Nutzen & Sicherheit von Vitaminen und Mineralstoffen

Antworten auf häufig gestellte Fragen

& eine praktische Übersicht mit allen Vitaminen und Mineralstoffen

Informativer Leitfaden für Verbraucherwww.supplementinfo.de

Nahrungsergänzungsmittel entscheiden Sie sich für mehr

Mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen das Optimum aus sich herausholen

Was sind Vitamine und Mineralstoffe?

Brauchen wir Nahrungs-ergänzungen?

Wir brauchen Vitamine und Mineralstoffe für unsere Gesundheit: für unsere Immunabwehr, unser Wachstum, die Versorgung unseres Körpers und die Aufrechterhaltung all seiner Funktionen. Unser Körper kann selbst keine Vitamine und Mineral stoffe herstellen, daher müssen wir sie über unsere Nahrung aufnehmen. Eine Ausnahme bildet Vitamin D, das in der Haut unter dem Einfl uss von Sonnenlicht gebildet wird. Im Darm kann zudem eine bestimmte Form von Vitamin K synthetisiert werden. Bei Vitaminen und Mineralstoffen geht es um relativ kleine Mengen – sie werden in Mikro-gramm (mcg) oder Milligramm (mg) angegeben – aber sie sind trotzdem sehr wichtig für unsereGesundheit.

Um eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen, können wir uns dafür entscheiden, Nahrungsergänzungen einzu-nehmen. Es gibt sehr viele davon, mit denen wir unsere tägliche Ernährung anreichern können. Einige von ihnen kennt fast jeder, zum Beispiel Vitamin C oder Folsäure, andere wiederum sind weniger gut bekannt. Nahrungsergänzungen gibt es in Form von Tabletten, Kapseln, Pulver oder Tropfen.

Die Antwort auf diese Frage hängt von der jewei-ligen Lebenssituation ab. Ernähren Sie sich gesund genug oder brauchen Sie vielleicht doch eine Ergänzung, z. B. aufgrund der Lebensweise, des Alters oder der Erbanlagen?

Wie gesund leben Sie?Jedem dürfte klar sein, dass die Grundvorausset-zungen für eine gute Gesundheit genug Bewegung und eine gesunde und abwechslungsreiche Ernäh-rung sind. Täglich zwei Stück Obst, 200 g Gemüse und zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen gelingt jedoch nicht jedem. In solchen Fällen sind Nahrungsergänzungen in Form eines Multivitamins, extra Vitamin C und D oder Fischöl sinnvoll.

Viele Menschen profi tieren von einer Nahrungs-ergänzungAuch in einigen anderen Situationen kann eine Nahrungsergänzung in der ein oder anderen Form erforderlich sein. Die niederländische Gesund-heitsbehörde empfi ehlt verschiedenen Gruppen die Einnahme zusätzlicher Vitamine: neugeborenen Babys, Kindern, Älteren, Schwangeren, Veganern, Menschen mit dunklerer Hautfarbe und Menschen, die sich selten in der Sonne aufhalten.

Vielleicht haben Sie ja auch einen erhöhten BedarfDurch Stress, Rauchen, Gewichtsverlust, intensiven Sport, eine chronische Krankheit, Medikamente oder vegetarische Ernährung erhöht sich der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Unter solchen Umständen ist es besonders wichtig, auf die richtige Ernährung zu achten. Nahrungsergänzungen sind dann oft sinnvoll. Die Frage: „Brauchen wir Nahrungs-ergänzungen mit Vitaminen und Mineralstoffen?” ist daher nicht eindeutig zu beantworten. Tatsache ist, dass sehr viele Menschen eine Nahrungsergän-zung einnehmen und davon profitieren.

Wie bekomme ich von allem genug?

Sie benötigen täglich eine Vielzahl von Nährstoffen: Proteine (Aminosäuren), Fette, Kohlenhydrate (Stärke und Zucker) und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Doch woher wissen Sie, ob Sie genug von allem bekommen?

