Kraatz, K. · eine schnelle Gewichtsreduktion im Visier hat, sondern eine Ernährungs-umstellung: weg von industriell verarbeiteten, künstlichen Lebensmitteln, hin zu naturbelassener,

Kraatz, K.Clean Eating

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Kraatz. Clean Eating (ISBN 9783432100050), © 2016 TRIAS Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG

Liebe Leserin,lieber Leser!

Clean Eating – schon wieder so eine kurzlebige Modediät, die wir aus Amerikaimportiert haben? Nein, sicherlich nicht. Clean Eating, also wörtlich »sauberessen«, ist vielmehr eine ganzheitliche Ernährungs- und Lebensweise, die sichum natürliche Lebensmittel, um eine wirklich ausgewogene Ernährung und denbewussten Umgang mit Nahrungsmitteln dreht. Clean Eating ist keine Diät, dieeine schnelle Gewichtsreduktion im Visier hat, sondern eine Ernährungs-umstellung: weg von industriell verarbeiteten, künstlichen Lebensmitteln,hin zu naturbelassener, unverarbeiteter Nahrung. Das Ziel ist dabei eindeutigdas eigene Wohlbefinden –wenn dazu noch die Pfunde purzeln, umso besser.Dabei versteht sich das Clean-Eating-Konzept nicht als starres Regelwerk,sondern gibt uns einige Richtlinien an die Hand, mit denen wir Clean Eatingin unser Leben integrieren können.

Dieses Buch ist in einigen Teilen auch ein Erfahrungs- und Erfolgsbericht.Als Autorin eines Foodblogs (www.katharinakocht.com) interessierte ichmich immer schon für zunächst gutes und leckeres, aber auch zunehmendfür gesundes Essen. Vor einigen Jahren stellte ich meine Ernährung auf einezuckerfreie Diät um und lebte fast schon automatisch nach dem Clean-Eating-Prinzip, ohne dass es damals für mich einen Namen gehabt hätte. Es tat mirgut und ich fühlte mich pudelwohl dabei.

Im ersten Jahr nach der Geburt meines Sohnes war dann aber plötzlich allesanders: Mit einem Baby auf dem Arm, das von Schlafen nicht viel hielt, warausgiebiges, kreatives Kochen auf einmal in weite Ferne gerückt. Ich ließ dieZügel zunächst etwas, dann sogar ziemlich locker, immer mit der Begründung,dass ich die schnelle Energie dringend brauchen würde. Dass ich mir mit demSchokoriegel oder dem Croissant vom Bäcker keine langfristige Energie zurück-holen würde, war mir eigentlich bewusst, aber nach der fünften schlaflosenNacht in Folge wollte ich mich damit sozusagen »glücklich essen«.

Ñ6

Kraatz. Clean Ea- ting (ISBN

Irgendwann war dann aber klar: So würde es nicht weitergehen. Beschwerdenwie Gelenkschmerzen in Händen und Füßen, die ich laut Aussage des Arzteslängst hinter mir hätte lassen sollen, waren mir erhalten geblieben, und diefahle Haut und die allgemeine Schlappheit waren nicht nur auf Baby-Nächtezurückzuführen. Als Bloggerin mit einem eher gesundheitsorientierten Themawusste ich prinzipiell, wo das Problem lag – und auch, wie ich Abhilfe schaffenkönnte. Es fehlte nur an der Umsetzung. Doch als ich eines Tages im Bus beinaheeinen Schwächeanfall erlitt, nachdem ich diesen nur im Laufschritt und völligaußer Atem erwischt hatte, zog ich den Schlussstrich: keine Ausreden mehr.Ab sofort würde ich »clean« essen.

Die Umstellung funktionierte einfacher als gedacht, wahrscheinlich, weilsich der Erfolg so schnell einstellte: ein besseres Körpergefühl, mehr Energie,besserer Schlaf, weniger »Nebel« im Kopf und eine reinere Haut.

Für mich ist Clean Eating die ideale Ernährungsweise, eine, die sich auch lang-fristig beibehalten lässt, da sie abwechslungsreich ist und einfach Spaß macht.Darüber hinaus schränkt sie mich nicht ein, ganz im Gegenteil! Ich habe durchClean Eating einige kulinarische Neuerungen in meine Küche gebracht, wiebeispielsweise die Superfoods, tolle Snack- und Frühstücksideen oder voll-wertiges Backen.

