LAUFSPORT MARATHONUNIVERSUM MAGAZINUNIVERSUM KIDSLAND DER BERGEVINARIAVINARIA ONLINESPORTZEITUNGFERTIGHAUSTRÄUMEMAGAZIN SPECIALSCORPORATE PUBLISHING

MEDIADATEN 2016

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Erscheinungsort und Verlagspostamt A-3500 Krems | P.b.b. | € 5,50 | B

Das Magazinfür Bauen, Wohnen,Lifestyle

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NR.2/2015 • SEPTEMBER 2015 • € 2,90

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Die lautesten Tiere Salz und Pfeffer Coole Natur

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www.laufsport-marathon.at

Österreichs kompetenteste Plattform für laufsportbegeisterte Frauen und Männer. In diesem Magazin finden sowohl Einsteiger wie auch ambitionierte Marathonläufer hilfreiche Tipps und anregenden Lesestoff.

Ausführliche Ratgeber zu Training und Ernährung, Produkt­informationen und ­tests sowie Berichte und Reportagen von nationalen und internationalen Lauf- und Marathon-Events sind in jeder Ausgabe Themenschwerpunkte. LAUFSPORT MARATHON behandelt alles Wissenswerte, das zum Laufen dazugehört.

In Österreichs großem Laufschuhtest werden über 60 Modellevon der Redaktion unter die Lupe genommen und getestet. Übersichtlich und informativ – für jeden Läufer der ultimative Leitfaden zum passenden Laufschuh. Von „A“ wie Asics bis „Z“ wie Zoot.

Österreichs führendes Magazin für Ausdauersportler, mit vielen Trainingsplänen, Servicetipps und Materialtests.

TRAININGERNÄHRUNG TESTS

LAUFSPORTMARATHON

LAUFSPORT 04|201520 LAUFSPORT 04|2015 21

Ist Obst am Abend ungesund? Ist Kaffee entwässernd oder machen Light-Produkte schlank? Was ist dran an diesen weit verbrei-teten Mythen? Nachfolgend bringen wir Licht ins Dunkel der größten Ernährungsirrtümer.

DER NÄHRSTOFFGEHALT IN GEMÜSE & OBST WIRD GERINGERFalsch! Landwirtschaftsökologen schätzen den Nährstoffgehalt unserer Böden heute sogar besser ein als früher, da beispielsweise mehr

Wert auf den Wechsel in der Fruchtfolge ge-legt wird. Außerdem ist die Düngung von Obst und Gemüse gesetzlich geregelt und auf gute Nährstoffausbeute ausgerichtet. Auch Lebens-mittelanalysen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zeigen, dass Obst und Gemüse we-der an Vitaminen noch an Mineralstoffen verar-men! Wer Obst und Gemüse fünf Mal täglich in verschiedenen Farben zu sich nimmt, braucht im Alltag keine zusätzlichen Vitaminpräparate. Ein wichtiger Aspekt ist die saisonale und re-

Der Gärprozess von Obst im Magen findet unabhängig von der Uhrzeit immer dann statt, wenn Früchte und Zucker im Magen zusam-mentreffen, dieser Vorgang ist allerdings un-bedenklich und er braucht in der Regel nicht weiter beachtet werden.

Kurz vor einem Training sollte jedoch kein rohes Obst gegessen werden, da der Verdauungsaufwand die Leistung verringern kann. Als Zwischenmahlzeit vor einem Trai-ning eignen sich Kompott und Obstmus gut.

KAFFEE IST EIN FLÜSSIGKEITSRÄUBERFalsch! Kaffee wirkt durch das enthaltene Koffein harntreibend, so dass man nach ei-ner Tasse Kaffee häufig auf die Toilette muss. Er entzieht jedoch dem Körper kein Wasser. Nach dem Genuss von Kaffee wird also nicht mehr Flüssigkeit ausgeschieden, als durch das Getränk aufgenommen wurde. Deswe-gen wird Kaffee im Gegensatz zu früher auch zum täglichen Flüssigkeitspensum dazu ge-rechnet. Vor einem längeren Lauftraining kann sich die „aufputschende“ Wirkung des Kaffees positiv auf die Leistung auswirken.

