Osteoporoseund Ernährung

Informationen für Betroffene und Interessierte

Herausgegeben vom Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e.V. Dachverband der Osteoporose Selbsthilfegruppen

Seite

2 Impressum

3 Vorwort

4 Was ist Osteoporose ?

5 Welche Bedeutung hat eine knochenfreundlicheErnährung bei Osteoporose ?

7 Kalzium

9 Vitamin D

10 Wichtige Regeln einer knochenbewussten Ernährung

14 Häufig gestellte Fragen und ihre Antworten

15 Praktische Tipps für die tägliche Umsetzung

15 Notizen: Knochenfreundliche Ernährung

16 Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e.V.

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Herausgeber Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e.V. (BfO)Kirchfeldstrasse 14940215 DüsseldorfTelefon 0211 - 301314 - 0Telefax 0211 - 301314 -10info@osteoporose-deutschland.dewww.osteoporose-deutschland.de

Redaktion Sabine HabichtPR ServiceOberer Schrannenplatz 988131 LindauTelefon 0 83 82 - 27 50 56Telefax 0 83 82 - 27 50 57info@habicht.dewww.habicht.de

wissenschaftliche Dr. Christoph Eisen, MünchenBeratung

Verlag/Layout crossmed GmbHLayout: Nicole Blümel Oberer Schrannenplatz 988131 LindauTelefon 0 83 82 - 40 92 34Telefax 0 83 82 - 40 92 36info@crossmed.de

Auflage aktualisierte Neuauflage 2008

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Liebe Leserinnen und Leser,

die Bedeutung der Osteoporose hat in den letzten Jahren stark zuge-nommen. Osteoporose wird von der WHO zu den zehn wichtigstenErkrankungen weltweit gezählt.

Die Ursachen für diese Entwicklung liegen darin, dass immer mehrMenschen ein Alter erreichen, in dem eine Osteoporose entstehen kann.Des weiteren kann man heute durch die mengenmäßige Bestimmungder Knochenmasse sowie durch Röntgenuntersuchungen und besondereLaboruntersuchungen die Diagnose einer Osteoporose frühzeitig stellen.Auch spielt in zunehmendem Maße die oftmals falsche oder einseitigeErnährung sowie Bewegungsarmut von Kindheit an eine wichtige Rolle.

Um die Folgekosten der Osteoporose abzudecken, müssen jährlich mehrere Milliarden Euro aufgewendet werden. Daher ist es bereitsallein aus wirtschaftlichen Gründen sinnvoll, eine frühzeitigeVorbeugung der Osteoporose zu betreiben.

Eine solche Vorbeugung besteht in einer ausgewogenen, kalziumreichenErnährung sowie ausreichender Bewegung, damit eine maximale Knochen-masse erzielt und möglichst lange erhalten werden kann.

Wir sind der Überzeugung, dass diese Broschüre eine gute Orientierungist. Ergänzendes Material finden Sie auf unserer homepage:www.osteoporose-deutschland.de

Vorbeugen ist besser als heilen.

Ihr

Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e.V.

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Osteoporose ist eine Stoffwechselerkrankung der Knochen, die sich in einerVerminderung bzw. dem Verlust von Knochensubstanz und -struktur und damiterhöhter Bruchanfälligkeit äußert.

Lexikon: Osteo = Knochenporos = durchlässig, löcherig

gesunder und osteoporostischer Oberschenkelhalsknochen im Vergleich

Frauen leiden häufiger an Osteoporose als Männer. Mehr als ein Drittel allerFrauen über 60 Jahre ist betroffen. Insgesamt geht man derzeit in Deutschlandvon sechs bis acht Millionen Erkrankungen aus. Laut einer Untersuchung desEuropäischen Parlaments - dem Europa-Report - werden bis zum Jahr 2050 dop-pelt so viele Menschen wie bisher an Osteoporose erkrankt sein.

Mehr als 130 000 Bundesbürger erleiden pro Jahr einen Oberschenkelhalsbruchund Wirbelbrüche. Diese Brüche führen nach mehrjährigem Krankheitsverlaufdazu, dass ein Drittel der Patienten auf Hilfe im Alltag angewiesen ist.

Bestehen bereits Knochenbrüche, ist eine Langzeitbehandlung notwendig, dennnach dem ersten osteoporosebedingten Bruch erhöht sich die Gefahr weitererKnochenbrüche um ein Vielfaches.

Daher ist es wichtig, vorzubeugen.