Meine Begeisterung möchte ich gern mit dir teilen und habe darum diesesBuch geschrieben. Nach einer kurzen Einführung zum Clean Eating und seinenRichtlinien findest du Tipps und Hilfestellungen für deinen Einstieg in dieseErnährungsweise. Über das Buch verteilt finden sich dazu weitere kleineKapitel, die sich mit verschiedenen Aspekten des Clean Eatings befassen. Unddann natürlich der Rezeptteil: Mit 120 Rezepten möchte ich dir zeigen,wie lecker und abwechslungsreich gesundes, cleanes Kochen und Backen ist.

Dabei wünsche ich dir viel Vergnügen – und guten Appetit!

Herzlichst,

Ò7Vorwort

Ó Erdbeerjoghurt mit Kokos-Granola, Seite 29

9 Das Clean-Eating-Prinzip

10 Was ist Clean Eating?

10 Welche Vorteile hat Clean Eating?

11 Die fünf Clean-Eating-Richtlinien

18 Die Clean-Eating-Ampel:Wie clean sind die Lebensmittel?

20 Clean Eating im Alltag: So gelingt der Einstieg

23 Grundsätzliches zu den Rezepten

25 Cleane Rezepte

26 Frühstück

42 Fürs Büro und unterwegs

58 Vorspeisen, Suppen und Salate

76 Basics für die Vorratskammer

86 Schnelle Hauptgerichte

106 Hauptgerichte fürs Wochenende

120 Desserts, Gebäck und andere Leckereien

140 Zutaten- und Rezeptverzeichnis

142 Stichwortverzeichnis

144 Impressum

Ò5


Rezept- und Zutatenverzeichnis

AAnanas– Salat mit Asia-Dressing und

Hähnchenbrust 53Apple Pie Overnight Oats 33Aubergine– Auberginen-Bällchen

mit Tomatensauce 109– Auberginen-Calzone 61– Auberginencurry 116Aufstriche– Beeren 36– Paprika-Cashew-Aufstrich 37– Schokoladen-Nuss-

Aufstrich 37Avocado 69– Avocado mit Tomaten-

Salsa 60– Buddah-Bowl mit Tempeh

und Avocado-Dressing 100– Club-Sandwich 73– Gurken- 62– Nudelsalat mit

Räucherforelle 101– Pochiertes Ei auf Avocado-

Toast 41– Rote-Bete-Burger 115– Salatteller, grüner 103– Superstulle 71

BBananen– Banana Blueberry Bread 130– Bananen-Schoko-Eis 128– Mocha-Smoothie-Bowl 57Beeren-Aufstrich 36Birnen mit Walnüssen

und Honig 127Blueberry French Toast 40Bohnen-Linsen-Salat 51Brokkoli– Brokkoli-Salat mit Butter-

milchdressing 66– Gedünstetes Gemüse

mit Ei 91– Geröstetes Gemüse

mit Dukkah 61Brühe, gekörnte 78Buddha-Bowl mit Tempeh und

Avocado-Dressing 100Bulletproof Coffee 41Butterkaffee 41

CCappuccino Oats 30Chai-Granola 28Cheesecake, veganer,

mit Sauerkirschen 131Chiasamen 68– Kokos-Granola 29– Mocha-Smoothie-Bowl 57– Müsli-Muffins 38– Müsliriegel mit Früchten

und Nüssen 56– Overnight Oats mit

Himbeerpüree 30Club-Sandwich 73Couscous– Buddha-Bowl mit Tempeh

und Avocado-Dressing 100– Putenröllchen mit Möhren-

Couscous 110– Salat im Glas 51Cracker mit Sesam

und Quinoa 75

EEi, pochiertes, auf Avocado-

Toast 41Eistee 17Erbsen– Hummus-Varianten 45– Muffins mit Quinoa 38– Salatteller, grüner 103Erdbeerjoghurt 29

FFeldsalat– Hirse-Gemüse-Salat 52– Kartoffel-Linsen-Salat,

lauwarmer 70Fisch 19– Fischfilet in Oliven-Rosmarin-

Sauce 104– Gurken-Mango-Salat 101– Nudelsalat mit Räucher-

forelle 101– Pochiertes Ei auf Toast 41– Spaghetti »Carbonara«

mit Lachs 89Frischkäse, selbst

gemachter 83

GGedünstetes Gemüse mit Ei 91Gemüse, geröstetes,

mit Dukkah 61Gemüsebouillon 79Gewürzhähnchen 117Granolas– Chia 28– Kokos 29– Schokolade 28Green Smoothie 57Grünkohl-Frittata mit pikanter

