Training (fast) ohne Geräte – Calisthenics-Training im ... · Training (fast) ohne Geräte – Calisthenics-Training im Sportunterricht Ferdinand Falkenberg, Ziemetshausen Illustrationen:

© R

AA

BE

2020

I.A.21

Koordination und Kondition

Training (fast) ohne Geräte –

Calisthenics-Training im Sportunterricht

Ferdinand Falkenberg, Ziemetshausen

Illustrationen: Katrin Falkenberg, Ziemetshausen

Calisthenics-Training ist der neue Fitnesstrend. Bringen Sie diesen in den Sportunterricht und moti-

vieren Sie Ihre Schülerinnen und Schüler dafür. Selbsterklärende Übungskarten ermöglichen einen

reibungslosen Unterrichtsablauf. Durch Calisthenics-Training werden die Jugendlichen zum lebens-

langen Sporttreiben befähigt und angeregt, ihre körperliche Leistungsfähigkeit sowie ihre Gesund-

heit durch Sport bis ins hohe Alter zu erhalten.

KOMPETENZPROFIL

Klassenstufen/Niveau: 7–12, Anfänger bis Könner

Dauer: 3 Doppelstunden

Kompetenzen: konditionelle und koordinative Fähigkeiten trainieren; Körper-

bewusstsein entwickeln; sich mit anderen messen und die eigene

Leistung reflektieren

Thematische Bereiche: Fitnesstraining, Kraft, Beweglichkeit, Gesundheit

Medien: Übungs- und Stationskarten

© G

oodL

ifeSt

udio

/E+/

Get

ty Im

ages

2 von 18 I. A Koordination und Kondition Beitrag 21 Calisthenics-Training

52 RAAbits Sport März 2020

© R

AA

BE

2020

Allgemeine Hinweise

Mit dem Calisthenics-Training, d.h. dem Training ohne Geräte und nur mit dem eigenen Körperge-

wicht, ist ein Fitnesstrend aus den USA zu uns nach Deutschland gekommen. Es findet immer mehr

Anhänger in der Bevölkerung, denn es braucht keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio, keine

Geräte und nicht viel Platz. Bestärkt wurde der Trend durch die Freeletics-App, die weltweit großen

Erfolg hat. Die Übungen sind zum Teil altbekannt, aber auch neue Bewegungsabläufe sind zu finden.

Praktische Tipps

Die dargestellten Trainings können je nach Wiederholungsanzahl als Hauptteil oder als Abschluss

einer Sportstunde dienen. Im Sinne der Binnendifferenzierung ist es auch möglich, dass sich die

Schülerinnen und Schüler1 ihr eigenes Übungsprogramm zusammenstellen. Außerdem ist es mög-

lich, das Calisthenics-Training über einen längeren Zeitraum einzuplanen (z. B. acht Wochen lang

jede Sportstunde ca. 30 Minuten). Kombiniert mit den „Calisthenics-Hausaufgaben“ wird ein Vor-

her-Nachher-Vergleich den Schülern beeindruckende Ergebnisse zeigen.

Bei manchen Übungen, z. B. den Sit-ups, ist eine Turnmatte als Unterlage empfehlenswert. Die

Schüler gehen zu zweit oder zu dritt von Station zu Station. Das motiviert und fördert das gegen-

seitige Feedback. Alle Übungen sollten vor der Durchführung demonstriert werden. Weisen Sie die

Schüler unbedingt auf die korrekte Ausführung hin. Die Belastungs- und Entspannungsphasen kön-

nen durch Musik gesteuert werden. Zum Ausklang der Stunden bietet sich eine Yoga- oder Stret-

ching-Einheit an. Aus der Sammlung der Übungen können unzählige Unterrichtseinheiten kreiert

werden und die Schüler können Kopien für das individuelle Training zu Hause mitbekommen.

Weiterführende Literatur/Internetseiten

f Fröhlich, M., Gießing, J., Strack, A.: Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen. Hintergründe,

Trainingspläne, Übungen. Tectum Marburg 2011.

f Gießing, Jürgen: Muskeltraining mit Kindern und Jugendlichen. Limpert Verlag 2009.

f Chu, Donald, Faigenbaum, Avery, Falkel, Jeff: Progressive Plyometrics for Kids. Healthy Lear-

ning 2006.

f https://www.freeletics.com/de/

Hier findet man die App für das Training von Kraft und Ausdauer.