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Welche Bedeutung hat eine knochenfreundliche Ernährung beiOsteoporose ?

Knochen bestehen aus einem Grundgewebe (Matrix), das ihnen die Form gibtund den Mineralstoffen Kalzium und Phosphat. Die Mineralien werden in dieseMatrix eingelagert und machen den Knochen hart und dicht.

Das Knochengewebe ist eine lebende Verbindung von Zellen, die ständig neuauf-, um- und abgebaut werden.

UmbauzyklusDer Umbauzyklus einer Baueinheit dauert drei bis vier Monate. Zuerst wird dasalte Knochenstück innerhalb von zehn Tagen durch die Osteoklasten abgebaut(Bild 1), und danach füllen die Osteoblasten den entstandenen Knochendefekt(Bild 2) innerhalb von 90 Tagen wieder mit neuem Knochen aus (Bild 3).

Bis etwa zum 30. Lebensjahr überwiegen die Aufbauprozesse. Ab dem 40. Lebensjahr verliert man jährlich ca. 1% der Knochenmasse, ein normaler Verlauf, der bei ausreichend vorhandener Knochenmasse keinegesundheitlichen Probleme verursacht.

Bei Frauen wird während und nach der Menopause (Wechseljahre) dieKnochenmasse etwa insgesamt um 15 % reduziert. Das Risiko, an einerOsteoporose zu erkranken, nimmt in dieser Lebensphase durch die Reduzierungder Östrogene zu, denn Östrogene bremsen u. a. den Abbau von Knochenmasse.

Die Regulation des Auf- und Abbauprozesses erfolgt unter anderem durch verschiedene Hormone.

Vitamin D und das Schilddrüsenhormon Calcitonin lagern Kalzium in denKnochen ein. Das Parathormon aus der Nebenschilddrüse dagegen löst es ausden Knochen heraus. Die Geschlechtshormone Östrogen und Testosteron sindverantwortlich für die Bildung und Wirkung dieser "Knochenhormone". 5

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Bei Osteoporose ist dieser Regulationsmechanismus gestört. DasKnochenmaterial wird weit über das normale Maß hinaus abgebaut. Die Matrixwird löchrig und Kalzium wird nicht ausreichend eingelagert. Dadurch wird derKnochen dünner, verliert an Festigkeit und kann leichter brechen. Brüche, aberauch die Zerstörung der Knochenstruktur selbst können sehr schmerzhaft sein.

Osteoporose ist kein unausweichliches Schicksal. Es gilt, Ursachen undRisikofaktoren der Osteoporose zu kennen und zu vermeiden. So können Sieeinen entscheidenden Schritt in Richtung Vorbeugung leisten.

Hinweis:An dieser Stelle möchten wir gerne ergänzend die Durchführung des RisikotestsOsteoporose sowie Lektüre des Ratgebers Osteoporose empfehlen, beides über dieGeschäftsstelle des Bundesselbsthilfeverbandes für Osteoporose e.V. erhältlich.

Das Risiko einer Osteoporose im Alter lässt sich vermindern durch die Bildung dergrößtmöglichen Knochenmasse in der Jugend.

Bezogen auf die Ernährung bedeutet dies:❑ genügend Kalzium in der Nahrung❑ eine ausgewogene Ernährung ❑ möglichst wenige Faktoren, die den Einbau des Kalziums in die Knochen

behindern (siehe Kapitel Kalzium)❑ eine gute Versorgung mit Vitaminen (insbesondere Vitamin D) und

Mineralstoffen❑ einen gut eingestellten Säuren-Basen-Haushalt (keine Übersäuerung)

Liegt eine Osteoporose vor, kann durch eine "knochenfreundliche" Ernährung derKnochenumbauprozess gefördert und die Gefahr eines weiteren Abbaus derKnochenmasse vermindert werden.

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Hormonmangel

Fehlernährung

Bewegungsmangel

Erkrankungen

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Kalzium

Der Kalziumgehalt beträgt beim Menschen etwa 2 % des Körpergewichts. Diesentspricht rund 1 - 1,5 Kilogramm.Hiervon entfallen rund 99 % auf das Skelett. Der Rest von 1 % verteilt sich zuetwa gleichen Teilen auf die Zähne und das Weichteilgewebe.