Salsa 92Gurke– Gurken »Sushi« 62– Gurken-Hackfleisch-

Pfanne 103– Gurken-Mango-Salat 101

HHähnchen– Gewürzhähnchen 117– Möhren-Mango-Suppe

mit Hähnchen 46– Paprika, gefüllte

mit Quinoa 108– Salat mit Asia-Dressing

und Hähnchenbrust 53Himbeeren– Hirse-Schichtdessert 124– Kokos-Porridge 33– Overnight Oats mit

Himbeerpüree 30– Ziegenkäse-Sandwich

mit Senfcreme 44Hirse– Hirse-Gemüse-Salat 52– Hirse-Schichtdessert 124– Tomaten-Hirsotto

mit Pilzen 113Hummus-Varianten 45Hummus-Brot mit

Möhrensalat 44

JJoghurt-Obst-Kuchen 139

KKartoffeln– Gedünstetes Gemüse

mit Ei 91

– Griechische Kartoffeleckenmit Tsatsiki 74

– Kartoffel-Linsen-Salat,lauwarmer 70

– Kartoffelsalat mitpochiertem Ei 93

– Kartoffelsuppe,karibische 45

– Steaks mit Kräuterkrusteund Ofenkartoffeln 118

Ketchup 79Kokos-Granola 29Kokos-Porridge, exotisches 33Koteletts mit Tomaten- 104Kräutersalz 78Kürbis-Maronen-Suppe 65Kürbis-Schoko-Cupcakes 136Kurkuma-Paste 82

LLinguine mit Ofentomaten 112Linsen– Bohnen-Linsen-Salat 51– Kartoffel-Linsen-Salat,

lauwarmer 70– Kartoffelsuppe, karibische

45– Linsensalat, fruchtiger 52

MMandelmilch 83Mandeln, aktivierte 54Mango– Gurken-Mango-Salat 101– Möhren-Mango-Suppe

mit Hähnchen 46– Möhren-Mango-Suppe,

süße 123Matcha-Macadamia-Trüffel 127Matcha-Marmorkuchen 136Melonen-Erdbeer-Sorbet 128Mocha-Smoothie-Bowl 57Möhren– Buddah-Bowl mit Tempeh

und Avocado-Dressing 100– Club-Sandwich 73– Gedünstetes Gemüse

mit Ei 91– Gemüsebouillon 79– Geröstetes Gemüse

mit Dukkah 61– Gurken »Sushi« 62

Ñ140


– Hummus-Brot mitMöhrensalat 44

– Möhren-Mango-Suppemit Hähnchen 46

– Möhren-Mango-Suppe,süße 123

– Nudelsuppe 96– Pfannkuchen-Wraps

mit Pesto 93– Putenröllchen mit Möhren-

Couscous 110– Spinatwaffeln, pikante 60– Tofu mit Sesamspinat

und Möhren 97– Tomaten-Spinat-Eintopf

mit Orzo 94Muffins mit Quinoa 38Müsli-Muffins 38Müsliriegel mit Früchten

und Nüssen 56

NNori-Gemüse-Wraps 62Nudeln– Linguine mit Ofentomaten

112– Nudelsalat mit Räucher-

forelle 101– Pasta mit Pesto, Tomaten

und Rucola 54– Soba-Nudeln mit

Sesamsauce 89– Spaghetti »Carbonara«

mit Lachs 89Nudelsuppe 96Nussmilch 83

OOats– Apple Pie 33– Cappuccino 30– Overnight Oats mit

Himbeerpüree 30

PPancakes mit Amaranth 40Paprika– Buddah-Bowl mit Tempeh

und Avocado-Dressing 100– Club-Sandwich 73– Geröstetes Gemüse

mit Dukkah 61

– Gurken »Sushi« 62– Hirse-Gemüse-Salat 52– Linsensalat, fruchtiger 52– Muffins mit Quinoa 38– Nori-Gemüse-Wraps 62– Paprika-Cashew-Auf-

strich 37– Paprika, gefüllte mit

Quinoa 108– Salat im Glas 51– Salat mit Asia-Dressing

und Hähnchenbrust 53– Ziegenkäse-Sandwich mit

Senfcreme 44Pasta mit Pesto, Tomaten

und Rucola 54Pesto Rosso 80Pfannkuchen-Wraps

mit Pesto 93Pfirsich-Eistee 17Pfirsiche mit Cashew-

Creme 123Putenröllchen mit Möhren-

Couscous 110

QQuarkbrot, schnelles 85Quinoa– Cracker mit Sesam

und Quinoa 75– Muffins 38– Müsli-Muffins 38– Paprika, gefüllte mit

Quinoa 108

RReibekuchen mit Apfelmus 91Rote Bete– Hummus-Varianten 45– Rote-Bete-Burger 115– Rote-Bete-Spinat-Salat 70– Rote-Bete-Suppe, scharfe 65

