NO GYM! – TRAINING OHNE FITNESSSTUDIO

(90 TAGE TRAININGSPLAN FÜR EINSTEIGER) Wenn Du gerade mit dem Fitnesstraining anfängst, spielst Du wahrscheinlich mit dem Gedanken

eine Fitnessstudiomitgliedschaft zu erwerben. Aber was ist, wenn ich Dir sage, dass sowohl

Abnehmen als auch Muskelaufbau ebenso mit Bodyweight Übungen möglich ist?

Tatsächlich brauchst Du weder große Maschinen, noch schweißtreibende Aerobickurse.

Effizientes Fitnesstraining kann zu Hause stattfinden, ganz ohne jede Form von Equipment.

Mit dem folgenden 90-Tage Trainingsplan, gebe ich das nötige Werkzeug an die Hand, mit dem

Du innerhalb von drei Monaten, ohne Studiomitgliedschaft, ohne Equipment, ohne Kosten, Deine

Fitness auf ein neues Level hieven kannst.

Zuerst will ich Dir aber kurz ein paar Argumente nennen, die für ein Bodyweight Training

sprechen.

WAS IST BODYWEIGHT TRAINING? Bodyweight Training bezeichnet ein Trainingssystem, das nur auf Übungen zurückgreift die mit

dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können. Das Training mit diesen Übungen

wird auch oft als Calisthenics bezeichnet.

VORTEILE BODYWEIGHT EXERCISES Calisthenics bringt viele Vorteile mit sich, was die wachsende Popularität dieses Trainings

erklärt. Zu diesen Vorteilen zählt folgendes:

BE sind unkomplizierter

BE sind preiswerter

BE sind ortsunabhängig = können überall durchgeführt werden

BE nutzen natürliche Bewegungen = hoher Transfer zu Alltagsbewegungen

BE sind komplex = koordinative Herausforderung

Das System bietet zeiteffizienteres Training

Es kommt zum Ausgleich von muskulären Dysbalancen

Die Verletzungsgefahr ist geringer

NACHTEILE BODYWEIGHT EXERCISES Allerdings gibt es auch beim Calisthenics Nachteile, die ich Dir nicht verschweigen will:

Weniger subjektiv empfundener Pump in den einzelnen Muskeln

Meist keine Isolation von Muskeln möglich

Gewichtsintensität kann nicht progressiv eingestellt werden

Einige Übungen sind schwerer zu erlernen

Mehr Durchhaltevermögen nötig (fortgeschrittene Übungen benötigen Jahre des

Trainings)

FÜR WEN SIND BODYWEIGHT EXERCISES GEEIGNET Jeder Mensch ist anders. Zum einen gibt es unterschiedliche physiologische Voraussetzungen

und zum anderen gibt es verschiedene Zielsetzungen.

Calisthenics für Anfänger

Für Anfänger ist Calisthenics wie geschaffen. Man benötigt kein teures Equipment, kein

Fitnessstudio und nur wenige Vorkenntnisse und Anleitungen. Da die Übungen meist an

alltäglichen Bewegungen orientiert sind fällt der Einstieg leicht und die Verletzungsgefahr ist

gering. Dabei kann das Training der Basisübungen (Pull-ups, Push-ups, Squats, Planks) zu

ersten Fortschritten für Anfänger führen.

Calisthenics für Fortgeschrittene

Für Fortgeschrittene bietet das Training eine neue Herausforderung. Wenn man noch nie

intensiver Calisthenics betrieben hat, kann es bereits eine motivierende Herausforderung sein

10 Pull-ups am Stück zu schaffen. Wer schon länger Bodyweight Übungen in sein Training

integriert hat, findet ebenfalls Herausforderungen, wie z.B. einarmige Pull-ups.

Mit Calisthenics abnehmen

Mit Calisthenics kann man ebenso gut abnehmen wie mit anderen Systemen. Wer seine

Ernährung anpasst und ein Calisthenics Training konsequent anwendet, wird überflüssige

Fettreserven und Gewicht verlieren können.

Mit Calisthenics Muskelmasse aufbauen

Ebenso ist Muskelaufbau mit Calisthenics möglich. Auch wenn viele meinen man bräuchte

Gewichte und Geräte um Muskeln aufbauen zu können, bedarf es doch nur eines intensiven

Trainingsreizes. Ein Reiz der problemlos auch durch Bodyweight Übungen erzeugt werden kann.

Calisthenics als Ergänzung zu anderen Sportarten

Wer hauptsächlich spiel- oder weniger fitnessdominierte Sportarten betreibt, kann Calisthenics

sehr gut als Ergänzung einsetzen. Die Übungen basieren meist auf komplexen Abläufen, die auch

die Koordination schulen und den Körper als funktionale Einheit trainieren. Ein funktional

trainierter und koordinativ geschulter Körper ist die perfekte Grundlage für alle Sportarten.

Calisthenics für Bodybuilder

Bis zu einem gewissen Grad kann man mit Calisthenics Training seinen Körper modellieren.

Allerdings sind dem auch Grenzen gesetzt. Bodybuilder müssen, ab einem gewissen

Leistungsgrad, Muskeln isoliert trainieren. Genau das ist bei Calisthenics Übungen schwer

umzusetzen. Bodybuilder können das Training daher nutzen um eine allgemeine Physis

aufzubauen. Aber um wirklich in der Sportart Bodybuilding erfolgreich sein zu können ist

Calisthenics Training nicht mehr geeignet.

Calisthenics für Übergewichtige

Für Übergewichtige kann Training an Geräten sinnvoller sein. Da sie an Geräten nicht direkt ihr

gesamtes Körpergewicht nutzen müssen bietet das Gerätetraining einen leichteren Einstieg.

Allerdings gibt es auch für Calisthenics Übungen viele Vorübungen, die schrittweise auf die

Basisübungen hinarbeiten und so den Einstieg ebenso erleichtern.

Meine Empfehlung: Wer extremes Übergewicht hat sollte mit dem Gerätetraining einsteigen. Das

extreme Übergewicht ist meist eine Folge von ebenso extremer Immobilität. Aus diesem Grund

fehlt es dann meist auch an den Grundlagen der Körperkontrolle und Koordination. Ein

Calisthenics Training kann da, aufgrund der fehlenden Kontrolle, zu gesundheitlichen

Problemen führen, die durch ein Gerätetraining vermindert bzw. ausgeschlossen werden

können.