Beiträge aus RAAbits Sport

f Straub, Katharina und Kühnast, Jens: Fit mit Wasserflasche, Stuhl und Bettkante – die Mus-

kulatur mit Alltagsgegenständen individuell trainieren. RAAbits Sport Ausgabe 46/2018

Die Materialien eignen sich als Kombination mit den vorliegenden. Auch hier können die Schüler

sich ein individuelles Trainingsprogramm (für Zuhause) zusammenstellen.

f Falkenberg, Ferdinand: Sonne, Mond und halber Pflug – Yoga im Sportunterricht. RAAbits Sport

Ausgabe 47/2018.

Die Übungen können unter anderem für die Ausklangphasen in vorliegender Unterrichtseinheit

eingesetzt werden.

1 Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird im weiteren Verlauf nur noch „Schüler“ verwendet.

I. A Koordination und Kondition Beitrag 21 Calisthenics-Training 5 von 18


© R

AA

BE

2020

Trainingsplan 1

Station/Übung Material Dauer

Froschsprünge M 2 1:00

Pause 0:30

Halbe Brücke M 3 1:00

Pause 0:30

Guten Morgen M 4 1:00

Pause 0:30

Beine heben M 5 1:00

Pause 0:30

Messer M 6 1:00

Pause 0:30

Seitliche Planks M 7 0:25 pro Seite

Pause 0:30

Flügelschlag M 8 1:00

Pause 0:30

Trainingsplan 2


Bergsteiger M 9 1:00

Pause 0:30

Planks M 10 1:00

Pause 0:30

Sit-ups M 11 1:00

Pause 0:30

Calisthenics-Liegestütze M 12 1:00

Pause 0:30

Kniebeugen M 13 1:00

Pause 0:30

Wandsitz M 14 0:30

Pause 0:30

M 1

M 1



© R

AA

BE

2020

Trainingsplan 3


Crossman M 15 1:00

Pause 0:30

Liegestütze einmal anders M 16 1:00

Pause 0:30

Kniebeugensprünge M 17 1:00

Pause 0:30

Lunges M 18 0:25 pro Seite

Pause 0:30

Sit-ups rückwärts M 19 1:00

Pause 0:30

Seitheber M 20 0:25 pro Seite

Pause 0:30

Pistols M 21 0:25 pro Seite

Pause 0:30

M 1



© R

AA

BE

2020

Übung: Froschsprünge

Geh in die Liegestützposition.

Dein Körper ist steif wie ein Brett.

Springe mit den Füßen neben die Hände. Halte die Hockposition kurz und springe dann in den Liegestütz zurück.

Beachte: Halte deinen Rücken gerade. Spanne deine Bauchmuskeln an.

Diese Muskeln werden hauptsächlich trainiert: Gesäß, Oberschenkel, Waden, Schultern

Übung: Halbe Brücke

Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine an. Deine Füße stehen hüftbreit auseinander, deine Arme liegen eng neben dem Körper.

Hebe die Hüfte so weit wie möglich an und spanne das Gesäß an. Drücke die Hände leicht in den Boden. Atme tief ein und aus und halte diese Position mind. 60 Sekunden.

Beachte: Dein Oberkörper und deine Oberschenkel bilden eine gerade Linie.

Diese Muskeln werden hauptsächlich trainiert: unterer Rücken, Bauch

M 2

M 3



© R

AA

BE

2020

Guten Morgen

Stelle dich schulterbreit hin, falte deine Hände hinter dem Nacken. Richte den Blick nach vorn.

Beuge die Hüfte bis 90 Grad, so dass dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Atme tief ein und aus und halte die Position kurz.

Beachte: Der Rücken ist gerade, die Knie sind leicht gebeugt. Der Kopf bleibt die ganze Zeit in Verlängerung der Wirbelsäule.

Diese Muskeln werden hauptsächlich trainiert: Beine, Rücken, Schultern

Beine heben

Stütze dich mit angewinkelten Armen auf dem Boden ab. Die Unterarme liegen parallel zueinander, die Ellenbogen beinden sich auf Schulterhöhe. Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen.

Hebe ein Bein gestreckt bis auf Hüfthöhe an. Atme tief ein und aus und halte die Position kurz. Geh zurück in die Ausgangsposition und hebe nun das andere Bein an.

Beachte: Lass die Hüfte nicht durchhängen.

Diese Muskeln werden hauptsächlich trainiert: Bauch, Schultern, Gesäß

M 4

M 5



© R

AA

BE

2020

Übung: Messer

Leg dich auf den Bauch und strecke die Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen nach vorn. Deine Handlächen ruhen am Boden.

Hebe nun Arme, Oberkörper und Beine an. Atme tief ein und aus und halte die Position mind. 60 Sekunden.