SSalate– Bohnen-Linsen-Salat 51– Brokkoli-Salat mit Butter-

milchdressing 66– Buddha-Bowl mit Tempeh

und Avocado-Dressing 100– Gurken-Mango-Salat 101– Hirse-Gemüse-Salat 52

– Hummus-Brot mitMöhrensalat 44

– Kartoffel-Linsen-Salat,lauwarmer 70

– Kartoffelsalat mitpochiertem Ei 93

– Linsensalat, fruchtiger 52– Rote-Bete-Spinat-Salat 70– Salat im Glas 51– Salat mit Asia-Dressing

und Hähnchenbrust 53– Salatteller, grüner 103– Spargel-Radieschen-

Salat 66– Zucchini-Pilz-Salat 71Schokolade– Schoko-Crunch mit gepufftem

Getreide 130– Schokoladen-Granola 28– Schokoladen-Nuss-

Aufstrich 37– Schokoladencreme 124Senf, grober 82Smoothie, Frühstück 36Smoothies 34– Cappuccino-Oats 30– für Anfänger 34– für Fortgeschrittene 34– für Profis 34– Green Smoothie 57– Mocha-Smoothie-Bowl 57Snacks 13Soba-Nudeln mit

Sesamsauce 89Spaghetti »Carbonara«

mit Lachs 89Spargel mit Zitronen-Nuss-

Bröseln 110Spargel-Radieschen-Salat 66Spinat 68– Auberginen-Calzone 61– Buddah-Bowl mit Tempeh

und Avocado-Dressing 100– Paprika, gefüllte mit

Quinoa 108– Rote-Bete-Spinat-Salat 70– Salatteller, grüner 103– Spinatwaffeln, pikante 60– Superstulle 71– Tofu mit Sesamspinat

und Möhren 97

– Tomaten-Spinat-Eintopf mitOrzo 94

Steaks mit Kräuterkrusteund Ofenkartoffeln 118

Superstulle 71Suppen– Brühe, gekörnte 78– Gemüsebouillon 79– Kartoffelsuppe, karibische

45– Kürbis-Maronen-Suppe 65– Möhren-Mango-Suppe

mit Hähnchen 46– Nudelsuppe 96– Rote-Bete-Suppe, scharfe

65– Tomaten-Spinat-Eintopf

mit Orzo 94Süßkartoffel– Süßkartoffel-Brownies 139– Süßkartoffel-Chili

sin Carne 109– Süßkartoffel-Pommes 112

TTofu mit Sesamspinat

und Möhren 97Tom Yam Gung 94Tomaten– Tomaten-Hirsotto

mit Pilzen 113– Tomaten-Spinat-Eintopf

mit Orzo 94– Tomatensauce 80

VVollkornbrötchen 85

WWasser, aromatisiertes 16

ZZiegenkäse-Sandwich

mit Senfcreme 44Zucchini– Auberginenbällchen

mit Tomatensauce 109– Club-Sandwich 73– Pfannkuchen-Wraps

mit Pesto 93– Zucchini-Pilz-Salat 71

Ò141Rezept- und Zutatenverzeichnis


Stichwortverzeichnis

AAgavendicksaft 134Ahornsirup 134Alkohol 16Alpha-Linolensäure 68Avocado 69

BBlase 15Blender 23Blutzuckerspiegel 12, 132

CChiasamen 68Clean Eating mit Kindern

98Clean Eating to go 48

DDampfgareinsatz 23Dattelsüße 134

EEier 19Einfrieren 22Einkaufen 21

FFette, gute 13Fisch 19

Fleisch 19Flüssigkeitsbedarf 14Fruchtsäfte 15Fruchtzucker 132Fructose 132Frühstück 13

GGreen Smoothies 34Grüner Tee 16Grünkohl 68

HHanfsamen 69Heidelbeeren 68Honig 134

IInsulin 132

KKaffee 16Kakao 69Kantine 48Koffein 68Kohlenhydrate 13Kokosblütenzucker 134Kokosnuss 69Kräutertee 16Kurkuma 69