VITAMINPILLEN MACHEN MÜDE MUSKELN MUNTER Falsch! Vitaminpillen sind bei einer ausgewo-genen Ernährung generell nicht erforderlich. Eine durchschnittlich gesunde Ernährung versorgt den Körper mit allen Vitaminen und Nährstoffen, die er benötigt. Schwangere, Klein-kinder und Hochleistungssportler (Training mehrmals täglich) profitieren eventuell vom gezielten Einsatz von Nahrungsergänzungsmit-teln. Dieser sollte im Vorfeld allerdings immer mit einer qualifizierten Person (Arzt/Ärztin oder Diätologe/in) besprochen werden.

TIEFKÜHLGEMÜSE HAT KEINE VITAMINE, BIO-GEMÜSE MEHR Falsch! Das Gemüse wird innerhalb kürzester Zeit nach der Ernte schockgefroren, damit es keine wertvollen Vitamine verliert. Deshalb ist vor allem in den Wintermonaten tiefgekühltes Gemüse oft die bessere Wahl, da lange Trans-portwege und Lagerungszeiten wegfallen. Bio-Obst und -Gemüse hingegen weisen ver-gleichbare Vitamin- und Mineralstoffgehalte mit nicht biologischer Ware auf. Die Schadstoffan-teile in Bio-Produkten liegen allerdings unter jenen herkömmlicher Ware.

Gerade wenn es einmal schnell gehen soll, ist Tiefkühlgemüse eine ausgezeichne-te Alternative und versorgt Sportler gut mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

12 UNWAHRHEITEN – EINDEUTIG WIDERLEGT Rund um das Thema Ernährung und Sport ranken sich viele Mythen und Irrtümer. HELGA KLEIN

LIGHT-PRODUKTE MACHEN SCHLANK Falsch! Light ist nicht gleich light … Je nach Lebensmittel steht die Zusatzbezeichnung „light“ für einen geringeren Anteil eines be-stimmten Inhaltsstoffes wie zum Beispiel Zu-cker, Alkohol oder Fett. So kann es passieren, dass ein Joghurt mit 1 % Fett, als Geschmacks- ausgleich viel Zucker enthält. Es lohnt sich daher, immer auf die Nährwertkennzeich-nung zu schauen, um eine Kalorieneinspa-rung zu erreichen. Um den Körperfettanteil zu senken, ist es für Läufer empfehlenswert, max. drei Mahlzeiten pro Tag zu essen, die Nahrungsmenge zu reduzieren und nach ei-nem Abendtraining im Fettstoffwechsel die Kohlenhydrate wegzulassen.

BRAUNER & FRUCHTZUCKER SIND GESÜNDER ALS WEISSER ZUCKERFalsch! Auf die Gesamtzuckerzufuhr pro Tag kommt es an! Brauner Zucker und Fruchtzu-cker haben genauso viele Kilokalorien und verursachen ebenso Karies, wie herkömmli-cher weißer Zucker. Brauner Zucker wird meist aus weißem Zucker hergestellt und lediglich am Ende der Raffinierung wieder mit etwas Zuckerrüben- bzw. Zuckerrohrsaft eingefärbt. Fruchtzucker lässt den Blutzuckerspiegel zwar langsamer ansteigen, kann allerdings auf lan-ge Sicht zu einer Leberverfettung führen. Er sollte besser über Obst zugeführt werden, als in konzentrierter Form über verarbeitete Lebensmittel wie zum Beispiel Naschereien und Fruchtdesserts. Für Ausdauersportler hat Fruchtzucker jedoch einen Vorteil. Ab 2,5 Stun-den Training wird empfohlen, Fruchtzucker in

das Sportgetränk zu geben, da dieser einen ei-genen „Transporter“ in den Körper hat. Es kann daher in Kombination mit anderen Zuckerarten mehr Energie aufgenommen werden.

SOJAMILCH IST BESSER ALS KUHMILCH Falsch! Kuhmilch ist ein sehr wichtiger Liefe-rant für Calcium, Vitamin B2 und Vitamin B12. Diese Nährstoffe sind besonders wichtig für Knochen, Nerven und Gehirn. Dadurch ha-ben sie gerade im Wachstum und bei sport-licher Betätigung einen hohen Stellenwert. Außerdem kann Soja ebenso wie Kuhmilch eine Allergie auslösen.

