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Proteine

Kohlenhydrate

Fette

Vitamine

Mineralstoffe

Spurenelemente

vorgelegt von: Sarah Stranzke

geboren am: 27.06.1993

Studiengang: Ökotrophologie

Matrikelnummer: 4058262

1. Gutachter: Frau Stefanie Wehner

2. Gutachter: Frau Sabine Telega

Datum der Abgabe: 29.09.2016

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Inhalt 1.0 Problem- und Zielstellung ......................................................................................................... 4

2.0 Stress und Gewicht ...................................................................................................................... 5

2.1 Stress-Esser ............................................................................................................................... 5

2.2 Stress-Hungerer ........................................................................................................................ 7

2.2.1 Typ 1 Stress-Hungerer .................................................................................................... 8

2.2.2 Typ 2 Stress-Hungerer .................................................................................................... 9

3.0 Nährstoffzufuhr bei Burnout ..................................................................................................... 9

3.1 Makronährstoffe ....................................................................................................................... 9

3.1.1 Proteine ............................................................................................................................. 10

3.1.2 Kohlenhydrate ................................................................................................................. 12

3.1.3 Lipide ................................................................................................................................ 15

3.2 Mikronährstoffe ...................................................................................................................... 16

3.2.1 Vitamine ........................................................................................................................... 17

3.2.2 Vitaminoide ..................................................................................................................... 28

3.2.3 Mineralstoffe ................................................................................................................... 29

3.2.4 Spurenelemente ............................................................................................................... 31

4.0 ¾-Teller-Regel bei Burnout .................................................................................................... 32

5.0 Der Säure-Basen-Haushalt bei Burnout ............................................................................... 33

6.0 Trinken bei Burnout .................................................................................................................. 34

6.1 Wasser ...................................................................................................................................... 34

6.2 Tee ............................................................................................................................................. 35

6.3 Alkohol, Kaffee und Softdrinks ......................................................................................... 36

7.0 Ernährungsverhalten bei Burnout .......................................................................................... 37

7.1 Zeit fürs Kauen ....................................................................................................................... 37

7.2 Folgen von zu schnellem Essen .......................................................................................... 38

7.3 Essen als Pause ....................................................................................................................... 39

7.4 Genuss beim Essen ................................................................................................................ 39

7.5 Mahlzeitenstruktur ................................................................................................................. 40

7.6 Nein-Sagen .............................................................................................................................. 42

7.7 Bewegung statt Stress-Essen ............................................................................................... 42

8.0 Aktiv werden ............................................................................................................................... 43

8.1 Denkweise ändern .................................................................................................................. 43

8.2 Glaubenssätze ......................................................................................................................... 43

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8.3 Gewohnheiten ......................................................................................................................... 44

8.4 Ausreden .................................................................................................................................. 45

8.5 Umsetzung ............................................................................................................................... 45

9.0 Diskussion ................................................................................................................................... 48

10.0 Zusammenfassung .................................................................................................................... 50

11.0 Literaturverzeichnis ................................................................................................................ 53

Anmerkung

In folgender Arbeit wird aus Gründen der Vereinfachung ausschließlich die männliche Form

verwendet. Darin sind Personen des weiblichen und männlichen Geschlechts gleichermaßen

eingeschlossen.

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1.0 Problem- und Zielstellung Der Begriff „Stress“ ist heutzutage in aller Munde. Umfragen ergaben, dass sieben von zehn

Personen unter Stress stehen. Ebenfalls hielt der Stress 75 Prozent der Befragten vom

Genießen des Lebens ab. Der Stress ist allgegenwärtig: Bei der Arbeit, wenn der

Leistungsdruck zu groß wird, neue Änderungen aufkommen, die Angst um den Arbeitsplatz

heranwächst oder Konflikte auftreten. Aber auch zu Hause tritt Stress auf, wenn beide Partner

arbeiten und somit Mehrfachbelastungen aufkommen. Dabei findet sich zu wenig Zeit für

alles, sich selbst inbegriffen. Absurderweise kommt der Freizeitstress oftmals dazu, denn wo

bleibst sonst die Selbstverwirklichung, das Glücklichsein und der schön gebräunte und

schlanke Körper? Aber um welchen Preis? (vgl. Kiefer et al. 2009, S.8)

Wenn der Stress zu viel wird, kommt es zum sogenannten Burnout. Dies tritt häufiger auf als

die meisten denken. Ein passendes Beispiel wären Ärzte, da bei über 20 Prozent der Ärzte

manifeste Burnout-Symptome nachgewiesen werden können und das meist schon in den

jungen Jahren. Ebenfalls gelten über 50 Prozent der Ärzte als Burnout gefährdet. Burnout tritt

aber nicht nur in dieser Berufsgruppe auf, sondern auch in anderen. (vgl. Kiefer et al. 2009,

S.25)

Burnout beginnt meistens mit idealistischem Überengagement und besonderem

Leistungswillen. Dabei werden allmählich die eigenen Bedürfnisse vernachlässigt und es

kommt zur Ermüdung und Frustration, die immer stärker werden. Ebenfalls sinkt die

Bereitschaft anderen zu helfen. Nun kommt es meist zu Schlaf- oder Konzentrationsstörungen,

einer depressiven Grundstimmung, Rastlosigkeit und Unruhe. Die Umgebung wird den

Betroffenen gleichgültig, die Familie und enge Freundschaften werden ebenso vernachlässigt.

Es tritt eine sogenannte innere Leere auf und im späteren Verlauf kommt es zu schweren

Depressionen bis hin zur Selbstmordgefährdung. (vgl. Kiefer et al. 2009, S.28)

Doch was hat Stress und Burnout mit Ernährung zu tun? Viele Faktoren beeinflussen das

Essverhalten. Das Gefühl, Hunger zu haben, spielt mittlerweile eine untergeordnete Rolle.

Meist wird aus Appetit gegessen oder aufgrund einer bestimmten Uhrzeit (zum Beispiel 12

Uhr) oder weil es gerade etwas zu Essen gibt. Doch sind Emotionen und Stress bei der

Nahrungsauswahl ebenso von Bedeutung. Das Essverhalten ändert sich bei den meisten

Menschen, wenn sie unter Belastungen stehen. Dabei ist die Art, aber auch die Intensität der

Belastung von Belang. (vgl. Kiefer et al. 2009, S.58)

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Es gibt zwei Arten von Stresstypen: Den Stress-Esser und den Stress-Hungerer. Der Stress-

Esser isst sofort bei Stress, wobei es sich meistens um schnell verfügbare, süße und fette

Lebensmittel handelt. Die Stress-Hungerer dahingegen können nichts essen, sind appetitlos

und es schnürt ihnen die Kehle zu. Ebenso kommt die Begründung hinzu, dass sie keine Zeit

zum Essen haben. (vgl. Kiefer et al. 2009, S.63 und Neumann 2015, S. 40)

Es ist schon seit Jahrtausenden bekannt, dass Ernährung nicht nur Leistung und Gewicht

beeinflusst. Auffällig wird dies bei Alkohol, Kaffee oder bei Gewürzen mit beruhigender oder

anregender Wirkung. Es gibt dementsprechend Zusammenhänge zwischen dem was gegessen

wird und wie der Mensch sich fühlt, auch wenn es nicht immer so schnell deutlich wird wie

zum Beispiel beim Alkohol. (vgl. Graf et al. 2013, S. 34) Die Vorfahren wussten bereits, dass

das Essen einen Effekt auf die Psyche hat. (vgl. Graf et al. 2013, S. 34) Denn wie eine alte

Volksweisheit sagt: „Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen.“ (Graf et al. 2013, S.

34)

Aus diesen Gründen wird in der folgenden Arbeit herausgestellt welchen Einfluss Makro- und

Mikronährstoffe auf den Hirnstoffwechsel haben und ob Ernährung bei Burnout tatsächlich

etwas ausrichten kann.

2.0 Stress und Gewicht Das Ernährungsverhalten kann bei Phasen des Stresses oder Burnouts in zwei Gruppen

eingeteilt werden: Das Stress-Essen und das Stress-Hungern. Meist ist es so, dass es zu

Beginn des Burnout-Prozesses zum Stress-Essen kommt, aber im Verlaufe des Prozesses

ändert sich das in die Form des Stress-Hungerns. Dies ist meistens der Fall, wenn es sich

dabei um einen stark ausgeprägten Burnout und/oder um schwere Depressionen handelt. (vgl.

Graf et al. 2013, S. 42)

2.1 Stress-Esser Bei Stress schwankt der Blutzuckerspiegel stetig, wodurch es zu Hunger auf Süßes und stark

Kohlenhydrathaltigem kommt. Hierbei wird vom Zuckerkreislauf gesprochen. (vgl. Graf et al.

2013, S. 43ff.) Menschen mit Dauerstress weisen einen erhöhten Cortisolspiegel auf. Cortisol

und Insulin sind für die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich. Der Organismus

benötigt in Stresssituationen besonders viel Energie, die durch die Mobilisation von Zucker

zur Verfügung gestellt wird. Diese verbrauchte Energie möchte sich der Körper in der

Erholungsphase zurückholen, wodurch es zu einem Verlangen nach süßen, fettigen und

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salzigen Lebensmitteln kommt. Durch diese Nahrungsmittel kann der Verlust wieder schnell

ausgeglichen werden. (vgl. Funfack et al. 2015, S. 103) Nun steigt der Blutzuckerspiegel

erneut an. Daraufhin werden große Mengen an Insulin ausgeschüttet, womit der

Blutzuckerspiegel sinkt. Somit setzt der Hunger auf Zucker wieder ein und der Kreislauf

beginnt erneut.

Das stellt nicht nur eine Gefahr dar, an Diabetes zu erkranken, sondern es werden zu große

Mengen an Energie aufgenommen. Denn in solchen Hungerphasen auf Zucker werden meist

zucker- und fettreiche Nahrungsmittel, wie zum Beispiel Schokolade, verzehrt. Das

Körpergewicht steigt an und viszerales Bauchfett wird eingelagert.

Graf et al. zeigt auf, dass der Körper den Hunger durch Hormone reguliert. Ein Hormon

davon ist Ghrelin, das im Magen-Darm-Trakt entsteht. Es ist dafür verantwortlich, dass im

Gehirn das Gefühl des Hungers ausgelöst wird. Untersuchungen ergaben, dass chronischer

Stress den Grehlinspiegel erhöht. Dadurch reduziert sich die Angst und die Depression, womit

die meisten Burnout-Betroffenen zu kämpfen haben.

Krisen können besser überwunden werden, wenn genügend Energie vorhanden ist. Darum

kann der erhöhte Appetit in belastbaren Zeiten positiv gesehen werden, jedoch tritt ein

Nebeneffekt auf, der eher unerwünscht ist: Die Gewichtszunahme.

Beim Stress-Essen spielen aber nicht nur die körpereigenen Reaktionen eine Rolle, sondern

auch die psycho-sozialen Faktoren. Gesunde Ernährung steht bei Menschen mit Stress und

Burnout keineswegs im Fokus. Der Faktor Zeit steht hier ganz weit vorne, denn das Essen

muss schnell zuzubereiten sein. Dadurch werden frische Speisen außer Acht gelassen und der

Griff geht in die Tendenz des Ungesunden, wie zum Beispiel Fertiggerichte oder Fast-Food.

Oftmals wird auf den Drive-In-Schalter oder den Lieferservice zurückgegriffen, denn dann

wird keine oder weniger Zeit für den Einkauf benötigt.

Ständiger Hunger und die Gewichtszunahme erfolgen dadurch, dass Fettes und Süßes als

Beruhigung der Nerven angesehen werden, wodurch der bereits erklärte Kreislauf des

Zuckers beginnt. Trost und Belohnung sind weitere Aspekte wozu das Essen als schnelle

Bedürfnisbefriedigung genutzt wird.

Das Hungergefühl ist nicht vorhanden, aber dennoch werden zur Stresslösung kleine Snacks

gegessen. Das Hauptproblem bei lang anhaltendem Stress ist das Essen ohne Hunger zu haben.

Es besteht oftmals das Bedürfnis, sich nach besonders stressigen Situationen oder Tagen

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etwas zu gönnen. Hierbei wird meist zum Essen gegriffen, denn es ist immer verfügbar und

kostengünstig.

Zu schnelles Essen ist bei Stress-Essern Alltag. Dadurch werden zu große Bissen

heruntergeschluckt, die nicht ausreichend zerkaut wurden. Das Sättigungsgefühl tritt bei

unzureichender Kaubewegung verspätet auf. (s. 7.1 Zeit fürs Kauen) Um die großen Bissen

besser runterschlucken zu können, werden oftmals Getränke benutzt, wobei die Flüssigkeit als

Erstes vom Magen abgegeben wird. Folge dessen ist, dass die Füllung des Magens sich

schnell reduziert, was wiederum Hunger induziert.

Alkohol wird häufig und in großen Mengen in Stresssituationen getrunken, um den Stress

besser bewältigen zu können. Alkohol verlangsamt, die Freisetzung des Stresshormons

Cortisol, verlängert aber die Dauer der nervlichen Anspannung. Die Alkoholwirkung wird

durch Stress ebenfalls beeinflusst, denn der angenehme Effekt wird reduziert, wobei

gleichzeitig das Verlangen steigt, mehr zu trinken. Dies könnte durchaus zu einer

Alkoholabhängigkeit führen. Alkohol besitzt 7 Kalorien pro Gramm, was eine große Menge

an Energie darstellt und eine Gewichtszunahme begünstigt.

Die Folge von kurzzeitigem Stress-Essen ist die Gewichtszunahme. Bei langfristigem Stress-

Essen jedoch tritt zusätzlich der Bewegungsmangel auf. Wenn bereits das Gefühl auftritt

ausgebrannt, überfordert und kraftlos zu sein und dann noch das gewichtsbedingte

Unwohlfühlen auftritt, beginnt die Negativ-Spirale. Diese Spirale besteht aus Essanfällen aus

Stress und Frust. Weiterhin kommen der Ärger und der Frust aufgrund der zugenommenen

Kilos hinzu, was ebenso zu unkontrolliertem Essen führt.

Das Übergewicht kann ebenso negative Konsequenzen hervorrufen. Beispiele hierfür sind das

metabolische Syndrom, Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall, Gicht, Depressionen und

Fettleber. (vgl. Graf et al. 2013, S. 43ff.)

2.2 Stress-Hungerer Nicht jeder ist ein Stress-Hungerer, aber viele Menschen können bei Stresssituationen keinen

Bissen herunterschlucken. Wie bereits erwähnt, wandelt sich im späteren Verlauf eines

Burnouts oder beim Auftreten von Depressionen der Stress-Esser häufig in einen Stress-

Hungerer. Typische Stress-Hungerer sind Kinder. Stress-Hungerer können in zwei Typen

differenziert werden: Typ 1 und Typ 2. (vgl. Graf et al. 2013, S. 51)

8

2.2.1 Typ 1 Stress-Hungerer Die Ausrede der Stress-Hungerer ist, dass sie keine Zeit haben, um zu essen, jedoch liegt der

wahre Grund darin, dass das Hungergefühl nachlässt. Ein Symptom bei diesem Stresstyp ist

ein zugeschnürter Hals, sodass kein Essen runtergeschluckt werden kann. Kurzfristig ist dies

sinnvoll. Es wurde genetisch veranlagt, denn als die Menschen noch vor Säbelzahntigern

flüchten mussten, wäre es unpraktisch gewesen, wenn dabei der Magen knurrt. Burnout-

Betroffene stehen jedoch dauerhaft unter Stress, wodurch das Gefühl längerfristig bestehen

bleibt.

Bei einem eingeschränkten Hungergefühl, exzessivem Alkohol- und/oder Nikotingenuss kann

es durchaus dazu kommen, dass nicht daran gedacht wird, zu essen. Medikamente können

ebenso für ein eingeschränktes Hungergefühl verantwortlich sein, wie zum Beispiel

Aufputschmittel.

Der Burnout-Prozess leidet unter dem Stress-Hungern. Zu Beginn des Stress-Hungerns ist die

Verfügbarkeit des Tryptophans im Gehirn erhöht. Dadurch wird vermehrt Serotonin

synthetisiert und freigesetzt, was zunächst eine Leistungssteigerung und eine

Stimmungsaufhellung verursacht (s. 3.1.1 Proteine). Dies ist eine Auswirkung, die den

Menschen damals verhalf, auf Nahrungssuche zu gehen ohne einen Hungertod zu erleiden,

falls die Lebensmittel zu knapp wurden.

Die positive Wirkung lässt jedoch schnell wieder nach und nach zwei bis vier Wochen

schwindet die Energie und die Kraft fehlt, sowohl physisch als auch psychisch. Folgen der

mangelnden Zufuhr an Lebensmitteln sind unter anderem Konzentrationsschwäche und

verminderte Denkfähigkeit.

Der Stoffwechsel stellt sich selbst auf Notversorgung ein, falls das Stress-Hungern langfristig

vonstattengeht. Dabei greift er die Fettreserven an, wodurch vermehrt Keton-Körper im Blut

freigesetzt werden. Diese führen unter anderem zu Kopfschmerzen und Unwohlsein.

Es zeigen sich spürbare Veränderungen in den Konzentrations- und Denkleistungen, wenn es

zusätzlich zu einem Mangel an Flüssigkeit kommt.

Langfristig führt das Stress-Hungern zu einer Auszehrung des Körpers, nicht reversiblen und

negativen Folgen für den Organismus und maximaler Leistungseinschränkung. Osteoporose

bei Frauen wäre ein passendes Beispiel dafür. (vgl. Graf et al. 2013, S. 51ff.)

9

2.2.2 Typ 2 Stress-Hungerer Die Signalmoleküle für die zelluläre Kommunikation, auch Zytokine genannt, und

zirkulierende Stresshormone können in außerordentlichen Stressphasen und bei normaler

Nahrungszufuhr einen hypermetabolen Zustand entwickeln. Selbst wenn eine angemessene

Menge von Nahrung zugeführt wird, kann der katabole Zustand nur teilweise gestoppt werden.

Das Laktat (Milchsäure) steigt im Serum durch die vermehrte Mobilisation von Glukose an.

Dies passiert aufgrund der gesteigerten Pyruvatproduktion, die die Glykolyse ansteigen lässt.

Im Stress-Stoffwechsel ist der Blutglukosespiegel erhöht, was beim Typ 1 Stress-Hungerer

(Fastenzustand) nicht der Fall ist. Somit steigt das Insulin an, das wiederum die Ketogenese

und Lipolyse hemmt. Dadurch ist die komplette Energiebereitstellung gestört und der Mensch

hat das Gefühl, kraftlos und ausgelaugt zu sein, obwohl er Nahrung verzehrt. (vgl. Graf et al.