LLagerung von Lebensmitteln

22Lebensmittel, cleane 18Leinsaat 68Limonade 15

MMatcha 16, 68Messer 23Milch 18Milchprodukte 18

OOmega-3-Fettsäuren 68

PPartys 22Portionsgröße 19Proteine 13, 19Pürierstab 23

RRestaurant 48

SSaccharose 132Saisonkalender 20Salz 23Schokolade 49

Schorlen 15Smoothies 34Snacks 35, 49Softdrinks 15Spinat 68Stevia 134Superfoods 68Süßstoffe 134

TTee 16Tiefkühlware 22Trinken 14Trockenfrüchte 134Trockenobst 49

WWochenplan 21

ZZucker 23, 132Zuckerersatzstoffe 134Zwischenmahlzeiten 12

Ñ142


Gurken-»Sushi«

»Ich mag Sushi. Aber obwohl ich Fisch wirklich gern esse,ist mir vegetarisches Sushi immer noch am liebsten.Deswegen dürfen die an Sushi angelehnten Gurkenröll-chen hier nicht fehlen, denn sie sind eine leckere kleinevegetarische Vorspeise. Und Sojasauce zum Eintunkengehört hier auch unbedingt dazu.

für 2 Portionen, 8 Röllchen · preisgünstig~ 45Min.

50 g Vollkornreis · 1 Mini-Gurke oder ½ Salatgurke ·1 kleine Möhre ·¼ rote Paprikaschote ·½ Avocado ·2 TL Sesamsaat ·½Beet Kresse · Sojasauce zum Tunken

• Reis waschen und garen. Auskühlen lassen.

• Gurke waschen. Mit dem Sparschäler längs in feineStreifen schneiden, dabei nur bis zum Kern schneiden,dann auf der anderen Seite Streifen schneiden, insgesamtmindestens 16 Gurkenstreifen. Die Feuchtigkeit mit etwasKüchenpapier abtupfen, dann 2 oder 3 Streifen überei-nanderlegen, sodass du 8 Gurkenstreifen erhältst.

• Möhre schälen und in kleine Stifte schneiden, die etwashöher als die Gurkenstreifen sind. Paprika ebenfalls inkleine Streifen schneiden. Avocado schälen und in Stifteschneiden.

• Reis auf den Gurkenstreifen verteilen, dabei an denEnden jeweils 2 cm frei lassen. SesamüberdenReis streuen,dann die Gemüsestifte darauf verteilen.Mit Kresse be-streuen und die Gurkenstreifen fest wie Sushi aufrollen,sodass Reis undGemüse leicht zusammengepresst werden.

• »Sushi« mit Sojasauce zum Eintunken servieren.

Nori-Gemüse-Wraps

»Noch eine Art »Sushi«, die durch die Wrap-Form auchTex-Mex-Anklänge hat. Allerdings haben die dunkel-grünen Blätter aus der Nori-Alge viel mehr drauf alsTortillas, denn sie sind ein Superfood: Sie enthaltenunter anderem viel Protein, Kalzium und Vitamine,beispielsweise B12.

für 2 Portionen · gut vorzubereiten~ 25Min.

100 g gekochte Kichererbsen · 1 Knoblauchzehe (optio-nal) · 2 EL Tahin · 1 EL Zitronensaft · 1 EL Olivenöl · 1 PriseSalz ·½ TL Kreuzkümmel, gemahlen ·½ TL Paprikapulver ·1 knapper TL Kurkuma, gemahlen · 1 Möhre ·¼ Gurke ·½ gelbe Paprikaschote · 50 g Zuckerschoten · 50 g Spros-sen · 1 kleines Bund Koriandergrün · 4 große Nori-Blätter(Asia-Laden) · Sojasauce zum Eintunken

• Für das Hummus Kichererbsen gut abspülen und ab-tropfen. Knoblauch hacken. Mit Tahin, Zitronensaft,Olivenöl und Gewürzen zu einer glatten Paste pürieren.

• Möhre, Gurke, Paprika und Zuckerschoten in schmaleStreifen schneiden.

• Jedes Nori-Blatt mit 2 EL Hummus bestreichen, dabeilinks und rechts ca. 1 cm frei lassen. Gemüse, Sprossen undKoriander auf der Paste verteilen.

• Die freien Seiten zur Mitte klappen, dann das Blatt festaufrollen. Das Ende des Nori-Blatts mit etwas Wasser an-feuchten und festkleben. Kurz trocknen lassen und miteinem sehr scharfen Messer halbieren. Je 4 Röllchen aufeinen Teller setzen und mit Sojasauce servieren.