Beachte: Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zum Boden).

Diese Muskeln werden hauptsächlich trainiert: unterer Rücken

Übung: Seitliche Planks

Leg dich in Seitenlage. Stütze dich mit dem angewinkelten Unterarm der „Bodenseite“ ab. Deine Beine liegen aufeinander, dein anderer Arm liegt gestreckt auf der Hüfte.

Hebe deine Hüfte vom Boden an und stütze dich auf den Unterarm. Atme tief ein und aus und halte die Position mind. 20 Sekunden. Wechsle dann die Seite.

Beachte: Dein Oberkörper und deine Beine bilden eine Linie.

Diese Muskeln werden hauptsächlich trainiert: seitlicher Bauch

M 6

M 7



© R

AA

BE

2020

Flügelschlag

Beuge dich mit geradem Oberkörper nach vorn. Die Arme sind gestreckt, die Hände zu leichten Fäusten geschlossen.

Hebe die Arme zur Seite bis auf Höhe der Schultern an. Atme tief ein und aus und halte die Position kurz. Geh dann wieder in die Ausgangsposition.

Beachte: Dein Rücken ist gerade.

Diese Muskeln werden hauptsächlich trainiert: oberer Rücken, Schultern

Bergsteiger

Geh in die Liegestützposition. Dein Körper ist steif wie ein Brett.

Führe nun schnelle und große Schritte aus, indem du die Knie abwechselnd zur Brust schiebst.

Beachte: Lass die Hüfte nicht durchhängen.

Diese Muskeln werden hauptsächlich trainiert: Bauch, Oberschenkel, Gesäß

M 8

M 9



© R

AA

BE

2020

Übung: Planks

Stütze dich mit angewinkelten Armen auf dem Boden ab. Die Unterarme liegen parallel zueinander, die Ellenbogen beinden sich auf Schulterhöhe. Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen. Atme tief ein und aus und halte die Position mind. 60 Sekunden.

Beachte: Dein Körper ist steif wie ein Brett. Lass die Hüfte nicht durchhängen.

Diese Muskeln werden hauptsächlich trainiert: Bauch, Schultern, Brust, Trizeps

Übung: Sit-ups

Lege dich auf den Rücken. Hebe deine Beine im ca. 90-Grad-Winkel an. Verschränke die Arme angewinkelt vor der Brust.

Hebe den Oberkörper leicht an. Spanne die Bauchmuskulatur an. Atme tief ein und aus und halte die Position kurz. Lege dich dann wieder ab.

Beachte: Führe die Übung langsam aus.

Diese Muskeln werden hauptsächlich trainiert: Bauch

M 10

M 11



© R

AA

BE

2020

Calisthenics-Liegestütze

Lege dich auf den Bauch. Deine Brust berührt den Boden. Deine Hände sind neben deinen Schultern angewinkelt, die Finger zeigen nach vorn.

Drücke dich hoch, bis die Arme fast gestreckt sind. Spanne den kompletten Körper an. Geh langsam zurück in die Ausgangsposition. Zähle die Wiederholungen.

Beachte: Hebe die Hände vor jeder Wiederholung kurz an, sodass sie keinen Bodenkontakt haben. Das erleichtert das Zählen. Achte auf die saubere Bewegungsausführung – nur diese Wiederholungen werden gezählt.

Diese Muskeln werden hauptsächlich trainiert: Brust, Schulter, Trizeps

Kniebeugen

Stelle dich schulterbreit hin und strecke die Arme waagrecht noch vorn. Die Knie zeigen leicht nach außen und sind leicht gebeugt.

Beuge die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atme tief ein und aus und halte die Position kurz. Richte dich dann wieder auf.

Beachte: Die Knie ragen beim Absenken nicht über die Zehenspitzen hinaus, beim Anheben sind sie nicht durchgestreckt.

Diese Muskeln werden hauptsächlich trainiert: vorderer Oberschenkel, Gesäß

M 12

M 13



© R

AA

BE

2020

Übung: Wandsitz

Lehne dich mit dem Rücken gegen die Wand. Deine Oberschenkel sind parallel zum Boden. Atme tief ein und aus und halte die Position mind. 60 Sekunden.

Beachte: Behalte den 90-Grad-Winkel in den Beinen bei.

Diese Muskeln werden hauptsächlich trainiert: Oberschenkel, Gesäß

Übung: Crossman

Geh in den Vierfüßlerstand. Strecke gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein aus. Atme tief ein und aus und halte die Position kurz. Geh zurück in den Vierfüßlerstand und wechsle die Seite.