Calisthenics bei Erkrankungen des Bewegungsapparats

Da sich die Übungen beim Calisthenics Training an alltäglichen Bewegungen orientieren ist die

Frage, ob die spezifische Erkrankung zu Schmerzen bei der Ausführung alltäglicher Bewegungen

führt. Ist dies der Fall sollte in Absprache mit einem Arzt ein Training an Geräten aufgenommen

werden. Die Geräte entlasten in der Regel den Bewegungsapparat, wodurch an ihnen in diesen

Situationen schmerzfreier trainiert werden kann.

Sobald die alltäglichen Bewegungsmuster aber keine Schmerzen mehr verursachen, kann auf ein

Calisthenics Training umgestiegen werden. Die komplexen Bewegungen der Übungen beim

Calisthenics Training trainieren die Gelenke umfassender als Übungen an Geräten und

natürlicher als Freihantelübungen. Die Gelenke werden wieder funktionaler genutzt und damit

werden Krankheitssymptome vermindert und zukünftigen Erkrankungen des

Bewegungsapparats besser vorgebeugt.

MUSKELAUFBAU MIT BODYWEIGHT EXERCISES Muskelaufbau ist eines der Ziele, wenn man mit dem Krafttraining beginnt. Sobald es um

Muskelaufbau geht haben aber nur wenige Bodyweight-Übungen im Kopf, sondern vielmehr

schwere Gewichte und teure Fitnessstudiomaschinen. Jedoch ist es durchaus auch mit

Calisthenics möglich Muskeln aufzubauen.

Worum es beim Muskelaufbau eigentlich geht?

Wann immer es darum geht Muskelwachstum zu erzeugen geht es nicht um Geräte, freie

Gewichte oder Calisthenics Übungen, sondern um einen hypertrophiespezifischen Trainingsreiz.

Wie dieser Trainingsreiz letztlich erzeugt wird spielt keine Rolle. So lange er intensiv genug ist,

um Anpassungserscheinungen in der Muskulatur auszulösen wird Muskelwachstum die Folge

sein. Der Muskel selbst macht dabei keinen Unterschied zwischen Maschinen, Eisen oder simpler

Schwerkraft als Auslöser dieser Anpassungsreaktion.

Der minimale Unterschied zwischen Calisthenics Training und freien Gewichten bzw.

Geräten

Calisthenics Anhänger sind jedoch keine Bodybuilder. Auf der Bühne halten sie dem Vergleich

mit einem Bodybuilder niemals stand, aber dafür sehen sie 12 Monate so aus, wie sie aussehen

und nicht nur 4 Wochen des Jahres, wie einige Bodybuilder nach einer intensiven

Definitionsphase.

Wer wirklich auf die Bühne will braucht Geräte und freie Gewichte. Muskeln lassen sich mit

Geräten und freien Gewichten leichter isolieren und so gezielter aufbauen. Geräte und freie

Gewichte sind daher effektiver, wenn es nur um reinen Aufbau von Muskelmasse geht.

Wer aber nicht mehr auf die Bühne will, kann guten Gewissens auf Calisthenics Übungen setzen,

da sie ebenfalls Muskelwachstum provozieren können. Es bleiben zwar immer einige wenige

Prozente die man damit nicht ausschöpfen kann, aber für normale Fitness- und Kraftsportler

sind diese letzten Prozente vollkommen irrelevant.

ABNEHMEN MIT BODYWEIGHT EXERCISES Neben dem Muskelaufbau geht es für viele aber auch darum mit dem Fitnesstraining

abzunehmen. Auch das ist mit Calisthenics möglich. Es muss also kein teures Laufband oder ein

Aerobickurs im Fitnessstudio sein.

Worum geht es bei der Gewichtsreduktion?

Ob man Gewicht reduziert oder nicht ist letztlich keine Frage von Gerätetraining, freien

Gewichten, Calisthenics-Training oder Aerobic-Kursen. Um Gewicht zu verlieren muss man

unter dem Strich mehr Kalorien verbrennen, als man zu sich nimmt.

Um genau das zu erreichen gibt es 2 Möglichkeiten. Erstens man nimmt weniger Kalorien zu sich

oder zweitens man verbrennt mehr Kalorien. Unnötig zu erwähnen, dass die Kombination aus

beiden Strategien die ideale Herangehensweise darstellt.

Kann man mit Calisthenics Training Gewicht verlieren?

Ja, man kann. Und zwar sehr viel effektiver als mit Aerobic-Kursen und Ausdauereinheiten.

Wie bereits dargestellt kann man mit Calisthenics-Training Muskelmasse aufbauen. Je mehr

Muskelmasse man aufbaut und in einer Diät erhält, desto mehr Kalorien verbrennt man und

desto mehr Gewicht verliert man.

Die unzähligen Vorteile des Calisthenics-Training führen dazu, dass man sich nicht mehr Fragen

sollte „Kann man mit Calisthenics-Training Gewicht verlieren“, sondern „Gibt es überhaupt eine

Methode, mit der man besser Gewicht verlieren kann, als mit Calisthenics?“.

VOR DEM TRAINING Bevor Du mit dem Training anfängst, solltest Du Dir zuerst den folgenden Abschnitt durchlesen

und die dortigen Tipps berücksichtigen.

ÄRZTLICHER CHECK-UP Falls Du Probleme mit den Knien, dem Rücken, den Handgelenken, dem Herzen, dem

Stoffwechsel oder sonst irgendetwas hast, steht der Check-Up beim Arzt für Dich an erster Stelle.

Lass Dein Blut untersuchen und allgemeine orthopädische Tests durchführen. Je nachdem

welche Voraussetzungen Du mitbringst, wird ein Arzt Dir Empfehlungen mit auf den Weg geben,

die Du beachten solltest.