GEWICHTSREDUKTIONGEHT NUR MIT RADIKALKURENFalsch! Bei einer starken Kilokalorienein-schränkung verliert man zwar anfangs rasch an Gewicht. Dabei handelt es sich allerdings vorwiegend um Wasser und nicht um Kör-perfett. Der Körper baut zuerst seine Koh-lenhydratreserven ab, wodurch vermehrt Flüssigkeit im Körper freigesetzt wird. Au-ßerdem besteht bei Radikalkuren die Gefahr von Muskelabbau, wenn zuwenig Eiweiß und Kohlenhydrate zugeführt werden. Der menschliche Organismus schaltet auf Spar-flamme und nach Wiederaufnahme des her-kömmlichen Essverhaltens ist der Jojo-Effekt garantiert.

Auf lange Sicht ist eine ausgewoge-ne Ernährung mit zusätzlicher Bewegung wirksam, bei der man mehr Kilokalorien verbraucht, als man zu sich nimmt. Entschei-dend ist die Energiebilanz! Der Energiever-

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gionale Auswahl. Auch Sportler können ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf gut durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung decken.

AM ABEND SOLLTE KEINOBST GEGESSEN WERDEN Falsch! Obst kann zu jeder Tageszeit gegessen werden! Pro Tag sollten es zwei Hände voll sein, da Obst auf Grund seines hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalts und der enthaltenen sekun-dären Pflanzenstoffe besonders gesund ist.

Die größten Ernährungsirrtümer

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Richtig ernährt, läuft’s einfach leichter und besser.

In Sachen Ernährung sind viele Fragen geklärt – Allgemeingut sind sie trotzdem noch nicht.

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ERNÄHRUNG ERNÄHRUNG

LAUFSPORT 03|2015 9

IM ANGRIFFS-MODUSLAUFSCHUH-TEST 2015.II Nach den Stabil- und Neutralschuhen in LAUFSPORT 2.15 folgen nun die Ergebnisse von 20 Lightweight- und Wettkampfmodellen 2015. FRANZ SPERRER

Die Listung der Schuhmarken erfolgt wie-

der alphabetisch (keine qualitative Listung).

Die Grenzen zwischen den einzelnen

Modellen sind fließend. Etliche Modelle

weisen Merkmale bzw. Eigenschaften von

mehreren Kategorien auf – diese sind zur

besseren Übersicht vorweg angeführt. So

können Sie auf den ersten Blick erkennen,

ob das jeweilige Modell ihren speziellen

Anforderungen entspricht.

Das angeführte Gewicht gilt für jeweils ei-

nen Schuh. Bei den Männern bezieht sich

das Gewicht auf Schuhgröße 43, bei den

Damen auf Gr. 39 – auch bei den Unisex-

Modellen. Bei fast allen getesteten Light-

weight-Trainern und Wettkampfschuhen ist

die Innensohle herausnehmbar. Beachten

Sie, dass dieser Test zum Großteil Schuhe

für leicht- und mittelgewichtige Läufer

umfasst. Wer deutlich mehr auf die Waage

bringt ist mit einem in LAUFSPORT 2.15

getesteten Schuh beser bedient. Es bringt

nichts, einen zu leichten und flexiblen

Schuh zu nehmen, der nicht mit den kör-

perlichen Gegebenheiten und sportlichen

Möglichkeiten korreliert.

Mit einem zu leichten Schuh ist der Volks-

oder Hobbyläufer gleich mal „neben

der Spur“. Kaufen Sie wenn möglich, am

Nachmittag oder Abend, da sind die Füße

angeschwollen und etwas größer als am

Vormittag. Achten Sie zudem auf die un-

terschiedlichen Schnitte der einzelnen

Modelle – vor allem ein zu kurzer oder

zu enger Schuh vergällt einem den Sport.

Selbst bei Wettkampfschuhen geht es nicht

um jedes Dekagramm – die sind evtl. auch

beim eigenen Körpergewicht leichter zu

reduzieren!? Vor allem die Funktionalität

des Schuhs zählt. Lassen Sie sich deshalb

in einem Fachgeschäft von einem versier-

ten Laufschuh-Insider beraten. Dieser weiß

in der Regel um die Eigenschaften der

Schuhe und bringt diese in Verbindung mit

Ihren physiologischen Gegebenheiten.