Beachte: Dein Rücken bleibt gerade.

Diese Muskeln werden hauptsächlich trainiert: unterer Rücken, Gesäß

M 14

M 15



© R

AA

BE

2020

Liegestütze einmal anders

Stütze dich mit den Füßen und Händen schulterbreit auf dem Boden ab. Die Arme und Beine sind gestreckt, der Blick zum Boden. Das Gesäß ist angehoben.

Beuge die Ellbogen so weit wie möglich, sodass die Ohren zwischen den Ellbogen sind. Atme tief ein und aus und halte die Position kurz. Drücke dich nun wieder hoch.

Beachte: Dein Gesäß bleibt oben, die Beine sind immer gestreckt.

Diese Muskeln werden hauptsächlich trainiert: Brust, Schulter, Trizeps

Kniebeugensprünge

Stelle dich hüftbreit hin, beuge deine Beine im ca. 90-Grad-Winkel. Die Arme hängen seitlich am Körper herunter.

Drücke dich ab und spring so hoch wie möglich. Die Arme bleiben locker hängen. Zähle die Wiederholungen.

Beachte: Dein Rücken ist gerade. Federe die Landung weich ab. Achte auf die saubere Bewegungsausführung – nur diese Wiederholungen werden gezählt.

Diese Muskeln werden hauptsächlich trainiert: Oberschenkel, Waden

M 16

M 17



© R

AA

BE

2020

Übung: Lunges

Stelle dich hüftbreit hin und stütze die Hände in den Hüften ab.

Mach einen Ausfallschritt nach vorn. Das hintere Knie muss einen Winkel von mindestens 90 Grad haben und berührt fast den Boden. Halte die Position kurz. Richte dich wieder auf. Wechsle nun die Seite.

Beachte: Der Oberkörper ist gerade. Das vordere Knie darf beim Absenken nicht über die Fußspitze ragen.


Übung: Sit-ups rückwärts

Lege dich auf den Rücken. Hebe deine Beine im 90°-Winkel an. Deine Arme liegen neben dem Körper.

Hebe die Hüfte an. Führe die Knie in Richtung Brust, bis sich die Knie oberhalb des Kopfes beinden. Halte die Position kurz und geh dann in die Ausgangsposition zurück.

Beachte: Der 90-Grad-Winkel in den Beinen bleibt die ganze Zeit.

Diese Muskeln werden hauptsächlich trainiert: Bauch, unterer Rücken

M 18

M 19



© R

AA

BE

2020

Seitheber

Leg dich in Seitenlage auf den Boden. Der untere Arm liegt gebeugt unter dem Kopf. Stütze dich mit dem oberen Arm vor dem Körper ab. Die Beine liegen gestreckt aufeinander.

Hebe dein oberes Bein gestreckt an. Der Winkel sollte mindestens 30 Grad betragen. Halte die Position kurz und geh in die Ausgangsposition zurück.

Beachte: Führe alle Wiederholungen zunächst auf einer Seite durch und wechsle dann die Seite. Führe die Bewegungen langsam aus.


Pistols

Stelle dich aufrecht hin und strecke die Arme waagrecht nach vorn.

Beuge das Standbein und strecke das freie Bein nach vorn. Halte diese Position kurz und geh zurück in die Ausgangsposition. Wechsle dann die Seite.

Beachte: Der Rücken ist gerade.


M 20

M 21



© R

AA

BE

2020

Calisthenics-Tipps

3 Achte immer auf den Spaß – nur wenn du Freude empindest, wirst du dauerhaft trainieren.

3 Allein ist langweilig – suche dir einen Buddy, der mit dir trainiert.

3 Ausreden gibt es nicht – du kannst die Übungen mit einfachsten Mitteln und auf 2 m² machen.

3 Achte auf Erholungsphasen – die Muskeln wachsen nämlich in der Pause.

3 Achte auf eine korrekte Bewegungsausführung – sie ist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen. Nur sauber ausgeführte Wiederholungen werden gezählt.

3 Beende das Training sofort, wenn dir etwas weh tut.

3 Führe die Bewegungen langsam aus – dadurch werden sie anstrengender.

3 Drücke die Knie- und Ellenbogengelenke nie ganz durch.

3 Vermeide ein Hohlkreuz.

3 Spanne bei allen Übungen immer den kompletten Körper an.

Und nun viele Freude!

M 22

Documents

Training (fast) ohne Geräte – Calisthenics-Training im ... · Training (fast) ohne Geräte – Calisthenics-Training im Sportunterricht Ferdinand Falkenberg, Ziemetshausen Illustrationen: