Parkour & Freerunning - media.libri.demedia.libri.de/shop/coverscans/187/18718961_LPROB.pdf · Immer erst den Kopf Basketball benutzen, bevor den Emotionen freien Lauf schnellen gelassen

• ImmererstdenKopfbenutzen,bevordenEmotionen freien Lauf

gelassenwirdunddieMuskelneingesetztwerden.

• Immerdaraufachten,dassdas„Spiel“sicherist.

• KeineHektikoderunüberlegtenAktionen.

• NiedasKönnenüberschätzen.

• NiealleineanspruchsvolleElementetrainieren.

• NiealleineineinemunsicherenundunbekanntenGeländetrainie-

ren.ImNotfallmussimmerjemandHilfeholenkönnen.

• Jedes Hindernis muss ernst genommen werden, auch wenn es

schonmehrmalsüberwundenwurde.

• KeinenZwang!NiemandMUSSetwasmachen!

• KeinTraceuroderFreerunnerwirdausderGruppeherauszuetwas

genötigt,angestacheltodergezwungen,umsichzubeweisen.

• Parkour & Freerunning sind „Künste der Fortbewegung und der

kreativenErfindungenvonBewegungskunststücken“,diedenGeist

unddenKörpertrainierenwollen.MutprobenundImponiergehabe

sindinderSzeneverpönt!

Jan Witfeld ist sportlich ein Allrounder und

Diplomsportwissenschaftler.

Aufgewachsen mit Fußball, Tennis, Basketball

und„AggressiveInline“hater2003diePlattform

MoveArtisticentdeckt,zweiJahrespäterParkour

und Freerunning. Eine Ausbildung als MOVE

ARTISTICCOACHfolgte.

Ilona E. Gerling ist langjährige Dozentin für

Turnen,KoordinationstrainingundErlebnissport

an der Deutschen Sporthochschule Köln. 2003

entdecktesieParkourfürsichundbotesseitdem

als erste Unidozentin ihren Sportstudentinnen/

-studenten an. Auf dem Deutschen Turnfest in

Berlin2005,aufderTurnfestakademieundals

Showteil anlässlich der dortigen internationa-

lenSoirée stellte IlonaGerlingdemDeutschen

Turner-BundParkourvor.

Alexander Pach ist ehem. Turner der Ersten

Bundesliga.NachseinersportlichenKarrierestu-

dierte er an der Deutschen Sporthochschule in

KölnundunterrichtetehieralsLehrbeauftragter.

EristGründereinesdererstenTrainingszentren

fürParkourundFreerunningweltweit.

Regeln eines TRaceuRs und FReeRunneRs

die auTORen

150 mm 166 mm 166 mm 150 mm

Parkour,eineausFrankreichkommende jungeBewegungskultur,ver-

folgtdasZiel,möglichsteffizientvoneinemPunktAzueinemPunktBzu

gelangen.DabeiwerdenimschnellenLauffließendHindernisseüber-

wunden.HierausentwickeltesichdasparallelexistierendeFreerunning.

Hierbeigehtesdarum,möglichstkreative,außergewöhnliche,fließende

akrobatischeBewegungenaneinemObjektfürsichzuentwickelnund

zuzeigen.

DiezunehmendeZahlanAnhängerndieserbeidenBewegungskulturen

ParkourundFreerunningalsauchdieinletzterZeitentstandenenviel-

fältigeren und anspruchsvolleren Techniken verlangen eine sichere

methodischeOrientierung.DasvorliegendeBuchenthältpräziseAbbil-

dungen zur Schulung aller Basistechniken, nachvollziehbare Übungs-

schritteundmethodischeTippsfürdasTrainingimIn-undOutdoorbe-

reich.AllegebräuchlichenBegriffederSzenesindindreiSprachenzum

Nachschlagengesammeltundaufgelistet.Geschichte,Philosophie,Ver-

haltensregeln, Trainingshinweise mit neuesten sportwissenschaftlichen

Erkenntnissen, Interviews aus der Szene zu Motiven und zu Trends,

HinweisefürdieSchuleundErläuterungenzuWettkämpfenundWett-

kampfkriteriensindeinigeBeispielefürdieInhaltedesBuchs.