INFOKÖRPERGEWICHT MÄNNER FRAUENLeicht bis 65 kg bis 55 kgMittel 65–80 kg 55–70 kgSchwer über 80 kg über 70 kg

ADIDAS ALPHAWOOLF Marke

adizero adios boost 2 Alpha 2.0 Modell

Wettkampfschuh / Lightweighttrainer Lightweighttrainer / Wettkampfschuh Kategorie

Wettkampf und schnelles Training / Straße Schnelles Training und Wettkampf Einsatzbereich

leicht- und mittelgewichtige Neutralläufer leicht- und mittelgewichtige Neutralläufer Geeignet für

H: 260 g / D: 210 g H: 240 g / D: 210 g Gewicht

H: H: UK 6–12,5 / D: UK 3,5–10,5 H: US 7,5–11,5 / D: US 5–9 Größen

10 mm 6 mm Sprengung

Der seit Jahren auch von Topprofis gelaufene, sehr gut sitzende Wettkampfschuh wurde in der aktuellen Ver-sion geringfügig, wir finden sehr positiv, adaptiert: Im Zehenbereich wurde ihm eine, mit Reflektorenpunkten versehene Applikation verpasst. Neu gestaltet wurde auch die Fersenbox (incl. vieler kleiner Reflektoren an der medialen und lateralen Seite). Auch die drei Adidas-Streifen wurden innen wie außen mit Reflektoren versehen. Insgesamt wurde er um 2 dag schwerer. Gleich geblieben ist das mit BASF entwickelte Mittelsoh-len-E-TPU-Dämpfungsmaterial, das ein hohes Rückstellvermögen hat und so zu einem effizienten und Kraft sparenden Laufstil beiträgt. Nach wie vor ist das sportive Modell eine sehr gute Wahl für hohe Tempi und insbesondere für ambitionierte Wettkämpfer. Zwar hat auch der „adizero adios boost 2“ eine kleine Pronati-onsstütze, insgesamt ist er aber eher für sauber und effizient laufende, leicht und mittelgewichtige Athleten ausgelegt. Positiv auch die relativ flache Bauweise und die griffige Continental-Gummilaufsohle. Um € 150,– ist der „adizero adios boost 2“ kein „Preisbrecher“ aber ein Modell, mit dem viele Bestzeiten gefallen sind und wahrscheinlich auch in Zukunft fallen werden.

Mit dem Alpha 2.0 bietet Alphawoolf ein leichtes, gut sitzendes und schnörkelloses Modell an, das vor allem von leichten und mittelgewichtigen Neutralläufern sehr gute Noten erhielt. Das nur in einem relativ schmalen Größenbereich erhältliche Modell spielt vor allem im schnel-len Training bzw. Wettkampf, auch aufgrund seiner flachen Bauweise (nur 6 mm Sprengung) seine Stärken aus. Wer derart flache Schuhe nicht gewöhnt ist, sollte zu Beginn die Umfänge mit dem Alpha 2.0 gering halten und v. a. die Achillessehne Schritt für Schritt auf die geringe Sprengung vorbereiten. Der luftige Schuh (atmungsaktives Airdry-Mesh-Obermaterial), der auf einem geraden Leisten gefertigt ist, ist primär für die Straße gedacht – wobei er aber auch in leichtem Gelände eingesetzt werden kann. Achten Sie aber nach dem Lauf auf kleine Stein-chen, die sich in der Mittelfußbrücke (Drainage) verfangen können. Die „Gene“ des Alpha 2.0 liegen beim „Alpha Trimarino 1.0, mit dem der belgische Top-Ironman Marino Vanhoenacker u. a. den Ironman Germany 2012 in Frankfurt gewann. Mit gerademal € 79,90 ist der relativ breit geschnittene und flexible Schuh (Läufer mit schmalen Füßen sollten auf den nötigen Halt achten) ein echter Preisbrecher.

