Minuten Zeit benötigt. Zu jeder Reihe werden die Yoga ...€¦ · 9 Vorwort von Shri Yogi Hari Diese Hatha-Yoga-Schule von Brahmadev Marcel Anders-Hoepgen ist eine wunder-volle schritt

Kurz, prägnant und anschaulich dargestellt finden Sie in diesem Buch Yogaübungen in vier Stufen, für Anfänger bis Fortgeschrittene. Es besteht aus vier reich bebilderten Übungsreihen, für die man jeweils etwa 30 Minuten Zeit benötigt. Zu jeder Reihe werden die Yoga-Positionen und deren Wirkung auf Körper und Geist ausführlich beschrieben. Einige leicht umzusetzende Tipps zur Ernährung und zur Kraft der Gedanken runden das Übungsprogramm ab.Ob Sie gerade erst beginnen oder bereits geübt sind: Mithilfe dieses Buches können Sie ohne große philosophische Ausflüge gleich mit der Ausübung des Yoga beginnen!

Brahmadev Marcel Anders-Hoepgen, Jahrgang 1973, ist Sampoorna-Yogameister mit vielen Jahren Unter-richtserfahrung, praktiziert das integrale Yoga nach Swami Sivananda und absolvierte eine Yogalehrer-ausbildung in Sampoorna-Yoga. Er hatte das große Glück, durch den direkten Kontakt zu seinem Guru Shri Yogi Hari in die unendlichen Tiefen des Yoga eintauchen zu können (Guru ist das Sanskritwort für einen Lehrer, einen spirituellen Meister geistiger Dis-ziplinen auf dem Weg zur Selbsterkenntnis; die Eltern werden als die ersten Gurus angesehen). Seine Liebe zum Yoga und seine intensive Praxis haben schon viele Menschen zur Nachahmung inspiriert.

ISBN 978-3-89767-838-5

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»Sampoorna-Yoga ist das Yoga der Fülle. Es reinigt und verfeinert

alle Aspekte der menschlichen Persönlichkeit, sodass das

göttliche Selbst in seinem vollen Glanz erstrahlen kann.«

Shri Yogi Hari

838_U_HC_Hatha_Yoga_10mm.indd 1 10.07.2009 11:14:50

Der AutorBrahmadev Marcel Anders-Hoepgen, Jahrgang 1973, ist Sampoorna-Yogameister mit vielen Jahren Unterrichtserfahrung, praktiziert den integralen Yoga nach Swami Si-vananda und absolvierte eine Yogalehrerausbildung in Sampoorna-Yoga. Er hatt e das große Glück, durch den direkten Kontakt zu seinem Guru Shri Yogi Hari in die unend-lichen Tiefen des Yoga einzutauchen (Guru ist das Sanskritwort für einen Lehrer, einen spirituellen Meister geistiger Disziplinen auf dem Weg zur Selbsterkenntnis; die Eltern werden als die ersten Gurus angesehen). Seine Liebe zum Yoga und seine intensive Praxis haben schon viele Menschen zur Nachahmung inspiriert.

Das BuchKurz, prägnant und anschaulich dargestellt fi nden Sie in diesem Buch Yogaübungen in vier Stufen für Anfänger bis Fortgeschritt ene. Es enthält vier Übungseinheiten, für die man jeweils etwa 30 Minuten Zeit benötigt. Die einzelnen Übungen sind bildlich dargestellt, und ein kurzer Text erklärt die jeweilige Stellung und die Wirkung der Übung auf Körper und Geist. Einige leicht umzusetzende Anweisungen zur Ernäh-rung und zur Kraft der Gedanken runden das Übungsprogramm ab. Ob Sie gerade erst beginnen oder als bereits Praktizierender ein handfestes Nachschla-gewerk brauchen: Mithilfe dieses Buches können Sie ohne große philosophische Aus-fl üge gleich mit der Ausübung des Yoga beginnen!

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Brahmadev Marcel Anders-Hoepgen

Die Hatha-Yoga-Schule

Übungenfür Anfänger und Fortgeschritteneaus dem Sampoorna-Yoga


ISBN 978-3-89767-838-5

© 2005 Schirner Verlag, Darmstadt2. erweiterte und überarbeitete Aufl age 2009

Alle Rechte vorbehalten.