DasBuchwirdalsNachschlagewerkfürallesportbegeistertenLeserein

ständigerBegleitersein!

das buch

e 19,95 [D]

978-3-89899-735-5

www.dersportverlag.de

[Printed in Germany]

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Inhalt

Vorwort der WFPF �� 10

Was Parkour für mich ist �� 11Zu diesem Buch �� 14

A Theorie �� 19

1 Zur Entwicklungsgeschichte von Parkour und Freerunning �� 19

1.1 Georges Hébert und seine „Méthode naturelle“ ............................................. 19

1.2 Die Reformpädagogik im beginnenden 20. Jahrhundert und das „natürliche Turnen“ ................................................................................. 21

1.3 Raymond Belle ........................................................................................................... 22

1.4 David Belle .................................................................................................................. 22

1.5 L’art du déplacement, die Kunst der Fortbewegung ...................................... 23

1.6 Namensgebung der Bewegungskunst Parkour ................................................ 24

1.7 Sébastien Foucan – von Parkour zu Freerunning ............................................ 24

1.8 Definition von Parkour und Freerunning ........................................................... 26

1.9 Weiterentwicklung von Freerunning ................................................................... 26

1.10 Ausblick – aktuelle Trends und Entwicklungen ............................................... 27

1.11 Parkour und Freerunning im Freizeitbereich, Breiten- und Schulsport ........................................................................................... 29

2 Sicherheit und Verantwortung im PK und FR�� 31

2.1 Zur Philosophie von Belle und Foucan ................................................................ 31

2.2 Allgemeine Verhaltensweisen im PK und FR .................................................... 33

2.3 Sicherheitsmaßnahmen und Trainingsregeln ................................................... 34

2.4 Kleidung, Schuhe und mehr ................................................................................... 36

3 Training im PK und FR �� 39

3.1 Anatomische und physiologische Grundlagen ................................................ 39 3.1.1 Körperbau ....................................................................................................... 39 3.1.2 Ernährung und Energiebereitstellung .................................................... 42 3.1.3 Körperliche Anpassungsprozesse ............................................................ 48

InhalT

5

PaRKouR und FREERunnIng

6

3.2 Trainingslehre – Trainingswissenschaft .............................................................. 51 3.2.1 Koordinations- und Techniktraining ....................................................... 52 3.2.2 Ausdauer ......................................................................................................... 54 3.2.3 Kraft .................................................................................................................. 56 3.2.4 Schnelligkeit ................................................................................................... 64 3.2.5 Beweglichkeit ................................................................................................ 67

3.3 Aufbau von Trainingseinheiten ............................................................................. 70 3.3.1 Warm-up/Erwärmung ................................................................................ 70 3.3.2 Trainingsschwerpunkt ................................................................................. 73 3.3.3 Cool down/Trainingsabschluss ............................................................... 73

3.4 Übungsbeispiele zum Voraussetzungs- und Ergänzungstraining .............. 74

B Praxis �� 81

4 PK und FR – Basic Moves �� 81

4.1 Balance – équilibre – Gleichgewichtsfähigkeit ................................................ 85 4.1.1 Balance Fundamentals – Balanciergrundlagen ................................. 86 4.1.2 Balance (Balancieren auf den Füßen) .................................................... 88 4.1.3 Cat Balance (Balancieren auf allen vieren) .......................................... 89 4.1.4 Handstand (Balancieren auf den Händen) .......................................... 90

4.2 Running – courir – Lauftechniken ........................................................................ 94

4.3 Jumps – des sauts – Sprungtechniken ................................................................ 97 4.3.1 Absprungtechniken bei Stützsprüngen ................................................. 98 4.3.2 Tic-Tac – Stepping Movements ................................................................ 98 4.3.3 Precision Jumps – des sauts de précision – Präzisionssprünge ... 105 4.3.3.1 One Foot Precision – einbeiniger Präzisionssprung ........ 106 4.3.3.2 Two Foot Precision – beidbeiniger Präzisionssprung ..... 108 4.3.3.3 Running Precision – Präzisionssprung aus dem Lauf..... 110 4.3.4 Drops – saut de fond – Niedersprünge .............................................. 112

4.4 Landing Basics – réception – Landungsstrategien ...................................... 113 4.4.1 Einbeinige Landungen ............................................................................. 114 4.4.1.1 Landung in Schrittstellung ..................................................... 115 4.4.1.2 Crane ............................................................................................. 116