Empfohlene tägliche Zufuhr (ADH)Auf den Verpackungen von Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungen wird oft die ADH (Aanbe-volen Dagelijkse Hoeveelheid / Empfohlene tägliche Zufuhr) angegeben. Auch wenn das bereits eine gute Orientierung liefert, muss man bedenken, dass es sich um Mittelwerte handelt. Manchmal wird auch die „Referenz-Einnahme“ angegeben, die einen allgemeineren Charakter hat. Denn durch Ihren Lebensstil, die Leistung, die Sie erbringen müssen, oder durch persönliche Umstände kann Ihr Bedarf an bestimmten Nährstoffen ganz anders sein.

Warum höhere Dosierungen?

Die Dosierung von Vitaminen und Mineralstoffen in Nahrungsergänzungen liegt oft über den Referenz-werten. Das wird gemacht, um einem erhöhten Bedarf z. B. durch Alter, Schwangerschaft oder intensiven Sport Rechnung zu tragen. Aber auch Stress

oder die Langzeit-Einnahme von Medikamenten können den Bedarf erhöhen. Daher kann eine höhere Dosierung Ihre Situation optimieren.

Ist ein Zuviel an Vitaminen oder Mineralstoffen möglich?

Eine Nahrungsergänzung gibt Ihnen (zusätzliche) Sicherheit dafür, dass sie genug von einem bestimmten Nährstoff zu sich nehmen. Wenn Sie der Meinung sind, dass zusätzliche Vitamine oder Mineralstoffe gut für Sie sind, dann sehen Sie sich die Angaben auf den Verpackungen näher an. Häufig taucht dann die Frage auf: Um wie viel darf ich die empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr überschreiten? Ist es möglich, zu viel zu nehmen? Darauf haben wir eine klare Anwort: von den meisten Vitaminen und Mineralstoffen kann man nicht so ohne Weiteres zu viel einnehmen. Das geht auch aus den Tabellen weiter hinten in dieser Broschüre hervor. Für Vitamin E liegt der ADH-Wert beispielsweise bei 12 mg, nachgewiesen ist jedoch, dass man auch bis zu 300 mg sicher zu sich nehmen kann. Auch wenn häufig davor gewarnt wird, zu viel Vitamin A, D, E oder K zu nehmen, weil es im Fettgewebe gespeichert wird, gibt es in der Praxis keine Hin-weise auf Pro bleme. Bei den Vitaminen A und D sind die Hersteller verpflichtet, sich an die gesetzlich vorgeschriebenen Höchstmengen zu halten.

Kann man demnach gar nicht zu viel einnehmen?Es ist nicht einfach, zu viel Vitamine und/oder Mineralstoffe aufzunehmen. Selbstverständlich ist und bleibt es wichtig, selbst gut darauf zu achten, was man zusätzlich einnimmt und aus welchen Gründen man das tut. Diese Broschüre bietet Ihnen eine informative Übersicht.

Kann ich mehrere Nahrungsergänzungen zugleich nehmen?So wie man verschiedene Nahrungsmittel zusammen isst, kann man auch unterschiedliche Nahrungser-gänzungen miteinander kombinieren. Das hängt davon ab, was man zusätzlich zu seiner normalen Ernährung braucht. Führen Sie sich immer wieder vor Augen, aus welchem Grund Sie eine bestimmte Nahrungsergänzung einnehmen.

Wie effizient sind Nahrungsergänzungen?

Sowohl die gesundheitliche Wirkung von Nahrungs-ergänzungen als auch ihre aktiven Inhaltsstoffe sind gründlich untersucht worden. Dadurch erfahren wir immer mehr über ihre konkrete Wirkung. Die Tabelle in diesem Leitfaden gibt für alle Vitamine und Mineralstoffe an, was sie im Körper bewirken. Die fett gedruckten Angaben sind durch die europäische Gesetzgebung auf der Basis wissenschaftlicher Nachweise anerkannt. In der Werbung und auf den Verpackungen dürfen Hersteller ausschließlich Gesundheitsaussagen (sogenannte Health Claims) machen, die den strengen gesetzlichen Anforde-rungen entsprechen. Dank dieser Gesetzgebung können Sie darauf vertrauen, dass das, was auf der Verpackung eines Supplements steht, auch tatsächlich zutrifft. Andere in der Tabelle beschriebene Wirkun-gen beruhen auf vielversprechenden Forschungs-ergebnissen oder guten Erfahrungen in der Praxis.