GOALSETTING Ziele kann man nur erreichen, wenn man weiß welche man hat. Zu viele Menschen laufen

planlos durch ein Fitnessstudio und trainieren nach Lust und Laune. Dieses Prinzip ist sicherlich

besser als gar nicht zu trainieren, aber langfristig führt es auch zur Stagnation. Wer sich ein

klares Ziel definiert, der wird auch einen klaren Maßstab haben, um den Erfolg und die

Effektivität seines Trainings bemessen zu können.

Die erste Frage ist daher: Was will ich erreichen mit Training und Ernährung?

Formuliere eine Antwort auf diese Frage, die so spezifisch und detailliert wie möglich ist.

Ich war immer schlank und dünn und wog viel weniger als Gleichgroße und

Gleichaltrige. Dementsprechend war ich auch schwächer als der Durchschnitt. Mein Ziel

war es deshalb bei gleichem Körperfettanteil 5kg Masse zuzulegen, indem ich

konsequent 3x/Woche planmäßig trainiere und meine Ernährung an 6 Tagen in der

Woche danach ausrichte.

Die zweite Frage muss danach sein: Bis wann man willst Du Dein Ziel erreichen? Es ist

wichtig eine realistische zeitliche Vorgabe zu haben, die einen herausfordert, aber

dennoch machbar ist. In meinem Fall wollte ich das Ziel 5kg Muskelmasse zuzulegen

innerhalb der nächsten 6 Monate erreichen, für einen Anfänger durchaus möglich.

Die dritte Frage ist die Frage nach dem Warum. Warum will ich dieses Ziel erreichen?

Diese Frage klärt unsere Motivation und bietet einen gratis Arschtritt an Tagen, an denen

wir uns nicht an unsere Zielvorgaben halten. Mein Warum war simpel und einfach, dass

ich nicht mehr der dünne, schwache Junge sein wollte, den andere wahrnahmen.

Darüber hinaus wollte ich meine Grenzen austesten. Wann immer ich einen Tag hatte, an

dem ich nicht trainieren wollte, oder keine Lust hatte auf meine Ernährung zu achten, las

ich mir mein »Warum« durch und verpasste mir so den nötigen mentalen Arschtritt.

Nun bleibt nur noch zu klären, wie man sein Ziel in der vorgegebenen Zeitspanne

erreichen will. Zunächst reicht dafür dieses E-Book. Mit den hier vorgestellten

Trainingsplänen und Ernährungstipps, wirst Du in den ersten Monaten Erfolge erleben

und auch sehen können.

Ein weiterer Aspekt, der einigen Menschen hilft, ist das Prinzip von Belohnung und

Bestrafung. Was machst du, wenn du dein Ziel nicht erreichst? Was machst du, wenn du

es erreicht hast? Ich gönne mir nach 6 Tagen Ernährungsdisziplin einen „Off-Tag“, an

dem alles gegessen werden darf, ohne dass ich ein schlechtes Gewissen haben muss.

Beantworte alle diese Fragen für Dich selbst, kontrolliere Deine Ergebnisse und Fortschritte

permanent und passe wenn nötig die Inhalte der Zielsetzung von Zeit zu Zeit an. Ich hatte mir

damals das Ziel gesetzt einen sogenannten „Pistol“ (einbeiniger Squat) innerhalb von 6 Monaten

schaffen zu wollen, schaffte ihn aber bereits nach einem Monat, worauf ich mein Ziel erneuerte

und einen Pistol mit 5kg Zusatzgewicht, im selben Zeitraum, schaffen wollte. Ein anderes Ziel,

wie den Handstand innerhalb eines Monats, habe ich allerdings nicht so schnell geschafft,

weshalb ich mein Ziel dahingehend auf 3 Monate erweitern musste.

TRAINING STEUERN Der eigene Trainingszustand kann nur erfasst werden, indem man seine Trainingsleistungen

notiert. Wer nach Lust und Laune trainiert und seine Leistungen nie niederschreibt, der wird

seine Trainingserfolge und –misserfolge nur subjektiv bewerten können. Die Folge ist, dass

eventuell funktionierende Trainingssysteme verworfen oder ineffektive beibehalten werden.

Um die tatsächliche Wirkung des Trainings objektiv einschätzen zu können muss man seine

Leistungen dokumentieren. Notiere deshalb alle Wiederholungen für alle Übungen. Nur so

kannst Du anschließend die Trainingswirksamkeit angemessen analysieren.

DER STELLENWERT DER ERNÄHRUNG Wenn es etwas gibt, das noch effektiver ist um abzunehmen als Sport, dann ist es die Ernährung.

Wer regelmäßig Sport treibt wird zwar Fortschritte sehen, aber wer seine Ernährung umstellt,

der wird in der Hälfte der Zeit doppelt so große Fortschritte erleben. Egal mit welcher

Zielsetzung man an die Ernährung herangeht, sei es die Gewichtsreduktion, der Muskelaufbau,

die Definition, eine Gesundheitsprophylaxe oder eine sportartspezifische Zielsetzung, die

Ernährung wird einen auf ein neues Niveau bringen.

Ernährungstagebuch

Das wichtigste Hilfsmittel um die eigene Ernährung in den Griff zu bekommen ist ein

Ernährungstagebuch. Zunächst geht es darum festzustellen was man eigentlich alles isst. Notiere

also alles, das Du den ganzen Tag über isst. Nehme immer einen Zettel mit Dir mit, auf dem Du

sofort vermerkst was Du gegessen hast. Am Abend überträgst Du dann den Zettel in Dein

Tagebuch.

Um eine repräsentative Bestandsaufnahme der Ernährungsgewohnheiten machen zu können

solltest Du dies mindestens eine Woche lang machen, wobei es eine normale Woche sein sollte

und keine Urlaubswoche, Fastenwoche oder ähnliches.

Wenn die Woche vorbei ist, fallen den meisten direkt Dinge auf, die man verändern sollte, ohne

Kalorien zu zählen, Diäten zu befolgen oder tiefergehende Kenntnisse über

Stoffwechselprozesse zu besitzen. Verändert man direkt diese offensichtlichen und meist sehr

simplen Dinge, wird man seine Ernährung schon deutlich verbessert haben.

