Kostenloser Sixpack Ernährungsplan Für Brutale …schnell-muskeln-aufbauen.de/sixpack-ernaehrungsplan.pdf · gekochtes Ei, 2 Wallnüsse, Frischkäse fettarm, 4 Blatt Romanasalat

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Mahlzeit Zutaten Zubereitung

FrühstückSchinken-Pilz Omelette

Beilage: 1 Orange

3 Scheiben spanischerSerrano-Schinken, 100 gPilze, 5 Eiklar

Schinken u. Pilzekleinschneiden, kurz inOlivenöl anbraten und mit 5Eiklar und Gewürzen nachWahl braten

SnackNaturjoghurt

1 Naturjoghurt, 2 TLHaferflocken, 1 TLDiätmarmelade

Zutaten gut miteinandervermischen und essen

MittagGemüse-Ei Sandwich

5 Eiklar, 75 g gehacktePaprika, 30 g geschnitteneZwiebel, 1 ScheibePumpernickel, 1 TLzuckerarme Salsa, 50 gfrische Gurke

Paprika und Zwiebel anbratenund Eiklar sowie Salsaunterrühren, dann auf demPumpernickel platzieren undmit 4 – 5 Scheiben Gurkebelegen

SnackProteinshake nach demWorkout

3 TL Proteinpulver, 1 TLStevia, 2 TL Magerquark,Wasser

Zutaten mit Wasser u. evt.Crushed Eis mixen

AbendFischfilet mit Gemüse

120 g Fischfilet nach Wahl, 1kleine Paprikaschote, 1 halbeZwiebel, 1 kleine Tomate, 80 gBroccoli, Gewürze

Auflaufform mit Olivenöleinpinseln u. Fischhineinlegen u. würzen.Gemüse kleinschneiden u. aufdem Fisch verteilen u. mitOlivenöl beträufeln. Bei 180Grad in den Ofen geben undetwa 20 Min backen.

Mini-SnackHüttenkäse-Kräuter

75 g Hüttenkäse, 6 Mandeln,2 TL Petersilie/Schnittlauch

Käse u. Kräuter sowieMandeln vermengen




FrühstückApfel-Reis

Beilage: 1 ScheibeVollkornbrot mit fettarmerFrischkäse

50 g Naturreis, 1 geriebenerApfel, 1 EL Zitronensaft frisch,Zimt, evtl Honig

Reis in 200 ml Wasser kochenzerriebenen Apfel mitZitronensaft vermengen undkurz vor der Mahlzeit Reisunterrühren, abschmeckenmit Zimt und Honig.

SnackPfirsich-Mandel

1 Pfirsich, 7 Mandeln, 1 TLRosinen

Pfirsich kleinschneiden undmit Mandeln und Rosinenverrühren

MittagThunfisch-Kartoffel

1 Dose Thunfisch abgetropft,1 kleine Ofenkartoffel, 35 gKichererbsen, 2 BlattEisbergsalat

Thunfisch anbraten, Erbsenunterrühren und mit derKartoffel auf dem Salatservieren


3 TL Proteinpulver, 1 TLNaturhonig, 2 TL Hüttenkäse


AbendKrabben-Avocados

2 kleine Avocados, 130 gKrabbenfleisch, 2 ELZitronensaft, 50 g Gurke, 1halbe Chili, 2 EL Olivenöl

Zitronensaft, Öl u. Gewürzeverrühren, dann Chili, Gurkeund Avocado kleinschneiden,Gemüse zusammen mitKrabben 2 – 3 Min in Pfannegaren u. mit demZitronendressing servieren

Mini-SnackAubergine mit Frischkäse

2 fingerdicke ScheibenAubergine, 60 g Frischkäse

Aubergine mit Käsebestreichen und würzen




FrühstückThunfisch Omelette

Beilage: 1 Naturjoghurt 0%

5 Eier (1 x mit Eigelb), Wasseretwas Zitronensaft, 1 DoseThunfisch, 1 EL Vollkornmehl,1 EL feine Haferflocken

Eier mit Mehl, Haferflocken,Wasser und Zitronensaftverrühren. Teigmasse mit Ölbeidseitig braten. ZumSchluss den Thunfisch aufdem Omelette verteilen

SnackReiswaffeln mit Kochschinken

2 Reiswaffeln, 3 TLFrischkäse, 2 Scheibenmageren Kochschinken

Waffeln mit Frischkäsebestreichen u. mitKochschinken belegen

MittagPutenbrust-Reis

150 g Putenbrust, 150 dunklerReis, 1 kleine Tomate

Putenbrust in wenig Öl braten,Reis kochen und mitgeschnittener Tomateservieren


2 TL Proteinpulver, 1 TLStevia, 1 halbe Banane


AbendSchellfisch-Bällchen

120 g Schellfisch, 100 gFrischkäse, 2 Eiklar, 1 halbeZwiebel, frische Kräuter,etwas Roggenmehl, etwasWeisswein

Fisch (kleingeschnitten)zusammen mit Käse, Eiklar,Zwiebeln u. Kräutern in denMixer, dann mithilfe v. MehlBällchen formen, nun inWasser und einem SchussWeisswein 10 Min köchelnlassen

Mini-SnackNaturjoghrt mit Proteinpulver

75 g Naturjoghurt, 2 TLProteinpulver, 1 halbe Banane

Banane kleineschneiden u.mit Joghurt u. Proteinpulververrühren




FrühstückQuark-Bombe

Beilage: 1 kleiner Apfel

200 g Magerquark, 3 ELHaferflocken, 1 TL Rosinen, 1TL Diätmarmelade

Einfach alle Zutatenvermengen und genießen

SnackMango mit Erdnussbutter

1 viertel Mango, 3 TLErdnussbutter

Mango in Scheiben schneidenu. mit Erdnussbutterbestreichen

MittagKabeljau mit Mischgemüse

200 g Kabeljau, 150 gMischgemüse, Gewürze nachWahl

Kabeljaufilet würzen und inAlufolie 15 Min. bei 180 °Cbacken, Mischgemüse inPfanne anbraten undzusammen mit dem Fischservieren


2 TL Proteinpulver, 1 TLStevia, 70 g gemischteBeeren

Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen

AbendRinderstreifen mit Broccoli

80 g mageres Rindfleisch, 1Frühlingszwiebel in Ringegeschnitten, 2 EL Frischkäse,1 TL Salsa, 100 g Broccoli

Rindfleisch in Streifenschneiden u. Fett entfernen u.beidseitig anbraten, Zwiebelnebenfalls kurz garen, Broccoliin Alufolie im Ofen dünsten u.mit dem Fleisch servieren,Salsa-Frischkäse als Dip

Mini-SnackAvocado mit Erdnussbutter

2 fingerdicke ScheibenAvocado, 1 EL Erdnussbutter

Avocado mit Erdnussbutterbestreichen




FrühstückHüttenkäse-Beeren

Beilage: 1 Kiwi

150 g Hüttenkäse, 100 gHeidel-/Erd-/Himbeeren, 20Mandeln/Erdnüsse

Einfach alle Zutatenvermengen und genießen.