Umschlag: Murat KaraçayFotos: Karsten Kuppich, www.kk-images.comRedaktion: Uta FrielingSatz: Sharmila Maas, Uta FrielingPrinted by: Reyhani Druck & Verlag, Darmstadt, Germany

www.schirner.com


Inhaltsverzeichnis

Widmung .....................................................8

Vorwort .......................................................9

Stufe 1 ............................................11

Vorwort zu Stufe 1 ....................................12

Was ist Sampoorna-Hatha-Yoga? ..............13

Zum Üben .................................................16

Die Entspannungslage .............................18

Die Bauchatmung .....................................22

Die Sitzatmung ..........................................23

Die Wechselatmung .................................24

Der Stand ...................................................25

Schulter- und Nackenübungen ................26

Augenübung .............................................28

Aufwärmübung .........................................30

Das halbe Rad ...........................................32

Die Vorwärtsbeuge ...................................33

Die schiefe Ebene .....................................34

Die Bauchentspannungslage...................35

Die Kobra ...................................................36

Der Drehsitz ...............................................37

Die Endentspannung ................................39

Swami Sivananda .....................................40

OM ............................................................40

Stufe 2 ............................................41

Vorwort zu Stufe 2 ....................................43

Gesunde Ernährung .................................44

Die Entspannungslage .............................47

Die Sitzhaltung ..........................................48


Der Sonnengruß .......................................50

Beinübung .................................................54

Der Schulterstand ......................................55

Das halbe Rad ...........................................56

Die Vorwärtsbeuge, Variation ..................57

Die Kobra ...................................................58

Der Vogel ...................................................59

Die Stellung des Kindes ............................60

Der Drehsitz ...............................................61


Shri Yogi Hari .............................................67

Stufe 3 ........................................... 69

Vorwort zu Stufe 3 ....................................71

Positives Denken .......................................71

Die Sitzhaltung ..........................................73



Der Sonnengruß .......................................75

Die Bauchübung .......................................79

Der Schulterstand ......................................80

Der Pflug ....................................................81

Das halbe Rad ...........................................83

Die Vorwärtsbeuge ...................................84

Die schiefe Ebene .....................................85

Der Schmetterling .....................................86

Die Kobra ...................................................87

Der Bogen .................................................89

Die Stellung des Kindes ............................90

Der Drehsitz ...............................................91

Die Vorwärtsbeuge im Stehen .................93


Stufe 4 ........................................... 99

Vorwort zu Stufe 4 ..................................100

Zusammenfassung der Hatha-Yoga-Pradipika ..............................100

Kapitel 1: Asana .......................................101

Kapitel 2: Pranayama ..............................103

Kapitel 3: Mudras und Bhandas .............104

Kapitel 4: Samadhi ..................................104

Zum Üben ...............................................105

Sitzhaltung ...............................................106

Aufwärmübungen für die

Atemübungen .........................................107

Kapalabhati .............................................. 110

Wechselatmung ...................................... 111

Schiefe Ebene ......................................... 113

Aufstehen ................................................ 115

Der Sonnengruß ..................................... 116

Der Delfin ................................................129

Die Stellung des Kindes .......................... 131

Der Schulterstand ....................................132

Der Pflug ..................................................133

Die Brücke ...............................................135

Das Rad ....................................................136

Die Vorwärtsbeugen ...............................138

Die Kobra .................................................140

Das Kamel ................................................ 141

Der Drehsitz .............................................143

Die Krähe .................................................146

Die Vorwärtsbeuge im Stehen mit Variationsreihe ..................................148

Die Endentspannung ..............................150


8

Widmung

Mit unendlichem Dank für seine unerschöpfliche Inspiration und sein liebevolles Lehren, meinem Guru Shri Yogi Hari gewidmet


9

Vorwort von Shri Yogi Hari

Diese Hatha-Yoga-Schule von Brahmadev Marcel Anders-Hoepgen ist eine wunder-volle schritt weise Einführung in die Wissenschaft des Sampoorna-Hatha-Yoga. Sie ist eine unschätzbare Quelle und Hilfe für Yogaanfänger und fortgeschritt ene Yogaschü-ler, welche die Tiefen des Hatha-Yoga erforschen und nutzen wollen, um eine gute Gesundheit aufzubauen und zu erhalten. Hierzu sind drei Dinge notwendig: richtige Ernährung, angemessene Entspannung und rechtes Üben. Sie werden feststellen, dass Yogaübungen sehr hilfreich sind und dass der Weg des Sampoorna-Yoga, den ich in mehr als 40 Jahren Praxis und Lehren entwickelt habe, ein äußerst wirkungsvolles Mitt el ist, um dieses Ziel zu erreichen. Möge dieses Buch eine Inspiration und ein Segen für all diejenigen sein, die dieses Wissen suchen und dem Pfad des Yoga folgen.



11

Stufe 1

Jeder Mensch kann alles erreichen. Man muss nur die nötige Anstrengung leisten.

YOGAWEISHEIT


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Vorwort zu Stufe 1

Ich habe schon oft von meinen Schülern gehört, dass sie gern zu Hause üben würden, aber nicht so recht wüssten, wie.

Das erinnert mich daran, wie es mir erging, als ich mit Hatha-Yoga anfi ng. Ich kauft e mir Bücher und probierte, das nachzumachen, was ich auf den Fotos sah. Das war oft ziemlich frustrierend! Zum einen boten diese Bücher keine vernünft ige Anleitung zum Üben, zum andern zeigten die Fotos Körper in wundervollen Posen, die zwar hübsch anzusehen waren, mich aber eher abschreckten, da ich dachte, dass sie für »Normal-sterbliche« niemals zu erreichen seien.

Als ich dann meinen Guru Shri Yogi Hari traf und er mich in die Geheimnisse des Sam-poorna-Hatha-Yoga einführte, wurde ich eines Besseren belehrt. Mein Körper durch-lief eine erstaunliche Veränderung, und so war ich in kürzester Zeit in der Lage, all die Stellungen einzunehmen, die ich zuvor in den Büchern gesehen hatt e.

Das bestätigte mir, was die Yogameister immer wieder sagen: »Jeder Mensch kann alles erreichen.« Man muss nur die nötige Anstrengung unternehmen und – was noch viel wichtiger ist – man muss die richtige Anleitung haben.

Mit dem vorliegenden Buch möchte ich Menschen aller Lebensstufen motivieren, mit Sampoorna-Yoga anzufangen. Sampoorna-Yoga ist das Yoga der Fülle, der Vollstän-digkeit. Es richtet sich nicht nur an den physischen Körper, sondern dient dazu, die gesamte Persönlichkeit harmonisch zu entwickeln.

Es ist ein wundervolles System, das Shri Yogi Hari in seinen nahezu 40 Jahren Yoga- und Lehrpraxis entwickelt hat und das wirklich von jedem praktiziert werden kann.


13

Im weiteren Verlauf des Textes habe ich als Ansprache die »Du«-Form gewählt, da ich fi nde, dass man sich so besser auf die Übung einlassen und sich leichter entspannen kann.

Ich habe in jeder Einheit die Übungen so zusammengestellt, dass am Ende der Übungs-einheit der ganze Körper trainiert und entspannt ist. Um sicherzugehen, dass du die Übungen richtig ausführst, werde ich dich im Buch Schritt für Schritt durch die Übun-gen leiten.

Dieses Buch soll dich bei deiner eigenen Übungspraxis unterstützen. Natürlich kann ein Buch niemals einen guten Lehrer ersetzen, aber oft ist es nicht so einfach, einen guten Lehrer zu fi nden und dessen Unterricht dann noch in den eigenen Terminplan einzubauen.

Swami Sivanandas Mott o: »Ein Gramm Praxis ist besser als Tonnen von Theorie.« fol-gend, habe ich die Übungseinheiten bewusst kurz gehalten (eine normale Yogastunde dauert ca. 90 Minuten), in der Hoff nung, dich dazu zu motivieren, oft zu üben!

Was ist Sampoorna-Hatha-Yoga?

Yoga ist ein sehr altes, über die Jahrtausende in Indien entwickeltes Übungssystem, das zur Harmonisierung des gesamten Lebens führt. Hatha-Yoga ist der körperlich orientierte Teil des Yoga.

Sampoorna-Hatha-Yoga ist ein dynamischer, fl ießender Yogastil, welcher der Sivanan-da-Tradition (siehe S. 40) entstammt.