Der KalziumstoffwechselKalzium ist im Körper zum einen für die Knochenfestigkeit verantwortlich. Zumanderen dient es der Aufrechterhaltung der Nerven- und Muskelerregbarkeitsowie der Zellregulation. Hierzu ist ein stabiler Blut-Kalzium-Spiegel Voraus-setzung.Da die Reizleitung von Nerven und Muskeln sowie die Zellregulation für denOrganismus lebenswichtig sind, greift der Körper bei absinkendem Blut-Kalzium-Spiegel auf das Kalzium in den Knochen zurück. Um den Zugriff auf das Kalziumin den Knochen zu vermeiden, ist eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr vonKalzium mit der Nahrung wichtig. Der Kalziumgehalt im Blut wird durch spezielleHormone genau reguliert:

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✑Parathormon fördert den Knochenabbau und setzt so Kalzium aus den Knochen frei, damit der Blut-Kalzium-Spiegel stabil bleibt.

✑Vitamin D wird in der Leber und den Nieren in seine aktiveForm umgewandelt. Vitamin D steigert die Kalziumauf-nahme aus dem Darm und senkt die Kalziumausscheidung mit dem Urin. Es sorgt dadurch wie das Parathormon für eine Erhöhung des Kalziumhaushaltes im Blut.

✑Calcitonin ist der Gegenspieler des Parathormons. Es wird ausgeschüttet, wenn der Kalziumgehalt im Blut zu hochist. Calcitonin hemmt den Knochenabbau durch die knochenabbauenden Zellen, die sogenannten Osteoklasten, und damit die Kalziumzufuhr aus dem Knochen in das Blut. Calcitonin sorgt gleichzeitig auch dafür, dass der Kalziumüberschuss im Blut über die Nieren ausgeschieden wird.

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KalziumaufnahmeKalzium wird mit der Nahrung zugeführt und über den Dünndarm in den Körperaufgenommen. Vielfältige Faktoren fördern oder hemmen die Kalziumaufnahmeaus dem Darm ins Blut. Das aufgenommene Kalzium wird nie hundertprozentigins Blut überführt, sondern nur zu ca. 30 % der zugeführten Menge aufgenom-men. Der Rest wird mit Stuhl und Urin ausgeschieden.Die meisten Nahrungsmittel enthalten nur relativ geringe Mengen an Kalzium.Den Hauptbeitrag leisten Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt.Einzelne Gemüsesorten wie Broccoli, Grünkohl und Soja enthalten ebenfalls nen-nenswerte Mengen an Kalzium, das jedoch aus diesen Nahrungsmitteln nicht sogut aufgenommen wird wie aus Milchprodukten. Eine weitere gute Kalziumquellesind manche Mineralwässer mit mehr als 150 mg/l Kalzium. Nach der Aufnahme ins Blut wird das Kalzium zum Bedarfsort, z. B. den Knochentransportiert. Liegt die Kalziumzufuhr über dem Kalziumbedarf, wird der Über-schuss über die Nieren nach und nach ausgeschieden.

Erhöhter Kalzium-Tagesbedarf (aus Nahrung und eventueller Ergänzung)während einer Osteoporosevorbeugung (nach VFED e.V.)Kinder und Jugendliche: 1000 - 1500 mgJunge Erwachsene 1200 - 1500 mgErwachsene mindestens 1200 mgSchwangere / Stillende mindestens 1500 mgÄltere Menschen mindestens 1500 mg *Osteoporosepatienten mindestens 1200 mg **

* Die Gabe von Kalziumpräparaten ist erforderlich.** Die Gabe von Kalziumpräparaten ist meistens erforderlich (Arzt befragen !)

KalziummangelEine langfristig zu geringeKalziumaufnahme führt zu einerErhöhung der Parathormon-Freisetzung und damit zu erhöh-tem Knochenabbau. Zugleichfehlt dem Körper ein essentiellwichtiger Knochenbaustoff,ohne den kein Knochenaufbaumöglich ist. Dies führt nebenanderen Einflussfaktoren zurEntstehung einer Osteoporose.8

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Querschnitt eines Oberschenkelhalsknochensli. normal, re. osteoporostisch

Vitamin D

Welche Bedeutung hat Vitamin D für den Kalziumhaushalt und den Knochen?Eine der wesentlichen Funktionen von Vitamin D im Körper ist die Verbesserungder Kalziumaufnahme aus der Nahrung in den Körper: Vitamin D ist notwendig,damit das zugeführte Kalzium im Darm optimal aufgenommen wird. Weiterhinsorgt Vitamin D dafür, dass das aufgenommene Kalzium im Körper verbleibt undnicht wieder rasch über die Nieren ausgeschieden wird. Darüber hinaus istVitamin D wichtig für den Einbau von Kalzium in den Knochen (Härtung derKnochen) sowie für die Erhaltung der Muskelkraft und die Steuerung derMuskeltätigkeit. Vitamin D ist wichtig für den Aufbau von Muskelmasse. Es ver-bessert auch das Zusammenspiel von Nerv und Muskel und verringert so dasSturzrisiko.

Wie kann man sich ausreichend mit Vitamin D versorgen?Vitamin D wird durch Sonnenlicht (UVB-Strahlung) in der Haut gebildet, kannaber in begrenzten Mengen auch mit derNahrung zugeführt werden.

Nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten: Butter, Margarine (mit VitaminD angereichert), Hühnereier (Eigelb), undvor allem einige Fischarten (insbesondere Hering, Lachs, Aal). Milch enthältVitamin D nur in Spuren.Die wichtigste Quelle für Vitamin D ist deshalb vor allem dessen Bildung in unse-rer Haut, die aber nur unter der Einwirkung von Sonnenlicht erfolgt. Ein zu inten-sives Sonnenbad erhöht allerdings die Gefahr für Hautkrebs. Die maximal mögli-che Vitamin-D-Bildung erfordert je nach Hauttyp eine Sonnenbestrahlung (ohneSonnenschutzmittel!) zwischen 20 Minuten und zwei Stunden.In Europa ist jedoch durch den tiefen Sonnenstand die UVB-Strahlung imWinterhalbjahr (Oktober bis März) so gering, dass eine Vitamin-D-Bildung in derHaut kaum möglich ist. Zudem nimmt die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Bildung mit dem Alter ab. Die maximale Vitamin-D-Bildung beträgt dann nurnoch etwa ein Viertel (25 %) der Vitamin-D-Bildung junger Erwachsener.Dementsprechend häufig tritt in Deutschland häufig ein Vitamin-D-Mangel auf:Im Winterhalbjahr hat ein großer Anteil der Frauen und Männer über 50 Jahreneinen Vitamin-D-Mangel. Bei Altenheimbewohnern beträgt die Häufigkeit einesVitamin-D-Mangels sogar zwischen 70 und 100 %.

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Wichtige Regeln einer knochenbewussten Ernährung

Wie in beiden vorangegangenen Kapiteln dargestellt, sind Kalzium und Vitamin Dwichtige Bestandteile einer knochenfreundlichen Ernährung.Nun möchten wir weitere wichtige Ernährungsregeln erläutern.Hierzu gehört die ausreichende Zufuhr von Mineralstoffen und Vitaminen, dieVermeidung von Knochenräubern und der Stellenwert eines ausgeglichenenSäure/Basen-Haushaltes durch Vermeidung säurebildender bzw. durch bevorzugteZufuhr basenbildender Nahrungsmittel.

1. Weitere Mineralstoffe und Vitamine für die knochengesunde Ernährung:Magnesium: Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Kalzium- und imKnochenstoffwechsel. Zwei Drittel des gesamten Magnesiums befindet sich inden Knochen. Bei einem Magnesium-Mangel kommt es zu einem Kalzium-Mangel im Blut und einer verringerten Knochendichte. Allerdings sind dieErgebnisse von entsprechenden Studien nicht ganz einheitlich. Insgesamtsollte jedoch auf eine magnesiumreiche Ernährung (Vollkorn-Produkte,Broccoli, Nüsse, magnesiumreiches Mineralwasser) geachtet werden.

Zink: Zink ist ein essentieller Bestandteil mehrerer Enzyme im Kollagen-stoffwechsel und spielt damit eine wichtige Rolle für die Bildung vonKnochenkollagen. Zink befindet sich vor allem in tierischem Eiweiß (Fleisch,Fisch, Eier), Hülsenfrüchten, Vollkorn-Produkten und Milch.

Fluorid: Das Spurenelement Fluorid fördert den Knochenaufbau und machtden Knochen widerstandsfähiger gegenüber dem Knochenabbau. DieVerwendung von fluoridiertem Speisesalz anstelle des normalen Speise-salzes erscheint sinnvoll.