Sind natürliche Vitamine besser als synthetische?

Anders als oft angenommen sind die wenigsten Vitamine in Nahrungsergänzungen natürlichen Ur-sprungs. Eine (hoch dosierte) Tablette mit Vitamin C aus Apfel sinen wäre viel zu groß und zudem unren-tabel. Man kann natürliche Vitamine jedoch exakt im Labor nachbilden. Das nennt man „naturidentisch“. Manchmal sind synthetische Nahrungsergänzungen stabiler oder werden besser vom Körper verwer-tet. Ein Beispiel dafür ist Vitamin B12.

Vertragen sich Medikamente und Nahrungsergänzungen?

Meistens können Nahrungsergänzungen einfach zusammen mit Medikamenten gebraucht werden. Bei lang anhaltender Medikamenteneinnahme kann es sogar empfehlenswert sein, zusätzliche Vitamine oder Mineralstoffe einzunehmen, da die Medikamente zu einer schlechteren Aufnahme bestimmter Substanzen führen können.

Wenn bekannt ist, dass eine bestimmte Kombi-na tion unerwünschte Wirkungen hat, dann findet sich häufig ein Warnhinweis auf der Verpackung. Daher sollte man die Hinweise grundsätzlich lesen und – sofern man Medikamente nimmt – den Arzt, Apotheker oder Therapeuten entsprechend informieren.

Zusätzliche Vitamine oder Mineralstoffe für eine optimale Gesundheit

Die empfohlene tägliche Zufuhr (ADH / Aan-bevolen Dagelijkse Hoeveelheid) bezieht sich auf die Vorbeugung gegen Mangelerkrankungen bei einem großen Teil der Bevölkerung. Aller-dings ist der ADH-Wert kein Maß für optimale Gesundheit. Durch die Wissenschaft wird Gesundheit zunehmend auch unter anderen Aspekten betrachtet und es werden stets neue Funktionen entdeckt. So ging es bei Vitamin D früher in erster Linie um die Knochengesund-heit. Mittlerweile hat man auch Wirkungen auf das Immunsystem (Abwehr), die Muskeln und die Zellteilung festgestellt. Auch von Vitamin C weiß man inzwischen, dass es – höher dosiert – in Zeiten starker körper licher Anstrengungenwertvoll ist. In solchen Situationen kann manvon höheren Dosierungen profitieren, da sieden Vitamin status optimieren.

Mit diesem Ratgeber bieten wir Ihnen eine vollständige Übersicht über

alle Vitamine und Mineralstoffe sowie Informationen über deren Dosierung

und gesundheitliche Wirkung. Wir informieren Sie über die Vorteile von

bekannten und weniger bekannten Vitaminen und Mineralstoffen und zeigen,

warum eine Nahrungsergänzung das gewisse Extra sein kann. Lesen Sie weiter

und finden Sie für sich oder Ihre Familie heraus, welche Nahrungsergänzungen

Ihnen dabei helfen können, Ihre Gesundheit zu optimieren.

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Vitamin A ist wichtig für die Augen

und für deren Anpassungs fähigkeitin der Dämmerung.

• Für die Immunabwehr.• Auch gut für die Funktion der

Schleimhäute in der Lunge unddem Magen-Darm-Trakt.

• Für die Zellbildung in der Hautund damit wichtig für dieGesundheit der Haut . Da dieseZellen auch in Zahnfleisch undHaaren vorkommen, ist Vitamin Awahrscheinlich auch dafür gut.

Weitere Gründe für die Einnahme • In der Schwangerschaft ist der

Bedarf erhöht.• Vor allem Jugendliche und ältere

Menschen nehmen oft wenigerauf als empfohlen (VCP*).

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Es gibt Hinweise darauf, dass

Beta-Carotin eine antioxidativeWirkung hat und dadurch Hautund Augen schützt.

• Beta-Carotin kann im Körperin begrenztem Umfang in Vitamin A umgewandelt werden. Ebenso wie diesesist es wichtig für die Immun­abwehr und die Funktion derSchleimhäute. Die Einnahmevon Beta-Carotin kann nicht zuüberhöhten Vitamin-A-Spiegelnführen, da der Körper nur soviel Beta-Carotin in Vitamin Aumwandelt, wie er benötigt.