SnackReiswaffel mit Erdnussbutter

1 Reiswaffel, 1 TLErdnussbutter, 1 TLFrischkäse, 2 Radieschen

Reiswaffel mit Erdnussbutteru. Frischkäse bestreiche u.mit geschnittenen Radieschenbelegen

MittagChicken Nuggets

150 g Hähnchenbrustfilet, 2Eiklar, 2 TL zuckerarmeSalsa, eine halbe Tasse Mehl,eine Tasse zuckerfreieCornflakes zerkleinert, evtl. 1Filinchen mit Frischkäse (alsBeilage)

Backofen auf 200 °Cvorheizen, Eiklar mit Salsaverrühren, Hähnchen inStücke schneiden u. erst inMehl, dann in Ei-Salsa, dannin Cornflakes wälzen u. je 10Min beidseitig backen


3 TL Proteinpulver, 1 TLNaturhonig


AbendKabeljau mit Linsen

1 Kabeljau-Filet, 100 g Linsengekocht, 50 g Frischkäse, 1halbe getrocknete Chilischote,etwas Knoblauch, Gewürze, 2EL Sesam-/Brennesselöl

Fisch würzen und beidseitiganbraten u. 7 Min garen,Linsen mit Gewürzen, Chili,Knoblauch u. Frischkäseverrühren u. erhitzen,zusammen mit Fischservieren

Mini-SnackHüttenkäse mit Heidelbeeren

75 g Hüttenkäse, 2 ELHeidelbeeren

Käse mit den Beerenverrühren




FrühstückVollkorn-Frucht

Beilage: 1 Aprikose

2 Scheiben Volkornbrot, 1gekochtes Ei, 2 Wallnüsse,Frischkäse fettarm, 4 BlattRomanasalat

Vollkornbrotscheiben mitFrischkäse bestreichen undmit geschnittenem Ei u. Salatbelegen, dazu die Wallnüsseund eine Aprikose

SnackOrange

1 Orange Als Zwischensnack einesaftige Orange

MittagSchweinelende-Broccoli

90 g Schweinelende, 120 gBroccoli, 2 TL Parmesanfettarm, 1 ScheibeVollkornbrot, 2 TLKräuterquark (als Beilage)

Schweinelende braten,würzen u. mit Parmesanüberstreuen, Broccoli inAlufolie dünsten u. zusammenmit Fleisch servieren, nachBelieben würzen




AbendSeelachs mit Kartoffel

150 g Seelachsfilet, 1 kleineKartoffel, 60 g Broccoli, 2 ELFrischkäse mit frischenKräutern

Fisch, Kartoffel u. Broccoliwürzen u. 20 Min im Ofenbacken, Frischkäse mitKräutern vermengen und alsDip servieren

Mini-SnackApfel mit Sonnenblumenkern

1 halber Apfel, 2 TLSonnenblumenkerne

Apfel kleinschneiden u. mitKernen vermengen




FrühstückPfirsichjoghurt mit Pistazien

Beilage: eine halbe Tomatemit etwas Parmesankäse

1 großer Pfirsich, 2 ELWeizenkeime, 100 g fettarmerNatur-Joghurt, 1 TL Pistazien

Joghurt mit Weizenkeimenund Pistazien verrühren,Pfirsich mundgerecht dazuoder auch unterrühren

SnackKnäckebrot mit Kräutern

1 Scheibe Knäckebrot, 2 TLHüttenkäse, frische Kräuter(Schnittlauch) 1 Radischen, 4dünne Scheiben frische Gurke

Knäckebrot mit Käsebestreichen u. Kräutern sowieRadieschen u. Gurke belegen

MittagVollkorn-Burger

1 Vollkornbrötchen, 2Scheiben Putenaufschnitt, 2TL Frischkäse, eine halbeTomate, eine halbeGewürzgurke, 1 TLzuckerfreier Senf/Majonäse,nach Geschmack Schnittlaucho. Petersilie hinzufügen

Putenaufschnitt würfeln u.Tomate sowie Gewürzgurke inScheiben schneiden, Pute mitFrischkäse u. Senf/Majopürieren u. auf Brötchenstreichen, mit Tomate u.Gurke belegen, ideal zumMitnehmen

SnackPost-Workout Shake

2 TL Proteinpulver, 1 TLDextrose, 1 halber Pfirsich


AbendSchrimps auf Gemüsebett

6 – 8 große gekochteSchrimps, 70 g Broccoli, 1halbe Zwiebel, 50 Möhren, 1viertel Paprika, 2 TL Salsazuckerfrei, Olivenöl

Gemüse kleinschneiden uzusammen mit Schrimps u. Ölabgedeckt im Ofen 15 – 20Min dünsten, zum ServierenSalsa unterrühren o. als Dip

Mini-SnackJoghurt mit Pfirsich

75 g Naturjoghurt, 1 TLProteinpulver, 1 halberPfirsich

Pfirsich kleinschneiden u. mitProteinpulver u. Joghurtverrühren




FrühstückJoghurt-Erdnussbutter

Beilage: 15 Haselnüsse

200 g Naturjoghurt (0%), 1kleine Banane, 1 ELnatürliche Erdnussbutter(zuckerarm), etwas Zimt

Die Banane in Stückeschneiden und zusammen mitJoghurt sowie Erdnussbutteru. Zimt verrühren

SnackApfel

1 Apfel Als Zwischensnack einsaftiger Apfel

MitttagPutenbrust mit Reis

100 g Putenbrust, 100 gbrauner Reis, 100 g Broccoli,eine halbe Tomate, 2 TL Diät-Majo

Broccoli gewürzt u. in Alufoliegewickelt 20 Min. im Backofendünsten, Putenbrust inOlivenöl braten u. würzen,Reis kochen, alles servierenTomate als Deko u. Majo alsDip


3 TL Proteinpulver, 1 TLStevia


AbendTintenfischringe mit Reis

100 g Tintenfischringeunpaniert, 70 g brauner Reis,4 Blatt Romanasalat, 1 TLzuckerfreie Salsa, 2 TLDiätmajonäse

Reis kochen, Tintenfischringebeidseitig anbraten u.zusammen mit Salatservieren. Salsa-MajoGemisch als Dip