Cheat-Day

Ein effektives System, das für mich seit Jahren funktioniert, ist das Cheat-Day System. Hierbei

ernähre ich mich 6 Tage lang streng nach einem vorher ausgefertigten Plan und anschließend,

meist sonntags, nach Genuss und Lust. So laufe ich nicht Gefahr dem Heißhunger zu erliegen und

mich anschließend schlecht deswegen zu fühlen. Ein weiterer Vorteil ist auch, dass ich so

geplant einkaufen kann und eben nur so viel „Ungesundes“ einkaufe, dass es für den Sonntag

reicht.

Jeden Sonntag ist für mich alles erlaubt, seien es Cola, Pommes oder Chips.

Der Cheat-Day ist für mich eine Belohnung meiner Disziplin und motiviert mich zusätzlich an

den anderen 6 Tagen strikte Ernährungsvorschriften einzuhalten.

Diäten bringen gar nichts

Eine Diät ist von vornherein zum Scheitern verurteilt. Es ist ein kurzfristig angelegtes

Instrument, für ein langfristiges Verhalten. Die neue Graupensuppen-Diät mag kurzfristig

Erfolge bringen, aber kann man sich sein Leben lang von ihr ernähren? Friss-die-Hälfte zeigt

unmittelbare und greifbare Ergebnisse, aber kann man sein Leben lang auf die Hälfte von allem

verzichten?

Statt nach kurzfristig angelegten Prinzipien zu leben, muss man adäquate, langfristige Prinzipien

verwenden. Statt einer Diät sollte man einfach gesunden Menschenverstand benutzen. Jeder

weiß, was ungesund und gesund ist. Ein Kindergartenkind kann einen Apfel und einen

Schokoriegel diesen beiden Kategorien problemlos zuordnen.

Fang mit den einfachen und logischen Dingen an und Deine Ernährung wird zu 95% gesund sein.

Die einfachen Dinge

Trink Wasser

Vermeide zuckerhaltige Getränke

Reduziere den Alkoholkonsum

Iss Fleisch – weiß und rot

Obst statt Süßigkeiten

Viel Gemüse

Proteinquellen zu jeder Mahlzeit

Öfter zu Hause als außerhalb essen

Vergiss Fast Food Restaurants

Coke Zero ist nicht gesünder als Coke Light, Coke light ist nicht gesünder als Coke, aber

Wasser ist gesünder als alle drei

Vermeide Fertiggerichte

DAS TRAINING Bevor es mit dem Training losgeht, solltest Du Dir folgendes Kapitel genau durchlesen und die

hier dargestellten Trainingsprinzipien beim Training berücksichtigen.

TRAININGSPRINZIPIEN Übungen, Wiederholungszahlen, Satzzahlen und Pausendauer sind nicht die einzigen Parameter

die Intensität und Effektivität des Trainings bestimmen. Wann immer man trainiert sollte man

sich folgende Trainingsprinzipien ins Gedächtnis rufen:

Form und Technik

Die Intensität einer Übung wird durch Gewichte oder bei Bodyweight Übungen durch den

Winkel bestimmt. Zumindest glauben das die meisten. Tatsächlich kann man die Intensität aber

auch durch die eigene Form und Technik bestimmen.

Wer nämlich Übungen mit einer unsauberen Technik ausführt, nutzt zusätzliche Muskeln die

normalerweise nicht an der Bewegung beteiligt wären und nimmt dadurch Intensität von den

primären Zielmuskeln.

Wenn man beispielsweise beim Push-up die Coremuskulatur nicht anspannt und den

Oberkörper dadurch nicht gerade hält, erzeugt man durch Bewegungen um Bauch und Rücken

ein zusätzliches Moment, dass die Intensität von Brust-, Arm- und Schultermuskulatur nimmt.

Wer nun z.B. einen Rucksack mit Zusatzgewichten beim Push-up trägt, um die Intensität zu

erhöhen, nimmt diese Intensität direkt wieder vom Muskel, indem er durch eine unsaubere

Form abfälscht.

Bevor man also durch Gewichte oder Winkel die Intensität erhöhen will, sollte man sie durch

eine optimale Form und Technik erhöhen.

Kontrolle

Ein weiterer Fehler, denn viele machen ist der, dass Gewicht nur kontrolliert gegen die

Schwerkraft zu bewegen und anschließend beim Absenken des Gewichts in die Richtung der

Schwerkraft die Kontrolle zu lösen.

Auch hier ist der instinktive Gedanke der, dass es die Übung einfacher macht und Anstrengung

mindert. Genau das ist es aber, was man beim Training eigentlich vermeiden will. Man will

Muskelwachstum provozieren, indem man Belastungen induziert die den Muskel beanspruchen.

Wer hier nur in eine Richtung arbeitet macht die Übungen nur halb.

Wie oft fragen andere Leute wie viele Pull-ups man schafft? Sehr oft. Und je größer die Zahl der

Wiederholungen, desto beeindruckter die Reaktionen der Fragenden.

Aber ist die Ausführung nicht in beide Richtungen kontrolliert, sowohl beim Heraufziehen als

auch beim Herabsenken, macht man eigentlich nur halbe Wiederholungen. Da dies aber leichter

ist und die Zahl der Wiederholungen, die man „schafft“ erhöht, beachten viele dies nicht. Das Ego

steht einem hier mal wieder im Weg.

Ein weiterer Vorteil der kontrollierten Übungsausführung in beide Bewegungsrichtungen liegt

darin, dass so die Gelenkstrukturen geschont werden. Beim unkontrollierten Herabfallen aus der

Pull-up Position muss das gesamte Körpergewicht gegen die Schwerkraft abgefangen werden.

Im unkontrollierten Zustand machen das die Gelenke, was auf Dauer gesundheitliche Schäden

verursachen kann. Im kontrollierten Zustand machen das die Muskeln, die so noch mehr

gefordert werden.

Das Bewegungstempo beim Training

Das Bewegungstempo hat ebenfalls einen sehr großen Einfluss auf die Trainingseffektivität. Wer

12 Reps macht, aber jede so schnell wie möglich, der hat anders trainiert als jemand der nur 5

Reps gemacht hat, dafür aber pro Wiederholung 4sec benötigte.