Beschreibung

€ 149,95 € 79,90 Preis

www.www.adidas.com www.alphawoolf.eu Web

ALPHAWOOLF ASICS Marke

Kona 2.0 Gel-DS Trainer 20 NC (Neutral) Modell

Wettkampfschuh / Lightweighttrainer Lightweightschuh / Neutralschuh / Dämpfung Kategorie

Wettkampf und schnelles Training flottes Training und Wettkampf / Straße und befestigte Wege Einsatzbereich

leicht- und mittelgewichtige Neutralläufer leicht-, mittel- und mäßig schwergewichtige Neutralläufer und mäßige Supinierer Geeignet für

H: 240 g / D: 210 g H: 270 g / D: 220 g Gewicht

H: US 7,5–12,5 / D: US 5–9 H: US 7–14 / D: US 5–12 Größen

4 mm 10 mm Sprengung

Noch einen Tick sportiver, puristischer und flacher als der Alpha 2.0 ist der Kona 2.0 (nur 4 mm Sprengung) ausgelegt. Sein primäres Einsatzgebiet ist der Wettkampf. Im Vorfuß ist er, u. a. durch zwei über die ganze Sohlenbreite führende Flexkerben, noch dynamischer. Neun kleine, über die ganze Sohle verbreitete Drainagen lassen Wasser und Schweiß abfließen (Abstammung aus dem Triathlonsport). Etwas ungewöhnlich sind die extrem langen Schuhbänder des Kona 2.0 – da wurde etwas übers Ziel hinausgeschossen (zugleich ist das aber leicht zu ändern). Der mit einem atmungsaktiven Performance-Mesh-Obermaterial ausgestatte Schuh sitzt sehr gut am Fuß (v. a. Läufer mit einem breiteren Vorfuß goutierten ihn). Im Test kamen leichte bis max. mittelgewichtige, effizient agierende Läufer mit ihm am besten zurecht. Aber auch hier gilt: Die 4 mm Sprengung machen den eher straff gedämpften Neutralschuh (keine Pronationsstütze) sehr direkt und agil – orthopädisch muss man aber darauf vorbereitet sein. Daneben ist er für Preisbewusste mit € 89,90 eine echte Alternative. Fazit: Der Kona 2.0 ist kein Schuh für extrem hohe Kilometerleistungen – gezielt eingesetzt, kann er aber viel Freude bereiten.

Die Jubiläums-Ausgabe des Klassikers „Gel-DS Trainer“ wurde inhaltlich und optisch in einigen markanten Punkten adaptiert. Die nahtlose, modern und straight gestaltete Schaftkonstruktion (mit reflektierenden Asics-Streifen) macht den gesamten Schuh formstabiler und gibt dem Fuß einen sehr guten Halt (die Overlay-Verstärkungen ersparen Nähte). Der Fuß wird vom relativ klein geschnittenen Gel-DS Trainer 20 relativ fest umschlossen (aber erfreulicherweise nicht mehr so eng als im Vorjahr) – einige werden ihn trotzdem eine halbe Nummer größer ordern. Die meisten Tester stuften den 20er als gelungene Kombination eines gut dämpfendem Lightweight/Neutralschuhs ein. Er war in vergange-nen Jahren auch schon mal sportlicher ausgerichtet – das wird beim Kunden so oder so ankommen – schließlich hat Asics als Alternative etliche „reine“ Wettkampfschuhe im Programm. In der getesteten NC-Version (Neutralschuh) verfügt er über keine Pronationsstütze – die ist aber beim „normalen“ Gel-DS Trainer 20 sehr wohl an Bord (ebenfalls um € 140,–). Die Laufeigenschaften des 20ers sind ausgezeichnet: Die gute Dämpfung gepaart mit einer griffigen und abriebfesten PU-Duosohle lässt keine Wünsche offen. Fazit: Ein leichter Breitbandschuh für fast Jede/n.

Beschreibung

€ 89,90 € 140,– Preis

www.alphawoolf.eu www.asics.at Web

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SERVICE SERVICE

LAUFSPORT 05|20158 LAUFSPORT 05|2015 9

Doch Forschung und Praxis zeigen, dass für Frauen andere Schwerpunkte und Wege er-folgversprechender sind. Ein Einblick in den aktuellen Wissensstand rund um geschlechter-spezifisches Training.

Frauen und Männer funktionieren in vielerlei Hinsicht anders. So war es von der Natur auch gedacht. Während die Organe bei beiden Ge-schlechtern ident sind, sorgen die Geschlechts-hormone für die verschiedenen Ausprägungen

des Körperbaus, des Muskelwachstums und der Organkapazitäten. Sie steuern auch die Entwick-lung und Funktion der Geschlechtsorgane.