Mini-SnackOliven mit Dip

8 – 10 eingelegte Oliven, 1 TLSalsa, 1 TL Frischkäse

Käse mit Salsa verrühren undals Dip zu Oliven servieren




FrühstückSalsa-Spinat-Ei

Beilage: 1 Orange

4 Eiklar, 120 g aufgetauteroder frischer Spinat (fein), 3EL natürliche Salsa(zuckerarm), Gewürze

Eiklar zusammen mit derSalsa anbraten, Spinatnachher erhitzen und separatauf dem Teller servieren

SnackNaturjoghurt mit Nüssen

1 Naturjoghurt, 8 – 10Haselnüsse gehackt, 1 ELDiätmarmelade

Zutaten mit dem Joghurtvermischen und genießen

MittagSeelachs auf Tomatenbett

150 g Seelachsfilet, 1 kleineTomate, eine viertel Zwiebel,50 g Frischkäse, Gewürze(Basilikum, Rosmarin)

Fisch würzen, Tomateschneiden u. und zusammenmit geschnittener Zwiebel aufAlufolie legen, darauf denFisch u. mit verschlossenerFolie 20 Minuten bei höchsterStufe dünsten. Alles mitFrischkäse als Dip servieren


2 TL Proteinpulver, 1 TLNaturhonig, 2 TLHaferflocken, 2 – 3 Erdbeeren


AbendHühnerbrust mit Gemüse

100 g Hühnerbrustfilet, 100 gMischgemüse, Zwiebel undGewürze nach Wahl, evtl 1 ELDiätmajonäse

Hühnerbrust beidseitiganbraten und dannzusammen mit dem Gemüse10 Min. Garen

Mini-SnackJoghurt mit Mandeln

75 g Naturjoghurt, 5 – 7Mandeln, 3 EL Himbeeren

Zutaten miteinander verrührenund genießen




FrühstückThunfisch-Aufstrich

Beilage: 1 Orange

1 Dose Thunfisch (ohne Öl),75 g Frischkäse, 1 ScheibeVollkornbrot, 3 TLSchnittlauch, Kapern

Thunfisch mit Frischkäse uSchnittlauch verrühren undVollkornbrot damit bestreichen

Snackkleiner Obstsalat

1 halbe Banane, 1 halberApfel, 2 TL Rosinen, 8 – 10Mandeln

Zutaten kleinschneiden undmiteinander vermischen

MittagVollkornbrötchen-Ei

1 Vollkornbrötchen, 4 Eiklar, 2TL Diät Majonäse, 6 Scheibenfrische Gurke, 1 ScheibeSandwich-Käse light

Ei als Rührei braten u.würzen, Brötchen evtl aufToaster aufwärmen und mitMajo sowie Gurke belegen,dann mit Ei bestreichen undKäse darauf platzieren




AbendPellkartoffeln mit Magerquark

2 kleine gekochtePellkartoffeln, 120 g magererKräuterquark, 3 TL gemischteNüsse, 40 g Harzer Rolle, 1 –2 TL Leinöl

Alles zusammen servierenund genießen, evtl. mitfrischen Kräutern garnieren,Nüsse können auch mit Quarkgemischt werden

Mini-SnackOrange mit Erdnussbutter

1 kleine Orange, 2 TLnatürliche Erdnussbutter

Orangenstücke einfach mitErdnussbutter bestreichen




FrühstückVollkorn-Toast

Beilage: 1 Kiwi

2 hart gekochte Eier, 1Scheibe Vollkornbrot, 1 ELfettarme Majo, 1 TL Senf, 2Scheiben Romanasalat,etwas Kresse/Schnittlauchund Pfeffer

Eier grob zerdrückt mit Majo,Senf und Schnittlauchverrühren und gewürzt aufgetoasteten Vollkornbrotverteilen, garnieren

SnackApfel

1 frischer Apfel ein saftiger Apfel alsZwischendurch-Snack

MittagGarnelen-Pfanne

150 g Schrimps (vorgegartohne Schale), 1 Orange, 1Stg Lauch, 15 gSojasprossen, 1 EL sweetChili Sauce, 1 – 2 ELgeröstetes Sesamöl, Muskat

Lauch in Ringe u. Orangesowie Sojasprossenkleinschneiden, Sesamölerhitzen u.Lauch+Sojasprossen 5 Min.dünsten, dann Schrimps +Orange hinzu und weitere 5Min. garen, abschmecken mitMuskat und Chili Sauce


2 TL Proteinpulver, 1 TLDextrose, 1 TL Erdnussbutter


AbendPutenfrikadellen mit Paprika

110 g Putenhackfleisch, 1halbe Paprikaschote geröstet,Gewürze, 60 g Sellerie, 30 gErbsen

Hackfleisch mit kleingeschnittenen Zwiebeln,Paprikaschote u Gewürzenvermischen u. Frikadellenformen, mit Olivenöl anbratenu. mit Gemüse servieren

Mini-SnackJoghurt mit Pfirsich

60 g Naturjoghurt, 1 halberPfirsich, 2 TL Proteinpulver

Pfirsich in Stücke schneidenu. mit Joghurt u. Proteinpulververrühren




FrühstückFruchtjoghurt

Beilage: keine

125 Naturjoghurt, 1 halbeBanane, 1 kleiner Apfel, 2 ELHaferflocken, 2 TL gemischteNüsse, evtl. Zimt

Früchte in Stücke schneidenund mit den anderen Zutatenvermengen und servieren

SnackCashew-Quark

100 g Magerquark, 2 TLCashew-Nüsse zerkleinert, 1TL Diätmarmelade

Zutaten kleinschneiden undmiteinander vermischen

MittagRinderfilet mit Pilzen

170 g mageres Kalbsfleisch,100 g Austernpilze, 1 ELfettarmer Parmesan, einehalbe Schalotte, 1 ELFrischkäse, Gewürze nachWahl

Fleisch in kleine Streifenschneiden u. zusammen mitPilzen u. geschnittenerSchalotte in Olivenölanbraten, dann alles auf Auflaufform,Parmesan darauf geben u. invorgeheitztem Ofen für 20Min. garen, Frischkäse als Dip


2 TL Proteinpulver, 1 TLNaturhonig, 70 g gemischteBeeren


AbendKräuterquark mit Ananas

120 g Magerquark, 70 gAnanasstücke, 2 ELgemischte Nüsse, 2 ScheibenPutenaufschnitt, frischeKräuter

Aufschnitt kleinschneiden u.mit Nüssen, Kräutern sowieAnanas unter den Quarkrühren,lecker und leicht :)