Vitamin K: Vitamin K ist vor allem durch seine Rolle in der Blutgerinnungbekannt. In den letzten Jahren wird seine Bedeutung für den Knochen-stoffwechsel verstärkt erforscht. Vitamin K fördert den Einbau von Kalziumin den Knochen. Klinische Studien zeigen bei Menschen mit niedrigerVitamin-K-Zufuhr eine geringere Knochendichte und ein erhöhtesAuftreten von Knochenbrüchen. Für eine ausreichende Vitamin-K-Zufuhrsollte die Ernährung daher reichlich Gemüse wie Sauerkraut, Blumenkohl,Rosenkohl, Spinat und Broccoli umfassen.(Bei Einnahme von gerinnungshemmenden Arzneimitteln muss eineVitamin K - haltige Nahrungsergänzung mit dem Arzt abgestimmt werden.)

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Vitamin C (Ascorbinsäure):Vitamin C spielt eine wichtige Rolle in der Bildung von Knochen-Kollagen.Insbesondere bei Rauchern scheint Vitamin C zusammen mit Vitamin Eauch vor Knochenabbau, bedingt durch freie Radikale, zu schützen unddamit das bei Rauchern erhöhte Risiko für Knochenbrüche zu vermindern.Darüber hinaus fördern Vitamin C und Fruchtsäuren die Kalzium-Aufnahmeim Darm. Daher ist es sinnvoll, zu den Mahlzeiten z. B. ein Glas Orangen-oder Johannisbeersaft zu trinken, weil diese viel Vitamin-C und Frucht-säuren enthalten.

2. Vermeidung von Knochenräubern

Kochsalz:Ein hoher Konsum von Koch- oder Speisesalz (Natriumchlorid) führt zueiner verstärkten Ausscheidung von Kalzium im Urin und zu einem erhöh-ten Knochenabbau. Daher ist es sinnvoll, den Salzverbrauch einzuschränkenund verstärkt mit Kräutern zu würzen.

Koffein:Koffein aus Kaffee, schwarzem oder grünem Tee (hier oft irreführend alsTeein bezeichnet) bzw. Cola-Getränken führt zu einer erhöhten Kalzium-Ausscheidung über die Nieren und zu einer geringeren Kalzium-Aufnahmeim Darm. Daher sollte ein übermäßiger Koffeinkonsum (mehr als 4 Tassenpro Tag) zugunsten einer vermehrten Zufuhr von Milch oder KalziumreichemMineralwasser eingeschränkt werden.

Alkohol:Hoher Alkoholkonsum erhöht das Risiko für Knochenbrüche, unter anderemdurch eine veringerte Kalzium-Aufnahme im Darm, einen gestörtenVitamin-D-Stoffwechsel der Leber, eine direkte Schädigung der knochen-aufbauenden Zellen und eine erhöhte Sturzneigung. Daher sollte derAlkoholkonsum ein vernünftiges Maß nicht überschreiten.

Rauchen:Rauchen hemmt den Knochenaufbau und erhöht den Knochenabbau.Dadurch erhöht Rauchen das Risiko für Oberschenkelbrüche um das 1,5 bis2-fache und sollte daher aufgegeben werden.

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Phosphat: Phosphor bzw. Phosphat ist ebenfalls ein wichtiger Knochenbaustoff.Allerdings liegt die Phosphorzufuhr mit der Nahrung in den westlichenLändern oftmals weit über dem empfohlenen Maß. Das ideale Verhältnis zwischen Kalzium- und Phosphatzufuhr beträgt 1 : 1.Eine übermäßige Phosphat-Zufuhr behindert die gleichzeitige Aufnahmevon Kalzium aus dem Darm und fördert den Knochenabbau. Sehr phos-phorreiche Nahrungsmittel (z. B. Schmelzkäse, Fleisch, Fertiggerichte undWurstwaren mit Phosphatzusätzen, den sogenannten Emulgatoren undStabilisatoren, Hülsenfrüchte, Cola-Getränke) sollten daher nicht zu oftbzw. nicht in großen Mengen konsumiert werden. Vor allem solltenKalziumreiche Nahrungsmittel nicht durch Phosphorreiche Nahrungsmittelersetzt werden (z. B. Käse durch Wurst, Milch durch Cola).

Phytin:Phytin ist ein pflanzlicher Stoff, der vor allem in faserstoffreichen (ballast-stoffreichen) Nahrungsmitteln, zum Beispiel Getreide vorkommt. DieRandschichten (Kleie) von Getreidekörnern (vor allem Roggen) sind sehrphytinreich. Phytinreiche Lebensmittel sind z. B. aus frischem Getreidezubereitete Müslis und Frischkornbreie. Phytin behindert dieKalziumaufnahme, indem es mit Kalzium eine unlösliche Verbindung ein-geht. Im Gegensatz zu Frischkornbrei oder Frischkornmüsli sindHaferflocken keine "Kalziumfänger". Durch Erhitzen, z. B. beim Kochen oderBacken wird nämlich das Phytin abgebaut, sodass es die Kalziumaufnahmenicht behindern kann.