14

Im Sampoorna-Hatha-Yoga werden vor allem fünf Aspekte geübt:

1. Richtiges Üben: Durch die Übungen soll der Körper gekräft igt werden, sodass Symmetrie und Gleichgewicht im Körper hergestellt werden und die Organfunk-tion harmonisiert wird. Sampoorna-Hatha-Yoga zielt darauf ab, den Körper zu trainieren, ohne ihn zu überfordern, sodass der Körper Energie gewinnt und nicht durch einen anschließenden Heilungs- und Erholungsprozess unnötig Energie auf-wenden muss.

2. Richtiges Atmen: Die richtige Atmung während der Asanas macht mindestens 80 Prozent der positiven Auswirkungen aus. Zum einen wird durch die richtige Atmung die Muskulatur mit mehr Sauerstoff versorgt, damit sie länger leistungs-fähig bleibt. Die Konzentration wird nach innen gerichtet, sodass man sich seines Körpers bewusster wird und dadurch besser spürt, wie viel man in den Übungen machen kann. Durch den richtigen Atem bekommt man vermehrt feinstoffl iche Ener gie (Prana), wodurch die Konzentrationsfähigkeit gesteigert und der Prozess der Reinigung und inneren Heilung beschleunigt wird. Dem Atem wird im Hatha-Yoga eine so große Bedeutung beigemessen, dass eine ganze Wissenschaft daraus entstand: das Pranayama.

3. Richtige Entspannung: Spannung und Entspannung wird größtenteils vom Auto-nomen Nervensystem gesteuert. Es hat sich über viele Jahrtausenden hinweg in uns entwickelt, um uns vor allem in der Zeit, als wir noch in der »Steppe« gelebt haben, vor Gefahren zu schützen. Wenn wir damals plötzlich einem Höhlenbären gegen-überstanden, hatt en wir keine Zeit, uns zu überlegen, was wir als Nächstes tun sollten. Der Körper musste in Bruchteilen von Sekunden bereit sein, entweder zu fl iehen oder zu kämpfen. Das Autonome Nervensystem besteht aus dem Sympathikus und dem Parasympathikus und ist, wie der Name schon sagt, autonom (eigenständig). Wenn wir in eine Stresssituation kommen (der Höhlenbär schaut dir in die Augen), schal-


15

tet sich der Sympathikus ein. Dadurch erhöht sich die Herz- und Atemfrequenz, die Durchblutung der Muskulatur und die Muskelspannung steigen und das Immunsys-tem wird abgeschaltet. Gleichzeitig wird die Funktion des Verdauungstraktes abge-schaltet. D. h. alles, was wir in dem Moment nicht zum Überleben brauchen, wird abgeschaltet und alles, was uns beim Kämpfen oder Fliehen hilft , wird angeschaltet. Wenn wir die Stress situation überlebt haben, schaltet sich der Parasympathikus ein. Die Herz- und Atemfrequenz reduziert sich, die Verdauungs- und Fortpfl anzungs-organe werden aktiviert. In der heutigen Zeit wird der Sympathikus durch viele Stressoren angeregt und die Zeit der Entspannung wird immer weniger. Die für den Kampf gedachte Muskelspannung wird Dauerzustand und führt zu Verspannungen.Im Sampoorna-Hatha-Yoga verwenden wir Techniken, die helfen, diese Spannun-gen wahrzunehmen und bewusst zu reduzieren, dem Parasympathikus die »Chan-ce« zu geben, sich zu aktivieren.

4. Richtige Ernährung: Richtige Ernährung spielt eine sehr wichtige Rolle, um gute Gesundheit zu erreichen und erhalten, deshalb werde ich in Kapitel 4 näher darauf eingehen.