Mini-SnackHüttenkäse mit Apfel

75 g Hüttenkäse, 1 halberApfel

Apfel in kleine Stückeschneiden und mit Käseverrühren




FrühstückEi-Gemüse-Salat

Beilage: 1 Naturjoghurt

2 hart gekochte Eier, 100 gBroccoli, 75 g Dosenmais,eine kleine Möhre, 1/4Zwiebel, Gewürze, 2 ELOlivenöl

Alle Zutaten mundgerechtschneiden, Olivenöl undGewürze untermengen undgenießen

SnackOrange

1 Orange Eine frische Orange fürZwischendurch

MittagEinfacher Rollmops

1 Ofenkartoffel, 120 Rollmopseingelegt, 2 TL Parmesanlight, 2 Blatt Eisbergsalat

Gebackene Ofenkartoffel inScheiben Schneiden u. mitParmesan überstreuen, aufdem Salat platzieren und mitdem Rollmops servieren


2 TL Proteinpulver, 1 TLDextrose, 1 halber Pfirsich


AbendPuten-Geschnetzeltes

100 g Putenbrust, 40 gChampignons aus der Dose,80 ml Gemüsebrühe, 40 mlfettarme Milch, Olivenöl,Rotwein, Gewürze

Putenbrust in Stückeschneiden u. anbraten,Champignons dazu u. etwasmitbraten, mit Brühe undeinem Schuss Rotweinablöschen u. einige Minutenköcheln lassen. mit Milch u.Gewürzen abschmecken

Mini-SnackQuark mit gehacktenHaselnüssen

75 g Magerquark, 2 TLProteinpulver 2 ELHaselnüsse

Alle Zutaten miteinanderverrühren und genießen




FrühstückSalsa-Paprika Omelette

Beilage: ein halber Apfel

3 Eiklar + ein ganzes Ei, eineviertel Paprika, eine ViertelZwiebel, 2 TL zuckerarmeSalsa, eine ScheibePumpernickel

Ei mit Salsa vermengen,Zwiebel u. Paprikakleinschneiden und anbragen,danach Ei hinzufügen und zuOmelette braten, auf demPumpernickel platzieren undservieren

SnackErdnussbutter-Shake

1 TL Erdnussbutter,1 Naturjoghurt, 2 TLHaferflocken

Zutaten mit etwas Wasser u.evtl. Crushed Eis mixen

MittagSchnelles Forellen-Filet

180 g Forellenfilet, eine halbeTomate, 75 g Champignons,eine viertel Zucchini, etwasStaudensellerie, 1 TLWallnussöl

Tomaten, Zucchini u.Champignons in Scheibenschneiden, Sellerie stückeln u.alles vermengen, Alufolie mitÖl benetzen und Forelle sowiegewürzte Gemüsemischungeinwickeln, ca. 20 Min imOfen dünsten


3 TL Proteinpulver, 1 TLDextrose


AbendBelegtes Knäckebrot

2 Scheiben Knäckebrot, 80 gHüttenkäse, 2 BlattRomanasalat, 1 halbe Tomategeschnitten

Knäckebrot mit Hüttenkäsebestreichen und mit denZutaten belegen

Mini-SnackErdnussbutter Shake

100 ml fettarme Milch, 2 TLErdnussbutter

Erdnussbutter u. Milch imMixer durchmixen




FrühstückGries mit Milch

Beilage: 2 EL gemischteNüsse

200 ml fettarme Milch, 20 gWeichweizengries, ein kleinerApfel, etwas Zimt

Milch mit dem Grieß leichtköcheln lassen, Apfel inzerschnitten auf einen Tellerlegen u. für ca. 90 Sekundenin die MW geben, Grießbreiüber den Apfel geben undZimt drauf

SnackReiswaffel mit Frischkäse

1 Reiswaffel, 2 TL Frischkäse,1 Scheibe Putenaufschnitt

Waffel mit Frischkäsebestreichen u. mit Aufschnittbelegen

MittagSchweinelende gebacken

100 g Schweinelende, 2Scheiben Putenaufschnitt, 80g Champignons, 1 kleineOfenkartoffel, 1 großes BlattEisbergsalat, evtl Frischkäseals Dip, Gewürze

Schweinelende beidseitiganbraten u. mit Aufschnittumwickeln (evtl mit Holzspießjustieren), zusammen mitangebratenen Pilzen für 25Min in den Backofen, mitKartoffel auf dem Salatservieren




AbendLachs-Gemüse Salat

100 g Räucherlachs, 1 kleineTomate, 1 halber Paprika, 1viertel Zwiebel, 3 gehackteWallnüsse, 2 TL Olivenöl

Alle Zutaten kleinschneidenund zusammen mit demOlivenöl vermengen

Mini-SnackMango mit Hüttenkäse

1 viertel Mango, 2 TLHüttenkäse

Mango in Stücke schneiden u.mit Käse bestreichen




FrühstückFilinchen-Erdbeere


4 Scheiben Filinchen(Knäckabrot), 2 EL natürlicheErdnussbutter, 5 – 7Erdbeeren

Schnelles Frühstück:Filinchen mit Erdnussbutterbestreichen und geschnittenerErdbeere belegen

SnackApfel mit Harzer Rolle

1 halber Apfel, 60 g HarzerRolle, 2 EL Magerquark

Alle Zutaten kleinschneiden u.miteinander verrühren

MittagThunfisch-Ratatouille

1 Dose Thunfisch, eine halbeZwiebel, 1 Paprikaschote,eine viertel Zucchini, 1 kleineTomate, Rosmarin, Basilikum,etwas Knoblauch

Zwiebeln kleinschneiden,Paprika, Zucchini u. Tomate inStücke schneiden und allesmit Thunfisch vermengt aufBackblech geben und ca. 20Min. Garen




AbendToast mit Putenaufschnitt

2 Scheiben Vollkorntoast, 4Scheiben Putenaufschnitt, 60g Champignons in Scheiben,2 Scheiben Emmentaler light,1 viertel rote Zwiebel inScheiben, 2 TL Diät-Majo

Toastbrot mit Majobestreichen, u. mit Aufschnitt,Ziebelringen, Pilzen u. Käsebelegen u. im Ofen bei 160Grad überbacken bis derKäse zerläuft

Mini-SnackJoghurt mit Ananas

75 g Naturjoghurt, 50 gAnanas, 1 TL Proteinpulver

Ananas kleinschneiden u. mitProteinpulver u. Joghurtverrühren




FrühstückEi-Gemüse-Omelette


3 Eiklar + 1 Ei, 125 ggefrorenes Mischgemüse

Mischgemüse anbraten undnachher Eiklar sowie ganzesEi verrühren, nach Beliebenwürzen