2013, S. 51ff.)

3.0 Nährstoffzufuhr bei Burnout

Körper und Geist können nur richtig funktionieren, wenn lebensnotwendige Nährstoffe aus

allen Nährstoffgruppen berücksichtigt werden. Das Gefühl des Glücklichseins, trifft

dementsprechend nur ein, sofern die chemische Balance stimmt, das Immunsystem

funktioniert, der Geist ausgeglichen ist, keine Krankheiten vorhanden sind und die

Leistungsfähigkeit stabil ist. (vgl. Fehrmann 2009, S. 93)

Um Burnout und Stress richtig behandeln zu können, müssen die wesentlichen Nährstoffe und

ihre Wirkungen auf den Körper gekannt und verstanden werden, was nun im Folgenden

erläutert wird. (vgl. Graf et al. 2013, S. 51ff.)

3.1 Makronährstoffe Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Sie kommen reichlich in

vielen Grundnahrungsmitteln wie zum Beispiel Brot, Nudeln, Fisch, Fleisch oder in

Milchprodukten vor. Makronährstoffe werden hauptsächlich dazu gebraucht, um Energie zu

gewinnen, denn ohne Energie würde der Stoffwechsel nicht funktionieren. Makronährstoffe

treten in der Regel in nennenswerten Mengen in Lebensmittel auf und sind vom

Molekülaufbau eher groß. (vgl. Döll 2015, S. 10)

10

3.1.1 Proteine Das Gefühl der Schlappheit oder Niedergeschlagenheit kann darauf zurückzuführen sein, dass

dem Körper Tyrosin, oder seine Vorstufe Phenylalanin, fehlt. Durch diese beiden

Aminosäuren können positive Gefühle empfunden werden und die geistige Wachsamkeit wird

verbessert. Ebenfalls sind sie Bausteine der Neurotransmitter Adrenalin, Noradrenalin und

Dopamin, die die Konzentrationsfähigkeit erhöhen und es ermöglichen, besser mit Stress

umgehen zu können. Auch sind sie für die emotionale Stimmung und

Stimmungsschwankungen verantwortlich. (vgl. Fehrmann 2009, S. 100)

Sobald einem etwas Unerwartetes, Neues oder Angenehmes widerfährt, wird der Botenstoff

Dopamin vom Gehirn ausgeschüttet. Dopamin steigt stark an, sobald das Gefühl des

Verliebtseins auftritt. Dies führt zu dem Gefühl der Lebenslust und des Glückes. (vgl. Graf et

al. 2013, S. 92) Dopamin greift ebenfalls tief in die Hormone und Neuropeptide ein. Die

Kontraktionskraft des Herzens wird erhöht, gleichzeitig entspannen die Herzmuskeln und der

Druck in den Vorhöfen wird vermindert. Dadurch fühlen sich Menschen vitaler, frischer,

ruhiger und gelassener. Ebenso entsteht aus Dopamin und Vitamin C der Glücksstoff

Noradrenalin, der einen euphorisierenden Effekt hat. (vgl. Oberbeil 2007, S. 221)

Falsche Ernährung und Stress hingegen führen dazu, dass das Dopamin im Gehirn nicht

ausreichend produziert werden kann. Der Dopaminaufbau wird durch eiweißreiche Ernährung

in Kombination mit Vitaminen gefördert.

Wenn ein Stoffwechsel mit dem Stresshormon Cortisol belastet wird, werden nicht nur

Kohlenhydrate zur Energiegewinnung benötigt, sondern auch Eiweiße. Das benötigte Eiweiß

wird vom Gehirn abgezogen, wodurch kein Dopamin mehr hergestellt werden kann, da

sämtliche gehirnaktiven Aminosäuren verloren gehen.

Stresshormone blockieren aber nicht nur den Aufbau von Dopamin, sondern auch von

anderen stimmungsaufhellenden Hormonen wie zum Beispiel Serotonin. (vgl. Graf et al. 2013,

S. 92)

Jedoch können die Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ungehindert ansteigen, wenn

der Serotoninspiegel niedrig ist. Dadurch können die Wachstumshormone und Testosteron

hergestellt werden, womit der gefährliche Teufelskreis beginnt, der im Burnout enden kann.

Darüber hinaus wirken Stresshormone katabol und bauen somit die Muskelmasse ab und die

Immunabwehr sinkt. Folglich steigt der Proteinbedarf bei dauerhaftem Stress. (vgl. Kiefer et

al. 2009 2009, S. 83)

11

Serotonin, auch das „Glückshormon“ genannt, ist Grund für die gute Laune. Es steigert die

Motivation, die körperliche Leistung, wirkt antidepressiv, entspannend und positiv auf die

Stimmungslage. Obendrein hilft Serotonin beim Einschlafen und es erhöht die

Schmerzschwelle. Zu Beginn von Stressreaktionen wird Serotonin vermehrt ausgeschüttet.

Hält dieser Stress langfristig an, wird die Serotoninkonzentration deutlich reduziert. Die Folge

eines Mangels an Serotonin sind Essstörungen, Schlaflosigkeit, unspezifische

Gewichtszunahme, unspezifische Bindegewebsschmerzen (Fibromyalgie), Migräne,

Aufmerksamkeitsstörungen, Angstzustände und Depressionen. (vgl. Eichinger et al. 2012, S.

21)

Serotonin wird aus dem Eiweiß Tryptophan hergestellt, das in vielen Lebensmitteln enthalten

ist. Beispiele dafür sind Geflügel, Milchprodukte, Fisch, Nüsse und Bananen.

Die Tageszeit hat einen Einfluss auf den Tryptophantransport ins Gehirn. Am Tag wird

weniger beruhigendes Tryptophan benötigt, da zu dieser Zeit in der Regel nicht geschlafen

wird. Am Abend möchten die meisten zur Ruhe kommen, ein- und durchschlafen und somit

benötigt das Gehirn mehr Tryptophan zur Serotoninherstellung. Bei Schlafproblemen könnte

eine tryptophanhaltige Zwischenmahlzeit in Form eines Bananenmilchshakes nachhelfen. Ein

tryptophanreiches Frühstück dahingegen kann hilfreich sein, falls jemand tagsüber nervös und

unruhig ist. Dafür bietet sich ein Nussmüsli besonders gut an. Grund dafür ist, dass ein

Nussmüsli, oder eine Banane, sowohl Tryptophan als auch Kohlenhydrate enthält. Dadurch

kann das Glückshormon besser in das Gehirn transportiert werden. (s. Kapitel 2.1.2

Kohlenhydrate)

Falls nun aber einseitig gegessen wird oder zu viel tierisches Eiweiß verzehrt wird, muss das

Tryptophan mit vielen anderen Aminosäuren konkurrieren. So kann das Glückshormon auf

dem Weg in das Gehirn im Stau stecken, da die Transportwege für das Tryptophan verstopft

sind. (vgl. Fehrmann 2009, S. 100f.) Obendrein wird Tryptophan durch Säure rasch zerstört.

Der Schlafstoff wird meist schon im Magen zerstört, falls es zum Beispiel im Alltag stressig

ist. (vgl. Oberbeil 2007, S. 222)

Ein Serotoninmangel tritt nicht nur durch Dauerstress auf, sondern auch bei einer

Fruktosemalabsorption. Grund dafür ist, dass das Tryptophan, eine Komplexbildung mit der

Fruktose eingeht, wodurch das Tryptophan in zu geringen Mengen aufgenommen wird. (vgl.

Eichinger et al. 2012, S. 21)

12

Durch einen Serotoninmangel kommt es automatisch zu einem Melatoninmangel, da

Melatonin aus Serotonin gebildet wird. Melatonin ist ein Hormon, das den Takt für den

Hormonzyklus angibt und den Schlaf reguliert. Dies ist im Zusammenhang mit den

Schlafstörungen bei Burnout von Bedeutung. (vgl. Neidert, o.J.)

Die beiden gehirnaktiven Aminosäuren Glutamin und Isoleucin helfen dabei aus all den

Reizen, die dauerhaft auf den Organismus einstürmen, diejenigen herauszufiltern, die von

Relevanz sind. Glutamin und Isoleucin unterstützen somit die Konzentrationsfähigkeit,

steigern die mentale Belastbarkeit und ermöglichen überlegtes Handeln. Wenn diese beiden

Aminosäuren fehlen, beginnt die Überflutung von Umweltreizen, die Konzentration sinkt,

eine nervöse Erschöpfung tritt ein und die Emotionen reagieren über. Glutamin und Isoleucin

sind viel in Eiern, Meeresfrüchten und Tofu enthalten.

Ein Zuwenig an Proteinen ist somit für den Hirnstoffwechsel nicht vorteilhaft, aber auch ein

Zuviel an Proteinen kann sich negativ bemerkbar machen. (vgl. Fehrmann 2009, S. 102) „So

können Fleisch und Eier nicht nur Gicht provozieren oder Arteriosklerose begünstigen,

Eiweißbomben schlagen sich auch aufs Gemüt. Die Behauptung einiger

Ernährungspsychologen »Zu viel Quark macht depressiv!« scheint daher nicht aus der Luft

gegriffen.“ (Fehrmann 2009, S. 102) Daraus folgt, dass ein richtiges Maß an Aminosäuren die

gute Laune erhält, die Konzentrationsfähigkeit steigert und Müdigkeit nicht aufkommen lässt.

(vgl. Fehrmann 2009, S. 102)

3.1.2 Kohlenhydrate „Auch wenn die Ausgangsprodukte für die Wohlfühlsubstanzen Dopamin und Serotonin

Eiweißbausteine sind, bedeutet es nicht, dass eine besonders proteinreiche Kost zu empfehlen

wäre. Ganz im Gegenteil.“ (Kiefer 2009, S. 81) Eine kohlenhydratreiche Kost mit einem

geringen Proteinanteil ist für stressanfällige Personen von Vorteil. Untersuchungen ergaben,

dass eine kohlenhydratreiche Kost den Cortisolspiegel senken kann und depressive Gefühle

vermindert. Ebenso wird die geistige Leistungsfähigkeit verbessert, die Reaktionszeit verkürzt

und die Fehleranfälligkeit reduziert. Dieser Effekt kann daraus hergeleitet werden, dass der

Serotoninspiegel unter einer kohlenhydratreichen Kost erhöht ist.

Wie im vorherigen Kapitel schon erwähnt, besteht Serotonin aus dem Eiweißbaustein

Tryptophan. Jedoch muss das Tryptophan zuerst ins Gehirn gelangen. Heutzutage ist bekannt,

dass eine Tryptophanzufuhr bis zu sechs Gramm pro Tag die Serotoninbildung aktiviert. Das

Befinden verschlechtert sich, wenn zu wenig Tryptophan aufgenommen wird und somit der

13

Aufbau des Serotonins nicht wie gewohnt ablaufen kann. Jedoch steigt der Serotoninspiegel

nicht durch den Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch an, sondern durch

Kohlenhydrate. Denn Kohlenhydrate wie zum Beispiel Getreide, Obst, Zucker oder Honig

ermöglichen es, dass das Tryptophan ins Gehirn gelangen und somit die Serotoninproduktion

starten kann.

Kohlenhydrate, vor allem besonders leicht verfügbare Kohlenhydrate, wie zum Beispiel

Zucker in der Schokolade, lassen das Insulin rasch ansteigen. Dieser Insulinstoß erleichtert es

dem Tryptophan ins Gehirn zu gelangen, denn die Blut-Hirnschranke lässt nur Stoffe

hindurch, die eine bestimmte Größe haben und keinen Schaden anrichten. Dementsprechend

ist es möglich, dass mehrere Eiweißbausteine die Schranke blockieren. Dabei werden viele

Aminosäuren durch das Insulin in die Muskeln transportiert. Das Tryptophan aber reagiert

kaum auf das Insulin und verweilt somit weiterhin im Blut. Aufgrund dessen kann bei einer

eiweißreichen Ernährung weniger Tryptophan ins Gehirn gelangen als bei einer

kohlenhydratreichen Ernährung.

Allerdings muss darauf geachtet werden, dass leicht verfügbare Kohlenhydrate den

Insulinspiegel zwar schnell, aber nur kurz ansteigen lassen. Somit entsteht nur eine

Kurzzeitwirkung, da der Blutzuckerspiegel schnell wieder sinkt. Folge davon sind Müdigkeit

und Konzentrationsschwächen. (vgl. Przuntek et al., 2005, S. 5ff. und Kiefer 2009, 80ff.)

Nervlich schwache Personen wachen oftmals mit quälenden depressiven Symptomen um vier

oder fünf Uhr morgens auf. Diese Symptome legen sich nach einer Stunde wieder. Grund

dafür ist häufig der niedrige Blutzuckerspiegel, da die Gehirn- und Nervenzellen bereits die

im Blut enthaltene Glukose komplett aufgebraucht haben. Die aktiven morgendlichen

Stresshormone Glukagon und Adrenalin setzen die letzten Glykogenreserven aus der Leber

frei, was nach einer Stunde den Blutzuckerspiegel und die Stimmung wieder anheben lässt.

Somit werden die Gehirn- und Nervenzellen für ein paar weitere Stunden besser versorgt,

bevor am Mittag der zweite Einbruch auftritt beziehungsweise der Blutzuckerspiegel sinkt.

Dasselbe Prinzip passiert bei einfachen und schnelllöslichen Kohlenhydraten, denn diese

schießen, wie bereits erwähnt, als Glukosemoleküle rasant ins Blut und erhöhen somit den

Blutzuckerspiegel enorm. Folge davon ist zwar, dass die Gehirn- und Nervenzellen kurzfristig

gut versorgt sind, aber der Blutzuckerspiegel aufgrund des Bauchspeicheldrüsenhormons

Insulin rasch wieder in die Tiefe stürzt. Anschließend tritt das Gefühl der Nervosität und

Gereiztheit ein und der Griff zu etwas Süßem geschieht wie von selbst. So entstehen die

14

Zickzackkurven im Blutzuckerspiegel, die die Bauchspeicheldrüse kaputt machen. (vgl.

Oberbeil 2007, S. 215f.)

Darum sollte besser zu Kohlenhydraten gegriffen werden, die eine Langzeitwirkung

aufweisen, wie zum Beispiel die Stärke. Stärke ist in Getreide- und Getreideprodukten, Obst,

Gemüse und Kartoffeln enthalten. Mit diesen Kohlenhydraten wird der Körper konstant mit

Energie versorgt, da der Blutzuckerspiegel nur langsam und nicht so hoch ansteigt. Wenn

beim Getreide zum Vollkorn gegriffen wird, werden wertvolle B-Vitamine aufgenommen, die

für eine gute Laune nicht wegzudenken sind. Bei Obst und Gemüse bekommt der Körper

obendrein noch Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenschutzstoffe, die den Organismus

schützen. Nicht zu vergessen ist, dass Stress ebenfalls die Entstehung von freien Radikalen

begünstigt, was wiederum zu einer Krebserkrankung führen kann. (vgl. Kiefer et al. 2009,

80ff.)

Schlafstörungen, die meist bei Burnout-Betroffenen auftreten, können durch Kohlenhydrate

vermindert werden und das, obwohl der Schlafmechanismus von Eiweißmolekülen gesteuert

wird. Wieso? Das liegt daran, dass eine proteinreiche Mahlzeit, wie zum Beispiel ein Steak,

einen enormen Stress für den Verdauungsapparat bedeutet. Dabei wird der Zellstoffwechsel

hochgefahren, die Gefäße verengen sich und der Blutdruck und die Herztätigkeit steigen an.

Jedoch muss zum Einschlafen der Blutdruck etwas gesenkt werden, was nur möglich ist,

wenn die Gefäße leicht erweitert sind. Das Hormon Insulin jedoch erweitert diese Gefäße und

Insulin wird folglich ausgeschüttet, wenn sich Glukose im Blut befindet. (vgl. Oberbeil 2007,

S. 224)

Ein weiterer positiver Aspekt von Kohlenhydraten sind die darin enthaltenen Ballaststoffe.

Sie entgiften den Organismus, sie sorgen dafür, dass die Darmperistaltik funktioniert und

schützen vor Verstopfung und Darmträgheit. Somit tragen Ballaststoffe zum Wohlbefinden

bei, denn durch sie entsteht kein Völlegefühl oder Magendrücken. (vgl. Fehrmann 2009, S.

92)

Aufgrund dessen sollten stressanfällige Personen viel an Getreideerzeugnissen, Obst, Gemüse

und Kartoffeln verzehren. Geeignete Lebensmittel für die Freisetzung von Serotonin wären

vor allem Bananen, Datteln oder Feigen, die viele Kohlenhydrate und Tryptophan enthalten.

Nichtsdestotrotz muss darauf geachtet werden, dass der unkontrollierte Griff zu den Snacks

im Rahmen bleibt, denn diese Lebensmittel haben einen hohen Kaloriengehalt. (vgl. Kiefer et

al. 2009, 80ff.)

15

3.1.3 Lipide Bei der Stressernährung spielen Lipide ebenfalls eine Rolle. Hier heißt es: Qualität vor

Quantität. Langkettige Omega-3-Fettsäuren sollten bevorzugt werden. Die langkettigen

mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und

Docosahexaensäure (DHA) sind in Algen enthalten. Somit gelangen diese Fettsäuren über die

Nahrungskette in die Fische. Die Kaltwasserfische Makrele, Lachs (vor allem Wildlachs) und

Hering weisen hohe Konzentrationen jener Fettsäuren auf. Zu beachten ist jedoch, dass

gezüchtete Fische, die auf engem Raum leben, einen niedrigeren Wert an Omega-3-Fettsäuren

besitzen als Wildfische. Zuchtfische können nur dann dieselbe Menge an Omega-3-Fettsäuren,

wie die ihrer frei lebenden Artgenossen erzielen, wenn sie ausreichend Bewegung haben.

Die Vorteile dieser Fettsäuren sind nicht nur die positive Beeinflussung der

Gehirnentwicklung, Regulation des Blutdruckes, Schutz vor Gehirnkrankheiten wie

Schlaganfall oder Demenz, sondern sie wirken sich positiv auf die Stimmung aus. In den

Ländern in denen mehr Fisch verzehrt wird, gibt es nachweislich weniger Depressionen als in

anderen Ländern in denen weniger Fisch konsumiert wird. Ebenso wird durch die Fettsäuren

die Blutverdünnung positiv beeinflusst, wodurch der blutverdickenden Wirkung des

Adrenalins entgegengewirkt werden kann. (vgl. Kiefer et al. 2009, S. 85f.)

Speziell Phospholipide, wie zum Beispiel Lecithin, wirken positiv auf Hirn und Nerven.