Õ Gurken-»Sushi«

Vorspeisen, Suppen und SalateÑ62


Vorspeisen, Suppen und Salate Ò63


Scharfe Rote-Bete-Suppe

»Noch so ein Gemüse, von dem ich schwören würde, essei mein liebstes. (Bis das nächste Lieblingsgemüseankommt.) Aber was so vielseitig ist wie die Rote Bete,das hat absolut einen Platz unter den Top Ten verdient.Diese scharfe Suppe ist mit gekochter Roter Bete schnellfertig, aber auch mit frischer schmeckt sie toll. DieZubereitungszeit erhöht sich dann auf etwa 45 Minuten.

für 2 Portionen · gut vorzubereiten~ 30Min.

250 g Süßkartoffeln · 200 g Rote Bete, gekocht · 1 kleineZwiebel · 1 Knoblauchzehe · 300ml Gemüsebrühe ·200ml Kokosmilch · 1 TL rote Currypaste · Salz · Pfeffer ·Koriander oder Petersilie

• Süßkartoffeln schälen und würfeln. Rote Bete würfeln.Zwiebel und Knoblauch putzen und grob hacken.

• Alles zusammen mit Gemüsebrühe aufkochen und dannzugedeckt leise köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln weichsind.

• 4 EL Süßkartoffel- und Rote-Bete-Würfel zur Seitestellen. Von der Kokosmilch 2 EL abnehmen.

• Suppe mit Kokosmilch und Currypaste pürieren.Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

• In Teller füllen, Gemüsewürfel hineingeben und mit je1 EL Kokosmilch und einigen Kräuterblättchen garniertservieren.

Kürbis-Maronen-Suppe

»Hallo Herbst! Diese Suppe schmeckt nach ersten kühlenMorgen, Raureif auf den abgeernteten Feldern und ge-mütlichen Sonntagen auf dem Sofa. Das musst du auchnur ganz kurz verlassen, um die Suppe vorzubereiten.Anschließend stellst du Suppenschalen, Löffel undetwas Brot auf ein Tablett und gehst schnell wiederzurück in deine Kuschelecke.

für 2 Portionen · gelingt leicht~ 30Min.

200 g Kürbis (geputzt gewogen) · 1 kleine Zwiebel ·200 g Maronen, gegart · 2 Zweige Salbei · 1 EL Olivenöl ·Salz · Pfeffer · Paprikapulver, scharf · 2 EL Kürbiskerne ·3–4 rote Weinbeeren · 50ml Sahne

• Kürbisfleisch würfeln. Zwiebel hacken. Maronen grobzerkleinern.

• Kürbis, Zwiebel und Salbei in Olivenöl andünsten, bis dieZwiebel glasig und der Kürbis etwas weich geworden sind.Maronen dazugeben und 1Min. unter Rühren dünsten.Mit Salz, etwas Pfeffer und Paprikapulver würzen, dannmit 500ml Wasser ablöschen. Einmal aufkochen und beikleiner Hitze zugedeckt köcheln lassen, bis der Kürbisweich ist. Salbeizweige herausnehmen. Suppe pürierenund noch einmal abschmecken.

• Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Wein-beeren waschen und halbieren. Sahne halbsteif schlagen(das geht gut mit dem Pürierstab).

• Suppe mit Sahnehäubchen versehen. Mit Kürbiskernenund Weinbeeren bestreuen.

Ó Scharfe Rote-Bete-Suppe

Ò65Vorspeisen, Suppen und Salate


Brokkoli-Salat mitButtermilchdressing

»Warum immer nur gekocht? Auch als Rohkostsalat istBrokkoli sehr gut, vor allem mit diesem frischen, spritzi-gen Buttermilch-Dressing. Eine Blutorange passt nichtnur optisch hervorragend dazu. Der Salat schmeckt al-lein für sich, ist aber auch ein guter Begleiter zu Fischoder gebratenem hellen Fleisch.

für 2 Portionen · preisgünstig~ 20 Min

1 kleiner Brokkoli (ca. 300 g) · 1 Lauchzwiebel ·½ (Blut-)Orange · 100ml Buttermilch · 2 EL Haselnussöl oder Oliven-öl · Salz · Pfeffer · Piment d’Espelette oder Paprikapulver,edelsüß · 2 EL Haselnüsse

• Brokkoli waschen, Strunk abschneiden und schälen.Strunk und Kopf über den Gurkenhobel reiben. Zwiebelputzen, in feine Ringe schneiden und zum Brokkoli geben.