SnackHaferflocken mit Quark

80 g Quark, 2 TLHaferflocken, 1 TLDiätmarmelade

Zutaten miteinander verrührenund genießen

MittagSchrimps mit delikater Sauce

8 große gekochte Schrimps, 1Ofenkartoffel, 80 gFrischkäse, eine viertelZwiebel, ein viertel Paprika,Gewürze

Käse zusammen mit Zwiebel,Paprika, Gewürzen u. etwasWasser bis zur gewünschtenKonsistenz mixen u. alsSauce zu Schrimps u.Kartoffel servieren


2 TL Proteinpulver, 1 TLNaturhonig, 70 g Ananas


AbendPutenfilet mit Reis

90 g Putenfilet, 70 g braunerReis, 2 Blatt Eisbergsalat, 40g Dosenmais

Pute gewürzt u. in Alufoliegewickelt im Ofen dünsten u.zusammen mit gekochtemReis u. Mais auf dem Salatservieren

Mini-SnackHüttenkäse mit Wallnuss

60 g Hüttenkäse, 4 gehackteWallnüsse, 1 EL Diät-Marmelade

Zutaten verrühren und einfachgenießen




FrühstückHüttenkäse-Joghurt

Beilage: 1 Frühstücksei

100 g Hüttenkäse, 100gNaturjoghurt, 1 Kiwi in Stückegeschnitten

Alle Zutaten vermengen undeinfach genießen

SnackBanane

1 Banane Als Zwischensnack einekleine Banane

MittagVollkornbrötchen-Thunfisch

1 Vollkornbrötchen, 1 DoseThunfisch, 1 Eiklar, 2 TLFrischkäse, 90 gMischgemüse, Gewürze nachWahl

Brötchen mit Frischkäsebestreichen, Eiklar zusammenmit Thunfisch braten u.Brötchen belegen,Mischgemüse separatanbraten und servieren


2 TL Proteinpulver, 1 TLNaturhonig, 70 g Ananas


AbendGefüllte Fleischtomate

2 Fleischtomaten, 100 gHüttenkäse, 60 g kleingeschnittener Porree, 4Scheiben Putenaufschnittkleingeschnitten, frischeKräuter, 1 EL Wallnussöl,Gewürze

Tomaten "köpfen" u. dasInnere entfernen, restlicheZutaten gut mischen und indie Tomate füllen, Tomatenca. 25 Min im Ofen backen

Mini-SnackReiswaffel mit Schinken

1 Reiswaffel, 2 TL Frischkäse,45 g Räucherschinken ohneFett, 1 Blatt Romanasalat

Waffel einfach mit denZutaten belegen




FrühstückJoghurt-Quark

Beilage: 1 Filinchen mitFrischkäse

100 g Naturjoghurt, 75 gMagerquark,60 g gemischte Beeren, 5 – 7Mandeln, 1 TL Zimt bzw.Diätmarmelade


SnackKiwi mit Mandelcreme

1 Kiwi, 2 TL zuckerfreieMandelcreme

Kiwi mungerecht schneidenund mit Mandelcremebestreichen

MittagVollkornbrötchen-Ei

1 Vollkornbrötchen, 4 Eiklar, 2TL Diät Majonäse, 6 Scheibenfrische Gurke, 1 ScheibeSandwich-Käse light

Ei als Rührei braten u.würzen, Brötchen evtl aufToaster aufwärmen und mitMajo sowie Gurke belegen,dann mit Ei bestreichen undKäse darauf platzieren


2 TL Proteinpulver, 1 TLDextrose, 1 halbe Banane


AbendGebackenes Dorschfilet

120 Dorschfilet, 50 g braunerReis, 70 g Broccoli, 2Scheiben fettarmerScheibenkäse, 1 TLWallnussöl

Fisch u. Broccoli im Ofen 20Min backen, Fisch kurz vordem Herausnehmen mit Käsebelegen, Reis kochen uzusammen mit dem Backgutsowie etwas Wallnusölservieren

Mini-SnackApfel mit gemischten Nüssen

1 halber Apfel, 2 ELgemischte Nüsse, 1 TLSonnenblumenöl

Apfel kleinschneiden u. mitNüssen sowie Öl vermengen




FrühstückCornflakes-Milch

Beilage: 1 Orange

4 – 5 EL zuckerfreieCornflakes, 125 Milch (0,5%Fett), 1 EL Proteinpulver

Proteinpulver in Mich mixenund Cornflakes hinzugeben

SnackReiswaffel mit Schinken

2 Reiswaffeln, 3 ELFrischkäse, 2 ScheibenSerrano-Schinken, 2 BlattRomanasalat

Waffeln mit Frischkäsebestreichen u. mit Schinkensowie Salat belegen

MittagPute-Ei mit Erbsen

2 Eiklar + ein ganzes Ei, 2Scheiben Putenaufschnitt, 4EL gekochte Kichererbsen, 3TL Frischkäse, 2 BlattEisbergsalat, 1 viertel Zwiebel

Aufschnitt u. Zwiebelkleinschneiden u. zusammenmit dem Ei sowie Erbsen alsOmelette braten, Salat mitFrischkäse bestreichen u. Ei-Omelette darauf platzieren




AbendHühnchenstreifen auf Paprika

100 g Hühnerbrust, 1 halberPaprika rot, 1 viertel Paprikagrün, 1 kleine Tomate, 1viertel Zwiebel, 1 halbe TasseHühnerbrühe, etwasWeißwein, 1 Spritzer Zitrone

Hühnerbrust in Streifenschneiden, würzen u.anbraten, Paprika u. Zwiebelnin Streifen schneiden u. inPfanne garen, Weißwein u.Tomatenstücke sowie Brüheu. Zitronensaft hinzu,Hühnerfleisch kurz in diePfanne u. etwas mitkochenlassen

Mini-SnackQuark mit Erdbeeren

75 g Magerquark, 3mittelgroße Erdbeeren

Erdbeeren kleinschneiden u.mit Quark verrühren




FrühstückFrischer Fruchtjoghurt

Beilage: keine

125 g Naturjoghurt, 1 halberApfel, 5 Erdbeeren, 2 TLgehackte Wallnuss, 4 ELHaferflocken, 1 TL Honig

Honig mit dem Joghurt glattverrühren, Früchte kleinschneiden u. zusammen mitHaferflocken und Nüssenuntermengen

SnackLachs-Knäckebrot

2 Scheiben Knäckebrot, 1Scheibe Räucherlachs, 2 TLFrischkäse, 2 BlattRomanasalat

Knäckebrot mit Frischkäsebestreichen u mit Lachs sowieSalat belegen

MittagPutenstreifen mit Reis

100 g Putenfleisch, 100 gbrauner Reis, 35 ggeschnittene Pilze, 35 g Mais,35 g Erbsen (tiefgefroren o.aus der Dose), 1 ELWallnussöl