Lecithin kann zu Konzentrationssteigerung und zu Ausgeglichenheit führen. Jedoch sollte

nicht vergessen werden, dass nur das Fett dazu in der Lage ist, fettlösliche Vitamine für den

Körper verfügbar zu machen, indem sie aufgeschlossen werden. (vgl. Fehrmann 2009, S. 94)

Die α-Linolensäure gehört zu den Omega-3-Fettsäuren, ist jedoch kürzer als die Fischöle.

Bei größerer Zufuhr kann diese Fettsäure in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren

umgewandelt werden. Lein-, Raps-, Soja- und Walnussöl sind dafür gut geeignet.

Mit Ausnahme von Fischmahlzeiten sind fettreiche Mahlzeiten nicht zu empfehlen, denn

fettes Essen kann den Stress verstärken. Es reicht bereits eine einzige fettige Mahlzeit aus,

damit dies bemerkbar wird. Das bedeutet: Leberkäsesemmel, Cremetorten, Pommes und alles

Frittierte stressen zusätzlich. (vgl. Kiefer et al. 2009, S. 85f.)

Somit ergibt sich für die körperliche und geistige Gesundheit, dass die richtigen Fette verzehrt

werden sollen. (vgl. Fehrmann 2009, S. 95) „Nicht zusätzlich, sondern austauschen heißt die

16

Devise!“ (Fehrmann 2009, S. 95) Lieber einen Löffel Öl in den Salat, fettarmes Fleisch und

fettreduzierte Milchprodukte, denn das hebt die Stimmung. (vgl. Fehrmann 2009, S. 95)

3.2 Mikronährstoffe Laut Schätzungen der Wissenschaftler laufen etwa 100.000 Stoffwechselvorgänge pro

Sekunde in jeder einzelnen der 70 Billionen Körperzellen gleichzeitig ab. Sie beeinflussen

sich gegenseitig, aber hängen auch voneinander ab. Ebenfalls werden Stoffe teilweise

ineinander umgewandelt oder recycelt. Wenn dieser Vorgang einer Zelle mit einem Uhrwerk

verglichen wird, wird festgestellt, dass alle Räder miteinander verzahnt sind und sobald ein

Rad stockt, hat es Auswirkungen auf das große Ganze. Damit alles reibungslos läuft,

brauchen die Körperzellen viele Bau-, Hilfs- und Betriebsstoffe aus der Nahrung,

Mikronährstoffe genannt.

Mikronährstoffe - Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente - haben vielfältige Aufgaben.

Viele Mikronährstoffe sind unverzichtbare Cofaktoren, die in den Mitochondrien Energie

gewinnen. Der Körper kann die meisten Mikronährstoffe jedoch nicht selbst herstellen und

somit müssen diese tagtäglich in ausreichender Menge aufgenommen werden. Ein Leben

wäre ohne diese kleinen Helfer nicht möglich. Falls ein Mangel an diesen Mikronährstoffen

bestehen sollte, läuft der Stoffwechsel nur auf Sparflamme und das Hochleistungsmodell

funktioniert nicht, was in Form von Müdigkeit verspürt wird. Ursache für einen Mangel

können viele Gründe sein, wie zum Beispiel veränderte Nährstoffgehalte von Lebensmitteln

durch lange Lagerung oder ausgelaugte Böden. Eine Fehlernährung oder Stress sind weitere

Ursachen, da der Körper in Stresssituationen mehr verbraucht und somit die Speicher leert.

(vgl. Eichinger et al., S. 39f)

Bei der heutigen Mikronährstoffversorgung gibt es allerdings ein Problem und es kommt oft

zu einer Fehlernährung. Die Menschen sind heutzutage mit wenigen Ausnahmen mit

Makronährstoffen eher überversorgt, denn sie greifen lieber zu hochkalorischen und

vitalstoffarmen Lebensmittel, wie zum Beispiel Nudeln, Fastfood, Weißbrot und Fertig-

beziehungsweise Schnellgerichten. Dabei werden oftmals die vitalstoffdichten Lebensmittel

wie das Gemüse oder Obst außer Acht gelassen oder vernachlässigt.

Daraus folgt die zunehmende Häufigkeit an übergewichtigen Menschen, aber auch der

vielfach bestehende Mangel an Mikronährstoffen. (vgl. Döll 2015, S. 10-13)

17

3.2.1 Vitamine Alle lebenswichtigen, organischen Stoffe, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann,

werden heutzutage als Vitamine bezeichnet. Sie liefern keine Energie und sind keine

Baumaterialien für Zellen oder Organe. Sie sind die Helfer in den unzähligen lebenswichtigen

Stoffwechselvorgängen. Vitamine können nach ihrer Löslichkeit eingeteilt werden. Zum

einem gibt es die wasserlöslichen Vitamine wie die B-Vitamine, Vitamin C, Folsäure, Niacin,

Biotin und Pantothensäure und zum anderen gibt es die fettlöslichen Vitamine. Zu ihnen

gehören Vitamin A, D, E und K.

Da Vitamine nur bei Stoffwechselverlusten aufgefüllt werden müssen, reichen für den

Tagesbedarf oft schon einige Milligramm oder lediglich ein paar Mikrogramm aus. Schwere

Mangelerscheinungen, oder auch Avitaminosen genannt, die bis zum Tod führen können,

treten auf, sobald ein Vitamin in der Ernährung fehlt. Solch enormen Avitaminosen sind

allerdings die Ausnahme und kommen in den Industrienationen so gut wie nie vor. Leichte

Mangelerscheinungen treten vermehrt auf, wobei es bereits zu Störungen im körperlichen und

geistigen Wohlbefinden kommen kann. Leichte Mangelerscheinungen an Vitaminen werden

Hypovitaminosen genannt. Sie erhöhen die Anfälligkeit für Infekte, setzen die

Leistungsfähigkeit herab, verursachen Kopfschmerzen, Aggressivität und Müdigkeit.

Daraus lässt sich schlussfolgern, dass Vitamine täglich mit dem Essen aufgenommen werden

sollten. Bei Stress jedoch ist ein Vitaminmangel vorprogrammiert, da in solchen Situationen

keine ausgewogene Ernährung stattfindet. (vgl. Fehrmann 2009, S. 104f. und Pietrzik et al.

2008, S. 1ff.)

3.2.1.1 Thiamin (Vitamin B1) Auffällig ist, dass Neurologen vermehrt immer mehr Patienten bekommen, die kaum Vitamin

B1 im Blut haben. Dabei ist Thiamin ein äußerst bedeutendes Nervenvitamin, das für

Lebensfreude sorgt. Die Beschwerden bei einem Mangel sind immer vergleichsweise ähnlich.

Zu Beginn treten quälende Müdigkeit, Appetitmangel, Vergesslichkeit, Reizbarkeit und

Konzentrationsmangel auf. Gefolgt von Mutlosigkeit, Schlafstörungen und größeren

Warnzeichen wie das Prickeln in den unteren Gliedmaßen, Verwirrtheitszustände und

Herzflattern. Nervenschwäche, depressive Verstimmungen und Aggressivität sind bei

einem Thiamin-Mangel keine Seltenheit. (vgl. Oberbeil 2007, S. 12f.)

18

Das Vitamin B1 sorgt dafür, dass verschiedene Brennstoffe für die Mitochondrien

bereitgestellt werden. Es ist für die Reizweiterleitung im peripheren und zentralen

Nervensystem verantwortlich. (vgl. Eichinger et al. 2012, S. 46)

Ein weiterer Aspekt ist, dass Thiamin innerhalb der Zelle sofort den Molekülen des Cholins

zur Hilfe eilt, um einen vorzeitigen Abbau zu verhindern. Cholin versorgt die Myelinschicht

der Nervenzellen und ist Bestandteil eines Nervenreizstoffes, der Azetylcholin genannt wird.

Azetylcholin hält 100 Milliarden Gehirnzellen jung, sodass ein Optimismus und eine

Konzentrationsfähigkeit bis ins hohe Alter vorhanden sind. Ebenso wirkt Cholin entspannend,

sorgt für geistige Frische, ist angstlösend und beruhigend.

Des Weiteren bildet Thiamin spezielle Enzyme, die Kohlenhydrate in der Nahrung jederzeit

zu Glukose spalten können. Dies ist von besonderer Bedeutung, da Gehirn- und Nervenzellen

nur Glukose verwerten können. Falls es passieren sollte, dass die Nervenzellen nicht stündlich

ihre Ration an Glukose erhalten, quellen sie auf. Grund dafür ist, dass sie dadurch eine

vergrößerte Außenfläche haben, über die sie Kontakt zu zusätzlichen Arteriolen aufnehmen,

woraus sie ihre Nahrung saugen können.

Problematisch ist, dass bei solch einer Vergrößerung der Nervenzellen die

Glukoseverwertung um bis zu 60 Prozent zurückgeht. Bei jener Situation dehnt sich die

protektive Myelinschicht der Nervenzellen aus, wodurch es ihre natürliche Viskosität und

Konsistenz verliert. Diesen Flüssigkeitsgrad benötigen das darin enthaltene Cholesterin sowie

die Eiweiß- und Phosphorstoffe. Bei einem Mangel liegen dementsprechend die reizbaren

Nerven bloß und die betroffene Person reagiert gereizt. Viele wissen oft beim Aufstehen

schon nicht mehr, wie der restliche Tag überstanden werden soll. Ein beruhigendes Frühstück

wäre bei solch einer Problematik ein Weizenkeimmüsli mit frischem Obst und Milch.

Weitere Quellen für Vitamin B1 sind zum Beispiel Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte,

Pistazien, Haselnüsse, Schweineschinken, Linsen, Bierhefe, Naturreis und Kartoffeln.

Thiamin ist unter allen Nährstoffen eins der schnellsten, wenn es darum geht, ins Blut und zu

den Körperzellen zu gelangen. Die Vitamine, wie zum Beispiel im Korn, werden schnell

freigesetzt, da Kohlenhydrate zuerst verdaut werden. Jedoch wird Thiamin rasch durch Hitze,

Lagerung oder durch Gefrieren zerstört. Enzyme aus rohem Fisch, Austern oder anderen

Schalentieren zerstören das Vitamin. Eine Auszehrung an Thiamin kann auf Alkohol, Nikotin

oder den Genuss von Zucker zurückzuführen sein.

19

In jedem menschlichen Organismus sollten circa 30 Milligramm des Vitamins vorhanden sein.

Problematisch ist, dass Thiamin nur gespeichert werden kann, wenn es an Enzyme gebunden

wird. Des Weiteren kann sich das Vitamin nur 20 bis 30 Tage lang im Körper halten, bevor es

ausgeschwemmt wird. Daraus folgt, dass keine Vorratsdepots an Vitamin B1 angelegt werden

können und es täglich aufgenommen werden muss. Die Menschen aus den westlichen

Ländern verzehren jedoch lieber Nudeln anstatt von Kartoffeln und Weißbrot anstatt von

Vollkornbrot. So kann es schnell zu einem Thiamin-Mangel kommen.

Es reicht bereits eine einzige thiaminreiche Mahlzeit aus, um den nervlichen Zustand in nur

wenigen Stunden zu verbessern. Doch sollte dabei kein Eiweiß- oder Folsäuremangel

bestehen, denn beide Nährstoffe sind unerlässlich für die Thiamin-Versorgung.

Bei einem erwachsenen Mann liegt der tägliche Bedarf an Thiamin zwischen 1,2 und 1,5

Milligramm, bei Frauen zwischen 1,0 bis 1,1 Milligramm. Menschen, die unter Stress stehen,

haben einen erhöhten Bedarf an Thiamin. (vgl. Oberbeil 2007, S. 12-18)

3.2.1.2 Riboflavin (Vitamin B2) Riboflavin ist ein Baustein von Coenzymen, das vor oxidativem Stress schützt oder

wesentliche Funktionen in der mitochondrialen Atmungskette übernimmt. Dieses Vitamin

kurbelt unentwegt die Energieproduktion in der Körperzelle an.

Einen ausschließlichen Mangel an Vitamin B2 gibt es kaum, da dies erst auftritt, wenn bereits

ein Mangel an anderen B-Vitaminen vorhanden ist. Folge eines Riboflavin-Mangels ist, dass

die Atmungskette der Mitochondrien ins Stocken gerät. Daraus wiederum folgen depressive

Verstimmung und Antriebsschwäche. (vgl. Eichinger et al. 2012, S. 46) Ein weiterer Effekt

von mangelndem Riboflavin ist, dass beim Sport das Training nicht anabol, beziehungsweise

zur Energiegewinnung, verwertet werden kann. So macht die sportliche Betätigung vielmehr

müde und lasch anstatt frisch und fit.

Viele pflanzliche und tierische Lebensmittel sind gute Quellen für Riboflavin. Beispiele

hierfür wären Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Vollkornprodukte, Salat und

dunkelgrünes Blattgemüse. Bierhefe ist hierfür der beste Nahrungszusatz, da es nicht nur viel

Riboflavin enthält, sondern auch alle anderen B-Vitamine. Der Riboflavinbedarf kann bei

strikten Vegetariern über Sojaprodukten, wie zum Beispiel Tofu, gedeckt werden.

Jedoch ist Riboflavin äußerst lichtempfindlich, was bei einer Milchflasche schnell deutlich

wird. Denn eine Milchflasche, die drei Stunden lang im Licht steht, verliert bis zu 70 Prozent

20

an Riboflavinmolekülen. Ebenfalls wird beim Kondensieren und Pasteurisieren von Milch

viel Vitamin B2 zerstört. Aufgrund dessen sollten frische Milchprodukte immer im

Kühlschrank aufbewahrt werden. Des Weiteren sollte Natron (Backsoda) vermieden werden,

denn dies zerstört die Riboflavinmoleküle.

In Stresssituationen wird besonders viel Riboflavin benötigt, denn Riboflavin ermöglicht den

Ausstoß von Stresshormonen aus dem Nebennierenmark wie zum Beispiel das Adrenalin.

Personen, die von Burnout betroffen sind, benötigen eine Dauerproduktion an

Stresshormonen, wodurch die Reserven an Riboflavin schnell erschöpft sind. Somit fehlt

Riboflavin im Zellstoffwechsel und es kommt zu Beschwerden, die bereits genannt wurden.

Der tägliche Bedarf an Vitamin B2 kann je nach Geschlecht und Stresslage aus Tabelle 1

ermittelt werden. (vgl. Oberbeil 2007, S. 18-23)

Tabelle 1: Tagesbedarf an Vitamin B2 (Riboflavin)

Situation Frauen Männer

Normalsituation 1,2 mg 1,4 - 1,7 mg

Stresssituation bis zu 1,7 mg bis zu 2,6 mg

3.2.1.3 Niacin (Vitamin B3) Niacin steht als Überbegriff für Nicotinamid und Nicotinsäure, hat jedoch die gleiche

Vitaminwirkung. (vgl. Fehrmann 2009, S. 109) Niacin ist für die Blutzuckerregulierung, für

das antioxidative Schutzsystem und für die Entgiftung zuständig. Somit können die

Mitochondrien vor freien Radikalen geschützt werden, die durch Gifte entstehen. Weitere

Aufgabenbereiche des Vitamins sind die DNA-Replikation und –Reparatur und die

Beteiligung an der Myelinsynthese der Nervenscheiden im peripheren und zentralen

Nervensystem. (vgl. Eichinger et al. 2012, S. 46) Eine andere positive Wirkung des Vitamins

ist, dass es beruhigend auf die Nervensysteme wirkt und somit beim Ein- und Durchschlafen

hilft, was wiederum die Psyche im Gleichgewicht hält. (vgl. Fehrmann 2009, S. 109f.) Nicht

zu vergessen ist, dass Niacin eine der wesentlichsten Substanzen im menschlichen Körper ist,

um Energie zu produzieren und um Elektronen zu transportieren. (vgl. Oberbeil 2007, S. 26)

Vitamin B3 kann in der Leber in gewissen Mengen selbst synthetisiert werden, wodurch es

bei einer gesunden Mischkost zu keinen Mangelzuständen kommen sollte. Dazu wird

allerdings das L-Tryptophan, das Vitamin B1 und B6 benötigt. (vgl. Fehrmann 2009, S. 109f.)

21

Kommt es zu einem Mangel der beiden Vitamine, entsteht ein Mangel an Vitamin B3.

Folglich breiten sich die Gifte im Körper vermehrt aus und das Hochleistungsmodell wird

lahmgelegt. Dadurch entstehen Mangelsymptome, wie zum Beispiel Gewichtsverlust,

Verringerung der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit, Schwindel, Erschöpfung,

Probleme im Verdauungsbereich, Psychosen und Verwirrtheit. (vgl. Eichinger et al. 2012, S.

46f.) Ebenso treten oftmals ständige Müdigkeit, Schlafprobleme und depressive Stimmungen

auf. Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass bei einem Niacin-Mangel das Tryptophan

zwangsweise zu Niacin umgewandelt wird, da das Niacin für die Energieproduktion der

Körperzellen unentbehrlich ist. Dadurch kommt es wiederum zu einem Mangel an Serotonin,

der im Kapitel 3.1.1 Proteine bereits beschrieben wurde.

Eine andere Ursache für einen Vitamin B3-Mangel könnte eine stark zuckerhaltige Ernährung

oder regelmäßiger Alkoholkonsum sein, denn dies hebt die Vitaminwirkung auf. (vgl.

Fehrmann 2009, S. 109f.) Ansonsten ist das Vitamin stabil vor Hitze, Säuren oder starker UV-

Bestrahlung. (vgl. Oberbeil 2007, S. 24-30)

Lebensmittel, in denen Niacin enthalten sind, sind beispielsweise Erdnüsse, mageres Fleisch,

Leber, Geflügel, Fisch, Eier, Soja, Naturreis, Hefe, Vollkornprodukte, Milch und Gemüse,

wie zum Beispiel grüne Erbsen. (vgl. Fehrmann 2009, S. 109f. und vgl. Oberbeil 2007, S. 24-

30)

Niacin kann, wie alle wasserlöslichen Vitamine, nicht gespeichert werden und wird bei

Überschuss über den Urin ausgeschieden, wodurch eine regelmäßige Aufnahme des Vitamins

notwendig wird. Ein täglicher Bedarf an Vitamin B3 liegt bei Frauen zwischen 13 und 15

Milligramm und bei Männern zwischen 15 und 20 Milligramm. (vgl. Oberbeil 2007, S. 24-

30)

3.2.1.4 Vitamin B6 Die Wirkstoffe Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal gehören zu dem Sammelbegriff

Vitamin B6. Das Vitamin ist an über 100 enzymatischen Reaktionen beteiligt, es wird im

Aminosäuren-Stoffwechsel und für die Neurotransmitter-Synthese unabdingbar benötigt.