Oxalsäure: Oxalsäure behindert die Kalziumaufnahme, indem es mit Kalzium eineunlösliche Verbindung eingeht. Osteoporose-Patienten sollten daherOxalsäure-haltige Lebensmittel (z. B. Kakao, Schokolade, Rhabarber,Mangold, Spinat, Rote Rüben) nicht zusammen mit Kalzium-reicherNahrung essen.

Eiweiß: Eiweiß (Proteine), vor allem tierischer Herkunft (z. B. Fleisch, Wurst), fördertin größeren Mengen die Kalziumausscheidung über die Nieren. Darüberhinaus kommt es durch die typisch westliche Ernährung (hoherFleischkonsum, geringe Zufuhr von Obst und Gemüse) zu einemUngleichgewicht im Säure/Basen-Haushalt. Die dadurch bedingte Über-säuerung des Körpers führt zu einem verstärkten Knochenabbau.

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3. Stellenwert des Säure / Basen-HaushaltesDie Bedeutung des Säure/Basen-Haushaltes für dieEntstehung der Osteoporose wird erst in jüngster Zeitwahrgenommen, obwohl die grundlegenden Mechanis-men schon lange bekannt sind. Sowohl im Blut als auch inallen Zellen des Körper gibt es Puffersysteme, die dazu die-nen, einen ausgeglichenen Säure/Basen-Haushalt auf-recht zu erhalten. Auch der Knochen dient unter anderem als Puffer zurAufrechterhaltung des Säure/Basen-Gleichgewichtes. Bei einer Übersäuerung desBlutes kommt es zu einem Herauslösen von Kalzium aus dem Knochen, das dieüberschüssige Säure im Blut abfängt. Zusammen mit der Säure wird es über dieNieren vermehrt ausgeschieden wird. Gleichzeitig wird durch das Herauslösen vonKalzium aus dem Knochen auch der Knochen verstärkt abgebaut, was längerfristigzu Osteoporose führen kann. Umgekehrt unterdrückt eine basenbildendeErnährung das Herauslösen von Kalzium aus dem Knochen und damit denKnochenabbau und fördert gleichzeitig die Rückgewinnung von Kalzium in derNiere. Da die bevorzugte Ernährung in den Industrieländern reich an Säurebildnern (ins-besondere tierisches Eiweiß aus Fleisch, Wurst) ist, trägt die jahrzehntelangeÜbersäuerung zur Entstehung einer Osteoporose bei. Umgekehrt lässt sich miteiner basenreichen Ernährung die Knochendichte erhöhen und dadurch einerOsteoporose vorbeugen. Dies kann man durch eine Erhöhung der Obst undGemüsezufuhr oder auch durch basische Mineralstoffverbindungen erreichen.

4. Phytoöstrogene (Pflanzliche Hormone)Bereits 1931 wurde nachgewiesen, dass Sojabohnen in hoher KonzentrationIsoflavone (Phytoöstrogen), enthalten. Zahlreiche Nahrungsmittel wie Soja-bohnen, Sojamilch, Sojasprossen oder Tofu sind daher von Natur aus reich an die-sen Bestandteilen. Auch Rotklee und Kuhmilch enthalten bestimmtePhytoöstrogene. Lignane eine weitere wichtige Klasse der Phytoöstrogene, sind inpflanzlichen Zellwänden zu finden. Insbesondere Getreidekörner (z. B. Roggen),Vollwert-Müsli, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten Lignane.Nicht zuletzt wegen vermeintlicher und tatsächlicher Probleme und Risiken einerHormonsubstititution werden Phytoöstrogene als natürliche Alternative zurHormonersatztherapie in klinischen Studien untersucht.

Derzeit sind Isoflavone die am besten und längsten untersuchte Klasse derPhytoöstrogene. Positive Effekte konnten auf klimakterische Beschwerden sowieauf die Knochendichte der Lendenwirbel festgestellt werden.