Reis kochen, Pute in schmaleStreifen schneiden, würzenund 5 Min. Anbraten, dann dierestlichen Zutaten hinzugebenu. weitere 8 - 10 Minutengaren, zusammen mitgekochtem Reis servieren


2 TL Proteinpulver, 1 TLDextrose, 3 EL gemischteBeeren, 1 TL Erdnussbutter


AbendPuten-Schinken Salat

2 Scheiben Putenaufschnitt, 2Scheiben Schinken ohne Fett(Serrano), 2 Scheibenfettarmer Scheibenkäse, 50 gZucchini, 1 viertel Zwiebel, 1halber Apfel

Alle Zutaten kleinschneidenund gut miteinandervermischen u. ca. 2 TLOlivienöl hinzufügen,Gewürze nach Wahl

Mini-SnackOrange mit Erdnussbutter

1 kleine Orange, 2 – 3 TLErdnussbutter

Orangenstücke mitErdnussbutter bestreichen




FrühstückVollkorn-Ei

Beilage: 1 Kiwi

1 Scheibe Vollkornbrot, 3Eiklar, 1 EL Diätmajonäse, 2Blatt Romana-Salat, 1Scheibe fettarmerScheibenkäse

Vollkornbrot mit Majobestreichen u. gebratenemEiklar, Käse sowie Salatbelegen

SnackNaturjoghurt

1 Naturjoghurt, 6 – 8 gehackteMandeln

Dem Joghurt dieMandelstücke untermischenund genießen

MittagThunfisch-Frikadellen

1 Dose Thunfisch, 2 Eiklar, 2– 3 EL Haferflocken, 1 TLgehackte Zwiebeln, etwasHafermehl, 1 TL Salsazuckerfrei

Thunfisch mit Haferflocken,Zwiebeln u. Eiklar verrühren.Nun den Teig zu Frikadellenformen und beidseitiganbraten. Fertig! Salsa als Dip


3 TL Proteinpulver, 1 TLDextrose


AbendHühnchen-Sandwich

90 g Hühnerbrustfilet, 2Scheiben Vollkorntoast, 1viertel Zwiebel, 50 gChampignons, 2 BlattRomanasalat, 1 Scheibefettarmer Scheibenkäse, 2 TLDiät-Majo, 1 halber TLWorcestersauce, 1 halber TLSenf

Zwiebel u. Pilze in Scheibenschneiden u. anbraten,gehackten Knoblauch dazu u.2 Minuten brutzeln lassen,Mayo Worcester u. Senfverrühren, Hühnerbrustanbraten, Brot toasten, mitder Mayo-Mischungbestreichen u. mit Zutatenbelegen

Mini-SnackHüttenkäse-Apfelmus

60 g Hüttenkäse, 1 kleinerApfel

Apfel in den Mixer u. mit Käseverrühren




FrühstückJoghurt-Proteinpulver

Beilage: 1 kleine Banane

125 Naturjoghurt, 1 ELProteinpulver, 2 ELSonnenblumkerne

Alle Zutaten vermengen undeinfach genießen, Bananeevtl untermischen

SnackOrange

1 Orange Für Zwischendurch einesaftige Orange

MittagGemüsesalat mit Pute

4 Scheiben Putenaufschnitt,eine kleine Tomate, 2 ELDosenmais, 4 BlattRomanasalat, 3 EL gemischteNüsse gehackt, 2 TL Rosinen,2 - 3 TL Sesam-/Brennessel-oder Olivenöl

Alle Zutaten kleinschneidenund gut miteinandervermengen, Öl unterrührenund nach Belieben würzen


2 TL Proteinpulver, 1 TLNaturhonig, 100 ml gepressterAnanassaft


AbendFischsalat mit Bohnen

100 g Fischfilet, 50 g weißeBohnen gekocht, 1 viertelZwiebel, 1 halbe Tomate, 1halber Paprika, 1 ELFrischkäse

Fischfilet würzen unddünsten, Gemüsekleinschneiden u. in Pfannegaren, dann Frischkäseunterrühren u. mit dem Fischservieren

Mini-SnackJoghurt mitSonnenblumkernen

60 g Naturjoghurt, 2 TLSonnenblumkerne

Joghurt mitSonnenblumkernen verrühren




FrühstückEiklar-Pumpernickel


4 Eiklar, 1 ScheibePumpernickel, 1 TL natürlicheErdnussbutter, 2 BlattRomana-Salat, Gewürze

Pumpernickel mitErdnussbutter bestreichenund Salat belegen u. zumgebratenen Eiklar servieren

SnackApfel-Birne

1 halben Apfel, 1 halbe Birne,50 g Harzer Rolle, 5 – 7Mandeln, 1 TL Olivenöl

Früchte u. Käsekleinschneiden u. mit Mandelnsowie Öl verrühren

MittagVollkorn-Schinkenbrötchen

1 Vollkornbrötchen, 2Scheiben Serrano-Schinkenohne Fett, eine halbe Tomate,2 TL Diät-Majo, 1 ScheibenSandwich-Käse light

Brötchen mit Majobestreichen und mitgeschnittener Tomate,Schinken u. Käse belegen,kann mit frischen Kräuternnoch schmackhafter gemachtwerden




AbendPuten-Hackfleischbällchen

110 g Putenhackfleisch, 2Eiklar, 1 halbe Zwiebel, 1halbes Vollkornbrötchen, 1 TLSenf, 1 TL Tomatenmark,Gewürze

Zwiebel fein hacken, Brötcheneinweichen u. auspressen u.mit den anderen Zutatenverkneten und würzen,Bällchen formen u. in Ölausbacken

Mini-SnackGurke mit Frischkäse

4 fingerdicke Scheiben Gurke,2 TL Frischkäse, Cayenne-Pfeffer

Gurke mit Frischkäsebestreichen u. mit Pfefferwürzen




FrühstückVollkorn-Geflügelwurst

Beilage: 1 Naturjoghurt, eineWallnuss (zerkleinert unduntergerührt)

2 Scheiben Vollkornbrot, 2Scheiben fettarmeGeflügelwurst, 4 Radieschen,Frischkäse

Frischkäse auf Vollkornbrotbeschmieren und mitRadieschen-Scheiben sowieGeflügelwurst belegen

SnackFlakes mit Milch

125 ml fettarme Milch, 4 ELzuckerfreie Cornflakes, 2 ELHaferflocken, 2 TL Rosinen

Zutaten in die Milch geben u.als Müsli essen

MittagBrathering mit Quark

120 g Brathering eingelegt, 1gebackene Ofenkartoffel, 4 ELMagerquark, 1 – 2 TL Leinöl, Petersilie, Schnittlauch