Ebenso wird das Vitamin B6 zur Blutbildung, im Immunsystem und im Kohlenhydrat- und

Fettstoffwechsel gebraucht. Die isolierenden Schichten, die die Nerven umgeben, werden

benötigt, damit es nicht zum Kurzschluss kommt. Um dies zu gewährleisten, bedarf es dem

Organismus ausreichende Mengen an Vitamin B6.

22

Vitamin B6 ist in Innereien (zum Beispiel Leber), Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten,

Gemüse, Fischen und in Milchprodukten enthalten. Obwohl Vitamin B6 in vielen

Lebensmitteln vorkommt, tritt häufig ein Mangel auf, da dieses Vitamin durch eine falsche

Lagerung und durch Erhitzen rasch zerstört wird.

Falls jedoch ein Mangel an Vitamin B6 auftreten sollte, kommt es zu Schwäche des

Immunsystems, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche und neurologische

Störungen. (vgl. Eichinger et al. 2012, S. 47) Vitamin B6 hilft dabei die Informationen

zwischen den Nervenzellen weiterzuleiten und ist somit für das Fühlen und Denken

verantwortlich. Der Tryptophan-Serotonin-Stoffwechsel gerät ebenso durcheinander, denn die

Glückshormone können nicht hergestellt werden, wenn Vitamin B6 ausbleibt. So kann es bei

einem Mangel zu depressiven Stimmungen, Müdigkeit und Lustlosigkeit kommen.

Geistiger und körperlicher Stress rauben dem Organismus Vitamin B6. Somit kommt es bei

Betroffenen zu Mangelsymptomen. (vgl. Fehrmann 2009, S.111f.) Grund dafür ist, dass bei

Dauerstress die Nebennierenrinden Stresshormone – Glukokortikoide – ausstoßen, die den

Eiweißstoffwechsel enorm ankurbeln. Dabei werden die restlichen Vitamin-B6-Reserven

verbraucht, denn Vitamin B6 wird benötigt, um die Aminosäuren weiter verarbeiten zu

können.

Falls die Ernährung hauptsächlich aus Pommes frites, Wurst, poliertem Reis, Süßem und

Fertiggerichten besteht, fehlt das Pyridoxin. Dabei werden großen Mengen an

Aminosäureprodukte aus dem Körper ausgeschieden, die nur teilweise verwertet wurden.

Damit sind vor allem Tryptophan, Glyzin und Methionin gemeint, die für die Liebesfähigkeit,

den Optimismus, die Tatkraft und das Lebensglück verantwortlich sind.

Aggressionen sind häufig Symptome bei einem Pyridoxinmangel. Grund dafür ist, dass ein

Mangel an diesem Vitamin dafür sorgt, dass Adrenalin aus dem Nebennierenmark

ausgeschieden wird. Dieser lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und die letzten

Glukosereserven werden verbraucht. Nun sinkt der Blutzuckerspiegel enorm und die nervösen

Symptome treten auf, die häufig zu schweren Depressionen führen.

Wie bereits erwähnt, gibt es von dem Vitamin B6 drei verschieden Arten: das

Pflanzenvitamin Pyridoxin und die beiden anderen Formen, die an Phosphor gebunden sind

(Pyridoxal und Pyridoxamin). Die beiden letzteren stammen aus tierischem Gewebe.

23

Aufgenommen wird das Vitamin hauptsächlich durch die phosphorfreie Version, wobei es in

der Leber phosphoriliert wird. Somit wird es für die Herstellung von Enzymen aufgeladen.

Pyridoxin kann in der Leber nicht gespeichert werden und wird innerhalb von 8 Stunden

wieder mit dem Urin ausgeschieden. Somit ergibt sich eine notwendige Aufnahme von

Pyridoxin mehrmals täglich. (vgl. Oberbeil 2007, S. 56-67)

3.2.1.5 Biotin (Vitamin B7) Bei der Synthese von Kohlenhydraten und Fetten wirkt das Vitamin B7 als ein

unverzichtbares Koenzym. Ebenso sorgt das Vitamin für schöne Haare, Haut und Fingernägel,

aber auch für geistige Flexibilität und Elan. (vgl. Fehrmann 2009, S. 112f) Die Beteiligung

am Auf- und Abbau von Glykogen ist eine weitere Aufgabe des Biotins. Dadurch sorgt es für

einen stabilen Blutzuckerspiegel. Denn wenn der Blutzuckerspiegel zu gering ist, kommt es

zu Nervosität, Gereiztheit, Müdigkeit oder zu Nervenzusammenbrüchen, depressiven

Zuständen und Schlafstörungen. (vgl. Oberbeil 2007, S. 38-45)

Ein wesentlicher Teil des Bedarfs an Biotin wird von den Mikroorganismen im Darm

produziert, wodurch eine Versorgung des Vitamins vorhanden sein sollte. Jedoch gibt es

Ausnahmen, sodass die Biotinversorgung nicht ausreicht. Gründe dafür könnten sein, dass die

Darmflora angegriffen oder zerstört wurde. Dazu reicht bereits eine Antibiotikatherapie oder

ein Missbrauch von Abführmittel aus.

Bei einem Mangel an Vitamin B7 kommt es zu psychischen Erschöpfungszuständen wie

depressiven Verstimmungen und chronischer Müdigkeit. (vgl. Fehrmann 2009, S. 112f)

Ebenso steigt die Nervosität und Gereiztheit der Betroffenen. Äußerlich machen sich

Haarausfall und Schuppen bemerkbar.

Lebensmittelbeispiele, in denen Biotin enthalten ist, wären Rinder- und Kalbsleber, Sojamehl,

Walnüsse, Sardinen, Mandeln, Pilze, Naturreis, Vollkorngetreide und Spinat. Bei rohen Eiern

ist Vorsicht geboten, da Eier das Antivitamin Avidin enthalten. Es macht das Biotin

biologisch unwirksam, indem es die vierfache Menge an Biotin zerstört.

Männer benötigen von diesem Vitamin täglich etwa 300 Mikrogramm, Frauen dahingegen

etwa 250 Mikrogramm. Falls die Darmtätigkeit normal ablaufen kann, reicht jeweils ein

Fünftel davon als Nahrungsvitamin aus. (vgl. Oberbeil 2007, S. 38-45)

24

3.2.1.6 Folsäure (Vitamin B9) Folsäure ist ein Sammelbegriff für Folate, die der Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine

angehören. Die Hauptaufgabe von Folsäure ist die gesunde Zellfunktion. Dazu gehört die

DNS-Synthese, die für Zellteilungs- und Wachstumsvorgänge verantwortlich ist. Vitamin B9

sorgt für die Bildung von weißen und roten Blutzellen und kümmert sich um den Aufbau von

Zellen des Embryos und der Schleimhäute. (vgl. Eichinger et al. 2012, S. 45f.)

Besondere Wichtigkeit gilt dem Vitamin bei der Schwangerschaft, Stillzeit und bei erhöhtem

Stress. In diesen Phasen wird mehr Folsäure benötigt, denn es macht gegen Stress

widerstandsfähiger, hellt die Stimmung auf und erhält die Vitalität und geistige Spannkraft.

(vgl. Fehrmann 2009, S. 113) Ebenso werden Serotonin und Noradrenalin mit Hilfe von

Folsäure in Nerven- und Gehirnzellen hergestellt. Fehlt hierbei Folsäure, fehlt es dem

Betroffenen an Euphorie, das normalerweise von Noradrenalin vermittelt wird. (vgl. Oberbeil

2007, S. 68f.)

Folsäure liegt in der Nahrung bis zu 80 Prozent in nicht resorbierbaren Verbindungen vor. Im

Dünndarm jedoch werden diese Verbindungen durch ein zinkabhängiges Enzym gespalten,

womit der Körper es resorbieren kann. Gründe für einen Folsäuremangel gibt es viele.

Darunter zählen ein Mangel an Zink, Vitamin C und Vitamin B12, stark verarbeitete

Lebensmittel, ein zu hoher pH-Wert (über 6,3) und entzündliche Darmerkrankungen. Ein

Mangel an diesem Vitamin äußert sich durch Reizbarkeit, Depressionen,

Konzentrationsproblemen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. (vgl. Eichinger et al. 2012, S.

45f.)

Ein weiterer Punkt ist, dass Folsäure hauptsächlich zusammen mit Vitamin B12 auftritt. Sie

harmonisieren gut miteinander, aber sobald eines von den beiden Vitaminen fehlt, werden die

Stoffwechselaufgaben des anderen nur noch mangelhaft ausgeführt. Das Vitamin B12 sorgt

dafür, dass in den Zellen immer ausreichend Vitamin B9 gespeichert ist. Zellen könnten ihr

Vitamin B9 ohne Vitamin B12 nicht halten und sie würden sich entleeren, wodurch es zu

nervlichen und psychischen Störungen kommt. In diesem Fall findet sich eine massive

Störung der Zellteilung wieder. Deshalb sollte darauf geachtet werden, dass genügend

Vitamin B12 aufgenommen wird.

Folsäure befindet sich zum Beispiel in Salaten, Spinat, Leber und Weizenkeimen.

Blattgemüse oder dunkelgrüner Salat sollte am besten als Rohkost verzehrt werden, da sonst

viele Vitamine verloren gehen.

25

Der eigentliche Bedarf an Folsäure liegt bei täglich 100 Mikrogramm. Bei der Verdauung

gehen die Hälfte der Folsäuremoleküle verloren, jedoch kommen Faktoren wie zum Beispiel

Stress oder Medikamente dazu. Somit ergibt sich ein tatsächlicher Bedarf von 400

Mikrogramm Folsäure täglich. Um einen Mangel komplett auszuschließen, werden 600

Mikrogramm empfohlen. (vgl. Oberbeil 2007, S. 69ff.)

3.2.1.7 Cobalamin (Vitamin B12) Vitamin B12 hat eine Besonderheit, denn es ist das einzige B-Vitamin, das über längere Zeit

im Organismus gespeichert werden kann. Das Vitamin ist ein Coenzym in zentralen

Stoffwechselprozessen. Beispiele hierfür wären die Regeneration und der Schutz der Nerven,

die DNA-Bildung, die Zellteilung sowie die Blutbildung und die Synthese von Botenstoffen.

(vgl. Funfack et al. 2015, S. 75 f.) Vitamin B12 stellt Methionin her, das für Glück, Wärme

und Freude sorgt. Zusammen mit Folsäure, Methionin und Vitamin C bildet Vitamin B12 eine

Gruppe, die sich auf das Gehirn und die Nerven fokussiert. Sie sorgen für den Aufbau von

Serotonin. (vgl. Oberbeil 2007, S. 81)

Sowohl körperlicher als auch psychischer Stress sorgen dafür, dass der Bedarf an diesem

Vitamin stark erhöht ist. Grund dafür ist, dass durch Stress die Verdauungsorgane schlechter

durchblutet werden und somit entsteht ein unausgeglichenes Verhältnis zwischen den

Magensäuren und den Enzymen. Daraus folgt, dass in der Magenschleimhaut nur noch wenig

Intrinsinc Faktor hergestellt wird, der für die Aufnahme von Vitamin B12 benötigt wird. Ein

weiterer Grund für einen Mangel an diesem Vitamin in Stresssituationen ist, dass in dieser

Phase vermehrt Adrenalin, Cortisol und Noradrenalin gebildet werden. Für die Synthese

dieser Hormone werden großen Mengen an Vitamin B12 benötigt.

Ein langfristiger Mangel an Vitamin B12 kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen

Problemen führen. Jedoch bleibt dieser Mangel meist lange unentdeckt, denn die ersten

Anzeichen, wie zum Beispiel leichte Entzündungen, Depressionen und Müdigkeit werden

oftmals nicht mit dem Mangel an Vitamin B12 in Verbindung gebracht. (vgl. Funfack et al.

2015, S. 75 f.) Weitere Mangelsymptome sind Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen,

Psychosen, Halluzinationen, Reizbarkeit, geringe Stresstoleranz, Anämien, Störungen in der

Blutbildung und neurologische Ausfallerscheinungen. (vgl. Eichinger et al. 2012, S. 47) Ein

Vitamin B12-Mangel, der nicht rechtzeitig erkannt wird, kann sich zu schweren

Nervenstörungen entwickeln. Ein Beispiel hierfür wäre die multiple Sklerose. Hier zersetzt

sich kontinuierlich die schützende Myelinschicht der Nervenzellen, wodurch es zu

26

Lähmungen und zum Tod kommen kann. Ein Mangel an Karnitin kann durch einen Vitamin-

B12-Mangel induziert werden. Karnitin sorgt dafür, dass Fettmoleküle aus dem Blut und in

die Mitochondrien transportiert werden, damit Energie gewonnen werden kann. Ohne

Karnitin würde der Lipidspiegel im Blut hoch bleiben, da die Lipide nicht verwertet werden

können. (vgl. Oberbeil 2007, S. 76ff.)

Die Darmflora wird durch Zucker, süße Getränke und Süßigkeiten gestört, was wiederum die

Aufnahme von Vitamin B12 hemmt. Lebensmittel, die reich an Cobalaminen sind, sollten

nicht auf einmal verzehrt werden, sondern über den Tag verteilt werden. Grund dafür ist, dass

bei einer hohen Cobalamin-Zufuhr einmal am Tag nur etwa ein Viertel des Vitamins

aufgenommen wird. Der Rest wird ausgeschieden. Bei kleineren Portionen kann die

Darmwand bis zu 80 Prozent des Vitamins aufnehmen. (vgl. Oberbeil 2007, S. 82)

Vitamin B12 findet sich in tierischen Produkten, wie Fisch, Fleisch, Eier oder Milch und

Milchprodukten wieder. Ebenso ist es in milchsaurem vergorenem Gemüse enthalten. (vgl.

Funfack et al. 2015, S. 75 f.) Unter normalen Umständen wird für Erwachsene ein täglicher

Bedarf an Vitamin B12 zwischen 2 und 4 Mikrogramm empfohlen. (vgl. Oberbeil 2007, S.

78)

3.2.1.8 Ascorbinsäure (Vitamin C) Vitamin C hat viele verschiedene Aufgaben. Es stärkt zum Beispiel das Immunsystem, agiert

als freier Radikalfänger und schützt dadurch die Zellen, es sorgt für einen gesunden Schlaf

und ist bei der Produktion von Serotonin bedeutend. Adrenalin kann nur hergestellt werden,

wenn genügend Ascorbinsäure vorhanden ist. (vgl. Funfack et al. 2015, S. 77)

Im Eisenstoffwechsel spielt Vitamin C ebenso eine Rolle. Eisen und Vitamin C sind

zusammen verantwortlich für Munterkeit und geistige Frische.

Falls eine leichte Unterversorgung des Vitamins auftritt, erscheint die sogenannte

Frühjahrsmüdigkeit. Fernerhin zeichnet sich die Unterversorgung mit Schlappheit,

Reizbarkeit, ständige Müdigkeit und geistige Trägheit aus. (vgl. Fehrmann 2009, S. 115ff.)

Tritt jedoch ein Mangel an Vitamin C auf, so kommt es weiterhin zu Antriebslosigkeit,

Schwäche, Muskelschmerzen, Schleimhautblutungen, Schwermut, depressiven

Verstimmungen, Skorbut und Wundheilungsstörungen. (vgl. Eichinger et al. 2012, S. 48)

Das Vitamin hat eine äußerst einfache Struktur. Aufgrund dessen kann Ascorbinsäure bereits

über die Mundschleimhaut ins Blut gelangen. Der Vorteil daran ist, dass dies eine schnelle

27

Zufuhr in den Stoffwechsel garantiert. Da das Vitamin nicht gespeichert werden kann, sollte

es ständig in Nahrungsmitteln vorhanden sein, die verzehrt werden. Der Organismus

verbraucht in Stresssituationen pro 15 Minuten in etwa 300 mg Ascorbinsäure. (vgl. Funfack

et al. 2015, S. 77)

Nahrungsmittel, in denen reichlich Ascorbinsäure enthalten ist, sind zum Beispiel Sanddorn,

Hagebutten, Paprika, Brokkoli und verschiedene Kohlarten. Jedoch muss bedacht werden,

dass durch die chemische Vorbehandlung des Obstes und Gemüses oder durch die

Sonneneinstrahlung bereits der Gehalt an Vitamin C reduziert wurde. Das Vitamin ist

empfindlich und kann beim Kochen oder bei falscher Lagerung zerstört werden. (vgl.

Eichinger et al. 2012, S 48)

3.2.1.9 Vitamin D Vitamin D kommt in Lebensmittel in größeren Mengen nur im Lebertran vor. Jedoch befindet

sich die Vorstufe davon in fast allen Lebensmitteln. Die Haut kann die Vorstufe durch

Sonneneinstrahlung in Vitamin D umwandeln. (vgl. Fehrmann 2009, S.120)

Vitamin D ist nicht nur für die Einlagerung von Calcium in die Knochen verantwortlich, denn

bei einem Mangel an diesem Vitamin kommt es unter anderem zu Schlafstörungen,

Konzentrationsmangel, Depressionen und Infektanfälligkeit.

In Stresssituationen blockiert das Stresshormon Cortisol die Vitamin D-Rezeptoren. So

passiert es, dass das Vitamin D nicht wirken kann, obwohl es in ausreichenden Mengen

vorhanden ist. (vgl. Funfack et al. 2015, S. 78)

Kinder, Jugendliche und Erwachsene benötigen zwischen 5 bis 10 Mikrogramm Vitamin D

täglich, wobei diese Werte darauf bezogen sind, dass diese Personen fast nie dem Sonnenlicht

ausgesetzt sind. Täglich 20 Minuten mit viel freier Hautfläche in der Sonne reichen aus, damit

nur die Hälfte, beziehungsweise zwei Drittel der genannten Werte, benötigt werden.

Bei diesem Vitamin gilt es jedoch vorsichtig mit der Dosierung zu sein, da es fettlöslich ist

und im Organismus gespeichert werden kann. Es können schwerwiegende Folgen auftreten,

wenn unnatürlich hohe Dosen an Vitamin D zu sich genommen werden, wie zum Beispiel

durch Tabletten. Vitamin D wirkt in hohen Gewebe- und Blutkonzentrationen giftig. Ebenso

kommt es bei einem zu viel an Vitamin D zur Hyperkalzämie. Es befindet sich somit zu viel

Kalzium im Blut und das überschüssige Kalzium sucht sich weiches Gewebe, wie zum

28

Beispiel das Herz oder die Nieren. Dort lagert es sich in Form von Kalk ab und es kommt

unter anderem zu Arteriosklerose. (vgl. Oberbeil 2007, S. 128ff.)