Die Einnahme von Phythoöstrogenen sollte mit dem Arzt abgestimmt werden. 13

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Kann man durch eine kalziumbewusste Ernährung zuviel Kalzium aufnehmen ?Nein. Eine Verkalkung der Blutgefäße (Arteriosklerose) ist niemals auf eine kalzi-umreiche Ernährung zurückzuführen. Es ist aber nicht sinnvoll, mehr als 2.000 mg(2 Gramm) reines Kalzium pro Tag aufzunehmen. Lediglich Personen mit einemRisiko für Harnsteine sollten die empfohlene Tagesdosis (1200 mg) nicht über-schreiten und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mindestens 2 Liter proTag) achten.

Der Konsum von Milch als gesundes Lebensmittel wird immer wieder inFrage gestellt ...Milch ist ein komplexes Nahrungsmittel, dessen hoher Gehalt an Proteinen,Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen bezogen auf den Energiegehaltzu einer hohen Dichte verschiedener Nährstoffe führt. Kalzium und Phosphat lie-gen, im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln, in einem für den Knochen vor-teilhaften Verhältnis von 1,3 : 1 vor. Aufgrund der Vielfalt der Inhaltsstoffe brau-chen viele Milchprodukte nur um wenige weitere Nahrungsmittel ergänzt zuwerden, um eine vollwertige Ernährung sicher zu stellen.

Was kann man bei einer Milchzucker-Unverträglichkeit tun ?Circa 5 - 10 % der deutschen Bevölkerung vertragen keine Milch undMilchprodukte. Grund für diese Unverträglichkeit ist, dass der in Milchproduktenenthaltene Milchzucker (Laktose) nicht aufgespalten werden kann. Dies liegt ineinem Enzymmangel (Laktasemangel) begründet. Die Betroffenen leiden nach"Milchgenuss" unter Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfällen.Die wirkungsvollste Therapie ist das Vermeiden von Milch und Milchprodukten.Gesäuerte Milchprodukte werden häufig vertragen, da sie weniger Milchzuckerenthalten. Patienten mit Milchzuckerunverträglichkeit sind auf die Gabe vonKalzium in Form von Tabletten oder angereicherten Säften / Mineralwässer ange-wiesen.

Bedeuten Diäten ein Risiko für Osteoporose ?Überzogene Schlankheitsideale und übertriebene, einseitige Diäten können denKnochenschwund fördern. Gewichtsverlust sollte langfristig, mittels einer ausge-wogenen Kalorien-reduzierten Ernährung erreicht werden. Auf eine ausreichen-de Zufuhr von Vitaminen und Spurenelementen gilt es konsequent zu achten.

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Praktische Tipps für die tägliche Umsetzung

· Nutzen Sie Parmesan als Gewürz für Suppen, Saucen und Gemüse.· Überbacken Sie die Beilagen zu Fleisch und Fisch mit Käse oder füllen Sie

Fleischgerichte mit Käse (auf Fettgehalt im Käse achten !).· Richten Sie Rohkost mit Käsewürfeln an und wählen Sie öfter statt eines Essig-Öl-

Dressings ein Joghurt-Dressing.· Nachspeisen, Salat, Müsli und Gebäck schmecken sehr gut mit kalziumreichen

Sesamsamen. Wenn Sie die Sesamsamen vorher anrösten, erhalten diese einen besonders intensiven nussigen Geschmack.

· Milchmixgetränke ersetzen eine kleine Zwischenmahlzeit.· Salzen Sie sparsam und verwenden Sie vorwiegend frische Kräuter.· Reichern Sie Suppen, Saucen und Desserts mit Magermilchpulver an - 1 Teelöffel

enthält 60 mg Kalzium.

Notizen: Knochenfreundliche ErnährungNachstehend sind jeweils einige Produkte als Beispiel aufgeführt.

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Kalzium:MagermilchpulverVollmilch (fettarme undentrahmte)Dickmilch und KefirButtermilchSaure Sahne / SchmandEmmentalerEdamerGoudaParmesan----------BrokkoliBrunnenkresseGrünkohlFenchelDicke BohnenLauchRaukeZwiebel ----------AprikosenFeigenHaselnüsseMandelnSesam

Mineralwasser:mindestens 150 mg/lKalzium, mit Magnesiumangereichert, auf wenigNatrium achten

Magnesium:Vollkornprodukte Haselnüsse

Vitamin C:Orangensaft Johannisbeersaft

Vitamin D:Hering LachsMakrele Heilbutt-------ButterEigelb

Vitamin K:Sauerkraut BlumenkohlRosenkohl

Würzen Sie vorzugsweisemit Kräutern z.B.:SalbeiPetersilieBrunnenkresse

Vorsicht !