Alles zusammen auf demTeller servieren, Kartoffel u.Quark mit Leinöl benetzen u.Kräutern garnieren


2 TL Proteinpulver, 2 ELMagerquark, 1 viertel Mango,1 TL Stevia


AbendReis-Gemüse Salat

50 g brauner Reis, 2Scheiben Kochschinken, 90 gMischgemüse, 1 halbeTomate, 1 viertel Zwiebel, 3TL Hüttenkäse, Gewürze

Reis kochen u. mit denanderen Zutaten (geschnitten)gut verrühren und würzen

Mini-SnackApfel mit gehackten Mandeln

1 halber Apfel, 2 TL gehackteMandeln, 1 halber TL Olivenöl

Apfel kleinschneiden u. mitMandeln u. Öl verrühren




FrühstückEi-Romana

Beilage: 1 Kiwi

4 Eiklar, 2 EL Frischkäse, 4große Blätter Romana-Salat,2 TL natürliche Salsa

Eiklar braten und Salsaunterrühren u. Frischkäse,fertige Mischung auf demSalat servieren

SnackJoghurt

1 Naturjoghurt, 2 TLSonnenblumkerne, 1 ELProteinpulver

Zutaten mit Joghurt verrührenund genießen

MittagAnanas-Putensalat

120 g Putenbrust, 50 gEisbergsalat, 50 gAnanasstücke, 50 gDosenmais, 1 ELTomatenmark, 1 EL Diät-Majo,Gewürze nach Wahl

Pute kleinschneiden u.gewürzt anbraten, Ananas,Mais u. Tomatenmark nach 4Min hinzugeben u. 1 Mingaren, alles auf demEisbergsalat servieren




AbendSchrimps mit Gemüse

8 – 10 gekochte Schrimps, 50g Erbsen, 50 g Karotten, 50 gMais, 3 EL Hüttenkäse, 1 TLSalsa

Schrimps kurz anbraten u.Gemüse in der Pfanne garen,Hüttenkäse u Salsa verrührenund als Dip zum Gerichtservieren

Mini-SnackQuark mit Pfirsich

60 g Magerquark, 1 halberPfirsich, 2 Wallnüsse

Wallnuss u. Pfirsich zu Mußverarbeiten u. dem Quarkbeimischen




FrühstückQuark-Nuss-Mischung

Beilage: 1 Apfel

150 g Magerquark, je zwei ELHaselnüsse und Mandeln, 1EL Diätmarmelade


SnackKnäckebrot mit Ei

1 Scheibe Knäckebrot, 1 hartgekochtes Ei, 1 TLFrischkäse, 2 Radieschen,frische Kräuter

Knäckebrot mit Frischkäsebestreichen u geschnittenemRadieschen sowie Ei u.Kräutern belegen

MittagHühnerbrustfilet

100 g Hühnerbrustfilet, 1Kartoffel, 5 Stangen gekochterSpargel, 3 TL Parmesan light,Olivenöl, evtl 1 TL Diät-Majoals Dip

Hühnerbrust würzen u.zusammen mit Kartoffel 25Min. backen, Spargel mitParmesan bestreuen u. inMW 1 Min. erhitzen, alleszusammen servieren




AbendThunfisch-Mischgemüse

1 Dose Thunfisch, 100 gMischgemüse, 2 ELzuckerfreie Salsa

Zutaten kurz in Pfanneanbraten bzw. garen u.servieren – Simpel und lecker

Mini-SnackJoghurt mit Pistazien

75 g Naturjoghurt, 2 TLPistazien

Pistazien mit Joghurtverrühren




FrühstückErdnussbutter-Filinchen

Beilage: 1 kleine Banane

1 Naturjoghurt, 1 - 2 ELnatürliche Erdnussbutter, 1kleine Tomate, 3 ScheibenFilinchen

Erdnussbutter mit Joghurtverrühren und Filinchen damitbestreichen u. mit in Scheibengeschnittener Tomate belegen

SnackApfel

1 Apfel Für zwischendurch einfrischer Apfel

MittagHühnerbrust mit Reis

100 g Hühnerbrust, 90 gbrauner Reis, 40 g frischeGurke, 2 Blatt Eisbergsalat,40 g Möhrchen aus der Doseoder gefroren, Gewürze nachWahl

Hühnerbrust kurz anbraten u.für 15 Min in den Backofen,Möhren anschwitzen u. mitgeschnittener Gurke auf demSalat verteilen, servierenzusammen mit Reis u. Fleisch


2 TL Proteinpulver, 3 ELgemischte Beeren, 1 TLDextrose


AbendGebackener Kabeljau

1 Kabeljaufilet, 1 viertelPaprika, 1 viertel Zwiebel, 60g Broccoliröschen, 1 halbeTasse fettarme Milch, 50 gFrischkäse, frische Kräuter,Gewürze nach Wahl

Kräuter kleinschneiden u. mitMilch u. Frischkäse verrühren.Paprika u. Zwiebelkleinschneiden, Alufolie mitSprühöl einfetten u. Gemüsesowie Fischfilet darauf legen,Alufolie verschlossen 20 Min.backen u. mit Sauce servieren

Mini-SnackPfirsich mit Erdnussbutter

1 kleiner Pfirsich, 2 TLErdnussbutter

Pfirsich in Stücke schneidenu. mit Erdnussbutterbestreichen




FrühstückPumpernickel-Quark

Beilage: 1 Apfel

125 g Quark, 2 ScheibenPumpernickel, 2 BlätterRomana-Salat, 1 gekochtesEi

Pumpernickel mit Quarkbestreichen und Salatbelegen, das Ei kann einfachdazu gegessen werden

SnackJoghurt mit Nüssen

1 Naturjoghurt, 3 ELgemischte Nüsse, 1 TL Zimt

Zutaten einfach mit demJoghurt verrühren

MittagVollkorn-Lachsbrötchen

1 Vollkornbrötchen, 70 gRäucherlachs, 80 gFrischkäse, frische Kräuter, 2Blatt Romanasalat, eine halbeTomate geschnitten, Gewürze

Lachs, Frischkäse u. Kräuterin den Mixer u. würzen unddann auf Brötchen verteilen,Tomate zusammen mit Salatebenfalls auf das Brötchen




AbendKräuterquark mit Ananas

120 g Magerquark, 70 gAnanasstücke, 2 ELgemischte Nüsse, 2 ScheibenPutenaufschnitt, frischeKräuter

Aufschnitt kleinschneiden u.mit Nüssen, Kräutern sowieAnanas unter den Quarkrühren, lecker und leicht :)