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Vitamin B1 unterstützt die für

die Konzentrations fähigkeiterforderlichen Gehirn­ und Nervenfunktionen.

Weitere Gründe für die Einnahme • Regelmäßiger Alkoholkonsum

beeinflusst den Vitamin-B1-Status.

• Die durchschnittliche Einnahmeliegt bei Erwachsenen unter derEmpfehlung (VCP*).

VItAMIN A

Referenz-wert

Sicher

800 mcg 3.000 mcg

BEtA-CAROtIN

Referenz-wert

Sicher

– 15 mg(als Nahrungs­ergänzung)

VItAMIN B1tHIAMIN

Referenz-wert

Sicher

1,1 mg Keine uner­wünschten Wirkungen bekannt

Alle B-Vitamine sind an der Freisetzung von Energie beteiligt und haben eine Funktion im Nervensystem.

* Erläuterungen der Abkürzungen und Begriffe finden Sie am Ende dieses Leitfadens.

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Vitamin B2 liefert zusätzliche

Energie bei Erschöpfung.• Gesunde Haut.• Für die Augen.• Hoch dosiert wegen seiner

beruhigenden Eigenschafteneingesetzt, auch in Kombinationmit Magnesium.

Weitere Einnahmegründe• Bei älteren Menschen oder

Menschen nichteuropäischerHerkunft kommt eine zu geringeEinnahme vor (VCP*).

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Vitamin B3 unterstützt die für

die Konzentrations fähigkeiterforderlichen Gehirn­ undNervenfunktionen.

• Es liefert zusätzliche Energie beiErschöpfung.

Hohe Dosen können einen vor-übergehenden, harmlosen „Flush“ auslösen. Als Flush bezeichnet man eine plötzliche starke Durchblutung von Gesicht und Gliedmaßen, verbunden mit einem Wärmegefühl und Kribbeln.

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Vitamin B5 wirkt unterstützend

bei An spannung, Stress undErschöpfung.

• Wichtig für die Bildung vonHormonen in unserem Körper,z. B. des Anti-Stress-HormonsCortisol.

• B5 wird auch eingesetzt, um dasReparaturvermögen der Haut zuunterstützen.

VItAMIN B2RIBOFLAVIN

Referenz-wert

Sicher

1,4 mg Keine uner­wünschten Wirkungen bekannt

VItAMIN B3NIACIN

Referenz-wert

Sicher

16 mg 10 mg(Nicotinsäure)900 mg(Nicotinamid)

VItAMIN B5PANtOtHENSÄURE

Referenz-wert

Sicher

6 mg Keine uner­wünschten Wirkungen bekannt

Aktive Sportler haben einen höheren Bedarf und müssen außerdem die Verluste über den Schweiß ausgleichen, deshalb empfiehlt sich u. a. die Einnahme von zusätzlichem Magnesium.

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Vitamin B12 ist wichtig für die

Bildung der roten Blutkörper­chen und anderer Körperzellen.

• B12 kann helfen, Erschöpfung zu verringern.

Weitere Gründe für die Einnahme• Senioren, aber auch einige jüngere

Erwachsene können Vitamin B12 nicht gut verwerten. Daher entwickeln sie häufig einen Mangel (VCP*).

• Insbesondere Vegetarier / Veganer müssen darauf achten, genug Vitamin B12 aufzunehmen. Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 wird daher empfohlen.

• Bei einer Langzeit-Einnahme von Magensäureblockern oder des Medikaments Metformin kann die Aufnahme von Vitamin B12 zurückgehen.

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Für die Immunabwehr, vor

allem während und nach schwerer körperlicher Anstrengung.

• Antioxidative Wirkung.• Vitamin C ist an der Bildung von

Collagen beteiligt, einem Bestandteil von Knochen, Blut gefäßen, Haut, Muskeln, Knorpel und Zahnfleisch.

• Vitamin C trägt zur Freisetzung von Energie bei und hat eine Funktion im Nervensystem.

• Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen.

Weitere Gründe für die Einnahme• Bei andauerndem Stress

kann der Vitamin-C-Bedarf erhöht sein.

• Bekanntermaßen haben Raucher einen höheren Vitamin-C-Bedarf.