• Für das Dressing die Orange leicht anpressen und 2 ELSaft abnehmen. Orangensaft mit Buttermilch verrühren.Die restliche Orange schälen, filetieren, klein schneidenund zum Brokkoli geben.

• Die Buttermilchmischung mit dem Öl verrühren. MitSalz, Pfeffer und einer Prise Piment dʼEspelette oderPaprikapulver würzen. Gut mit dem Salat vermischen.

• Haselnüsse hacken und in einer Pfanne ohne Öl leichtanrösten, bis sie duften. Über den Salat streuen.

Tipp Wenn du die zweite Portion Salat am nächsten Tagmit zur Arbeit nimmst, solltest du sie noch einmal ab-schmecken.

Spargel-Radieschen-Salat

»Es gibt Tage, an denen ich es gar nicht mehr abwartenkann, dass der Frühling kommt – und vor allem dieSpargelsaison! Wenn sie dann endlich da ist, gibt eswochenlang Spargel, bis der Sparschäler streikt. Gut,dass grüner Spargel nicht geschält werden muss. Fürdiesen Salat muss er nicht einmal gekocht werden, dennmit Radieschen wird er roh zu einem frühlingsfrischenSalat verarbeitet.

für 2 Portionen · gelingt leicht~ 15Min.

1 Bund grüner Spargel · 1 Bund Radieschen · 1 Frühlings-zwiebel ·½Bund Kerbel · 2 EL Buttermilch · 1 EL Apfel-essig · 2 EL Olivenöl · Salz · schwarzer Pfeffer

• Spargel und Radieschen waschen und in feine Scheibenschneiden. Frühlingszwiebel putzen und in feine Ringeschneiden. Kerbel waschen, trocknen und hacken.

• Buttermilch, Essig, Olivenöl, Salz und Pfeffer gut ver-rühren, dann mit Spargel, Radieschen, Zwiebel und Kerbelvermischen.

Õ Brokkoli-Salat mit Buttermilchdressing

Ñ66 Vorspeisen, Suppen und Salate


Ò67Vorspeisen, Suppen und Salate

Ñ68


Superfoods –die Superhelden auf dem TellerSuperfoods – hört sich toll an, finde ich. Und das sind sie auch, denn sie sind gesund undschmecken gut. Neben den exotischen Superfoods gibt es auch viele einheimische, die jeder kennt.Aber die wenigsten wissen, um was für super Lebensmittel es sich dabei handelt.

Superfoods sind Lebensmittel, dieeine sehr hohe Dichte an Vitaminen,

Antioxidanzien, sekundären Pflanzen-

stoffen, Mineralien oder Spurenele-

menten enthalten. Sie sollen damit

Immunsystem und Wohlbefinden

positiv beeinflussen.

Superfoods sind eine tolle Bereiche-

rung für deine Ernährung. Aber sie

sind nicht allein dafür verantwortlich,

dass dein Körper genügend Nährstof-

fe bekommt. Superfoods sind nur das

i-Tüpfelchen, die Grundlage bildet

eine abwechslungsreiche, cleane

Ernährung.

Hier sind meine liebsten Superfoods:

Matcha besteht aus reinen gemahle-nen Grüntee-Blättern, die ihre knallig

grüne Farbe durch besonders viel

Chlorophyll erhalten. Er wirkt entzün-

dungshemmend und immunstärkend.

Dadurch, dass das ganze Blatt ge-

trunken wird, enthält Matcha verhält-

nismäßig viel Koffein und ist ein re-

gelrechter Muntermacher, wobei die

Wirkung des Koffeins aber sanfter

einsetzt und länger anhält als bei

Kaffee.

Chiasamen: Das »Maya-Superfood«enthält nicht nur hochwertige Proteine

und Omega-3-Fettsäuren, sondern

auch viele Ballaststoffe. Mit Flüssig-

keit vermengt quellen sie auf das bis

zu Zehnfache ihres Gewichts an und

liefern so lang anhaltende, sattma-

chende Energie.

Leinsaat: Leinsamen enthalten über-durchschnittlich viele Ballaststoffe,

was der Darmtätigkeit förderlich ist.

Durch die reichlich enthaltene Alpha-

Linolensäure sind Leinsamen eine

gute pflanzliche Alternative zu Ome-

ga-3-Fettsäuren in Fisch und Fleisch.

