرات. تمرينات الإطالة: العرقوب والجزء الخلفي من الركبتين والظهر.

2. تمرين إطالة العرقوب

اجلس مع فرد إحدى الرجلين. قم بثني القدم المقابلة بحيث يصبح باطن هذه القدم مواجهًا لك وقم بإراحته على فخذ الرجل المفرودة. قم بالإطالة للمس

أصابع قدمك لأطول مسافة ممكنة. حافظ على هذا الوضع لمدة 15 عدة، ثم استرح. كرر هذا التمرين 3 مرات لكل رجل. تمرينات الإطالة: العرقوب والجزء

السفلي من الظهر والأربية.

3. تمرين إطالة ربلة الساق/الوتر الأخيلي

مع وضع إحدى الرجلين أمام الرجل الأخرى، قم بالإطالة للأمام وضع يديك على حائط. حافظ على استقامة رجلك الخلفية وابسط قدمك الخلفية على الأرض.

قم بثني رجلك الأمامية وانحن للأمام وحرك وركك نحو الحائط. حافظ على هذا الوضع لمدة 15 عدة، ثم استرح. كرر هذا التمرين 3 مرات لكل رجل. لإطالة الوتر

الأخيلي بدرجة أكبر، قم بثني رجلك الخلفية أيضًا. تمرينات الإطالة: ربلة الساق والأوتار الأخيلية والكاحلان.

4. إطالة العضلات رباعية الرؤوس

مع وضع إحدى اليدين على حائط للحفاظ على التوازن، قم بالإطالة للخلف وأمسك إحدى القدمين بيدك الأخرى. قم بتقريب كعبك من أردافك قدر الإمكان. حافظ على هذا الوضع لمدة 15 عدة، ثم استرح. كرر هذا التمرين 3 مرات لكل

رجل. تمرينات الإطالة: العضلات رباعية الرؤوس وعضلات الورك

5. إطالة عضلة الفخذ الداخلية

اجلس مع إمساك باطن كلا القدمين معًا واثن ركبتيك للخارج. اسحب قدميك نحو منطقة الأربية لأقصى مسافة ممكنة. حافظ على هذا الوضع لمدة 15 عدة، ثم استرح. كرر هذا التمرين 3 مرات. تمرينات الإطالة: العضلات رباعية الرؤوس

وعضلات الورك

1

2

3

4

5

14

ملاحظة: تخضع المواصفات للتغيير دون إشعار. للحصول على معلومات حول طلب الأجزاء البديلة، راجع الغلاف الخلفي لهذا الدليل. *لم يتم توضيح هذه الأجزاء.

الهيكل 1 1 القاعدة 2 2

هيكل الارتكاز 1 3 العمود القائم 1 4 ذراع التوجيه 1 5

حاضن الأسطوانة 1 6 بطانة الركبة 1 7

الوحدة 1 8 غطاء محور الارتكاز 1 9

قدم القاعدة 4 10 قدم الهيكل 2 11

ممتص الصدمات 2 12 غطاء هيكل الارتكاز 1 13 غطاء المقود العلوي 2 14 غطاء العمود القائم 1 15

مصد الأسطوانة 1 16 القبضة الرغوية 2 17 المفتاح بريشة 2 18 الأسطوانة العليا 2 19

الأسطوانة السفلى 2 20 غطاء حاضن الأسطوانة 2 21

الكتيفة المغناطيسية الطويلة 1 22 الكتيفة المغناطيسية القصيرة 1 23

برغي الوحدة 3 24 مباعد الأسطوانة 4 25

برغي x M4 12 مم 1 26 مسمار 1 27

برغي زر x M6 15 مم 4 28 برغي زر x M8 15 مم 12 29

مسمار زر x M10 157 مم 1 30 برغي x M4 16 مم 5 31

برغي زر x "3/8 40 مم 4 32 برغي x M4 20 مم 2 33

M8 حلقة تثبيت 13 34 M6 حلقة تثبيت 4 35

M10 حلقة تثبيت 6 36 مقبض المقود 1 37

M10 صامولة زنق 3 38 M10 حلقة تثبيت مقوسة 2 39

الجلبة 2 40 حلقة تثبيت كبيرة 1 41

غطاء المقود السفلي 2 42 حلقة تثبيت الارتكاز 1 43

غطاء القاعدة 4 44 M13 حلقة تثبيت 2 45

M8 صامولة زنق 1 46 مسمار زر x M8 55 مم 1 47

برغي x M4 16 مم 10 48 M5 حلقة تثبيت 2 49

برغي x M5 16 مم 2 50 أداة التجميع – * علبة الشحم – *

(DVD) مشغل أقراص الفيديو الرقمية – * دليل المستخدم – *

رقم الطراز PFEVBE13710.0 R0412Aقائمة الأجزاء

الرقم الأساسي الكمية الوصف

الرقم الأساسي الكمية الوصف

15

1

2

2

3

4

5

6

7

9

10

10

10

21

11

11

12

13

42

14

15

16

17

18

19

19

21

22

23

25

25

25

25

27

28

29

262929

29

29

10

32

3232

32

31

31

31

50

33

38

30

36

36

36

3635

35

20

44

44

38

40

40

41

29

8

44

44

43

37

28

31

39

39

45

34

34

34

34 34

24

24

36

3620

45 34

47

46 34

49

49

48

48 48

48 48

4848

48

رقم الطراز PFEVBE13710.0 R0412Aالرسم التفصيلي

لطلب أجزاء بديلة، يرجى مراجعة الغلاف الأمامي لهذا الدليل. لمساعدتنا على تلبية احتياجاتك، يرجى توفير المعلومات التالية عند الاتصال بنا:

• رقم الطراز والرقم التسلسلي للمنتج (راجع الغلاف الأمامي لهذا الدليل)

• اسم المنتج (راجع الغلاف الأمامي لهذا الدليل)

• الرقم الأساسي والوصف الخاص بالأجزاء البديلة (راجع ”قائمة الأجزاء“ و”الرسم التفصيلي“ قرب نهاية هذا الدليل)

طلب أجزاء بديلة

ICON IP, Inc. تمت الطباعة في الصين. حقوق الطبع والنشر © 2012 محفوظة لشركة 322126 R0412A رقم الجزء