Nicht mehr als 4 TassenKaffee pro Tag.

Alkohol nur in Maßen

Meiden Sie:

Softdrinks, Cola-GetränkeRauchenFertigprodukte / Fast-Food

Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e.V. (BfO)Dachverband für Osteoporose SelbsthilfegruppenUnterstützen, Informieren und Motivieren

Mit zahlreichen örtlichen Selbsthilfegruppen und einer bundesweit organisiertenÖffentlichkeitsarbeit ist der Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose gefragterAnsprechpartner für die von der Krankheit Betroffenen, für behandelnde Ärzte,Therapeuten und Wissenschaftler.

Im August 1987 haben Betroffene und Ärzte den Bundesselbsthilfeverband fürOsteoporose gegründet. Seitdem entstanden im BfO ca. 300 Selbsthilfegruppenmit derzeit rund 17.000 Mitgliedern. Damit ist der Verband die größteOsteoporose-Patienten-Organisation weltweit. Von der Geschäftsstelle inDüsseldorf abgesehen wird im BfO ausschließlich ehrenamtlich gearbeitet. DerVerband ist ein bundesweit präsenter Ansprechpartner für alle Osteoporose-Betroffenen und hilft ihnen, Hilfe zur Selbsthilfe zu praktizieren. Der Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose ist ein unabhängigerInteressenvertreter der Betroffenen.In den Gruppen können die Patienten ihre Erfahrungen austauschen, ihreProbleme diskutieren und durch ihre eigene Aktivität einen entscheidendenBeitrag zur Verbesserung ihres Gesundheitszustandes leisten. Viele der örtlichenGruppen organisieren darüber hinaus Vortragsveranstaltungen, äußern sich zuErnährungsfragen und veranstalten Aktionswochen, um in der gesamten Breiteauf Möglichkeiten der Vorbeugung aufmerksam zu machen.

Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e.V.Kirchfeldstr. 149 / 40215 DüsseldorfTelefon 0211 - 301314 - 0Telefax 0211 - 301314 -10www.osteoporose-deutschland.de

Informationsmaterial, dass Sie anfordern können:✓✓ Osteoporose Risikotest✓✓ Broschüre "Osteoporose - Was nun ?"✓✓ Broschüre "Osteoporose beim Mann"✓✓ Broschüre "Osteoporose und Schmerz"✓✓ Broschüre "Kalzium, Vitamin D und Ernährung"✓✓ Faltblatt "Erstinformation zum BfO"✓✓ Osteoporose Verzeichnis (jährliche Aktualisierung)✓✓ Zeitschrift "Osteoporose aktuell", 4 x jährlich

Nutzen Sie auch unsere✓✓ Ärzte Hotline (Termine hierzu finden Sie im Internet, der Zeitschrift oder

über die Geschäftsstelle)✓✓ Homepage www.osteoporose-deutschland.de✓✓ Knochenschule (Wanderausstellung) www.knochenschule.de

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Fast 8 Millionen Menschen in

Deutschland leiden an brü-

chiger werdenden Knochen

(Osteoporose) – Tendenz

steigend. Doch nur jeder

fünfte Betroffene wird

behandelt. Dabei ist die

Erkrankung längst keine

Alterserscheinung mehr,

die man hinnehmen muss. Mit

einer ausreichen den Zufuhr von

Calcium und Vitamin D3 sowie

reichlich körperlicher Bewegung

kann der Osteo porose gegen -

gesteuert werden.

Weniger Knochenmasse im Alter

Zugrunde liegt der Osteoporose ein ganz natürliches Phänomen: In der zweiten Lebenshälfte wird immer mehr Knochenmasse abgebaut und nicht im gleichen Maße durch neue ersetzt. Sind die Knochen von vorneherein nicht sehr stabil, wer-den sie porös und das Risiko vonKnochenbrüchen nimmt zu.

Begünstigt wird die Erkrankung durch ver schiedene Risikofakto-ren. Neben einer erblichen Kom-

ponente spielen besonders eine unausgewogene Ernähr ung und

Bewegungsmangel eine große Rolle. Schon

in jungen Jahren kann eine Calcium-

Unterversor-gung dazu füh-

ren, dass nicht genügend Knochemasse

für das Alter aufgebaut wird. Cal-cium ist ein wichtiger Baustein, der den Knochen Stabilität verleiht.

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