Sie sollten möglichst frisch geschrotet

oder gemahlen verzehrt werden, da

die Fettsäuren nur so vom Darm auf-

geschlossen werden.

Heidelbeeren enthalten eine hoheKonzentration der Antioxidanzien-

arten, die das Wachstum krebsartiger

Dickdarmzellen hemmen und dem

altersbedingtem Gedächtnisschwund

vorbeugen sollen. Mit weniger als

60 kcal pro 100 Gramm sind Heidel-

beeren auch ein wirklich schlankes

Superfood.

Spinat und Grünkohl: Die Blätter sindaus keinem gesunden Speiseplan

wegzudenken. Grünkohl enthält viel

Eisen, Kalzium und, genau wie Spinat

auch, die Vitamine K und A. Spinat

trumpft dazu noch mit einer guten

Portion Folsäure auf. Beide sind bal-

laststoffreich und kalorienarm. Grün-

kohl hat in Deutschland nur im Winter

Saison, aber glücklicherweise gibt es

ihn auch tiefgefroren. Spinat sollte

möglichst aus Bio-Anbau stammen.

Ò69


Avocado: Das Fruchtfleisch mit seinercremigen Textur und dem nussigen

Aroma ist gespickt mit guten Fetten,

Vitaminen, Kalium, Folsäure, Protei-

nen und Ballaststoffen. Es wirkt sich

positiv auf den Hormonhaushalt aus

und ist vor allem in der Phase von

Kinderwunsch, Schwangerschaft und

Stillzeit ein ideales Nahrungsmittel.

Kokosnüsse wecken nicht nur Ur-laubsträume, sie sind auch nährstoff-

technisch ein Traum: Sie enthalten

Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe

und haben antioxidative Eigenschaf-

ten. Die mittelkettigen Fettsäuren

können schnell in Energie umgewan-

delt werden und sättigen lange. Sie

stärken das Immunsystem und unter-

stützen den Stoffwechsel. Kokosöl

lässt sich auch als Hautpflegemittel

verwenden. Das leicht süßliche

Kokoswasser enthält Magnesium,

Kalzium und Kalium und hilft als

Elektrolytquelle gegen Austrocknung

oder bei Durchfall.

Kurkuma: Das gelbe Gewürz verleihtCurrys ihre typische Farbe. Frisch oder

getrocknet enthält es das hoch anti-

oxidative Kurkumin, das entzün-

dungshemmend, schmerzstillend,

antiviral und antibakteriell wirkt und

darüber hinaus Krebs bekämpfen soll.

In Indien wird Kurkuma von jeher als

Heilmittel gegen Magen- und Leber-

krankheiten eingesetzt. Die Wirkung

von Kurkumin wird durch schwarzen

Pfeffer verstärkt.

Hanfsamen: Durch ihren hohen, ein-fach zu verwertenden Proteingehalt

sind Hanfsamen eine sehr gute Ei-

weißquelle, in der alle essenziellen

Aminosäuren vorhanden sind. Ein

wahres Superfood – nicht nur für

Sportler. Sie schmecken leicht nussig

und sind, etwas geröstet, ein tolles

Topping für Gemüse oder Salat. Und

sie machen jeden Smoothie im Nu zur

Proteinbombe.

Kakao: Ohne Kakao keine Schoko-lade. Leider enthält herkömmliche

Schokolade kaum noch rohen Kakao,

der eine Fülle an gesunden Nährstof-

fen aufweist: einen extrem hohen

Magnesiumgehalt, den höchsten

Gehalt an antioxidativen Flavonoiden

überhaupt, Kalzium und Eisen. Und

glücklich macht Kakao auch: Durch

den Verzehr werden im Hirn vermehrt

Serotonin und Endorphin ausgeschüt-

tet, aber auch das »Verliebt-Hormon«

Phenylethylamin.

Weitere Superfoods sind beispiels-weise Spirulina-Algen, Blütenpollen,

Weizen- und Gerstengras, Goij-Beeren

oder die peruanische Maca-Wurzel.

Brasilianische Açai-Beeren und die

Frucht des Moringa-Baums gelten als

besonders reich an antioxidativen

Wirkstoffen. Aber auch heimische

Pflanzen wie Kohlsorten, Wildkräuter

oder Beeren haben Superfood-

Charakter.

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Kraatz, K. · eine schnelle Gewichtsreduktion im Visier hat, sondern eine Ernährungs-umstellung: weg von industriell verarbeiteten, künstlichen Lebensmitteln, hin zu naturbelassener,