Mini-SnackOrange mit Mandeln

1 halbe Orange, 3 TLMandelsplitter

Orange kleinschneiden u. mitMandelsplitter vermischen




FrühstückArtischocken-Salat


100 g Artischockenherzen, 1/4roter Paprika, 1 DoseThunfisch, Petersilie/Oregano,Pfeffer, Knoblauch

Artischockenherzen viertelnund mit klein geschnittenemPaprika sowie Thunfischvermengen, nach Beliebenwürzen

SnackOrange

1 Orange Für zwischendurch einesaftige Orange

MittagVollkorn-Schinkenbrötchen

1 Vollkornbrötchen, 2Scheiben Serrano-Schinkenohne Fett, eine halbe Tomate,2 TL Diät-Majo, 1 ScheibenSandwich-Käse light

Brötchen mit Majobestreichen und mitgeschnittener Tomate,Schinken u. Käse belegen,kann mit frischen Kräuternnoch schmackhafter gemachtwerden


2 TL Proteinpulver, 1 halbeBanane, 1 TL Dextrose


AbendThunfisch-Tortillas

1 Dose Thunfisch, 3 Eiklar, 60g Paprika, 1 viertel Zwiebel, 1Tomate, gehackte Petersilie

Paprika u. Zwiebel feinhacken u. anbraten, dann mitThunfisch, Petersilie u. zuvorverquirltem Eiklar vermischen,würzen u. daraus Tortillasbacken, Tomaten gewürztdazu essen

Mini-SnackQuark mit Mango

75 g Magerquark, 1 viertelMango, 1 TL Proteinpulver

Mango kleinschneiden u. mitQuark u. Pulver verrühren




FrühstückEier-Brotaufstrich

Beilage: 1 Kiwi

80 g Frischkäse, 4 gebrateneEiklar, 1 TL Senf, 40 gSchinkenwürfel, frischeKräuter, 1 ScheibePumpernickel

Frischkäse, Eier, Senf,Schinken und Kräuter in denMixer und danach dasPumpernickel damitbestreichen u. garnieren

SnackApfel mit Käse

1 halber Apfel, 40 g frischeGurke, 1 Scheibe fettarmerHartkäse, 1 EL gehacktePinienkerne, 1 TL Olivenöl

Zutaten gekleinschneiden undmiteinander vermengen

MittagSchnelles Putenbrustfilet

90 g Putenbrustfilet, eineOfenkartoffel, 100 g grüneBohnen, 50 g Möhrchen, 70 gBroccoli

Putenbrust u. Gemüse inOlivenöl anbraten undwürzen, zusammen mitOfenkartoffel servieren




AbendSalat mit Schrimps

100 g Hüttenkäse, 8 – 10gekochte Schrimps, 1 halbeTomate, 1 halbe Orange, 6Blatt Romanasalat, 1 TLSojasauce, 2 TL Sesamöl,Gewürze

Salat, Tomate u. Orangekleinschneiden, Sojasoße mitetwas Salz, Pfeffer u.Sesamöl verrühren, Salatanrichten u. mit Dressingbeträufeln, Hüttenkäse daraufverteilen, Shrimps u. Orangesowie Tomate daraufanrichten

Mini-SnackJoghurt mit Sonnenblumkern

75 g Naturjoghurt, 2 TLSonnenblumkerne

Kerne mit Joghurt vermischenund genießen




FrühstückPutensandwich

Beilage: 1 Birne

2 Scheiben Vollkornbrot, 1Tomate, 2 ScheibenPutenaufschnitt, fettarmerParmesan, 2 TL Olivenöl

Vollkornbrot mit Olivenölbenetzen und mit in Scheibengeschnittener Tomate sowieAufschnitt belegen, mitParmesan beträufeln, 30 - 45Sekunden in die Mikrowelle

SnackMango-Erdnussbutter

1 halbe Mango, 2 TLErdnussbutter

Mango mundgerechtschneiden u. mitErdnussbutter bestreichen

MittagBrötchen mit Ei und Tomate

1 Vollkornbrötchen, 4 Eiklar, 2EL Tomatenmark, 2 TLParmesan, 1 EL zuckerfreieSalsa,

Ei in Olivenöl zu Rühreischlagen u Tomatenmarkunterrühren. Vollkornbrötchenmit Salsa bestreichen, mitRührei u Parmesan u. in denOfen, bis der Käse schmilzt.


2 TL Proteinpulver, 1 viertelMango, 1 TL Stevia


AbendEi-Gemüse Omelette

4 Eiklar + ein ganzes Ei, 120g Mischgemüse, 2 ELFrischkäse, Gewürze nachWahl, etwas Olivenöl

Ei mit Gemüse sowieFrischkäse verrühren, würzenund als Omelette in derPfanne braten

Mini-SnackApfel mit Nüssen

1 halber Apfel, 2 TL gemischeNüsse

Apfel kleinschneiden u. mitgehackten Nüssenvermischen




FrühstückHaferflocken-Quark

Beilage: 3 – 5 Erdbeeren

150 g Magerquark, 2 ELHaferflocken, 2 – 3Wallnüsse, 1 TL Rosinen

Alle Zutaten vermengen undeinfach genießen, Erdbeerenkönnen auch untergemischtwerden

SnackBanane

1 kleine Banane Für zwischendurch einefrische Banane

MittagVollkorn-Lachsbrötchen

1 Vollkornbrötchen, 70 gRäucherlachs, 80 gFrischkäse, frische Kräuter, 2Blatt Romanasalat, eine halbeTomate geschnitten, Gewürze

Lachs, Frischkäse u. Kräuterin den Mixer u. würzen unddann auf Brötchen verteilen,Tomate zusammen mit Salatebenfalls auf das Brötchen




AbendKresse mit Hühnchen

90 g Hühnerbrust, 1 viertelSalatgurke, 1 halbe Schalotte,3 EL Kresse, 4 BlattKopfsalat, 1 TL Rosinen, 1 TLPinienkerne, 1 TLSonnenblumkerne, 2 TLOlivenöl als Dressing

Hühnerbrust würzen u. inAlufolie im Ofen dünsten,restliche Zutatenkleinschneiden u. Rosinen,Pinien u. Sonnenblumkerneunterrühren, zusammen mitHühnerbrust servieren

Mini-SnackKiwi mit Erdnussbutter

1 Kiwi, 2 TL Erdnussbutter Kiwi in Scheiben schneiden u.mit Erdnussbutter bestreichen


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Kostenloser Sixpack Ernährungsplan Für Brutale …schnell-muskeln-aufbauen.de/sixpack-ernaehrungsplan.pdf · gekochtes Ei, 2 Wallnüsse, Frischkäse fettarm, 4 Blatt Romanasalat