3.2.1.10 Tocopherol (Vitamin E) Vitamin E ist hauptsächlich für den Schutz der Körperzellen verantwortlich. Beispiele hierfür

wären die Abwehr freier Radikale oder ungesättigter Fettsäuren, die zur Oxidation führen

können. Dass Vitamin E vor Krebs schützen soll, ist nicht wissenschaftlich bewiesen.

Genauso wenig ist bewiesen, dass Tocopherol eine positive Wirkung auf die Psyche hat. Es

wird behauptet, dass es zur Leistungssteigerung und zur Steigerung der Lernfähigkeit

beitragen soll. Aufgrund dessen wird nicht weiter auf dieses Vitamin eingegangen, wobei eine

Überdosierung des Vitamins vermieden werden sollte. Vitamin E ist besonders enthalten in

Sonnenblumenöl, Vollkornbrot, Nüssen, Eiern und magerem Fleisch. (vgl. Fehrmann 2009, S.

121)

3.2.2 Vitaminoide Vitaminoide sind vitaminähnliche Substanzen, die streng genommen nicht zu den Vitaminen

gehören. Grund dafür ist, dass diese Substanzen im gesunden Organismus in ausreichender

Menge selbst hergestellt werden können. Dadurch ist die Aufnahme dieser Substanzen über

die Nahrung nur in bestimmten Situationen notwendig.

Zu den Vitaminoiden gehören unter anderem Cholin und Inositol. (vgl. Spektrum

Akademischer Verlag o. J.)

3.2.2.1 Cholin Cholin und andere Substanzen sorgen dafür, dass die Schutzschicht der Gehirn- und

Nervenzellen gleichbleibend viskös sind. Cholesterin würde ohne Cholin ranzig werden,

dadurch verklebt es und es bilden sich mit Hilfe des Eiweißabfalls Verkrustungen. Somit

können Nährstoffe nicht mehr genug oder gar nicht mehr ins Innere der Zelle gelangen und

die Zelle stirbt ab. Kritisch wird es, wenn die Kanäle verstopft werden, die für die Gedanken,

Empfindungen und Gehirnsignale verantwortlich sind. Folge davon ist, dass geistige

Müdigkeit auftritt, es können keine klaren Gedanken mehr gefasst werden, Vergesslichkeit,

Verzagtheit und Depressivität kommen auf. Die ständige Müdigkeit ist zwar vorhanden, aber

es treten dennoch schwere Einschlafstörungen auf. Die Cholesterinwerte im Blut steigen nun

im gleichen Maße an, wie die Gehirn- und Nervenzellen absterben.

29

Ebenfalls stellt Cholin den Nervenübertragungsstoff (Neurotransmitter) Azetylcholin her.

Dieser Neurotransmitter wird bei Bedarf hergestellt und sorgt für Ideenreichtum. Die

Wirkung des Azetylcholin’s ist oftmals nur kurz, wenn es dem Organismus an Cholin fehlt.

Das ist ein typisches Merkmal für die Menschen, die sich nur kurzfristig konzentrieren

können.

Cholin findet sich hauptsächlich in Eigelb, Bierhefe, Leber und Weizenkeimen wieder.

Jedoch kann es die Leber durch die Aminosäuren Serin und Methionin selbst herstellen. Diese

Aminosäuren kommen wiederum in Eiern, Fleisch, Tofu und Käse vor.

Die Angaben des täglichen Bedarfs an Cholin sind bis heute noch ungewiss, aber es wird von

einer benötigten Tagesmenge von 0,5 Gramm ausgegangen. (vgl. Oberbeil 2007, S. 45ff. und

Dengel 2008, S. 64)

3.2.2.2 Inositol Inositol wird häufig das natürliche Schlafmittel genannt. Es wird in hohen Konzentrationen

im Gehirn, im Rückenmark und in der Hirnflüssigkeit gelagert. Die Wirkung von Inositol

gleicht einem chemischen Schlaf- und Beruhigungsmittel, die aber im Gegensatz zu Inositol

eher schädlich als nützlich sind.

Inositol ist genauso wie Cholin ein Bestandteil von Lezithin, das dafür sorgt, dass Cholesterin

aufgelöst und verflüssigt wird. Somit wird das Cholesterin harmlos. Weitere positive

Wirkungen des Stoffes sind ruhige, entspannte Nerven, geistige Konzentrationsfähigkeit,

ausgeglichene Herz- und Muskeltätigkeit, Stressbewältigung im Alltag und eine optimale

psychische und physische Leistungsfähigkeit.

Inositol kommt in Milch, Fleisch, Nüssen, Früchten, Getreide und Gemüse vor. Es kann aber

im Gehirn und teilweise in der Leber selbst hergestellt werden.

Der tägliche Bedarf an Inositol liegt bei etwa 4 bis 8 Gramm, wobei drei Viertel der Menge

im Organismus selbst hergestellt werden. Voraussetzungen dafür sind gesunde

Magenschleimhäute, Nieren, Leber, Gehirn- und Nervenzellen. Der tägliche Bedarf

verdoppelt sich allerdings bei Stress. (vgl. Oberbeil 2007, S. 45ff)

3.2.3 Mineralstoffe Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die in einer Mindestmenge von 50 Milligramm

pro Kilogramm im Körper auftreten. Der Körper kann diese Substanzen nicht selbst

30

synthetisieren und somit müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Vorkommen von

Mineralstoffen sind sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel.

Mineralstoffe tragen nicht zum Energiestoffwechsel bei, haben dafür vielfältige Aufgaben im

Organismus und werden für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit benötigt. (vgl. Raue 2013)

3.2.3.1 Magnesium Magnesium ist ein unentbehrlicher Mineralstoff, denn mehr als 300 Enzyme sind auf

Magnesium angewiesen. Es ist unter anderem nicht nur für die Knochenbildung und den

Wachstum der Zellen verantwortlich, sondern ist auch an der Energiegewinnung beteiligt.

Fehlt dem Organismus Magnesium, wird dem Körper zu wenig Energie bereitgestellt.

Dadurch werden das Zentralnervensystem und die Muskelaktivität in Mitleidenschaft gezogen.

Viele wissen jedoch nicht, dass ein Mangel an Magnesium meist psychische Probleme mit

sich zieht. Beispiele hierfür wären Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Schlafstörungen

und Depressionen. Ebenso wurde festgestellt, dass Magnesium die Freisetzung von

Noradrenalin und Adrenalin hemmt. Somit übt Magnesium eine beruhigende Wirkung aus.

Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen liegt bei etwa 300 bis 400 Milligramm, jedoch wird

der Bedarf bei Stress erhöht. Pflanzliche Lebensmittel sind gute Lieferanten für Magnesium.

Beispiele hierfür sind Vollkornprodukte, frisches Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Ein natürliches Mineralwasser enthält ebenfalls Magnesium. Dabei sollte darauf geachtet

werden, dass es mindestens 50 Milligramm Magnesium pro Liter enthält. (vgl. Funfack et al.

2015, S. 80f.)

3.2.3.2 Kalium Kalium ist genauso wie Magnesium bei den Interaktionen von Muskeln und Nerven beteiligt.

Jedoch sorgt Kalium nicht für die Entspannung. Ganz im Gegenteil: Kalium sorgt für die

Erregbarkeit der Muskeln. Fehlt dem Organismus dieser Mineralstoff, kommt es zur

Darmträgheit, Müdigkeit und Schlaffheit.

Lebensmittel, die reich an Kalium sind, sind alle Gemüsearten und Früchte. Dies kann vor

allem in Feigen, Melonen, Weintrauben, Tomaten und Kartoffeln wiedergefunden werden.

Jedoch geht ein Großteil des Mineralstoffes verloren, wenn die Lebensmittel geschält,

gewaschen und im Wasser gekocht werden. (vgl. Fehrmann 2009, S. 125f.)

31

3.2.3.3 Calcium Jeder weiß, dass Calcium die Knochen stärkt, aber dies ist nicht die einzige Wirkung des

Mineralstoffes. Calcium ist für ein ausgeglichenes Nervenkostüm unersetzlich. Es wirkt

beruhigend, hilft bei innerer Ruhe und beim Einschlafen. Deswegen ist es nicht verwunderlich,

dass ein Mangel an Calcium zu Schlaflosigkeit, Nervosität und Niedergeschlagenheit führt.

Gute Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte wie zum Beispiel Joghurt, Quark oder

Käse. Grünes Gemüse, wie Lauch, Spinat oder grüne Oliven liefern ebenfalls Calcium. (vgl.

Fehrmann 2009, S. 126)

3.2.4 Spurenelemente Spurenelemente gehören zu den Mineralstoffen und sind anorganische Substanzen. Sie

werden im Organismus in nur geringen Mengen, beziehungsweise Spuren, gebraucht. Mit

Ausnahme von Eisen, werden Spurenelemente zu weniger als 50 Milligramm pro Kilogramm

Körpergewicht benötigt. (vgl. DocCheck Medical Services GmbH o.J.)

3.2.4.1 Eisen Als Baustein für das Muskel- und Bluteiweiß dient das Eisen. Es transportiert und speichert

den Sauerstoff. Eisen wird als Baustein verschiedener Enzyme für Stoffwechselvörgänge

benötigt. Für die Synthese der Botenstoffe im Gehirn bedarf es ebenso Eisen.

Ein Mangel an Eisen zeigt sich nicht nur durch Hautveränderungen und Blutarmut, sondern

auch durch Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche und Dauermüdigkeit. Wird nichts

gegen den Mangel unternommen, kommt es weiterhin zu Schwindel und Kopfschmerzen.

Tierische Quellen für Eisen sind rotes Muskelfleisch, Fisch und Leber. Hülsenfrüchte, Pilze,

Brot, Kohlgemüse, Nüsse und Beerenobst zählen zu den pflanzlichen Eisenlieferanten.

Tierisches Eisen wird im Organismus besser aufgenommen als pflanzliches. Um die

Verfügbarkeit von Eisen zu erhöhen, ist es von Vorteil tierisches und pflanzliches Eisen zu

kombinieren. Pflanzliche Eisenlieferanten enthalten oftmals Vitamin C, das dabei hilft das

pflanzliche Eisen zu verstoffwechseln. (vgl. Fehrmann 2009, S. 128ff.)

3.2.4.2 Zink Sämtliche Vorgänge im Stoffwechsel sind abhängig von dem Spurenelement Zink, da Zink

von mehr als 200 Enzymen ein Bestandteil darstellt. Störungen im Wachstum, Geschmack

und Geruch treten auf, wenn es an Zink mangelt. Ebenso wirkt ein Zinkmangel auf das

Gehirn: Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche und Niedergeschlagenheit sind die Folge.

32

Gemüse ist keine sichere Zinkquelle mehr, da die Böden immer mehr an Zink verarmen.

Jedoch ist in Milch, Fisch und Rindfleisch ebenfalls Zink enthalten. Das Phytin im

ungesäuerten Brot verschlechtert die Aufnahme von Zink. (vgl. Fehrmann 2009, S. 130f.)

3.2.4.3 Selen Die Aufgaben von Selen sind die Abwehrkräfte. Es schützt den Organismus vor

Immunreaktionen, wie zum Beispiel Allergien oder Entzündungen, die bei einer Erkältung

oder Rheuma auftreten können. Selen wirkt stimmungsaufhellend, denn es ist ein

unerlässlicher Baustein für die Gehirnbotenstoffe, wie beispielsweise dem Serotonin.

Menschen, die wenig Selen in ihrem Organismus zur Verfügung haben, fühlen sich meist

schnell überfordert, haben oftmals Zweifel an sich selbst, sind depressiv und können sich

schlecht konzentrieren. Bei einem Selenmangel sollten dementsprechend viele Eier, Fleisch,

Seefische und Paranüsse verzehrt werden. (vgl. Funfack et al. 2015, S. 82)

3.2.4.4 Jod Jod ist für die Schilddrüsenhormone unerlässlich. Fehlt Jod in der Ernährung, so tritt der

sogenannte Jodmangelkropf auf. Jedoch ist nicht nur die vergrößerte Schilddrüse ein Merkmal

des Mangels, da die Schilddrüsenhormone die Funktion des Gehirns beeinflussen. Anzeichen

eines Jodmangels sind dadurch Vergreisung, Stimmungstiefs, Antriebslosigkeit und die

Abnahme intellektueller Fähigkeiten.

Aus diesen Gründen sollte Seefisch wöchentlich auf dem Speiseplan stehen und es sollte

Jodsalz verwendet werden. (vgl. Fehrmann 2009, S. 132f.)

4.0 ¾-Teller-Regel bei Burnout Die Nahrungsmittelauswahl ist zwar bei einer Umstellung der Ernährung von Bedeutung, ist

aber nicht durchschlaggebend. Das Verhältnis der Nahrungsmittel zueinander ist

gleichgewichtig. Es können Defizite und eine Überernährung auftreten, wenn die Relation

zueinander nicht passt. Die ¾-Teller-Regel hilft dabei dies zu vermeiden und zeigt auf, wie

die optimale Zusammensetzung der Lebensmittel aussehen sollte.

Optimalerweise sollte der Teller zur Hälfte mit Gemüse, Salat, Rohkost oder Obst gedeckt

sein. Diese Nahrungsmittel sind voluminös, sättigend und vitaminreich. ¼ des Tellers sollte

mit stärkehaltigen beziehungsweise kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln gefüllt werden,

33

damit eine Sättigung eintrifft. Beispiele hierfür sind Brot, Getreide, Nudeln, Reis, Kartoffeln

oder Müsli.

Dadurch ist ¾ der Verzehrsmenge bereits mit voluminösen, sättigenden, vitamin- und

mineralstoffreichen Nahrungsmitteln gedeckt, die nicht zu kalorienreich sind.

Die restlichen ¼ des Tellers stehen für Eiweißprodukte wie zum Beispiel Fleisch, Fisch, Ei,

Geflügel, Milch oder Milchprodukten zur Verfügung. (vgl. Graf et al. 2013, S. 127f.)

5.0 Der Säure-Basen-Haushalt bei Burnout Die Wirkung von Stress und Ernährung kann anhand des Säure-Basen-Haushalts festgestellt

werden. Ist der Säure-Basen-Haushalt ausgeglichen, wird vermehrt Lebensqualität verspürt

und die Beschwerden wie Müdigkeit, Sodbrennen und Kopfschmerzen vermindern sich. Ein

leicht basisches Blut zwischen 7,35 und 7,45 ist gut für den Menschen. Dieser Wert sollte

nicht schwanken. Falls Abweichungen auftreten sollten, kann der Organismus nicht mehr

optimal funktionieren. Symptome für einen übersäuerten Körper sind zum Beispiel

verminderte Leistungsfähigkeit, Ermüdbarkeit, schnelles Frieren und Erschöpfung.

Um den Säure-Basen-Haushalt in Balance zu halten, sind eine ausgewogene Ernährung und

ein bewegungsreicher und lebensfroher Alltag von Nöten. Stress, Fehlernährung,

Überbelastung, Ärger oder Bewegungsmangel sind verantwortlich für eine Übersäuerung des

Haushaltes. Diese Übersäuerung wiederum ist ebenfalls Stress für den Körper. Somit beginnt

der Teufelskreis, denn Stress ist nicht nur Auslöser, sondern auch Folge einer Übersäuerung.

Um den Säure-Basen-Haushalt wieder in Einklang zu bringen, müssen die Faktoren Stress,

Ernährung, Bewegung und eventuell Emotionen berücksichtigt werden.

Mit Hilfe von Lebensmitteln kann diesem Problem Abhilfe geschaffen werden. Lebensmittel

besitzen zwar sowohl säurebildende als auch basische Bestandteile, wobei der Körper

versucht dem Zuviel an Säuren mittels körpereigener Mineralstoffe und basischer Nährstoffe

entgegenzuwirken. Werden zu wenige Mineralstoffe mit der Ernährung verzehrt oder ist die

Darmfunktion beeinträchtigt, so befinden sich zu wenige Mineralstoffe im Stoffwechsel und

die überschüssigen Säuren werden unter anderem im Bindegewebe eingelagert. Aus diesem

Grund muss darauf geachtet werden, dass täglich genügend Obst und Gemüse verzehrt wird,

da diese die meisten basischen Mineralien liefern. Es sollte darauf geachtet werden, dass

ausreichend getrunken wird, da dies dem Organismus dabei hilft die Säuren aus dem Körper

zu spülen. (vgl. Funfack et al. 2015, S 86f.)

34

6.0 Trinken bei Burnout Nahrungsmittel helfen zwar dabei dem Stress entgegenzuwirken, aber auch das Trinken ist

essenziell. Eine ausreichende Trinkmenge hat positive Auswirkungen auf den Säure-Basen-

Haushalt (s. 4.0 Der Säure-Basen-Haushalt bei Burnout), auf das Nervensystem, das

allgemeine Wohlbefinden und auf die Leistungsfähigkeit. (vgl. Funfack et al. 2015, S. 88)

Wasser wird im Körper dazu gebraucht, um Nährstoffe zu transportieren. Das Wasser agiert

als Lösungsmittel. Dadurch erst können wasserlösliche Vitamine aufgenommen werden und

das Salz und der Zucker können gelöst werden. (vgl. Graf et al. 2013, S. 55f)

Sowohl Menge als auch die Auswahl der Getränke haben einen Einfluss auf den Umgang mit

Stress. Deswegen sollte Wasser oder ungesüßter Tee priorisiert werden. (vgl. Funfack et al.

2015, S. 88)

Die empfohlene Trinkmenge pro Tag liegt bei 2 – 3 Liter. Jedoch kann bei einer gesunden

Ernährung circa 1 Liter abgezogen werden, wenn genügend Obst, Gemüse oder Suppen

verzehrt werden. Somit ergibt sich eine Empfehlung der täglichen Flüssigkeitszufuhr von 2

Litern. Der Flüssigkeitsbedarf erhört sich bei sportlichen Aktivitäten, hohen

Außentemperaturen, Durchfallerkrankungen und Fieber erheblich. (vgl. Graf et al. 2013, S.

60f)

6.1 Wasser Wasser sorgt dafür, dass Konzentration und Leistungsfähigkeit stabil bleiben,

beziehungsweise besser werden, und es verbessert die Funktionen im Nervensystem. Somit

wird klar, dass eine Dehydration einen außerordentlichen Stress für den Organismus bedeutet.

Um dies zu vermeiden, muss lediglich ausreichend Wasser getrunken werden, aber das wird

bei Stress oft vergessen, was eine Forsa-Umfrage zeigt: Mehr als 40 Prozent der deutschen

Berufstätigen vergessen bei Stress das Trinken.