An diesem einfachen Beispiel sieht man, dass selbst wenn man mit demselben Gewicht trainiert,

die Pausendauer die gleiche ist und dieselben Wiederholungszahlen verwendet werden, das

Training dennoch komplett unterschiedlich sein kann.

Ebenso wie bei allen anderen Parametern ist es auch beim Bewegungstempo sinnvoll zu

variieren. Wer 4 Wochen explosiver trainiert hat, sollte darauf 4 Wochen mit langsameren Reps

folgen lassen. Von Zeit zu Zeit ist es sogar ganz sinnvoll sehr langsame („super-slow“) Reps zu

machen, bei denen in beide Bewegungsrichtungen ca. 10-15s verwendet werden und man damit

in einer Minute ca. 4 Reps schaffen kann.

Wichtig ist aber auch in diesem Zusammenhang, dass immer darauf geachtet werden sollte das

Gewicht zu kontrollieren und die Technik sauber auszuführen, besonders bei explosiveren

Ausführungen.

Die volle Bewegungsamplitude

Die Bewegung sollte immer über die maximal mögliche Amplitude gehen. Das bedeutet, dass

man das Gewicht immer soweit absenken, heben oder ziehen sollte, wie es der Bewegungsradius

der eigenen Gelenke vorgibt.

Viele raten davon ab, da bei spitzen Gelenkwinkeln stärkere Kräfte und Spannungen in den

Gelenken entstehen, die gesundheitsschädlich sein können. Wenn man aber kontrolliert in diese

Gelenkentstellung hineinführt wird das Gewicht mehr von den Muskeln getragen als von den

Gelenkstrukturen an sich. Dies führt zu einer stärkeren Muskelspannung und genau die ist es,

die man im Krafttraining erzeugen will.

Zusätzlich führt das Training über die volle Bewegungsamplitude dazu, dass die Muskulatur

gleichzeitig in die Gegenrichtung gedehnt wird. Dehnen ist schließlich nichts anderes, als das

Hineinführen der Bewegung in Gelenkentstellungen.

DIE ÜBUNGEN Im Folgenden werden die 5 Bodyweight-Übungen dargestellt, die den Körper komplett

trainieren. Alle anderen Übungen sind lediglich Varianten dieser. Zu Beginn reicht es

vollkommen aus sich einen Trainingsplan aus diesen 5 Übungen zusammenzustellen. Erst mit

zunehmendem Leistungs- und Anspruchsniveau sollten weitere Varianten eingefügt werden.

Warm-up

Das Aufwärmen ist nicht nur von Bedeutung in Hinblick auf die Verletzungsprophylaxe, sondern

ist auch leistungssteigernd. Eine optimale Warm-up Einheit regt nicht nur das Herz-Kreislauf-

System an, sondern erwärmt auch die Muskulatur. Eine warme Muskulatur ist besser

durchblutet und deshalb besser mit Nährstoffen versorgt. Eine besser versorgte Muskulatur ist

logischerweise leistungsfähiger.

Es gibt 2 unterschiedliche Arten des Warm-ups. Zum einen das Allgemeine Warm-up und zum

anderen das lokale.

Beim Allgemeinen wird das Herz-Kreislauf-System angeregt. Hierzu gehören zum Beispiel 5min

leichtes Seilspringen, Jumping Jacks (Hampelmänner), kurze Läufe oder jede andere Art der

Bewegung, die einen Großteil der Muskulatur anspricht.

Das lokale Aufwärmen wiederum spricht nur einen kleineren Teil der Muskulatur an. Lokales

Warm-up sollte vor jeder neuen Übung gemacht werden, um auf die kommende Übung

vorzubereiten. Ist die nächste Übung Squats, so kann man mit 5 Half-Squats (halbe

Bewegungsausführung) den Körper optimal auf die nun folgende Belastung vorbereiten und ihn

aufwärmen. Ebenso kann man auch bei allen anderen Übungen verfahren.

Squats

Die wichtigste aller Übungen ist der Squat. Hierbei ist fast die komplette Muskulatur des

Menschen beteiligt, entweder dynamisch (Bein-und Hüftmuskulatur) oder statisch (Bauch- und

Rückenmuskulatur). Mit Squats kann man also fast seinen gesamten Körper in Rekordzeit

trainieren.

Dennoch gibt es viele Leute die diese Übung nicht in ihrem Trainingsplan haben. Sehr oft wird

angeführt, dass die Bewegung zu sehr auf die Knie geht (interessanterweise sieht man die Leute,

die das sagen, anschließend meist mit 250kg in der Beinpresse sitzen).

Tatsache ist, wenn man die Squats richtig ausführt stabilisieren die umliegenden Muskeln das

Kniegelenk und machen es dadurch auch für den Alltag stabiler.

Primär beanspruchte Muskulatur: Beinmuskulatur (Oberschenkel, Waden, Gesäß)

Sekundär beanspruchte Muskulatur: Fast der gesamte Körper (vor allem Bauch- und

Rückenmuskulatur)

Bewegungsausführung: Die Füße sind ca. schulterbreit auseinander. Die Knie leicht gebeugt.

Während der gesamten Bewegung ist der Rücken gerade zu halten. Beim Absenken darauf

achten, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus ragen und leicht nach außen gedrückt

werden.

Wenn die Knie über die Fußspitzen hinausschießen, liegt das meist daran, dass das Gesäß nicht

nach hinten geschoben wurde. Die Bewegung sollte sich in etwa so anfühlen, als ob man sich auf

einen Stuhl setzten möchte.

Abbildung 1 - Air Squats

Pull-ups

Zu Beginn ist dies wahrscheinlich die schwierigste Übung. Die meisten untrainierten Menschen

können keinen einzigen Klimmzug („Pull-up“).

Auch bei dieser Übung arbeiteten sehr viele Muskeln, an die man zunächst gar nicht denkt. Der

gesamte Rücken ist hier gefragt, weshalb es die beste Übung für den Rücken ist und man die

Übung in jeden Trainingsplan aufnehmen sollte. Darüber hinaus trainiert man hier die

Armbeuger und Teile der Schulter.

Wer noch keinen Pull-up schafft, der kann stattdessen mit dem Invertierten Rudern (siehe

Abb.3) beginnen und zu regulären Pull-ups wechseln, sobald er diese beherrscht.

