LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 1 © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 3 Wie trainiere ich richtig ? auf dem Wohlfühlweg zum Laufen Lektion 3 – die 3. Woche

Folie 1LANDESFEUERWEHRSCHULE

© Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 3

Wietrainiere ichrichtig ?

auf dem Wohlfühlwegzum Laufen

Lektion 3 – die 3. Woche

eine Aktion zur Verbesserung des

Gesundheitsbewusstseinsund der Fitness

bei den Feuerwehren



Rückblick – der Zeitaufwand

Wie groß war bisher Ihr Zeitaufwand?

2.10 x 3‘ Laufen mit 1‘

Gehpause

10 x 1‘ Laufen mit 1‘

Gehpause

Woche Mo Di Mi Do Fr Sa So

1. 5x1‘ und5x2‘ im

Wechselmit je

1‘ Geh-pause

10x2‘Laufenm

it je1‘ Geh-pause

5x2‘ und5x3‘ im

Wechselmit je

1‘ Geh-pause

3x3‘ und3x5‘ im

Wechselmit je

1‘ Geh-pause

19‘ 24‘ 29‘

Ges.72‘

34‘ 39‘ 29‘

Ges.102‘



Rückblick - Allerlei

Sie haben vor zwei Wochen mit dem Training begonnen! Nun können Sie schon fünf Minuten am Stück und dies mehrmals hintereinander Laufen.

Sie verspüren keinen Muskelkater mehr.

Sie haben zwischenzeitlich auch gelernt, in welchem Tempo Sie laufen müssen ohne außer Atem zu kommen. Wenn Sie doch noch ins Schnaufen geraten, dann laufen Sie für einen optimalen Trainingserfolg einfach noch zu schnell.

Glauben Sie uns, entscheidend ist wirklich, dass Sie so langsam laufen, dass Sie sich mit anderen dabei noch gut unterhalten können!



Bevor es weiter geht:

Ihre Gelenke, Ihre Bänder und Ihre Muskulatur machen Ihnen keine Probleme?

Sie haben die Belastung des letzten Trainings mit 3 x 3‘ und 3 x 5‘ als für Sie passend empfunden?

Falls Sie die letzten beiden Fragen positiv beantwortet haben, können Sie getrost an Ihrem Ziel festhalten, in vier Wochen 50 Minuten am Stück laufen zu können.

Falls Sie das Gefühl verspüren, mit dem Training noch etwas überfordert zu sein, setzen Sie sich nun als Ziel in den nächsten vier Wochen 30 Minuten am Stück laufen zu können. Wir bieten Ihnen ab jetzt jeweils beide Trainingspläne an.



Probleme mit dem Gewicht?!

Wer keine gesundheitlichen Probleme hat und drei mal die Woche unserem Trainingsplan gefolgt ist, der müsste sein Ziel erreichen können.

Aber: es gibt sicherlich einige unter uns, die massives Übergewicht haben: zwanzig bis dreißig „Kilo“ zu viel!

Wenn Sie dazu gehören und Ihnen die bisherige Trainingsintensität Probleme macht, kein Grund zu verzagen.

Sie machen weiter mit - keine Frage!!!!

Aber: anstatt zu Laufen, absolvieren Sie Ihren Trainingsplan mit Walken. Oder Sie wechseln zwischen Walken und Laufen ab.

Tipps zum richtigen Walken haben wir für Sie in der Präsentation „Walking – ein Weg zum Wohlfühlen“ zusammengestellt. Sie steht als Download auf unserer Homepage www.fit-for-fire-fighting.de bereit.



Und nun geht‘s mit dem Trainingsplan für die dritte

Wohlfühlwoche weiter!

Wir unterscheiden zwischen„Von-Null-auf-50“

und

„Von-Null-auf-30“



Ihr Ziel in der 3. Trainingswoche bei „Von-Null-auf-50“

Sie machen „Von-Null-auf-50“ und wollen am Ende dieser Woche 10 Minuten am Stück laufen können.

Für den dritten Trainingstag planen Sie als Trainingsziel 3 x 10‘ ein.


3. 3 x 10‘ Laufen mit je 1‘

Gehpause

p.s.: Bis jetzt haben Sie sich an den Trainingsplan des Olympiasiegers Dieter Baumann gehalten, den dieser in

seinem Buch „Laufen Sie mit !“ gibt.



Ihr Ziel in der 3. Trainingswoche bei „Von-Null-auf-30“

Sie machen „Von-Null-auf-30“ und wollen am Ende dieser Woche 8 Minuten am Stück laufen können.