Grund für das Vergessen des Trinkens ist nicht nur, dass bei Stress nicht daran gedacht wird,

sondern auch, dass es in Stresssituationen öfters dazu kommt, dass der Hunger mit Durst

verwechselt wird. Die Signale des Körpers werden somit falsch gedeutet. Wenn der Körper

Wasser braucht, spürt der Mensch lediglich, dass dem Körper etwas fehlt. Dann wird oft zu

Süßigkeiten oder zu anderem Essen gegriffen. Dementsprechend sollte bei Hunger zuerst

etwas getrunken werden. Ist der Hunger dann verflogen, war es vermutlich nur der Durst.

35

Negative Folgen bei einer nicht ausreichenden Trinkmenge sind ein Mangel an Phosphat und

Magnesium, Beeinflussung der Hirnvorgänge und des Stoffwechsels, Verschlechterung der

geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit, Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen.

Infolgedessen ist es in Stresssituationen notwendig ausreichend Wasser zu trinken, denn mit

ausreichend Wasser steigt die Konzentration, Ausgeglichenheit und Leistungsfähigkeit, was

wiederum den Stress vorbeugt. Ebenfalls kann es hilfreich sein in stressigen Situationen in

Ruhe ein Glas Wasser zu trinken, um eine kleine Pause einzulegen. (vgl. Funfack et al. 2015,

S. 89f.)

6.2 Tee Nicht umsonst gibt es das chinesische Sprichwort „Man trinkt Tee, um den Lärm der Welt zu

vergessen“ (Funfack 2015, S.90). Tee kann in der Tat entspannend wirken und Stress abbauen.

Ein Grund dafür ist, dass Tee in der Regel tatsächlich in Ruhe getrunken wird.

Ein weiterer Grund sind die Inhaltsstoffe im Tee, die dazu verhelfen den Stress schnell zu

reduzieren. Ein Beispiel dafür zeigt die Studie der University College of London. Hier wurde

der Effekt der Stressbewältigung von Schwarztee aufgewiesen. Dafür wurden die Teilnehmer

in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe trank sechs Wochen lang Schwarztee und die zweite

Gruppe bekam ein Placebogetränk mit demselben Geschmack. Hierfür wurden am Anfang die

Herzfrequenz, der Blutdruck und der Gehalt an Cortisol gemessen. Nach den sechs Wochen

wurden die Teilnehmer Stress ausgesetzt und die Werte wurden erneut ermittelt. Alle Werte

beider Gruppen stiegen wie erwartet an, jedoch zeigte sich ein Unterschied nach 50 Minuten.

Die Gruppe, die den Tee trank, wies einen Cortisolgehalt auf, der im Vergleich zu 47 Prozent

gesunken ist. Bei den restlichen Teilnehmern mit dem Placebogetränk gab es nur eine

Senkung des Cortisolgehalts um 24 Prozent. Dieses Ergebnis ließ sich auch subjektiv

feststellen, da sich die Teetrinker wesentlich entspannter fühlten.

Das ist aber nicht die einzige positive Wirkung des Tees. Das in Mate, grünem oder

schwarzen Tee enthaltene Koffein, liefert Energie und hält wach. Grüner Tee sorgt ebenso für

einen positiven Säure-Basen-Haushalt und schützt somit vor Übersäuerung des Körpers. Es

gibt Tees, die beruhigen und dabei helfen einzuschlafen. Beispiele hierfür wären Lavendel,

Hopfen- oder Melissenblüten. (vgl. Funfack et al. 2015, S. 90f.)

36

6.3 Alkohol, Kaffee und Softdrinks In Stresssituationen sollten aufputschende Getränke, wie zum Beispiel Kaffee oder Energie

Drinks, und Alkohol dezimiert, beziehungsweise komplett abgeschafft, werden. Der

Organismus wird dadurch zusätzlich strapaziert und Warnsignale des Körpers werden

übersehen. Im Normalzustand sagt der Körper wann er Pausen und Erholung braucht, aber

wenn diese Warnsignale durch Koffein übertönt werden, kann sich das schnell negativ

auswirken. Denn es wird sich nicht ausgeruht und dies kann bis zum Burnout führen.

Ebenso gelten zuckerhaltige Getränke und Alkohol als Zuckerräuber, denn für dessen Abbau

werden Vitamine benötigt. B-Vitamine zum Beispiel werden im Organismus gebraucht, um

Kohlenhydrate abzubauen und in Energie umzuwandeln. Zwischenprodukte des Abbaus von

Kohlenhydraten sind Milchsäure und Brenztraubensäure, wobei letzteres kein Problem

darstellt, da es in Kohlendioxid und Wasser zerfällt. Das Kohlendioxid kann über die Lunge

ausgeatmet werden und das Wasser wird ausgeschieden. Jedoch stellt die Milchsäure ein

gewisses Problem dar, da für dessen Abbau hauptsächlich B-Vitamine benötigt werden. Falls

diese nicht in ausreichender Zahl zur Verfügung stehen, wird die Milchsäure in das

Bindegewebe eingelagert. Dies stellt auf längere Zeit gesehen für den Organismus eine

Belastung dar. Alkohol ist in diesem Fall kontraproduktiv, weil er dafür sorgt, dass die B-

Vitamine (vor allem Thiamin, Pyridoxin und Folsäure) im Dünndarm vermindert

aufgenommen werden können. Dadurch tauchen Mangelerscheinungen und Defizite auf. (vgl.

Funfack et al. 2015, S. 91f.)

Konsumenten großer Mengen an Kaffee als auch an Alkohol scheiden vermehrt Flüssigkeit

aus. Ebenfalls wird durch große Mengen dieser beiden Getränke Magnesium über die Niere

ausgeschieden, wodurch es zu Verlusten kommt. Bei Stress wird vermehrt Magnesium

benötigt, wodurch es zum Mangel kommen kann. Folge dieses Mangels sind Krämpfe,

Muskelzucken bis hin zu Herzrhythmusstörungen. Die Eisenaufnahme aus der Nahrung kann

durch große Mengen an Kaffee verschlechtert werden. (vgl. Kiefer et al. 2009, S. 90)

Ein weiterer negativer Aspekt von Alkohol ist, dass es die Schlafdauer und –qualität negativ

beeinflusst. Es fällt einem schwer Durchzuschlafen und ein unruhiger Schlaf ist die Folge.

Kleinste Mengen können die Erholung des Schlafes zunichtemachen.

Aufgrund dessen sollte auf die richtige Trinkauswahl geachtet werden, denn dem

Alltagsstress kann am besten erholt und ausgeschlafen entgegengetreten werden. (vgl.

Funfack et al. 2015, S. 91f.)

37

7.0 Ernährungsverhalten bei Burnout Die Meinung der Stress-Betroffenen ist, dass sie keine Zeit dazu haben zu kochen oder sich

gesund zu ernähren. Daraus folgt, dass keine richtigen Mahlzeiten zu sich genommen werden,

sondern eher Snacks, Kekse und andere Süßigkeiten. Schnelles und hastiges Essen, sowie

Fast Food gehören ebenso dazu. Dies hat negative Auswirkungen auf den Körper, denn die

Zeit, die für das Essen und Kochen genommen wird, beeinflusst auf gewissem Wege die

Lebensmittelauswahl und dementsprechend auch die Entspannung.

Schnelles Essen kann zu Sodbrennen oder Magenbeschwerden führen. Grund dafür ist, dass

die Essgeschwindigkeit den Genuss, das Wohlbefinden, die Verdauung und das

Sättigungsgefühl beeinflusst. (s. 7.2 Folgen von zu schnellem Essen) Dementsprechend sollte

sich für jede Mahlzeit genügend Zeit genommen werden. Dies zählt nicht nur beim Verzehren

der Mahlzeit, sondern auch beim Einkauf und der Zubereitung.

Somit ist es nicht nur von Bedeutung was gegessen wird, sondern auch wie. Eine bedachte

Auswahl an Lebensmittel ist nicht das einzige Merkmal einer bewussten Ernährung, denn das

Bewusstsein beim Essen gehört dazu. Sich Zeit für das Essen nehmen, bewusst schmecken,

kauen und genießen sind alles wesentliche Punkte, die oftmals vergessen werden. Vieles hat

einen Einfluss darauf wie der Mensch sich fühlt und wie er isst. (vgl. Funfack et al. 2015, S.

93f.)

7.1 Zeit fürs Kauen Es sollte darauf geachtet werden, dass das Essen nicht heruntergeschlungen wird, sondern

bewusst und langsam gekaut wird, bevor es runtergeschluckt wird. Die

Kohlenhydratverdauung ist komplizierter als die der Eiweiße und Fette, weswegen diese eine

gewisse Kauzeit benötigt, denn die Kohlenhydrate werden bereits im Mund durch die

Kaubewegungen teilweise verdaut. Langkettige Kohlenhydrate können bereits durch Enzyme

des Speichels in Zwei- oder Einfachzucker gespalten werden, was den Magen- und Darmtrakt

entlastet. Der Verdauungstrakt kann die aufgenommene Nahrung umso besser

weiterverarbeiten, desto mehr sie eingespeichelt und zerkaut wird.

Wie das gezielte Kauen und das bewusste Essen den Sättigungsreflex und die Verdauung

beeinflussen können, beweisen die Forschungsergebnisse der Universität Erlangen-Nürnberg.

Die Verdauungssäfte werden an der richtigen Stelle gebildet, wenn die Nahrung lange genug

gekaut wird. Ebenso ist der Speichelfluss für den Appetit verantwortlich. Durch das intensive

Kauen wird insgesamt weniger Nahrung aufgenommen, da die Sättigung schneller eintrifft.

38

Anspannung durch Stress findet sich nicht nur im Rücken wieder, sondern an zweithäufigster

Stelle im Mundbereich. In stressigen Phasen hilft es demzufolge zu Kauen oder zu Lutschen.

Ein Ventil gegen Stress, das die Anspannung sinken und die Zufriedenheit steigen lässt, ist es

Essen zu gehen. (vgl. Funfack et al. 2015, S. 94ff.)

7.2 Folgen von zu schnellem Essen Das unbewusste und nebenbei Essen veranlasst oftmals dazu, dass Süßes und Fast Food

gegessen werden und der Geschmack des Essens kaum noch wahrgenommen wird. Die

verzehrten Mengen können dabei leicht außer Kontrolle geraten und es wird mehr gegessen

als üblich. Jedoch bleibt selbst dann das Gefühl der Sättigung nicht lange vorhanden.

Zusätzlich treten Verdauungsbeschwerden auf, wenn das Essen heruntergeschlungen wird.

Nicht nur die Kalorienaufnahme ist für die Sättigung verantwortlich, sondern auch die

Aufmerksamkeit und Wahrnehmung. Dies hat eine Untersuchung von Wissenschaftlern der

Universität Bristol ergeben. Probanden wurden hierzu zu einem Mittagessen eingeladen,

wobei die eine Hälfte während dem Essen am Computer spielte und die andere Hälfte sich nur

auf das Essen konzentrierte und nichts nebenbei machte. Nach einer halben Stunde verlangten

die Probanden, die am Computer spielten bereits wieder nach Snacks, da sie bereits erneut

Hunger verspürten und sie konnten sich kaum daran erinnern was sie gegessen hatten. Somit

lässt sich schlussfolgern, dass die psychische Sättigung bei Nebenbeschäftigung nur

unzureichend stattfindet.

Alexander Kokkinos von der Universität Athen leitete eine Untersuchung, die bestätigte, dass

bei der Sättigung die Essgeschwindigkeit eine wesentliche Rolle spielt. Diejenigen, die ihr

Essen herunterschlingen, fühlen sich kaum gesättigt und bekommen schnell wieder Hunger.

Diese Untersuchung bestätigte er indem er die Sättigungshormone der Probanden kontrollierte.

Probanden, die ihre Mahlzeit innerhalb von 5 Minuten verzehrten, hatten geringere Werte des

Sättigungshormons als die Probanden, die ihre Mahlzeit innerhalb von 30 Minuten aßen. Der

anschließende Fragebogen nach der Untersuchung ergab dieselbe Antwort, da die Teilnehmer,

die schnell aßen, angaben, dass sie nicht satt waren. Dadurch greifen viele Menschen über den

Tag zu Zwischensnacks, was zu einem Gefühl des erschöpft und ausgelaugt seins führt, da der

Körper durchgehend Verdauungsarbeiten durchführen muss. (vgl. Funfack et al. 2015, S.

96f.)

39

7.3 Essen als Pause Wenn Mahlzeiten in Ruhe gegessen werden, findet eine Pause in der Hektik und dem Stress

statt und das Essen wird bewusst genossen. Beides hat seinen Vorteil, denn es reduziert den

Stress nachweisbar.

Wird andererseits das Essen heruntergeschlungen, kommt es häufig zu körperlichen Folgen

wie Sodbrennen und Unwohlsein. Grund dafür ist, dass der Körper durch das Weniger an

Kauen mehr Arbeit für die Verdauung aufwenden muss. Die Zwischensnacks sind meist nicht

die gesündesten. Beim Essen sollte darauf geachtet werden, dass kein Stress entsteht, denn

Stress schlägt auf den Magen.

Bei viel Stress sind Pausen notwendig bei denen kein Telefon klingelt, keine Ablenkungen

eintreten und das Gefühl der Entspannung eintreffen kann. Das Frühstück sollte folglich nicht

auf dem Weg zur Arbeit oder gar im Stehen verzehrt werden. Das Mittagessen sollte nicht am

Schreibtisch stattfinden, denn die Mahlzeiten sollen als Pausen gelten, in denen Ruhe eintrifft

und keine Arbeit erledigt wird. Dabei kann erneute Kraft geschöpft werden, um die Aufgaben,

die noch erledigt werden müssen, besser auszuführen. Die Pausen können mit der Familie,

Freunden oder Kollegen verbracht werden. Die Voraussetzung ist, dass die Arbeit dabei keine

Rolle spielt und dass keine anderweitige Beschäftigung stattfindet. Die Mahlzeiten können

optimal in den Tagesablauf eingeplant werden, um zur Ruhe zu kommen.

Der Tag kann mit einem Frühstück in Ruhe begonnen werden, um alles etwas zu

entschleunigen. Falls die Zeit am Morgen für ein Frühstück nicht vorhanden ist, dann sollte

sich die Zeit genommen werden, indem der Wecker mindestens 15 Minuten früher gestellt

wird. Zu dem Frühstück passt eine Tasse Tee, denn diese ist so heiß, dass sie nicht schnell

heruntergeschluckt werden kann. Daraus folgt, dass sich die Zeit für einen Tee genommen

werden muss, damit er abkühlen kann. Das ist ein gutes Training, um sich anzugewöhnen sich

beim Frühstück genügend Zeit zu lassen. Denn wenn der Tag bereits mit Stress und Hektik

beginnt, ist es für den Körper nicht leicht herunter zu fahren. (vgl. Funfack et al. 2015, S.

98f.)

7.4 Genuss beim Essen Nicht selten wird da Essen heruntergeschlungen, sodass der Genuss zu kurz kommt. Eile und

Genuss funktioniert zusammen nicht, sondern nur in Ruhe. Dadurch kann der Stress reduziert,

für Entspannung gesorgt und die Depressivität gesenkt werden.

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Der Genuss beim Essen fängt nicht erst beim Verzehren der Mahlzeit an, sondern schon bei

der Zubereitung. Es sollte sich die Zeit genommen werden das Essen selbst zuzubereiten,

anstatt eine Tüte aufzureißen oder eine Fertigdose zu öffnen. Der Duft beim Kochen, das

Gefühl des frischen Gemüses, die Gewürze und das Anrichten auf den Teller spielen eine

Rolle, denn das Auge isst mit.

Jeder einzelne Bissen sollte genossen und tatsächlich geschmeckt werden, wie es bei einer

teuren Praline gemacht wird. In Bezug darauf werden andere Stressoren und Sorgen

vergessen, da die Konzentration für eine kurze Zeit ganz dem Essen gewidmet wird.

Das bewusste Essen verstärkt den Geschmack und die Geschmacksrichtungen werden besser

wahrgenommen. Dies hat zur Folge, dass eine Aktivierung der Belohnungszentren im Gehirn

stattfindet, was wiederum die Glückshormone freisetzt und die Laune verbessert. (vgl.

Funfack et al. 2015, S. 99f.)

Aber wie sieht es mit Genussmitteln aus? Verbote verleiten dazu, dass sie richtig interessant

werden. Dasselbe passiert, wenn ein Verbot für Schokolade oder ähnliches besteht. Die

Gedanken kreisen sich automatisch um Schokolade und der Wunsch danach wird immer

stärker. Nach einer gewissen Zeit wird der Heißhunger auf die verbotenen Genussmittel so

groß, dass auf einmal enorme Mengen davon verzehrt werden.

Die Lösung dafür ist der richtige Umgang mit den Genussmitteln. Die Genussmittel sollten

genau eingeplant werden: Sie können entweder wöchentlich oder monatlich in größeren

Mengen verzehrt werden oder die Tafel Schokolade kann zum Beispiel in kleinen Portionen

über die Woche verteilt gegessen werden. Die Genussmittel sollten außerhalb des Sichtfeldes

stehen, da sie sonst verführen und noch am selben Tag verzehrt werden. (vgl. Kiefer et al.

2009, S. 74f.)

7.5 Mahlzeitenstruktur Eile und Stress verleitet oft dazu, dass das Frühstück ausgelassen wird, obwohl es eine

unentbehrliche Mahlzeit ist. Der Körper hat über die Nacht keine Nahrung bekommen,

braucht es am Morgen jedoch, um den Stoffwechsel und das Gehirn wieder anzuregen. Ein

ausgewogenes Frühstück bringt die Energie, die benötigt wird, um die Aufgaben des Alltags

zu erledigen. Studien haben schon längst bewiesen, dass ein Frühstück die Konzentration

steigert, weniger Fehler bei Arbeiten gemacht werden und das Risiko Übergewicht zu

bekommen sinkt. Der Hauptnährstoff des Gehirns ist Glukose und da der Blutglukose-Spiegel

41

nachts sinkt, wird der Glukose-Speicher nach einem Frühstück wieder aufgefüllt. Dies hat zur

Folge, dass das Gehirn seine volle Leistungsfähigkeit ausnutzen kann. Jedoch sollten bei

einem Frühstück die Mineralstoffe und Vitamine nicht vergessen werden. (vgl. Funfack et al.

2015, S. 49ff.)

Nach dem Mittagessen fühlen sich viele müde, haben keine Energie und würden am liebsten

schlafen gehen. Grund dafür ist, dass mittags oftmals zu fettig oder zu schwer gegessen wird.