5. Richtige Geisteshaltung/Konzentration: Um die einzelnen Übungen effi zient aus-zuführen, musst du zunächst einmal davon überzeugt sein, dass du sie machen kannst. Wenn du von vornherein glaubst, Schwierigkeiten bei einer bestimmten Asana (Stellung) zu haben, so wirst du mit dieser Stellung tatsächlich Probleme be-kommen. Wenn du geistig jedoch off en bleibst und es einfach ausprobierst, wird es dir leichter fallen, die Asana zu machen, der Lernprozess kann einsetzen. Genauso musst du von der Wirksamkeit der Asana überzeugt sein, da du sie sonst nicht üben wirst. Wenn du deine Hatha-Yoga-Praxis mit wenig Konzentration machst, wird die Kontrolle über den Atem schlechter und deine Aufmerksamkeit für die Grenzen deiner Leistungsfähigkeit geringer. Dadurch kannst du dich eventuell überfordern oder verletzen. Auf jeden Fall wird die Praxis weniger eff ektiv.


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Zum Üben

Regelmäßigkeit ist das Wichtigste beim Üben. Nur durch regelmäßiges Üben können sich die Vorzüge des Yoga wirklich entfalten. Du solltest also mindestens 2-mal die Woche Yoga machen; ideal wäre natürlich täglich. Am besten wählst du feste Zeiten zum Üben und machst das Yoga zu einem festen Bestandteil deines Tagesablaufs (z. B. montags 17.30 Uhr und donnerstags 8 Uhr). Achte jedoch darauf, dass du ein bis zwei Stunden vor dem Üben keine großen Mahlzeiten zu dir nimmst, da der Körper für die Verdauung viel Blut benötigt und somit den Muskeln dann weniger Blut zur Ver-fügung steht. Außerdem kann es sich auch sehr unangenehm anfühlen, mit vollem Bauch zu üben, da ein voller Bauch in den Yogastellungen viel Druck auf die inneren Organe ausübt. Du solltest auch einen festen Ort haben, an dem du übst. Dadurch wird es dir leichter fallen, dich zu entspannen und schneller in die »Yogastimmung« zu kommen.

Zum Üben solltest du Kleidung tragen, die dich nicht behindert und die nirgendwo kneift oder dich beengt.

Achte darauf, dass du während des Übens nicht gestört wirst, damit du dich wirklich entspannen kannst. Widme diese Zeit nur dir!

Da der Körper nicht immer gleich »fi t« ist, ist es sehr wichtig, dass du beim Üben dar-auf achtest, dass du nur so lange in der Stellung bleibst, wie es sich gut anfühlt. Du solltest auch nur so weit in die Stellung hineingehen, wie du den Atem kontrollieren kannst. Folge deinem eigenen Atemrhythmus, wenn dir der vorgegebene nicht ange-nehm ist. Wenn du die Stellung noch nicht so ausführen kannst, wie sie auf den Fotos zu sehen ist – sei geduldig. Durch regelmäßiges Üben wird sich das von selbst einstel-len, und du wirst sehr schnell vorwärtskommen.


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Wichtig ist, dass du dich nach dem Üben gut fühlst.

Es empfi ehlt sich, vor dem ersten Üben die jeweilige Einheit erst einmal in Ruhe durch-zulesen und die einzelnen Übungen auszuprobieren. Wenn du dich mit den Übungen vertraut gemacht hast, kannst du sie fl ießend hintereinander ausführen. Im Sampoor-na-Yoga werden die Stellungen meist nicht so lange gehalten und wir »fl ießen« von einer Stellung in die nächste. Damit du während des Übens nicht immer wieder in das Buch schauen musst, um zu sehen, was als nächstes kommt, habe ich CDs aufgenom-men, die durch die einzelnen Übungseinheiten führen (siehe Anzeige am Ende des Buches). Das Üben mit den CDs hat den Vorteil, dass du dich ganz auf die Übungen konzentrieren kannst, als ob du einen Privatlehrer bei dir zu Hause hätt est. Wenn du mit den CDs übst, wirst du dich am Anfang vielleicht etwas »beeilen« müssen, um mit dem Fluss der Stunde mithalten zu können. Dies wird sich legen, wenn du ein paar Mal geübt hast. Die etwas höhere Geschwindigkeit während der Stunde wird dir hel-fen, konzentriert zu bleiben, wodurch du dich am Ende der Stunde energetisiert und entspannt zur gleichen Zeit fühlen wirst.

Ich möchte dich an dieser Stelle auch bitt en, erst zur nächsten Übungseinheit zu gehen, wenn du dich bei dieser nicht mehr »gefordert« fühlst und mit allen Übungen vertraut bist, da die Einheiten aufeinander aufb auen. Dadurch verhinderst du Un-wohlsein und Überforderung.

Nun wünsche ich dir viel Vergnügen beim Üben.Om Shanti

Brahmadev Marcel Anders-Hoepgen


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AUSFÜHRUNG

Schritt 1

Lege dich auf den Rücken, die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander, locker nach außen fallend. Die Arme liegen ca. 30 cm vom Körper entfernt, die Handflächen zeigen nach oben. Der Körper liegt symmetrisch, regungslos.

Die Entspannungslage

Schritt 2, 3

Hebe das rechte Bein ein paar Zentimeter hoch, und spanne es an. Fallen lassen. Dann folgt das Gleiche mit dem linken Bein.

Um die Muskulatur richtig zu entspannen, spannst du jeden Teil des Körpers einzeln an, hebst ihn ein paar Zentimeter an und lässt ihn dann bewusst fallen. Das Fallen-lassen aus dieser geringen Höhe bringt durch die Erschütt erung eine zusätzliche Ent-spannung!


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Schritt 4

Spanne das Gesäß an, drücke die Hüfte vom Boden hoch. Fallen lassen.

Schritt 5

Hebe beide Arme an, mache Fäuste, spanne sie an.

Schritt 6

Spreize die Finger auseinander.

Fallen lassen.

Schritt 7

Ziehe die Schultern zu den Ohren hoch. Entspanne dich.


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Schritt 8

Schiebe die Hände und Schultern so weit wie möglich zu den Füßen. Entspanne dich.

Schritt 9

Rolle den Kopf erst nach rechts.

Schritt 10

Dann rolle den Kopf nach links und zurück zur Mitte. Entspanne dich.


21

Schritt 11

Ziehe die Gesichtsmuskulatur zur Nase, und spanne sie an. Entspanne dich.

Schritt 12

Öffne den Mund, strecke die Zunge weit heraus, und schaue so weit wie möglich nach hinten. Entspanne dich.

Wirkung

In der Entspannungslage hat der Körper die größtmögliche Auflagefläche, alle Gelenke sind

entspannt. So kann sauerstoffreiches Blut in das ganze Gewebe fließen und die

Zellen regenerieren.


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Die Bauchatmung

AUSFÜHRUNG:

Schritt 1

Im Liegen wölbt sich der Bauch mit der Einatmung nach oben. Du kannst zur Kontrolle eine Hand auf den Bauchnabel legen und beobachten, wie sich die Hand mit der Einatmung hebt.

Die Bauchatmung ist ein sehr wichtiger Bestandteil des Yoga.Du solltest diese Art der Atmung immer wieder üben (auch während des Alltags), bis sie schließlich ganz automatisch wird.

Schritt 2

Bei der Ausatmung sinkt die Hand nach unten, der Bauch geht in Richtung Wirbelsäule.

Wirkung:

Die Bauchatmung versorgt den Körper mit mehr Sauerstoff. Dadurch bleiben die Muskeln län-

ger geschmeidig, entspannt und ausdauernd.

Stelle einen Atemrhythmus her, sodass du jeweils 4 Sekunden ein- und ausatmest.

Versuche diese Atmung während des ganzen Übens aufrechtzuerhalten, es sei denn,

ich gebe dir einen anderen Atemrhythmus vor.


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Schneidersitz

Stellung der Meister

Sitzen auf dem Stuhl

Die Sitzatmung

AUSFÜHRUNG:

Setze dich auf ein Kissen, und kreuze die Beine. Die Wirbelsäule ist ganz aufrecht, der Kopf entspannt. Die Hände liegen auf den Knien, Daumen und Zeigefinger berühren sich.

Jede andere Sitzhaltung, in der du die Wirbelsäule aufrecht halten kannst, ist auch in Ordnung (siehe unten). Selbst auf einem Stuhl sitzend kannst du die Übung durchführen.

Wirkung:

Wenn die Wirbelsäule aufrecht ist, kann der Atem ungehindert fließen. Das fördert die Konzen-

trationsfähigkeit und bringt die Gedanken zur Ruhe.


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Die Wechselatmung

AUSFÜHRUNG:

Schritt 1

Lege Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand ins Handinnere (Vishnu-Mudra).

Schritt 2

Dann lege den rechten Daumen an den rechten Nasenflügel. Verschließe den rechten Nasenflügel, und atme 4 Sekunden lang über die linke Seite ein.

Schritt 3

Verschließe nun auch den linken Nasenflügel (mit dem Ringfinger), halte den Atem 8 Sekunden lang an.

Schritt 4

Löse den Daumen, und atme 8 Sekunden lang über die rechte Seite aus. Dann wiederhole das Ganze mit der anderen Seite. Rechts ein, halten, links aus. Beides zusammen stellt eine Runde dar. (4–6 Runden)

Wirkung:

Die Wechselatmung harmonisiert die rechte und linke Gehirnhälfte, verbessert die Koordination

und erhöht das Atemvolumen.


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Der Stand

AUSFÜHRUNG:

Schritt 1

Stelle die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.

Der Rücken ist aufrecht, Arme und Schultern sind entspannt.

Wirkung:

In dieser Stellung ist der Körper perfekt ausgerichtet, symmetrisch. Ein Gefühl der Schwerelosig-

keit und – zur selben Zeit – Stabilität breitet sich aus.


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Schritt 2

Neige den Kopf nach hinten, der Rücken bleibt aufrecht. Dann bringe den Kopf wieder zurück zur Mitte. (4- bis 6-mal)

Schulter- und Nackenübungen

AUSFÜHRUNG:

ÜBUNG 1

Schritt 1

Neige den Kopf nach vorn, das Kinn zeigt zum Brustbein, der Rücken bleibt aufrecht. Dann bringe den Kopf zurück zur Mitte.

Wirkung:

Die Schulter- und Nackenmuskulatur wird aufgewärmt und gedehnt.


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ÜBUNG 2

Schritt 1

Neige den Kopf nach rechts. Zurück zur Mitte.

Schritt 2

Und dann nach links. Komme zurück zur Mitte. (4- bis 6-mal)

ÜBUNG 3

Schritt 1

Neige den Kopf nach rechts, drücke die linke Hand parallel zum Boden, und halte die Stellung ca. 20 Sekunden lang.

Schritt 2

Entspanne die Schulter, und bringe den Kopf zurück zur Mitte.

Bringe nun den Kopf zur linken Seite, und drücke die rechte Hand parallel zum Boden. Löse die Stellung auf.


Kurz, prägnant und anschaulich dargestellt finden Sie in diesem Buch Yogaübungen in vier Stufen, für Anfänger bis Fortgeschrittene. Es besteht aus vier reich bebilderten Übungsreihen, für die man jeweils etwa 30 Minuten Zeit benötigt. Zu jeder Reihe werden die Yoga-Positionen und deren Wirkung auf Körper und Geist ausführlich beschrieben. Einige leicht umzusetzende Tipps zur Ernährung und zur Kraft der Gedanken runden das Übungsprogramm ab.Ob Sie gerade erst beginnen oder bereits geübt sind: Mithilfe dieses Buches können Sie ohne große philosophische Ausflüge gleich mit der Ausübung des Yoga beginnen!

Brahmadev Marcel Anders-Hoepgen, Jahrgang 1973, ist Sampoorna-Yogameister mit vielen Jahren Unter-richtserfahrung, praktiziert das integrale Yoga nach Swami Sivananda und absolvierte eine Yogalehrer-ausbildung in Sampoorna-Yoga. Er hatte das große Glück, durch den direkten Kontakt zu seinem Guru Shri Yogi Hari in die unendlichen Tiefen des Yoga eintauchen zu können (Guru ist das Sanskritwort für einen Lehrer, einen spirituellen Meister geistiger Dis-ziplinen auf dem Weg zur Selbsterkenntnis; die Eltern werden als die ersten Gurus angesehen). Seine Liebe zum Yoga und seine intensive Praxis haben schon viele Menschen zur Nachahmung inspiriert.

ISBN 978-3-89767-838-5

Brah

mad

ev M

arce

l And

ers-

Hoe

pgen

Die

Hat

ha Yo

ga-S

chul

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»Sampoorna-Yoga ist das Yoga der Fülle. Es reinigt und verfeinert

alle Aspekte der menschlichen Persönlichkeit, sodass das

göttliche Selbst in seinem vollen Glanz erstrahlen kann.«

Shri Yogi Hari

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