Die Besonderheit am weiblichen Organismus ist der zyklische Wechsel von unterschiedli-chen Hormonspiegeln. Ab der Pubertät durch-läuft die Frau regelmäßig den grob in zwei Pha-sen unterteilten Hormonzyklus, der sich durch unterschiedliche Hormonmuster auszeichnet. Die Follikelphase, die mit dem ersten Tag der

WIE FRAUEN IHR LAUFTRAINING OPTIMIEREN KÖNNEN Nach wie vor versuchen Frau und Mann – trotz unterschiedlicher körperlicher Voraussetzungen – mit identen Trainingsplänen und - methodenans gleiche Leistungsziel zu kommen. MAG. EDITH ZUSCHMANN

Menstruationsblutung beginnt, ist gekenn-zeichnet durch das Heranreifen des Eifollikels im Eierstock, der zunehmend Östrogen produ-ziert. Nach dem Eisprung folgt die Lutealphase. Das zu einem Gelbkörper umgewandelte Ei-follikel produziert nun große Mengen an Pro-gesteron. Diese Hormonwechselspiele führen zu individuell ausgeprägtem Befinden, sorgen für verschiedene Körperreaktionen und beein-flussen in weiterer Folge die körperliche Leis-tungsfähigkeit.

DAS HORMONRÄTSELWie sich körperliche Belastung auf den Mens-truationszyklus auswirkt, wurde bereits inten-siv erforscht. Welche Effekte der weibliche Hormonzyklus auf das Training von Sportle-rinnen hat, dem widmet sich die Wissenschaft erst in der jüngsten Vergangenheit. 2008 bil-dete sich an der Ruhr-Universität Bochum rund um die Sportmedizinerin Prof. Dr. Petra Platen eine Forschungsgruppe, die die Auswirkun-

Zielführendes Training ist ein jahrelanger, sehr individueller Prozess, bei dem stän-dige Anpassungen der Trainingsreize an sich ändernde Gegebenheiten erforderlich sind. Das ist von Frau zu Frau unterschied-lich. Wichtig ist der ausreichende Umfang des Trainings, dessen Regelmäßigkeit und die richtige Intensität. Die Konzentration auf einzelne Monatszyklen würde hier zu kurz greifen und das Training empfindlich stören. Außerdem richten sich die Wettkampfkalen-der nicht nach individuellen Zyklen.

FOKUS KRAFTTRAININGDass Frauen andere Trainingsschwerpunkte als Männer setzen sollten, weiß die Sportärztin aus ihrer langjährigen Arbeit mit Leistungs-portlern. Frauen verfügen von Natur aus über weniger Muskulatur, da in der Pubertät kein automatisches Muskelwachstum durch das Hormon Testosteron passiert. „Besonders um die Gelenksstabilität ist es bei vielen Sport-lerinnen schlecht bestellt“, so Dr. Podolsky. Daher sollte besonderes Augenmerk auf das Krafttraining gelegt werden. Durch regelmä-

ßiges, begleitendes Krafttraining kann nicht nur die läuferische Leistung entscheidend verbessert werden, es hilft auch, Verletzun-gen an den belasteten Gelenken vorzubeu-gen. Sorgen um Gewichtszunahme oder ein Zuviel an Muskelmasse braucht sich keine Läuferin machen. Ein nach den individuellen Bedürfnissen erstelltes Programm lässt die Muskeln an den richtigen Stellen kräftiger werden und nur bedingt dicker. Nachgewie-sen ist, dass kräftigere Muskeln das „Figur halten“ erleichtern.