Dabei werden belebende und erfrischende Nahrungsmittel außer Acht gelassen. Gemüse und

Salate können hier Abhilfe schaffen, wenn es mit etwas tierischen Eiweiß und

Kohlenhydraten ergänzt wird. Statt tierischem Eiweiß können Tofu oder eiweißhaltige

Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Bohnen oder Linsen, verzehrt werden. (vgl. Fehrmann 2009,

S. 165)

Das Abendessen sollte ebenfalls nicht weggelassen werden, denn nachts verbrennt der

Körper Kalorien und vollbringt Stoffwechselvorgänge. Der Körper benötigt somit abends

sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate, um diese Vorgänge in der Nacht durchführen zu

können. Zu spätes Essen kann wiederum kontraproduktiv sein, denn wenn der Körper keine

Verdauungsarbeiten leisten muss, ist der Schlaf tiefer. Daraus schließt sich, dass einige

Stunden vor dem Schlafen gehen keine Mahlzeit mehr gegessen werden sollte. (vgl. Funfack

et al. 2015, S. 52)

Viele Studien sagen, dass drei Mahlzeiten optimal für den Körper wären, da dies die

Verdauungsorgane entlastet. (vgl. Funfack et al. 2015 S. 49ff.) Jedoch greifen Stress-Esser zu

oft zum Essen. Um ein Leistungstief zu verhindern sollten diese Zwischenmahlzeiten jedoch

geregelt eingeführt werden, wenn zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten herrschen,. Viele

Arbeiter frühstücken zum Beispiel um 7 Uhr, haben ihr Mittagessen aber erst um 13 Uhr. Das

sind zu lange Pausen und die Arbeitsleistung leidet darunter. Deshalb empfiehlt es sich in

diesem Beispiel zwischen Frühstück und Mittagessen eine Zwischenmahlzeit einzuführen.

(vgl. Kiefer et al. 2009, S. 96) Am Nachmittag empfiehlt sich ebenfalls meist eine

Zwischenmahlzeit bei zu langen Pausen, sodass sich letztlich 5 Mahlzeiten am Tag ergeben.

Die Zwischenmahlzeiten geben einen Nachschub an Vitaminen, Energie und Mineralstoffen,

die in den Leistungstiefs dringend benötigt werden, um sie abzuschwächen. Ebenso ist es

leichter die ausreichende Menge an bestimmten sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und

Mineralstoffen mit Hilfe von Zwischenmahlzeiten zu erreichen. Somit können die

42

Empfehlungen wie zum Beispiel 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag leicht umgesetzt

werden.

Ein weiterer positiver Aspekt von Zwischenmahlzeiten ist, dass sie vorbeugend auf den

Heißhunger wirken, sodass nicht unbeabsichtigt zu viel verzehrt wird. Verantwortlich dafür

ist vermutlich die abgeschwächte Insulinantwort. (vgl. DGE 1999)

Als Zwischenmahlzeit eignet sich zum Beispiel ein Obst, kombiniert mit Milchprodukten

(auch Sojaprodukten). Joghurt mit einem Apfel, einer Kiwi oder einer Orange bieten sich hier

gut an, aber auch ein Vollkornbrot mit Käse ist eine Alternative. Gemüse kann ebenso in die

Zwischenmahlzeit integriert werden. (vgl. Kiefer et al. 2009, S. 96) Eiweiß sollte enthalten

sein, da es sättigt und dadurch die Nascherei, beziehungsweise die Heißhungerattacken,

gehemmt werden. (vgl. Birkel o.J.)

Die Essenszeiten sollten konkret wie ein Termin eingeplant werden. Das ist besonders

hilfreich für die Stresshungerer, die aufgrund von Zeitnot den ganzen Tag nichts essen.

Unaufschiebbare Termine können zum Beispiel mit einem Geschäftsessen verknüpft werden.

Wenn jemand lange unterwegs ist, sollte derjenige sich eine Kleinigkeit mitnehmen oder falls

es im Büro zu stressig wird und nichts mitgenommen wurde, kann zur Not der Essenslieferant

angerufen werden. Somit steigt die Leistungsfähigkeit enorm und die Anforderungen des

Alltags können konzentriert durchgeführt werden. (vgl. Kiefer et al. 2009, S. 78)

7.6 Nein-Sagen Es gibt viele Menschen, vor allem Menschen mit Burnout, die nicht „nein“ sagen können. Die

Umwelt bemerkt das und dies wird oftmals ausgenutzt. Doch dadurch steigt der Stresspegel

nur noch mehr an, wenn die Aufgaben übernommen werden, die andere machen sollten.

Deshalb ist es bedeutend, dass Burnout-Betroffene lernen „nein“ zu sagen. Dabei kann es

helfen, wenn der Burnout-Betroffene lernt zu sagen, dass er die folgende Aufgabe erst in ein

paar Tagen erledigen kann oder dass derjenige ihn in ein paar Tagen noch einmal fragen soll.

(vgl. Kiefer et al. 2009, S. 57 und Burisch 2014, S. 249)

7.7 Bewegung statt Stress-Essen Die Reserven im Körper werden bei einer Stresssituation freigesetzt. Grund dafür ist, dass der

Körper sich auf eine Flucht oder einen Kampf vorbereitet. Um dies abzubauen, bietet sich

Bewegung in jeder Form am besten an. Ausdauersport ist in diesem Fall besonders gut

geeignet. Beispiele hierfür sind Radfahren, Schwimmen, Laufen, aber auch ein Spaziergang

43

kann dafür sorgen, dass die bereitgestellte Energie sinnvoll verbraucht wird und das Gefühl

der Gelassenheit eintrifft. Somit ist es nicht verwunderlich, dass diejenigen, die nach einem

stressigen Arbeitstag direkt zum Kühlschrank gehen, zu träge und müde werden, um sich zu

bewegen. Jedoch ist genau in dieser Situation Bewegung notwendig. Falls die Zeit zu knapp

ist, um joggen zu gehen, können die letzten Meter nach Hause zu Fuß zurückgelegt werden.

Statt normal zu laufen, kann es schon ausreichen 10 – 15 Minuten zügig zu marschieren. Der

Heißhunger verschwindet ebenso durch den Abbau von Stresshormonen.

Die Stressresistenz wird bereits durch ein Ausdauertraining erhöht, das dreimal wöchentlich

durchgeführt wird. Neben den anderen positiven Effekten des Trainings wird der Kopf frei

und die Konzentrationsfähigkeit steigt. (vgl. Kiefer et al. 2009, S. 76f.)

8.0 Aktiv werden Um aktiv zu werden und die Ernährung umzustellen ist der Wille nach Veränderungen die

grundlegendste Voraussetzung. Gewohnheiten, die wie von ganz alleine ablaufen,

Glaubenssätze und Ausreden sind Hindernisse, um Essgewohnheiten zu verändern. Jedoch

kann eine Auseinandersetzung mit ihnen zu einer Veränderung führen. (vgl. Funfack et al.

2015, S. 104)

8.1 Denkweise ändern Zu Beginn der Ernährungsumstellung sollte der Fokus darauf liegen die Denkweise zu ändern.

Denn wenn die Zubereitung einer Mahlzeit aus frischen Zutaten als Zeitraub angesehen wird,

wird dies nicht regelmäßig geschehen und die Ausrede, dass dafür keine Zeit ist, tritt erneut

auf. Wird das Kochen aber als Verwöhnprogramm für sich selbst angesehen, wird sich eher

die Zeit dafür genommen, denn der Stress-Betroffene möchte sich etwas Gutes tun. Die

Denkweise bestimmt, ob es einem leicht oder schwer fällt zu kochen oder wie viel Spaß

derjenige daran hat. Dieses Beispiel kann auf andere alltäglichen Aufgaben übertragen

werden. (vgl. Funfack et al. 2015, S. 105)

8.2 Glaubenssätze Unter Glaubenssätze wird verstanden, dass der Burnout-Betroffene zum Beispiel von

vornherein der festen Überzeugung ist, dass etwas nicht klappt. Es sind Überzeugungen,

beziehungsweise Meinungen, die sich im Innersten verankert haben. Mit diesem Pessimismus

sinkt die Wahrscheinlichkeit auf einen Erfolg, da die Anstrengung als überflüssig erscheint.

Da die Glaubenssätze meist unbewusst vonstattengehen, müssen sie zu aller erst bewusst

44

gemacht und eliminiert werden. Falls der Gedanke eintrifft, dass es unmöglich ist, sollte

bewusst immer das Gegenteil gedacht werden: Ich schaffe das! (vgl. Funfack et al. 2015, S.

105ff.)

8.3 Gewohnheiten Ein Gewohnheitstier, das ist jeder Mensch und es hat sowohl Vor- als auch Nachteile.

Verhaltensweisen, die immer wieder durchgeführt werden, ohne darüber nachzudenken,

werden Gewohnheiten genannt. Dieser Mechanismus spart Energie und Zeit, denn es wird

nichts Neues riskiert, das zu unbefriedigten Ergebnissen führen könnte.

Das Gehirn sorgt dafür, dass Gewohnheiten nicht so schnell wegzubekommen sind, denn sie

sind tief im limbischen System des Gehirns verankert. So müssen Dinge, die für ein paar

Wochen nicht mehr durchgeführt wurden, nicht neu erlernt werden, da sie nicht vergessen

wurden. Dieser nützliche Mechanismus tritt allerdings auch für schlechte Gewohnheiten auf.

Diese schlechten Gewohnheiten treten ebenso unbewusst auf, wie die guten Gewohnheiten.

Aus diesem Grund können diese nur schwer abtrainiert werden.

Wenn sich jemand gegen seine eigenen Gewohnheiten entscheidet, kommt es oftmals zur

inneren Anspannung. Um standhaft zu bleiben, benötigt es an innerer Überredungskunst,

bewussten Handlungen und Aktionen sowie einer kognitiven und emotionalen Anstrengung.

Essgewohnheiten sind bei den Menschen meist seit Jahren oder Jahrzehnten gleich. Oftmals

werden diese Essgewohnheiten mit positiven Gefühlen besetzt, wodurch es meist nicht klappt,

wenn die Ernährung von dem einen auf den nächsten Tag verändert wird. Jedoch ist es

wesentlich unkomplizierter die Gewohnheiten zu ändern anstatt sie loszuwerden. So kann es

schon helfen, wenn die Tüte Chips am Abend vor dem Fernseher durch ein Stück Gurke oder

etwas Obst ersetzt wird. In der Ernährung ist es leichter einen Ersatz zu finden als bei anderen

Gewohnheiten, denn es muss nicht aufgehört werden zu essen.

Prinzip der Änderung der Gewohnheit ist, dass keine Lücke hinterlassen wird. Denn durch

diese Lücke ist die Gefahr größer, dass die Rückkehr in die alten Gewohnheiten eintrifft.

Wenn dort anstatt einer Lücke eine andere Gewohnheit ist, fällt es leichter.

Das Gehirn benötigt etwa 21 bis 30 Tage, um sich eine neue Gewohnheit anzutrainieren.

Veränderungen brauchen Zeit, damit sie dauerhaft angewendet werden. (vgl. Funfack et al.

2015, S. 107ff.)

45

8.4 Ausreden Jeder Mensch trägt die Verantwortung für sein Handeln. Dabei finden sich Ausreden

problemlos oder die Schuld kann auf den Stress, beziehungsweise die Umstände,

zugeschrieben werden. Ausreden dienen dem Zweck vom Wesentlichen abzulenken, die

Verantwortung auf jemand anderen zu schieben und sein Gewissen zu beruhigen. Die Folge

davon ist, dass die Auseinandersetzung mit den wahren Problemen nicht stattfindet.

Die Ausrede der mangelnden Zeit zum Kochen, kommt vor allem bei Menschen auf, die einen

vollen Terminkalender haben oder unter Stress, beziehungsweise Burnout, leiden. Es ist kein

Problem, dass nicht jeden Abend genügend Zeit zur Verfügung steht, um aufwändig zu

kochen. Jedoch gibt es massenweise gesunde Mahlzeiten, die nicht länger dauern als sich ein

paar Nudeln zu kochen und eine Fertigsoße warm zu machen. Falls die Mahlzeit 5 oder 10

Minuten länger dauern sollte als ein Fertiggericht, lässt sich die Zeit allerdings immer finden.

Eine weitere Hilfe könnte es sein, etwas mehr von dem Gericht zu kochen, damit es am

nächsten Tag erneut gegessen werden kann oder es kann eingefroren werden, um sich ein

schnelles Essen für ein andermal aufwärmen zu können.

Eine weitere beliebte Ausrede ist, dass einem abends nach der Arbeit die Energie und Lust

fehlt, um in der Küche etwas zu kochen. Wie bereits erwähnt, kann hier eingefrorenes Essen

aufgewärmt werden. Tiefgefrorenes Gemüse, das bereits geschnitten gekauft werden kann,

spart ebenso Zeit und ist besser als Fastfood. Beispiele für eine schnelle Mahlzeit am Abend

wären Tomate und Mozzarella mit Vollkornbrot, Gemüsesticks mit einem Joghurtdip und

Brot oder ein Salat mit Thunfisch. Am Anfang wird dies besonders schwer fallen, aber wenn

es auf längere Dauer konsequent durchgeführt wird, werden Veränderungen sichtbar. Denn

eine gesunde und ausgewogene Ernährung gibt einem nicht nur mehr Energie, sondern macht

zusätzlich fit. Somit bleibt nach einem anstrengenden Tag mehr Energie übrig.

Dies waren nur zwei Beispiele von häufig auftretenden Ausreden, die bei einer

Ernährungsumstellung auftreten. Eine gute Übung ist es die eigenen Ausreden zu suchen,

beziehungsweise zu finden, und sie zu zerlegen. (vgl. Funfack et al. 2015, S. 114ff.)

8.5 Umsetzung Zur Umsetzung muss erst einmal klar sein wo der Startpunkt liegt. Um etwas ändern zu

können, ist es von Vorteil zu wissen was bisher gut läuft und wo die Schwächen liegen. Dies

kann sowohl auf das Gewicht, als auch auf den Alltag oder die Ernährung bezogen sein.

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Bei der Ernährung ist es hilfreich sich ein Essensprotokoll über mehrere Tage aufzuschreiben,

um zu sehen wie oft am Tag gegessen oder genascht wird, wie viel Obst und Gemüse verzehrt

wird und wie viele Fertigmahlzeiten auf den Tisch kommen.

Als nächstes sollten sich Ziele festlegt werden warum eine Ernährungsumstellung gemacht

werden soll, denn dies erleichtert es einen bestimmten Weg zu finden. Bestenfalls sollten die

Ziele spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. Denn somit kann gesagt

werden wie und wann die Ziele erfüllt wurden. Die Ziele sollten jedoch nicht zu knapp

terminiert werden, da Veränderungen seine Zeit benötigen. Sie liegen oftmals weit in der

Ferne. Deshalb sollten sich Zwischenziele gesetzt werden, die schneller machbar sind und die

Motivation steigern. Die Zielplanung sollte von jedem selbst aufgeschrieben werden, denn so

wird mit sich selbst eine schriftliche Vereinbarung getroffen, um diese Ziele tatsächlich zu

erreichen.

Bei einer Ernährungsumstellung gehört immer eine Planung dazu. Folgendes muss Zuhause

vorbereitet werden: Der Kühlschrank und die Vorratsschränke sollten mit den Lebensmitteln

geleert werden, die vermieden werden sollen. Diese Lebensmittel sollten in Zukunft erst gar

nicht mehr eingekauft werden, damit die Versuchung nicht auftritt.

Kommt es schließlich zur Ernährungsumstellung, muss auf das jeweilige eigene Tempo

geachtet werden. Manchen fällt es leichter von heute auf morgen alles zu ändern, aber andere

wiederum benötigen ihre Zeit und gehen lieber Schritt für Schritt voran. Dabei sollte darauf

geachtet werden, dass es nicht zu viel auf einmal wird, sodass frustriert aufgegeben wird.

Dadurch braucht die Ernährungsumstellung zwar länger, ist aber nachhaltig.

Bei der Umsetzung sollte nicht vergessen werden, sich gezielt Ausnahmen einzuplanen und

diese zu genießen.

Kommt es zu Rückfällen, darf die Entmutigung nicht allzu groß sein. Rückfälle sind normal

und gehören dazu. Dabei darf das Ziel nicht aus den Augen verloren werden und es sollte so

weiter gemacht werden, wie bisher. Falls das Ziel zu hoch gesteckt wurde, können weitere

kleine Ziele eingeführt werden, um die Motivation zu steigern. Ein Rückblick zu dem, was

bereits geschafft worden ist, steigert die Motivation ebenso. (vgl. Funfack et al. 2015, S.

127ff.)

Phasen in der Verhaltensänderungen durchlaufen immer ein bestimmtes Schema: Zu Beginn

findet die Überlegung zu Veränderungen statt, um Probleme zu lösen. Danach folgt die

47

Entscheidung etwas zu tun und somit die Handlung. Anschließend tritt die Stabilisierung auf

und in der letzten Phase kommt es immer wieder zu Rückfällen, die aufgearbeitet werden

müssen, um das Ziel dauerhaft zu erreichen.

Der Burnout-Betroffene muss selbst in Erfahrung bringen, dass gewisse Verhaltensweisen

seine Gesundheit wiederherstellen oder erhalten und andere nicht. Dabei kann ein

Ernährungsberater helfen neue Verhaltensmuster einzuüben und anzuwenden. In den

Beratungssitzungen steht die Entwicklung, Planung und Einübung neuer Fertigkeiten im

Vordergrund. Anleitungen und Rückmeldungen zum Verhaltenstraining des Beraters sind

dabei nützlich. Fortschritte können in der Beratung aufgezeigt und Rückfälle aufgearbeitet

werden. Die Beratung bietet eine außerordentliche Hilfestellung für die Patienten, sodass der

Patient im Laufe der Zeit selbst Verantwortung übernehmen kann. Der Berater vermittelt

Informationen, sodass der Patient sich zu seinen Problemen angesprochen fühlt und motiviert

den Patienten dazu diese Probleme zu lösen. Ebenso wird dem Patienten eine Unterstützung

im Prozess, in der Stabilisierung und bei Rückfällen gegeben, um alle Phasen der

Verhaltensänderungen abzudecken. (vgl. Müller 2001, S. 341ff.)