• Für einen optimalen Gesund-heitszustand nehmen viele Menschen mehr Vitamin C, als den Referenzwerten entspräche.

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Für kräftige Knochen und

zum Erhalt der Muskelkraft. • Vitamin D sorgt dafür, dass

Calcium und Phosphor aus der Nahrung in Knochen und Zähne eingebaut werden. Daher ist Vitamin D auch im höheren Alter wichtig.

• Hilft, die Immunabwehr zu erhalten.

Weitere Gründe für die Einnahme• Die niederländische Gesundheits-

behörde empfiehlt zusätzliches Vitamin D für - Kinder - Schwangere - Frauen über 50 - Männer über 70 - Menschen, die einen Schleier tragen - Menschen mit dunkler Hautfarbe - Menschen, die sich selten

im Freien aufhalten.• An diese Empfehlungen wird sich

nicht annähernd gehalten (VCP*).• Vitamin D wird auch in den

Wintermonaten oder bei „Winter-Blues“ genommen.

• Für eine optimale Gesundheit nehmen viele Menschen mehr Vitamin D, als den Referenz-werten entspräche.

VItAMIN B12COBALAMIN

Referenz-wert

Sicher

2,5 mcg Keine uner­wünschten Wirkungen bekannt

VItAMIN C

Referenz-wert

Sicher

80 mg Keine Höchstmenge bestimmt

VItAMIN D

Referenz-wert

Sicher

5 mcg 100 mcg

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Für eine gute Energieversor­

gung der Muskeln beim Sport. Bei Erschöpfung liefert Vitamin B6 zusätzliche Energie.

• B6 fördert den Eiweiß­ und Amino säure­Metabolismus und spielt eine Rolle bei Produktion und Abbau von Homocystein im Körper.

• Ferner ist B6 an der Regulierung der Hormonaktivität beteiligt. Daher wird es auch bei Menstruationsproblemen wie Reizbarkeit oder spannenden Brüsten eingesetzt.

• Möglicherweise hat B6 auch eine beruhigende Wirkung.

Weitere Gründe für die Einnahme• Bei Älteren kann die Aufnahme

zu niedrig sein (VCP*).

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Biotin gehört ebenfalls zu den

B-Vitaminen. Es spielt eine Rolle bei der Energiefreisetzung und für das Nervensystem.

• Wachstum von Haut und Haaren und wahrscheinlich auch Nägeln.

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Fördert das Wachstum des

Babys im Mutterleib. • Für zusätzliche Energie bei

Erschöpfung.• Folsäure spielt eine Rolle bei

der Produktion und dem Abbau von Homocystein im Körper.

Weitere Gründe für die Einnahme• Die niederländische Gesund-

heitsbehörde empfiehlt Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren, extra Folsäure zu nehmen.

• Während des Stillens ist der Bedarf an Folsäure erhöht.

• Eine zu geringe Aufnahme findet sich vor allem bei Älteren, Frauen und Kindern (VCP*).

VItAMIN B6PYRIDOXIN

Referenz-wert

Sicher

1,4 mg 25 mg

BIOtIN

Referenz-wert

Sicher

50 mcg Keine uner­wünschten Wirkungen bekannt

FOLSÄURE

Referenz-wert

Sicher

200 mcg 1.000 mcg

* Erläuterungen der Abkürzungen und Begriffe finden Sie am Ende dieses Leitfadens.

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Antioxidans, das gesunde

Körper zellen vor freien Radikalen schützt.

• Kann eine Rolle beim Erhalt der Immunabwehr spielen.

• Wahrscheinlich ist Vitamin E wichtig für Herz und Blutgefäße.

Weitere Gründe für die Einnahme• Kinder und Jugendliche nehmen

häufig zu wenig Vitamin E auf.

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Für starke Knochen.• Nötig für die Blutgerinnung.• Es gibt Hinweise darauf, dass

Vitamin K – insbesondere in Form von K2 – die Elastizität der Blutgefäße unterstützt und damit gut fürs Herz ist.

Weitere Gründe für die Einnahme• Die niederländische Gesund-

heitsbehörde empfiehlt zusätzliches Vitamin K für Babys, die gestillt werden.

Hoch dosiertes Vitamin K darf nicht zusammen mit blutverdün-nenden Medikamenten (Cumarin-derivaten) genommen werden. Die meisten Nahrungsergänzun-gen wie z. B. Multivitamine enthalten nur geringe Mengen Vitamin K. Bei Produkten, die viel Vitamin K enthalten, findet sich ein Warnhinweis auf der Verpackung.

VItAMIN E

Referenz-wert

Sicher

12 mg 300 mg

VItAMIN K

Referenz-wert

Sicher

75 mcg Keine uner­wünschten Wirkungen bekannt

Erläuterungen der Abkürzungen und Begriffe finden Sie am Ende dieses Leitfadens.

Die niederländische Gesundheitsbehörde

empfiehlt Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren, zusätzlich Folsäure

einzunehmen.

Die Ernährungsforschung zeigt, dass niederländische Kinder zu wenig Nährstoffe zu sich nehmen. Das betrifft u. a. Vitamin D, Folsäure und Eisen.

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Bor ist ein Baustein für die

Knochen.

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Calcium ist ein Mineralstoff,

der am Aufbau und Erhalt von Knochen und Gebiss beteiligt ist. Je mehr Calcium die Knochen von Jugendlichen enthalten, desto länger bleiben sie stark und gesund.

Weitere Gründe für die Einnahme• Menschen nichteuropäischer

Herkunft nehmen zu wenig Calcium auf (VCP*). Auch bei jungen Frauen kommt eine zu geringe Aufnahme vor.

Wussten Sie, dass für ältere Menschen vor allem Bewegung und zusätzliches Vitamin D sinnvoll sind, um die Calciumaufnahme zu fördern und dadurch kräftige Knochen zu behalten?

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Chlor kommt als Salzsäure in der

Magensäure vor und hilft so bei der Verdauung der Nahrung.

BOR

Referenz-wert

Sicher

– 10 mg

CALCIUM

Referenz-wert

Sicher

800 mg 2.500 mg

CHLOR

Referenz-wert

Sicher

800 mg Keine Höchstmenge bestimmt

* Erläuterungen der Abkürzungen und Begriffe finden Sie am Ende dieses Leitfadens.

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Phosphor ist wichtig für den

Erhalt kräftiger Knochen und Zähne.

• Außerdem ist es an der Energie­versorgung unseres Körpers beteiligt.

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Fluor trägt zur Mineralisierung

der Zähne bei.

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Chrom spielt eine Rolle bei der

Arbeit des Hormons Insulin und trägt dadurch zu einem normalen Blutzuckerspiegel bei.

• Ferner ist Chrom an der Um­wandlung von Kohlenhydraten und Fetten in Energie beteiligt.

• Die Rolle von Chrom beim Abnehmen und dem Dämpfen von Hungergefühl wurde schon oft untersucht. Für zuverlässige Schlussfolgerungen sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich .

CHROM

Referenz-wert

Sicher

40 mcg Keine Höchstmenge bestimmt

FLUOR

Referenz-wert

Sicher

3,5 mg 7 mg

PHOSPHOR

Referenz-wert

Sicher

700 mg Keine Höchstmenge bestimmt

Erläuterungen der Abkürzungen und Begriffe finden Sie am Ende dieses Leitfadens.

Bei den meisten Vitaminen und Mineralstoffen gibt es große Unterschiede zwischen dem tagesbedarf und den als sicher geltenden Höchstmengen.

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Eisen ist für den Sauerstoff­

Transport durch die roten Blutkörperchen erforderlich.

• Ferner ist es an zahlreichen Pro-zessen im Körper beteiligt, z. B. im Immunsystem, im Gehirn und in den Körper zellen.

• Zusätzliches Eisen kann helfen, Erschöpfung zu verringern. Allerdings sollte man in solchen Fällen immer auch seinen Hausarzt aufsuchen.

Weitere Gründe für die Einnahme• Eine den Richtlinien entsprechen-

de Ernährung reicht nicht aus, um den Eisenbedarf zu decken.

• Frauen benötigen mehr Eisen als Männer, um den Blutverlust durch die Menstruation ausgleichen zu können.

• Während einer Schwangerschaft ist der Bedarf erhöht.

• Wer weder Fleisch noch Fisch isst, muss besonders darauf achten, genügend Eisen aufzu -nehmen. Der Körper kann Eisen aus tierischen Produkten besser verwerten als pflanzliches Eisen.

Bei Eisen gibt es große Unterschie-de hinsichtlich der Verwertbarkeit der verschiedenen Verbindungen.

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Jod ist an der Produktion der

Schilddrüsenhormone beteiligt. Die wiederum sind für unser Wachstum, die Funktionen des Nervensystems und den Stoffwechsel von Bedeutung.

Weitere Gründe für die Einnahme• Bezüglich einer adäquaten

Jodaufnahme gehen die Meinungen auseinander.

• Häufig wird ein Multi oder ein Produkt mit Kelp als Ergänzung gewählt.

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Kalium reguliert den

Blutdruck. Das Wichtigste für einen gesunden Blutdruck bleiben jedoch viel Bewegung und gesunde Ernährung!

• Ferner ist Kalium wichtig für Muskeln und Nervensystem.

Weitere Gründe für die Einnahme• Durch die Einnahme bestimmter

Entwässerungstabletten kann der Verlust von Kalium und ande-ren Mineralstoffen erhöht sein. Zum Ausgleich sollte Kalium in solchen Fällen nach Rücksprache mit dem betreffenden Arzt höher dosiert werden.

EISEN

Referenz-wert

Sicher

14 mg 50­75 mgEine höhere Dosierung für kurze Zeit ist kein Problem

JOD

Referenz-wert

Sicher

150 mcg 600 mcg

KALIUM

Referenz-wert

Sicher

2.000 mg Keine Höchstmenge bestimmt

Für die Immunabwehr sind u. a. die Vitamine C und D sowie Zink wichtig.Diese werden höher dosiert, als die Referenz-werte vorgeben.

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Kupfer ist an mehreren

Körperfunktionen beteiligt. Dazu gehören der Erhalt der Elastizität des Bindegewebes, die Bildung von Pigmenten in Haut und Haaren und die Arbeit des Immunsystems.

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Mangan wird für die Arbeit

verschiedener Enzyme benötigt. Das betrifft auch die antioxidativ wirkenden Enzyme, die gesunde Zellen im Körper schützen.

• Ferner ist Mangan gut für das Bindegewebe in Knochen und Knorpel.

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Magnesium unterstützt die

Tätigkeit von Muskeln und Skelett. Es hilft, Erschöpfung und Müdigkeit zu verringern.

• Darüber hinaus ist Magnesium an der Übertragung von Nerven-impulsen im Gehirn beteiligt. Bei geistiger Anspannung kann Magnesium entspannend wirken.

Weitere Gründe für die Einnahme• Aktive Sportler haben einen

höheren Bedarf und müssen zudem die Verluste über den Schweiß ausgleichen.

• Für eine optimale Gesundheit nehmen einige Menschen Magnesium in Mengen, die über den Referenz werten liegen. Es gibt Hinweise, wonach der Magnesiumbedarf bei Anspannung und Stress erhöht und zusätzliches Magnesium wünschenswert ist.

KUPFER

Referenz-wert

Sicher

1.000 mcg 5.000 mcg

MANGAN

Referenz-wert

Sicher

2 mg Keine Höchstmenge bestimmt

MAGNESIUM

Referenz-wert

Sicher

375 mg 250 mg(als Supple­ment)

Erläuterungen der Abkürzungen und Begriffe finden Sie am Ende dieses Leitfadens.

Die niederländische Gesundheitsbehörde rät u. a. Frauen über 50 Jahren, zusätzlich Vitamin D zu nehmen.

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Molybdän ist ein Bestandteil

mehrerer Enzyme wie der Enzyme, die für die Herstellung und den Abbau von Proteinen benötigt werden.

MOLYBDÄN

Referenz-wert

Sicher

50 mcg 600 mcg

Zink fördert das Regenerationsvermögen der Haut und hilft, Haare und Nägel gesund zu erhalten.

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Natrium ist wichtig für den

Feuchtigkeitshaushalt und,ebenso wie Kalium, für denBlutdruck.

Weitere Gründe für die Einnahme• Keine. Durch den Salzgehalt

unserer Nahrung nehmenwir zu viel Natrium auf. Dieniederländische Regierungbemüht sich darum, denSalzgehalt der Nahrungsmittelzu reduzieren.

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Selen wirkt als Antioxidans

und schützt so gesunde Zellenund Gewebe.

• Selen ist an der Produktionder Spermien beteiligt.

• Es fördert die Zellteilung undhilft dabei, Haare und Nägelgesund zu erhalten.

Weitere Gründe für die Einnahme• Eine den Richtlinien entspre-

chende Ernährung reicht zurBedarfsdeckung nicht aus.

• Eine unzureichende Aufnahmekommt bei Kindern, Älterenund Erwachsenen vor (VCP*,siehe folgende Seite).

• Für eine optimale Gesundheitliegt die Dosierung von Selenüber den Referenzwerten.

Wissenschaftlich bewiesene und potentielle Wirkungen • Zink hat einen positiven

Einfluss auf das Immunsystemund die Abwehrkräfte.

• Zink unterstützt die Fruchtbar­keit von Frauen und Männern.

• Zink ist gut für eine normaleProstata.

• Zink fördert das Regenerations­vermögen der Haut undhilft, Haare und Nägel gesundzu erhalten.

• Zink ist gut für die Augen.

Weitere Gründe für die Einnahme• Eine den Richtlinien

entsprechende Ernährungreicht nicht aus, umden Zinkbedarf zu decken.

NAtRIUM

Referenz-wert

Sicher

­ ­

SELEN

Referenz-wert

Sicher

55 mcg 300 mcg

ZINK

Referenz-wert

Sicher

10 mg 25 mg

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1. Wissenschaftlich bewiesene und potentielle WirkungenFett gedruckte Wirkaussagen sind von der Euro-päischen Kommission auf der Grundlage wissen-schaftlicher Erkenntnisse laut Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zulässig. Andere beschrie bene Wirkungen basieren auf vielversprechenden Forschungsergebnissen oder guten Erfahrungen in der Praxis. Die wissenschaftliche Beweisfüh-rung dafür ist jedoch noch nicht abgeschlossen.

2. ReferenzwertDie Referenzwerte für die Einnahme dienen als allgemeine Richtlinien für Erwachsene und ersetzen die bisherige Bezeichnung „RDA (Recommended Daily Allowance)“. Die Refe-renzwerte auf den Etiketten können von den Empfehlungen der niederländischen Gesund-heitsbehörde, die unterschiedliche Zielgruppen ansprechen, abweichen.

3. SicherheitNachgewiesenermaßen sichere TagesdosisAls sicher gelten Mengen, für die nachgewiesen wurde, dass auch bei langfristiger täglicher Auf-nahme keine Nebenwirkungen auftreten. Das bezieht sich auf die Aufnahme aus Nahrungs-mitteln und Nahrungsergänzungen durch Er-wachsene. Quelle: Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Dabei wurde ein Spielraum mit ein gerechnet, der anfällige Bevöl-kerungsgruppen berücksichtigt. Daraus folgt, dass eine kurzzei tige Überschreitung der Grenzwerte keine unmittelbaren Risiken birgt. Es wird empfohlen, dies in Absprache mit einem Therapeuten zu tun.

Für einige Vitamine und Mineralstoffe sind selbst bei hoher Dosierung keine unerwünsch-ten Nebenwirkungen bekannt. Über andere Vitamine und Mineralstoffe gibt es noch nicht genug Informationen, um zuverlässig feststellen zu können, welches Niveau sicher ist.

4. Verzehrumfrage (VCP)Im Auftrag des niederländischen Ministeriums für Volksgesundheit, Wohlfahrt und Sport werden regelmäßig Daten zum Nahrungs-mittelverzehr und zum Ernährungszustand der niederländischen Bevölkerung im Allgemei-nen und einzelner Bevölkerungsgruppen im Besonderen erhoben. Die niederländische Bezeichnung hierfür lautet Voedselconsump-tiepeiling (VCP).

5. Einheiten1 mcg = 0,000001 g1mg = 0,001 g

Dies ist eine Übersetzung der Broschüre „Nut & Veiligheid vitamines en mineralen“ die von der NPN, der niederländischen Vereinigung für Naturprodukte, herausgegeben worden ist.

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