FRAUEN-SCHWERPUNKTERNÄHRUNGTraining umfasst nicht nur die körperliche Be-lastung. Die Regeneration und die damit ver-bundene Ernährung spielt ebenso eine ent-scheidende Rolle in der Leistungsentwicklung einer Athletin. „Besonders Frauen reagieren sehr sensibel auf Energieknappheit. Entsteht eine Dysbalance, leidet nicht nur die sportli-che Leistung, es kommt zudem zu Hormon- störungen, die wiederum eine entscheidende Auswirkung auf die Knochengesundheit ha-ben“, erklärt Prof. Dr. Podolsky. Diese mitein-ander verzahnten Defizite werden auch als die „Triade der sporttreibenden Frau“ bezeich-net. Isst eine Athletin ständig zu wenig, kann nur noch ein Teil der zahlreichen Körperfunk-tionen versorgt werden. Es kommt zu einer Unterversorgung, die zu Hormonstörungen, Immunschwäche und mangelnder Trainings-anpassung führt. Vor allem der unumkehrbare Knochendichteverlust durch niedrige Energie-verfügbarkeit kann schwerwiegende Spätfol-gen haben, aber auch akut zu Stressfrakturen führen. „Wer gut trainiert, muss dementspre-chend essen. Wir gehen von einem Energie-bedarf von 45 Kilokalorien pro Kilogramm fett-freie Körpermasse aus“, so die Expertin.

Potentielle Defizite lassen sich durch eine re-gelmäßige sportmedizinische Betreuung und einen individuell auf die Athletin ausgerich-teten Trainingsplan vermeiden. „Vor allem Beschwerden während des Zyklus und der Regelblutung gilt es in der individuellen Pla-nung jeder Athletin zu berücksichtigen.“ So kann eine langfristige Verbesserung der Leis-tung sichergestellt werden. „Denn Athletinnen haben in allen Phasen ihres Zyklus Goldme-daillen bei internationalen Meisterschaften ge-wonnen. Für die Wissenschaft bleiben aktuell noch viele Fragen rund um spezifische Trai-ningssteuerung für Sportlerinnen offen. Aber wir wissen, dass besonders Frauen durch-schnittlich über ein besseres Körpergefühl verfügen und viel eher auf ihre individuellen Bedürfnisse eingehen. Sie sind experimen-tierfreudiger und geduldiger, Dinge auszu-probieren, um an ihr Ziel zu kommen“, so Prof. Dr. Podolsky.

Somit führt der Weg zum Erfolg über eine Mischung aus Wissen und Mut zum Auspro-bieren. ��

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Eva trainiert anders

gen des weiblichen Zyklus auf Krafttraining untersuchte. Zwölf eher untrainierte Frauen Mitte 20, die keine Pille nahmen, durchliefen ein dreimonatiges Programm. Die Belastungs-intensität lag bei 80 % ihrer Maximalkraft. Um Ergebnisse sicherstellen zu können, wurde in der Follikelphase das eine Bein, in der Lute-alphase das andere Bein trainiert. Nach jeder Zyklusphase wurden Messdaten zum Muskel- und Kraftzuwachs erhoben. Dabei stellte das Forschungsteam eine signifikant stärkere Zu-nahme der isometrischen Maximalkraft beim follikelphasenbetonten Training, also in der ersten Hälfte des Zyklus, gegenüber dem lute-alphasenbetonten Training fest. Sie vermuten, dass dies auf die höhere Konzentration des gesamten und freien Testosterons in der ers-ten Zyklushälfte zurückzuführen ist.

Das wissenschaftlich untermauerte Wissen zu diesem Thema ist aber sehr dünn. „Das komplexe Hormonzusammenspiel bei Frauen gibt der Forschung nach wie vor Rätsel auf. Die im Körper vorhandenen Substrate, die durch Nahrung zugeführt werden, gepaart mit entsprechenden Trainingsreizen führen zu Veränderungen im Körper. Doch das ist keine Wenn-Dann-Formel, sondern ein sehr kompli-ziertes Kapitel“, erklärt die Sportmedizinerin Prof. Dr. Andrea Podolsky, Leiterin des klini-schen Instituts für Präventiv- und angewandte Sportmedizin am Universitätsklinikum Krems.

Der Weg zum Erfolg ist für Frauen ein anderer als für Männer.

Dr. Andrea Podolsky: „Läuferinnen sollten ein besonderes Augenmerk auf Krafttraining legen.“

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TRAINING TRAINING

Ausgaben 2016 Erscheinungstermin Unterlagenschluss

1 4. März 19. Februar

2 15. April 1. April

3 13. Mai 29. April

4 1. Juli 17. Juni

5 2. September 19. August

6 4. November 21. Oktober

Facts & FiguresAuflage 15.000

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