Für den dritten Trainingstag planen Sie als Trainingsziel die Intervalle 5‘ – 8‘ – 5‘ – 8‘ ein.


3. 5‘-8‘-5‘-8‘ Laufen mit je 1‘

Gehpause

p.s.: Auch Sie haben sich bisher an den Trainingsplan des Olympiasiegers Dieter Baumann gehalten, den dieser in

seinem Buch „Laufen Sie mit !“ gibt.



3 x 10‘ Laufen mit je 1‘

Gehpause

Jetzt planen Sie selbst

Legen Sie nun Ihr Training für Dienstag und Donnerstag selbst fest. Worauf Sie achten müssen?

Die Trainingszeit an beiden Tagen sollte geringfügig länger sein (maximal + 5‘) als die Trainingszeit am Samstag.

Sie sollten mindestens zweimal ein Teilstück von 8‘ bzw. 10‘ „Laufen am Stück“ einplanen, bevor der Samstagslauf beginnt.

Nur Mut: Jetzt hilft Ihnen niemand – legen Sie Ihr Training fest!!!!!


3. 5‘-8‘-5‘-8‘oder‘

? ?



Langsam wird‘s heiß

Sie erreichen nun allmählich eine Laufdauer, bei der Sie schon mal richtig ins Schwitzen kommen. Das sommerliche Wetter trägt ein Übriges dazu bei.

Da Sie nun schon die dritte Woche dabei sind, haben Sie die besten Aussichten zur Läuferin oder zum Läufer zu werden.

Dann lohnt es sich auch, etwas in die Laufbekleidung zu investieren.

Sie fragen, was sinnvoll ist?

Damit die sommerlichen Temperaturen Sie nicht zu sehr „quälen“, empfehlen sich ein Laufshirt und ein Unterhemd aus Funktionsfaser.



Funktions-Shirt – das Prinzip

Wie funktioniert die Funktionsbekleidung?

Wenn Ihr Körper Wärme produziert, führt er diese nach außen ab, indem er zu schwitzen beginnt. Der Schweiß verdampft und kühlt Ihre Haut ab.

Tragen Sie z.B. Baumwollkleidung, saugt sich diese mit dem Schweiß voll und bleibt nass auf der Haut „kleben“. Eine Kühlung findet nicht mehr statt.

Kleidung aus Funktionsfasern wirkt wie ein Docht und befördert den Schweiß von der Haut weg nach außen; dort kann der Schweiß nun schnell verdampfen.

Dadurch erreichen Sie eine optimale Kühlwirkung.



Funktions-Shirt – das Zwiebelschalen-Prinzip

Welche Kleidungsstücke sind sinnvoll?

Tragen Sie ein eng anliegendes Funktionsunterhemd und darüber ein locker geschnittenes Laufshirt.

Das Funktions-Unterhemd soll eng anliegend sein, damit es den Schweiß gut und schnell vom Körper weg transportiert.

Zwischen Unterhemd und Laufshirt kann der Schweiß dann gut verdampfen.

Warum soll man eigentlich zwei Hemden tragen?Wenn das direkt am Körper anliegende Unterhemd nass ist, dient das darüber liegende Laufshirt quasi als Windschutz; es schützt vor dem Auskühlen.

Das ist gerade in jeder jetzigen Trainingsphase wichtig, wenn Laufen und Gehen sich abwechseln.

Auch bei sommerlichen Läufen empfindet man das Unterhemd als angenehm, vor allem, wenn beim Laufen sich sonnige und schattige Streckenabschnitte abwechseln.



Funktions-Shirt – was kaufen

Unser Tipp:

Kaufen Sie in einem Fachgeschäft ein Funktions-Unterhemd entweder in ärmelloser Ausführung oder in T-Shirt-Variante.

Kaufen Sie dazu ein Funktions-Laufshirt.

Unser „Geheimtipp“:

Wir werden in den nächsten Wochen im Rahmen der Aktion FFFF ein preisgünstiges Laufshirt anbieten.

Warten Sie daher mit dem Kauf des Laufshirts und kombinieren Sie einstweilen das Funktions-Unterhemd mit einem leichten, luftigen Baumwoll-Shirt.



Wo bekomme ich Hilfe?

Und nun geht‘s los.

Noch Fragen?

Diskutieren Sieeinfach mal im Forum mit.

www.fit-for-fire-fighting.de



bis nächsten Freitag

Und weiterhin viel Spaß beim Laufen!

Lektion 4 – die 4. Woche – gibt‘s am nächsten Freitag hier an gleicher Stelle unter

www.fit-for-fire-fighting.de

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