Primär beanspruchte Muskulatur: Armbeuger, Schulter und Rückenmuskulatur

Sekundär beanspruchte Muskulatur: Fast der gesamte Oberkörper

Bewegungsausführung: Die Arme sind gestreckt, dabei aber im Ellenbogen leicht gebeugt, damit

das Körpergewicht von den Muskeln getragen wird und nicht vom Gelenk. Zu Beginn sind die

Arme schulterbreit auseinander. Der Oberkörper und die Beine werden angespannt.

Nun zieht man kontrolliert den Körper so weit hoch, bis das Kinn über der Klimmzugstange ist.

Ebenso kontrolliert sollte man sich auch wieder absenken.

Man neigt zu Beginn dazu mit Schwung zu arbeiten, da dies die Anstrengung sehr vermindert.

Manche machen auch nur halbe Wiederholungen, indem sie nicht den kompletten Weg nach

unten gehen. Beides sollte aber vermieden werden. Schwung geht eigentlich immer in die

eigenen Gelenke und eine Wiederholung über den vollen Bewegungsradius ist immer mehr

Wert, als 5 halbe.

Abbildung 2 - Pull-ups

Invertiertes Rudern

Das invertierte Rudern ist als Vorübung zum Pull-up anzusehen und kann mit einer niedrigen

Stange oder sogar mit einer Tischecke gemacht werden.

Bewegungsausführung: Die Hände greifen weiter als schulterbreit auseinander. Die Füße

werden auf dem Boden platziert. Nun spannt man den Körper an, so dass eine Linie vom Sprung-

ins Schultergelenk entsteht. Diese Linie sollte während der gesamten Bewegung beibehalten

werden.

In der Ausgangsposition sind die Arme fast komplett gestreckt, nur eine leichte Beugung

verbleibt im Ellenbogen. Aus dieser Position heraus zieht man sich aus den Armen mit der Brust

zur Stange und senkt sich anschließend wieder kontrolliert in die Ausgangsposition.

Abbildung 3 - Inverted Row

Push-ups

Jeder kennt Push-ups („Liegestütze“). Aber wie viele haben sie als festen Bestandteil ihres

Trainingsplans integriert?

Push-ups gehören zu den Basisübungen die jeder trainieren sollte, da sie die natürliche

Stoßbewegung des Körpers nachempfinden. Allerdings wird hierbei nicht nur die Armstrecker-,

Brust- und Schultermuskulatur beansprucht, sondern auch der gesamte Corebereich und die

Beine zur Stabilisierung.

Primär beanspruchte Muskulatur: Armstrecker, Brustmuskulatur, Schultermuskulatur

Sekundär beanspruchte Muskulatur: Der Corebereich (Bauch- und Wirbelsäulenmuskulatur)

und die Beine

Bewegungsausführung: In der Ausgangsposition sind die Arme gestreckt, dabei aber leicht

gebeugt. In der Standardvariante sind die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander. Der

Rücken und das Becken werden so aufgerichtet, dass eine Linie vom Sprunggelenk bis in die

Schulter erzeugt wird. Diese Linie sollte möglichst während der gesamten Bewegung

beibehalten werden. Um dies zu erreichen muss man darauf achten, dass Becken stabil zu halten.

Nun senkt man den Oberkörper durch Beugung im Ellenbogen herab. Die Endposition ist

erreicht, wenn Kinn und Brustbein fast den Boden erreichen.

Abbildung 4 - Push-ups

Plank

Planks sind die besten Bauchübungen die es gibt. Die Bauchmuskulatur arbeitet im Alltag meist

statisch. Diese Beanspruchung wird durch Plank-Übungen erzeugt und intensiviert. Im

Gegensatz zu Crunches arbeitet man hier also nur statisch. Dies ist nicht nur funktionaler für die

entsprechende Muskulatur, sondern hat auch den Vorteil, dass es rückenschonender ist.

Primär beanspruchte Muskulatur: Coremuskulatur

Sekundär beanspruchte Muskulatur: Armstrecker und Beinmuskulatur

Bewegungsausführung: Die Unterarme werden ca. schulterbreit auseinander aufgestützt und

zeigen nach vorne. Die Ellenbogen befinden sich jetzt direkt unter dem Schultergelenk. Auch hier

ist wie beim Push-up darauf zu achten, dass eine Linie vom Sprunggelenk bis ins Schultergelenk

führt.

Viele tendieren dazu das Becken zur Decke zu schieben, was die Übung leichter macht, aber zu

Problemen in der Lendenwirbelsäule führen kann. Der Kopf wird so angehoben, dass er in

Verlängerung der Wirbelsäule steht.

Abbildung 5 - Planks

Ausdauer

Als Ausdauerübung eigenen sich sehr viele Bewegungsmuster. Die einfachste und

kostengünstigste ist das Joggen. Man braucht dafür weder ein Fitnessstudio, noch einen Trainer

oder irgendeine Art von teurem Equipment. Ein Paar Laufschuhe und angemessene Kleidung hat

jeder bei sich herumstehen, falls nicht gibt es günstige Möglichkeiten zum Preis eines

Monatsbeitrags im Gym.

Wer sich mit dem Joggen nicht anfreunden kann, dem sei das Schwimmen empfohlen. Der

Vorteil beim Schwimmen ist, dass es gelenkschonender ist, da der Auftrieb des Wassers einen

Teil des eigenen Körpergewichts abfängt. Der Nachteil ist, dass nicht jeder technisch sauber

Schwimmen kann und man deshalb eventuell einen Schwimmkurs besuchen müsste (DLRG

bietet günstige an). Zusätzlich muss man ein Schwimmbad in der Nähe finden und den Eintritt

bezahlen.

Eine weitere Möglichkeit ist das Radfahren. Wer ein Rad hat, hat ebenfalls eine kostengünstige

Alternative zum Joggen.

Wer eher an Spielsportarten interessiert ist, kann auch Fußball-, Basketball-, Handballeinheiten

in Betracht ziehen, allerdings ist bei Spielsportarten im Allgemeinen die Verletzungsgefahr

größer und man benötigt immer Mitstreiter, weshalb man sich meist zwangsläufig bei einem

Verein anmelden muss.

DER BASIS-TRAININGSPLAN Hier findest Du nun den Bodyweight-Trainingsplan, den Du in den ersten 90 Tagen befolgen

solltest. Dieser Plan ist simpel und unkompliziert aufgebaut, aber gerade für Einsteiger effektiv

und bereitet auf komplexere Bewegungen nach den 90 Tagen vor.

Einstiegstest

Um seinen momentanen Leistungsstand zu ermitteln sollte man ca. 1x/Monat einen Fitnesstest

machen. Dieser dient nicht nur zu Beginn dazu seinen Trainingsplan auszuarbeiten, sondern

auch im Verlauf dazu seine Fortschritte zu dokumentieren und zu analysieren.

Im Folgenden wird eine Möglichkeit diesen Leistungsstand zu ermitteln dargestellt. An diesem

Test orientieren sich auch die Trainingspläne der nächsten Kapitel. Um den Test durchzuführen,

wärme Dich ein bisschen allgemein auf und gehe danach eine Übung nach der anderen durch

und versuche so viele Wiederholungen wie möglich bzw. so lange wie möglich durchzuhalten.

Übung Starter Intermediate Pro Squats < 15 15 – 30 > 30

Push-ups < 8 8 – 20 > 20

Pull-ups < 3 3 – 8 > 8

Planks < 30s 30s – 60s > 60s

Ausdauer (Joggen) < 5min 5 – 30min > 30min

Einordnung

Ziel ist es in allen 5 Kategorien den Pro Status zu erreichen. Bei einigen wird dies eher der Fall

sein, bei anderen wird es etwas dauern. Wichtig ist, den Einstiegstest als Messinstrument

aufzufassen, womit man seine eigenen Fortschritte dokumentieren kann.

AUFBAU DES TRAININGSPLANS Trainingstage:

Zunächst sind 3 Tage pro Woche vollkommen ausreichend. Das Training ist an einigen Stellen so

konstruiert, dass es eine gewisse Zeit dauert, bis sich der eigene Körper wieder regeneriert hat.

Aus diesem Grund ist es ratsam die Trainingstage so auf die Woche zu verteilen, dass man

immer zumindest einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten hat.

Bei 3 Trainingstagen in der Woche ergeben sich damit z.B. folgende Möglichkeiten:

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag 1.Variante Training Ruhetag Training Ruhetag Training Ruhetag Ruhetag 2.Variante Ruhetag Training Ruhetag Training Ruhetag Training Ruhetag 3.Variante Ruhetag Ruhetag Training Ruhetag Training Ruhetag Training

Wiederholungszahlen (Reps):

Die Wiederholungszahlen beschreiben die Anzahl der Übungsausführungen, die am Stück, also

ohne Unterbrechungen, durchgeführt werden sollten und definieren somit den Umfang einer

Übung.

Sie steigern sich progressiv von Woche zu Woche und sind für jede Übung spezifisch gewählt.

Für die Planks und die Ausdauer-Übung (Joggen) wird der Umfang über die Zeit unter Belastung

(zeitliche Dauer der Übungsausführung) gesteuert.

Bsp.: Push-ups

1.Woche 2.Woche 3.Woche 4.Woche 5.Woche 6.Woche 5 Reps 8 Reps 5 Reps 8 Reps 10 Reps 10 Reps

Sets:

Ein Satz (Set) bezeichnet eine Wiederholungsabfolge. Wenn zum Beispiel 8 Wiederholungen und

3 Sets gefordert sind, werden 3x8 Wiederholungen ausgeführt. Nach jeweils 8 Wiederholungen,

also nach jedem Set, wird aber eine kleine Pause eingelegt.

Auch die Sets sind innerhalb eines Trainingszykluses progressiv angeordnet.

Bsp.: Push-ups

1.Woche 2.Woche 3.Woche 4.Woche 5.Woche 6.Woche 2x5 Reps 2x8 Reps 3x5 Reps 3x8 Reps 3x10 Reps 3x10 Reps

Rests:

Die Pausendauer (Rest) beschreibt die Dauer, die zwischen den Sets zur Regeneration genutzt

wird. Diese Dauer wird auch als Belastungsdichte bezeichnet und hat ebenso großen Einfluss auf

die Trainingswirkung, wie die Satz- und Wiederholungszahl, wird aber sehr häufig von vielen

fälschlicherweise vernachlässigt.

Bsp.: Push-ups – Hier wird über den Zeitraum von 6 Wochen immer 60 Sekunden Pause

zwischen den Sets gemacht, wobei man pro Set die entsprechenden Wiederholungen ausführen

sollte.

Challenges:

Die Challenges sind eigenständige Trainingsinhalte. Hierbei wird eine bestimmte

Wiederholungszahl, Zeitdauer oder Satzzahl vorgegeben. Die Vorgabe muss erfüllt werden und

die eigene Trainingsleistung wird erfasst und dient zukünftig als Vergleichsmaßstab.

Bsp.: Push-up Challenge – Mache 30 Push-ups, in welcher Gesamtzeit schaffst du sie?

Hierbei sind also 30 Reps gefordert und sobald man anfängt wird eine Stoppuhr gestartet. Wann

immer man keine technisch sauberen Reps mehr ausführen kann pausiert man, lässt dabei aber

die Stoppuhr weiter laufen. Erst wenn man in der Summe 30 Reps geschafft hat, wird die

Gesamtzeit gestoppt und notiert.

In den folgenden Wochen ist es dann das Ziel diese Gesamtzeit zu unterbieten.

BEGINNER-TRAININGSPLAN Der Beginner-Plan ist für die Menschen geeignet, die vorher noch nie dauerhaft ein

Fitnesstraining betrieben haben. Der Schwierigkeitsgrad ist dabei so schonend gewählt, dass

man nicht überfordert wird und nach kurzer Zeit das Training wieder aufgibt, aber auch so

herausfordernd, dass man nach wenigen Wochen erste Erfolge sehen kann.

Der Zeitraum beträgt ungefähr 12 Wochen, die wiederum in 2 Abschnitte gegliedert wurden,

und nacheinander zu absolvieren sind. Innerhalb dieser 12 Wochen sollte man an 3 Tagen pro

Woche trainieren, wobei 2 Tage das eigentliche Training beinhalten und ein dritter Tag ein

sogenannter Challenge Tag ist, an dem eine Übung im speziellen gefordert wird.

Auch wenn man als Beginner am Anfang sehr viel Motivation aufweist und deshalb meint man

müsse mehr Übungen machen, Zusatzgewicht nehmen und öfter trainieren, sollte man diesem

Impuls zunächst wiederstehen. Die Übermotivation zu Beginn ist es meist die dazu führt, dass

Einsteiger schon nach den ersten 4-6 Wochen das Training wieder an den Nagel hängen.

Wer sich an den hier dargestellten Plan konsequent für 12 Wochen hält, der wird Erfolge sehen

und dabei seine Motivation nicht aufgrund von Überforderung verlieren.

Woche 1 – 6:

Übung 1.Woche 2.Woche 3.Woche 4.Woche 5.Woche 6.Woche Rest

1. Squat 2x6 2x8 2x10 3x8 3x10 3x12 60s

2. Push-up 2x5 2x8 3x5 3x8 3x10 3x10+ 60s

3. Pull-up 2x1 2x2 2x3 3x2 2/3/2 3/3/2 60s

4. Plank 2x20s 2x20s 2x20s 2x30s 2x30s 2x30s 60s

5. Ausdauer - Joggen

3 Sets

4 Sets 5 Sets 6 Sets 7 Sets 7 Sets 1/2

Wer in den ersten Wochen noch keine Push-ups schafft, macht sie in der knienden Position. Wer

noch keinen Pull-up schafft, macht Invertiertes Rudern.

Das Ausdauertraining ist exemplarisch für das Joggen dargestellt. In der ersten Woche beginnen

Anfänger damit 3 Sets zu machen, wobei man eine Minute läuft und anschließend zwei Minuten

geht. Jede Woche kommt ein weiterer Satz hinzu, so dass in Woche fünf und sechs insgesamt

sieben Minuten gelaufen wird, mit jeweils zwei Minuten (12min insgesamt) aktiver Pause

(Gehen) zwischen den Sätzen.

Challenges:

Die Challenges werden immer am dritten Trainingstag der Woche gemacht. Wer also Montag,

Mittwoch und Freitag trainiert, der macht sie immer freitags.

1. Woche: Squat Challenge –

Stelle eine Stoppuhr auf 3min und mache Squats. Wie viele saubere Reps schaffst Du in

den 3min?

2. Woche: Push-up Challenge –

Mache insgesamt 30 Reps. Nimm Dir dafür so viele Sets und Pausen wie Du benötigst

und stoppe dabei die Gesamtzeit, inklusive Pausen. Wie lange brauchst Du dafür?

3. Woche: Pull-up Challenge –

Stelle die Stoppuhr auf 3min und mache Pull-ups. Wie viele saubere Reps schaffst Du in

den 3min? (Wer noch keinen Pull-up schafft macht Invertiertes Rudern)

4. Woche: Plank Challenge –

Mache so viele Sets wie möglich, wobei Du die Plank Position 30s lang hältst und

anschließend 30s Pause machst. Wie viele Sets schaffst Du komplett?

5. Woche: Ausdauer Challenge –

Jogge eine Minute und Gehe anschließend eine Minuten. Mache das so oft, wie Du kannst,

aber maximal für 15 Intervalle (also 30 Gesamtminuten). Wie lange hältst Du es durch?

6. Woche: Eingangs-Test –

Wiederhole den Eingangstest und fahre mit Woche 7 bis 12 beim Beginner Workout fort.

Woche 7 – 12:

Übung 7.Woche 8.Woche 9.Woche 10.Woche 11.Woche 12.Woche Rest

1. Squat 3x8 3x12 3x15 3x15 3x20 3x20 60s

2. Push-up 3x8 3x10 3x12 3x12+ 4x8 4x10 60s

3. Pull-up 3x3 3x3 3x3 3/2/4 3/2/4 3x3 60s

4. Plank 3x20s 3x20s 3x30s 3x30s 3x45x 3x45s 60s

5. Ausdauer - Joggen

6 Sets 6 Sets 7 Sets 7 Sets 8 Sets 8 Sets 1/1

Wer bis hierhin konsequent dabei geblieben ist, kann jetzt bereits Push-ups und mindestens

einen sauberen Pull-up. Wer die geforderte Anzahl bei diesen beiden Übungen noch nicht

schafft, macht so viele wie er kann und wechselt anschließend in die kniende Position bzw.

macht Negativ-Wiederholungen.

Beim Joggen wird jetzt die Pausenzeit stark verringert. Das Verhältnis zwischen Belastung und

Erholung ist nun 1:1, was bedeutet, dass eine Minute gelaufen und anschließend eine Minute

gegangen wird.

Challenges:

Wiederhole die Challenges der ersten 6 Wochen. Und in der letzten Woche den Einstiegstest.

Versuche dabei Deine Ergebnisse der ersten 6 Wochen zu schlagen.

WIE GEHT ES WEITER? Dieser Trainingsplan ist nur als Einstieg in das Calisthenics Training zu verstehen. Wer ihn aber

12 Wochen lang konsequent umgesetzt hat, der wird die meisten Werte des Pro-Bereichs

erreicht haben. Es ist nun an der Zeit umfangreichere und intensivere Trainingsroutinen

anzugehen.

Meine Bücher

Mehr Trainingspläne, Übungen und Workouts findest Du in meinen Büchern über Crossfit:

Bodyweight Cross Training

Beginner Cross Training

Advanced Cross Training

Kettlebell Cross Training

Women Cross Training

Mit dem Thema Abnehmen befasse ich mich hier:

Schlank und Fit

Meine Webseite

Kostenlose Tipps und Tricks zu Training, Abnehmen und Muskelaufbau gibt es natürlich auf

meiner Webseite: FitStrongSexy

Falls Du Fragen zu Training und Ernährung hast oder einfach nur Hallo sagen möchtest, findest

Du mich hier: Kontakt