Ziel der Ernährungsumstellung ist es, diese dauerhaft umzusetzen. Grund dafür ist, dass

Burnout-Betroffene meist an Übergewicht und einem Nährstoffmangel leiden. Um eine

Ernährungsumstellung dauerhaft durchzuhalten, ist es von Bedeutung, dass auf gewisse Dinge

nicht für immer verzichtet werden muss. Jedoch sollten die eher ungeeigneten und

kalorienreichen Lebensmittel nicht zu oft und in zu großem Maße verzehrt werden. Diese

Dinge sollen Besonderheiten bleiben. (vgl. Graf et al. 2013, S. 147f.)

48

9.0 Diskussion In dieser Arbeit wurde aufgezeigt, dass für die Ernährung nicht nur die Makronährstoffe von

Bedeutung sind, so wie es oft propagiert wird. Die Mikronährstoffe spielen im

Hirnstoffwechsel eine bedeutsame Rolle, die das Wohlbefinden steigern und somit Burnout-

Betroffenen helfen kann aus dem Dauerstress herauszukommen. Die Mikronährstoffe, aber

auch die Makronährstoffe, wirken im Organismus, sodass unter anderem die Müdigkeit

geringer wird, die Heiterkeit und die Konzentration steigt und keine Schlafstörungen auftreten.

All diese Aspekte sind für Burnout-Betroffene äußerst problematisch und einschneidend. (vgl.

Fehrmann 2009, S. 134)

Nahrung gibt somit nicht nur körperliche Kraft, sondern auch geistige Energie. „Körperliches

Wohlergehen ist die bedeutendste Grundlage der Lebensfreude. Ist der Körper mit allen

lebenswichtigen Stoffen versorgt, so fühlt er sich physisch und psychisch aktiv und

ausgeglichen und hat die besten Voraussetzungen, den Anforderungen des Alltags zu

begegnen.“ (Fehrmann 2009, S. 180)

Aber nicht nur die Lebensmittelauswahl und –menge selbst ist von Bedeutung, sondern auch

das Ernährungsverhalten. Das „wann“ und „wie“ wird oftmals unterschätzt, aber dies gehört

zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dazu. Vor allem bietet es Burnout-

Betroffenen eine Erleichterung, da die Mahlzeiten nicht nur als Pause dienen, sondern sie

finden durch die geregelte Mahlzeitenstruktur eine Sicherheit.

Zu einer Behandlung gegen Burnout gehört nicht nur eine richtige Ernährung, sondern

weitere Aspekte wie zum Beispiel genügend Schlaf und Bewegung. Diese Punkte konnten

nicht weiter vertieft werden, da sie den Rahmen der Arbeit sprengen würden. Jedoch wurde

dennoch auf wesentliche Punkte im Kurzen eingegangen wie zum Beispiel das Nein-Sagen

und die Bewegung, da sie einen äußerst notwendigen Bestandteil in diesem Zusammenhang

darstellen. Das Nein-Sagen kann sich zum Beispiel sowohl auf die Alltagsarbeiten beziehen,

als auch auf die Ernährung.

Kritisch angesehen werden kann die Tatsache, dass in dieser Arbeit fünf Mahlzeiten am Tag

anstatt von drei empfohlen wurden. Jedoch dient dies dem Zweck, dass Burnout-Betroffene

kein Leistungstief am Vormittag oder Nachmittag erleiden, was ihre Stimmung und

Motivation weiterhin senken würde. Somit wird der Heißhunger, beziehungsweise die

Nascherei, über den Tag reduziert oder verhindert. Dadurch bleibt die Mahlzeitenstruktur

49

übersichtlich und es werden keine Nahrungsmittel verzehrt, die während einem Burnout-

Prozess von Nachteil wären. Beispiele hierfür wären süße und fettige Lebensmittel.

Viele Menschen werden die ¾-Teller-Regel ebenso kritisch ansehen, da bei den

Hauptmahlzeiten die Hälfte des Tellers mit Gemüse oder Obst gedeckt wird. Dies hat

folgenden Grund: Burnout-Betroffene sind in der Regel mit Mikronährstoffen unterversorgt

und je nachdem wie lange der Burnout-Prozess bereits voranschreitet, besteht bereits ein

Mangel an Mikronährstoffen. Dieser Mangel muss wieder ausgeglichen werden. Burnout-

Betroffene haben einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen, da sie dauerhaft unter Stress

stehen. (vgl. Kiefer et al. 2009, S. 79)

Zu Beginn der Arbeit wurde die Frage gestellt, ob Ernährung bei Burnout etwas ausrichten

kann. Diese kann mit „ja“ beantwortet werden. Die Ernährung hat einen Einfluss auf den

Hirnstoffwechsel und kann Burnout-Betroffenen somit helfen, sich wieder wohler und

ausgelassener zu fühlen.

Die Folgen dieser Ergebnisse sind, dass Ernährungsberater sich bereits umfassend mit diesem

Thema beschäftigt haben und Beratungen für Burnout-Patienten anbieten. Die

Ernährungsberater vermitteln das Wissen, das sie zur Verfügung haben und erleichtern es

dem Burnout-Patienten eine gesunde und ausgewogene Ernährung durchzuführen. Dabei habe

ich in meinem Praxissemester herausgefunden, dass zum Beispiel bei der DR.

AMBROSIUS® – Methode Hilfestellungen gegeben werden, wie zum Beispiel der Stress

bewältigt werden kann. Der Berater steht dem Burnout-Patienten beiseite und hilft ihm wieder

ein normales Leben führen zu können.

Jedoch wissen die meisten Menschen nicht in welchem Ausmaße die Ernährung helfen kann.

Vor allem beschäftigen sich Burnout-Betroffene in ihrem Stress nicht mit solchen Themen.

Aus diesem Grund könnte ein Thema für eine weiterführende Arbeit sein, wie Burnout-

Betroffene dazu bewegt werden können eine Ernährungsberatung durchzuführen,

beziehungsweise die Menschen besser darüber informiert werden können, dass die Ernährung

bei Burnout durchaus positiv beitragen kann.

50

10.0 Zusammenfassung Sieben von zehn Personen stehen unter Stress. Doch wenn nichts gegen Stress unternommen

wird, kommt es zu einem Burnout.

Typisch für Burnout ist zu Beginn ein Überengagement, wodurch eigene Bedürfnisse

vernachlässigt werden. Folge davon ist unter anderem eine fortschreitende Ermüdung,

Frustration, Depression, Schlaf- und Konzentrationsstörungen.

In Phasen des Stresses wird das Ernährungsverhalten in zwei Phasen eingeteilt: Das Stress-

Essen und Stress-Hungern. Bei Stress schwankt der Blutzuckerspiegel, was einen Hunger auf

Süßes und stark Kohlenhydrathaltiges verursacht. Darunter wird das Stress-Essen verstanden.

Beim Stress-Hungern ist es der Fall, dass die Betroffenen bei Stress keinen Bissen

runterschlucken können, sie keine Zeit zum Essen haben oder ein hypermetaboler Zustand

hervorgerufen wird, sodass der katabole Zustand nur teilweise gestoppt werden kann.

Die Nährstoffzufuhr wurde in Makro- und Mikronährstoffe eingeteilt. Zu den

Makronährstoffen gehören Proteine, Kohlenhydrate und Lipide.

Proteine haben die Eigenschaft die Laune und die Konzentrationsfähigkeit ansteigen zu

lassen und die Müdigkeit nicht aufkommen zu lassen. Dafür sind zum Beispiel Tyrosin,

Dopamin, Noradrenalin, Serotonin, Melatonin, Glutamin und Isoleucin verantwortlich.

Kohlenhydrate können den Cortisolspiegel senken, depressive Gefühle vermindern und die

geistige Leistungsfähigkeit steigern. Ein Grund dafür ist, dass das Tryptophan Kohlenhydrate

benötigt, um die Blut-Hirn-Schranke passieren und somit wirksam werden zu können. Ein

konstanter Blutzuckerspiegel durch stärkehaltige Kohlenhydrate lässt die Burnout-

Betroffenen nicht nervös oder gereizt reagieren und der Heißhunger tritt nicht auf, wodurch

nicht ständig zu Snacks gegriffen wird.

Bei den Lipiden steht die Qualität vor Quantität. Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA

beeinflussen die Gehirnentwicklung positiv, regulieren den Blutdruck und hellen die

Stimmung auf. Die Phospholipide sorgen dafür, dass die Konzentration steigt und führen zu

Ausgeglichenheit. Nicht zu vergessen ist, dass Lipide notwendig sind, um fettlösliche

Vitamine aufnehmen zu können.

Aber auch die Mikronährstoffe – Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitaminoide

– haben eine bedeutende Wirkung auf das Gehirn.

51

Die B-Vitamine - B1, B2, B3, B6, B7, B9 und B12 – haben gemeinsam, dass sie die

Lebensfreude ansteigen lassen. Sie helfen unter anderem gegen Depressivität, Müdigkeit,

Schlaflosigkeit, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Nervenschwäche, Stressanfälligkeit,

Antriebsschwäche und Nervenzusammenbrüche. Zudem hellen sie die Stimmung auf.

Gegen Schlappheit, Reizbarkeit, Müdigkeit, geistige Trägheit und Depressivität kann das

Vitamin C helfen. Es lässt Menschen munter werden und sorgt für einen gesunden Schlaf.

Das Vitamin D hilft gegen Konzentrationsmangel, Depressionen und Schlafstörungen.

Bei Burnout sind die Vitaminoide Cholin und Inositol von Bedeutung. Inositol wirkt wie ein

natürliches Schlafmittel und hilft somit Burnout-Betroffenen ein-, beziehungsweise

durchzuschlafen. Inositol hat weitere positive Wirkungen auf die Nerven, den Stress und die

Konzentration. Cholin dahingegen sorgt für klare Gedanken, vermindert depressive

Verstimmungen und macht weniger vergesslich.

Zu den Mineralstoffen, die für den Burnout-Prozess von Bedeutung sind, gehören

Magnesium, Kalium und Calcium. Magnesium wirkt sich positiv auf die üblichen Burnout-

Symptome, wie Konzentrationsschwäche, Schlafstörungen und Depressionen aus. Kalium

wirkt im Gegensatz dazu Müdigkeit und Schlaffheit entgegen. Calcium wirkt wiederum

beruhigend und fördert das Einschlafen. Es agiert positiv auf Nervosität und

Niedergeschlagenheit.

Bei der letzten Gruppe der Mikronährstoffe, den Spurenelementen, geht es bei Burnout

hauptsächlich um Eisen, Zink, Selen und Jod. Eisen hat nicht nur einen positiven Effekt auf

Antriebslosigkeit, sondern auf die Dauermüdigkeit und Konzentrationsschwäche. Zink

dahingegen hilft gegen Niedergeschlagenheit, Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche. Eine

stimmungsaufhellende Wirkung kann durch Selen entstehen. Selen sorgt dafür, dass die

Konzentration steigt, Depressionen abnehmen und das Gefühl der Überforderung sinkt.

Dahingegen kann bei Antriebslosigkeit, Stimmungstiefs und einer Abnahme der

intellektuellen Fähigkeiten Jod helfen.

Jedoch ist bei Burnout-Betroffenen nicht nur die Nahrungsmittelauswahl ausschlaggebend,

sondern auch das Verhältnis der Nahrungsmittel zueinander. Aus diesem Grund wird die ¾-

Teller-Regel empfohlen. Der Teller besteht zur Hälfte aus Gemüse, Salat, Rohkost oder Obst.

¼ des Tellers wird mit stärkehaltigen, beziehungsweise kohlenhydrathaltigen,

Nahrungsmitteln gefüllt, wie zum Beispiel Reis oder Kartoffeln. Die restlichen ¼ des Tellers

52

stehen für Eiweißprodukte, wie Fisch, Fleisch oder Milchprodukten zur Verfügung. Somit

kann der erhöhte Bedarf an Mikronährstoffen bei Burnout-Betroffenen optimal gedeckt

werden.

Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt sorgt für Lebensqualität, denn ein übersäuerter

Körper führt zu einer Verminderung der Leistungsfähigkeit, Ermüdbarkeit und Erschöpfung.

Sowohl Menge als auch Auswahl der Getränke haben einen Einfluss auf den Umgang mit

Stress. Eine ausreichende Trinkmenge von circa 2 Litern hat positive Effekte auf die

Leistungsfähigkeit, das Nervensystem, das allgemeine Wohlbefinden und beugt Stress vor.

Empfohlene Getränke sind Wasser oder ungesüßter Tee. Alkohol, Kaffee und Softdrinks sind

bei Burnout ungeeignet und sollten möglichst vermieden werden.

Zu einer bewussten Ernährung gehört das Ernährungsverhalten. Diesbezüglich sollte sich

zum Beispiel Zeit zum Kauen genommen werden. Das Essen kann als Pause für Burnout-

Betroffene angesehen werden. Das Genießen des Essens sorgt dafür, dass der Stress und die

Sorgen vergessen werden. Genussmittel, wie zum Beispiel eine Tafel Schokolade, sollten

dabei nicht verboten werden. Diese können gezielt in die Ernährung eingeplant werden,

jedoch in Maßen.

Die Mahlzeitenstruktur spielt ebenfalls eine Rolle. Weder Frühstück, Mittag-, noch

Abendessen sollte ausgelassen werden. Um ein Leistungstief oder einen Heißhunger zu

vermeiden, werden bei Burnout-Patienten zusätzlich zwei Zwischenmahlzeiten empfohlen.

Das Erlernen des Nein-Sagen´s ist bei Burnout-Betroffen von Belang, sowohl im Alltag als

auch in der Ernährung.

Die Reserven des Körpers werden in Stresssituationen freigesetzt, die abgebaut werden

müssen. Dazu eignet sich Bewegung in Form von Ausdauersport.

Um die Ernährung aktiv umstellen zu können, muss der Wille nach Veränderungen

vorhanden sein. Ziel der Ernährungsumstellung ist es, diese dauerhaft umzusetzen. Um dies

zu erreichen, kann eine Ernährungsberatung helfen, indem dort das nötige Wissen vermittelt

wird und in allen Phasen der Ernährungsumstellung eine Unterstützung vorhanden ist.

Somit hat eine bewusste und ausgewogene Ernährung einen positiven Einfluss auf den

Hirnstoffwechsel und kann Burnout-Betroffenen helfen aus dem Dauerstress

herauszukommen und sich wieder wohler zu fühlen.

53

11.0 Literaturverzeichnis

Bücher

- Burisch, Matthias: Das Burnout-Syndrom. Theorie der inneren Erschöpfung –

Zahlreiche Fallbeispiele – Hilfen zur Selbsthilfe. 5. Aufl: Berlin Heidelberg: Springer

2014

- Dengel, Sascha: Burnout-Syndrom - Krise oder Chance?: …oder wie ein Betroffener

das Erschöpfungssyndrom erklärt. 4. Aufl.: Norderstedt: Books on Demand 2008

- Döll, Michaela: Lebenselixier Vitalstoffe. Vitamine, Spurenelemente und Co. 1. Aufl.:

Wien: Verlagshaus der Ärzte 2015

- Eichinger, Uschi; Hoffmann-Nachum, Kyra: Der Burnout Irrtum. Ausgebrannt durch

Vitalstoffmangel – Burnout fängt in der Körperzelle an! Das Präventionsprogramm

mit Praxistipps und Fallbeispielen. 1. Aufl.: Lünen: systemed Verlag 2012

- Fehrmann, Susanne: Die Psyche isst mit. Wie sich Ernährung und Seele beeinflussen.

Augsburg: Foitzick Verlag 2009

- Funfack, Birgit; Bürkle, Silvia: Ernährung macht´s möglich – Stress ade. Hamburg:

Kreutzfeldt digital 2015

- Graf, Bettina; Loga, Jürgen; Seiter, Petra: Raus aus dem Burnout mit richtiger

Ernährung. Ratgeber und Leitfaden für Betroffene und Burnout-Sensoren. 1 Aufl:

Norderstedt: BoD – Books on Demand 2013

- Kiefer, Ingrid; Lalouschek, Wolfgang: Stressfood. Mit Ernährung und

Stressmanagement aus der Burnout-Falle. 1. Aufl.: Wien: Kneipp Verlag 2009

- Müller, Sven-David: Praxis der Diätetik und Ernährungsberatung. Stuttgart:

Hippokrates Verlag 2001

- Neumann, Bernd: Stress natürlich behandeln. Wie Sie Ihre innere Ruhe wiederfinden

– alle Methoden von A bis Z. Hannover: Schlütersche Verlagsgesellschaft mbH & Co.

KG 2015

- Oberbeil, Klaus: Fit durch Vitamine. München: Südwest Verlag 2007

- Pietrzik, Klaus; Golly, Ines; Loew, Dieter: Handbuch Vitamine. Für Prophylaxe,

Therapie und Beratung. 1. Aufl.: München: Elsevier 2008

- Przuntek, Horst; Müller, Thomas: Das serotonerge System aus neurologischer und

psychiatrischer Sicht. Darmstadt: Steinkopff Verlag 2005

54

Internet - Birkel, Jörg: Die gesunde Zwischenmahlzeit - Was man sich mal gönnen kann . URL

http://www.worldsoffood.de/diaet-und-abnehmen/ratgeber-abnehmen/item/1033-die-

gesunde-zwischenmahlzeit-was-man-sich-problemlos-g%C3%B6nnen-kann.html, o. J.,

gesehen am 05.08.2016

- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Drei oder fünf Mahlzeiten? URL

http://www.ernaehrungsberatung.rlp.de/Internet/global/themen.nsf/b81d6f06b181d7e7

c1256e920051ac19/7595f1567d3a65dfc1256faa00293932?OpenDocument,

aktualisiert am 20.07.1999, gesehen am 13.07.2016

- DocCheck Medical Services GmbH: Spurenelement. URL

http://flexikon.doccheck.com/de/Spurenelement, o. J., gesehen am 26.07.2016

- Neidert, Jens: Burnout-Behandlung. URL http://www.dr-neidert.de/biomed/359-

burnout-behandlung/, aktualisiert o. A., gesehen am 20.07.2016

- Raue, Wiebke: Mineralstoffe. URL

http://www.onmeda.de/naehrstoffe/mineralstoffe.html, aktualisiert 12.02.2013,

gesehen am 23.07.2016

- Spektrum Akademischer Verlag: Vitaminoide. URL

http://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/vitaminoide/9201, aktualisiert o. A.,

gesehen am 21.07.2016

55

Selbstständigkeitserklärung

Ich versichere, dass ich die vorliegende Arbeit selbstständig verfasst, in gleicher oder

ähnlicher Fassung noch nicht in einem anderen Studiengang als Prüfungsleistung vorgelegt

und keine anderen als die angegebenen Hilfsmittel und Quellen benutzt habe.

Dietmannsried, den 27.09.2016

Unterschrift der Verfasserin/des Verfassers:

Sarah Stranzke