4.4.2 Beidbeinige Landungen auf gleicher Ebene und bei Drops ........ 118 4.4.2.1 Haltend-nachgebende

(exzentrische) Landung in den Stand ................................. 119 4.4.2.2 Landung mit Aufsetzen der Hände

und Umlenkung der Bewegung nach vorne („Landen und Umlenken“) ...................................................... 122

4.4.2.3 Landung und Weiterleiten auf eine tiefere Ebene .......... 124 4.4.2.4 Landung mit Abrollbewegung

(„PK roll“/„roulade“ „Parkour-Rolle“) ................................. 126

4.5 Vaults – passement/passe barrière – stützende Überwindungstechniken .................................................................. 130 4.5.1 Step Vault – Sprungstütztechnik mit Zwischenschritt ................... 132 4.5.2 Speed (Vault) – passement rapide – Fechterflanke ........................ 134 4.5.3 Lazy (Vault) – passement – Laufkehre ................................................ 140 4.5.4 Kong (Vault) „Monkey“ – saut de chat – Katzensprung ............... 144 4.5.5 Dash (Vault) – passement assis – Diebsprung ................................ 152 4.5.6 Kash (Vault) ................................................................................................ 156 4.5.7 Reverse (Vault) – passement arrière – Hockwende mit Weiterdrehen ............................................................... 162 4.5.8 Turn (Vault) – demi-tour – „Seitenwechsler“ – Hockwende/Drehhocke (zum Hockhang) ........................................ 166 4.5.9 Palm Spin – Kreishockwende/360°-Drehhocke ............................. 172

4.6 Climbing – grimper – Klettertechniken ........................................................... 177 4.6.1 Wall Run/Wall-Up – passe muraille – Mauerüberwinder ............ 179 4.6.2 Cat Leap/Arm Jump – saut de bras – Armsprung ......................... 186 4.6.3 Muscle-up/Climb-up – planche – Hochziehen (Klimmzug in den Stütz) .......................................................................... 192 4.6.4 Herunterklettern von einer Mauer ....................................................... 194

4.7 Hanging & Swinging – „lâché“ – Hang- und Schwungtechniken ........... 197

4.8 Underbar – franchissement – Durchqueren ................................................... 201 4.8.1 Feet First Underbar – franchissement – Durchbruch ..................... 201

4.8.2 Spiral Underbar – franchissement – Durchbruch ............................ 208

5 Freerunning – advanced Moves �� 213

5.1 Loops – culbuter – Überschläge ........................................................................ 213 5.1.1 Aerial – freies Rad ..................................................................................... 214 5.1.2 Side Flip ........................................................................................................ 221

InhalT

7

5.2 Wall Tricks ................................................................................................................. 226 5.2.1 Wall Spin ...................................................................................................... 226 5.2.2 Wall Flip – Wandsalto .............................................................................. 234

6 Szene und ausblick �� 243

6.1 Interviews mit den weltweit besten Traceuren und Freerunnern 2009 (bei der Art of Motion in Schweden) ............................ 243

6.2 Szene ........................................................................................................................... 252

6.3 Gruppen ..................................................................................................................... 253

6.4 Workshops................................................................................................................. 253

6.5 Aus-, Fort- und Weiterbildung ............................................................................ 254

6.6 Wettbewerbe ............................................................................................................ 255

6.7 Spots in Deutschland ............................................................................................ 255

6.8 Kleidung und Schuhe ............................................................................................ 256

6.9 Sonstiges ................................................................................................................... 256

7 Parkour & Freerunning in der Schule �� 259

7.1 Pädagogische Perspektiven und Sinngebungen für schulischen Parkour ......................................................................................... 260

7.2 Inhaltsbereiche und Aufgabenfelder ............................................................... 264

7.3 Grundsätze der Unterrichtsgestaltung ............................................................. 266

7.4 Sicherheit................................................................................................................... 270

7.5 Unterrichtsvorhaben .............................................................................................. 274 7.5.1 Grundstrukturen......................................................................................... 274 7.5.2 Vereinfachte Beispiele für sechs Unterrichtsvorhaben .................. 276

8 lexikon �� 287

8.1 Stände zum Hindernis ........................................................................................... 287

8.2 Drehachsen ............................................................................................................... 288

8.3 Griffe im Stütz- und Hangverhalten am Hindernis ...................................... 289 8.3.1 Griffe im Stützverhalten am Hindernis ............................................... 289 8.3.2 Griffe im Hangverhalten am Hindernis ............................................... 292

8.4 Lexikon der Parkour- und Freerunning-Techniken ........................................ 294


8

9 Quellenhinweise �� 310

anhang �� 315

1 Belastungen bei Landungen – wissenschaftliche Erkenntnisse ............................. 3152 Ausbildung zum Instruktor für Parkour und Freerunning ....................................... 322

danksagung �� 325

Bildnachweis �� 325

InhalT

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4�3 Jumps – des sauts – Sprungtechniken

Sprünge werden genutzt, um höhenunterschiede zu überwinden, lücken und hin-dernisse zu überspringen oder um auf begrenzte Flächen zu springen. Hierzu bieten sich zahlreiche unterschiedliche Sprungformen an, die an den gewählten Weg und die Hindernisse angepasst werden. Die meisten Bewegungstechniken in PK & FR werden durch Absprungtechniken eingeleitet. Die Sprünge bzw. Absprungtechniken können beidbeinig, einbeinig oder aus einer Schrittstellung erfolgen, aus dem Stand oder aus dem Lauf ausgeführt werden.

Sprünge sind unweigerlich Bestandteil eines jeden PK- & FR-Trainings und sind ein gutes Mittel, um das Zusammenspiel der Muskeln der unteren Extremitäten (Fuß-, Un-terschenkel-, Oberschenkel- & Gesäßmuskulatur) zu optimieren und zu stärken. Sprün-ge stellen jedoch in den meisten Fällen eine verhältnismäßig hohe Belastung für den Körper dar und sollten nur im aufgewärmten Zustand ausgeführt werden.

Die folgende Abbildung zeigt einen Überblick ausgewählter Sprungformen im PK & FR.

Neben bekannten Sprungformen, die auch in anderen Sportarten zur Anwendung kommen, gibt es einige spezielle Sprungtechniken, die seit dem Aufkommen von PK & FR an Popularität gewonnen haben. Diese werden im Anschluss näher erläutert. Jegli-che Sprungformen sind dabei unweigerlich mit unterschiedlichen Landungsstrategien verknüpft und sollten immer als Einheit betrachtet werden.

PaRKouR & FREERunnIng – BaSIc MoVES

97

Abb. 12: Vereinfachte Darstellung verschiedener Sprungformen im PK & FR

Abprung-techniken beiStützsprüngen

PK- & FR-Sprungformen

Tic-TacAbsprung-techniken

an Wänden

PräzisionssprüngeDistanz-/Weitsprünge

Drops/Tiefsprünge/

Niedersprünge

4�3�1 Absprungtechniken bei Stützsprüngen

Bei Stützsprüngen gibt es drei unterschiedliche Absprungtechniken:

• einbeinige absprünge (vgl. S. 106),

• beidbeinige absprünge (vgl. S. 108) und

• absprünge aus der Schrittstellung (vgl. S. 110).

Je nach Überwindungstechnik, Anlaufmöglichkeit und Anlaufgeschwindigkeit kann man unterschiedliche Absprungtechniken wählen. Bei einbeinigen Absprungtechniken wird das Gegenbein vom Absprungbein in der Regel als Schwungbein genutzt, um die Hüfte (Körperschwerpunkt) über das Hindernis zu bekommen.

Beidbeinige Absprungtechniken werden z. B. aus dem Stand gewählt, um mit einem beidbeinigen Absprung mehr Höhe zu erreichen. Bei beidbeinigen Absprüngen aus dem Lauf ähnelt die Absprungbewegung einem Prellsprung.

Eine beliebte Absprungtechnik aus dem Lauf ist ein Absprung aus einer Schrittstel-lung. Diese Technik wird z. B. beim „Kong Vault – saut de chat – Katzensprung“ (vgl. S. 144ff.) auf hartem Untergrund gewählt. Die Füße setzen dabei versetzt, in einer Schrittstellung, hintereinander auf. Beim Absprung erfolgt der letzte Bodenkontakt von dem vorderen Fuß. Die Arme werden als Schwungunterstützung von hinten, über die Seite, nach vorne Richtung Stützstelle geschwungen.

4�3�2 Tic-Tac – Stepping Movements

Die Bezeichnung Stepping Movements beschreibt alle Bewegungen, bei denen ein ab-druck von der Wand ausgeführt wird. Das klassische Beispiel für solch eine Bewe-gung ist der Tic-Tac, der in diesem Kapitel näher beschrieben wird.

Tic-Tac ist die Bezeichnung für einen abdruck mit dem Fußballen von der Wand, um Höhe zu gewinnen. Im Prinzip ist der Tic-Tac ein Absprung von der Wand. Deshalb wird diese Technik bei den Sprungtechniken eingeordnet.

In der Regel wird der Tic-Tac mit anderen Techniken verknüpft, wie z. B. einem Sprung an eine erhöhte Mauerkante (Cat Leap – saut de bras – Armsprung siehe S. 186), ei-ner Überwindungstechnik oder einem Präzisionssprung.

Weitere Beispiele für Steping Movements wären der Fußabdruck beim Wall Run, Wall Hop, Wall Flip und der Abdruck mit den Füßen beim Cat-to-Cat. Hauptkriterium dieser Bewegungstechniken ist jedoch nicht der Abdruck von der Wand, weshalb diese Tech-niken nicht in diesem Kapitel beschrieben werden.


98


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Bewegungsbeschreibung

Set-up

1� Diagonaler/schräger bis frontaler Anlauf in Richtung Wand (ca. 45°). Absprung vom Boden mit dem wandfernen Bein in Richtung Wand. Das

wandnahe Gegenbein wird als Schwungbein genutzt, um den Fuß möglichst hoch gegen die Wand zu setzen.

Realisation

2� Das wandnahe Schwungbein setzt in Knie- bis Hüfthöhe mit dem Fußballen an der Wand auf (wird so zum Absprungbein), um sich explosiv nach oben von der Wand abzudrücken.

3�/4� Das Knie des nun zweiten wandfernen Schwungbeins wird aktiv nach oben gezogen, um mehr Höhe zu gewinnen und eine stabile Flugbahn zu gewähr-leisten. Der Oberkörper bleibt aufrecht und nahezu parallel zur Wand.

landung

5�/6� Die anschließende Landung kann sehr vielseitig ausfallen, denn der Tic-Tac wird häufig mit einer weiteren Technik, wie z. B. einer Überwindungstechnik, einem Armsprung oder einer Präzisionslandung, verknüpft. Wird der Tic-Tac le-diglich genutzt, um ein Hindernis zu überspringen, dann erfolgt die Landung auf Grund der erhöhten Flugphase in der Regel beidbeinig.

Fotoreihe 4: Tic-Tac

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Tipps und Tricks

• Setze den letzten Schritt vor der Wand nicht zu weit von der Wand weg auf, damit du nicht gegen die Wand springst.

• Ein zu naher Absprung ist ebenfalls nicht sinnvoll, weil so nicht genügend Platz bleibt, um den Fuß hoch genug an die Wand zu setzen und die Bewe-gungsenergie optimal mitzunehmen.

Variationen

1� Tic-Tac mit 180°-Drehung an der Wand. Dazu werden die beiden Füße nachein-ander mit gleichzeitiger Körperdrehung um die Längsachse an die Wand gesetzt. Der zweite Fuß, der an der Wand aufsetzt, wird als schnellkräftiger Abdruck genutzt. Die Hände können dabei als Unterstützung an der Wand dienen (siehe: Tic-Tac mit 180°-Drehung an der Wand – Beispiel für einen Geräteaufbau in der Halle, S. 104).

nichts ist unmöglich

• Mit vier Schritten über eine Wandecke laufen. Zwei Schritte werden auf jede Wand platziert.

Methodik

Einstimmung

• Aus dem Lauf einbeinige Absprungbewegungen in die Weite (z. B. Weitsprung).

• Aus dem Lauf einbeiniger Absprung von kleinen Erhöhungen (Randstein, auf dem Boden liegender Baumstamm usw.).

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lernschritte

1� Aus einem kurzen Anlauf einbeiniger Absprung von einer kleinen Erhöhung, wie einem Randstein oder einer kniehohen Mauerkante.

2� Aus einem kurzen diagonalen Anlauf einbeiniger Abdruck von einer schrägen Wand mit dem starken und mit dem schwachen Fuß.

3� Aus dem frontalen Anlauf zwei Schritte gegen die Wand setzen, um mit der aus-gestreckten Hand so hoch wie möglich zu kommen. Auf eine kontrollierte Lan-dung achten!

4� Aus einem kurzen diagonalen Anlauf einbeiniger Abdruck/Absprung von einer vertikalen Wand (Tic-Tac – ein Wandkontakt), um Höhe zu gewinnen. Tic-Tac mit dem starken und mit dem schwachen Fuß ausprobieren.

5� Tic-Tac mit Präzisionslandung (z. B. Markierung auf dem Boden).

6� Tic-Tac mit Überstützen einer Mauer oder eines Geländers.

7� Tic-Tac mit Präzisionslandung auf einer Mauer oder einem Geländer.

8� Tic-Tac mit Sprung über eine Mauer oder ein Geländer.

9� Tic-Tac to Cat Leap (mit anschließendem Armsprung) an eine Mauerkante.

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lernschritte

1� Aus einem kurzen diagonalen Anlauf von einer Schräge abdrücken/abspringen, um Höhe zu gewinnen. Abdruck/Absprung von der Schräge mit dem starken und mit dem schwachen Bein ausprobieren.

aufbau: Sprungbrett an eine Wand an-lehnen. Breites Ende des Sprungbretts ist am Boden. Mit kleinen Matten absi-chern.


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Fotoreihe 5: Tic-Tac to Vault

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2� Aus einem kurzen diagonalen Anlauf von einer vertikalen Wand abdrük-ken/abspringen (Tic-Tac), um Höhe zu gewinnen. Abdruck/Absprung von der Wand mit dem starken und mit dem schwachen Bein ausprobieren.

aufbau: Mattenabsicherung mit kleinen Matten an der Wand.

3� Tic-Tac aus dem diagonalen Anlauf mit Präzisionslandung. Die Landeflächen für die Präzisionslandung können z. B. durch kreisförmige Kreidemarkierungen oder kleine Matten gekennzeichnet werden. Die Landeflächen können variiert werden, damit der einbeinige Absprung von der Wand (Tic-Tac) an die Richtung und Di-stanz der Landeflächen angepasst werden muss.

4� Tic-Tac aus dem diagonalen Anlauf mit einhändigem Überstützen auf einem Kasten. Die nahe Stützhand setzt auf dem Kasten auf. Schnellkräftiger Ab-sprung mit dem wandnahen Bein nach oben (Tic-Tac), um die Hüfte über den Kasten zu bekommen.

aufbau: Einen Längskasten mit der kurzen Seite gegen eine Wand stellen. Mattenab-sicherung durch kleine blaue Matten hinter dem Kasten.

5� Tic-Tac aus dem diagonalen Anlauf mit Präzisionslandung auf dem Kasten (ohne Aufstützen der Hände).

aufbau: Einen Längskasten mit der kurzen Seite gegen eine Wand stellen. Mattenab-sicherung durch kleine blaue Matten vor und hinter dem Kasten.


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hilfestellung: Helfergriff an Hand und Unterarm, um die Bewegung zu begleitenund dem Übenden eine Möglichkeit zu geben, sich in der Flug- und Landephase abzu-stützen.

6� Zielform: Tic-Tac aus dem diagonalen Anlauf mit Sprung über den Kasten ohne Aufstützen der Hände.

aufbau: Siehe 4.


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Fehlerkorrektur

Beobachtung

Der Übende rutschtvon der Wand ab.

Der Übende bekommt keine Höhe.

ursache

Der Körperschwerpunktist zu nah an der Wand.

GeringeAnlaufgeschwindigkeit

Schwungbein hängt beimAbdruck von der Wandnach unten.

Angst

Zu locker in der Hüfte

Korrekturmaßnahme

Von der Wand mit demFußballen nach obenwegdrücken.

Steigerungslauf ohneAbbremsen vor der Wand.Anlaufgeschwindigkeitkontinuierlich erhöhen.

Anhocken des Schwungbeins,um Höhe zu gewinnen.

Am schräg gestellten Brettviele Wiederholungen laufen,dann Brett steiler stellen.

Hopser rechts und linksmit kurzem Fixieren desangehockten Schwungbeins.

Tic-Tac to Precision

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Tic-Tac mit anschließenderPräzisionslandung –Beispiel für einen Geräteaufbau in der Halle

Tic-Tac mit 180°-Drehung an der Wand – Beispiel für einen Geräteaufbau in der Halle (für Fortgeschrittene)

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